お腹周りのダイエットに効果的な食事・運動方法は？脂肪燃焼におすすめの筋トレ・器具も解説

「お腹周りのダイエットに効果的な方法を知りたい」「おすすめの食事や運動方法を知りたい」と悩んでいる方は多いでしょう。とくにお腹周りは脂肪がつきやすく、ストレスや食生活の乱れ、運動不足などが影響しやすい部位です。

脂肪を減らすためには一定の期間がかかります。お腹周りのダイエットには、食事のバランスに注意しつつ運動習慣を身につけることが重要です。

そこで本記事では、お腹周りに脂肪がつく原因や、お腹周りのダイエットに効果的な食事、運動方法について解説します。女性でも取り組めるダイエット器具や、置き換えダイエットにぴったりな完全食も紹介するため、ぜひ参考にしてください。

お腹周りに脂肪がつきやすい原因

お腹周りに脂肪がつきやすい原因は、主に次の4つです。

とくにお腹周りは、体の中でも脂肪がつきやすい部位です。お腹周りの脂肪を短期間で落とすことは難しいため、時間をかけて運動や筋トレをおこない、栄養バランスのよい食事を組み合わせましょう。

適切な運動や筋トレ、食事の見直しは、お腹周りの脂肪を落とせるうえに、リバウンドしにくくなります。ここからは、お腹周りに脂肪がつきやすい原因について、具体的に解説します。

摂取カロリーが多い

消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、脂肪がつきやすくなります。必要以上に摂取したカロリーは余ったエネルギーとして体に溜め込まれるため、食べすぎには注意が必要です。

摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態を維持すれば、効率よくダイエットを進められます。ダイエット中は運動をして消費カロリーを増やし、食事で摂取カロリーを減らすことが大切です。

ただし、無理な食事制限で筋肉量を減少させ、基礎代謝を低下させると太りやすい体になります。過度な食事制限は控え、栄養バランスが整った食事や運動習慣を意識してみてください。

運動不足

運動不足は、お腹に脂肪が蓄積される原因につながります。とくにお腹やお尻は脂肪がつきやすい部位で、筋力の低下により姿勢が崩れると、脂肪がつきやすくなるため注意が必要です。

運動不足により筋肉量が減ると、基礎代謝が低下します。基礎代謝量が減ると痩せにくく太りやすい体質になります。

運動や筋トレをする習慣が身につけば、基礎代謝の低下を防ぎ、太りにくい体を維持できるでしょう。筋トレや運動する時間がない場合は、腹筋に力を入れて歩く、寝る前にストレッチをする、ダイエット器具を活用するなど、日常生活に工夫を取り入れてみてください。

男性・女性ホルモンの分泌量低下

男性ホルモンの分泌量が低下すると内臓脂肪が蓄積されやすくなり、女性ホルモンの分泌量が低下すると皮下脂肪がつきやすくなります。皮下脂肪はお腹周りや太もも、お尻などの皮下に蓄積される脂肪です。

とくに下半身に脂肪が多くつく体型は、洋なし体型と呼ばれます。女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、脂肪の燃焼に関わります。

エストロゲンには皮下脂肪を優先的に蓄える働きがありますが、年齢とともに分泌量が減少すると、相対的にテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの割合が増加し、内臓脂肪が蓄積されやすくなるため注意が必要です。

過度なストレス

過度なストレスはホルモンバランスを乱し、副腎皮質からストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが過剰に分泌されます。コルチゾールの分泌量が増えると血糖値が上昇し、インスリンの過剰分泌により糖や脂肪が体内に蓄積されます。

また、ストレスによる反動で、暴飲暴食や飲酒をする生活が習慣化すれば、メタボリックシンドロームや糖尿病などのリスクが高まるかもしれません。ストレスが原因で生活習慣が乱れると、お腹周りの脂肪が蓄積されやすくなるうえに、肥満や不健康につながります。

健康を維持するためにも、ストレスを溜め込まない工夫を取り入れることも大切です。

お腹周りのダイエットに効果的な食事方法

ここからは、お腹周りのダイエットに効果的な食事方法を5つ紹介します。

毎日の運動や筋トレが難しい場合、食事のバランスや食べ方を工夫すれば、カロリーコントロールが可能です。糖質や脂質を控えめにし、たんぱく質や食物繊維を積極的に摂りましょう。

バランスの取れた食事を基本に、足りない栄養素はサプリメントや完全食で補うと、栄養の偏りをサポートできます。

よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて満足感が高まります。咀嚼回数が少ない食事や早食いをする習慣は、満腹感が得られず、食べすぎにつながりやすいです。

よく噛んで食べれば、早食いや食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーを抑えられます。1口につき30回を目安に咀嚼回数を意識すると、満足感を得られやすくなります。

ごぼうやキャベツ、リンゴなど、食物繊維が豊富な食材は歯ごたえがあるため、日常的に取り入れてみてください。

高たんぱく質・低糖質の食事にする

高たんぱく質・低糖質の食事は、健康的なダイエットをサポートします。たんぱく質は、筋肉量の維持に欠かせない栄養素です。筋肉量が増えると、安静時でもエネルギーを多く消費し、脂肪が蓄積されにくくなります。

また、高たんぱく質の食事は、食事誘発性熱産生が約30％高まります。※1食事誘発性熱産生とは、食事後に消化吸収する際に消費するエネルギーです。

たんぱく質中心の食事は消化に多くのエネルギーを必要とするため、より多くのカロリーを消費できます。低糖質の食事は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積や空腹感を軽減できます。

ダイエット中は、適度に糖質を摂取し、血糖値の安定を保つことが大切です。

食物繊維の多いものを最初に食べる

食事の際は、食物繊維が多い食材を最初に食べると、血糖値の急上昇を抑制できます。血糖値の急上昇は血糖値スパイクと呼ばれ、脂肪を溜め込む原因になるインスリンが過剰に分泌されやすくなります。

インスリンが過剰分泌されると食欲のコントロールが効きにくくなるため、ダイエット中は注意が必要です。また、食物繊維が豊富な食品は噛みごたえがあり、咀嚼回数が増えて、満腹感を得やすくなります。

主に、野菜や全粒粉パン、豆類には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維はお腹の調子を整える働きもあり、便秘解消にも効果的です。

サプリメントを活用する

ダイエット中の栄養不足が気になる方は、必要に応じてサプリメントを活用してみてください。ビタミンCやオメガ3脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、鉄分などの栄養素は、体内で生成できないため、日常生活でとくに不足しやすいです。

とくに、ビタミンやミネラルなどの栄養素は、毎日一定量を摂取する必要があり、こまめに補うことが大切です。ただし、サプリメントはあくまでも補助的な役割であり、バランスの取れた食事が基本です。

サプリメントを選ぶ際は、摂取量を守り、補助的に活用しましょう。食事でたんぱく質が不足する場合は、プロテインの活用もおすすめです。

BASE FOODは高たんぱく・低糖質の完全食

BASE FOODは、高たんぱく、低糖質の完全食です※15 ※20。完全食とは、たんぱく質や脂質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含んだ食品です。

BASE FOODは、通常の小麦粉よりも糖質が低く、たんぱく質や食物繊維が豊富な全粒粉をベースに作られています※20。全粒粉のみでは補えない栄養素もバランスよく含まれているため、栄養の偏りをサポートできます。

ダイエット中に体づくりをおこなうためには、たんぱく質の摂取が重要です。たんぱく質が不足すると、健康にさまざまな影響を与えます。

ダイエット中に糖質の摂取量を控えて食物繊維を多く摂れば、糖質が吸収されにくいメリットもあります。

お腹周りのダイエットに効果的な運動方法

お腹周りのダイエットに効果的な運動方法は、次のとおりです。

40代、50代のたるんだお腹や、ぽっこりお腹を改善するためには、有酸素運動と筋トレがおすすめです。下腹が出ている、お腹に脂肪がつきやすいなどの悩みがある方は、自身にあった運動方法を試してみてください。

有酸素運動で脂肪燃焼

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。有酸素運動は、1回あたり20分以上を目安におこなうと、効率よく脂肪が燃焼されます。

とくにウォーキングは有酸素運動が初心者の方でも継続しやすいため、正しい姿勢を意識し、軽い散歩からはじめてみてください。ウォーキングに慣れたら徐々にスピードアップし、歩幅を大きくして歩きましょう。

また、水泳は全身運動のためカロリーを消費しやすいです。泳ぎが苦手な場合は、水の中で歩くのみでもダイエット効果が期待できます。

筋トレで基礎代謝アップ

筋トレを継続しておこなうと、基礎代謝量が上がり、痩せやすい体になります。おすすめの筋トレメニューは、次のとおりです。

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられます。腰が反らないように後ろに引きながら体を下げれば、腹筋も鍛えられます。シットアップは一般的に、腹筋、腹筋運動と呼ばれる筋トレメニューです。

腹直筋を鍛えられるため、お腹全体を引き締められます。お腹の筋肉を鍛えると、ぽっこりとした下腹部の脂肪が引き締まり、よい姿勢を維持できます。

筋トレを取り入れてお腹周りのダイエットをしたい方は、軽い負荷からはじめ、徐々に回数を増やしてみてください。

簡単でお腹痩せの効果絶大！おすすめダイエット器具3選

ここからは、お腹痩せの効果を高めるおすすめのダイエット器具を3つ紹介します。

運動や筋トレが続かない方や、お腹周りのみ痩せたい方には、ダイエット器具を使用したダイエットがおすすめです。お腹周りをスッキリさせたい方は、ぜひ参考にしてください。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋を鍛えたい方におすすめのダイエット器具です。自身の体重で腹筋に負荷をかけ、腹筋を鍛えながら肩や腕、背中の筋トレが可能です。

ローラーと呼ばれる車輪の両側にグリップがあり、膝をついたり足をついたりした状態でトレーニングをおこないます。上体を前に倒して腹筋に力を入れながら元の位置に戻る動作を繰り返すため、腹直筋や腹斜筋などのお腹周りを鍛えられます。

腹筋ローラーは、狭いスペースや集合住宅でも静かに使用でき、気軽にお腹ダイエットが可能です。初心者や女性でも扱いやすく、徐々に難易度を上げながら筋トレを習慣化できます。

EMS腹筋ベルト

EMS腹筋ベルトは、腹直筋や腹斜筋などのお腹周りの筋肉にアプローチできるダイエット器具です。ベルトには複数のパッドが内蔵されており、腹部に密着させることで低周波の電気刺激を加えて筋肉を収縮させます。

一部の筋肉を集中的に引き締めるため、体脂肪を減らす効果は期待できません。激しい筋トレや運動ではなく、腹筋や体幹を強化したい方に向いています。

ただし、EMS腹筋ベルトの過度な使用は、激しい筋肉痛を引き起こす可能性があります。安全にお腹ダイエットを進めるためにも、正しい使用方法を守りましょう。

フラフープ

自宅で手軽にできる有酸素運動をおこないたい方には、フラフープがおすすめです。フラフープはお腹周りや腰の筋肉を使用し、腹筋を引き締めながらウエストの脂肪を燃焼できます。

筋トレよりも体への負荷が少なく、1日10分フラフープでエクササイズをおこなえば、約100kcalの消費が可能です。フラフープを使用したお腹のダイエットは、女性や体力に自信がない方でも継続しやすいです。

ほかのダイエット器具よりも安価で購入できるため、適度に運動するスペースがある方はぜひ試してみてください。

お腹周りのダイエットをする際の注意点

お腹周りのダイエットをする際は、正しい知識を取り入れて適切な方法でおこなう必要があります。誤った方法でダイエットをおこなうと、効果が得られないうえに、健康に悪影響を与えます。

お腹周りのダイエットをする際の注意点は、次のとおりです。

それぞれのポイントや注意点について、具体的に解説します。

内臓脂肪・皮下脂肪の違いを理解する

お腹の脂肪を効果的に落とすためには、内臓脂肪と皮下脂肪の違いを理解しましょう。内臓脂肪とは、胃や腸などの臓器の周りについた脂肪で、皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に蓄積する脂肪のことです。

皮下脂肪と内臓脂肪を併せた総称を体脂肪と呼びます。主に内臓脂肪はお腹周りに蓄積する特徴があり、皮下脂肪よりもつきやすく落としやすいです。

内臓脂肪が溜まると、お腹がぽっこりと張り出し、生活習慣病やメタボリックシンドロームを引き起こしやすくなります。一方、皮下脂肪は、お腹のみでなく、二の腕や太ももにも蓄積します。

とくに、皮下脂肪は筋肉量が少ない女性につきやすいです。皮下脂肪が一度つくと減らしにくいため、まずは生活習慣を見直すことからはじめてみてください。

無理な食事制限はしない

無理な食事制限は、ストレスやホルモンバランスの乱れにつながります。食事を抜いたり我慢したりすると、食べられないストレスにより、次の食事で過食や早食いをする可能性があります。

また、十分に食事を摂らない状態が続くと、体が飢餓状態になるため注意してください。栄養が不足すると、エネルギーを補うために体は脂肪を溜め込みやすくなります。

減量を意識して無理な食事制限をすると、基礎代謝量が減少して痩せにくい体質になるうえに、健康に悪影響を及ぼします。ダイエット中は栄養バランスの整った食事と健康的な運動習慣、整った生活習慣を続けることが大切です。

ダイエット中の食事コントロールにはBASE FOOD！

ダイエット中の食事コントロールには、栄養バランスが整ったBASE FOODがおすすめです※14。

ダイエットを成功させるためには、極端な食事制限をせず、栄養バランスが整った食生活を続ける必要があります。BASE FOODは、主食の置き換えに適したパンやパスタ、間食にぴったりなクッキーなど、幅広いラインナップを展開しています。

ダイエット中の栄養をサポートしたい方や、無理のない範囲で食生活を見直したい方は、BASE FOODの特徴について確認しましょう。

全粒粉使用で食物繊維が豊富な完全栄養食

BASE FOODは、全粒粉使用で食物繊維が豊富な完全栄養食です※15。完全栄養食とは、厚生労働省が定める1食に必要な栄養素がすべて含まれた食品です。

全粒粉は小麦粉よりも糖質が吸収されにくく、主食の置き換えに適しています。、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれているため、栄養バランスが整った食事を作る時間がないときにもおすすめです。

BASE FOODには全粒粉のみでは足りない栄養素も豊富に含まれており、手軽に栄養バランスを整えられます。効率よくダイエットを進めたい方は、BASE FOODを食事に取り入れてみてください※14。

ダイエット中も安心な高たんぱく質・糖質オフ

BASE FOODは、ダイエット中の食事に役立つ、高たんぱく質、糖質オフの食品です※20。ダイエット中は、適切な糖質摂取とたんぱく質の補給が重要です。

とくに、運動後30分以内にたんぱく質を摂ると、体内に効率的に吸収できます。たんぱく質は日本人の食事では不足しがちな栄養素です。

朝食や昼食、運動後のたんぱく質補給にBASE FOODを活用すれば、手軽に栄養を補えます。また、BASE FOODは食物繊維が豊富に含まれており、糖質量は控えめです※20。

ダイエット中の糖質対策をおこないたい方は、BASE FOODを取り入れ、健康的な食生活を送りましょう。

継続しやすい充実のラインナップ

BASE FOODにはさまざまな商品があるため、飽きずに続けられる点がメリットです。充実のラインナップで、毎日の食事に活用しやすいでしょう。

朝、昼、晩の食事はもちろん、間食におすすめの種類もあります。BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

それぞれの商品の特徴や種類について、具体的に紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADには、主に次の種類があります。

【プレーン】

プレーンは全粒粉の香ばしさと、ほんのりとした甘みを楽しめるシンプルな丸パンです。ふんわりとした食感が特徴で、そのままでもトースターで温めても、全粒粉の風味を感じられます。

ミニ食パンと同様、たんぱく質を含む肉や魚、食物繊維が豊富な野菜などを挟むと、ボリューム感のある食事になるでしょう。サラダやスープ、シチューなどの付け合わせや、ハンバーガー、ホットドッグにもアレンジ可能です。

【チョコレート】

チョコレートは、BASE BREADの中でも人気が高いフレーバーです。スーパーやコンビニで取り扱う店舗も多く、朝食や昼食、おやつの置き換えにも向いています。

パン生地にはしっとりとしたチョコレートがマーブル状に折り込まれています。甘さ控えめのため、普段は甘いものを控えている方にもおすすめです。

トースターで軽く温めると、チョコレートがとろけてよりおいしく食べられます。チョコレートを実際に食べた方の口コミには、「ボリューム感がある」と高評価も寄せられています。

【メープル】

メープルは1袋あたり2本のスティックパンが入っています。スティックタイプは片手で食べやすいため、おやつや間食におすすめです。

ほんのりとしたメープルの甘みと全粒粉のもっちりとした食感が特徴で、ボリューム感もあります。メープルは常温でもおいしく食べられますが、フルーツやヨーグルトと相性がよく、アレンジも可能です。

【シナモン】

BASE BREADのシナモンは、メープルと同様、スティックタイプの食べやすいパンです。1袋に2本入りで、ダイエット中の朝食や間食の置き換えにも向いています※14。

シナモンのほんのり甘い風味は、コーヒーの苦味を和らげ、バランスのとれた味わいを楽しめます。スパイス独特の風味は抑えられており、子どもから大人まで食べやすいパンです。

ミニ食パン・プレーンは小さめサイズの食パンです。小さめの食パンが1個包装あたり2枚入っています。

サイズ感がちょうどよいため、朝食や間食に向いています。トーストしたりバターを塗ったりしてもおいしく食べられますが、野菜や鶏肉などを挟んでサンドイッチにすると、さらに栄養バランスが整うでしょう。

卵やチーズなどのたんぱく質が豊富な食材も具材としておすすめです。ぜひ好みのアレンジを試してみてください。

【ミニ食パン・レーズン】

ミニ食パン・レーズンも、プレーンと同様に1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。みずみずしいレーズンが、たっぷりと食パンに練り込まれています。

甘酸っぱい味わいが特徴で、そのままでもおいしく食べられる食パンです。軽くトーストするとより香ばしくなり、さらにおいしく食べられるでしょう。

【カレー】

BASE BREADのカレーは、唯一の惣菜パンです。揚げずに焼いたパン生地には、具材が詰まった濃厚なカレーが包まれており、ボリューム感があります。

スパイスのピリッとした辛さもあり、本格的な味わいを楽しめます。電子レンジで温めるとカレーの風味が増し、よりおいしく味わえるでしょう。

温めるとパンも柔らかくなるため、ぜひ試してみてください。

BASE Cookies

ベースクッキーは種類が豊富であるため、それぞれの商品で好みのフレーバーや種類のものを見つけてみてください。

まとめ

本記事では、お腹周りのダイエットに効果的な食事と運動方法、脂肪燃焼におすすめの筋トレやダイエット器具について解説しました。お腹周りには内臓脂肪と皮下脂肪がつきやすいため、ぽっこりお腹に見えやすくなります。

ウエストや下腹部の脂肪を落とすためには、栄養バランスの取れた食事や運動、筋トレに加え、生活習慣を整えることも重要です。過度な食事制限は避け、無理なく継続できるトレーニングや、栄養バランスが整えられる食品を取り入れてみてください。

ダイエット中の食事コントロールにはBASE FOODがおすすめです。種類やフレーバーが豊富で続けやすいため、ぜひお気に入りを見つけて、ダイエットに取り入れてみてください。

〈参考文献〉
※1 塩竈市立病院｜食事誘発性熱産生（DIT）を高めて消費エネルギーをアップ