ドーナツは高カロリー食品？ダイエット中のドーナツの食べ方も紹介

ドーナツは、大人から子どもまで幅広い世代に愛されている揚げ菓子です。甘い気分を満たしてくれるドーナツですが、どのくらいのカロリーが含まれているのか気になる方も多いでしょう。

とくにダイエット中の方は、ドーナツが高カロリー食品なのか知っておきたいところです。本記事では、ドーナツの基本的な材料やカロリー、糖質について解説します。

太りにくい食べ方や選び方も紹介するので、ダイエット中でも罪悪感なくドーナツを食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ドーナツは高カロリー食品？

材料や調理方法によるものの、一般的なドーナツは高カロリー食品に該当します。生地には小麦粉や卵、バター、砂糖などが使用されており、最後に油脂で揚げる分カロリーが高い傾向です。

またドーナツは生地の作り方や食感により、イーストタイプとケーキタイプの2種類に大別されます。イーストタイプはイーストの発酵により膨らませるドーナツで、パンのような柔らかい食感が特徴です。

一方、ケーキドーナツはベーキングパウダーを使用して膨らませるため、しっとりとした仕上がりになります。クッキーのような食感のオールドファッションは、ケーキドーナツの一つです。

なお本記事で取り上げるドーナツは、一般的に店舗販売されているイーストタイプのものとします。ここからは、イーストドーナツのカロリーや糖質を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ドーナツのカロリー・糖質

ドーナツのカロリーと糖質は、次のとおりです。

食品名	カロリー/100g	糖質/100g
イーストドーナツ	379kcal	45.2g

ドーナツが高カロリーなのは、ドーナツ100gあたり糖質が45.2gも含まれているためです※1。茶碗一杯（150g）のご飯の糖質量が57.2gであることを考えると※1、ドーナツを間食として食べるには糖質の量は多いといえます。

また、ドーナツは油脂で揚げている分、脂質も100gあたり20.2gと多いことも高カロリーな理由です※1。チョコレートや生クリームなどでアレンジされているドーナツであれば、より高カロリーになるでしょう。

ドーナツと他の洋菓子・菓子パンとのカロリー・糖質を比較

ドーナツのみのカロリーや糖質を見ても、太りやすい食品なのか判断できない方は多いでしょう。

ここからは、ドーナツとほかの洋菓子、菓子パンを比較します。カロリーと糖質に分けて比較するので、甘いものを食べる機会が多い方はぜひチェックしてみてください。

ドーナツと他の洋菓子・菓子パンのカロリーを比較

次の表は、ドーナツとほかの洋菓子、菓子パンのカロリーを比較したものです※1。

食品名	カロリー/100g
イーストドーナツ	379kcal
スポンジケーキ	283kcal
シュークリーム	211kcal
クリームパン	286kcal
チョココロネ	320kcal

ほかの洋菓子や菓子パンと比べても、ドーナツは高カロリーな食品といえます。これは、ドーナツが油脂で揚げる揚げ菓子であることが大きく影響しているでしょう。

ドーナツの生地に使用される小麦粉や卵、バター、砂糖などの材料は、ほかの洋菓子や菓子パンにも使用されますが、ドーナツは最後に油脂で揚げるため、その分カロリーが高くなります。

そのため、ダイエット中の間食としてドーナツを選ぶ際は、食べる量に注意しましょう。

ドーナツと他の洋菓子・菓子パンの糖質を比較

次の表は、ドーナツとほかの洋菓子、菓子パンの糖質を比較したものです※1。

食品名	糖質/100g
イーストドーナツ	45.2g
スポンジケーキ	52.8g
シュークリーム	25.3g
クリームパン	45.7g
チョココロネ	44.3g

ほかの洋菓子や菓子パンと比較すると、ドーナツが群を抜いて糖質が高いわけではありません。しかし、茶碗一杯（150g）のご飯の糖質量が57.2gであることを考えた場合※1、ドーナツもご飯に引けを取らない量の糖質が含まれているといえます。

とくに糖質制限ダイエットをしている方は、間食としてドーナツを食べるのは控えた方がよいでしょう。

ドーナツはとくに高カロリーで太りやすい

ほかの洋菓子や菓子パンと比較すると、ドーナツはとくに高カロリーで太りやすい食品です。小麦粉や砂糖など使用される材料は似ていますが、ドーナツは揚げている分、ほかに比較した食品類よりも高カロリーになります。

ダイエット中の息抜きとして食べる分には問題ないものの、頻繁に食べるのはおすすめできません。ダイエット中の方は、ドーナツを食べる量や頻度に注意しましょう。

ダイエット中でもドーナツを食べる方法

ドーナツは一般的な洋菓子や菓子パンと比べて高カロリーであり、太りやすい揚げ菓子です。しかし、材料や調理方法に注目して選べば、ダイエット中でもドーナツを食べられます。

ここからは、ダイエット中でもドーナツを食べたい方へのおすすめの方法を紹介します。

焼きドーナツ

焼きドーナツは油で揚げずにオーブンで焼いて作ります。通常のドーナツは油脂で揚げるのに対し、焼きドーナツはオーブンで加熱して作られます。

そのため、焼きドーナツは通常のドーナツよりも脂質が少なく、カロリーも大幅に抑えられます。カロリーと脂質が抑えられているため、ダイエット中の方や健康志向の方から注目を集めているスイーツです。

さらに、焼きドーナツはカロリーが抑えられるのみでなく、自宅で簡単に作れるメリットもあります。小麦粉や卵、バター、砂糖などの材料を混ぜて生地を作り、ドーナツ型に入れてオーブンで焼くだけで、美味しい焼きドーナツが完成します。

油の処理をする必要がないことから、揚げドーナツよりも気軽に作れるでしょう。また、揚げドーナツはサクサクとした食感なのに対し、焼きドーナツはもっちりとした食感が楽しめます。

焼きドーナツには多くの魅力があるため、ぜひ選択肢の一つに入れてみてください。

豆腐ドーナツ

豆腐ドーナツとは、生地に豆腐が練り込まれたドーナツのことです。豆腐を加えて小麦粉の量を減らすことで、全体的なカロリーが抑えられます。

また豆腐を入れることで、冷めてもモチモチとした仕上がりを楽しめる点も魅力です。ヘルシーに仕上げたい場合は、油脂で揚げずにオーブンで焼くと、脂質とカロリーの両方を抑えられます。

また、豆腐ドーナツは通常の揚げドーナツと比べて、栄養価が高くなる点もメリットといえます。豆腐には脂肪代謝機能のあるレシチン、活性酸素のはたらきを抑制する大豆サポニン、女性ホルモンに似た働きを持つイソフラボンなどが含まれています。

豆腐ドーナツはカロリーが抑えられるうえ、さまざまな栄養素が摂取できるため、健康や美容を意識する方におすすめです。

米粉ドーナツ

米粉ドーナツとは、小麦粉の代わりに米粉を使用するドーナツのことを指します。米粉は小麦粉と比べて油の吸収率が低いため、通常の揚げドーナツよりもヘルシーに仕上がる点がメリットです。

一般社団法人日本家政学会の研究によると、小麦粉ドーナッツの場合は油の吸収率が約26%なのに対し、米粉ドーナッツの場合は約18%と低い結果が出ています※2。

米粉は小麦粉よりも油を吸収しにくいため、米粉ドーナツの方がカロリーを抑えられるうえ、冷めてもサクサク感が長続きします。また、米粉には食物繊維と難消化性たんぱく質が含まれているため、腹持ちがよい傾向にあります。

食物繊維と難消化性たんぱく質は体内で消化吸収されにくい性質があることから、血糖値が急上昇しにくく、脂肪の蓄積も抑えやすいとされています。米粉ドーナツは油を吸収しにくいうえ、腹持ちがよい傾向にあるため、ダイエット中の方におすすめです。

ダイエット中のドーナツの選び方・食べ方ポイント

豆腐ドーナツや米粉のドーナツ、揚げていないドーナツでも、食べ過ぎれば肥満につながります。そのため、栄養成分や食べる量、時間、食事とのバランスも意識しましょう。

ここからは、ダイエット中のドーナツの選び方、食べ方のポイントについて解説します。罪悪感なくドーナツを食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

間食1日あたりカロリー摂取目安量は200kcal

ダイエット中にドーナツを食べる際は、200kcal以内を目安にするよう意識しましょう※3。厚生労働省と農林水産省が共同で策定した食事バランスガイドでは、菓子や嗜好飲料からの摂取カロリーは1日200kcal以内を目安としています※3。

ただし、上記はあくまでも目安であり、ダイエット中の方は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて食べることが大切です。高カロリードーナツ、低カロリードーナツともにカロリーを確認して、食べる個数を調節する必要があります。

いくら低カロリーなドーナツでも、食べすぎれば消費カロリーよりも摂取カロリーが上回り、肥満につながります。焼きドーナツや豆腐ドーナツ、米粉ドーナツなどの種類を選び、個数に気を付ければ無理なくカロリーを抑えられるでしょう。

また、ドーナツを食べる際の飲み物にも注意が必要です。砂糖が多く含まれる炭酸飲料やコーヒー飲料などは余計なカロリー摂取につながるため、飲み物は水やお茶を選ぶようにしましょう。

ドーナツを食べる際は、個数や種類、飲み物などに注意して、200kcal以内に抑えるよう意識してみてください※3。

栄養成分表を確認

ドーナツを食べる際は、栄養成分表を確認してから購入しましょう。

そもそも栄養成分表とは、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量が記載されたデータのことです。食品100gあたり、1包装あたりなど、食品単位ごとの成分含有量が示されており、食品の袋や箱に記載されています。

栄養成分表を確認すると、ドーナツのカロリーがわかるだけでなく、含まれている栄養素もチェックできます。食べすぎると肥満につながる脂質や糖質の量もわかるため、1日のPFCバランスを把握するのにも役立つでしょう。

糖質制限や脂質制限ダイエットをしている方であれば、栄養成分表を見てPFCバランスを計算することが大切です。また、商品パッケージに記載されている原材料名もチェックし、アイシングやトッピングの有無も確認しましょう。

多量の砂糖でコーティングされているドーナツや、チョコレートがかかっているドーナツなどは高カロリーとなりやすいため、できるだけシンプルな材料で作られているドーナツがおすすめです。

ダイエット中にドーナツを食べる際は、栄養成分表と原材料名をチェックしてみてください。

午後2～4時の間に食べる

ダイエット中のドーナツは、午後2～3時の間に食べることをおすすめします※4。なぜなら午後2～3時の間は、脂肪を溜め込む働きのあるBMAL1（ビーマルワン）の分泌量が少なくなるためです※4。

BMAL1は体脂肪の合成を促すたんぱく質であり、太陽の光と密接に関係しています。日が出ている間は分泌量が少ないのに対し、日没後はその分泌量が多くなることが特徴です。BMAL1の分泌量が少ない時間帯にドーナツを食べることで、脂肪が蓄積されにくくなります。

反対にBMAL1の分泌量の多い日没後にドーナツを食べると、日が出ている間と比べて脂肪がつきやすくなるため、ダイエットを妨げる要因となるでしょう。そのため、ドーナツを食べるときは、太りにくい午後2～3時の時間帯を選んでみてください※4。

よく噛んで食べる

ドーナツを食べる際は、咀嚼回数を意識することも大切です。よく噛んで食べることで脳の満腹中枢が刺激されるため、食べすぎ防止の効果が期待できます。

とくにドーナツは生地が柔らかく、噛む回数が少なくなりやすい食べ物であることから、咀嚼を意識しなければ食べすぎる恐れがあります。食欲のコントロールが得意ではない方は、よく噛んで満腹中枢を刺激し、食べすぎを防止しましょう。

さらに、よく噛んで食べることで、食欲抑制にかかわるホルモンのレプチンが肥満細胞から分泌されます。レプチンにはエネルギー消費を増やす働きもあるため、咀嚼は多くのメリットをもたらすといえます。

また時間をかけて咀嚼すると、あごの発育や虫歯予防などの効果も期待できます。ドーナツを食べる際は、一口30回以上を目安に噛むよう意識しましょう※5。

ほかの食事の栄養バランスを意識する

ドーナツを食べる日は、ほかの食事の栄養バランスも意識しましょう。たとえば、外食で米や麺類などの炭水化物、フライや天ぷらなどの揚げものを食べた日などは、栄養バランスを考慮してドーナツの量を調節する必要があります。

ほかの食事から糖質や脂質を多く摂取したにもかかわらず、高カロリーなドーナツを食べれば、いくら時間や咀嚼を意識しても肥満につながりやすくなります。

ほかの食事の栄養バランスも意識したうえで、ドーナツの個数を調節することがポイントです。また、翌日の間食内容にも注意しましょう。

ドーナツを食べた翌日は低カロリーな間食にする、もしくは食べないなど、おやつを習慣化させないことがダイエット成功の鍵を握ります。ドーナツは、ほかの食事の栄養バランスや翌日の間食内容を調整したうえで食べましょう。

ドーナツのカロリーが気になるならベースブレッドがおすすめ

ダイエット中でも甘いものが食べたいときは、BASEBREADがおすすめです。BASEBREADとは、1食で1日に必要な栄養素の約3分の1が摂れる完全栄養パンです。※16

食事の栄養バランスが整えられるうえ、一般的なパンよりも糖質がカットされているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。※14※20 ドーナツのカロリーが気になる方は、ぜひBASEBREADで好みの商品を見つけてみてください。

ここからは、BASEBREADの魅力や種類について詳しく解説します。

主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく

BASEBREADの主原料は小麦全粒粉であり、低糖質かつ高たんぱくな点が魅力です。全粒粉は精白した小麦粉と比べて、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富なうえ、糖質量が少なめです。※20

BASEBREADは一般的なパンと比べて、糖質が抑えられています。またBASEBREADには、ダイエットに欠かせないたんぱく質も十分に含まれています。※14※20

ドーナツのカロリーや糖質が気になる方、健康や美容のためにたんぱく質も摂りたい方は、BASEBREADを活用してみてください。

体に必須の栄養素をバランスよく含む

BASEBREADは栄養素をバランスよく含んでおり、1食で1日に必要な栄養素の約3分の1が摂れます。※16 26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、計33種類もの栄養素を含んでいる点が魅力です。

ドーナツの代わりにBASEBREADを食べれば、1日の栄養バランスを整えながら甘いものが食べたい欲求を満たせます。とくにダイエット中は栄養バランスが偏りやすいため、BASEBREADを上手く取り入れて食事を改善しましょう。

種類豊富で無理なく続くBASEBREAD

BASEBREADは豊富なラインナップを展開しているため、健康的な食事を無理なく続けられます。豊富な種類が展開されており、食事シーンや気分に合わせて選択できます。

ドーナツの代わりに選ぶ場合は、菓子パンのチョコレートやメープル、シナモンがおすすめです。ここからはBASEBREADのラインナップを紹介するので、ぜひ好みの商品を見つけてみてください。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、サクもち食感が楽しめる商品です。トーストはもちろんのこと、サンドイッチやクロックムッシュなどにもアレンジできます。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのプレーンは、みずみずしいレーズンの甘みが堪能できる商品です。そのまま食べてもおいしいですが、軽くトーストするとより一層レーズンの香りが引き立ちます。

プレーン

丸パンのプレーンは、全粒粉のやさしい甘みが口に広がる商品です。スープにつけて食べたり、具材を挟んでハンバーガーにアレンジしたりなど、さまざまな食事シーンで活躍します。

チョコレート

マーブルパンのチョコレートは、弾力のある食感とやさしい甘みが魅力の商品です。生地にはチョコレートが折り込まれているため、ダイエット中に甘いものが食べたいときに活躍します。

メープル

スティックパンのメープルは、まろやかな甘みが堪能できる商品です。スティックタイプのため、忙しい日の朝食やランチなどでも手軽に食べられます。

シナモン

スティックパンのシナモンは、本格的なシナモンの香りが口に広がる商品です。そのままでも十分おいしいですが、りんごやカッテージチーズなどでアレンジするとスイーツ感覚が楽しめます。

カレー

丸パンのカレーは、弾力のある生地と濃厚なカレーが楽しめる商品です。満足感の高い総菜パンのため、食べ応えを求める方にもおすすめできます。

リッチ

ロールパンのリッチは、BASEBREADシリーズの材料を一から見直して作られた商品です。生地は滑らかで口溶けがよく、小麦本来のまろやかな甘みが楽しめるため、そのままでもおいしく食べられます。

まとめ

ドーナツは油脂で揚げられている分、カロリーが高い傾向にあります。ほかの洋菓子や菓子パンと比べても高カロリーであるため、太りやすい点に注意が必要です。

ダイエット中に食べる際は、揚げていない焼きドーナツ、豆腐や米粉を使用したものを選びましょう。また、栄養成分や食べる量、時間、食事とのバランスを意識するのも大切です。

より罪悪感を抑えて甘いものを食べたい方は、BASEBREADを活用してみてください。BASEBREADは糖質が適度にカットされているうえ、1日の栄養バランスも整えられるため、ダイエット中でも甘いものを食べたい方におすすめです。※14※16※20

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　一般社団法人日本家政学会研究発表要旨集 64回大会(2012年)｜山口 智子, 小谷 スミ子｜米粉ドーナツの吸油率と硬さに対する玄米粉配合の影響
※3　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分｜1日分の適量について
※4　港区｜働くあなたのスマートライフ　ー 働き盛り世代の健康ハンドブック ー
※5　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」