朝ご飯のパンが太る原因とは？ダイエット中におすすめのパンや太りにくい食べ方を解説

朝ご飯を食べることは、健康的な生活における最初のステップとなる一方で、朝ご飯にパンを食べると太るとの声も聞かれます。朝ご飯に食べるパンが肥満を招くという意見は、ダイエットに取り組んでいる方にとっては気になるものでしょう。

そこで本記事では、朝ご飯にパンを食べると太るといわれる原因を解説します。あわせて、ダイエット中の朝ご飯におすすめのパンや、太りにくいパンの食べ方を紹介します。

ダイエット中でも朝ご飯にパンを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

朝ご飯のパンが太る主な原因

朝ご飯にパンを食べると太るといわれる主な原因は、次のとおりです。

まずは、上記の原因について詳しく解説します。

脂質量が多い

パンは、原材料にバターやマーガリン、ショートニングなどの油脂が多く使用しています。油脂を加えると柔らかな仕上がりになることがメリットです。

しかし、脂質が多くなればカロリーも高くなるため、朝ご飯にパンを食べると太ると考えられています。さらに、プレーンな食パンやロールパンよりも、菓子パンや惣菜パンには一層多くの脂質が含まれています。

菓子パンや惣菜パンは食べごたえがありますが、脂質が多いためカロリーを過剰摂取し、太りやすくなるでしょう。

消化が早い

パンは消化が早く、腹持ちが悪いとされています。同じ主食であるご飯は米を粒のまま食べるため、時間をかけて消化されることが特徴です。

一方で、パンは小麦を粉末にした小麦粉から作られており、体内ですばやく消化されます。ご飯に比べてパンの方が空腹を感じやすいため、無駄な間食により摂取カロリーが増え、太ると考えられます。

GI値が高い

GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後2時間の血糖値の上昇度合を示すものです。GI値が高いほど血糖値が上昇しやすく、低いほど上昇しません。食後、上昇した血糖値を下げるために分泌されるホルモンであるインスリンには、脂肪の合成を促進させる働きもあります。

したがって、GI値の高い食品の摂取は多量のインスリン分泌を促し、太る原因となります。パンはGI値が高い食品に分類されているため、太りやすいといえるでしょう。

付け合わせのカロリーが高い

パンは付け合わせと一緒に食べられることが多いため、摂取カロリーが多くなりがちです。朝ご飯にパンを食べるときに、バターやジャムを塗ったり、ソーセージやベーコンと一緒に食べたりする方は少なくないでしょう。

脂質が多いパンにカロリーが高いメニューを合わせれば、太りやすくなるのは当然です。とくに、脂質と糖質を一緒に摂ると体内で中性脂肪に変わり、体に蓄積されやすくなるため、ダイエット中の方は注意が必要です。

太るといわれている代表的なパン

朝ご飯のパンは太るといわれているなか、さらに太りやすいといわれているパンがあります。太りやすいといわれている代表的なパンは、次のとおりです。

朝ご飯にパンを食べる際は、太りやすいパンを避けることが大切です。

菓子パン

菓子パンは原材料に油脂や砂糖が多く使用されているため、高カロリーになりがちです。たとえば、菓子パンのなかでも人気のあるクロワッサンは、バターを多く使用していることから太りやすいパンといえます。

クロワッサンのカロリーは、100gあたり406～438kcalです。クロワッサンは食感が軽く、一度に2個以上食べる方もいますが、1個でも十分高カロリーであるため食べる量に注意しましょう。

また、メロンパンも太りやすい菓子パンの一つです。一般的なメロンパンは表面に砂糖がかけられており、脂質に加えて糖質も多いことが特徴です。

太りやすいパンといえるため、ダイエット中であれば朝ご飯に食べるのは控えた方がよいでしょう。

揚げパン

パンを揚げて作られる揚げパンはたっぷり油を含んでいて高カロリーです。揚げパンのカロリーは100gあたり369kcalです。

粉砂糖をまぶしてあることが多く、中にはあんこやホイップクリームなどを入れてアレンジしているものもあり、さらに高カロリーとなります。

惣菜パン

カレーパンや焼きそばパン、ピザパンなどの惣菜パンは具材が含まれるため、太りやすいパンといえます。たとえば、カレーパン100gあたりのカロリーは約300kcalです。

一般的にカレーパンは油で揚げて作られるため、揚げる時間や生地に包まれるカレーの量によっては、カロリーは一層多くなると考えられます。具材が多くてボリュームがある惣菜パンは満足感が得られやすい一方で、カロリーが高くなりやすいことを覚えておきましょう。

食パン

朝ご飯のパンとして、定番の食パンも太りやすいパンに含まれます。食パンのカロリーは、100gあたり248kcalとされています 。

食パンのみでは菓子パンや惣菜パンよりも低カロリーですが、付け合わせのメニューにより脂質や糖質が高くなります。朝ご飯に食パンを食べる際は、枚数に注意するほか、太りにくくするための工夫が必要です。

朝ご飯におすすめのパン3選

多くのパンは朝ご飯に食べると太る心配がありますが、太りにくいパンも存在します。ここで、朝ご飯にパンを食べたいときに取り入れてほしい、太りにくいパンを紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは一般的なパンよりも脂質が少ないため、摂取カロリーが抑えられます。糖質も控えめで、血糖値の上昇が緩やかになることから、太りにくいパンといえます。

さらに、BASE BREADには必要な栄養素が凝縮されているため、付け合わせを用意して摂取カロリーが過剰になることもありません。BASE BREADは、摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスのよい朝ご飯を摂りたい方におすすめのパンです。

バゲット・ベーグル

バゲットとベーグルの主な原料は小麦粉、イースト、塩、水であり、バターや牛乳、卵は使用されません。そのため、バゲットとベーグルのカロリーは一般的なパンよりも低くなります。

100gあたりのカロリーは、バゲットで289kcal、ベーグルで270kcalであり、菓子パンや揚げパンよりも低カロリーです。さらに、バゲットとベーグルは噛みごたえがあるため、少量でも十分な満足感を得られます。

ただし、バゲットにバターを塗ったり、ベーグルに具材を挟んだりするとカロリーが高くなることに注意しましょう。

全粒粉・ライ麦パン

原料に全粒粉やライ麦を使用したパンも太りにくいため、朝ご飯に最適です。全粒粉とは、小麦をまるごと挽いた粉末であり、小麦の表皮や胚芽に由来する食物繊維が多く含まれていることが特徴です。

ライ麦は小麦と同じ穀類の一種ですが、小麦よりも多くの食物繊維を含んでいます。したがって、全粒粉やライ麦を使用したパンは食物繊維が豊富です。

食物繊維には食後の血糖値の上昇を緩やかにして肥満を防ぐ効果が期待できます。さらに、食物繊維は体内の消化酵素で分解できない物質であるため、空腹を感じにくいこともメリットです。

全粒粉やライ麦を使用したパンを朝ご飯に食べると、太りにくいうえに腹持ちがよいため、間食を防ぐ効果も見込めます。

朝ご飯のパンの太りにくい食べ方

朝ご飯のパンは太るといわれていますが、工夫次第で太るリスクは低減できます。太りにくい朝ご飯のパンの食べ方は、次のとおりです。

ここから、それぞれの食べ方について詳しく解説します。

野菜を一緒に摂取する

朝ご飯にパンを食べる際は、野菜を一緒に食べることで太りにくくなります。野菜にはビタミン類や食物繊維などの健康によい成分が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を抑える働きもあります。

食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果やコレステロールを吸着して体外に排出する効果もあり、おすすめの成分です。大豆製品や葉物野菜などに多く含まれているため、積極的に摂り入れましょう。

食べる時間に注意する

ダイエット中にパンを食べるなら、朝がおすすめです。朝から昼にかけて体の活動量が増加するため、朝ご飯にパンを食べると、摂取したカロリーが消費されやすくなります。

反対に、夜にパンを食べた場合、カロリーが十分に消費されず、余った糖質や脂質が体脂肪として蓄積されてしまいます。

ダイエット中にパンを食べる場合は、朝ご飯がよいでしょう。

ジャム・バターを塗りすぎない

朝ご飯に糖質や脂質が少ないパンを選んでも、ジャムやバターを付けて食べていると摂取カロリーは増加します。いちごジャム15gのカロリーは38kcal、バター10gのカロリーは70kcalです。

あまり多くないように感じるかもしれませんが、おいしいからといって塗りすぎると、カロリーを摂り過ぎてしまいます。ダイエット中であればパンに塗るジャムとバターは控えめにして、摂取カロリーを増やさないように注意してください。

栄養バランスを整える

朝ご飯にパンを食べるときは、栄養バランスにも配慮しましょう。野菜には食物繊維のみならず、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

ビタミンやミネラルを十分に摂取すれば、糖質や脂質が効率よく燃焼されます。また、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に含まれるたんぱく質も摂取したい栄養素です。

たんぱく質は肌や髪、筋肉など体を構成する栄養素ですが、肥満の防止にも関係します。たんぱく質を摂取すると、脳の満腹中枢を刺激するホルモンの分泌が促されるため、間食を摂らなくても満腹感が維持されやすくなります。

パンとともにさまざまな栄養素をバランスよく摂取して、太りにくい食事を目指しましょう。

朝ご飯のパンならBASE BREADがおすすめ！

BASE FOODが提供しているBASE BREADは、食物繊維やたんぱく質に加えて、26種類のビタミンやミネラルも摂れる完全栄養食パンです※15。全10種類から好みの味が選べるうえ、朝ごはんで手軽に栄養バランスが整えられるのは大きな魅力でしょう。

BASE BREADの特徴は次から詳しく解説するので、罪悪感なくパンを食べたい方はぜひチェックしてみてください。

低糖質で血糖値の上昇を抑える

BASE BREADは一般的なパンに比べ、糖質が控えめです※20。糖質オフの秘密は、原材料に使用している全粒粉や大豆粉にあります。

全粒粉や大豆粉は糖質が少なく、食物繊維が豊富なため、食後の血糖値が急上昇しにくいことが特長です。したがって、全粒粉や大豆粉を使用したBASE BREADは血糖値が上がりにくく、太りにくいパンであるといえます。

BASE BREADなら、糖質制限中の方でも安心してパンを楽しめるでしょう。

必要な栄養素を摂取可能

BASE BREADは26種類のビタミンとミネラルに加えて、炭水化物やたんぱく質、食物繊維などが豊富に含まれています。成人が必要な栄養素がすべて含まれており、BASE BREADのみで1日に必要な栄養素の1/3を摂取可能です。※15

ベースフードでは栄養を組み合わせて摂ることを推奨しており、BASE BREADをはじめとする商品すべてに必要な栄養素が含まれています。バランスのよい食事にしつつ、太るといわれている糖質や脂質を少なくしているため、置き換えダイエットにもおすすめです。※14 ※20

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE BREADはフレーバーが豊富であることも魅力の一つです。食事による健康管理は、1週間や1か月では終わりません。

体によい食事の継続した摂取が、健康の維持につながります。さまざまな種類がそろっているBASE BREADであれば、味を楽しみながら栄養バランスが整った食事を続けられます。

BASE BREADを生活に取り入れて、健康的なダイエットに取り組みましょう。※14

BASE BREADの種類

BASE BREADには、食事に合うパンから甘みのある菓子パン、食べごたえのある惣菜パンまで、バラエティ豊かな商品がそろっています。

ここからは、BASE BREAD各商品の特長を紹介します。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、やわらかくて弾力のある食感を楽しめる商品です。朝ご飯はトースト、仕事中のランチはサンドイッチと、食事シーンに合わせてアレンジできます。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、フレッシュなレーズンを堪能できる贅沢な商品です。自然なレーズンの甘みが楽しめるため、ダイエット中の間食としても重宝します。※14

プレーン

全粒粉の丸パンであるプレーンは、やさしい甘みが楽しめる商品です。アレンジしやすいため、さまざまな食事シーンで活躍するでしょう。

リッチ

ロールパンのリッチは、食事としてもスイーツとしても活躍する商品です。そのまま食べてもおいしく、柔らかい生地とやさしい甘みが堪能できます。

チョコレート

チョコレートは、生地にチョコレートを折り込んだマーブル型のパンです。ほどよい甘みがあり、朝ご飯のみならず、ダイエット中の間食にも罪悪感なく食べられるでしょう。※14

メープル

メープルはスティックタイプのパンで、やさしい甘みが楽しめる商品です。スティックタイプで片手でも食べられるため、作業中のエネルギーチャージとしても活躍します。

シナモン

シナモンもスティックタイプのパンで、本格的なシナモンの風味が堪能できる商品です。そのままでも十分おいしいですが、軽くトーストするとシナモンの香りが引き立ちます。

カレー

丸パンのカレーは、スパイスの効いた味わいが魅力の商品です。油で揚げずに焼いて作られているため、脂質が気になる方でも安心して食べられます。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆から作られたこしあんを、やわらかな生地で包み込んだあんパンです。糖質オフとは思えない、なめらかで上品な甘みを感じるこしあんに、きっと満足できるでしょう。※20

コーヒー

スティックタイプのパンであるコーヒーは、生地にグアテマラ産のコーヒーを使用しています。仕事や家事の合間に食べれば、口の中に広がるほろ苦い香りでリラックスできるでしょう。

まとめ

今回は、朝ご飯にパンを食べると太るといわれる原因を解説しました。パンは原材料に油脂が使われることが多く、そもそも高カロリーです。

さらに、パンにジャムやバターを塗ったり、ソーセージやベーコンを一緒に食べたりすると、カロリーオーバーしがちになります。朝ご飯にパンを食べても太りたくない方には、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。※16

BASE BREADは低糖質かつ体に必要な栄養素が凝縮されており、健康的な朝ご飯になります。※15※20味の種類も豊富にそろっているため、栄養バランスが整った朝ご飯を継続して食べたい方は、BASE BREADを試してみましょう。

＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「インスリン」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
厚生労働省e-ヘルスネット「炭水化物/糖質」