菓子パンが体に悪いと言われる主な原因は？含まれている食品添加物について解説

コンビニやスーパーなどで手軽に購入する菓子パンですが、体に悪いと聞いた経験がある方もいるかもしれません。菓子パンは甘くておいしいばかりでなく簡単に購入できるため、罪悪感を覚えながらもつい常習的に買ってしまいがちです。

しかし、菓子パンには数多くの食品添加物が使用されているほか、頻繁に食べ続けると体へさまざまな悪影響を与えかねません。本記事では菓子パンが体に悪いと言われる主な原因をはじめ、菓子パンを食べるリスクや菓子パンをやめるコツを解説しています。

菓子パンのリスクや食べたくなるときの対処法が理解できれば、常習的な菓子パンの購入を防げるかもしれません。体に悪い菓子パンの購入を控えるきっかけに、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

菓子パンが体に悪いと言われる主な原因

菓子パンの購入を防ぐには、菓子パンが体に悪いと言われる原因を把握しておく必要があります。

菓子パンが体に悪いといわれる主な原因を紹介します。

糖質が多い

砂糖や生クリームなどの糖分が大量に使用されている菓子パンには、多くの糖質が含まれています。小さいからといって安易に食べ過ぎると、食事とあわせて1日の糖質摂取量を簡単に超えます。

糖質の摂りすぎは糖尿病をはじめ、生活習慣病や免疫力の低下、疲労感や老化の進行などさまざまな健康上の不調の原因にもなりかねません。

菓子パンの種類にはよるものの、1個あたり50～100g程度の糖質量が見込まれます。とくに、糖質制限中や糖尿病の方は、菓子パンによる糖質の摂りすぎに注意が必要です。

カロリーが高い

菓子パンのカロリーは、全般的に高い傾向にあります。カロリーが高くなる原因には、生クリームやバター、ジャムのほか、油の使用が起因しています。

種類によるカロリー量は、300～500kcal程度と差があるものの、平均すると1個あたり400kcal程度のカロリーとなるでしょう。菓子パンによるカロリーの摂り過ぎで消費カロリーを超えた場合、余分なカロリーが体脂肪へと変換されます。

体脂肪が蓄積されると肥満をはじめ、心血管疾患や生活習慣病を引き起こす可能性が高まります。菓子パンを購入する際は、カロリー表示を確認しておきましょう。

グルテンが含まれている

菓子パンの原材料に使用されている小麦は、たんぱく質の一種であるグルテンを含みます。グルテンは体質によっては小腸粘膜の慢性的な炎症を伴い、栄養素の吸収阻害や意図しない体重減少を引き起こします。

また、グルテン過敏症の場合にグルテンを摂取すると、集中力の低下や倦怠感をはじめ慢性的な健康上の不調につながるリスクがあるでしょう。グルテンによる健康上の不調が疑われる場合は、とくに菓子パンを控えておかなければいけません。

食品添加物が含まれている

菓子パンには保存期間や品質の向上、見た目や味を整えるために大量の食品添加物が使用されています。食品添加物は食品衛生法で、食品の製造に使用できる種類や量が定められています。

食品添加物の種類や摂取量次第でさまざまな健康上の不調を引き起こす原因にもなりかねません。菓子パンに使用されている食品添加物の種類や体に与える影響を十分におさえておく必要があるでしょう。

トランス脂肪酸が含まれている

トランス型の不飽和脂肪酸であるトランス脂肪酸は、菓子パンに使用されるマーガリンやファットスプレッド、ショートニングに含まれています。トランス脂肪酸を摂りすぎるとHDLコレステロールが減少してLDLコレステロールが増え、心血管疾患のリスク上昇につながるでしょう。

血中のLDLコレステロールが多い傾向にある場合、菓子パンによるトランス脂肪酸の摂取には注意が必要です。日本ではトランス脂肪酸摂取への勧告はおこなわれていないものの、海外では体への悪影響の懸念からトランス脂肪酸の摂取に関する勧告措置がとられています。

パンに含まれている主な食品添加物

菓子パンには、体に悪い原因となる数多くの種類の食品添加物が使用されています。

菓子パンに含まれている主な食品添加物は、次のとおりです。

乳化剤

乳化剤は相半する性質により混ざりあわない水と油を混ぜあわせるために使用される食品添加物です。

菓子パンに含まれている主な乳化剤は次のとおりです。

【菓子パンに含まれる主な乳化剤】

• プロピレングリコール脂肪酸エステル
• ソルビタン脂肪酸エステル
• レシチン
• グリセリン脂肪酸エステル
• しょ糖脂肪酸エステル

乳化剤の使用には、菓子パンの生地をふんわりした食感に仕上げる効果のほか、グルテンの安定化による生地の伸びや食感をよくする効果があげられるでしょう。

ただし、乳化剤の原材料によっては、アレルギー反応を引き起こす場合があるため注意が必要です。また、乳化剤を過剰に摂取すると大腸菌の細菌構成が変化し、大腸炎に発展するリスクもあります。

イーストフード

菓子パンの発酵促進で使用されるイーストフードは、菓子パンにふっくらしたボリューム感を与える食品添加物です。イーストフードはボリューム感を引き出す作用により、菓子パンに使用する小麦粉の量がおさえられるため、製造面ではコスト削減効果が見込めるでしょう。

イーストフードの種類は16種類にも及ぶものの、食品表示では一括表示が認められているため、使用されているイーストフードは特定できません。ただし、2種類以上の使用で表示が可能となり、種類が表示されているケースがあります。

食品表示にイーストフードの詳しい種類が表記されている場合は注意しましょう。とくに、吐き気や嘔吐を引き起こすリスクがある塩化アンモニウムの過剰摂取には注意が必要です。

臭素酸カリウム

臭素酸カリウムは、菓子パンに含まれる小麦粉のたんぱく質に反応して、パン生地を膨らみやすくする食品添加物です。別名、小麦粉処理剤や小麦粉改良剤といわれる場合もあります。

臭素酸カリウムには膨らみを高める作用のほか、菓子パンの表面につやを出したり、やわらかさを高めたりするでしょう。しかし、安全性に関しては発がん性が指摘されており、欧州諸国では使用が規制されています。

食品衛生法での使用基準に関しても、臭素酸カリウムはパン製造のみにしか使用が認められていません。健康上の影響が気になる場合は、購入する際に成分表示を確認し、摂取を避けておく必要があります。

ただし、単に臭素酸カリウムではなく小麦粉改良剤と記載されている場合が多いため、成分表記には注意しましょう。

ソルビン酸カリウム

ソルビン酸カリウムはカビや酵母、好気性菌に対する抗菌効果を目的に、数多くの飲食物の防腐剤に使用されている食品添加物です。高い抗菌作用によって、腸内に存在するバクテロイデス菌やビフィズス菌などの善玉菌を死滅させる可能性があります。

ソルビン酸カリウムは体内では吸収されず、代謝、排出されるため問題はありません。しかし、摂取量によっては感受性の高い腸内微生物に悪影響を及ぼすリスクがあるでしょう。

リン酸塩

食品の保存や結着、pH調整に使用されるリン酸塩は、主に食肉製品（ベーコン、ソーセージ）や練りもの、プロセスチーズなどに多く含まれている食品添加物です。

リン酸塩にはカルシウムと結合する機能や細胞膜を構成する作用があります。したがって、少量の摂取であれば問題ありません。

ただし、過剰に摂取すると骨に含まれている貯蔵カルシウムと結合し、骨の強度を弱める原因となります。また、リン酸塩は腎臓により尿へ排出されるため、摂取量が増加した場合は腎臓への負担にもつながるでしょう。

合成添加物のビタミンC

合成添加物のビタミンCは、化学的に合成されて作られたビタミンC（L-アスコルビン酸）を指します。菓子パンの酸化防止や釜伸びをよくして生地を膨らみやすくする効果があります。

食品添加物で菓子パンに使用されている合成添加物のビタミンCは、成分表示に酸化防止剤（アスコルビン酸）や単にアスコルビン酸と表示されている場合もあるでしょう。摂取によってビタミンCの効果も得られるものの、天然のビタミンCに比べて吸収率が低い傾向にあります。

ただし、あくまでも化学的に合成された人工物のため、摂取が多くなると別の化合物と作用し合い、健康を害するリスクを伴います。

毎日菓子パンを食べるリスク

菓子パンを毎日食べると、次のリスクを伴います。

肥満になりやすい

菓子パンは糖質が多くカロリーが高い割に、量が少なく甘みがありおいしいため、何個でも食べられます。しかし、菓子パンを満足いくまで食べ続けると、1日の糖質とカロリー摂取量が過剰となった結果、消費されなかった余分なカロリーが脂肪となり体内に蓄積されます。

菓子パンにより蓄積された脂肪は体重の増加を招き、肥満の原因となるでしょう。なお、菓子パンを毎日食べ続けると、肥満のリスクはさらに高まります。

疲れやすくなる

菓子パンに多く含まれている糖質は、摂りすぎれば体が疲れやすくなります。糖質は、ドーパミンの分泌量を低下促進させます。※1

ドーパミンには意欲や集中力の向上、多幸感を高める効果がある一方中毒性も問題視されています。糖質によりドーパミン分泌量が低下すると、十分な効果が得られなくなるでしょう。

併せて脳内麻薬物質β-エンドルフィンも分泌させ、甘いものへの依存の要因となります。体内からドーパミンが低下した結果、慢性的な糖質過多な食生活によって、高血糖な状態が多くなると意欲や集中力の低下、無気力感、眠気の誘発など日常生活にさまざまな悪影響を及ぼします。

肥満や糖尿病の引き金になりうるのです。疲れたときに菓子パンを食べると元気になったように感じるものの、実際は血糖値の急上昇と脳内麻薬物質β-エンドルフィンの分泌による一時的な興奮作用でしかありません。

あくまでも甘い食べ物により疲れがとれたと錯覚している状態であり、結果的には疲れやすくなるでしょう。疲れたときほど菓子パンによる糖質の摂取を控える必要があるといえます。

病気のリスクがあがる

菓子パンを毎日食べ続けると、食べない場合に比べて病気のリスクが向上します。菓子パンに含まれる体に悪い成分によって、さまざまな病気のリスクが考えられるでしょう。

とくに、菓子パンは糖質が多いため、食べ過ぎによる病気では糖尿病リスクが高い傾向にあります。

菓子パンの購入をやめるコツ

菓子パンが体に悪い原因や食べるリスクが理解できても、菓子パンを食べたい欲求の我慢は容易ではありません。菓子パンを食べる頻度を減らすためには、そもそも菓子パンの購入自体を控える必要があるでしょう。

そこで、菓子パンの購入をやめるコツを紹介します。

ストレスを減らす

菓子パンの購入を控えるためには、ストレスを減らすと効果的です。過度なストレスは甘いものを食べたくなる欲求につながるため、日常的にストレスを溜めないようにしましょう。

ストレスを溜めないコツは、趣味や運動などによるこまめなストレス発散が効果的です。ストレスによって菓子パンを食べたい気持ちが芽生える前に、定期的に自身に合ったストレス発散法を取り入れてリフレッシュしておきましょう。

コンビニへ行かない

コンビニには、魅力的でおいしそうな菓子パンが多く販売されています。たとえ購入する意思がなくても、菓子パンが目に入ると食べたい衝動にスイッチが入り、購入するかもしれません。

菓子パンを購入する可能性があるコンビニには、はじめから近付かない方が得策です。日常の行動範囲のなかから、コンビニをはじめ、菓子パンを想起させるような場所を排除していきましょう。

菓子パンをどうしても食べたいときの対処法

菓子パンの購入をうまく控えられても、菓子パンを食べたくなる場合もあります。

菓子パンへの欲求に抗えずどうしても食べたいときは、健康への影響を最小限に抑えるため、次の対処法を意識してみてください。

頻度を減らす

菓子パンがどうしても食べたくなったときは、菓子パンを食べる頻度を減らしましょう。糖質とカロリーが高い菓子パンは、毎日食べ続けると肥満や生活習慣病の原因につながるものの、頻度が少なければ体への影響も小さくてすみます。

また、頻度を少なくして菓子パンを食べる際も、含まれている糖質や摂取カロリーに応じて食事による摂取量を調整し、1日のなかでバランスをとるとよいでしょう。

遅い時間に食べない

菓子パンを食べるときは、食べる時間に注意が必要です。夜は活動量の低下に伴い、消費カロリーが少ない傾向にあります。

夕食後や寝る前に菓子パンを食べるとカロリーが消費されずに蓄積され、肥満のリスクが高まるでしょう。菓子パンを食べるタイミングは、活動量が多い日中が推奨されるものの、肥満を避けるために遅くても就寝の3時間前以降は避けなければいけません。

また、菓子パンに限らず寝る前に間食すると睡眠中も継続して消化活動がおこなわれ、睡眠の質が低下し、日中の疲労感やパフォーマンス低下につながります。菓子パンは、遅い時間に食べないようにしましょう。

日頃の栄養バランスを整える

日頃から食生活で栄養バランスを意識しておくと、菓子パンを食べた際に栄養の偏りが起こりにくくなります。菓子パンはカロリーが高いばかりで、健康を維持するために欠かせない主要な栄養素はあまり含まれていません。

とくに、菓子パンを食べるときは、食事面で不足しがちな栄養バランスを補っておく必要があります。普段からたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスを意識した食生活を心掛け、菓子パンを食べても栄養が偏らない健康的な食生活を維持しておきましょう。

低糖質パンを選ぶ

菓子パンを食べる頻度を少しでも増やしたい場合は、低糖質パンを選ぶと糖質をおさえながらも菓子パンを食べたい欲求が満たされます。また、低糖質パンは糖質が少ないため、食べる頻度が増えても糖質の過剰摂取による肥満にはつながりません。

さらに、購入する低糖質パンによっては、カロリーを抑えたなかで栄養価が高い商品も販売されています。栄養バランスが整った低糖質パンであれば栄養の偏りが防げるばかりか、おいしさとあわせて健康面でも満足できるでしょう。

菓子パンのかわりに低糖質なBASE BREADがおすすめ！

菓子パンのかわりに低糖質パンを選ぶ際は、全粒粉で作られた低糖質パンのBASE BREADがおすすめです。本項では、完全栄養食BASE BREADのメリットを紹介します※16※20。

低糖質で高たんぱくなBASE BREADを取り入れると、菓子パンの糖質が気になる方でも、おいしく健康的にパン食を楽しめるでしょう。

うれしい糖質OFF

BASE BREADは、一般的な小麦よりも糖質の含有量が少ない全粒粉を使用した商品です。

糖質が多い食品である菓子パンは、生活習慣病のリスクを高める原因になり、身体に悪いといわれますが、BASE BREADなら罪悪感なく菓子パンを毎日の食事に取り入れられるでしょう。BASE BREADは、糖質やカロリーの過剰摂取を抑えられ、健康的な身体づくりに役立ちます※20。

健康的な食生活はもちろん、糖質制限するダイエット中の方にも、適しているでしょう※14。

BASE BREADのみで必要な栄養素を摂取可能

BASE BREADを、1食分（2袋）を食べると1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます※16。

ほかにも、食物繊維、ビタミンやミネラルなど健康な身体を維持する栄養素が約30種類と豊富です。BASE BREADは、食事量を減らしがちなダイエット中でも、たんぱく質やミネラルなど、エネルギー代謝に必要な栄養素の摂取ができ、健康的な体づくりに役立つでしょう。

また、BASE BREADは調理の必要がない完全栄養の主食であるため、時間がなくても手軽に食べられます。忙しくて調理時間が確保できない朝食や昼食など、食事が偏りがちな場合でも、十分に栄養バランスを整えられるでしょう。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE BREADは、味の種類が数多くあり、マンネリ化しにくく飽きずに食べられます。栄養バランスを整えてBASE BREADによる健康効果を高めるためには、なるべく継続して食べることが必要です。

しかし、いくら豊富な栄養素が含まれていても、味の好みがあわず、種類が少ない場合は、続けることは難しいでしょう。BASE BREADは、現在、10種類のラインナップがあります。

商品の詳細は、次項で紹介します。選択できる種類が多いと好みや気分にあわせ選べるため、楽しくBASE BREADを継続できるでしょう。

また、シンプルな味の食事パンもあり、野菜やサラダチキンなどを挟んだり、トーストして食感に変化を付けたりとアレンジもできます。

BASE BREADの種類

BASE BREADは、次のフレーバーがサブスク購入可能です。

各フレーバーの特徴については次で詳しく解説します。

プレーン

丸パン仕様のプレーンは、やさしい甘みが特徴的なスタンダードなBASE BREADです。全粒粉の自然な甘みを味わえるほか、ハンバーガーやサンドイッチなどのアレンジもおいしく堪能できるでしょう。

カロリー高めな肉や魚のフライなどの懸念しがちな食材も、糖質が控えめなBASE BREADと食べれば、罪悪感なく楽しめます※20。

チョコレート

チョコレートは、マーブル模様にチョコが織り込まれたやわもち食感のBASE BREADです。ふっくらしたなかにも食べ応えがあり、チョコの甘みと全粒粉の風味がほどよくマッチングしたおいしい菓子パンに仕上げています。

ダイエット中で糖質が気になる方も、安心して食べられ、たんぱく質や食物繊維など必要な栄養素の摂取もかなう菓子パンです※14※16※20。

メープル

メープルは、ほっとする甘さが特徴で、甘いパンが好みの方におすすめのBASE BREADです。1袋2個入りのスティックパンで、食べたい量の調整がしやすいのも嬉しいポイントです。

クリームチーズやナッツ、バナナなどとあわせて食べると、さらに満足感を得られ、健康的なおやつとしても活用できるでしょう。

シナモン

シナモンは、上品な本格シナモンの風味が堪能できるスティックタイプのBASE BREADです。シナモンもほかのBASE BREADと同様に、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1、摂取できます※16。

菓子パンとしては珍しい甘さが控えめなシナモンは、普段とは全く異なる味を楽しみたい方におすすめです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、2種類ある全粒粉のミニ食パンシリーズのプレーン味です。時間がないときでも手軽に食べられるサクもち食感が人気です。

1袋2枚入りを活かして、幅広いアレンジが自在に楽しめるでしょう。野菜や卵、チーズなどのたんぱく質や食物繊維が一緒に摂れる食材を挟めば、さらに身体によい栄養素が摂取できる食事になります。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、2種類ある全粒粉のミニ食パンシリーズのレーズン味です。プレーン味と同じサクもち食感に加え、凝縮されたレーズンの甘みが食べるたびに口のなかで広がります。

アレンジはもとより、そのまま食べてもレーズンの食感がアクセントになり、おいしさを十分に堪能できるでしょう。レーズンに、含まれる豊富な鉄やカリウムが健康維持に嬉しい役割を果たします。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆を使用した、滑らかな口当たりと上品な甘味が特徴の菓子パンです。あんこは砂糖が多く使われるため、体に悪いイメージがあるものの、完全栄養のBASE BREADなら罪悪感なく甘いこしあんを楽しめます※16。

トースターで温めると外側と内側が異なる食感になり、さらにおいしく食べられます。

コーヒー

コーヒーは、グアテマラ産のほろ苦いコーヒーと全粒粉の優しい甘みが調和する菓子パンです。ほかのBASE BREADと同様、カロリーや糖質は控えめに作られており、ダイエット中やトレーニングをしている方も罪悪感なく楽しめます。※14※20

1袋2個入りのスティックタイプのパンであるため、片手で手軽に食べられるのも嬉しい特徴です。

カレー

カレーはスパイスを効かせたカレー味のBASE BREADです。油で揚げずに焼いて仕上げられているため、揚げたカレーパンを食べるのに抵抗のある場合でも安心して食べられるでしょう。

BASE BREADのなかでも甘みがないBASE BREADカレーは、全般的に栄養成分が高い傾向にあります。温めるとさらにおいしくなるカレーは、食べ応えもあり、カロリーや糖質が気になるダイエット中の食事に適しているでしょう※14※20。

リッチ

リッチは、ふっくらとした生地にまろやかな甘みが広がる、芳醇なあじわいのロールパンです。これまでのBASE BREADの配合を見直し製造されており、全粒粉小麦の香ばしい風味やミルクのコクが楽しめます。

そのままはもちろん、レタスやトマトを挟んだり、ジャムやバターを塗ったりと好みのアレンジも可能です。おいしく贅沢感を味わえる食事パンで、身体に嬉しい栄養素が摂取できます。

菓子パンに関するよくある質問

最後に、菓子パンに関するよくある質問にまとめて回答します。「菓子パンを毎日食べても大丈夫なのか」「朝食の菓子パンは健康に悪いのか」などの疑問を抱えている方は、ぜひチェックしてみてください。

菓子パンを毎日食べるとどうなるの？

毎日菓子パンを食べると過剰な糖質やカロリー摂取につながり、体重増加のリスクが高まります。菓子パンは1個で200kcal以上の商品も多く、間食で推奨されるカロリーを超えるかもしれません。

食事として食べる際も、菓子パンのみではたんぱく質やビタミン、ミネラルが補えないうえ、腹持ちが悪く、食事の時間以外に食べ物を欲する可能性があります。菓子パンを食べる際は、頻度を減らし、一度に2個以上食べないように心がけましょう。

サラダチキンや卵などたんぱく質の多い食材や、噛み応えのある食物繊維が豊富な野菜と一緒に摂取すると、栄養バランスの偏りが軽減できます。また、ライ麦や全粒粉が原材料で使用されるパンは、一般的な小麦のパンよりも血糖値の上昇を緩やかにし、満足感を得やすい特徴もあります。

健康的な身体の維持に必要な栄養素の不足しないよう、菓子パンの毎日の摂取は控えるとよいでしょう。

朝食に菓子パンを食べると健康に悪い？

菓子パンは糖質が多く、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素が少ない傾向にあります。そのため朝食として菓子パンを食べるのは、基本的に避けるべきでしょう。

糖質を摂取すると素早くエネルギー代謝され、身体を動かす源になりますが、含まれる食品添加物やトランス脂肪酸が懸念されます。また菓子パンは手軽に食べられる半面、食べ過ぎてカロリーオーバーの原因になりやすい食品です。

朝食で菓子パンを食べたい方は、糖質控えめで栄養バランスに優れたBASE BREADをぜひチェックしてみてください。BASE BREADは、そのまま食べておいしい菓子パンのほか、野菜やチキンなどを挟むアレンジが自由にできる食事パンの種類も充実しています。

毎日でも罪悪感なく、マンネリ化しない種類の豊富さに、健康的な食生活に活用できるでしょう。

まとめ

糖質が多く高カロリーな菓子パンは、グルテンや食品添加物、トランス脂肪酸などがふくまれているため、体に悪いと言えます。何も考えずに毎日のように食べ続けると、肥満や生活習慣病の原因にもなりかねません。

菓子パンを食べる際はリスクを把握したうえで、栄養バランスやカロリー面に気を配りながら頻度をおさえる必要があります。なお、栄養バランスへの配慮が難しい場合は、栄養面に優れた低糖質パンのBASE BREADを活用するとよいでしょう※20。

体に悪い菓子パンをなるべく控えるために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※１　星薬科大学紀要｜視床下部による摂食調節機構とドパミン神経の関与