ダイエット中でも菓子パンを食べられる？菓子パンのカロリーや注意点を解説

パンは主食にも間食にも取り入れやすく便利でおいしい食べ物です。ただし、菓子パンには糖質やカロリーが多く含まれるため、ダイエットに不向きと言われることもあります。

ダイエット中でも菓子パンを食べたい方は、摂取カロリーを把握し、食べるときの注意点を意識してみることが大切です。本記事ではダイエット中に菓子パンを食べられるのか気になる方に向けて、菓子パンのカロリーや太りにくい食べ方を詳しく解説します。

ダイエット中におすすめのパンも厳選してまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

主な菓子パンのカロリー

代表的な菓子パンを5つ抜粋し、それぞれのカロリーについて詳しく紹介します。

太りにくい菓子パンを探している方は、次項からの内容をぜひチェックしてみてください。

参照元：文部科学省「食品成分データベース」※1

メロンパン

メロンパン1個（100gあたり）のカロリーは349kcalです。メロンパンには、ボリュームのあるパンにするため小麦粉や強力粉が多く使用されています。

またパンにクッキー生地を乗せて焼くため、バターの使用量も多いです。パンの中にクリームを入れたりチョコチップをトッピングしたりすると、さらに高カロリーになります。

あんぱん

あんぱん1個（100gあたり）のカロリーは250〜270kcal程度です。食べ応えがありおいしいあんぱんは、メロンパンに比べると少ないカロリーです。

しかし使用するつぶあんやこしあんを作る過程では、砂糖が多く使用されています。あんことバターを包んだあんバターパンの場合はさらに高カロリーです。

カレーパン

カレーパン1個（100gあたり）のカロリーは302kcalです。油で揚げる調理方法が一般的なため、脂質が多く高カロリーになりやすい特徴があります。

またフィッシュサンドやカツサンドなど、揚げ物を包むパンもカロリーが高いです。

アップルパイ

アップルパイ1個（100gあたり）のカロリーは294kcalです。アップルパイにはフルーツが乗った商品も多いため、ヘルシーな印象を抱いている方もいるかもしれません。

ただし、アップルパイのデニッシュ生地にはバターが多く使用されています。またアップルパイには脂質が多く含まれるため、ダイエットには不向きです。

一般的な調理工程では果物を砂糖で煮込むため、糖質も多く含まれます。

クリームパン

クリームパン1個（100gあたり）カロリーは210〜290kcal程度です。クリームパンにはバターや生クリームが使用されています。

そのため脂質や糖質の摂取量が多くなりがちです。とくに砂糖が多く含まれていると血糖値が急上昇しやすく、ダイエット中は控えた方がよいでしょう。

ダイエット中に菓子パンを食べるのがよくない理由

主な菓子パンのカロリーを見ると、脂質や糖質が多く含まれるため高カロリーだとわかりました。他にもダイエット中に菓子パンを食べるのがよくない理由を紹介します。

菓子パンがダイエットに不向きだと言われる理由をまとめているため、ぜひ参考にして、おてください。

砂糖が多く含まれている

菓子パンそのものやトッピングに砂糖が多く含まれるため、ダイエット食には向いていません。同じパンでもフランスパンや食パンより豊富な砂糖が含まれます。

血糖値を急上昇させるのも菓子パンに砂糖が多く含まれるからです。ダイエット中に菓子パンを食べるなら、砂糖が少ないパンをおすすめします。

脂質が多い

流通している菓子パンは、調理工程でバターやマーガリン、ショートニングが使用されている商品が多いです。脂質は1g当たり９kcalと高カロリーであるため、菓子パンを食べたあとの摂取カロリーも増えてしまいます。

また菓子パンにトッピングがない場合は、ジャムやマヨネーズなどの調味料に頼りがちです。菓子パンは脂質の高い添加物とともに摂取されやすいため、ダイエット中の脂質コントロールを難しくするデメリットがあります。

食べはじめると止まらない

菓子パンはおいしいためパンが好みの方にとって何個も食べたくなるものです。食べはじめると止まらないため食べるほど摂取カロリーが上昇します。

複数個まとめて袋に入ったものの場合、つい何個も食べてしまいませんか。甘くておいしいものにはつい手が伸びてしまうため、ダイエット中は我慢も必要です。

単品食べになりがち

パンは手軽に食べられるため、主食でも間食でも単品食べになりがちです。そのためパンのみで満腹になり、食事からタンパク質やミネラルやビタミンを十分に摂取できないこともあるでしょう。

またダイエット中は血糖値をゆるやかに上昇させるため、時間をかけて食事をとる姿勢が重要になります。しかしパンは短時間で食べられるため、血糖値が上昇しやすい食品です。

ダイエット中に菓子パンを食べる際は、栄養素の補給と食事時間の管理にも気をつけましょう。

ダイエット時に菓子パンを食べる方法

ダイエット時でも菓子パンは食べられます。高カロリーで栄養バランスの偏りがちな菓子パンは食べないに越したことはありませんが、主食や間食にパンを食べたい方もいるでしょう。

大切なのは食べる方法に気をつけることです。ここで紹介する方法を実践し、ダイエットを成功させましょう。

朝ごはんに菓子パンを食べる

朝起きてすぐに菓子パンを食べると炭水化物が摂取可能です。結果として睡眠状態がリセットされて体が機能し始めます。

ダイエットに過剰な糖質は好ましくありません。しかしダイエット時でもエネルギーとして炭水化物は必要です。

朝に摂取すれば日中にエネルギーを消費できます。健康的なダイエットを目指す方は、ビタミンやタンパク質、食物繊維やミネラルも摂取するようにしましょう。

タンパク質・汁物を一緒に摂る

菓子パンの単品食べを防ぎ、バランスのよい食事にするためには、タンパク質や汁物の摂取も大切です。炭水化物以外の栄養素を一緒に摂れば、血糖値を緩やかに上昇させられます。

タンパク質が豊富に含まれる食べ物として、卵や水煮のツナ缶、鶏むね肉が挙げられます。卵はスクランブルエッグにしたり目玉焼きにしたりと、調理方法もさまざまです。

水煮ツナはサラダのトッピングにしたり、鶏むね肉も塩胡椒で簡単に味付けをすれば、カロリーを抑えられます。また汁物は温かいスープを用意するとおすすめです。

温かいスープで胃腸を温めると消化する時の負担を軽減できます。また寝起きの朝は水分補給としてもスープがおすすめなためぜひ取り入れてみてください。

夕ご飯の炭水化物を減らす

菓子パンを朝ごはんに食べて摂取カロリーの過剰が見込まれる場合は、夕ご飯の炭水化物を減らすなどし調整しましょう。夜は活動量が減る分夕飯に摂取したカロリー消費しきれないからです。

夕ご飯はタンパク質も野菜類も摂れるスープなどバランスの取れた副食中心をおすすめします。1日の終わりに炭水化物で空腹を満たしたくなっても、菓子パン以外の食品を取り入れ、空腹を満たせるよう夕ご飯を工夫しましょう。

ダイエットときに菓子パンを食べる際の注意点

ダイエット時でも菓子パンは食べられますが、次の点に注意が必要です。

ダイエット中の菓子パンを我慢したくない方は、次項からの内容をぜひ参考にしてみてください。

菓子パンの単品食べはしない

食事が菓子パンの単品のみだと、摂取できる栄養素も偏りがちです。菓子パンは脂質や糖質が多い食品のため、目玉焼きやスクランブルエッグ、ソーセージや鶏むね肉などの食材を一緒に食べましょう。

サラダや汁物、ヨーグルトなどを食べあわせてみるのもおすすめです。栄養バランスが整った食生活が定着できれば、菓子パンを食べながらでもダイエット効果が出やすくなるでしょう。

一度に2つ以上食べない

ダイエット中に菓子パンを食べるときは、食べる個数が重要なポイントです。ダイエット中には一度の食事で2つ以上は食べないようにしましょう。

菓子パンは甘くておいしいため、ついつい複数食べてしまいがちです。ダイエット中はカロリー計算をしながら、目標体重に向けた健康的な食生活を心がけましょう。

タンパク質やサラダ、スープを先に食べて、満腹中枢を刺激してみるのもおすすめです。先にお腹を満たしておけば菓子パンの食べ過ぎを防げます。

間食・夜に菓子パンを食べない

ダイエット中に菓子パンを食べるなら、朝ごはんにしましょう。菓子パンは高カロリーなため、間食に食べるとカロリーオーバーになりがちです。

間食するなら果物やナッツなど糖質や脂質、カロリーが少ないものを選びましょう。また菓子パンを夕ご飯に食べると寝ている間にエネルギーを消費できません。

夕ご飯はタンパク質やサラダ、スープメインの食事がおすすめです。

ダイエット時にパンを食べたくなったらBASE BREADがおすすめ！

ダイエット時にパンを食べるなら種類選びが重要なポイントです。どのようなパンを食べるかでダイエットを成功させられるかが変わります。

おすすめはBASE BREADです。BASE BREADは種類や味が豊富で食べ応えもあるため、ダイエット時のパンとして人気があります。※14

BASE BREADの特徴やおすすめ商品は次項から詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

BASE BREAD3つで1日分の栄養素を摂取可能

BASE BREADを食べればバランスよく栄養素を摂取できます。BASE BREAD1つには1日に必要な栄養素の3分の1が含まれています。※16

そのためBASE BREADを3つ食べれば1日分の栄養素が摂取可能です。※16 ダイエット中に菓子パンを食べる場合は、タンパク質やサラダ、スープなども用意する必要があり、手間もかかります。

BASE BREADなら、パンを単品で食べてもバランスよく栄養素を摂取できるため忙しい方にもおすすめです。普段食べているパンをBASE BREADに置き換えるのみで済むため、ダイエット時の食事として気軽に取り入れられます。※14

BASE BREADは腹持ちがよく、1つ食べても満足感が高いので、パンの食べ過ぎも防げるでしょう。

豊富な種類で飽きずに継続できる

糖質や脂質を抑えたパンは、食パンやフランスパンが代表的です。しかし、これらのパンは味に変化がないため継続して食べると飽きを感じやすいでしょう。

結果的にバターやジャムを塗りたくなり、摂取カロリーが増えてしまうかもしれません。BASE BREADは種類が豊富なため、飽きることなく継続できる点が魅力です。

パンの種類や味のバリエーションも豊富なため、日替わりで異なる商品ラインナップが選べます。ここではBASE BREADの種類を紹介するので、ぜひお気に入りを見つけてみてください。

プレーン

プレーンはBASE BREADの中でもシンプルなブランパンです。プレーンは甘みがありませんが、パンの弾力やブランの食感、小麦の香りを楽しめます。

そのまま食べてもよいですし、具材を挟んでサンドウィッチのように食べるのもおすすめです。一般的なロールパンよりも少し大きめのサイズなため、1個でも十分食べ応えがあります。

チョコレート

生地にチョコレートを練り込んだ菓子パン系のBASE BREADです。ダイエット中にチョコレートを控えている方も罪悪感なく食べられるでしょう。※14

全粒粉を使ったパンのためずっしりとしており食べ応えがあります。甘さは控えめですが、チョコレートの風味を感じられるのも魅力です。

電子レンジで温めるとよりもっちりとした食感になるため、ぜひ試してみてください。

メープル

メープル風味の菓子パン系BASE BREADです。袋を開けるとメープルの甘い香りが漂います。

チョコレートと同様にダイエット中の甘いものを控えている方におすすめです。※14 電子レンジで温めるともっちりとした食感になるためおすすめですが、そのままでも美味しく食べられます。

ずっしりと食べ応えがあるパンなため、一般的な菓子パンを複数食べなくても満足感を得られるでしょう。

シナモン

スパイシーなシナモン風味のBASE BREADです。スティックタイプのBASE BREADで1袋2本入りになります。

1本のみでもお腹が満たされるため、朝ごはんはもちろん間食にもおすすめです。シナモンはスパイシーな香りですが、シュガー入りのためほんのり甘さも感じられます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、食パンタイプのBASE BREADです。サクサク感ももっちり感も持ちあわせている食感が人気を呼んでいます。

味はプレーンですがほのかな甘みも感じられるため、そのまま食べてもおいしいです。一般的な食パンよりは一回り小さいサイズですが、全粒粉のパンなため食べ応えがあります。

トースターやフライパンで軽く焼けば、そのまま食べる時とは違った美味しさがあるでしょう。オリーブオイルを付けたり卵やツナをトッピングして食べたりするのもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンも食パンタイプのBASE BREADです。レーズン入りパンのため、そのままでも十分満足感があります。

BASE BREADのミニ食パン・レーズンに含まれるレーズンは、固くなくみずみずしい仕上がりのレーズンです。レーズンの甘みも感じられるため、ダイエット中に甘いものを控えている方も満足できるパンでしょう。※14

そのまま食べるのはもちろん、トースターやフライパンで焼いても美味しく食べられます。

こしあん

こしあんは、なめらかで上品な甘さが特徴の北海道産小豆を使用した菓子パンです。一般的なあんぱんは、糖質が高くダイエットには不向きですが、BASE BREADであれば、罪悪感なく食べられます。※14

1食分（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1が補えるため、手軽に健康的な食事が楽しめます。※16

カレー

カレー風味のBASE BREADは主食におすすめのフレーバーです。ほんのり甘みが感じられる菓子パン系のBASE BREADもありますが、おかず系のフレーバーもあります。

甘めのBASE BREADではなくカレー風味で気分転換をしたいときに、ぜひ取り入れてみてください。

リッチ

リッチは、ふっくらとした生地と芳醇な味わいが特徴のロールパンです。新発売の商品で、まろやかな甘みが広がります。

プレーン同様、アレンジしてもそのまま食べてもおいしいです。

まとめ

本記事ではダイエット中に菓子パンを食べられるか気になる方に向けて、菓子パンのカロリーや注意点を解説しました。食べるタイミングや食べ合わせを工夫すれば、ダイエット中でも菓子パンを食べられます。

またどのようなパンを食べるかも重要なポイントのため、バランスよく栄養を摂取できるBASE BREADを紹介しました。BASE BREADは豊富に栄養が含まれていることに加えて、種類が豊富で飽きずに継続できる点が魅力です。

ダイエット中の方にとくにおすすめのパンなので、ぜひ食べ比べてお気に入りを見つけてみてください。※14