フランスパンは高カロリー？他のパンとの比較やおすすめダイエットレシピを解説

フランスパンは、パリッとした硬い皮と香ばしい風味が特徴で、さまざまな料理にあわせやすいパンです。しかし、カロリーや糖質が気になり、ダイエット中は控えている方もいるでしょう。

一般的な市販のパンは小麦粉を主原料としているため、糖質やカロリーが高い傾向にあります。本記事では、フランスパンのカロリーや糖質、脂質を食べる量にあわせて比較し、ほかのパンとの違いや、おすすめダイエットレシピを紹介します。

ダイエット中でもフランスパンを楽しみたい方や、食生活を見直したい方はぜひ参考にしてください。

フランスパンのカロリー・糖質・脂質量は高い？

フランスパンは脂質が低く、糖質やカロリーが高めです。主にフランスパンは、小麦粉、水、塩、イーストで作られています。脂質はバターやマーガリンを使用する食パンの約1/3しか含まれていません。

しかし、フランスパンを明太子バターフランスやガーリックトーストなどの人気レシピにアレンジすると、バターやオイルの使用で脂質が増えます。また、一般的な小麦粉100gには70g以上の糖質が含まれており、フランスパン100gあたりの糖質量は約63.9gです※1。

フランスパンは、砂糖や卵、乳製品を使用せず作られますが、糖質やカロリーが高い理由について次項で詳しく解説します。

一切れ・100g・1本で比較

次の表では、フランスパン一切れ、100g、1本ごとのカロリー、糖質、脂質を比較しています。

品（フランスパン）	カロリー	糖質	脂質
100gあたり	289kcal	63.9g	1.3g
1本あたり（350g）	1,012kcal	223.7g	4.6g
1切れあたり（24g）	69kcal	15.3g	0.3g

フランスパン100gあたりのカロリーは、289kcalです。一般的なバゲットは、フランスでは長さ68cm、重さ350gと定義されており、1本あたりのカロリーは1,012kcalです。

1切れ（24g）のカロリーは69kcal、糖質は15.3gでした。フランスパンは脂質が少ない反面、糖質量が高い点が高カロリーの原因といえます。

ほかの人気のパン類と比較

食パン、ロールパン、クロワッサンとフランスパンのカロリーや脂質、糖質を比較しました※1。

食品名	カロリー	糖質	脂質
フランスパン	289kcal	63.9g	1.3g
食パン	248kcal	48.2g	4.1g
ロールパン	309kcal	49.7g	9.0g
クロワッサン	406kcal	52.3g	20.4g

フランスパンのカロリーは食パンより高く、ロールパンやクロワッサンより低いです。一般的にフランスパンは水分を多く使用する高加水パンと呼ばれますが、小麦粉の割合が高いため、糖質量が高くなりやすいです。

また、材料にバターやオイルなどの油脂を含まない理由も、糖質が高くなる原因といえます。

フランスパンはダイエット向き！

フランスパンはロールパンやクロワッサンのように脂質の多いバターを含まないため、ダイエットに向いています。食パンと比較すると100gあたりのカロリーが41kcal高いものの、噛みごたえがあり満足感を得られます※1。

外側が硬いフランスパンは食感がよく、自然と咀嚼回数が増えるでしょう。また、フランスパンには必須ミネラルのモリブデンが豊富に含まれています。

モリブデンは体内で酵素と結びつき、糖分や脂質の代謝を助ける効果が期待できます。

カロリー・糖質を抑えるならBASE BREADがおすすめ

フランスパンのカロリーや糖質を抑えたい方は、完全栄養のパンBASE BREADがおすすめです※16。次の表では、BASE BREADに含まれる主な栄養素をフレーバーごとにまとめました※14※20。

BASE BREADに含まれる糖質量はフランスパンの約1/2です。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、カロリーはフランスパンよりも控えめです。

またBASE BREADは健康維持に重要な必須脂肪酸が摂取できます。数値のみで見れば脂質量は多くなりますが、良質な脂質をバランスよく摂取できる点はメリットといえます。

 

フランスパンをダイエット中に食べる際の注意点

フランスパンをダイエット中に食べる際は注意すべき点がいくつかあります。食べ過ぎないように注意しても、選び方や食べ方によっては太る原因につながるかもしれません。

次項で詳しく解説します。

よく噛んで食べる

ダイエット中にフランスパンを主食にする際は、よく噛んで食べることを意識しましょう。人間の体は、食べはじめて満腹と感じるまで、約20分かかります※2。

よく噛まずに早食いすると、満腹感を得る前に食べ過ぎる可能性が高まるため注意してください。よく噛んで咀嚼回数が増えれば、満腹中枢に刺激が届きやすくなり、食べ過ぎを防げます。

栄養バランスに気を付ける

小麦粉を主原料として作られているフランスパンは、糖質が多い食品のため、ダイエット中に食べるときは、栄養バランスに気を付けましょう。健康を維持するために必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルが少ないため、栄養バランスが偏りがちです。

ダイエット中の主食にフランスパンを取り入れる際は、ほかの食材と組みあわせて、食事全体の栄養を調整しましょう。たとえば、サンドイッチの具材にたんぱく質が豊富な卵やお肉、栄養価の高い野菜を組みあわせれば、フランスパンをメインにしても栄養バランスが整えられます。

また、スープやサラダをプラスすると腹持ちがよくなり、満足度の高い食事になります。

ジャムやバターの付け過ぎに注意

フランスパンを単体で食べる際には、バターやジャムの付け過ぎに注意してください。ジャムのカロリーは、20gで約50kcalです。バターは10gで約70kcalと、カロリーが高い傾向にあります※1。

また、ジャムは糖質が多く、バターは脂質が豊富に含まれているため、ダイエットの妨げとなります。トッピングのカロリーが気になる方は、BASE BREADを取り入れてみるのもおすすめです。

BASE BREADはフレーバーの種類が豊富で、ジャムやバターを付けずにそのまま食べられますダイエット中もパンを食べたい方は、ぜひチェックしてみてください。

全粒粉入りを選ぶ

フランスパンを食べたいときは、全粒粉入りを選ぶと糖質量を抑えられます。全粒粉入りと小麦粉のみで作られたフランスパンのカロリーは大きな差がありませんが、糖質に関しては全粒粉入りの方が低い傾向にあります。

小麦をまるごと粉末状にした全粒粉は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。全粒粉はグルテンの含有量も低いため、健康志向の方にも適しているでしょう。

 

ダイエット中の方におすすめのフランスパンレシピ

ダイエット中におすすめのフランスパンレシピを3つ紹介します。フランスパンには、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜、たんぱく質が摂れるお肉、魚などを組み合わせれば、必要な栄養素を補えます。

糖質の吸収を抑えるためには、積極的に食物繊維を摂ることが大切です。紹介するフランスパンレシピは、短時間で簡単に作れます。ぜひ、試してみてください。

バゲットサラダ

バゲットサラダは、バゲットを食べやすいサイズにカットして、野菜やお肉、魚などと一緒に食べるフランスパンレシピです。材料に使用するバゲットとはフランスパンの一種で、細長い形をしています。

パリパリとしたフランスパンに生の野菜から出た水分やお肉の油分、ドレッシングなどが染み込み、素材本来の味を楽しめます。ドレッシングにはオリーブオイルやバルサミコ酢、塩などを使用するため、カロリーも控えめです。

作り方は簡単で、バゲットを一口大にカットし、好みの具材を盛り付けて完成です。乾燥したフランスパンはサラダと味が馴染みやすく、おいしく食べられます。

バゲットサンドイッチ

バゲットサンドイッチは腹持ちがよく、ダイエット中の朝食やランチにおすすめです。作り方は、フランスパンにレタスやトマト、ブロッコリーなどのビタミンが豊富な生野菜と、鶏胸肉やハム、サーモン、サバ缶などをサンドします。

好みに合わせてチーズやゆで卵を組み合わせると、よりたんぱく質を補えます。晩御飯のメインディッシュを多めに用意すれば、翌日分のサンドイッチが短時間で作れるでしょう。

バゲットキッシュ

バゲットキッシュは、バゲットをパイ生地代わりに使用するキッシュです。お好みで、ベーコンや鮭などのたんぱく質、ほうれん草やマッシュルームなどの野菜を炒め、卵やチーズと一緒にバゲットに流し込みオーブンで焼き上げます。

バゲット単体では不足しているビタミン、ミネラル、たんぱく質が補えるうえに、ボリューム満点で晩御飯のおかずにおすすめです。

 

栄養素バランスが気になるならBASE BREADがおすすめ

フランスパンの栄養素バランスが気になる方には、BASE BREADがおすすめです。BASE BREADは、厚生労働省が定める1食に必要な栄養素が補える完全栄養のパンです※16。

原材料には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な、全粒粉を使用しています。脂質は適度に含まれており、全粒粉のみでは補えないたんぱく質も摂取できます。

パン自体に栄養価が豊富に含まれているため、食事を短時間で済ませたいときにも便利です。ここからは、BASE BREADの特徴について詳しく解説します。

主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく

BASE BREADの主原料は全粒粉で、精製小麦を使用したパンよりも低糖質、高たんぱくです※20。全粒粉には、たんぱく質の吸収をサポートするビタミンB6も含まれています。

BASE BREADに使用される全粒粉は、小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にしているため、食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富です※20。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んだBASE BREADを取り入れれば、糖質対策にも役立ちます。

たんぱく質や食物繊維を意識して摂りたい方は、BASE BREADを試してみてください。

体に必須の栄養素をバランスよく含む

BASE BREADは、体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、主食の置き換えにも適しています。フランスパンは脂質が少ないものの、1食でビタミンやミネラル、たんぱく質を補うことは難しいです。

主食をフランスパンにした場合、栄養バランスを整えるために、おかずを工夫する必要があります。BASE BREADには、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など必要な栄養素がすべて含まれています。

また、女性に不足しがちな葉酸や鉄分も豊富です。完全栄養食の基準を満たしたBASE BREADを活用すれば、コンディションも整えられるでしょう※15。

 

種類豊富で無理なく続けられる

ベースブレッドは、フレーバーの種類が豊富で無理なく続けられます。朝食に適した食パンやスティックパンをはじめ、チョコレートやこしあん、カレー味など幅広く展開しています。

1袋に1〜2個入りで食べやすいため、朝食や昼食はもちろん、時間がないときの軽食や小腹が空いたときの間食にも重宝するでしょう。日替わりで食べたいフレーバーを選べば味に飽きにくいため、ダイエット中の置き換えにもおすすめです※14。

プレーン

BASE BREADのプレーンは、具材やフィリングを使用していないシンプルな丸パンです。半分にカットして野菜やお肉を挟めば、ハンバーガーにもアレンジできます。

全粒粉の香ばしさと自然な甘味が特徴で、スープやサラダにもよく合います。小麦本来の味わいを楽しみたい方や、シンプルな風味を好む方はプレーン味を試してみてください。

チョコレート

BASE BREADのチョコレートは、ダイエット中に甘いものを食べたくなったときにおすすめです。パン生地にはチョコレートが折り込まれており、温めてアイスクリームを添えれば、カフェ風のデザートが簡単に用意できます。

もちもちとした食感でボリューム感があるため、小腹を満たしたいときにぴったりです。

メープル

BASE BREADのメープルは、1袋に2個スティック状のパンが入っています。片手で食べやすい短めの形状で、おやつや間食にもおすすめです。

半分にスライスして具材を挟めば、ミニサンドウィッチとしても楽しめます。

シナモン

BASE BREADのシナモンは、メープルと同様、1袋にスティック状のパンが2個入っています。コーヒーや紅茶とも相性がよいため、朝食やおやつにもおすすめです。

常温でも、もちもちとした食感が楽しめますが、トーストすればより全粒粉の香ばしさとシナモンの香りがします。クリームチーズを挟んだりフルーツをトッピングしたり、アレンジも可能です。

ミニ食パン・プレーン

BASE BREADのミニ食パンプレーンは、忙しい朝にトーストのみで朝食を済ませたい方におすすめです。1袋2枚入りで、サンドイッチやオープンサンド、フレンチトーストなどのアレンジもできます。

全粒粉や大豆粉、昆布を使用しており、原材料にこだわりたい方にも向いています。前述のフランスパンレシピも活用できるため、ぜひ試してみてください。

ミニ食パン・レーズン

不足しがちな鉄分を補いたい方には、BASE BREADのミニ食パンレーズンがおすすめです。1袋2枚入りで、そのままでも温めてもおいしく食べられます。

甘い物が食べたいときや、朝食、子どものおやつにもおすすめです。レーズンには鉄分が多く含まれるため、コンディションを整えたい方は朝食やおやつに取り入れてみてください。

ミニ食パン・オレンジ

レーズン以外の果物を食パンとともに楽しみたい方には、ミニ食パン・オレンジもおすすめです。ほかのパン生地と同様に全粒粉小麦をベースにしたパン生地に、自然な甘さや香りを楽しめる伊予柑オイルと、ほろ苦さの残るオレンジピールが練りこまれています。

柑橘系の香りや甘みが際立つジューシーな食パンを、糖質オフで食べたい方におすすめです※20。

こしあん

こしあんは、なめらかな北海道産小豆をたっぷりと使用した上品な甘さが特徴のパンです。砂糖を多く使用するあんこは、比較的カロリーが高めなため、ダイエット中の方は避けることもあるでしょう。※14

BASE BREADのこしあんは、カロリーが控えめに作られており、罪悪感なく食べられます。

ミルク

BASE BREADのミルクは、ほんのり甘いミルク風味が特徴です。原材料には、全粒粉や北海道産牛乳を使用しています。

1袋にもっちり食感のスティックパンが2個入っています。ジャムを塗ったり、フルーツを添えたりと、アレンジも可能です。

トースターや電子レンジで温めると、香ばしさや風味がより引き立ちます。

カレー

ダイエット中に惣菜パンを食べたいときは、BASE BREADのカレーがおすすめです。カレー味は一般的なカレーパンと異なり、油で揚げていません。

こんがりと焼きあげているため、脂質やカロリーを抑えたい方にも向いています。全粒粉を使用したもちもち食感の生地には、具だくさんのカレーが包まれています。

ボリューム感のあるパンを選びたいときや、おかずを作る時間がないときのために、1袋あると便利です。

まとめ

フランスパンは、一般的な食パンやロールパンよりも脂質が低いメリットがありますが、カロリーや糖質が高い食品です。ダイエット中にフランスパンを食べるなら、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が補える食材をプラスしましょう。

健康やダイエットのために食事を見直したい方には、BASE BREADがおすすめです。シンプルな風味のプレーン、ミニ食パン、フランスパンのアレンジレシピも活用できます。

BASE BREADならフランスパン1本よりも量を調整しやすく、保存や取り扱いも簡単です。公式サイトでは定期初回特別価格で購入できるため、一度試してみたい方はチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　独立行政法人労働者健康安全機構｜ゆっくり食べてみませんか？