お腹がすいた時の対処法14選！ダイエット・仕事中・夜も賢く乗り切る方法

お腹がすいた時、ちょっとお菓子やカロリーの高い食べ物に手を伸ばす方もいます。

お腹がすいた時は、状況や目的に合わせて対処法を選ぶことがダイエットのコツです。

お腹がすいたときに賢く乗り切るためのポイントを知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

お腹があった時の賢い対処法とは？【結論】

お腹がすいた時は、状況や目的に合わせて「食べ物・飲み物で上手にお腹を満たす方法」と「食べ物以外で紛わす方法」を使い分けましょう。

ここからは、お腹があったときの14の対処法を、「食事」「行動」「状況」ごとに分けて解説します。 自分のライフスタイルにあった方法を選び、感性を上手にコントロールしましょう。

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【食事編】お腹がすいた時の対策7選｜食べ物・飲み物で乗り切り

お腹がすいた時は、血糖値が急上昇して痛い腹持ちのよい食品を選び、水分補給や栄養バランスを意識すると効果的な一時対策につながります。

食べ物や飲み物で上手にうまくコントロールする方法は次の７つです。

• 白湯を飲む
• 食材選びに注意して間食を摂る
• ガムを噛む
• 炭酸水を飲む
• 腹持ちのよい食べ物を摂る
• 低カロリーな間食で小腹を満たす
• 手軽さと栄養を抑えた完全栄養食を活用する

ここからは、それぞれの方法を詳しく解説します。

白湯を飲む

お腹がすいた時、冷たいお茶や水飲んだより白湯を飲んだ方が、胃腸が温まり腹中枢が刺激されるため一時感が和らぎます。

また、内臓を温める白湯には、脂肪燃焼効率の向上や消化効果の促進、デトックスなどの効果も期待できます。

食材選びに注意して間食を摂る

絶対に我慢されない場合は、ダイエット中に適した食材を間食に摂取とよいでしょう。 食べたいものが食べられない、長期に耐えることがつらいなどのストレスは、暴飲暴食や挫折につながりやすいため、ダイエット中に悪感なく食べられて太りにくい間食の準備をおすすめします。

具体的には、たんぱく質、食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含んだ食材が適しています。 例えば、ミックスナッツは血糖値の急上昇を抑制する食物繊維や、筋肉量アップに効果的な植物性たんぱく質、ビタミンやミネラルなど複数の栄養素を摂取可能です。

血糖値の上昇が暖かくなると体内に脂肪が激しくなり、筋肉量が増えると基礎代謝量が増えて脂肪燃焼効率も上がります。 さらに、ナッツ類のように噛み応えのある食材を間食すると、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、でも少量の満足感が得られます。

ただし、ダイエットに適した食材はいえ食べすぎると当然体重や体脂肪は増加します。ダイエット中の食事は200kcalを目安に選んでいいと思います。

特に、現代人に不足しがちな食物繊維やたんぱく質を意識的に摂取することが重要です。これらの栄養素は消化吸収が穏やかで、満足感が持続しやすいため、一時対策に効果的です。

ガムを噛む

噛む回数が増えることで脳が活性化し、満腹中枢を刺激するホルモンの分泌が促進されるため、ガムは一時感の緩和に効果的です。

また、顎や頬の筋肉を動かすことで顔周りが引き締まり、小顔に見える可能性もあります。 ダイエット中の当面の対策には、さまざまなフレーバーがあり外出先でも口にしやすい小粒のガムも取り入れてよいでしょう。

炭酸水を飲む

炭酸水を飲むと、胃の中で炭酸ガスが膨張し一時的に感覚が和らぎます。 甘い炭酸飲料は糖質やカロリーを過剰に摂取する可能性があるため、ダイエット中は0kcalの無糖の炭酸水を選びましょう。

ただし、炭酸飲料を飲みすぎると消化機能の低下、腹部不快感、下痢や腹痛などの不調が生じる可能性があります。 飲み過ぎには十分注意し、1回の飲む量は200～300ml程度を目安にしてください。

腹持ちのよい食べ物を摂る

ダイエット中の食事には、お腹もちのよい栄養素が含まれている食材を積極的に摂取すると、効果が出てきます。 特に意識したい栄養素は、食物繊維と脂質です。

食物繊維が豊富な食材をよく噛んで食べると、少ない食事量でも満腹感が得られます。具体的には、ゴボウや玄米、オートミールなどの食材がおすすめです。

また、「ダイエット中はかなり脂質を控えた方がよい」という考え方も多いですが、消化速度がゆっくりで腹もちがよい脂質は、摂取量と脂質の種類に気を付ければダイエット中に摂取しても問題はありません。

ダイエット中に適した脂質はオリーブオイルやナッツ類に含まれる植物性脂肪と、マグロヤツナなどに多く含まれる不飽和脂肪酸です。 脂質は摂りすぎないように適量の摂取を心がけ、食物繊維豊富な食材をよく噛んで食べると満腹感の持続時間が長くなります。

コンビニで買える！ダイエット中におすすめ中の食事5選

急にお腹がすいて、コンビニで食べ物を買う場合も商品の選び方でダイエット中でもヘルシーに取り入れられます。ポイントは、高たんぱくで低糖質な商品を選ぶことです。

次の5つは、手軽に購入できてダイエット中にもおすすめの間食です。

• サラダチキン: たんぱく質が豊富で糖質はほとんど含まれていません。筋肉量を維持しながら満足します。
• ゆで卵: 完全栄養食とも呼ばれ、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。腹持ちもよいです。
• プロテインバー: 手軽にたんぱく質を補給でき、満足感も得られます。 糖質が少ないものを選ぶことがポイントです。
• ギリシャヨーグルト:濃厚でたんぱく質が多く、一般的なヨーグルトより腹持ちがよいです。無糖タイプを選びましょう。
• 素焼きのナッツ: 食物繊維や良質な脂質が豊富で、歯ごたえによって満腹感が得られます。

手軽さと栄養を両立するなら完全栄養食「BASEFOOD（ベースフード）」も選択肢

コンビニ食品は便利ですが、栄養バランスを完全にカバーするのは難しい面があります。手軽さと健康のどちらも大切にしたい方には、1日に必要な栄養素の1/3が摂れるベースフードがおすすめです※15。

糖質を抑えるつつ、食物繊維やたんぱく質も豊富な完全栄養食で、食べがあり、ダイエット中や忙しいときの対策にも大変役立ちます※15。パンやクッキーなど品揃えも豊富で、飽きずに取り入れやすいのが特徴です。

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【行動編】お腹がすいた時の対策5選｜食べ物以外で乗り切り

お腹がすいた時は、食事以外の方法でも食欲をコントロールしたり気分を切り替えたりできます。

正しくを食べ物以外で解消するためのポイントは次の５つです。

• 軽い運動をする
• 気分転換してリラックスする
• 睡眠を十分にとる
• 歯磨きをする
• すぐを紛らわすツボを押す

ここからは、それぞれの方法を詳しく解説します。

軽い運動をする

身体を動かすと、食欲を強めるホルモン「グレリン」が減少し、食欲抑制効果があるホルモン「ペプチドYY」や「GLP-1」の分泌量が増えます。

天気が悪く外出できないときは、室内で簡単にできるストレッチや筋トレもよいでしょう。

また、軽い運動をすると体温が上昇し、代謝基礎量の向上により脂肪燃焼効率もよくなったり、消費カロリーも増えたりするためダイエット中には最適な対策です。

気分転換してリラックスする

お腹がすきすぎると、集中力の低下やイライラにつながり、食欲が抑えられなくなる方もいるでしょう。

その場で軽い身体をほぐし深呼吸したり、散歩に出て外の空気を吸ったりするとよい気分転換になります。

ダイエット中はとりあえずストレスを減らし、穏やかな気持ちで過ごした方が食欲と付き合いやすいです。

睡眠を十分にとる

睡眠不足が続くとグレリンの分泌が促進され食欲が増すため、ダイエット中は質の良い睡眠を十分とることが大切です。

入浴は就寝1～2時間前に考え、寝室を適温にして睡眠と身体が温まり入眠しやすくなります。

寝つきが悪くて睡眠時間が短くなりがちな方は、起床すればすぐに朝日が当たり、日中も日光をよく浴びると体内時計が整います。

ダイエット中は十分な睡眠時間を確保して、食欲増進ホルモンの分泌を抑えましょう。

歯磨きをする

歯磨きを兼ねてと、脳が「食事終わった」と判断し一時感が落ち着くケースがあります。また、歯磨き粉の清涼感が食欲を集中効果も期待できます。

歯磨き粉の清涼感はしばらく口の中に残るため、落ち着くまで何も食べない方が多いでしょう。

すぐを紛らわすツボを押す

頭を感じたときは、特定のツボを押すことで食欲を集中効果が期待できます。仕事や家事の合間でも手軽にできるため、当面をコントロールしたいときにおすすめの方法です。

• 飢点（きてん）: 耳の前の小さな軟骨（耳珠）の中心にあるツボで、食欲を抑制する効果が期待できます。食事の15分ほど前に、人差し指で1〜2分ほどゆっくり押してみましょう。
• 胃・脾臓・大腸区（い・ひ・だいちょうく）：手のひらの親指の付け根のふくらみ部分にあるツボです。消化器系の働きをサポートし、不要な食欲を中心に考えられています。

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【状況別】シーン別の賢い対処策

お腹がすいた時の対処法は、状況によって適した方法が異なります。

ここでは、悩む方が多い2つのシーンでの具体的な対処法を紹介します。

仕事中・授業中にできること

集中力を保ちながら周囲に気づかれずに空腹を乗り切りたい場合は、音や匂いの少ない方法がおすすめです。

• 無糖のガムを噛む: 咀嚼が満腹中枢を刺激し、食欲を和らげます。
• 白湯やハーブティーを飲む: 胃を温め、リラックス効果も期待できます。
• デスクで軽く伸びをする: 気分転換になり、空腹への意識をそらせます。
• ツボを押す: 耳や手のツボ刺激は音も匂いもなく、手軽に実践可能です。

夜、寝る前にできること

睡眠の質を下げずに空腹感を和らげたいときは、消化にやさしくリラックス効果のある方法を選びましょう。

• ホットミルクやカモミールティー: 温かい飲み物は心を落ち着かせ、入眠を助けます。
• 軽いストレッチ: 体をほぐしてリラックスすると空腹感が和らぎます。
• どうしても食べたい場合: 消化のよいプレーンヨーグルトや少量のナッツなどを選びましょう。就寝直前は避け、寝る1〜2時間前
• までには済ませることが理想です。

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そもそも、なぜお腹がすくの？空腹のメカニズムを解説

お腹がすいたと感じるのは、血糖値の変動が主な原因です。 血液中の糖分が減少すると、脳はエネルギー不足を感知し、食欲を増進させるホルモンのグレリンが分泌され、お腹がすいた感覚につながります。

一方で、食事をすると血糖値が上がり、食欲を抑えるホルモンのレプチンが働いて満腹感を得られます。ただし、お菓子や清涼飲料水のような血糖値を急上昇させる食品は、短時間で血糖値が下がり、かえって強い空腹感を引き起こすため注意が必要です。

お腹がすくのを防ぐには、食物繊維やたんぱく質を含む食品を意識して摂り、血糖値を安定させる食事を心がけましょう。

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ダイエット中の空腹を我慢する意外な健康効果

ダイエット中に空腹を我慢すると、次のような健康効果が期待できます。

• アンチエイジング効果
• 脂肪燃焼効果
• オートファジー効果
• 腸内環境の改善

それぞれ詳しく解説します。

アンチエイジング効果

空腹を我慢すると、寿命や老化をコントロールする遺伝子が活性化し、細胞の修復が促されて身体が若返ります。一度空腹を我慢したくらいでは目に見える変化はあらわれませんが、日常的に空腹状態の時間を維持する習慣が身に付けば、細胞の修復が進み病気や老化の予防、抗酸化作用などさまざまなアンチエイジング効果を実感できるようになるでしょう。

また、空腹時に分泌されるグレリンが代謝を活性化させることも、アンチエイジングにつながる可能性が高いです。ダイエットを機に空腹状態に慣れる癖をつけると、健康寿命が伸びて若々しい日々を過ごせるようになります。

脂肪燃焼効果

空腹状態が続くと体内では脳へのエネルギーを確保しようと、蓄積された中性脂肪を燃焼しブドウ糖のかわりとなる「ケトン体」を生成します。ただし、お腹がすいたらすぐに中性脂肪が分解されるわけではありません。

空腹を感じた直後は脂肪ではなく、肝臓に蓄積されているグリコーゲンをブドウ糖に分解して適応します。その後、空腹状態が長時間続きグリコーゲンも不足すると、分解対象が中性脂肪へとかわるため、脂肪が燃焼されるまでにはある程度空腹を我慢する必要があります。

脳が空腹を察知してから中性脂肪が分解されるまでには、時間がかかることを覚えておきましょう。空腹状態で20～40分ほどの有酸素運動に取り組むと、脂肪燃焼効果が高まります。

運動前におにぎりやサンドイッチ、バナナなどの軽食でエネルギー源となる糖分を補給すると、より効果的です。

オートファジー効果

「オートファジー」とは、細胞内の悪玉たんぱく質をエネルギー源として新しく作り替えることで、人体に備わった機能です。空腹の時間が長く続く飢餓状態になるとオートファジー機能が作動し、脂肪燃焼が促されたり、デトックス効果が高まったりします。

オートファジー効果は、16時間食事を摂らず空腹状態を維持すると引き出せます。24時間のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で2回食事を摂ればよいため、断食よりもハードルが低く低血糖のリスクも低いです。

普段は1日3食栄養バランスの整った食事を規則正しく摂り、体重増加やダイエットの停滞が気になるときのみ食事時間を調整しオートファジー効果を引き出せば、身体の調子がよくなるでしょう。

腸内環境の改善

食べたものが消化吸収され空腹を感じると、腸内では残った悪玉菌の処理や洗浄などの清掃作業がおこなわれます。清掃中に空腹に耐えられなくなり食事や間食をすると、新たに食べ物が運ばれてくることで清掃は中断され悪玉菌が増殖し、腸内環境は改善されません。

一方で、腸内環境が整った状態だとデトックス効果や美肌効果、ダイエット効果などさまざまなメリットを実感できます。腸内を十分清掃して望ましい環境に整える時間を確保するためにも、空腹状態を持続させることが大切です。

お腹がすいた時は「もう少し我慢すれば腸内環境が改善してダイエットが順調に進む」と考えるようにすれば、前向きな気持ちで過ごせます。

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ダイエット中に空腹を感じた際の注意点

ダイエット中に空腹を感じた際の注意点は、次の3つです。

• 間食は適量を意識する
• 刺激が強い食べ物を避ける
• ストレスを溜めない

それぞれ詳しく解説します。

間食は適量を意識する

リバウンドしにくい身体に仕上げるためには、長期的なダイエットに取り組み確実に脂肪を燃焼させていく必要があります。長期化するダイエットを無理なく続けるコツは、間食をうまく取り入れることです。

空腹を感じたら、低糖質低脂質でヘルシーな間食を選び、カロリーは200kcal以内を目安にすると、食べすぎを防げます。量を調整できる自信がない方は、個包装の商品を選ぶ、ストックを置かないなどの工夫をするとよいでしょう。

ダイエット中に「空腹感に耐えられない」「我慢を続けることがつらい」と感じる場合は、無理せずに間食を取り入れた方が効率的です。

刺激が強い食べ物を避ける

空腹の状態で刺激の強い食べ物を食べると、食べすぎや健康被害につながりやすいです。ダイエット中は、次のような刺激の強い食べ物を避けることをおすすめします。

• 辛い食べ物
• 酸味が強い食べ物
• 塩分の多い食べ物

辛い食べ物に含まれるカプサイシンは血行促進や体温上昇効果がある一方で、食欲が増しやすく食べすぎる傾向があります。また、辛いものを食べすぎると下痢や腹痛、消化不良など胃の不調を招く可能性もあります。

酸味が強い食べ物は胃酸の分泌量が増えるため、胸やけや胃もたれ、胃痛などの症状があらわれやすくなるでしょう。塩分の多い食べ物は依存性があり、食べすぎるとむくみが悪化したり、高血圧や骨粗鬆症のリスクが高まったりします。

ダイエット中にどうしても刺激が強い食べ物を食べたくなった場合は、先に水分や食物繊維を摂取し、普段よりも少ない摂取量にした方がよいでしょう。

ストレスを溜めない

ストレスが溜まると生成されるストレスホルモン「コルチゾール」は、過剰に分泌されると食欲増加や基礎代謝量低下などの悪影響を引き起こす場合があります。

適量であれば、炎症を抑える効果や脂肪の燃焼をサポートする効果が期待できるコルチゾールですが、過剰に分泌されるとダイエット効率が大きく低下します。

ホルモンバランスが乱れないよう、ダイエット中にストレスを感じたら早めに発散しましょう。ストレッチや入浴でリラックスすると自律神経が整い、ストレス発散に効果的です。

趣味を楽しんだり、体を動かして汗を流したりする方法もよい気分転換になります。家事や仕事の途中で体を自由に動かせないときには、その場でゆっくりと深呼吸を5回前後繰り返すと、徐々に気持ちが安らぎます。

ダイエット中はなるべくストレスフリーの状態で過ごせるよう、自身に適したストレス発散法や気分転換の仕方を身につけるとよいでしょう。

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ダイエット中の食事・空腹対策にはBASE FOOD！

ダイエット中の空腹に悩んでいる方には、腹持ちのよいベースフードが適しています。ダイエット中の食事、空腹対策にベースフードをおすすめする主な理由は、次の3つです。

• 必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食
• 1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる
• 種類豊富で無理なく続くラインナップ

それぞれ詳しく解説します。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

ベースフードには、脂質、たんぱく質、炭水化物の三大栄養素をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなど約30種類もの栄養素がバランスよく配合されています。

全粒粉を原料に製造されているベースフードは低糖質かつヘルシーで、一般的な食品と比較すると糖質を約15～40％もカットしながら、食物繊維の摂取も可能で満腹感を得やすいです。

ダイエット中に食事制限をすると、口にする食材やメニューがパターン化しやすく、どうしても摂取できる栄養素に偏りが出ます。また、多くの栄養素を摂取するためには複数の食材が必要になり、買い物のたびに手間もコストもかかります。

1食に30種類以上の栄養素がバランスよく含まれているベースフードなら、主食を置き換えれば簡単にバランス整った食事になるでしょう。健康的なダイエットに取り組んで理想の身体を手に入れたい方には、完全栄養食のベースフードを試してみることをおすすめします※14※15。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

ベースフードなら、1日に必要な栄養素の3分の1が含まれているため、献立を考えたり、自炊したりといった手間が省けます。1食分ずつ個包装されているベースブレッドなら持ち運びしやすく、学校や職場などの外出先でも食べられます。

お弁当を作ったり、コンビ二でランチを買ったりするよりも手軽に栄養補給できる点もおすすめです。また、忙しいときやダイエット中でも食べごたえのある食事を手軽に楽しみたいときには、お湯を注げば食べられるベース 焼きそばを主食にしてみましょう。

家事や仕事で忙しく栄養バランスを考える余裕がない方、手軽に複数の栄養を摂取できる食品を探している方は、ベースフードを活用してみてください。

種類豊富で無理なく続くラインアップ

ベースフードは多彩なラインナップが揃っているため、飽きずに無理なく続けられます。ベースフードで展開されている主な商品のラインナップは、次のとおりです。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

それぞれの商品の特徴を詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドの種類は次のとおりです。

ベースブレッドは、小麦粉や強力粉よりも低糖質でGI値が低い全粒粉を主原料にしているため、一般的なパンと比べると糖質を約15～40％もカットできます。

全粒粉には大豆、昆布、チアシードなどおいしさにこだわった10種類以上の食材が独自のバランスでブレンドされており、植物由来の良質なたんぱく質の摂取が可能です。

時間がない日の朝食や短時間で済ませたい忙しい日の昼食には、調理不要でそのまま食べられる菓子パンと総菜パンがおすすめです。甘い系からしょっぱい系までラインナップが充実しており、好みの味を見つけやすいでしょう。

ミニ食パンと食事パンは、焼いたりアレンジしたりしたい方に向いています。種類が多すぎて決められない方に適しているのは、複数の商品を試しやすいスタートセットです。

2回目以降のセット内容は自由に変更可能で、回数縛りや契約条件などはありません。興味のある方は、スタートセットでベースブレッドを全種類試してみて、お気に入りの商品を選ぶことをおすすめします。

ダイエット中の食事にたんぱく質と食物繊維が豊富なベースブレッドを取り入れれば、満腹感を得ながらダイエットを進められるでしょう※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、全粒粉ベースのパンケーキミックス粉です。牛乳100mlとMサイズの卵1個を加えて作ると、多くのたんぱく質を摂取できます。

食物繊維は10.5g、ビタミンとミネラルはあわせて26種類も配合されており、糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%もカットされているダイエット中におすすめの主食です。

ダイエット中は糖質量を気にしてパンケーキを我慢する方もいますが、低糖質で高たんぱくなベースパンケーキミックスなら、食事制限中でも罪悪感なく食べられます。

フルーツやヨーグルト、牛乳などを追加すればカルシウムやビタミン、たんぱく質などダイエット中に積極的に摂り入れたい栄養素の摂取量を増やせます。

パンケーキのほかにもカップケーキやドーナツ、ワッフルなどにもアレンジ可能で、糖質制限中のおやつにもおすすめです。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーのラインナップは、次のとおりです。

• ココア
• アールグレイ
• 抹茶
• ココナッツ
• ブラックペッパー
• チェダーチーズ

無意識にダイエットできるとストレスが多く、暴飲暴食や挫折するケースも少なくありませんが、ダイエット中でも食べている間食があるとストレス軽減に効果的です。

ベースクッキーは、1袋で6.8～7.6gのたんぱく質の摂取が可能で、一般的なソフトクッキーに比べて20～25%も糖質がカットされています。ビタミンとミネラルは26種類も配合されており、食物繊維も摂取可能でダイエット中の食事におすすめです。

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お腹がすいた時の対処法に関するよくある質問

最後に、お腹がすいた時の対処法についてよくある質問に回答します。

お腹が空いて眠れない時はどうすればいいですか？

ホットミルク、ハーブティーなどの温かい飲み物を飲んでリラックスすればよいでしょう。 これらは心を落ち着かせ、入眠を促す効果が期待できます。

最後が収まらない場合は、消化に優しいプレーンヨーグルトを少量摂り、就寝の1時間前には留意することがおすすめです。

お腹が鳴るのを止める方法はありますか？

背筋を伸ばしてお腹に軽い力を入れると、一時的に音を抑えられる場合があります。 また、少量の水でゆっくり飲むのも効果的です。

根本的な対策としては、最適になる前にこまめに水分をとり、腹持ちのよい食事を意識すると予防につながります。

どうぞ我慢しすぎるとどうなりますか？

適度な適度は健康にプラスになる場合もありますが、我慢のしすぎは逆効果です。 極度の限界が続くと次の食事で血糖値が急激に上昇しやすくなり、脂肪を溜め込みやすくなる可能性があります。

また、集中力の低下やストレスの原因にもつながるために、本記事で紹介したような賢い対処法をうまく活用しましょう。

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まとめ

お腹がすいた時の対処法は、シーンや目的に応じた工夫を取り入れることが大切です。 水分補給や腹持ちのよい食品、軽い運動やリラックス法を活用すれば、ダイエット中も無理なくコントロールできます。

特にダイエット中や仕事中、夜の遅い時間は、食べ物の選択が健康やダイエットの成果を左右します。毎日の食事で栄養バランスを整えにくいと感じるときは、完全栄養食のベースフードを取り入れる一つの方法です※15。

食物繊維やぱたんく質が豊富で腹持ちがよく、ダイエット中の食事や一時対策におすすめです※14。本記事で紹介した対処法やベースフードを日常生活や食事に取り入れ、無理のない健康づくりやダイエットを実現しましょう。

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