ダイエット中もマクドナルドは食べてOK！管理栄養士が低カロリーな組み合わせ・選び方を解説

マクドナルドは、子どもから大人まで幅広い層に愛されているファストフードの代表格です。ダイエット中の多くの方が「食べたいけれどカロリーが心配で我慢しないといけない」と思ったことがあるでしょう。

しかし食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる方法もあります。本記事では、ダイエット中にマクドナルドを食べる際のポイントや、おすすめ低カロリーメニューの選び方、食べ方のコツなどを解説します。

ダイエット中も罪悪感なくマックを楽しみたい方はぜひチェックしてみてください。

ダイエット中でもマクドナルドは食べて大丈夫！

マックはおいしいものの高カロリーで脂っこいメニューが多く、ダイエット中の方には避けられることも少なくありません。実際にダイエット中でもマックを食べて問題ありませんが、選択するメニューや食べ方には注意が必要です。

マックにはシンプルなハンバーガーやチキンナゲットなど、メニューの中では比較的低カロリーな選択肢も多く揃っています。一方、高カロリーなフライドポテトやジューシーなハンバーガーなどは、食べる量やほかの栄養素とのバランスを意識しながら食べることがポイントです。

つまりダイエット中でもマックを食べること自体は構いませんが、食べるメニューや量、栄養バランスに気を配ることが重要です。

 

ダイエット向きのマックメニュー5選

ダイエット中の方がマクドナルドでの食事を楽しむためには、摂取カロリーを抑える工夫が必要です。ダイエットに適したマクドナルドのメニューについて、糖質や脂質の低さ、栄養価の高さなどから次の5つをおすすめします。

チキンマックナゲット®5ピース

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
チキンマックナゲット®5ピース	263kcal	15.3g	16.0g	14.3g

チキンマックナゲット®は鶏肉をベースに作られているため、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を効率よく摂取できます。たんぱく質は筋肉を作るために欠かせない栄養素です。不足すると筋肉量が減りやすくなり、基礎代謝が落ちて太りやすい体になるリスクも高まるでしょう。

5ピースで約15gのたんぱく質を摂取できるため、ダイエット中のたんぱく質不足を補いたい方はぜひ活用してみてください。

ハンバーガー

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ハンバーガー （1個あたり）	256kcal	12.8g	9.3g	30.3g

バーガーを食べつつ摂取カロリーを抑えたい場合には、パンズや具材のボリュームアップがされていない、シンプルなものを選びましょう。

ハンバーガーはマクドナルドで販売されているバーガーのなかでも、とくにボリュームを抑えた低カロリーのメニューです。定番のパティとピクルス、トマトソースを味わいつつ、太るリスクをなるべく抑えたい場合には、ハンバーガーを購入しましょう。

ハンバーガー単体ではボリューム不足で空腹感を解消できない場合には、サラダのような低カロリーのサイドメニューを取り入れることをおすすめします。

チーズバーガー

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
チーズバーガー （1個当たり）	307kcal	15.7g	13.4g	31.0g

チーズバーガーも、マクドナルドのバーガーのなかでは比較的低カロリーなメニューです。脂質や食塩の含有量は増えるものの、濃厚なチーズのコクと塩気を堪能できるため、バーガー1個における満足感はハンバーガーよりも高まるでしょう。

チーズバーガーはハンバーガーよりも約3g多くたんぱく質を摂取できるため、バーガーからのたんぱく質摂取を強化したい場合にもおすすめです。

エッグチーズバーガー

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
エッグチーズバーガー （1個当たり）	387kcal	22.1g	18.9g	31.2g

チーズバーガーよりもさらにボリュームを高めたい場合には、エッグチーズバーガーを選びましょう。エッグチーズバーガー1つで20g以上のたんぱく質を摂取できるため、たんぱく質不足を効率的に解消したい場合におすすめです。

また、卵は私たちが必要とする栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外をすべて含む非常に栄養価の高い食品です。栄養素の偏りが気になる方は、ぜひエッグチーズバーガーを試してみましょう。

サイドサラダ

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
サイドサラダ （1食当たり）	10kcal	0.5g	0.1g	2.3g

マクドナルドのサイドサラダには、レタス、紫キャベツ、赤と黄色のパプリカが使用されています。鮮やかな野菜を組みあわせているため、彩りよく目にも楽しいサラダです。

ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源として活用できるほか、メニュー全体のボリュームアップにより満腹感を高める効果も期待できます。バーガーやポテトの食べ過ぎを防ぎつつ、物足りなさを解消するための手段としてぜひ取り入れましょう。

ドレッシングには「焙煎ごまドレッシング」と「低カロリー玉ねぎ」があります。

 

ダイエット中はNGのマックメニュー5選

マクドナルドではメニュー選びの工夫により、カロリーを抑えた食事を摂ることもできます。しかし基本的には高糖質かつ高脂質のメニューが多く、摂取カロリーが増えやすい点に注意が必要です。

ダイエット中にマクドナルドで食事を摂る場合には、とくに次のようなメニューに注意しましょう。

それぞれのメニューの注意点について詳しく解説します。

ハッシュポテト

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ハッシュポテト （1食あたり）	157kcal	1.4g	10.2g	14.8g

ハッシュポテトはザク切りにしたポテトに衣を付けて揚げた商品です。揚げ調理のため脂質含有量が多く、また中身がポテトであるため糖質量も多めです。脂質や糖質はメインメニューであるバーガーに多く含まれる栄養素です。

そのためサイドメニューにも脂質や糖質が多いものを選ぶと、栄養素の偏りやカロリーオーバーを招きやすいため注意しましょう。ダイエット中に食べ応えのあるサイドメニューを選びたい場合には、チキンマックナゲットのようなたんぱく質が豊富なものがおすすめです。

マックフライポテト®S

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
マックフライポテト®Sサイズ	223kcal	3.0g	10.8g	28.5g

高脂質かつ高糖質なマックフライポテトも、ダイエット中に避けるべきメニューの一つです。Sサイズであればダイエット中でも食べられると考える方もいるかもしれませんが、マックフライポテト®とハンバーガーのカロリーはほぼ同じです。

ハンバーガーのサイドメニューとしてSサイズのマックフライポテト®を注文した場合、ハンバーガーを2個食べた際とほぼ変わらないカロリーを摂ることになるため注意が必要です。また、マックフライポテト®からはたんぱく質の摂取が期待できず、ハンバーガーよりも栄養素の偏りが生じやすい点も、ダイエットにおいてはデメリットとなります。

カロリーの摂りすぎや栄養バランスの偏りを防ぐため、マックフライポテト®の注文はなるべく避けた方がよいでしょう。

マックシェイク®S

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
マックシェイク®S バニラ	223kcal	3.9g	3.4g	44.4g

マクドナルドでメニューを組む際、ジュースやお茶のようなドリンクの代わりにマックシェイク®を注文する方も多いでしょう。とろみがありアイスに似た感覚のマックシェイク®は、ジュースよりもさらに高カロリーです。

乳脂肪分由来の脂質が豊富であることに加え、甘さを出すための糖類も含まれています。とくに冷たい状態で提供されるマックシェイク®には、私たちが舌で感じる以上の量の糖類が使用されているため、とくにカロリーが高くなりやすい点に注意が必要です。

ダイエット中には高脂質かつ高糖質のマックシェイク®を避け、お茶やゼロシュガーの飲料を選び、摂取カロリーを抑えましょう。

てりやきマックバーガー

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
てりやきマックバーガー （1個当たり）	487kcal	15.4g	30.6g	37.7g

ダイエット中はカロリーの高いバーガーを避ける意識が重要です。とくに高カロリーのバーガーとして、てりやきマックバーガーが挙げられるでしょう。

パティを甘いタレで照り焼きにするため糖質量が増すほか、濃厚なソースも高糖質かつ高脂質です。シンプルなハンバーガーと比較するとカロリーは約2倍、脂質量は約3倍です。

カロリーを摂りすぎることに加え、栄養素の偏りを生じやすい点でも避けるべきでしょう。

てりやきチキンフィレオ

メニュー	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
てりやきチキンフィレオ （1個当たり）	495kcal	20.4g	22.2g	53.3g

てりやきチキンフィレオもまた、てりやきマックバーガーと同じく高カロリーなメニューです。カロリーはてりやきマックバーガーとほぼ同じですが、てりやきチキンフィレオよりも糖質が多いため、血糖値を急激に上げやすい点に注意が必要です。

高糖質食品により血糖値が急激に上がると、体脂肪を合成するように促すためのホルモン「インスリン」の分泌量が増加します。同じ摂取カロリーでも、糖質量が多いてりやきチキンフィレオの方が血糖値を急激に上げやすく、体脂肪の合成リスクが高いため、ダイエット中はとくに避けるべきです。

ダイエット中は、カロリーに加え、糖質の摂りすぎにも注意しましょう。

 

ダイエット向きの朝マックメニューとは？

朝マックメニューは摂取カロリーを比較的抑えやすく、マクドナルドで食事を摂りたい方におすすめです。とくにダイエットに適したメニューは次の3種類になります。

メニュー	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
エッグマックマフィン	314kcal	19.6g	13.5g	27.2g
フィレオフィッシュ	336kcal	14.6g	14.1g	38.1g
ベーコンエッグマックサンド	299kcal	16.4g	13.0g	28.3g

いずれのメニューも約300kcalで、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスが比較的良好です。とくにエッグマックマフィンからは、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質をより多く摂取できます。

筋肉量を維持して、痩せやすい体質のまま体重を落とすためにも、筋肉の合成に欠かせないたんぱく質の摂取は重要です。低カロリーで比較的低脂質、かつ豊富なたんぱく質を摂れるエッグマックマフィンを、朝マックでは意識して選んでみましょう。

 

マックで低カロリーなおすすめのメニューを紹介

ここからは、マックで食べられる低カロリーでおすすめのメニューの組み合わせを紹介します。

今回は、山梨県厚生連健康管理センターが推奨する「1食500kcal」を基準に、おすすめのメニューを考えました。

500kcalは、１日通して座って生活することが多い女性の１食分の目安量です。体重を減らしたい方や飲みすぎたり、食べ過ぎたりしてしまった日の１食分の目安量（調整食）としておすすめしています。

引用：１食を500kcalにして肥満＆メタボ解消！ | 山梨県厚生連健康管理センター

マックを食べながらダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてください。

ハンバーガー＋チキンマックナゲット＋爽健美茶

低カロリーなおすすめの組み合わせのひとつ目は、ハンバーガー、チキンマックナゲット、爽健美茶です。それぞれのカロリーや栄養素は次のとおりです。

商品名	カロリー	糖質	脂質	たんぱく質
ハンバーガー	256kcal	31.8g	9.3g	12.8g
チキンマックナゲット	263kcal	13.1g	16.0g	15.3g
爽健美茶	0kcal	0kcal	0kcal	0kcal
合計	519kcal	44.9g	25.3g	28.1g

糖質を見ると、一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱する「ロカボ」の基準である「1食あたり20〜40g」とおおむね合致しているため、ゆるやかな糖質制限を実施中の方にもおすすめです。

たんぱく質は28.1gを摂取できます。18歳以上の推奨摂取量は50～65g（※）とされているため、約半分を摂れる計算です。

揚げ物なので脂質が多くなるのは難点ですが、低カロリーで高たんぱくな組み合わせといえるでしょう。

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より引用

ハンバーガー＋サイドサラダ＋爽健美茶

低カロリーで低糖質なマックのメニューを組み合わせるときには、「ハンバーガー、サイドサラダ、爽健美茶」のセットがおすすめです。

商品名	カロリー	糖質	脂質	たんぱく質
ハンバーガー	256kcal	31.8g	9.3g	12.8g
サイドサラダ	10kcal	1.5g	0.1g	0.5g
爽健美茶	0kcal	0kcal	0kcal	0kcal
合計	266kcal	33.3g	9.4g	13.3g

サイドサラダはチキンマックナゲットよりも大幅にカロリーや脂質などをおさえられますが、たんぱく質も大幅に減ってしまいます。

そのため、この組み合わせを選ぶ際は、朝食や夕食といったその他の食事でたんぱく質を補う必要があるでしょう。

サイドサラダのドレッシングは低カロリー玉ねぎを選ぼう

マクドナルドのサイドサラダは、ドレッシングに「低カロリー玉ねぎ」と「焙煎ごまドレッシング」のどちらかを選べます。

それぞれの栄養素は、次のとおりです。

商品名	カロリー	糖質	脂質	たんぱく質
低カロリー玉ねぎ	5kcal	0.9g	0g	0.3g
焙煎ごまドレッシング	67kcal	2.2g	6.2g	0.4g

焙煎ごまドレッシングはカロリー、糖質、脂質のすべてにおいて低カロリー玉ねぎを上回っているため、おすすめできません。

ダイエット中は、低カロリー玉ねぎを選びましょう。

エッグチーズバーガー＋サイドサラダ＋爽健美茶

カロリーを抑えつつたんぱく質を摂取したいならば、エッグチーズバーガー、サイドサラダ、爽健美茶の組み合わせがおすすめです。

商品名	カロリー	糖質	脂質	たんぱく質
エッグチーズバーガー	387kcal	29.7g	18.9g	22.1g
サイドサラダ	10kcal	1.5g	0.1g	0.5g
爽健美茶	0kcal	0kcal	0kcal	0kcal
合計	397kcal	31.2g	19.0g	22.6g

ハンバーガーと比べてカロリーや脂質は高くなりますが、たんぱく質の量も増えます。

一方で、糖質はハンバーガーとほとんど変わりません。そのため、カロリーや糖質を抑えながらも、満足感のある組み合わせを探している方におすすめです。

なお、ドリンクは爽健美茶でなくても構いません。アイスコーヒーやアイスティーなど、数kcalしかないドリンクも適しています。

ダイエット中のマックの食べ方

ダイエット中にマックを食べるときは、適切な食べ方を習慣として取り入れることでダイエットをサポートできます。ここでは、ダイエット中にマックで食事をする際のポイントについて解説します。

栄養バランスを考えたメニュー選びのコツや食事の組みあわせ方などを紹介するため、マックのメニューを上手に活用したい方はぜひ参考にしてください。

単品を組み合わせて注文する

ダイエット中のマックの食べ方としておすすめできるひとつめの方法は、単品を組み合わせて注文することです。

セットメニューはバーガー、サイドメニュー、ドリンクの組み合わせしか選べません。一方、単品であればサイドメニューだけを組み合わせてPFCバランスのいい食事を組み立てることが可能です。

たとえば、チキンマックナゲット、シャカシャカチキン、えだまめコーンを注文すれば、比較的低めのカロリーで高たんぱく質な組み合わせが作れます。

マックの公式サイトには、カロリーや栄養素のバランスをチェックできる「栄養バランスチェック」があります。

最大5つまで商品を選び、性別や年齢といった基本情報を入力すると、自身の必要カロリーや栄養素に対してどれくらい摂取できるのかがすぐわかるため、ぜひ利用してみてください。

昼食に食べる

ダイエット中にマックを食べる際には、昼食に食べることがおすすめです。1日の中でとくに活動量の多い昼に食べることは、エネルギーの効率的な消費につながります。

昼に食べることで体が活動しているときにエネルギーが消費されるため、カロリーオーバーを防ぎ、ダイエット効果が期待できます。また昼食に食べることで、夜の過剰な食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

さらに、昼食は1日の中でも消費カロリーが多い時間帯であるため、バランスのとれた栄養摂取ができる点もメリットです。マックのメニューには野菜類からの食物繊維などをはじめ、たんぱく質、炭水化物などさまざまな栄養素が含まれており、昼食として適切な栄養バランスを保てます。

ただし昼食にマックを食べる際の注意点として、カロリーや栄養価に注意しながらメニューを選ぶことが大切です。ヘルシーなオプションメニューも豊富に揃えられているため、積極的に取り入れることでバランスのとれた食事を実現できるでしょう。

ドリンクも低カロリーのものを選ぶ

ダイエット中における食事選びは重要ですが、ドリンクについても気をつけたいポイントがあります。マックではさまざまな種類のドリンクが提供されていますが、糖分を含んだものも多く、カロリーが高い場合があります。

そのため、ダイエット中はなるべく低カロリーのドリンクを選ぶことがおすすめです。マックメニューにある低カロリーのドリンクとしては、お茶やブラックコーヒーなどがあげられます。

これらは砂糖やクリームを加えない限り、ほぼカロリーゼロで飲めるため、ダイエット中の方に適しています。またお茶には健康維持やダイエットにも効果的な成分も含まれており、糖分の多いドリンクよりも健康的であるといえるでしょう。

ダイエット中には食事のみでなく、ドリンクにも注意を払うことがダイエット成功への近道となります。なるべく低カロリーのドリンクを選ぶことで、ヘルシーかつ効果的なダイエットをサポートできます。

よく噛んで食べる

ダイエット中におけるマックの食べ方として、よく噛んで食べることは重要なポイントです。よく噛んで食べることには、さまざまなメリットがあります。

まず時間をかけて噛むことで、満腹感を得やすくなる点がメリットです。また消化器官にも負担がかからず、胃腸の働きも活性化されるため、消化吸収もスムーズにおこなわれるでしょう。

加えて、よく噛んで食べることで早食いによる肥満リスクを軽減できます。とくにファストフードを食べる際は適量を口に運び、丁寧に噛むように心がけましょう。

一口一口を丁寧に噛むことで満足感を得やすくなり、過食を予防できます。さらによく噛むことで口の中で食材の味や食感を楽しめ、食事がより一層おいしく感じられるでしょう。

他の食事もバランスよく摂取

ダイエット中にマックを食べる際、栄養バランスを考えることは非常に重要です。とくにマックをはじめとするファストフードでは、炭水化物や脂質の摂取量が高くなりがちです。

そのためマックを食べる際には、ほかの食事からの栄養もバランスよく摂ることがポイントといえます。栄養バランスのとれた食事を心がけることで、ダイエット中でもマックを楽しみながら健康的な食生活を維持できます。

 

ダイエット中の栄養バランスはBASE BREADで整えよう！

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを抑えつつ栄養バランスの取れた食事を摂る必要があります。マクドナルドのようなファーストフードも活用次第でダイエットと両立できるものの、やはり毎日の食事では体に必要な栄養素を不足なく摂りたいものです。

BASE BREADは忙しい日々のなかでも手軽に栄養補給がおこなえる「完全栄養食」として人気を集めています※16。

BASE BREADはハンバーガーよりもカロリーや脂質、糖質を抑えつつ、たんぱく質や食物繊維を多めに摂取できる商品です※20。

ここからはBASE BREADのメリットや、ダイエットとの相性を解説するのでぜひチェックしてみてください※14。

全粒粉使用で食物繊維が豊富な完全栄養の主食

BASE BREADは全粒粉小麦やチアシードなど、主に10種類以上の原材料をブレンドしています。そのため食物繊維を効率的に補給できる点は、ダイエット中の大きなメリットです※15。

ダイエット中には食事量が減少するため、とくに食物繊維が不足しがちです。BASE BREADに取り入れて、食事の栄養バランスを整えつつ満足感の高い食事を楽しみましょう※14。

 

豊富なたんぱく質・糖質オフ

BASE BREADからは、一般的なパンからは摂取の難しいたんぱく質を豊富に摂取できます。加えて、たんぱく質の吸収をサポートするビタミンB6を同時接種できる点もポイントです。

またダイエット中に避けたい糖質は、一般的なパンと比較して大幅にカットされています※20。健康的に食べられるパンを探している方は、ぜひBASE BREADで好みのフレーバーをチェックしてみましょう。

充実のラインアップ

ベースフードの魅力の一つは、継続しやすい充実した商品ラインアップです。飽きずに楽しみながら食事を続けられるため、健康的なダイエットへの手助けとなるでしょう※14。

各商品の特徴は次のとおりです。

プレーン

プレーンはもちもちとした食感が特徴の全粒粉ロールパンで、ヘルシーさが多くの方に支持されています。そのままでもおいしいですが、半分に切ってハンバーガーのバンズとしても使用できます。

チョコレート

チョコレートは濃厚なチョコが織り込まれたマーブルチョコパンです。口当たりがやわらかく上品な味わいが魅力で、とくにチョコレートが好みの方におすすめです。

メープル

メープルは甘く滑らかな味わいが楽しめるスティックタイプのパンです。片手で持ちやすいため、手軽に食べられる点がメリットでしょう。子どものおやつや忙しいときの間食に最適です。

シナモン

シナモンはスパイシーな風味が楽しめるスティックタイプのパンです。コーヒーやほかのドリンクともよくマッチし、朝食やティータイムはもちろん、夜食にもおすすめです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは2枚入りの全粒粉食パンで、シンプルな味わいが特徴です。236kcalと通常の食パンよりもカロリーが控えめで、そのまま食べてもトーストしてもおいしく味わえます。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは2枚入りのレーズン食パンで、みずみずしさと甘さが特徴です。トーストするとサクサクとした食感に変わり、中がもっちりとしてよりおいしくなります。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パン・オレンジでは、伊予柑オイル由来の自然な甘さ、そしてオレンジピールのほろ苦さを楽しめます。ほかのミニ食パンと同様に1袋2枚入りのため、食べる量を調節すれば朝食にもおやつにも活用できるでしょう。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆をたっぷりと使用した上品な甘さが特徴の菓子パンです。一般的なあんぱんはカロリーが高くなりがちですが、BASE BREADのこしあんは、低カロリーなうえ低糖質に作られています。

170℃のトースターで2分程度温めると、焼き立てパンのような香りや食感が楽しめます。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほのかな甘味が口に広がるスティックタイプのパンです。くどすぎないミルクの風味がおいしく、毎日でも飽きずに食べられます。

カレー

カレーはBASE BREADシリーズ唯一の総菜パンで、スパイスの効いたカレーが贅沢にトッピングされています。揚げずに焼いて作られており、通常のカレーパンよりもヘルシーなため、ダイエット中でもカロリーを気にせず食べられます。

BASE BREADを使ったハンバーガーもおすすめ！

ここでは、 BASE BREADを使用した簡単に作れるハンバーガーのレシピを紹介します。BASE BREADを活用して手作りしたハンバーガーは、自身の目的に合わせて具材を選択できるため、ダイエット効果をアップさせることができおすすめです。

またBASE BREADは低糖質で豊富なたんぱく質を含むため 、ヘルシーな食事を楽しみたい方に最適です※20。

ハンバーグをハムやベーコンに置き換えたり、プロセスチーズをモッツアレラに変えたりといったアレンジも可能です。

パンズはシンプルで様々な食材と相性の良い、BASE BREADのプレーンを使用してみてください。

 

まとめ

ダイエット中にマックを食べる際には、低カロリーかつ栄養価の高いメニューを選ぶことがポイントです。バランスのとれた食事を心がけることで、ダイエット中でも楽しみながら健康を維持できるでしょう。

また食べ方のコツとして、食事をゆっくりと楽しむことや、適切な量を心がけることも大切です。さらに、栄養バランスを整えるためには「BASE FOOD」の活用がおすすめです。必要な栄養素を手軽に摂取しながら、健康的な食事を簡単におこなえます。

ダイエット中でもマックなどの外食を楽しむために、「BASE FOOD」を上手に活用して健康的な食生活を送りましょう。

 

＜参考文献＞
※1 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD®｜BASE Cookiesココアの栄養素