全粒粉の食パンとは？小麦粉との違いや人気おすすめ全粒粉食パンを紹介

スーパーやベーカリーなどで、一般的な食パンの隣に全粒粉の食パンが並んでいるのを見かけたことがある方もいるでしょう。全粒粉の食パンは、健康的なイメージがありますが、一般的な食パンとどのような点で異なるのかを詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、全粒粉の食パンの特徴や、小麦粉と異なる点について詳しく解説します。また、人気のおすすめ全粒粉食パンもあわせて紹介します。全粒粉食パンに興味がある方や、おすすめの全粒粉食パンが知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

全粒粉の食パンとは？

一般的な食パンは、原材料に小麦粉（強力粉）を使用しているのに対して、全粒粉の食パンは、原材料に全粒粉を使用しています。小麦粉は小麦の胚乳部分のみを粉にしていますが、全粒粉は小麦をまるごと挽いて粉にしているため、小麦の表皮や胚芽に含まれる栄養素も摂取できます。

全粒粉の食パンとして販売されているものには、全粒粉100％のものや、全粒粉と小麦粉を混合して使用しているものがあり、商品によって全粒粉の配合率は異なります。

全粒粉の食パンの特徴

全粒粉から作られた食パンは、どのような特徴があるのでしょうか。ここからは、全粒粉の食パンの特徴について、詳しく解説していきます。

栄養価の高い表皮や胚芽が含まれる

全粒粉と小麦粉はどちらも同じ小麦を原料にして作られています。小麦粉は、表皮や胚芽を取り除いて胚乳部分のみを粉状にしているのに対し、全粒粉は小麦をまるごと挽いて粉状にしているところが特徴です。

小麦の表皮や胚芽には、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、小麦をまるごと粉にしている全粒粉は小麦粉よりも高い栄養価を誇ります※1。

歯応えがよく咀嚼量が多くなる

全粒粉は小麦の表皮や胚芽ごと粉にしているため、小麦粉よりも歯ごたえがよく、咀嚼量が多くなるところが特徴です。よく噛んで食べると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹を感じやすくなり、食べすぎを予防できます※2。

また、よく噛んで食べると内臓脂肪の分解が進みやすくなるため、ダイエット予防にも効果的です。咀嚼量が増加すると、唾液の分泌量が増えて消化がよくなるメリットもあります。

甘さが控えめなので低糖質でダイエット食材としておすすめ

全粒粉は小麦粉よりも甘さが控えめで低糖質のため、ダイエット中の方は、一般的な食パンよりも、全粒粉食パンがおすすめです。全粒粉パンは食後の血糖値の上昇を示す指標であるGI値（グリセミックインデックス）が低い食品としても知られています※3。

GI値が低い食品は、血糖値が上昇しにくいため、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌が抑えられて、体に脂肪がつきにくくなります。一方、一般的な食パンはGI値が高く、食後血糖値が急激に上昇しやすいため、ダイエット中の食材には適していません。

そのため、ダイエット中に食パンが食べたい場合は、積極的に全粒粉食パンを選ぶとよいでしょう。

【栄養素別】全粒粉と小麦粉の違い

健康的なイメージがある全粒粉ですが、全粒粉と小麦粉の栄養素を比べた場合、どのような差異があるのでしょうか。ここでは、全粒粉と小麦粉（強力粉）を栄養素別に比較してみましょう。

カロリー

日本食品標準成分表2020年版（八訂）における100gあたりの全粒粉と小麦粉のカロリーは次のとおりです※4。

• 全粒粉：320kcal
• 小麦粉：337kcal

全粒粉と小麦粉では、全粒粉の方が低カロリーです。そのため、カロリーの摂取量を減らしたい方は、一般的な食パンよりも、全粒粉パンを食べた方が太りにくいでしょう。

食物繊維

食物繊維は人の消化酵素では消化できない栄養素で、お腹の調子を整えて便秘を予防したり、糖や脂質、ナトリウムを吸着して体外へ排出したりする作用があります※5。

日本食品標準成分表における、全粒粉と小麦粉の100gあたりの食物繊維量は次のとおりです※4。

• 全粒粉：11.2g
• 小麦粉：2.7g

全粒粉に含まれる食物繊維量は、小麦粉に含まれる食物繊維量の約4倍と、大きく上回っています。全粒粉に食物繊維が多く含まれているのは、食物繊維が豊富な小麦の表皮や胚芽を取り除かずに丸ごと粉にしているからです。

小麦粉は表皮や胚芽の部分は取り除いて胚乳部分を粉にしているため、食物繊維量は全粒粉に比べて少なくなります。そのため、便秘が気になる方は、一般的な小麦食パンよりも、食物繊維が豊富な全粒粉食パンを積極的に取り入れるとよいでしょう。

糖質

先ほど解説したように、全粒粉は小麦粉よりも糖質が控えめです。ここでは、具体的な数値で比較してみましょう。日本食品標準成分表における全粒粉と小麦粉の100gあたりの糖質量は次のとおりです※4。

• 全粒粉：57g
• 小麦粉：69g

全粒粉と小麦粉を比較した場合、全粒粉の方が糖質の含有量が少なく、ダイエットに適しています。ただし、全粒粉は小麦粉よりも糖質が少ないですが、糖質が含まれていないわけではないため、食べすぎには注意が必要です。

全粒粉食パンを1日に何枚も食べると糖質の摂りすぎになるため、食べすぎは控えましょう。

カリウム・マグネシウム

カリウムとマグネシウムはどちらもミネラル分類される栄養素で、体内では合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

カリウムは、ナトリウムと拮抗して体内の浸透圧を調節する働きがあり、ナトリウムを摂りすぎると、体外へ排出し血圧を下げる効果があります※6。一方マグネシウムは、カルシウムやリンと共に骨の形成に関与したり、さまざまな代謝を補助したりする働きがある栄養素です※7。

日本食品標準成分表における、全粒粉と小麦粉の100gあたりのカリウム量とマグネシウム量は次の表のとおりです。※4。

	カリウム	マグネシウム
全粒粉	330mg	140mg
小麦粉	89mg	23mg

全粒粉に含まれるカリウム量は小麦粉の約2.3倍、マグネシウム量は小麦粉の約6倍であることがわかります。

小麦の表皮や胚芽には、カリウムやマグネシウムなどのミネラル成分が豊富に含まれているため、小麦をまるごと挽いて粉にしている全粒粉の方は小麦粉よりもミネラルが豊富です。

カリウムやマグネシウムなどの栄養素をしっかり補給したい方は、ぜひ栄養豊富な全粒粉食パンを食事に取り入れてみてください。

通販で買える人気のおすすめ全粒粉食パン10選

ここからは、通販で買える人気のおすすめ全粒粉食パンを10商品紹介します。ぜひ、自身に合った全粒粉食パンを探すときの参考にしてみてください。

BASE BREAD｜ミニ食パン

BASE BREADのミニ食パンシリーズは、全粒粉配合で低糖質かつ、体に必要な栄養素を摂取できるため、健康的なパンを取り入れたい方におすすめです。※20

BASE BREADのミニ食パンは、プレーンとレーズンの2種類あり、どちらも小ぶりな食パンが一袋に二枚入っています。さくさく、もちもちとした食感が特徴で、そのままでも、トーストしてもおいしく食べられます。

ベーシックベーカリー｜全粒粉100%食パン

ベーシックベーカリーは、学校給食に50年以上パンを提供している老舗の製パン会社です。全粒粉パンがあまり知られていない20年以上も前から全粒粉食パンを作り続けています。

ベーシックベーカリーの全粒粉パンは、体によいものを提供するために、余計な添加物は加えられていません。また、九州産の全粒粉小麦や、国産さとうきびの風味を凝縮した花見糖、沖縄の海で時間をかけて結晶化した塩など、厳選した素材を使用しているところも特徴です。

Mestemacher｜フォルコンブロート

フォルコンブロートは、ドイツのMestemacher（メステマッハー）社から販売されている全粒粉のライ麦パンです。メステマッハーでは、自社の製粉所でライ麦を挽いて、粉状にしてパンを製造しています。

ハムやチーズなどをトッピングしてオープンサンドとして食べる方法がおすすめです。オーガニックかつ、人工添加物不使用のため、体にやさしいパンを摂取したい方に適しています。

また、未開封なら約15か月日持ちするため、保存食としてもおすすめです。

むーにゃん｜無添加全粒粉食パン

おいしく安全な無添加パンを製造しているむーにゃんからも、無添加の全粒粉食パンが販売されています。むーにゃんのパンは、原料の原料まで無添加にこだわり、厳選した食材を使用して丁寧に作られているため、子どもから大人まで、安心して食べられます。

柔らかく食べやすい食感のため、全粒粉のボソボソとした感じが苦手な方にもおすすめです。

敷島製パン｜麦のめぐみ全粒粉入り食パン

敷島製パンの麦のめぐみ全粒粉入り食パンは、全粒粉の香ばしさとナチュラルな甘味を楽しめる食パンです。小麦とライ麦をまるごと挽いたものを使用しているため、表皮や胚芽の栄養も余すことなく摂取できます。

また、全粒粉特有の香ばしい風味をいかしたシンプルな味わいのため、そのままでも、トーストしてもおいしく食べられるでしょう。

PEMA｜有機全粒ライ麦パン

PEMAの有機全粒ライ麦パンは、オーガニックのライ麦全粒粉を主原料としたドイツの伝統的なパンです。低温で長時間焼き上げたライ麦パンは、ライ麦本来の自然な甘さと、酸味が特徴で、噛むとライ麦のおいしさが口の中に広がります。

オーブントースターで焼くと甘味ともちもちとした食感がアップして、さらにおいしくなるので、ぜひ試してみてください。

ゆめや｜国産小麦のグラハム・ブレッド

ゆめやでは、砂糖や余計な添加物を一切使用せずにパンを製造しており、小麦全粒粉を使用した国産小麦のグラハム・ブレッドも販売しています。イーストフードは使用せず自家製天然酵母を使用しているため、体にやさしいパンを食べたい方におすすめです。

国産小麦のグラハム・ブレッドは、はちみつやなたね油を配合して、ソフトで食べやすいパンを実現しています。全粒粉も40％配合されているため、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も摂取可能です。

京都進々堂｜全粒粉パン

京都進々堂は、100年以上前から京都で愛されている老舗ベーカリーショップです。京都進々堂では、北海道産の小麦粉全粒粉を80％使用した全粒粉パンが販売されています。

毎日食べたくなるようなおいしさを追求して作られている全粒粉パンは、20時間以上じっくり発酵させてから焼くことで、粉の甘味を最大限引き出しています。香ばしい風味をいかしてトーストにしたり、好みの具材を挟んでサンドイッチにしたりなど、いろいろな食べ方にアレンジ可能です。

デニッシュハウス｜全粒粉パン

デニッシュハウスの全粒粉パンは、全粒粉を30％配合したパンで、バターを入れずにヘルシーに焼き上げています。化学合成物質は不使用で、イーストの代わりに天然酵母を元種に使用しています。そのため、酵母の豊かな風味を味わえるところが魅力です。

安心安全な材料を厳選し、一つ一つ丁寧に手作りしているので、体にやさしい全粒粉パンを摂取したい方におすすめです。

Konoe｜全粒粉入り食パン

Konoeは群馬県高崎市で80年以上愛されているベーカリーで、全粒粉入りの食パンも販売しています。全粒粉入り食パンは、食物繊維が豊富で、ローストした小麦の豊かな香りを味わえるところが魅力です。

焼きたてのパンが当日発送されたり、食パンのスライスの枚数を指定できたりするところも、Konoeならではの特徴です。

全粒粉食パンの選び方

全粒粉食パンは、通販サイトやベーカリーなどで多数販売されているため、どのような商品を選べばよいのか迷っている方もいるでしょう。ここでは、全粒粉食パンの選び方について、詳しく解説していきます。ぜひ全粒粉食パンを選ぶときの参考にしてみてください。

無添加で製造されているものを選ぶ

全粒粉食パンを選ぶ際には、なるべく余計な食品添加物が使用されていない、無添加で製造されているものを選びましょう。食品添加物には、パンの保存性を高めたり、品質を保持したりする役割がありますが、摂りすぎると体に負担がかかる場合があるため、注意が必要です。

とくに食パンは、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を使用して、ふっくらとした柔らかい食感を出しているものが多く販売されています。トランス脂肪酸の過剰摂取は、心筋梗塞や肥満、アレルギー疾患などを引き起こす場合があるため、摂りすぎは体によくありません※8。

トランス脂肪酸を控えるためには、マーガリンやショートニングの代わりに、トランス脂肪酸の含有量が低いオリーブオイルやアマニ油を使用した全粒粉パンを選ぶとよいでしょう。

国産の全粒粉使用商品を選ぶ

全粒粉食パンを購入する際は、原材料に国産の全粒粉を使用しているものを選ぶことをおすすめします。外国産の全粒粉の場合、小麦を収穫したあとにホストハーベスト農薬を散布して防カビ、殺菌処理をしているものがあります。

表皮を取り除かずに粉にする全粒粉は、表皮に付着している農薬が体に入りやすいため、残留農薬に対して注意が必要です。日本では、ホストハーベスト農薬は食品衛生法において食品添加物と定められており、指定されていないものは国内では使用が禁止されています※9。

そのため、安全性が高い全粒粉を摂取したい場合は、国産の全粒粉を選ぶとよいでしょう。

栄養成分が豊富なものを選ぶ

全粒粉食パンは、商品によって含まれている栄養成分が異なります。全粒粉食パンを選ぶときは、栄養成分にも注目して、自身が必要とする栄養素が多く含まれているものを選びましょう。

筋肉量を増やして体づくりをおこないたい方は、たんぱく質の含有量が多いものがおすすめです。お腹の調子を整えて便秘を予防したい方は、食物繊維が豊富に含まれているものを積極的に取り入れましょう。

賞味期限・保存方法で選ぶ

全粒粉パンを購入する際は、賞味期限や保存方法も確認しておきましょう。賞味期限が長い方が便利ですが、保存料を使用している場合があるため、添加物を避けたい方は注意が必要です。

一方、保存料無添加の自然派のパンの場合は、一般的に日持ちがしないため、早めに食べきる必要があります。食べきれない場合は、パンをスライスして、冷凍すると日持ちするため、ぜひ試してみてください。

形状で選ぶ

食パンの形状は大きく分けて、スクエア型と山型の2種類があります。スクエア型は、焼く際にパン型に蓋をするため、四角い食パンに焼きあがります。蓋があるため水分が逃げにくく、しっとりしているところが特徴です。

一方山型は、蓋をせずに焼くため、上部が膨らみ、柔らかい食感に焼きあがります。スクエア型は好みの具材をのせてオープンサンドに、山型は薄くスライスしてサンドイッチにして食べる方法がおすすめです。

全粒粉食パンにも、スクエア型と山型があるため、ぜひ自身の好みの食感や食べ方ができる形状のものを選んでみてください。

栄養価の高い全粒粉食パンならBASEBREADがおすすめ

栄養価が高い全粒粉パンを食事に取り入れたい場合は、体に必要な栄養素をしっかり補える完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。※16 ここからは、BASE BREADの特徴を詳しく解説していきます。

体をつくるための栄養素がたっぷりで食パンの置き換えにピッタリ

BASE BREADは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準を元にした栄養素等表示基準値における、1日に必要な栄養素の約1/3を、1食で摂取できます。※10 ※16

一般的な食パンは、ビタミンCやカルシウムなどの栄養素が不足しがちですが、BASE BREADなら、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取可能です。

そのため、いつも食べている食パンをBASE BREADに置き換えると、体をつくるための栄養素をしっかり補給でき、栄養バランスが向上するでしょう。

低カロリー・低糖質なのでダイエットにピッタリ

BASE BREADは、原材料に全粒粉を使用しているため、一般的な小麦パンよりも低カロリーで低糖質なところが特徴です。※20 そのため、ダイエット中の方の朝ごはんや、小腹がすいたときの間食に適しています。

BASEBREADで発売されている全粒粉パンの種類

BASE BREADは全粒粉パンでありながらも、種類が豊富なところが、多くの方に支持されています。

各種類の特徴は次のとおりです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、サクもち食感が楽しめる商品です。忙しい朝はトーストにしたり、仕事中のランチとしてサンドイッチにしたりなど、食事シーンに合わせてアレンジできます。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、フレッシュなレーズンを堪能できる贅沢な商品です。自然なレーズンの甘みが楽しめるため、ダイエット中の間食としても重宝します。※14

プレーン

全粒粉の丸パンであるプレーンは、やさしい甘みが楽しめる商品です。アレンジしやすいため、さまざまな食事シーンで活躍するでしょう。

リッチ

ロールパンのリッチは、食事としてもスイーツとしても活躍する商品です。そのまま食べてもおいしく、柔らかい生地とやさしい甘みが堪能できます。

チョコレート

チョコレートはマーブル型のパンで、甘い気分のときに最適な商品です。朝食はもちろんのこと、ダイエット中の間食としても罪悪感なく食べられます。※14

メープル

メープルはスティックタイプのパンで、やさしい甘みが楽しめる商品です。スティックタイプで片手でも食べられるため、作業中のエネルギーチャージとしても活躍します。

シナモン

シナモンもスティックタイプのパンで、本格的なシナモンの風味が堪能できる商品です。そのままでも十分おいしいですが、軽くトーストするとシナモンの香りが引き立ちます。

カレー

丸パンのカレーは、スパイスの効いた味わいが魅力の商品です。油で揚げずに焼いて作られているため、脂質が気になる方でも安心して食べられます。

全粒粉の食パンに関するよくある質問

ここからは、全粒粉食パンに関するよくある質問を3点取り上げて解説していきます。全粒粉食パンに関する疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

通常の全粒粉とライ麦全粒粉の違いは？

通常の全粒粉とライ麦の全粒粉では、原料となる穀物が異なります。通常の全粒粉が小麦をまるごと粉状にしているのに対し、ライ麦全粒粉は、イネ科のライ麦をまるごと挽いて粉にしています。

全粒粉食パンは消化に悪い？

全粒粉食パンに多く含まれている食物繊維は、過剰に摂取すると消化不良を起こす可能性があるため、食べすぎには注意が必要です。食物繊維はおなかの調子を整えて便通をよくする働きがありますが、食物繊維は難消化性の栄養素のため、摂りすぎるとお腹が緩くなる場合があります※11。

全粒粉パンは体によい栄養素が豊富に含まれていますが、食べすぎは控えましょう。

全粒粉食パンはグルテンフリー？

全粒粉食パンはグルテンフリーの食品ではありません。グルテンは小麦に含まれるたんぱく質のグルテニンとグリアジンが水を含んで網目状になったものです。全粒粉は小麦をまるごと粉にしているため、グルテンが含まれます。

全粒粉はヘルシーなイメージがあるため、グルテンフリーと勘違いしがちですが、グルテンが含まれているため、グルテンフリーの食材を摂取したい方は全粒粉の摂取は避けましょう。

まとめ

本記事では、全粒粉食パンの特徴や、小麦粉と異なる点について解説しました。また、人気の全粒粉食パンもあわせて紹介しました。全粒粉食パンは、小麦の表皮や胚芽部分に含まれる食物繊維やミネラルなどの栄養素も丸ごと摂取できるため、一般的な小麦食パンよりも栄養価が高いところが特徴です。

また、小麦食パンに比べて低糖質で低カロリーなため、ダイエット中に取り入れるパンにも適しています。全粒粉食パンを選ぶ際には、ぜひ本記事で紹介した選び方を参考にしてみてください。

栄養豊富な全粒粉食パンを食べて、健康な体を維持していきましょう。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜小麦粉の全粒粉とはどのようなものですか。
※2　農林水産省｜ゆっくり食べる
※3　大塚製薬｜GIについて学ぼう
※4　日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※5　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維
※6　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜カリウム
※7　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜マグネシウム
※8　厚生労働省｜トランス脂肪酸に関するQ＆A
※9　厚生労働省｜残留農薬｜Ｑ３．ポストハーベストの規制はどうなっている？
※10　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
※11　公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜食物繊維の働きと１日の摂取量

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。