メロンパンは、子どもから大人まで人気の菓子パンですが、カロリーが高いイメージがあり、なかなか食べられない方もいるのではないでしょうか。「メロンパンを食べたいけど太らないか心配」「カロリーが気になり、なかなかメロンパンを食べられない」など、ダイエット中は悩みが生じやすいです。
そこで本記事では、メロンパンのカロリーやダイエット中におすすめできない原因、ダイエット中にメロンパンを食べる際の注意点について詳しく解説します。ダイエット中でもメロンパンを食べたい方、体型をキープしながらメロンパンを食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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メロンパンのカロリーはどのくらい？
メロンパンはカロリーが高いイメージがありますが、具体的にどのくらいカロリーがあるのかわからない方もいるのではないでしょうか。ここからは、メロンパンのカロリーについて詳しく解説します。
カロリー・糖質・脂質
メロンパン100gあたりのカロリーや糖質、脂質を、次の表にまとめました。
| 食品名 | カロリー | 糖質 | 脂質 |
| メロンパン | 349kcal | 60.6g | 10.5g |
メロンパンは、100gあたり349kcalあります。メロンパンの重さは商品により異なりますが、だいたい1個あたり100g前後のため、1個食べると349kcalほど摂取すると考えてよいでしょう。
メロンパンと食パンとの比較
メロンパンがほかのパンよりカロリーが高いのか調査するために、メロンパンと食パンのカロリーや糖質、脂質を比較しました。
| 食品名（※100gあたり） | カロリー | 糖質 | 脂質 |
| メロンパン | 349kcal | 60.6g | 10.5g |
| 食パン | 248kcal | 48.2g | 4.1g |
100gあたりのメロンパンと食パンを比較すると、カロリーや糖質、脂質のすべての項目においてメロンパンの方が数値が上回ることがわかります。
メロンパンとほかの菓子パンとの比較
メロンパンは、文部科学省が定める日本食品標準成分表において「菓子パン」に分類されています。菓子パンとは、パンの表面に甘い味をつけたり甘味のある具を中に入れたりして、菓子の要素が強い種類のパンのことを指します。
そこで、メロンパンと同様に菓子パンに分類されるチョコパンやクリームパン、あんパンやカレーパンと、カロリーや糖質、脂質を比較しました。
| 食品名（※100gあたり） | カロリー | 糖質 | 脂質 |
| メロンパン | 349kcal | 60.6g | 10.5g |
| チョコパン | 340kcal | 41.4g | 19.4g |
| クリームパン | 286kcal | 45.7g | 7.4g |
| あんパン | 267kcal | 51.6g | 3.6g |
| カレーパン | 302kcal | 32.0g | 18.3g |
メロンパンは、ほかの菓子パンと比較してもカロリーや糖質の数値が高いことがわかりました。
食べ過ぎ注意！メロンパンはダイエットに不向き
メロンパンのカロリーや糖質、脂質を調査した結果、いずれも数値が高い傾向にありました。ほかの菓子パンと比較しても、カロリーや糖質の数値が最も高いパンはメロンパンです。
脂質量は揚げてあるカレーパンやチョコレートを使用するチョコパンの方が高いものの、メロンパンも比較的脂質が高いです。メロンパンはカロリーのみならず、糖質や脂質が高いため、ダイエット中にはおすすめできません。
メロンパンをダイエット中におすすめできない原因
メロンパンは、カロリーや糖質、脂質が比較的高いパンです。しかし、なぜダイエット中に控えた方がよいのか、あまり理解していない方もいるでしょう。
ここからは、メロンパンをダイエット中におすすめできない原因について詳しく解説します。
パン生地・クッキー生地の材料
メロンパンは、パン生地とクッキー生地に小麦粉や砂糖、バターを使用しています。小麦粉や砂糖、バターはカロリーのみならず糖質も高く、ダイエットにはあまりおすすめできません。
メロンパン1個あたりに含まれている小麦粉や砂糖、バターの量、カロリーや糖質を次の表にまとめました。
パン生地
| メロンパン1個あたりの含有量 | カロリー | 糖質 | |
| 小麦粉 | 25g | 84kcal | 18.4g |
| 砂糖 | 2.5g | 10kcal | 2.6g |
| バター | 4g | 29kcal | 0.6g |
クッキー生地
| メロンパン1個あたりの含有量 | カロリー | 糖質 | |
| 小麦粉 | 16g | 54kcal | 11.8g |
| 砂糖 | 5g | 20kcal | 5.2g |
| バター | 5g | 36kcal | 0.6g |
小麦粉や砂糖、バターの含有量を合計すると、パン生地で123kcalほど、クッキー生地で110kcalに達します。メロンパン1個（82g）あたりのカロリーは286kcalであり、メロンパン全体のカロリーと比較すると、小麦粉や砂糖、バターがメロンパンのカロリーの多くを占めていることがわかります。
メロンパンはカロリーや脂質が高い材料を使用しているため、ダイエット中には適切ではありません。
チーズなど種類豊富なトッピング
メロンパンには、プレーンタイプのほかにもさまざまな種類のトッピングが施されたものもあります。たとえば、チョコチップやメープルシロップがかかったメロンパン、パンのなかにチーズやクリームが入ったメロンパンなどさまざまです。
メロンパンは1個（82g）あたり286kcalとカロリーが高めですが、トッピングが加わるとさらにハイカロリーになり、太りやすくなります。トッピングがあればあるほどカロリーが高くなるため、ダイエット中はとくに気を付けましょう。
ダイエット中にメロンパンを食べる際のポイント
メロンパンはカロリーや糖質が高く、トッピングが施されているものもあり、太りやすい傾向があります。ダイエット中にメロンパンを食べる際には6つのポイントを意識して食べることが大切です。
ここからは、ダイエット中にメロンパンを食べる際のポイントについて詳しく解説します。
食事の主食をメロンパンに置き換え
ダイエット中にメロンパンを食べたいときは、食事の主食をメロンパンに置き換えましょう。茶碗1杯分のご飯（150g）は234kcalであり、メロンパン1個（82g）は286kcalです。
メロンパン1個は茶碗1杯分のご飯より高カロリーです。どうしてもダイエット中にメロンパンを食べたい場合は主食としてご飯に置き換えることをおすすめします。また、メロンパンを間食として食べないように気を付けましょう。
厚生労働省により、間食の摂取カロリーは200kcalと推奨されており、1個で286kcalもあるメロンパンはカロリーオーバーです。間食としては食べず、食事の一部として食べましょう。
メロンパンを食事の一部として食べると、ほかの食材も一緒に食べられるため栄養バランスの整った食事を摂れます。
16時以降は避ける！食事として朝か昼に摂取
ダイエット中にメロンパンを食べる場合は、16時以降は避けて食事として朝か昼に食べましょう。朝か昼がおすすめな理由は、脂肪合成を促進するタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」が減少している時間帯だからです。
BMAL1は15時に最も減少し、16時以降に増加し始めて、22時以降に急増します。BMAL1が減少しているときに食事をすると脂肪になりにくい傾向があるため、メロンパンをダイエット中に食べるなら朝か昼に食べましょう。
16時頃からBMAL1が増え始めて摂取したものを脂肪として蓄えやすくなります。16時以降には食べないように注意してください。
糖質・脂質代謝にはビタミンＢ群
ダイエット中にメロンパンを食べたいときには、糖質や脂質代謝によいビタミンB群も積極的に摂取しましょう。ビタミンB群は「代謝ビタミン」とも呼ばれており、体内の代謝やエネルギー産生には必要不可欠な栄養素です。
とくにビタミンB1には糖質の代謝を促進する働きがあり、ダイエット中の摂取に適しています。メロンパンの糖質や脂質が蓄積されると太りやすくなります。
ダイエット中にメロンパンを食べる場合はビタミンB群を摂りましょう。
小さめサイズを選ぶ
ダイエット中は、小さめサイズのメロンパンを選びましょう。通常のサイズのメロンパンは1個（82g）あたり286kcalありますが、小さめサイズはカロリーが低くなります。
さらに糖質も抑えられ、ダイエット中の食事としてはもちろん小腹が空いたときにも気軽に食べられる点が魅力です。さまざまなサイズのメロンパンが販売されていますが、ダイエット中は小さめのメロンパンを選ぶことをおすすめします。
なお、小さめサイズのメロンパンを選んでも食べ過ぎると太る原因になります。ダイエット中は小さめサイズのメロンパン1個で我慢しましょう。
食べるならプレーンタイプ
ダイエット中にメロンパンを食べるなら、プレーンタイプのメロンパンを選ぶことをおすすめします。さまざまな種類のメロンパンが販売されており、チョコチップやメープルシロップなどのトッピングが施されたものや、なかにチーズやクリームが入ったものもあります。
メロンパンはプレーンタイプでもカロリーが高いため、トッピングや中身がプラスされたものはよりカロリーが高くなります。たとえば、なかにカスタードクリームが入ったメロンパンの場合、メロンパン1個（82g）のカロリー286kcalに加え、カスタードクリーム50gのカロリー87kcalがプラスされて、合計373kcalになります。
プレーンタイプよりもカロリーが高く、太りやすくなるため、トッピングや中身がプラスされていないプレーンタイプを選びましょう。
カロリーオフ食材で手作り
ダイエット中にメロンパンを食べたいときは、手作りメロンパンもおすすめです。
カロリーオフのメロンパンを作る際には、次のポイントを意識して作りましょう。
- 精製された白砂糖を黒糖やきび糖などの含蜜糖に変更したり、使用量を減らしたりして甘さ控えめにする
- 油やバター不使用の生地にする
- トッピングに使用するグラニュー糖やチョコチップなどの量を調整する
メロンパンには白砂糖が使用されていますが、白砂糖を含蜜糖に変更したり使用量を調整することでカロリーを抑えたり、現代人が不足しがちなミネラルなどの栄養素の摂取につながります。また、カロリーの高い油やバターを使用しない、トッピングの量を調整するなどの工夫をすると、より摂取カロリーを抑えられます。
摂取カロリーをあまり気にせずにメロンパンを食べたい方は、カロリーオフ食材でメロンパンを作ってみてください。
メロンパンのカロリーが気になるならBASE BREADがおすすめ
メロンパンのカロリーが気になる方には、カロリーや糖質が抑えられたBASE BREADがおすすめです。※20 BASE BREADなら、通常のメロンパンよりカロリーや糖質が抑えられていて 、気軽に食べられます※20。
ここからは、BASE BREADの魅力や種類について詳しく解説します。
主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく
BASE BREADは、低糖質 で高たんぱくの全粒粉を主原料として作られています。全粒粉とは、小麦の胚乳や胚芽、外皮を取らずにそのまま引いて粉にしたもののことです※20。
一般的なパンは小麦粉を主原料としており、糖質が高い傾向がありますが、BASE BREADの主原料となる全粒粉は糖質が低い点が魅力です。さらに、全粒粉は筋肉を作り出すもととなるタンパク質が多いため、ダイエットに向いています。※14
実際に、BASE BREADは一般的なパンと比較して低糖質であり※20、植物由来のたんぱく質が含まれています。そのため、ダイエット中にパンを食べたいときには、BASE BREADがおすすめです。
体に必須の栄養素をバランスよく含む
BASE BREADは、体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる点も特徴です。
BASE BREADに含まれている栄養素は、次のとおりです。
- ビタミンやミネラル
- 食物繊維
- チアシード由来のオメガ3脂肪酸
ビタミンやミネラルには代謝を促したり心身のバランスを正常に保ったりする役割があり、体を構成するためには欠かせない栄養素です。さらに、食物繊維には便通を整える働きがあり、オメガ3脂肪酸には血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制などさまざまな効果が期待されています。
BASE BREADなら、パンを一つ食べると健康維持には欠かせない栄養素を摂取できる点が魅力です。食事量を減らすことにより栄養が偏りがちなダイエット中にはとくに適しています。
種類豊富で無理なく続くBASE BREAD
BASE BREADは、フレーバーの種類が豊富で飽きが来にくいのも魅力です。毎日同じ味を食べると、どうしても味に飽きてしまい継続しにくい傾向があります。
しかし、BASE BREADにはさまざまな味を楽しめて飽きずに続けられる点がうれしいポイントです。
ここからは、ベースブレッドの味や食感の特徴を紹介します。味のみならず食感にも違いがあるため、お気に入りのBASE BREADを見つけてみてください。
ミニ食パン・プレーン
「ミニ食パン・プレーン」は、食パンの形のままミニサイズになったBASE BREADです。表面がサクサク、なかがもちもちとした食感の違いを楽しめます。
1袋2枚入りのため、1袋でも腹持ちがよい点がうれしいポイントです。全粒粉のノーマルなパンを食べたいときにおすすめです。
ミニ食パン・レーズン
「ミニ食パン・レーズン」は、「ミニ食パン・プレーン」にみずみずしいレーズンがプラスされたBASE BREADです。レーズンの甘みがじゅわっと口いっぱいに広がり、フルーツの甘さを楽しめます。
さらに、サクもちの食感で1袋2枚入りのため、1袋でもお腹いっぱいにできる点も魅力です。
プレーン
「プレーン」は、やわらかくもちもちとした食感が特徴的な丸パンです。全粒粉のやさしい甘みを感じられるノーマルなBASE BREADのため、味の好みがわかれにくい点も魅力です。
中央で水平にカットすると、具材を挟んでハンバーガーのアレンジレシピを楽しめます。そのまま食べるのはもちろんのこと、お好みの具材を挟めば、より飽きずにおいしさを堪能できます。
チョコレート
「チョコレート」は、しっとりチョコが生地に混ぜられたマーブルチョコパンです。やわらかくもちもちとした食感で、口に広がるチョコレートの甘みを堪能できます。
通常、チョコレートを使用したパンはカロリーや糖質が高いものが多い傾向がありますが、BASE BREADなら低カロリーで低糖質のため、ダイエット中でも気軽に食べられます※20。
メープル
「メープル」は、ほっと落ち着くようなメープルのまろやかな甘みが特徴的なBASE BREADです。やわもち食感で、1袋2個入りのため、1袋十分満腹感を得られます。
カロリーや糖質を抑えるならそのまま食べる方がベストですが、ダイエット中のご褒美としてクリームやクリームチーズを挟んで食べるのもおすすめです。中央を水平にカットすると、サンドとしても楽しめます※20。
シナモン
「シナモン」は、本格的なシナモンの香りがふんわり香るBASE BREADです。シナモンの味わいのみならず、やわもち食感も楽しめます。
1袋2本入りのスティックタイプのため、忙しいときにも作業しながらサクサク食べられる点も魅力です。
カレー
「カレー」は、濃厚カレーがなかに詰められた惣菜パンのBASE BREAD🄬です。濃厚カレーはパンのなかにぎっしり詰まっているためカレーの味わいを堪能でき、1個でも満足感がある点がうれしいポイントです。
さらに、やわらかくもちもちとした生地で、パンの食感も楽しめます。通常、カレーパンはカロリーや脂質が高い場合が多いものの、BASE BREAD🄬ならカロリーや脂質の数値に追われずに気軽に食べられます。
リッチ
「リッチ」は、生地のまろやかな甘みがふんわり広がるBASE BREADです。ふっくらとしたやわらかい生地で、芳醇な味わいを楽しめます。
「プレーン」と同様の丸パンのため、中央で水平にカットして具材を挟んで食べてもよいでしょう。いろいろなアレンジを試しながら、自身のお気に入りレシピを追及できます。
まとめ
メロンパンは、100gあたりカロリー349kcal、糖質60.6g、脂質10.5gと数値が高く、ダイエット中の方は注意する必要があります。小麦粉や砂糖、バターを多く使用していたりトッピングしていたりとカロリーが高く、ダイエット中には不向きの食べ物です。
カロリーや糖質が気になるけどパンを食べたいといった方は、BASE BREADがおすすめです。BASE BREADはカロリーや糖質が低いのに加えて、体に必要な栄養素まで含まれているため、食事として取り入れると栄養バランスが整います※14※16※20。
さらに、種類が豊富で飽きにくいため、続けやすい点もうれしいポイントです。ダイエット中にメロンパンを食べたい方や、パンを食べつつも理想の体型を目指したい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてくださいね。
＜参考文献＞
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
監修：亀崎智子（管理栄養士）
大学の管理栄養士養成過程を卒業後、食品製造会社の製造現場や商品企画、某コンビニの新商品開発に携わる。妊娠を機に退職後、「かめごはんの料理教室」を主宰し、主に無添加ふりかけ講座やファスティングの講座を開催し、食べ方と出し方についてお伝えしている。現在は、満月の日に仕込むふりかけと即席スープの素も製造販売。加えて、根本原因にアプローチする揉まない整体をするセラピストとしても活動中。
