マフィンのカロリーは高い？ヘルシーな作り方や太りにくい食べ方を紹介

焼き菓子の代表ともいえるマフィンは、カフェやパン屋で人気商品のーつです。しかし、マフィンはカロリーが高そうなイメージがあり、ダイエット中は避けている方も多いかもしれません。

食事制限中でも甘いものは欲しくなりますし、マフィンのような腹持ちのよいおやつが健康的に食べられるなら、ダイエットも継続しやすいでしょう。

本記事では、マフィンが好きでなおかつ、ダイエットも成功したい方に向けて、低カロリーのマフィンの作り方や食べ方について詳しく解説します。今度こそ本気でダイエットに挑戦したい方は必見です。

マフィンのカロリーや糖質・脂質は高い？

マフィン1個あたりのカロリーは、マフィンのレシピや大きさ、種類によって異なります。参考までに、1個あたり60gのマフィンに含まれるカロリーや糖質、脂質の量をプレーン、バナナ、チョコの3種類に分けて解説します。

 マフィン1個あたりのカロリー

マフィン	194kcal
バナナマフィン	158kcal
チョコマフィン	212kcal

レシピによって差がありますが、マフィンの中でもバナナ味は比較的カロリーが低いようです。また、上記は1個あたり60gのマフィンを参考にしましたが、海外で売られているような大きめサイズのマフィンだと、1個あたり650〜700kcalのマフィンもあります。

1食分のカロリー相当となり、おやつに食べてしまうと非常に危険です。アイシング付きのマフィンや、生地にチョコレートチップやレーズンが混ぜ込んであるマフィンでは、さらにカロリーは高くなります。

マフィン1個あたりの糖質含有量

次に、糖質の量も確認しましょう。

マフィン	24g
バナナマフィン	20g
チョコマフィン	24g

どの種類もほぼ同じ量の糖質が含まれており、バナナが若干控えめです。6枚切りの食パン1枚とほぼ同等の糖質量であり、多すぎませんが、糖質10g以下のおやつが推奨されている糖質制限中には不向きでしょう。

また、アイシング付きのマフィンの場合、糖質の量は上記の目安よりもはるかに多くなります。さらに一般的にマフィンには精製された白砂糖、小麦粉が使用されることが多いです。

そのため、マフィンを食べたあとは血糖値も上がりやすいことが予想されます。

マフィン1個あたりの脂質含有量

最後に、脂質の量も確認しましょう。

マフィン	9.1g
バナナマフィン	7.2g
チョコマフィン	10.7g

チョコレートマフィンが、3種類の中では一番脂質を多く含んでいますが、これはカカオパウダーに含まれる脂質が原因だと推測できます。一般的にマフィンは材料にバターを使用するため、重量の割に脂質が多く含まれています。

マフィンとほかの焼き菓子やケーキ類との比較

今度はマフィンの栄養価をほかの焼き菓子、ケーキ類と比較してみましょう。

	カロリー	糖質	脂質
プレーンマフィン（60g/1個）	194kcal	24g	9.1g
カステラ（50g/1切れ）	157kcal	31g	2.5g
ショートケーキ（110g/1個）	350kcal	46g	17.g
ドーナツ（60g/1個）	220kcal	35g	7.0g
ホットケーキ（100g/1枚）	253kcal	44g	5g

1食分のカロリーに着目すると、マフィンはほかの小麦粉製品より比較的低いですが、糖質は重量の割に高く、ショートケーキとドーナツともほとんど差がありません。マフィンは生地にバターや小麦粉、砂糖を多く使用しており、ダイエット中に食べる際は注意が必要です。

ホットケーキやショートケーキはカロリーが非常に高いように見えますが、マフィンと同じ60g分で比較すると、ホットケーキが152kcal、ショートケーキが191kcalです。マフィンはほかの焼き菓子やケーキ類と比較しても、比較的カロリーが高いといえるでしょう。

マフィンのカロリーが高い理由

マフィンが高カロリーな理由は、小さなサイズにバターや砂糖などの材料がぎゅっと詰まっているからです。シフォンケーキやスポンジケーキなどのふわふわした食感のケーキは、全卵または卵白をふわふわになるまで泡立て、粉などの材料と混ぜあわせて作ります。

一方マフィンは、砂糖や卵をすり混ぜたバターの中に粉類を混ぜあわせるため、生地自体がもったり重たくなります。つまり、同じ容積のケーキでも、ふわふわした軽い食感のケーキに比べ、マフィンはどっしりと材料が詰まっていて、カロリーが高いのです。

マフィンのカロリーを抑える方法

ダイエット中にマフィンを食べたくなったら、材料を工夫して自作してみましょう。市販のマフィンよりも、ずっとカロリーを抑えられます。

砂糖やバターの使用量を控える

市販のマフィンには多くのバターや砂糖が含まれています。マフィンを自作する際は、砂糖をレシピの半分程度まで控えてみましょう。

すりおろしたレモンの皮やオレンジピールなどを加えたり、紅茶の葉を混ぜたりすると風味がよく、砂糖が控えめでも気になりません。

また、バターの量も減らせますが、生地全体が混ぜにくくならないよう、卵や牛乳の量を調整しましょう。ヨーグルトの使用も、生地がしっとりしておすすめです。

小麦粉の一部を大豆粉などに代える

小麦粉を使用した焼き菓子は、糖質が多くカロリーが高い傾向があります。とくにマフィンはどっしり重い食感であるため、1個あたりに含まれる小麦粉の量が非常に多いです。

カロリーを抑えた健康的なマフィンを作りたいなら、小麦粉の一部を大豆粉に代えましょう。小麦粉100gあたりに含まれる糖質が73.3gであるのに対して、大豆粉100gに含まれる糖質は8.0gです。

食物繊維も多く含まれるため、ダイエット中には嬉しい便秘解消効果も期待できるでしょう。大豆粉のほかにも、オートミールや全粒粉も小麦粉の一部を代用できる材料としておすすめです。

豆腐を入れる

豆腐を使ったマフィンのレシピもインターネットでは多くみられます。豆腐を使用すると、卵や小麦粉の量を抑えられるうえ、タンパク質も摂取できます。

ダイエット中は食事制限をしてタンパク質不足に陥りがちです。豆腐を使用したレシピで栄養価を補填すれば一石二鳥です。また、豆腐が練り込まれた生地は柔らかく、翌日もしっとりおいしく食べられるでしょう。

ダイエット中にマフィンを食べる際のポイント

ダイエット中でもマフィンが食べたくなったら、自作でカロリーオフする以外にも、いくつか気をつけるべきポイントがあります。

食べすぎに気をつける

ダイエット中はカロリーコントロールが大切です。マフィンが食べたくなったら我慢する必要はありませんが、自身が摂取しているカロリーや糖質、脂質の量を意識し、食べすぎないよう気をつけましょう。

市販のマフィンを購入する際は、1個あたりのサイズが小さめのマフィンを選ぶとよいでしょう。また、その日に食べる分のみ買えば食べすぎる心配がありません。

自作する場合は、市販のマフィンに比べてカロリーが抑えられるものの、目の前に何個もあるとつい食べ過ぎてしまうことがあり、注意が必要です。

ゆっくり食べる

ダイエット中のおやつタイムは、満足度を上げるためにもゆっくりと楽しみましょう。コーヒーや紅茶をマフィンのお供に淹れて、お気に入りのお皿にのせたマフィンをよく噛んで味わえば、小さなマフィンでも十分に豪華なおやつに感じられます。

急いで食べてしまうと満足感が得られず、ついもう一つ食べたくなってしまいます。日頃から早く食べる癖がある方は、手づかみではなくフォークを使用して食べるとよいでしょう。

日中に食べる

同じカロリーでも、食べる時間帯に気をつければ太りにくい食べ方になります。夕食以降は身体運動量が少ないため、摂取したエネルギーの消費が難しく、体内に脂肪として蓄積しやすいといわれています。

マフィンが食べたくなった際は、昼食前後のタイミングが最適でしょう。

マフィンのカロリーが気になるならベースブレッド︎がおすすめ

ダイエット中でもマフィンが食べたいけれど、忙しくてカロリーオフのために自作したり、食べ方や時間帯を気にしたりできない方には、ベースブレッド︎がおすすめです。

手軽に糖質オフできる

ベースブレッド︎には、豊富な種類が用意されています。ベースブレッド︎は大豆粉や全粒粉、サトウキビなどの体によい食材が含まれており、糖質が控えめで血糖値が上がりにくいです。

いつもの朝ごはんやおやつと置き換えれば、気軽に糖質オフできるでしょう。※20

体に必須の栄養素がバランスよく含まれている

ダイエット中の食事制限がある中で甘いマフィンを食べると、カロリーや栄養バランスが不安になるでしょう。しかし、ベースブレッド︎なら、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など必要な栄養素がすべて含まれています※15。

マフィンの代わりにベースブレッド︎を食べれば、罪悪感を抱かずにおやつ時間を楽しめるでしょう。また、パン屋やカフェで購入するマフィンは栄養成分表示がないため、カロリーや糖分、脂質の摂取量がわからない場合が多いです。

ベースブレッド︎なら、各パッケージの裏に詳細が表記されており、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。

種類豊富で飽きずに継続できる

ベースブレッド︎の商品は種類が豊富です。シンプルなパンは普段の食事に取り入れやすく、飽きずにダイエットが継続できるでしょう※14。

ベースブレッド︎の種類は次の通りです。

プレーン

BASEBREADのプレーンは、ハンバーガーのバンズにぴったりな丸パンです。食物繊維や鉄分が多く含まれており、ダイエット中の主食の置き換えにぴったりです。

もちもちの食感がクセになるおいしさで、朝はオープンサンド、昼はスープのお供に、夜はハンバーガーのバンズとしてなど、自由自在に楽しめるでしょう。

チョコレート

BASEBREADのチョコレートは、甘さ控えめの大人のチョコレートパンです。丁寧に手作業で編まれたマーブルパンは、見た目が美しいうえに栄養価もたっぷりです。

菓子パンと聞くと一般的にはダイエットとは程遠いイメージですが、食物繊維も含まれており、便秘解消にも嬉しい効果が期待できます。

外出中は常温のスナックとして、夜はレンジで温めてアイスクリームを添えればデザートとして楽しめる、老若男女に人気のパンです。

メープル

BASEBREADのメープルは、まさにマフィンの代替えとしておすすめの商品です。1袋にスティック上のパンが2本入っており、カバンに潜ませておけば、仕事中小腹が空いたときに重宝するでしょう。

メープルの甘い香りがコーヒーや紅茶にもよくあい、もちっとした食感で腹持ちもよく食べすぎる心配もありません。温めると、より香りが強く、満足度の高いおやつ時間を楽しめるでしょう。

シナモン

BASEBREADのシナモンは、メープルと同様スティックタイプの菓子パンです。シナモン好きにはたまらない本格的な香りが人気で、コーヒーや紅茶によくあいます。

ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEや鉄分が多く含まれており、隙間時間の栄養補給にもぴったりです。温めてアイスクリームと食べると、まるでアップルパイを食べているような満足感が得られるでしょう。

ミニ食パン・プレーン

BASEBREADのミニ食パン・プレーンは、1袋2枚入りです。1袋で1食に必要な栄養素をすべて摂取でき、鉄分やビタミンCも豊富に含まれています※16。

常温でもおいしく食べられますが、トーストしてオープンサンドウィッチにすれば、表面はカリカリ、中はもっちりで食べ応えのある朝ごはんを楽しめるでしょう。

ミニ食パン・レーズン

BASEBREADのミニ食パン・レーズンも1袋2枚入りで、鉄分やビタミンB12を豊富に含み、貧血気味の女性にも嬉しい商品です。レーズンがたっぷり入って食べ応えがあるため、朝ごはんとして楽しんだり、クリームチーズを挟んでおやつとして楽しんだりできます。

トーストすると微かなシナモンの香りがよく、またカリカリの食感の中にもみずみずしいレーズンの甘味が口の中に広がります。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆を使用した上品な甘さが特徴です。食事制限中で甘いパンを控えている方でも、BASEBREADのこしあんであれば、低糖質であり、カロリーも控えめなため、罪悪感なく食べられます※14※20。

170℃のトースターで2分程度温めると、さっくりとした生地と包み込まれたあんの食感の違いも楽しめます。

カレー

BASEBREADのカレーパンは、揚げずに焼いて仕上げているためカロリーが控えめで、ダイエット向けのお惣菜パンといえます。忙しい日のランチや、朝から空腹感が強いときに嬉しい一品です。

健康的なイメージとはかけ離れているカレーパンですが、食物繊維も含まれています。ビタミンCや鉄分も豊富に含んでいるため、健康的な食生活の強い味方です。

リッチ

BASEBREADのリッチは、プレーンと見た目が似ていますが、ミルクのコクやまろやかな甘みが特徴で、柔らかく口溶けのよいパンが好みの方におすすめです。

クリームやカスタードを挟めば、デザートとしても楽しめるでしょう。

まとめ

マフィンは大きさの割にカロリーや糖質、脂質が多く、ダイエット中に食べるならば自作してカロリーを抑えたり、食べる時間帯を考慮したりなどの工夫が必要です。

ベースブレッド︎なら、マフィンに負けない食べ応えで糖質を抑えられる商品が豊富に揃っています。1食に必要な栄養素が満遍なく詰まっているため、罪悪感を抱くことなくおやつの時間を楽しめるでしょう※16。

手軽にダイエットを始めたい方は、ぜひベースブレッド︎の定期購入を試してみましょう※14。

＜参考文献＞
一般社団法人 食・楽・健康協会｜ロカボとは
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）