栄養のある食事とは？栄養バランスのよい食事を摂るためのポイントを解説！

健康のためには栄養のある食事を摂ることが大切と知っていても、実践するためには何に気をつければよいのか、疑問を抱いている方も多いでしょう。

また、仕事や家事など、忙しい日々に追われていると、食生活の改善が難しいと感じる場合もあるのではないでしょうか。

しかし、栄養のある食事を摂るのはそう難しいことではありません。日々の食事における栄養バランスは、ポイントを抑えることで手軽に整えられるのです。

本記事では、栄養のある食事を摂取するためのポイントを紹介します。また、手軽に利用できる食材、簡単レシピを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

栄養のある食事とは

栄養のある食事と聞いて、どのようなものを思い浮かべるでしょうか。

病気になりにくい食事、太りすぎない食事、野菜や魚が多い食事、などを想像する方が多いかもしれませんね。

栄養のある食事の定義は様々ですが、ここでは、人間が心身ともに健康に過ごすために必要な栄養素を過不足なく摂取できる食事として考えてみましょう。

食事から摂取する栄養素には、次のような役割があります。

• 体を動かすエネルギーの原料となる
• 体をつくる材料となる
• 身体の調子を整える

上記の役割を果たす栄養素をバランスよく摂取できる食事が、栄養のある食事といえます。

バランスの取れた栄養のある食事を摂取すれば、健康の保持増進のみでなく、生活習慣病の発生や重症化の予防にもつながります。

また、1日に摂取すべきそれぞれの栄養素の量は、年齢や性別、活動量により異なります。自身に必要な栄養素を把握することで、栄養のある食事を実現しやすくなるでしょう。

以下では、自身の適切な栄養素の目安を把握するために役立つ基準を紹介するとともに、具体的な栄養のある食事の考えかたについて解説します。

日本人の食事摂取基準を満たしている

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」にて、年齢、性別ごとのエネルギーや栄養素の摂取量の基準を示しています。※1

食事摂取基準においては、次の項目の栄養素の基準が定められています。

• エネルギー
• タンパク質
• 脂質（4項目）
• 炭水化物（2項目）
• ビタミン（13種類）
• ミネラル（13種類）

食事摂取基準は、健康の保持増進、生活習慣病の発症や重症化の予防を目的に、科学的根拠に基づいて策定されています。

食事摂取基準の栄養素を過不足なく満たす食事が、バランスの取れた栄養のある食事といえます。

食事バランスガイドの基準を満たしている

栄養素の必要量を数字で把握できても、その数字を達成するためにどのような食事をすれば良いのかは、食事摂取基準からは知ることができません。

具体的な食事内容を考えるにあたっては、食事バランスガイドを参考にすると良いでしょう。

厚生労働省と農林水産省が協同で作成した「食事バランスガイド」には、1日に何をどの程度食べたらよいのか考える参考となる食品の例が示されています。※2

食事バランスガイドでは、食事を次の5項目に分けそれぞれの具体的な食品例が記載されています。

• 主食
• 副菜
• 主菜
• 牛乳・乳製品
• 果物

上記の項目をコマの絵として表現しています。コマの絵を参考に、5つの項目を満たす料理をバランス良く摂取することで、栄養バランスのとれた食事を摂取できます。

それぞれの食品群の食べるべき量に関しては、1日の必要カロリーに応じて変動します。自身の性別や年齢、身長や身体活動の程度を当てはめれば、一日の必要カロリーの目安を簡単に調べられます。※3

食品の量の単位として用いられているのは「コ」もしくは「SV（サービング）」です。食品の種類により1コ、もしくは1SVの量が異なるため、絵の中の料理例に照らし合わせて適切な量を摂取しましょう。

エネルギー産生栄養素

身体のエネルギーのもととなる栄養素を、エネルギー産生栄養素と呼びます。

次の3つの栄養素が主なエネルギー産生栄養素として知られています。

• 炭水化物
• たんぱく質
• 脂質

一般的にも利用される「カロリー」は、エネルギー量を表す単位です。炭水化物とたんぱく質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーを産生します。

それぞれのエネルギー産生栄養素の総エネルギーに占める割合のバランスを「エネルギー産生栄養素バランス」と呼びます。

厚生労働省は、適切なエネルギー産生栄養素バランスについて、総摂取カロリーに対しエネルギー産生栄養素の摂取目標割合を定めています。

• 炭水化物：50~65%
• たんぱく質：13〜20％（18〜49歳）、14〜20％（50〜64歳）、15〜20％（65歳以上）
• 脂質：20〜30％（飽和脂肪酸：7％以下） ※1

エネルギー産生栄養素バランスを適切に維持することが、健康を保つうえで大切なポイントのひとつとなります。

また、食物繊維は炭水化物の一種ですが、体内で分解されないため、基本的にエネルギーを産生しません。

しかし、食物繊維には腸内環境を整えたり、余分なコレステロールを外に出しやすくしたりといった、身体に有用な効果が数多く確認されています。食事摂取基準においても、18~64歳の場合、男性で21g以上、女性で18g以上の摂取が目標量として設定されています。

積極的に摂取すべき栄養素であることを認識しておきましょう。※4

その他の必須栄養素

エネルギー産生栄養素以外の身体に必要な栄養素とは、大きく分けて次の2種類です。

• ビタミン
• ミネラル

身体に必要なビタミンやミネラルが不足すると、さまざまな不調をきたす可能性があります。

ビタミンやミネラルは、野菜や果物を始め、穀類や肉類、魚に卵など、様々な食品から摂取できます。

たとえば牛乳からはカルシウムやビタミンDを、ブロッコリーからはビタミンCや、ビタミンAのもととなるβカロテンを、それぞれ摂取できます。

このように、食品によって豊富に含まれるビタミンやミネラルの種類は様々です。ビタミンやミネラルを十分に摂取するためには、様々な食品を食べる必要があります。

偏った食事はビタミンやミネラルの不足を引き起こし、体調を崩しやすくなってしまいます。あらゆる食品を献立の中に取り入れて、ビタミンやミネラルを十分に摂取するようにしましょう。

栄養のある食事にするためのポイント

日々の食事を栄養のある食事にするためには、普段の心がけが大切です。

では、具体的にどのようなことについて注意を払えば良いのでしょう。

以下では、食事の栄養を高めるための工夫のポイントについて、5つ紹介します。

主食・主菜・副菜を揃える

栄養のバランスの取れた食事の基本は、食事ごとに主食、主菜、副菜を揃えることです。

主食とは、主にエネルギー源になる料理のことです。ご飯やパン、麺類など、炭水化物を多く含みます。

主菜は、主にたんぱく質を多く含む料理です。メインディッシュとも呼ばれます。肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理が該当します。

副菜は、野菜やきのこ、海藻などを使用したおかずです。ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含みます。十分な栄養素を補うため、これらの食材を使った料理を1食につき2品以上揃えることを意識してみましょう。

主食、主菜、副菜を揃える心がけにより、栄養バランスのとれた食事に近づきます。

一度にすべて用意できなくても、落ち込まないでください。次の食事や翌日の食事で不足分の料理を補えば、栄養の偏りを防ぐことができます。

1食ずつを完璧にしようとしなくても大丈夫です。前後の食事と合わせて量や食材を調節できるようにしましょう。

食べ方の癖を改善する

食べ方には、人それぞれ癖がある場合があります。

たとえば、ご飯やパン、麺をはじめとする炭水化物を食べ過ぎてしまう場合や、間食に甘いものを毎日食べたい場合、好き嫌いが多い場合などです。

こうした食べ方の癖があると、口にする料理や食材の種類が偏る可能性があります。

摂取する食品の種類が少なかったり、ひとつの食品ばかり摂取したりしていると、ビタミンやミネラルなど栄養素のバランスにも偏りが生じます。

自身の食生活には癖がないかどうか、客観的に考える機会を作ることをおすすめします。

さまざまな食材からたんぱく質を摂り入れる

私たちの体を構成するたんぱく質は、20種類のアミノ酸のさまざまな配列によって構成されています。

このうち「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸は体内で合成できないため、食事からの摂取が欠かせません。必須アミノ酸のバランスが悪いと、たんぱく質を十分に合成することができなくなります。

アミノ酸は様々な食品に含まれており、食品ごとに含まれるアミノ酸の量が異なります。そのため、ひとつの食品に偏った摂取を続けていると、アミノ酸にも偏りが生じ、たんぱく質を十分に合成できなくなることも。

様々な食品からたんぱく質を取り入れることで、アミノ酸の偏りを防ぎましょう。

また、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食材を摂取することも意識しましょう。

肉や魚、卵に乳製品などの動物性食品には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。健康的な身体を保つためにも、一食につき1～2種類、これらの良質なタンパク質を含む食材を摂取するように心がけましょう。

手軽に食べられる食材を足す

栄養のバランスを整えるために、手軽に食べられる食材を足すこともおすすめです。

たとえばたんぱく質が足りないと感じた場合、卵や牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐、納豆など大豆製品を足すと、簡単にたんぱく質を補えます。

洗うのみで食べられる野菜や、皮を剥きすぐに食べられる果物は、ビタミンやミネラルを補いたい場合におすすめです。

手軽に食べられる食品は、食事に彩りを添えるためにも利用できるため、ぜひ利用してみてください。

野菜をしっかり摂る

栄養のある食事のために、野菜をしっかりと摂取することを心がけましょう。

厚生労働省が健康増進法に基づき策定した「健康日本21」では、生活習慣病の予防や健康な生活を維持するために、成人は野菜類を1日350g以上摂取することを目標と掲げています。※5

1日350gは、生野菜であれば両手3杯分、茹でた野菜なら片手3杯分が目安です。

また、1日の野菜摂取目標350g以上のうち、緑黄色野菜を120g以上摂取することを目標値と定めています。緑黄色野菜とは、緑色や赤色など色鮮やかで、可食部100g中にカロテンを600μg以上含む野菜です。※6

次の野菜が代表的な緑黄色野菜です。

• ほうれん草
• にんじん
• かぼちゃ
• 小松菜
• ピーマン
• ケール

カロテンには、体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。

また、カロテンのうち、βカロテンはビタミンAのもととして機能し、免疫力を高めたり、目や皮膚を健康に保ったりしてくれます。健康維持のため、特に重要な栄養素として位置付けられています。

また、緑黄色野菜以外の野菜を淡色野菜と呼びます。

淡色野菜は、水分や食物繊維を豊富に含んでいるものが多く、満腹感を得やすくしたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。

淡色野菜はカリウムというミネラルの摂取源としても有用です。カリウムは体内の過剰な塩分を排出する作用があるため、高血圧やむくみの防止に役立ちます。

このように、緑黄色野菜にも淡色野菜にもメリットがあります。

野菜を摂取するときは、摂取量とともに、緑黄色野菜と淡色野菜の両方をバランスよく摂取する意識も大切です。

栄養のある食事量の目安

厚生労働省と農林水産省が協同で作成した食事バランスガイドには、1日に食べるべき食品の種類と量が示されています。

以下では必要カロリーが1日2,000〜2,400kcalの場合の方を例とし、栄養のある食事量の目安を紹介します。

食事バランスガイドでは食べ物の単位に「SV」または「コ」を利用します。食品ごとに1SVの目安が異なるため、注意が必要です。※7

主食

主食は、炭水化物を多く含むエネルギー源です。米やパン、麺類などが該当します。

食事バランスガイドでは、主材料に由来する炭水化物約40gを1SVと数えます。

具体的には、ご飯小盛り1杯、食パン1枚が1SV、うどんやそば、ラーメンなどは2SVです。必要カロリーが2,000〜2,400kcalの方の場合、1日に5〜7SVの主食を摂取することが推奨されています。

主菜

主菜はメインディッシュとも言われ、たんぱく質や脂質を多く含む、肉や魚介類、大豆、卵を使用した料理です。

食事バランスガイドでは、主な材料に含まれるたんぱく質6gを1SVと数えます。

冷奴や納豆は1SV、焼き魚1切れは2SV、ハンバーグや生姜焼きは3SVに該当します。1日に3〜5SVの主菜の摂取が推奨されています。

摂りすぎになる場合も多いため、推奨摂取量を意識しておきましょう。

副菜

副菜は、主に野菜類やきのこ、海藻類を使った料理です。ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含みます。

食事バランスガイドにおいては、1SVは70gと定められています。

野菜サラダや味噌汁は1SV、野菜炒めや煮物は2SVと把握しておきましょう。1日に5〜6SVの副菜の摂取が推奨されています。

副菜は、一食につき2品ほどがおすすめです。

乳・乳製品

牛乳やその加工食品が、乳製品として数えられます。

乳製品は、主材料に由来するカルシウム約100mgを1SVと数えます。

牛乳コップ半分、ヨーグルト1カップが1SVに該当します。1日に2SVの牛乳または乳製品を摂取することを推奨しています。

果物

りんごやみかん、ブドウなど、果物の摂取も推奨されています。

果物は、100gを1SVと定めています。りんご半分、みかん1個が1SVの目安です。果物の1日の推奨摂取量は2SVです。

その他

食事バランスガイドでは、菓子類や嗜好飲料の目安量も設定されています。おやつとして食べるこれらの食品は、食事の楽しみとして位置づけられています。

1日の目安量は200kcal程度です。シュークリーム1個、あんぱん1個、コーラ500mL、日本酒コップ1杯などが200kcalに相当します。

摂り過ぎることのないよう気を付けて、適度に楽しみましょう。

栄養がありつつ摂り入れやすい食材

栄養のある食事を用意するためには、自炊を行った方が効率的です。

しかし、毎日の自炊に負担を感じる方も多いでしょう。自炊を継続して、栄養のある食事を毎日摂取するためには、手軽に調理できる、栄養豊富な食材を摂り入れることをおすすめします。

以下では自炊に役立つおすすめの食材を紹介します。

冷凍食品

保存がきく冷凍食品は、使いたいときに温めてすぐに利用できるため便利です。

最近では、下茹でや皮むき済みの使いやすい状態で冷凍された冷凍野菜も数多く販売されています。使いたい量のみ利用可能で、生鮮野菜のように、保存方法に配慮しながらすぐ使い切る必要はありません。

また、冷凍庫に冷凍うどんを常備しておけば、電子レンジで温め、好みの具材を添え麺つゆをかけるのみで簡単にうどんが食べられます。たとえば具だくさんの野菜炒めを添えれば、栄養バランスも整えられます。

さらに、冷凍のハンバーグや冷凍餃子、下味のついた魚など、レンジやフライパンで簡単に調理できる冷凍食品もおすすめです。

手間をかけずにおいしい主菜を用意できます。冷凍食品を活用することで、食品ロス防止や、節約にも役立ちます。

缶詰

缶詰は、完全密封、加熱殺菌されているため、常温での長期保存が可能です。

開封後すぐに食べられるものが多く、災害時の非常食としても活用できるため、おすすめの食品です。缶詰の食品は、魚、肉、野菜、果物など、さまざまな種類が販売されています。

たとえばサバの水煮缶は、さまざまな料理に利用できるうえ、不足しがちなオメガ3脂肪酸を手軽に補える健康的な食材です。

ほかにもツナ缶、トマト缶など、普段から料理に使いやすく、栄養バランスを整えるために活躍する缶詰も多いため、常備することをおすすめします。

日持ちする野菜

野菜の中には、野菜室や冷暗所で適切に管理すれば1〜2か月の間、日持ちするものもあります。

次の根菜がとくに長持ちします。

• じゃがいも
• 玉ねぎ
• さつまいも
• かぼちゃ
• 白菜

かぼちゃや白菜など、大きいものはカットせずに丸ごと保存すると長持ちします。カットすると断面が空気に触れて傷みやすくなります。

かぼちゃはワタを取り除き、断面を密閉し、空気に触れないようにして冷蔵庫で保存しましょう。

カット済みの野菜や果物

スーパーでは、洗浄、カット済みの野菜が売られています。カット野菜は、パッケージを開けるとすぐに食べられるため、調理の手間が大幅に減ります。

また、野菜炒めセットや鍋用セットなど、用途別に複数の野菜がミックスされたカット野菜も出回っています。ライフスタイルに適するものを利用すれば、手軽に料理の幅を広げられられるでしょう。

ただし、カット野菜は洗浄時に水溶性ビタミンが溶け出し減少しています。便利な反面、野菜を丸ごと利用する場合より栄養価は下がることは認識しておきましょう。

栄養のある簡単料理レシピ

以下では、簡単に作れるおすすめのレシピを紹介します。お手軽なレシピの参考に、是非お役立てください。

長いもソースのチキンドリア

長芋をホワイトソース代わりに利用し、ホワイトソースを使用しないヘルシーなドリアです。

鶏肉のバジル風味スパイシー焼き

ヘルシーな鶏胸肉を、バジル風味に味付けして焼いたスパイシーな主菜です。

アボカドとチキンのサンドイッチ

世界一栄養価の高い果物であるアボカドと、ヘルシーな鶏胸肉を挟んだサンドイッチです。

栄養のある食事に関するよくある質問

栄養のある食事を作るにおいて、気になる点もあるでしょう。以下では、そうしたいくつかの疑問に回答します。

コンビニのみで栄養バランスのある食事は摂れますか？

もちろん可能です。

コンビニで栄養バランスのある食事を揃える場合は、主食、主菜、副菜、その他の食品をバランスよく組み合わせて購入すると、栄養バランスが整いやすくなります。

たとえば主食にはパックのごはんやおにぎり、主菜にはサラダチキン、副菜にはサラダと即席味噌汁を購入すれば、バランスの取れた一食を用意できます。

さらに、フルーツヨーグルトやカットフルーツを追加すれば、乳製品と果物も摂取できます。

パスタやお弁当などの一品料理は、主食や主菜に栄養が偏っており、副菜の摂取が難しくなっています。そのため一品料理を購入する際には、サラダやおひたしなどの副菜を取り入れるようにしましょう。

不足しないように気をつけるべき栄養素はありますか？

現代人の食生活では、とくに次の栄養素が不足しやすくなっています。

• 食物繊維
• ビタミン
• ミネラル

ビタミンでは脂溶性ビタミンのビタミンAやビタミンE、水溶性ビタミンの各種ビタミンB、ビタミンCが不足しやすいため、積極的に摂取しましょう。これらは野菜や果物から豊富に摂取できます。

ミネラルの中でとくに不足しがちなものは鉄とカルシウムです。鉄は吸収率の高い肉や赤身魚が、カルシウムは牛乳などの乳製品が優れた供給源となるでしょう。

普段から不足しないよう心がけることをおすすめします。

完全栄養食を食べれば栄養バランスは大丈夫？

身体に必要な栄養素がすべて含まれている完全栄養素は、一食でバランスよく栄養を摂取できる優れた食品です。

しかし、1日の食事すべてを完全栄養食に変えることはおすすめできません。

完全栄養食は、普段の食事と組み合わせて栄養素をバランスよく補えるように作られているからです。完全栄養食のみを摂取していると、カロリーが不足に陥る可能性があります。

また、食事には栄養補給の他にも好みのものを食べる楽しみをもたらしたり、精神的な満足感を得られたりする効果があります。完全栄養食のみでは食べる楽しみが十分満たせない場合も多いため、あくまで一食を置き換える選択肢として利用しましょう。

時短・お手軽！BASE FOODが栄養のある食事の強い味方に！

手軽で栄養のある食事を選びたい方には、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは、1日に必要な26種のビタミンやミネラル、食物繊維、タンパク質などの栄養素の3分の1を1食で摂取できる食品です。

また、電子レンジで時短調理も可能ため、疲れているときや忙しいときも簡単に栄養補給ができます。

パンを中心にパスタやクッキーを展開しており、豊富なフレーバーを楽しめます。また一部の商品はコンビニやドラッグストアでも購入可能で、公式サイトではお得な継続コースも利用できます。

栄養バランスの整った食事をとりたい方は、ぜひBASE FOODを活用してみてください。

まとめ

本記事では、栄養のある食事についての考え方や、おすすめの食材、レシピを紹介しました。

1食ずつの栄養バランスや、1日の中での栄養のバランスをとることは大切です。

しかし、毎食それだけの注意を払うのは難しく、あまり神経質になると食事の楽しみも損なわれてしまいます。

栄養の偏った食事になった場合は、次の食事や翌日の食事で調節し、数日〜1週間単位で栄養素の過不足が起こらないよう調節してみてください。

手軽にできることから少しずつ始めることで、健康的な食生活を送りましょう。

＜参考文献＞
※1 日本人の食事摂取基準（2020年版）
※2 農林水産省　「食事バランスガイド」について」
※3 農林水産省　「食事バランスガイド」の適量と料理区分
※4 厚生労働省　食物繊維の必要性と健康
※5 厚生労働省　健康日本21栄養・食生活
※6 厚生労働省　緑黄色野菜
※7 農林水産省　「食事バランスガイド」の適量と料理区分