オートファジーダイエットとは？16時間断食のやり方や摂取してよい食べ物・飲み物を解説

オートファジーダイエットとは、1日16時間の断食をおこない、健康的な減量を目指すダイエット方法です。残りの8時間は普段どおりの食事ができるため実践しやすいと思われがちですが、正しいやり方で進めなければ栄養不足に陥る可能性があります。

オートファジーダイエットを成功させるためには、1日2回の食事で栄養バランスを整える必要があります。適度な運動も取り入れれば、さらにダイエット効果が高まるでしょう。

本記事では、オートファジーダイエットの効果や16時間断食のやり方について解説します。メリットや注意点も紹介するため、健康的なダイエット方法で体重を落としたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

オートファジーダイエットとは？

ダイエット方法には、カロリーや糖質の摂取量を制限して痩せる方法や、運動により消費カロリーを増やして痩せる方法など、さまざまな方法があります。オートファジーダイエットは、食事を摂る時間と摂らない時間を決めて食事量をコントロールするダイエット方法です。

ここでは、オートファジーダイエットがどのようなダイエットなのかを詳しく解説します。

オートファジーの意味

オートファジーダイエットの「オートファジー」とは、ギリシャ語で「自らを」を意味するオートと、「食べる」を意味するファジーを組みあわせた造語です。人の細胞は、古くなった細胞を分解して栄養源として活用する働きがあります。

このような働きは自食作用（オートファジー）と呼ばれています。オートファジーダイエットとは、細胞のオートファジーを活用したダイエット方法です。

オートファジーは16時間何も食べない状態が続くと活性化され、ダイエット効果や健康効果を発揮します。そのため、オートファジーダイエットでは、1日24時間のうち、16時間は何も食べずに空腹状態を維持し、残りの8時間で2回の食事をおこないます。

おすすめできる方

オートファジーダイエットがおすすめできる方は次のとおりです。

オートファジーは16時間断食をおこなうため、消化器官に休む時間を与えられるため、腸内環境の改善や、老廃物排出に効果的です。オートファジーダイエットは、腸内環境の改善により、免疫細胞が活性化するため免疫力を向上させる効果も期待できます。

オートファジーダイエットとは別に、長い期間食事を摂らない断食方法もありますが、空腹に耐えられず挫折するケースもあります。16時間と期限を決めた断食であれば、はじめての方でも取り組みやすいでしょう。

すべての方に適しているわけではない

オートファジーダイエットは、16時間断食するシンプルなダイエット方法ですが、すべての方に適しているわけではありません。妊娠中や授乳中の方、成長期の子ども、慢性的な疾患を持つ方、服薬中の方は、オートファジーダイエットは避けた方がよいでしょう。

妊娠中や授乳中、育ち盛りの子どもの場合は、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。オートファジーダイエットは、16時間何も食べられず1日の食事回数も2回になるため、上記の方が実践すると、体に必要な栄養素を十分に摂取できない恐れがあります。

また慢性的な疾患を持つ方や服薬中の方も、無理にオートファジーダイエットをおこなうと、症状が悪化したり、薬の効き目に影響が出たりする可能性もあるため、注意が必要です。

オートファジーダイエットのやり方・16時間断食の流れ

オートファジーダイエットのやり方は、1日24時間のうち睡眠時間を含む16時間は何も食べず、残りの8時間で2回の食事を摂る方法が基本です。16時間の断食をおこなうのは、どの時間帯でも問題ありません。

たとえば、10～18時までの8時間で2回の食事を摂るスケジュールにすると、断食時間と睡眠時間がかぶるため、空腹を感じにくくなります。ここでは、朝食を抜く場合と昼食を抜く場合のオートファジーダイエットのやり方を紹介します。

ぜひ、自身のライフスタイルに合ったやり方で、オートファジーダイエットにチャレンジしてみてください。

朝食を抜く場合

オートファジーダイエットで朝食を抜く場合は、12～20時までを食事の時間とし、残りの時間を断食の時間にあてることがおすすめです。朝食を抜くスケジュールは、普段から朝食を食べない日が多い方や、夕食の時間が20時近くになる方に適しています。

就寝時間と断食の時間が重なるため、断食の空腹感の辛さを感じにくいところも、朝食を抜くスケジュールのメリットです。ただし、普段から朝食を食べている方は、朝食を抜くとエネルギー補給ができないため、日中の活動に支障をきたす恐れもあります。

朝食を食べたい方は、次に紹介する昼食を抜くスケジュールを試してみてください。

昼食を抜く場合

オートファジーダイエットで昼食を抜く場合は、22時～翌朝6時の間に2回の食事を摂ります。朝食は、6時頃に食べるとよいでしょう。

食事を摂ると血糖値が急激に上昇しますが、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンが分泌されて急激に血糖値が低下すると、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足して眠気を感じやすくなります。

昼食後の眠気が気になる方は、昼食を抜くスケジュールにすると、眠気が減り仕事に集中しやすくなるでしょう。また、仕事の都合で日中に睡眠をとる方も、昼食を抜くスケジュールが適しています。

昼食を抜く場合は空腹を感じやすいため、朝食に腹持ちがよい食材を食べましょう。

BASE FOODで不足しがちな栄養素を補給！

オートファジーダイエットに取り組もうと考えている方は、普段以上に栄養バランスに気を付けなければなりません。オートファジーダイエットは1日2食になるため、食事から摂取する栄養素が偏りやすくなるためです。

少ない食事からたんぱく質や食物繊維、ビタミンなど体に必要な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。オートファジーダイエット中の栄養面のサポートには、BASE FOODがおすすめです※14。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食であるため、不足しがちな栄養素を手軽に補給できます。ヘルシーかつ低糖質なBASE FOODを取り入れれば、よりダイエットを効率よく進められるでしょう※14※15※20。

オートファジーダイエットの効果・メリット

オートファジーダイエットは、16時間断食をして残りの8時間で食事を摂るシンプルなダイエット方法です。体重が落ちやすくなるのみでなく、健康によい効果も期待できます。

ここでは、オートファジーダイエットで得られる効果やメリットについて、詳しく解説します。

腸内環境が整う

常に食べ続けていると、食べたものを消化吸収するために胃腸に負担がかかりますが、オートファジーダイエットで食べない時間を作ることで、胃腸を休ませられます。

胃腸が休まると、副交感神経が優位になり腸のぜんどう運動が活発になるため、排便がスムーズになり腸内環境が整います。腸内環境が整うと、ビタミンやミネラルの吸収の向上や、むくみの予防や解消などにも効果的です。

消化がよくなる

オートファジーダイエットで断食の時間を設けることで、胃腸が休まり消化がよくなる効果が期待できます。消化機能が向上すると、老廃物が体外へ排出されやすくなります。

健康な体を維持するためにも、何も食べずに胃腸を休ませる時間を設けることは大切です。

免疫力が上がる

オートファジーダイエットは免疫力の向上にも有効なダイエット方法です。先ほど解説したように、オートファジーダイエットをおこない胃腸が休まると、腸内環境がよくなります。

白血球をはじめとする免疫細胞の多くは腸内に生息しているため、オートファジーダイエットにより腸内環境が改善すると免疫機能の向上が見込めます。免疫力を上げてウイルスや細菌に対する抵抗力を高めたい方は、ぜひオートファジーダイエットを試してみてください。

血液がきれいになる

オートファジーダイエットをおこなうと、老廃物が排出されて血液がきれいになる効果も期待できます。血液には栄養を体の隅々まで届けたり、老廃物を回収したりする役割がありますが、食事の間隔が短いと、栄養を届けることがメインとなり老廃物を回収する働きが低下します。

老廃物が溜まると血液の流れが悪くなり、便秘やむくみ、肌のトラブルなどの症状を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。16時間の断食をおこなうオートファジーダイエットでは、1日の食事の回数を減らすことで血液が老廃物を回収する働きを高められます。

カロリー計算が不要

オートファジーダイエットは、1日のうち16時間を断食、残りの8時間で2回の食事をするシンプルなルールのため、面倒なカロリー計算は必要ありません。

また、糖質制限ダイエットやグルテンフリーダイエットのように、特定の食べ物を制限する必要もないため、継続しやすいところもオートファジーダイエットのメリットです。

食物繊維を効率よく摂取するなら？

オートファジーダイエットの効果やメリットをさらに高めるためには、食事から豊富な食物繊維を摂取する必要があります。しかし、「16時間も断食して、1日2食のみの食事量で十分な食物繊維が摂取できるのか」と不安に感じる方も多いでしょう。

BASE FOODを食生活に取り入れれば、誰でも手軽に食物繊維が補給可能です。豊富な食物繊維により1袋でも満腹感が得られるため、空腹によるストレス軽減にもつながります。

体に必要な栄養素を摂取して健康的なダイエットを目指す方は、ぜひBASE FOODを食事に取り入れてみましょう※14※15。

オートファジーダイエットのデメリット・注意点

ダイエット効果や健康効果など、さまざまな効果が期待できるオートファジーダイエットですが、メリットばかりではなくデメリットも存在します。ここでは、オートファジーダイエットのデメリットや注意点を詳しく解説します。

オートファジーダイエットをおこなう前に、注意すべき点を正しく理解しましょう。

筋肉量が減りやすい

オートファジーダイエットは、筋肉量が減りやすい点に注意が必要なダイエット方法です。オートファジーダイエットをおこなうと16時間食事ができないため、体は飢餓状態となります。

飢餓状態になると体は筋肉を分解してエネルギーとして活用するため、次第に筋肉量が減少します。筋肉量の減少は、最低限度のエネルギーである基礎代謝の低下につながり、結果的に痩せにくくなる恐れがあるためダイエット中の方は要注意です。

オートファジーダイエットをおこなう際は、積極的に筋トレをおこなったり、筋肉の元となるたんぱく質が豊富に含まれた食材を食事に取り入れたりして筋肉量の減少を防ぎましょう。

空腹を感じやすい

普段、1日3回食事を摂る方がオートファジーダイエットをはじめると、慣れないうちは空腹感に悩まされることがあります。オートファジーダイエットに慣れてくると空腹に対する耐性がつきますが、慣れないうちは空腹がつらく感じることもあるでしょう。

そのような場合は、白湯やお茶、具のない味噌汁などを飲むと空腹感がやわらぎます。また、シュガーレスのガムを噛むことでも食べたい気持ちを紛らわせられるため、ぜひ試してみてください。

過食傾向になりやすい

オートファジーダイエットは、16時間食べられない時間が続くため、その反動で食事が可能な8時間で食べすぎる恐れがあります。オートファジーダイエットで1食分の摂取カロリーを減らしても、残りの2食で食べすぎると、ダイエット効果が十分に得られません。

一方、太りたくないからと食べる量を極端に減らすと、1日2回の食事では体に必要なカロリーや栄養が十分に補えず、体に不調をきたす恐れもあります。オートファジーダイエットをおこなう際は、食べる量を適切にコントロールして、健康を維持しながら体重を減らすことが大切です。

オートファジーダイエットの断食中に摂取してよい食べ物

オートファジーダイエット中は、16時間の断食が基本ルールです。しかし、空腹によるストレスでダイエットを挫折しそうな場合は、栄養価が高くダイエットの妨げとならない食べ物を摂取して空腹感をやわらげましょう。

ここからは、オートファジーダイエットの断食中に摂取してよい食べ物を紹介します。

ナッツ

アーモンドやマカダミアナッツなどのナッツ類は、断食中のおやつに適しています。ナッツ類は、良質な脂質やたんぱく質、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれている点が特徴です。

少量の摂取で効率よく栄養素が補給できるため、健康的なダイエットのサポートに役立ちます。また、食物繊維も豊富に含まれており、腹持ちがよい点もメリットです。

断食中に摂取すれば、空腹感をやわらげられるでしょう。しかし、脂質が豊富に含まれる点からもわかるとおり、決してカロリーは低くありません。

少量の摂取にとどめ、食べ過ぎには注意してください。

チーズ

チーズは少量であれば断食中でも摂取してよいです。たんぱく質と脂質をバランスよく摂取でき、空腹感を軽減する効果が得られます。

チーズのなかでも、乳糖が少ない種類がおすすめです。

【乳糖が少ないチーズ】

チーズをオートファジーダイエットの断食中に摂取する場合は、血糖値への影響を避けるためにも、乳糖が少ない種類を選びましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは断食中に摂取しても問題ありません。腸内環境を整える効果が期待できるほか、たんぱく質を効率よく摂取できます。筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝向上に効果的です。

糖質の摂取を避けるためにも、無糖タイプを選びましょう。どうしても甘みを加えたい場合は、フルーツをトッピングしてみてください。甘さが楽しめるうえに、栄養価の高いおやつとなります。

フルーツ

糖質の少ないフルーツは、オートファジーダイエット中でも楽しめます。

【糖質の少ないフルーツ】

上記のフルーツのなかでも、ラズベリーやブルーベリーなどのベリー類は、糖質が少ない点に加えて食物繊維が豊富に含まれている点もメリットです。少量摂取で満足感が得られるでしょう。

また、ビタミンや抗酸化物質も摂取できるため、ダイエット中に荒れがちな肌の調子を整えたい方にもおすすめです。

オートファジーダイエットの断食中に摂取してよい飲み物

オートファジーダイエットの断食中は、ダイエット効果を高めたり空腹感をやわらげたりする飲み物を取り入れましょう。体に必要な水分を補給しつつ、ダイエット中のストレス緩和に役立ちます。

ここからは、オートファジーダイエットの断食中におすすめの飲み物を紹介します。

水・白湯

断食中の水分補給には、水や白湯がおすすめです。カロリーがないことはもちろん、胃腸に負担がかかりにくい点がメリットです。

とくに白湯は、冷え性対策やむくみの解消、便秘改善などさまざまな効果が期待できます。起床後すぐに白湯を飲めば、体温が上昇して基礎代謝が高まるため痩せやすい体が作られます。

また、免疫力向上にも効果的です。断食により免疫力の低下を感じた場合は、ぜひ白湯を積極的に摂取しましょう。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪の燃焼を促す効果があるためです断食中に飲んでも問題ありません。また、リラックス効果のあるコーヒーは、断食中のストレス緩和にも役立ちます。

ダイエットを妨げないよう、無糖タイプを選びましょう。ただし、カフェインには覚醒作用があるため、摂取する時間帯には注意が必要です。

就寝前にコーヒーを摂取すると寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下する可能性があります。

スムージー

野菜や果物を活用したスムージーもおすすめです。自宅で手作りすれば、好みの味にしたり不足しがちな栄養素を含む食材を活用できたりします。

とくに、ほうれん草やモロヘイヤをベースにしたスムージーは、鉄分や食物繊維が豊富に摂取できます。そこにベリー類を加えれば飲みやすくなるうえに、さらに栄養価の高いドリンクとなるでしょう。

市販のスムージーには、砂糖が多く含まれている点に注意が必要です。栄養表示をよく確認してカロリーが低いものを選びましょう。

オートファジーダイエットを成功させるコツ

ここからは、オートファジーダイエットを成功させるためのコツを5つ紹介します。コツを把握したうえで実践すると、ダイエットが成功しやすくなるため、ぜひ参考にしてみてください。

食事時間を決める

オートファジーダイエットを成功させるためには、自身の生活リズムにあわせて食べる時間を決めることが大切です。オートファジーダイエットは、16時間の断食により効果が発揮されるダイエット方法です。

時間を決めずにオートファジーダイエットをおこなうと、食べない時間と食べる時間のリズムが狂いやすくなるため、事前にスケジュールを決めてダイエットを実施しましょう。

運動を欠かさない

オートファジーダイエットは筋肉量が減りやすいため、筋肉量を減らさない工夫が大切です。筋肉量を増やすためには、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操のような筋肉に繰り返し負荷をかける筋トレがおすすめです。

筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり痩せやすくなります。筋トレは自宅でも気軽におこなえるところも嬉しいポイントです。

こまめな水分補給

オートファジーダイエットは、16時間の断食中でも水分の摂取は可能です。オートファジーダイエットは、食事を1食抜く分、食事から得られる水分の摂取量が低下しやすい特徴があります。

水分不足による脱水症状を予防するためにも、オートファジーダイエット中はこまめに水分を補給しましょう。

水分補給には水やお茶などの飲み物が適しています。冷たい飲み物は内臓を冷やす恐れがあるため、常温または温かい飲み物がおすすめです。

バランスのよい食事をとる

オートファジーダイエット中は、1日2食の生活になるため栄養が偏りやすくなります。したがって、普段以上にバランスのよい食事を摂るように心がける必要があります。

食事の栄養バランスを整えるためには、さまざまな食材を活用してください。断食中に低下しやすい筋肉量を補うためには、肉や魚、大豆製品からたんぱく質を摂取する必要があります。

また、ダイエット中の空腹感をやわらげるためには、きのこ類から食物繊維を、荒れがちな肌を整えるためには、果物からビタミンを、など多くの食材を摂取しなければなりません。料理が苦手な方や自炊にまで手が回らない方は、BASE FOODを活用して手軽に栄養バランスを整えましょう。

無理はしない

オートファジーダイエットを成功させるためには、無理せずコツコツと続けることが大切です。早く結果を出すために極端に食事量を減らしたり、断食をする時間を増やしたりすると、体に負担がかかり、リバウンドや体調不良を引き起こす恐れもあります。

16 時間の断食と8時間のうちに2回の食事をするルールを守りつつも、無理はせず自身のペースで継続しましょう。どうしても16時間の断食がつらい方は、カロリー制限ダイエットや糖質制限ダイエットなどの方法に切り替えることも検討してみてください。

自身に合ったダイエット方法で無理なく続けることが、ダイエット成功への近道です。

オートファジーダイエット中の食事にはBASE FOOD

食事量が低下して栄養バランスが乱れやすいオートファジーダイエット中の食事には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15。BASE FOODはヘルシーかつ低糖質であるうえに、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中の栄養補給に役立ちます※14※15※20。

ここからは、BASE FOODの特徴や魅力を紹介するため、ぜひチェックしましょう。

必要な栄養素がぎゅっと凝縮

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です※15。

26種類のビタミンをはじめ、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。また手軽に食べられる点もBASE FOODの大きな魅力です。豊富な栄養素を摂取するためには、バランスのよい食事が必要不可欠ですが、忙しい毎日を送る方には食事の準備が負担になる場合もあります。

BASE FOODであれば面倒な調理は不要なため、忙しい毎日の食生活にも取り入れやすいでしょう。

たんぱく質摂取をサポート

BASE FOODには、筋肉の元となるたんぱく質も豊富に含まれており、筋肉量を維持しながらのダイエットに適した食品です※14 。また、豊富に含まれるビタミンのうち、ビタミンB6がたんぱく質の吸収をサポートします。

とくに、オートファジーダイエット中は食事の回数が減るため、筋肉量が低下しがちです。たんぱく質補給にBASE FOODを活用しましょう。

健康な体作りのためには栄養素を組みあわせて摂取する必要がありますが、BASE FOODであれば1袋で手軽にさまざまな栄養素が補給可能です。

種類が豊富で飽きずに続けられる

BASE FOODは種類が豊富で、ダイエット中でも飽きずに食べられるところも魅力的なポイントです※14。BASE FOODの種類は、パンタイプのBASE BREAD、クッキータイプのBASE Cookiesの3種類あります。

各種類の詳細は次のとおりです。

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの完全栄養食で、調理不要で片手でも手軽に栄養補給できるところが魅力です※16。

食パンや菓子パン、惣菜パンなどラインナップが充実しており、飽きずに続けられます。ぜひ、好みの種類を見つけてみましょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesはおやつタイプの完全栄養食です※18。一般的なおやつは栄養が偏りがちですが、BASE Cookiesなら体に必要な栄養素をまんべんなく補給できます。

食物繊維が豊富で腹持ちもよく、オートファジーダイエット中のおやつにぴったりです。空腹によるストレス軽減に役立つでしょう。

オートファジーダイエットに関するよくある質問

オートファジーダイエットは、正しい方法で進めなければ効果が得られない可能性があります。

また、断食の方法を誤るとリバウンドしたり空腹によるストレスで挫折したりするケースも考えられます。

些細な疑問をすべて解消してから取り組むようにしましょう。ここからは、オートファジーダイエットに関するよくある質問を紹介します。

効果が出るのはいつから？

2～3週間で効果を実感する方もいれば、半年以上継続して取り組んでもオートファジーダイエットの効果が得られない方もいます。

そのため1～3か月は継続して取り組み、自身に最適なダイエット方法なのか見極めてみるのもおすすめです。

オートファジーダイエットは、痩せることよりも健康になることが大きな目的です。短期的な結果を求めすぎず、長期的な体の変化を観察してみてください。

痩せない原因は？

オートファジーダイエットに取り組んでも痩せない原因として、筋肉量の低下とカロリーオーバーが考えられます。

16時間の断食に取り組むと、筋肉量が低下する可能性があります。筋肉量が低下すると基礎代謝が落ち、痩せにくい体になりやすいため注意が必要です。筋肉量を維持できるように、積極的にたんぱく質を摂取しましょう。

また、ダイエットの基本はカロリー管理です。1日2食だからと、高カロリーな食材ばかりを摂取していればダイエット効果は得られません。

BASE FOODは、低カロリーかつ低糖質な点が特徴です。主食をBASE FOODに置き換えると、1日の摂取カロリーが抑えやすくなります※20。

たんぱく質も効率的に補給できるため、ボディケアのための食事にピッタリです。オートファジーダイエットでも痩せられない方は、食生活にBASE FOODを取り入れてみましょう。

控えるべき食べ物はある？

オートファジーダイエット中に控えるべき食べ物は、糖質や脂質を多く含む食品です。具体的には、次のものを避けましょう。

これらの食品は、カロリーが高く糖質含有量も多いためダイエットを妨げます。また、塩分量が多くむくみを招く、血糖値を急上昇させるなどの点から、健康的なダイエットには適していない食品です。

これらの食品は、食事が摂れる8時間のあいだも避けることがおすすめです。

まとめ

オートファジーダイエットとは1日24時間のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で2回の食事をするシンプルなダイエット方法です。ダイエット効果のみでなく健康効果も期待できますが、筋肉量が減りやすい、空腹を感じやすいなどのデメリットもあります。

オートファジーダイエットを成功させるためにも、適度な運動やカロリー控えめで栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
16時間断食を実践する方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。

低糖質、高たんぱく質で体に必要な栄養素もカバーできるため、ぜひオートファジーダイエット中の食事に取り入れてみてください※14※20。

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