お腹周りに効果的なダイエット方法は？オススメの食事・運動方法を解説

「お腹周りのダイエットに効果的な方法を知りたい」「おすすめの食事や運動方法を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。お腹周りは脂肪がつきやすく、脂肪を減らすためにはある程度時間がかかります。

お腹周りのダイエットには、食事のバランスに注意しつつ運動習慣をつけることが重要です。今回の記事では、お腹周りに脂肪がつきやすい原因のほか、お腹周りのダイエットに効果的な食事、運動方法、お腹周りのダイエットをする際の注意点について解説します。

また、ダイエット中の食事コントロールには、BASE FOODがおすすめです※14。BASE FOODの特徴やおすすめポイントについても、あわせて詳しく解説します。

効率よくお腹周りのダイエットを進めたい方、ダイエット中の食事におすすめの商品を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

お腹周りに脂肪がつきやすい原因

お腹周りには脂肪がつきやすく、また、ついてしまった脂肪をすぐに減少させることは難しい部位です。1日や2日では落ちないため、時間をかけてゆっくりと脂肪を落としましょう。

また、お腹周りの脂肪はある程度時間をかけて落とすことで、リバウンドもしにくくなります。お腹周りに脂肪がつく主な原因は、次のとおりです。

それぞれの原因について、具体的に解説します。

摂取カロリーが多い

消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、脂肪がつきやすくなり、太りやすくなります。必要以上に摂取した栄養は体に溜め込まれるため、脂肪が蓄積する原因になります。

ダイエットの際は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態が望ましいとされています。そのため、ダイエット中は運動をして消費カロリーを増やしたり、食事を調整して摂取カロリーを減らしたりすると効果的です。

ただし、無理な食事制限は筋肉量を減少させ、代謝の効率を下げるため、反対に太りやすい体になります。厳しすぎる食事制限は逆効果になるほか、体調不良の原因にもなりかねません。

適切な食事バランスや運動習慣を意識し、健康的にダイエットを進めましょう。

運動不足

運動によるカロリー消費が少ないと、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなるため脂肪がつきやすくなります。また、運動習慣がないと体内の筋肉が分解され、筋肉量が減少します。

筋肉量が減少すると消費されるカロリーも減り、食事をした分のカロリーが溜め込まれ、太りやすい体質になるため注意が必要です。筋肉は代謝にとって大きな役割を担っており、筋肉量が減少すると基礎代謝量が減ることで、痩せにくい体質になります。

一方、運動量を増やすと基礎代謝が増え、カロリーが消費されやすい体になります。運動は習慣づけが重要なため、少なくとも週3回以上は運動する習慣をつけましょう。

駅ではなるべく階段を使う、仕事帰りは一駅分歩くなど、細かな運動習慣をつけることも大切です。とくに車で通勤している方などは運動量が少ない傾向にあるため、積極的に運動するよう心がけましょう。

続けやすい強度で、継続を目標に運動をおこなってみてください。

女性ホルモンの分泌量低下

女性ホルモンであるエストロゲンは、脂肪の燃焼に関わります。エストロゲンなどの女性ホルモンの分泌は、年齢とともに減少します。

しかし、女性ホルモンが減少すると脂肪が燃焼されにくくなり、相対的にテストステロンなどの男性ホルモンの割合が増加すると、内臓にも脂肪がつきやすくなります。また、無理なダイエットはホルモンバランスの乱れにつながり、痩せにくい体になるリスクがあります。

そのため、正しい生活習慣を身につけ、健康的に痩せやすい体を目指しましょう。

過度なストレス

ストレスを過度に感じると、暴飲暴食や飲酒、喫煙の習慣が起こりやすくなります。ストレスによって生活習慣が乱れると、結果として肥満や不健康につながります。

そのため、普段からこまめにストレスを解消して溜め込まないように心がけましょう。ストレスを感じやすい環境にいる方は、思い切って環境を変えることも大切です。

自身の心身の健康を第一に考え、健やかな日々を過ごすこともダイエットの一環です。

お腹周りのダイエットに効果的な食事方法

食事による部分痩せは難しいため、栄養バランスを整えて健康的な体づくりをするとよいでしょう。ダイエットを意識する方に効果的な食事のポイントは、次のとおりです。

それぞれの食事方法について、具体的に解説します。

よく噛みゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて満足感が高まります。結果として食べる量が減り、摂取カロリーを抑えることにつながるでしょう。

一方、早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、摂取カロリーの増加につながるため、ゆっくりと時間をとって食事を楽しむよう心がけてみてください。1口につき30回を目安に噛むと、より満足感を得られやすくなります。

また、柔らかいものばかりではなく歯ごたえがあるものを食べることも有効です。根菜類などの食物繊維が豊富な食材は歯ごたえがあるため、ぜひ積極的に摂取するよう心がけてみてください。

高たんぱく質・低糖質の食事にする

たんぱく質は、筋肉量の維持に欠かせない栄養素です。筋肉は基礎代謝を高めるため、筋肉量が増えるとエネルギーが消費されやすく痩せやすい体になるでしょう。

また、たんぱく質を摂取すると、食後に安静にしていても代謝される食事誘発性熱産生が高まります。たんぱく質摂取後の食事誘発生熱産生は、約30％といわれています。

同じカロリーを摂取したとしても、たんぱく質中心の食事のほうがカロリー消費が大きくなります。そのため、ぜひ積極的にたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。

一方で、糖質の過剰摂取は脂肪の蓄積につながります。丼ものなどの糖質が多い食事は避け、なるべく低糖質の食事を心がけましょう。

ただし、過度な糖質制限は体調に悪影響を及ぼすリスクがあります。適度に糖質を摂取しつつ、食べ過ぎを予防するとダイエットに効果的でしょう。

食物繊維の多いものを最初に食べる

食事の際は、食物繊維が多く含まれる食材を最初に食べると、血糖値の急上昇を抑制できます。血糖値の急上昇は血糖値スパイクと呼ばれます。

血糖値スパイクが起こると、脂肪を溜め込む原因になるインスリンが過剰分泌されやすくなり、食欲のコントロールも効きにくくなるため、ダイエット中は注意が必要です。食物繊維を摂取して血糖値スパイクを予防すると、ダイエットに効果的です。

さらに食物繊維は噛みごたえがあるため、噛む回数が増えて満腹になりやすいでしょう。便秘の解消にも効果的で、排便がスムーズになると体内の巡りが改善されてダイエットにもメリットを発揮します。

ダイエット中は、サラダや野菜スープなど食物繊維が含まれるものを最初に摂取しましょう。

サプリメント・特定保健用食品（トクホ）も活用する

ダイエット中は食事量が減るため、栄養不足に陥りがちです。そのため、必要に応じてサプリメントや特定保健用食品も活用してみてください。

サプリメントや特定保健用食品は、特定の栄養素の摂取をしたり健康効果を高めたりできる食品です。食事からの栄養摂取が基本ですが、栄養不足を感じる場合は補助的に活用しましょう。

また、食事での適量のたんぱく質摂取が難しい場合は、プロテインの活用もおすすめです。栄養食品を活用して、効率的にダイエットを進めましょう。

お腹周りのダイエットに効果的な運動方法

お腹周りのダイエットには、運動が効果的です。よりおすすめの運動方法は、次のとおりです。

それぞれの運動方法について、具体的に解説します。

有酸素運動で脂肪燃焼

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。少し息が上がる程度の強度で運動をおこなうと、より脂肪が燃焼されやすいでしょう。

また、1回あたり20分以上を目安に運動をするとより効率よく脂肪が燃焼されるため、おすすめです。きつい運動は挫折の原因になるため、継続できる程度の適切な強度で運動をしてみてください。

とくにウォーキングは初心者でもはじめやすいため、おすすめの運動方法です。最初は軽い散歩からはじめ、徐々にスピードアップしたり歩幅を大きくしたりして、効率よくカロリーを消費しましょう。

また、水泳は全身運動のためカロリーを消費しやすく、筋力増強にもつながるためダイエットに向いている運動です。泳ぎが苦手な方は、水の中で歩くと陸上で歩くよりもエネルギーが消費されるため、ぜひ積極的におこなってみてください。

筋トレで基礎代謝アップ

筋力トレーニングを継続しておこなうと、基礎代謝量が高まって痩せやすい体になります。おすすめの筋力トレーニング方法は、次のとおりです。

スクワットは、体の中で最も大きい太ももの筋肉を鍛えられます。筋肉量が増加すると代謝量が増え、太りにくい体になります。

また、シットアップはいわゆる腹筋運動であり、お腹の筋肉に効果的です。お腹の筋肉を鍛えるとお腹が引き締まるため、見た目も変わるでしょう。

お腹周りのダイエットをしたい方は、スクワットとシットアップを普段の運動に取り入れてみてください。

お腹周りのダイエットをする際の注意点

お腹周りのダイエットをする際は、正しい知識を取り入れて適切な方法でおこなう必要があります。お腹周りのダイエットをする際の主な注意点は、次のとおりです。

それぞれのポイントや注意点について、具体的に解説します。

内臓脂肪・皮下脂肪の2種類の違いを理解する

お腹につく脂肪は、主に内臓脂肪と皮下脂肪の2種類です。内臓脂肪や、胃や腸などの臓器の周りにつく脂肪です。

内臓脂肪は体のエネルギーが不足した際、素早くエネルギーに変換されます。空腹時や運動直後に消費されやすい点が特徴です。

内臓脂肪が溜まると生活習慣病やメタボリックシンドロームになりやすいため、溜め込みすぎないよう注意しましょう。一方で皮下脂肪は、下腹部や腰回りなどの皮下につく脂肪です。

皮下脂肪は一旦溜まると減りにくいため、基礎代謝をアップさせつつ時間をかけて減らす必要があります。皮下脂肪は筋肉量が少ない女性にたまりやすい点が特徴です。

また、体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の総称です。内臓脂肪と皮下脂肪の違いを理解しておくと、より効率的にダイエットを進めやすいでしょう。

無理な食事制限はしない

ダイエットと聞くと、体重の減少をイメージする方も多いでしょう。しかし、減量のみを意識して無理な食事制限をすると、基礎代謝量が減少して反対に痩せにくい体質になります。

また、体調不良を引き起こしたり健康に悪影響を及ぼしたりする可能性もあるため、無理な食事制限はやめましょう。ダイエットは栄養バランスの整った食事と健康的な運動習慣、整った生活習慣を続けることがおすすめです。

健康的な体質になると痩せやすく、見た目も整った体になります。そのため正しいダイエット方法を取り入れ、健康的な生活習慣を維持するよう心がけてみてください。

ダイエット中の食事コントロールにはBASE FOOD！

ダイエット中は、摂取するカロリーや栄養のコントロールが大切ですが、ダイエット時の食事として、栄養バランスが整ったBASE FOODがおすすめです※14。BASE FOODの主な特徴は、次のとおりです。

それぞれの特徴やおすすめポイントについて、具体的に紹介します。

全粒粉使用で食物繊維が豊富な完全栄養食

BASE FOODは、原材料に全粒粉を使用しています。全粒粉は小麦粉よりもGI値が低く、血糖値の急上昇が起こりにくい点が特徴です。

また、全粒粉には食物繊維やビタミン、ミネラルなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。とくに食物繊維は便秘の解消や食事の満足感アップなど、ダイエットに効果的な栄養素です。

食物繊維を積極的に摂取すると、老廃物が排出されて体内の巡りがスムーズになり、ダイエットはもちろん冷えやむくみの解消にも効果的です。BASE FOODには豊富な栄養素が含まれているため、ダイエット中に陥りがちな栄養不足も予防できます。

効率よくダイエットを進めたい方は、BASE FOODを食事に取り入れてみてください※14。

ダイエット中も安心な高たんぱく質・糖質オフ

BASE FOODは、高たんぱく質かつ低糖質の商品です※20。ダイエット中は、筋肉量を増加させるたんぱく質を積極的に摂取するとより効果的です。

たんぱく質は筋肉量の維持に役立ち、基礎代謝アップにつながります。たんぱく質は日本人の食事では不足しがちな栄養素のため、BASE FOODで効率よく摂取しましょう。

また、糖質の摂りすぎは肥満につながります。一般的な日本人の食事には糖質が多く含まれやすい傾向にあり、日常的に気をつけなければなりません。

BASE FOODは低糖質のため、ダイエット中の食事にぴったりです。摂取する糖質量を減少させると、体脂肪の低下につながります※14。

栄養バランスが整ったBASE FOODを食事に取り入れ、より健康的な食生活を送りましょう。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODにはさまざまな商品があるため、飽きずに続けられる点がメリットです。充実のラインナップで、毎日の食事に活用しやすいでしょう。

朝、昼、晩の食事はもちろん、間食におすすめの種類もあります。BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

それぞれの商品の特徴や種類について、具体的に紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADには、主に次の種類があります。

ミニ食パン・プレーンは小さめサイズの食パンです。小さめの食パンが1個包装あたり2枚入っています。

サイズ感がちょうどよいため、朝食や間食に向いています。トーストしたりバターを塗ったりしてもおいしく食べられますが、野菜や鶏肉などを挟んでサンドイッチにすると、さらに栄養バランスが整うでしょう。

卵やチーズなどのたんぱく質が豊富な食材も具材としておすすめです。ぜひ好みのアレンジを試してみてください。

・ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンも、プレーンと同様に1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。みずみずしいレーズンが、たっぷりと食パンに練り込まれています。

甘酸っぱい味わいが特徴で、そのままでもおいしく食べられる食パンです。軽くトーストするとより香ばしくなり、さらにおいしく食べられるでしょう。

・プレーン

プレーンはロールパンで、ほんのり甘くアレンジしやすい味わいが特徴です。ふんわりとした食感でそのままでも風味がよく、全粒粉の香りを感じられます。

ミニ食パンと同様、たんぱく質を含む肉や魚類、食物繊維が豊富な野菜などを挟むと、より栄養バランスが整うでしょう。真ん中に切れ込みを入れて具材を挟むと、ハンバーガーやホットドッグのように食べられます。

・リッチ

リッチはプレーンよりもさらにまろやかな味わいが特徴です。アレンジなしでそのまま食べると、さらにおいしさが際立ちます。

プレーンよりもより高級感を感じられる味わいのため、ぜひ試してみてください。

・チョコレート

チョコレートは、BASE BREADの中でも人気が高いフレーバーのひとつです。スーパーやコンビニなどでも入手しやすい点も人気のポイントです。

近くの店舗で目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。パンにはマーブル状にチョコレートが練り込まれています。

ヘルシーなのに甘みを感じられるため、普段は甘いものを控えている方にもおすすめです。トースターで軽く温めると、チョコレートソースがとろけてよりおいしく食べられるでしょう。

チョコレートは、他の商品と比較しても食べごたえがあり、腹持ちがよい点がメリットです。

・メープル

メープルは1個包装あたり2本のスティックパンが入っています。スティックタイプはシーンを問わずいつでも食べやすいため、小腹が空いた際の間食におすすめです。

優しい甘みともっちりとした食感で、満足感を得られやすいでしょう。メープルはアレンジが効きやすく、フルーツやヨーグルトとの相性がよい味わいです。

・シナモン

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様のスティックタイプのパンです。ほんのり甘みを感じられるため、おやつとしても楽しめるでしょう。

スパイス独特の風味は抑えられており、どなたでも食べやすいパンです。

・カレー

カレーはBASE BREADの中で唯一のお惣菜パンで、食べごたえ抜群です。ロールパンの中には、濃厚なカレーソースがたっぷりと入っています。

ソースはピリ辛で、本格的な味わいが食欲をそそります。電子レンジで数十秒ほど温めてから食べるとカレーソースの風味が増し、さらにおいしく味わえるでしょう。

温めるとパンも柔らかくなるため、ぜひ試してみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAはアレンジしやすい点が特徴です。和風パスタやオイルパスタとの相性がよく、さまざまなソースで楽しめるでしょう。パスタとしてはもちろん、焼きそばやラーメンとしてのアレンジにも向いています。

また、クリームパスタなどの濃厚なソースと相性が抜群です。BASE FOODの公式サイトからは、それぞれの麺と相性がよい特製ソースも購入できます。

BASE PASTA

ベースクッキーは種類が豊富であるため、それぞれの商品で好みのフレーバーや種類のものを見つけてみてください。

まとめ

今回の記事では、お腹周りに脂肪がつきやすい原因のほか、お腹周りのダイエットに効果的な食事、運動方法、お腹周りのダイエットをする際の注意点について解説しました。お腹周りには内臓脂肪と皮下脂肪がつきやすいため、ぽっこりお腹に見えやすくなります。

お腹周りのダイエットには、栄養バランスの取れた食事と継続した運動、整った生活習慣が重要です。ダイエットをする際は、過度な食事制限は避けて健康的な生活習慣を心がけるようにしましょう。

また、ダイエット中の食事コントロールにはBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは栄養バランスの整った商品で、ダイエット中の食事に向いています※14。

種類やフレーバーが豊富で飽きずに続けやすいため、ぜひダイエットに取り入れてみてください。