フランスパンは高カロリー？ダイエット中の方におすすめのレシピを紹介

パリッと硬い皮が香ばしいフランスパンは、さまざまな料理とも相性がよいものの、ダイエット中は控えている方もいるかもしれません。

一般的に、パンは小麦粉を多く含むため、糖質が多く高カロリーです。

しかしダイエット中とはいえ、バターを含まないフランスパンも食べられないと、食事の楽しみが半減するでしょう。

そこで本記事では、フランスパンをダイエット中に食べる際の注意点や、栄養価の高いおすすめレシピを紹介します。

ダイエット中もストレスなくフランスパンを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

フランスパンはカロリーが高い？

フランスパンの基本的な材料は、小麦粉、水、塩、イーストのみです。

小麦粉100g中には70g以上の糖質が含まれているため、フランスパンは糖質が多く高カロリーだといえるでしょう※1。

しかしフランスパンは、砂糖や卵、乳製品などを使用して作られるパンと比べれば、健康的なイメージがあります。

そこで、実際にフランスパンのカロリーについて詳しく調べてみました。

100g・1本・1切れあたりのカロリー・糖質・脂質※1

食品（フランスパン）	カロリー	糖質	脂質
100gあたり	289kcal	63.9g	1.3g
1本あたり（350g）	1,012kcal	223.7g	4.6g
1切れあたり（24g）	69kcal	15.3g	0.3g

フランスパン100gあたりのカロリーは、289kcalです。

フランスパンの中でも最も一般的なバゲットは、フランスでは長さ68cm、重さが350gと定義されていて、1本あたりのカロリーは1,012kcalとなります。

参考までにフランスパンを2㎝の厚さにカットした時、平均的なサイズの1切れ（24g）のカロリーも調べてみたところ、69kcalでした。

フランスパンには脂質がほぼ含まれていませんが、糖質量が高いことが高カロリーの原因でしょう。

フランスパンと食事で人気のパン類を比較

フランスパンは食事パンとして出されることが多いです。ここでは食パン、ロールパン、クロワッサンなどの一般的な食事パンともカロリーや脂質、糖質を比較しました※1。

100gあたりのカロリー・糖質・脂質

食品名	カロリー	糖質	脂質
フランスパン	289kcal	63.9g	1.3g
食パン	248kcal	48.2g	4.1g
ロールパン	309kcal	49.7g	9.0g
クロワッサン	406kcal	52.3g	20.4g

上記の表をみると、フランスパンは水分量が少なくどっしり重みがあるため、ほかの種類のパンに比べて糖質量が多いことがわかります。

また、材料にバターやオイルなどの油脂を含まないフランスパンは、ほかのパンに比べて脂質量が控えめです。

バターをたっぷり使用するクロワッサンやロールパンと比較すると、カロリーは低いものの、食パンと比べると100gあたりのカロリーが50kcalも高いことがわかります。

ほぼ炭水化物のフランスパンはダイエット向き！

フランスパンはロールパンやクロワッサンのように脂質の多いバターを含まないため、ダイエットに向いています。

食パンと比較すると100gあたりのカロリーが41kcal高いものの、フランスパンはそのぶん食べ応えがあります※1。

ふわふわの食パンは食べ過ぎてしまいがちですが、硬いフランスパンは自然と咀嚼回数が増えるため少ない量で満足できるでしょう。また、フランスパンには必須ミネラルであるモリブデンが豊富に含まれています。

モリブデンは体内で酵素と結びつき、糖分や脂質などの代謝を助ける効果が期待できる栄養素です。したがって総合的に判断すると、フランスパンはダイエットに向いているといえるでしょう。

カロリー・糖質を抑えるならBASE BREADがおすすめ

フランスパンのカロリーや糖質を抑えたい方は、完全栄養のパン「BASE BREAD」を試してみるのもおすすめです※16。

BASE BREADは低カロリーかつ低糖質、さらにはたんぱく質豊富であるためダイエット中の食事に適しています。次の表ではBASE BREADに含まれる主な栄養素をフレーバーごとにまとめました※14※20。

BASE BREADに含まれる糖質量はフランスパンの1/2程度、たんぱく質は倍以上多いことがわかります。また、カロリーはフランスパンよりも控えめです。

またBASE BREADからは健康維持に重要な必須脂肪酸が摂取できます。数値だけで見れば脂質量は多くなりますが、良質な脂質をバランスよく摂取できる点はメリットといえるでしょう。ビタミンやミネラル、鉄など幅広く摂取でき、手軽に栄養バランスが整えれる点も嬉しいポイントです。

フランスパンをダイエット中に食べる際の注意点

脂質が少ないフランスパンも、ダイエット中に食べる際は注意すべき点がいくつかあります。

食べ過ぎないようにしても、結果的に逆効果になることがあるため、次に解説するポイントを押さえておきましょう。

よく噛んで食べる

ダイエット中にフランスパンを食べる際は、よく噛むよう心がけましょう。人間の体は、食べはじめてから満腹と感じるまで約20分かかります※2。よく噛まずに早食いすると、満腹感を得られる前に食べ過ぎてしまうため注意が必要です。

よく噛んで咀嚼回数が増えれば、満腹中枢に刺激が届きやすく、食べ過ぎを防止できるでしょう。

栄養バランスに気を付ける

フランスパンは、脂質が少ない点では健康的だといえます。

しかし炭水化物以外の栄養価が全体的に低いため、単品で食べてばかりいると栄養価が偏ります。食事パンとしてフランスパンを楽しむ際には、必ずほかの食材と組みあわせて、食事全体の栄養価を調整しましょう。

たとえば野菜や海藻、きのこ類は、ビタミンやミネラル、食物繊維の補填におすすめです。鶏胸肉、魚、たまごなども、たんぱく質不足にならないよう積極的に使用しましょう。

ジャムやバターの付け過ぎに注意

フランスパン単体で食べる際には、バターやジャムなどをつ付ける方が多いでしょう。しかし、ジャムはわずか20gで約50kcal、バターは10gで約70kcalと高カロリーです※1。

また、ジャムは糖質、バターは脂質がそれぞれ豊富に含まれるためダイエットの妨げとなります。

トッピングのカロリーが気になる方は、BASE BREADを取り入れてみるのもおすすめです。

全10種類とフレーバーの種類が豊富で、ジャムやバターを付けずにおいしい栄養補給が行えます。ストレスなくカロリー制限もできるため、ダイエット中もパンを食べたい方はぜひチェックしてみてください。

ダイエット中の方におすすめのフランスパンレシピ

ダイエット中にフランスパンを食べたいなら、ビタミン、ミネラル、たんぱく質などができる限り補える献立を目指しましょう。

バゲットサラダ

フランスパンの中でも最もよく食べられる種類はバゲットです。細長い形が特徴的で、フランス語で「杖」や「棒」を意味するバケットと名付けられました。

バゲットサラダは、バゲットを一口大に切りサラダと混ぜあわせた1品で、サラダ単体よりも腹持ちがよくダイエット中のランチにぴったりです。

カチカチに乾燥したバゲットであるほどサラダと味が馴染みやすく、おいしく食べられるでしょう。

サラダに鶏胸肉やチーズを加えれば、さらに栄養価たっぷりの一品となるでしょう。

バゲットサンドイッチ

バゲットサンドイッチは腹持ちがよく、ダイエット中の朝食やランチにおすすめです。

サンドイッチを作る際には、ビタミンたっぷりの生野菜のほか、鶏胸肉やハム、サバ缶などたんぱく質源となる材料を忘れずに挟みましょう。

晩御飯のメインディッシュを多めに用意すれば、翌日分のサンドイッチが短時間で作れるでしょう。

バゲットキッシュ

バゲットキッシュは、バゲットをパイ生地代わりに使用するキッシュです。

お好みで、ベーコンや鮭などのたんぱく質、ほうれん草やマッシュルームなどの野菜を炒め、卵やチーズと一緒にバゲットに流し込みオーブンで焼き上げます。

バゲット単体では不足しているビタミン、ミネラル、たんぱく質が補えるうえに、ボリューム満点で晩御飯のおかずにおすすめです。

ダイエット中の栄養素バランスが気になるならBASE BREADがおすすめ

ダイエット中の栄養素バランスは管理が難しく、同じような献立の繰り返しに飽きてしまう方も多いでしょう。

そのような方には、完全栄養食のパン「BASE BREAD」がおすすめです※16。

パン自体に栄養価が豊富に含まれるため、組みあわせるおかずの幅がグッと広がり、ダイエットを無理なく継続できるでしょう※14。

主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく

BASE BREADは豊富なたんぱく質を含みながら、一般的な菓子パンと比較して糖質が抑えられたパンです※20。さらに同時補給できるビタミンB6は、たんぱく質の吸収をサポートする作用も持ちます。

また原材料に使用される全粒粉は、小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にしたものであり、糖質量が少ないほか、食物繊維やミネラルなどを含み栄養価が高い点が特徴です。

BASE BREADを取り入れれば、糖質を抑えつつ、筋肉量維持や基礎代謝アップにつながるたんぱく質を補えるため、ダイエットの効果を高められるでしょう※14。

体に必須の栄養素をバランスよく含む

ダイエットの失敗原因の一つに栄養不足があります。

フランスパンは脂質が少ないものの、ビタミンやミネラル、たんぱく質が不足しているため、組みあわせるおかずを工夫して栄養価を整える必要があるでしょう。

しかしBASE BREADなら、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など必要な栄養素がすべて含まれています。

また、エネルギー代謝の増加や疲労回復効果に役立つ葉酸も豊富です。

BASE BREADは1日に必要な栄養素の1/3がすべて含まれる「完全栄養食」の基準を満たしているため、パントリーに常備しておけば、ダイエットの強い味方となるでしょう※14※16。

種類豊富で無理なく続くBASEBREAD

BASE BREADは食事パン、菓子パンともに種類が豊富です。

食事向けや甘いフレーバーを普段の食事にうまく取り入れれば、無理なくダイエットを続けられるでしょう※14。

ミニ食パン・プレーン

BASE BREADのミニ食パン、プレーンは、自由自在にアレンジ可能な定番商品です。

1袋に2枚のスライスが入っており、忙しい朝にトーストのみで朝食を済ませたい方におすすめです。

サラダチキンやハムを用意しなくても、1食に必要なたんぱく質が摂取できます。大豆粉や昆布を使用しているため味わい深く、トーストすればカリカリともちもちの2通りの食感が楽しめるでしょう※16。

ミニ食パン・レーズン

不足しがちな鉄分を補いたいなら、BASE BREADのミニ食パン、レーズンがおすすめです。1袋に2枚のスライスが入っており、甘い食べ物が恋しくなったときの朝食にぴったりです。

鉄分、食物繊維が多く含まれるため、貧血や便秘に悩んでいる方は、ぜひ朝食やおやつに取り入れてみましょう。

プレーン

ボリュームたっぷりのハンバーガーを健康的に楽しみたい方は、BASE BREADのプレーンがおすすめです。

ライ麦全粒粉の自然な甘味がどのような具材とも相性がよく、残り物の和風ハンバーグや洋風グラタンなど、好みにあわせてアレンジできます。

疲労回復効果が高い葉酸も含まれているため、仕事や育児に忙しい方の栄養補給に重宝するでしょう。

リッチ

甘いフレーバーのパンが好みの方におすすめな種類は、BASE BREADのリッチです。

プレーンと見た目が似ている丸パンですが、食感がふわふわでやわらかく、フルーツやデザート風のトッピングとよくあいます。ロールパンのような口溶けとまろやかな甘味が、老若男女に受け入れられるでしょう。

ビタミンEの配合率も高く、ダイエットや美容の意識が高い方におすすめです※14。

チョコレート

ダイエット中、チョコレートは厳禁のように思われがちです。

しかしBASE BREADチョコレートなら、栄養価が高く食物繊維も多く含まれるため、ダイエット中でも安心して食べられます。温めてアイスクリームを添えれば、カフェ風のデザートが簡単に用意できます。

また、もちもちの食感は食べ応えがあるため、職場に常備しておけば、会議のすきま時間で小腹を満たしたいときにぴったりです。

メープル

朝食はスキップしがちな方におすすめな種類が、BASE BREADのメープルです。

1袋にスティック状のパンが2つ入っており、やわもち食感がクセになります。袋に入れたまま片手で食べやすい形状で、デスクワーク中の栄養補給に最適です。

スライスして具材を挟めば、ミニサンドウィッチとしても楽しめるでしょう。

シナモン

スパイス好きの方におすすめしたい種類は、BASE BREADのシナモンです。

メープルと同様に1袋にスティック状のパンが2個入っています。温めると本格的なシナモンが香り、コーヒーにも紅茶にも相性抜群です。

常温でも、もちもちの食感がおいしく楽しめますが、トーストすればシナモンの香りが部屋いっぱいに広がり、より満足感が高まるでしょう。

トーストのみでは足りない方は、クリームチーズを挟めば腹持ちがよくなります。

カレー

ダイエット中にボリューム満点の揚げ物が恋しくなったら、BASE BREADのカレーがおすすめです。

揚げずに焼いて仕上げており、カロリーが低く安心して食べられます。また、もちもちの食感の生地に具だくさんのカレーが詰まっていて、ボリューム満点です。

おかずを調理する時間がない日のために、常備しておくと便利でしょう。

コーヒー

甘いパンが苦手な方は、ほろ苦いコーヒーの大人な風味が楽しめるBASE BREADのコーヒーがおすすめです。グアテマラ産のコーヒーは、穀物の独特なえぐみも感じにくくなるよう、バランスよく配合されています。

片手で手軽に食べやすいスティックタイプのパンで、時間がないときの朝食や昼食にも重宝します。

こしあん

こしあんは、なめらかな北海道産小豆をたっぷりと使用した上品な甘さが特徴のパンです。砂糖を多く使用するあんこは、比較的カロリーが高めなため、ダイエット中の方は避けることもあるでしょう。※14

BASE BREADのこしあんは、カロリーが控えめに作られており、罪悪感なく食べられます。

まとめ

シンプルで味わい深いフランスパンは、どのような料理とも相性がよい一方で、栄養価に偏りがあります。

ダイエット中にフランスパンを食べるなら、組みあわせる料理でたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの必要な栄養価を補えるよう、工夫しましょう。

より手軽に健康的なダイエットをしたい方には、BASE BREADがおすすめです。

フランスパンのようにアレンジしやすいプレーン味から惣菜パン、菓子パンまで種類が豊富にあり、1袋で1食に必要な栄養素を摂取できます※16。

いつものフランスパンと置き換えれば、どのようなおかずと組みあわせても栄養不足に陥る心配がないため、ダイエット生活が継続しやすくなるでしょう※14。

お得な継続コースは定期縛りもないので、一度試してみたい方におすすめです。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　独立行政法人労働者健康安全機構｜ゆっくり食べてみませんか？