【初心者向け】オートファジーの正しいやり方｜失敗しない16時間断食のコツと効果を解説

オートファジーダイエットとは、1日のうち16時間は断食をおこない、残りの8時間で2回の食事を摂るダイエット方法です。正しいやり方で進めれば、ダイエット効果に加え、腸内環境の改善や免疫機能の向上などさまざまな効果が期待できます。

とくに、オートファジーダイエット中は、1日2回の食事で栄養バランスを整えること、さらには無理のない程度の運動や適切な水分補給が重要です。

本記事では、オートファジーダイエットの効果や16時間断食の正しいやり方について解説します。女性ならではの注意点や適した飲み物についても解説するため、オートファジーダイエットで健康的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

オートファジーダイエットとは？細胞から若返る体の仕組み

オートファジーダイエットとは、「16時間断食」を指し、細胞が自分自身の古くなったたんぱく質を分解し、再利用する体の仕組みを活かしたダイエット方法です。

ここからは、オートファジーの意味を紹介するとともに、オートファジーダイエットがおすすめな方と実践を控えるべき方について解説します。

オートファジーの意味

オートファジーとは、細胞が古くなったたんぱく質や損傷した細胞成分を分解し、再利用する仕組みです。健康維持や老化防止に重要な役割を果たします。

オートファジーは16時間断食により活性化され、細胞の新陳代謝が促されるといわれています。つまり、オートファジーダイエットとは、オートファジー機能を意識的に引き出すダイエット方法です。

16時間の空腹時間を設けるオートファジーダイエットは、正しいやり方で進めれば健康的に痩せられる可能性があります。ただし、実践が適していない場合もあるため注意が必要です。

オートファジーがおすすめな方

オートファジーダイエットがおすすめできる方は次のとおりです。

• 腸内環境を整えたい方
• 免疫力を高めたい方
• 断食初心者の方

オートファジーダイエットは、16時間の断食により胃腸が休まり、腸内環境が改善される効果が期待できます。また、オートファジーの活性化により免疫細胞の働きが整えば、病気にかかりにくい体作りにもつながります。

断食には、長時間、あるいは数日間食事を摂らないやり方もありますが、16時間断食は比較的ハードルが低く、初心者でもはじめやすい点が大きな魅力です。

実践を控えるべき方

オートファジーダイエットの実践を控えるべき方は次のとおりです。

• 妊娠中や授乳中の方
• 成長期の子ども
• 慢性的な疾患を持つ方
• 服薬中の方

妊娠中や授乳中、育ち盛りの子どもの場合は、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。オートファジーダイエットは、1日16時間断食し、1日の食事回数を2回に制限します。

リスクのある方が実践すると、体に必要な栄養素を十分に摂取できず、健康に悪い影響が出るおそれがあります。また慢性疾患のある方や服薬中の方も、無理にオートファジーダイエットをおこなうと、症状が悪化したり、薬の効果に影響が出たりする可能性があるため、注意が必要です。

12時間プチ断食との違い

オートファジーダイエットと12時間プチ断食の主な違いは次のとおりです。

方法	内容
オートファジーダイエット	1日のうち16時間断食し、残りの8時間で食事をとる方法 体内の老廃物を排出し、細胞の修復を促進するメカニズム（オートファジー）を活性化させることが目的
12時間プチ断食	1日のうち12時間断食し、残りの12時間で食事をとる方法 摂取カロリーの制限により体内の消化を助け、代謝を促進させることが目的

オートファジーダイエットも12時間プチ断食も、ダイエットや健康をサポートする効果があります。選ぶ際は次の点を考慮しましょう。

• 目的
• 体調と体質
• 生活リズム
• 継続性

低血糖になりやすい、体力が落ちやすい方は12時間プチ断食からはじめ、体が慣れてきたら16時間断食に移行するのも一つの手です。また、自身のライフスタイルにマッチし、無理なく続けられる方法を選ぶことが重要です。

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【初心者でも簡単】オートファジーの正しいやり方 3つのステップ

オートファジーダイエットのやり方は、3つの簡単なステップで構成されています。

自身のライフスタイルにあわせて、無理なく取り組みましょう。

STEP1：1日のうち「食事をしない16時間」を作る

まず、1日24時間のうち、睡眠時間を含む16時間は何も食べない時間（断食時間）を設けます。断食の時間帯は自身のライフスタイルにあわせることがおすすめですが、次の2つのパターンが一般的です。

• 朝食を抜くパターン：普段から朝食を食べない方や、夕食の時間が遅くなりがちな方におすすめです。（例：食事時間は12時〜20時）
• 夕食を抜くパターン：朝食を十分に摂りたい方におすすめです。（例：食事時間は朝6時〜14時）

朝食を抜くパターンは、睡眠時間を断食に充てられるため、空腹を感じにくいメリットがあります。反対に、朝型生活で、夜は早く寝る習慣のある方は夕食を抜くパターンがおすすめです。

無理なく続けられるやり方を選びましょう。

STEP2：「食事をしてよい8時間」の中で1日2食をとる

残りの8時間で、栄養バランスのよい食事を2回摂ります。健康的に痩せるためには、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素を摂取しなければなりません。

肉や魚、野菜など幅広い食材を取り入れましょう。面倒なカロリー計算は不要ですが、断食の反動で食べ過ぎるとダイエット効果が薄れてしまいます。腹八分目を意識し、適量の食事を心がけてください。

STEP3：断食中は適切な水分補給を欠かさない

断食中は、食事から得られる水分が減るため、こまめな水分補給が重要です。飲み物を選ぶ際は、カロリーゼロのものを選びましょう。

【断食中におすすめの飲み物】

	メリット
水や白湯	胃腸に負担がかかりにくい むくみの予防や改善につながる 白湯は冷え性対策にもなる
コーヒー	カフェインには脂肪燃焼効果がある ストレス緩和につながる
スムージー	効率よく栄養素を補給できる 好みの味にしやすい

断食中の水分補給はダイエット効果を高めたり、空腹感を和らげたりする飲み物がおすすめです。体に必要な水分を補給しつつ、ダイエット中のストレス緩和につながります。

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オートファジーで得られる5つの効果・メリット

正しいやり方でオートファジーダイエットをおこなえば、ダイエット効果に加えて次のメリットが得られます。

ここでは、それぞれのメリットについて詳しく解説します。

腸内環境が整う

オートファジーダイエットで食事の間隔を空けると、働き続けている胃腸が休まり、負担が軽減され、ため。腸内環境が整う効果が期待できます。

腸内環境が整うと、次の効果が得られます。

• 便秘が解消される
• 胃もたれ軽減
• 栄養素の吸収率アップ
• むくみの予防や改善

とくに、日頃食べ過ぎたり飲み過ぎたりする方は、腸内環境が整う効果を実感しやすいでしょう。

消化がよくなる

オートファジーダイエットで断食の時間を設けることで、腸内環境の改善効果と同様、胃腸への負担が減り、動きがスムーズになるため消化がよくなる効果が期待できます。

消化機能が向上すると、体内の老廃物や不要な物質の排出が促され、デトックス効果も高まります。結果、疲労の回復が早まり、肩こりや冷え性の緩和にもつながるため、心身ともに軽やかな状態が保てます。

健康な体を維持するためにも、食事を抜いて胃腸を休ませる時間を作ることが大切です。

免疫力が上がる

オートファジーダイエットは、免疫力の向上にも有効なダイエット方法です。免疫細胞の多くは腸内に存在するため、腸内環境が整うことで免疫機能が活性化されます。

さらに、オートファジーにより免疫細胞の機能が回復したり活性化されたりする点も、免疫力アップの特徴です。免疫力を高め、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めたい方は、ぜひオートファジーダイエットを試してみてください。

血液がきれいになる

オートファジーダイエットで食事を抜くことで血液が栄養の運搬よりも老廃物の回収を優先するため、老廃物が優先して排出され、血液がきれいになる効果も期待できます。

血液がきれいになると、次の効果が得られます。

• むくみの予防や改善
• 肌トラブルの予防や改善
• 動脈硬化のリスク抑制

むくみが改善されると、見た目もスッキリと見えます。また、ダイエット中は栄養バランスが崩れやすく、肌が荒がちですが、オートファジーダイエットであれば肌トラブルを回避しながらダイエットに取り組める可能性があります。

血液をきれいに保つことは、美しさと健康の両方を意識する方に欠かせない要素です。

カロリー計算が不要

オートファジーダイエットは、1日のうち16時間を断食、残りの8時間で2回の食事をすると、ルールが明確なため、面倒なカロリー計算は必要ありません。

一般的なダイエットでは、摂取カロリーを毎日記録したり管理したりする必要があり、負担に感じる方も多いでしょう。しかし、食事時間を制限するオートファジーダイエットであれば、面倒な計算や記録が不要なため、数字や管理が苦手な方でもストレスなく継続できます。

また、糖質制限ダイエットやグルテンフリーダイエットのように、特定の食べ物を制限する必要もないため、継続しやすいところもオートファジーダイエットのメリットです。

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【いつから効果が出る？】オートファジーの段階別ロードマップ

オートファジーの効果を実感できるまでの期間には個人差があるものの、約2週間～1か月で体の変化を実感するケースが多くあります。16時間断食をはじめてからの体の変化は、段階的にあらわれます。

一般的な流れを次の表にまとめました。

期間の目安	期待できる変化の例
開始～1週間	胃腸の働きが整い、お通じが改善される 体が軽く感じられるようになる
2週間～1ヶ月	むくみが取れてフェイスラインやボディラインがスッキリする 肌の調子が上向く
3ヶ月～	体重の減少を実感しやすくなる 生活習慣の改善により、健康診断の数値にもよい影響が期待できる

ダイエットは継続が重要です。短期的な結果は求め過ぎず、長期的な視点で取り組みましょう。

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オートファジーは毎日やるべき？目的別の最適な頻度

オートファジーダイエットは、毎日おこなうことが理想的です。しかし、体調や目的、ライフスタイルにあわせて無理のない範囲でおこないましょう。

• 毎日実践する：最も効果が期待できるやり方です。生活リズムを整えたい方、短期的な結果を求める方におすすめです。
• 平日は実践し、週末は休む：会食や付き合いが多い方におすすめのやり方です。「週末は時間を気にせず食べる」と決めると、ストレスなく続けられます。
• 週末のみ実践する：初心者の方におすすめのやり方です。週末の2日間のみおこなうことで、断食に慣れさせることができます。

オートファジーダイエットは、自身のペースで進められるダイエット方法ですが、習慣化が重要です。毎日の積み重ねにより、確実に体の変化につながります。

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オートファジーダイエットの注意点とデメリット

オートファジーダイエットは、食事制限を伴うダイエットであるため、栄養不足やエネルギー不足に注意しなければなりません。

オートファジーダイエットの具体的な注意点やデメリットは次の3つです。

オートファジーダイエットをおこなう前に、注意すべき点を正しく理解しましょう。

筋肉量が減りやすい

オートファジーダイエットで、体が飢餓状態になると、体は脂肪のほかに筋肉もエネルギー源として活用しはじめるため筋肉量が減ります。筋肉量が減り、基礎代謝も低下すると、痩せにくい体が作られるため注意が必要です。

積極的にたんぱく質を摂取して筋肉量減少を予防しましょう。

【効果的なたんぱく質摂取方法】

• 肉や魚、乳製品を取り入れる
• プロテインを活用する
• 完全栄養食を活用する

とくに、完全栄養食であれば、たんぱく質はもちろん、食物繊維やビタミン、ミネラルなど幅広い栄養素を摂取できるため、栄養バランスが崩れがちな方におすすめです。

空腹を感じやすい

普段から1日3回食事を摂る方がオートファジーダイエットをはじめると、慣れないうちは空腹を強く感じる場合があります。しかし、体が慣れるまでの一時的な反応であるため、対策しながら乗り越えましょう。

【空腹感へのおすすめの対策】

• 炭酸水や白湯を飲む
• シュガーレスガムを噛む
• 気分転換する

空腹感がつらい方は、16時間断食に就寝時間を含めることがおすすめです。

反動で過食傾向になりやすい

オートファジーダイエットでは、16時間食べられない時間が続くため、反動で過食傾向になるおそれがあります。オートファジーダイエットで1食分の摂取カロリーを減らしても、残りの2食で食べ過ぎると、ダイエット効果が十分に得られません。

一方、太りたくないからと食べる量を極端に減らすと、1日2回の食事では体に必要なカロリーや栄養が不足し、体調不良を引き起こす可能性があります。

オートファジーダイエットをおこなう際は、食べる量を適切にコントロールして、健康を維持しながら体重を減らすことが大切です。

【とくに重要】女性がオートファジーをおこなう際のポイント

女性がオートファジーを実践する場合、ホルモンバランスへの影響を考慮する必要があります。月経前や排卵期は、基礎代謝や食欲が変化しやすく、無理な断食はストレスや体調不良、月経周期の乱れにつながる可能性があるためです。

女性がオートファジーダイエットをおこなう際は、とくに次の点を意識してください。

• 無理は禁物：体調が優れないときや月経中は、断食時間を短縮し、無理のない範囲でおこないましょう。
• 鉄分を意識：女性は鉄分が不足しがちです。食事を摂れる時間帯には、赤身の肉や魚、ほうれん草など、鉄分が豊富な食材を意識的に取り入れてください。
• こまめな水分補給：水分不足は貧血や肌荒れの原因となります。とくに月経中は脱水症状に陥りやすいため、温かい飲み物をこまめに摂取してください。

自身の体調と相談しながら無理なく続ければ、健康を維持しながらダイエットを進められます。

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16時間断食を成功させる3つのコツ

オートファジーダイエットを成功させるためのコツは、栄養バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動を取り入れて筋肉量を維持し、無理せず自分のペースで続けることです。

ここからは、それぞれのコツについて詳しく解説します。コツを把握したうえで実践すると、ダイエットが成功しやすくなるため、ぜひ参考にしてみてください。

コツ1：栄養バランスの取れた食事を心がける

オートファジーダイエット中は1日2食になり、栄養が偏りやすくなるため、普段よりもバランスの取れた食事を心がけましょう。栄養バランスが偏ると、免疫力の低下や代謝の低下につながり、ダイエット効果が半減します。

食事の栄養バランスを整える際は、さまざまな食材を上手に組みあわせてください。

ダイエット中に重要な栄養素	特徴	主な食材
たんぱく質	筋肉量の維持に役立つ 代謝をサポートする	肉 赤身魚 卵 大豆製品 乳製品
食物繊維	腸内環境の改善に役立つ ダイエット中の空腹感を和らげる 免疫機能を高める	きのこ類 オートミール 全粒粉 芋類
ビタミン	肌荒トラブルの予防や改善 疲労回復をサポートする	レバー 豚肉 果物 アーモンド
ミネラル	貧血予防 髪の毛の成長をサポートする	海藻類 豆類 しらす 乳製品

料理が苦手な方は、カット野菜や冷凍野菜、サプリメント、完全栄養食を活用するのも一つの手です。自身に適した工夫を取り入れ、栄養バランスのよい食生活を目指しましょう。

コツ2：適度な運動を取り入れて筋肉量を維持する

オートファジーダイエットは筋肉量が減りやすいため、適度な運動が必要不可欠です。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、脂肪燃焼効率が悪化するリスクがあります。

無理のない範囲で、有酸素運動と筋トレをあわせて取り入れましょう。

【おすすめの有酸素運動】

• ウォーキング
• 水泳
• 軽めのジョギング

【おすすめの筋トレ】

• スクワット
• 腕立て伏せ
• ダンベル体操

とくに筋トレは、引き締まった体型と代謝維持に効果的です。体の気になる部位に効果的なトレーニングをピックアップして取り入れられる点や、自宅で気軽におこなえる点も大きな魅力です。

オートファジーダイエットの効果をより確実に引き出すためにも、自身に適した運動を取り入れましょう。

コツ3：無理せず自分のペースで続ける

オートファジーダイエットを成功させるためには、無理せずコツコツと続けることが大切です。早く結果を出そうと極端に食事量を減らしたり、断食をする時間を増やしたりすると、体に負担がかかり、リバウンドや体調不良を引き起こすおそれもあります。

16時間の断食と8時間のうちに2回の食事をするルールを守りながら、無理をせず自身のペースで継続しましょう。16時間の断食がつらい場合には、カロリー制限ダイエットや糖質制限ダイエットなどへの切り替えも検討してみてください。

自身にあったダイエット方法で無理なく続けることが、ダイエット成功への近道です。

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オートファジーダイエット中の食事にはBASE FOOD（ベースフード）

食べる量が減り、栄養バランスが乱れやすいオートファジーダイエット中の食事には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15。ベースフードは低糖質で、たんぱく質や食物繊維を含む33種の栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中の栄養補給に役立ちます※14※20。

パンやカップ麺、クッキーなど商品のバリエーションも豊富で、普段の食事の置き換えや間食にぴったりです。ここからは、ベースフードの特徴と商品ラインナップを詳しく解説します。

必要な栄養素がぎゅっと凝縮

ベースフードは、1食で体に必要な33種の栄養素をまとめて摂取できる完全栄養食です※15。ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、ダイエット中に不足しがちな栄養素が手軽に補える点がベースフードの大きな魅力です※14。

適切な栄養補給には、バランスの取れた食事が不可欠ですが、忙しい毎日を送る方には食事の準備が負担になることもあります。ベースフードであれば面倒な調理は不要なため、忙しい毎日の食生活にも取り入れやすいでしょう。

たんぱく質摂取をサポート

ベースフードは、筋肉の構成要素であるたんぱく質が豊富に含まれている、ダイエットに適した食品です※14 。引き締まった体型を目指す方や、トレーニングに力を入れたい方におすすめです。

また、たんぱく質の吸収をサポートするビタミンB6 も豊富に含まれています。とくに、オートファジーダイエット中は食事の回数が減り、筋肉量が低下しやすくなるため、たんぱく質を十分に補給できるベースフードは心強い味方となるでしょう。

健康な体作りにはさまざまな栄養素をバランスよく摂取する必要がありますが、ベースフードを活用すると手軽に多様な栄養素を摂取できます。

種類が豊富で飽きずに続けられる

ベースフードのラインナップは多岐にわたるため、ダイエット中でも飽きずに続けられるところも魅力です※14。ベースフードの種類は、パンタイプのベースブレッド、カップ麺タイプのベース 焼きそば、クッキータイプのベースクッキーなどがあります。

忙しいときの朝食や間食、満腹感を得たいときやおやつなど、目的や気分にあわせて活用できます。ベースフード各種類の特徴は次のとおりです。

BASE BREAD

ベースブレッドはパンタイプの完全栄養食で、調理不要で片手でも手軽に栄養補給できるところが魅力です※16。

1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。食事パンや菓子パン、惣菜パンなどさまざまなフレーバーがあり、朝食やランチにぴったりです※15。

26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質も手軽に補給できるため、オートファジーダイエット中でも健康的な食事ができます※14。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素がバランスよく摂取できるカップ麺です。定番のソース味やあっさり系の塩味、パンチのきいた旨辛味などバリエーションが豊富なため、毎日でも飽きずに食べられます。

全粒粉をベースにして作られた麺はもちもちとした食感で、ボリューム感のある食事が楽しめます。具材には野菜や大豆ミートが使われており、カロリーオフかつ塩分も控えめなため、ダイエット中のランチや夕食の置き換えにもおすすめです※14。

BASE Cookies

ベースクッキーは、袋を開ければすぐに食べられるおやつタイプの完全栄養食です※18。一般的なおやつは栄養が偏りがちですが、ベースクッキーなら体に必要な栄養素をまとめて補給できます。

ココアや抹茶、ココナッツ、ペッパー、チーズなど、甘いタイプから塩気のあるタイプまで、さまざまなフレーバーがあります。食物繊維が豊富で腹持ちもよく、オートファジーダイエット中のおやつにぴったりで、空腹によるストレス軽減に役立つでしょう※14。

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オートファジーダイエットに関するよくある質問

最後に、オートファジーに関するよくある質問に回答します。

オートファジーは何時間から効果がありますか？

一般的に、最後の食事から12時間ほどでオートファジーの働きが始まり、16時間を超えるとさらに活性化されるといわれています。まずは12時間から始め、徐々に時間を延ばしていくのもよいでしょう。

空腹の16時間がつらいです。どうすればいいですか？

空腹は体が慣れるまでの一時的な反応ですが、次の方法で対策できます。

• 水や白湯をこまめに飲む
• シュガーレスガムを噛む
• 軽めの運動で気分転換する

工夫しながら体を慣らしましょう。

オートファジー中に筋トレなどの運動はしてもいいですか？

オートファジー中は、筋肉量の減少を防ぐために、有酸素運動や筋トレなどの適度な運動を取り入れることが推奨されます。ただし、空腹時の激しい運動は避け、体調にあわせておこないましょう。

持病がありますが、実践しても大丈夫ですか？

慢性的な疾患がある方や、薬を服用中の方が、自己判断でおこなうことは避けるべきです。必ず事前にかかりつけの医師に相談してください。

また、妊娠中や授乳中の方も控えましょう。

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まとめ

オートファジーダイエットとは、1日24時間のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で2回の食事をするシンプルなダイエット方法です。正しいやり方で進めれば、ダイエット効果に加えて健康効果も期待できます。

しかし、筋肉量が減るリスクや空腹を感じやすいなどのデメリットもあるため、注意が必要です。オートファジーダイエットを成功させるためにも、適度な運動やカロリー控えめで栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

ダイエットで不足しがちな栄養を補いたいときには、完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15。低糖質、高たんぱく質で体に必要な栄養素をバランスよく摂れるため、ぜひオートファジーダイエット中の食事に取り入れてみてください※14※20。

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