オレンジは身体にいい？期待できる効果や栄養素とおすすめの食べ方も解説

ビタミンCやカリウムを含むオレンジには、シワやシミの改善、高血圧の予防などが期待できます。血糖値コントロールや体重管理の効果も期待できる栄養素が含まれており、ダイエットにも取り入れたい食材です。

しかし、食べ方を間違えると十分な効果が得られません。そこで本記事では、オレンジに期待できる効果や栄養素、おすすめの食べ方について解説します。

オレンジは身体によいのか気になる方、オレンジの効果を詳しく知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

オレンジに期待できる効果

ビタミンCを多く含むオレンジは、メラニン色素の生成を抑えたりハリを高めたりして、肌を美しくする効果が期待できます。ほかにも、カリウムは高血圧の予防に働きかけ、食物繊維は血糖値の急激な上昇抑制に効果的です。

オレンジに期待できる効果について、詳しく解説します。

美肌効果

オレンジに含まれるビタミンCには、メラニン色素の産生を抑制したり、酸化して濃くなったメラニンを薄くしたりする抗酸化作用があり、美肌効果が期待できます。また、コラーゲンの生成が促されることで肌にハリが出て、シワやたるみの改善にも効果が期待できます。

体内に蓄積されにくいビタミンCは、一度にまとめて摂るよりもこまめに摂取するほうが望ましいです。そのため、美肌効果を求めてオレンジを食べる際は、1日の摂取量を数回に分けて摂ることをおすすめします。

高血圧の予防

オレンジにより高血圧の予防が期待できる理由は、カリウムが過剰なナトリウム（塩分）の排出を促すためです。塩分を摂りすぎるとナトリウム濃度が高まります。

ナトリウム濃度を元に戻そうと血液中の水分が増加し、血管を押す力が増すことで血圧が上がります。高血圧を放置すると動脈硬化や心臓の肥大、脳卒中、心不全などの発症リスクが高まるため、改善が必要です。

血圧が高めの方は、オレンジでカリウムを摂取して余分なナトリウムの排出を促せば、高血圧が予防できるでしょう。

脂肪蓄積の抑制

オレンジにはコレステロールの流れを円滑にする「イノシトール」と呼ばれる成分が含まれており、脂肪の蓄積を抑制します。体内でのイノシトールの生成量は非常に少ないです。

食事からも摂ることが望ましいですが、水に溶けやすく穀物や果物に含まれていますが十分に摂取できないケースもあります。生で食べるオレンジは、イノシトールを効率よく摂取できるおすすめの食材といえるでしょう。

オレンジからイノシトールを無駄なく摂取し、適度に体を動かしたり脂っこい食事を控えたりすると、脂肪の蓄積抑制に効果的です。

血糖値急上昇を抑制

オレンジに含まれる食物繊維は水に溶けやすい水溶性で、血糖値の急上昇抑制にも作用します。消化管内で水に溶ける水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑えることで食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

血糖値の急上昇を繰り返していると、糖尿病や動脈硬化などの発症リスクが高まったり、脂肪をため込みやすくなったりするため対策が必要です。食後にだるさや急激な眠気を感じる方は、血糖値の乱高下が影響している可能性があります。

デザートにオレンジを追加して血糖値の急上昇を抑える食物繊維の摂取を心がけるとよいでしょう。

 

オレンジに含まれる栄養素

オレンジには、主に次のような栄養素が含まれています。

• ビタミンC
• カリウム
• 食物繊維
• イノシトール
• 葉酸

肌の状態を整えるビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い成分のため、生で食べるオレンジからは効率よく摂取できます。血糖値の変動に作用する食物繊維や、コレステロールの流れを促すイノシトールを摂取すると、肥満の予防につながるでしょう。

ネーブルオレンジとバレンシアオレンジの栄養素に大きな差はありませんが、みかんと比べるとオレンジにはビタミンCが約2倍も含まれています ※1。さまざまな栄養素を摂取できるオレンジは、健康や体形の維持に役立つ果物といえるでしょう。

 

ダイエットにオレンジを取り入れるポイント

オレンジがいくら健康によいとはいえ、食べ方を誤ると十分な効果は期待できないため、1日の摂取量を守り間食として食べることが大切です。ダイエットにオレンジを取り入れる際に注意すべき2つのポイントについて、詳しく解説します。

1日の摂取量を守る

オレンジは1日1個を目安として摂取しましょう。厚生労働省は、1日の果物摂取量を200gと推奨しています ※2。オレンジは大きさや種類によりサイズ差はありますが、1個が約200gのため1日1個を目安に食べるとよいでしょう。

ただし、オレンジの糖質量は100gあたり約8gと決して低いとは言えません ※1。糖質が多いオレンジを食べすぎると糖質の過剰摂取となり、肥満になりやすかったり糖尿病の発症リスクを高めたりする可能性が高いです。

ダイエットや糖質制限に取り組んでいる方は、半分にしたり小さい種類を選んだりなど摂取量を減らす工夫が必要です。

間食として食べる

糖質が高めのオレンジは、甘いお菓子のかわりに間食として食べることをおすすめします。間食をお菓子からオレンジに変えると、健康維持に役立つビタミンCや食物繊維、カリウムなどの栄養素を多く摂取できます。

また、オレンジは約半分にあたる100gあたり、48kcalと非常に低カロリーです。100gあたりの洋菓子と比べると、ショートケーキは約300kcal、ドーナツは約380kcalと高カロリーになります ※1。

同じ間食でもカロリーを大幅に抑えながら、必要な栄養素を多く摂取できるオレンジは、ダイエット中の方にもおすすめの果物です。

 

健康志向な方にはBASE BREAD（ベースブレッド）ミニ食パン・オレンジがおすすめ！

健康志向の方には、次のような理由でベースブレッドのミニ食パン・オレンジをおすすめします。

• 33種類の栄養素が摂れる完全栄養パン※16
• オレンジ本来の甘さと苦みが楽しめる

また、ベースブレッドは商品ラインナップが非常に充実しているため、オレンジ以外の種類の特徴も併せて解説します。

33種類の栄養素が摂れる完全栄養パン

ベースブレッドのミニ食パン・オレンジは1食（2袋）で、1日に必要な33種類もの栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養パンです※16。摂りすぎは控えたい脂質やナトリウム、飽和脂肪酸などの摂取量は抑えつつ、主に植物由来のたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素は十分に配合されています。

全粒粉をベースに作られているため穀物由来の食物繊維の量も豊富で、毎日のスッキリを助けたり、満足感にも効果的です。栄養バランスの乱れが気になる方、自身に足りない栄養素がわからない方はベースブレッドを取り入れると効率よく栄養の偏りを改善できます。

オレンジ本来の甘さと苦みが楽しめる

ミニ食パン・オレンジは、柑橘類特有の味わいを楽しめるよう生地にオレンジピールを加え、甘さと苦み、爽やかな香りを引き立てています。市販のオレンジパンは不自然な甘みが強い商品が多いですが、ベースブレッドは変形しにくいオレンジピールを厳選して本来の味わいに近づけています。

また、苦みや香りも感じられるため大人も楽しめる食パンで、よい気分転換やリフレッシュにもなるでしょう。

BASE BREAD（ベースブレッド）の種類

ベースブレッドはラインナップが非常に充実しており、オレンジ以外に10種類以上の商品があります。いずれも全粒粉ベースで食物繊維とたんぱく質が多く、成分にこだわり製造された完全栄養パンです※16。

それぞれの特徴や味を紹介します。

プレーン

柔らかくてもちもちとした食感のプレーンは、好みの食材をサンドするアレンジに向いている商品です。一般的な全粒粉パンは硬さやパサつきが目立つ商品が多いですが、ベースブレッドは独自の配合でふんわりとした食感に仕上げています。

また、全粒粉やチアシードが持つ独特な苦みや雑味が軽減されており、小麦本来の甘みを実感できます。野菜やチーズ、ハムやベーコンなどさまざまな食材と合うため、気分にあわせて好みのサンドを楽しめるでしょう。

チョコレート

チョコレートが全体的に万遍なく折り込まれたマーブルチョコパンで、甘いパンを好む方におすすめです。そのまま食べても十分おいしいですが、トースターやレンジで加熱するとチョコレートの香りがより一層際立ちます。

ナッツやバナナなどとの相性がよく、一緒に食べると食物繊維やカリウムの摂取量を増やせます。

メープル

気分が安らぐようなメープルシロップ特有の香りが広がるスティックパンで、アレンジしやすい商品です。レンジやトースターで軽く温めると、メープルの香りと生地のふんわり感が増します。

そのままでも十分おいしいですが、ハムやベーコン、クリームチーズなど塩味のある食材とあわせてもよいでしょう。フルーツとも相性がよく、デザートに生のオレンジを追加するとビタミンCやカリウムの摂取量を増やせます。

シナモン

香りのバランスが絶妙で、シナモンが苦手な方でもチャレンジしやすいスティックパンです。血流をよくするシナモンにはさまざまな効果が期待できますが、独特の香りに苦手意識を持つ方も少なくありません。

ベースブレッドはシナモンの甘い香りや風味が強すぎることはなく、誰でも食べやすいように仕上げられています。シナモンの効果に興味はありつつなかなか挑戦できなかった方は、ベースブレッドのシナモンを試してみるとよいでしょう。

ミニ食パン・プレーン

トーストにしても、サンドイッチのバンズにしてもおいしく食べられるミニ食パンで、アレンジの幅が広いです。トースターで焼くとサクもち食感が味わえ、サンドイッチにするとふんわり柔らかな食感が楽しめます。

全粒粉特有の雑味や独特な香りは軽減されているため、合わせる食材の味わいを損ねずに仕上げられるでしょう。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは生地の配合を見直したことで膨らみが増し、時間が経過してもふっくらもちっとした食感が持続します。ジューシーでみずみずしいレーズンがたっぷり配合され、そのままでもアレンジしてもおいしく食べられるミニ食パンです。

毎日食べても飽きないよう甘さは控えめに製造されており、レーズンの香りと風味が十分楽しめます。

こしあん

上品な甘みが味わえる北海道産の小豆を使用したあんぱんで、子どもから大人まで楽しめる商品です。従来の生地ではあんこに合わなかったため配合を見直したこしあん専用の生地で、時間が経過してももちもち感が持続します。

あんこは6種類から厳選した結果、小豆の風味とあんこの甘みをよく味わえる北海道産が採用されています。

ミルク

北海道産の牛乳を使用したミルク風味のスティックパンで、雑味がないためさまざまなディップソースや食材と合わせやすい商品です。ミルクの甘みや風味を強く出しすぎないことにこだわり、自然な味わいを追求して製造されています。

「菓子パンは甘みが気になるが食パンは物足りない」「甘いパンはすぐに飽きる」と感じる方には、ベースブレッドのミルクがおすすめです。

カレー

「食事感のあるパンがほしい」「甘いパン以外を増やしてほしい」などのリクエストに応えて製造された総菜パンです。ベースブレッド カレーでは、スパイスの効いたルーに甘みのある炒め玉ねぎを加えた濃厚カレーを特性の生地で包み、揚げずに仕上げています。

また、水分をコントロールしたり、原材料に酢を加えたりするさまざまな工夫により、総菜パンでありながら常温で約1か月の保存を可能にしています。ヘルシーなカレーパンを食べたい方、完全栄養の総菜パンを求めている方におすすめです※16。

オレンジの効果・効能に関するよくある質問

最後に、オレンジの効果や効能に関するよくある質問に回答します。オレンジの香り成分の効能やおいしいオレンジの選び方、オレンジジュースから栄養は取れるのか知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

オレンジの香り成分の効能は？

オレンジに含まれる香り成分「リモネン」には、次のような効能があります。

• 安眠効果
• リフレッシュ効果
• 抗菌活性効果

寝つきが悪い、朝なかなか起きられないなどの悩みがある方は、就寝前にオレンジの香りを嗅ぐとよいでしょう。イライラしたときや気持ちが落ち込んでいるときにオレンジを食べると、頭がすっきりしてよい気分転換になります。

リモネンは油汚れや水垢、臭いを取る効果もあるため、余った皮は電子レンジやシンク、魚焼きグリルなどの掃除に活用できます。

オレンジジュースから栄養は摂れる？

オレンジジュースからでも栄養は摂れますが、生のオレンジに比べると摂取量は異なります。オレンジジュースは生のオレンジよりも糖質が多く、食物繊維が少ないため血糖値が急激に上がる原因になります。

濃縮還元や低果汁タイプは、さらに血糖値が急上昇しやすいです。ジュースは栄養摂取を目的とせず、おやつや嗜好品として適量を守り飲みましょう。

おいしいオレンジの選び方は？

オレンジは表面が鮮やかに色づき、皮に傷がないものを選びましょう。太陽光を十分に浴びてふっくらと成熟したオレンジは全体的に色づきがよく、皮には張りとツヤがあります。

色が濃くて表面に傷や凹みのない、形の整ったオレンジを選んでください。

 

まとめ

さまざまな栄養素が含まれるオレンジは、肌の状態を整える効果や高血圧予防などが期待できます。また、脂肪の蓄積や血糖値の急上昇を抑制する効果もあり、ダイエットにも向いている食材です。

しかし、食べすぎは糖分の過剰摂取となるため、1日半分～1個を目安に食べるとよいでしょう。食べ飽きたときや買い忘れたときには、より手軽に栄養素を摂取できるベースフードのミニ食パン・オレンジがおすすめです。

カットしたり皮を剥いたりせずに、オレンジ本来の甘さと苦みが味わえるうえに、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※16。オレンジ以外の味も充実しているベースブレッドの購入を検討する方は、お得な特典が適用される継続コースを活用するとよいでしょう。※21

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜健康日本21（第三次）について