おにぎりダイエットはラクにやせる？効果や正しいやり方・おすすめレシピを解説

日本人にとって親しみ深いおにぎりを活用したダイエット法として「おにぎりダイエット」が注目を集めています。ごはんをメインとした食事でありながら、バランスのとれた栄養摂取が可能であり、食べごたえも感じやすいことが特徴です。

適切な方法や正しい組み合わせによって、簡単でありつつも効果的なダイエット方法となるでしょう。そこで本記事では、おにぎりダイエットの効果や正しいやり方、そしておすすめのレシピについて詳しく解説します。

おにぎりダイエットを取り入れることで、健康的な食事を楽しみながら理想の体型を目指せるでしょう。

おにぎりダイエットでやせられる理由

おにぎりダイエットとは、文字通りおにぎりを中心とした食事の方法です。有名人も取り入れている注目のダイエットとして知られており、おにぎりは手軽に作れるため、人気のあるダイエット方法の一つといえるでしょう。

普段食べる炭水化物には、食品添加物や脂肪が多く含まれたパンや、精製された小麦粉を使用したパスタなどがあります。それに対して、ごはんはそのままの状態で水を入れて炊くのみでよいため、余分な食品添加物や脂肪を摂取する必要がなく、ダイエットにプラスして体質改善にも効果的です。

ここでは、おむすびダイエットがなぜ減量できるのかについて詳しく解説します。

腹持ちがよい

おにぎりダイエットで痩せられる理由の一つが、おにぎりの腹持ちのよさです。おにぎりはごはんがお腹にとどまり、食後の満腹感を持続させる効果があります。

ごはんは消化吸収にかかる時間がパンやパスタなどと比べて比較的長いといわれています。そのため、おにぎりを食べることで満腹感を保ちつつ、カロリー摂取をコントロールできるといえるでしょう。

また、おにぎりダイエットはバランスのとれた栄養摂取も可能です。一口サイズに調理されたおにぎりには中に入れる具材によって、炭水化物やたんぱく質、そしてビタミンやミネラルがバランスよく摂れます。。

これにより食事全体の栄養バランスが保たれるため、健康的なダイエットをおこなう理想的な方法といえます。

腸内環境が整う

おにぎりダイエットは腹持ちがよいことに加えて、腸内環境が整うメリットもあります。おにぎりに使用される主な食材は肉や魚、野菜など栄養価の高い食材で構成されており、これらの食材が腸内環境を整えるサポートをします。

腸内環境が整うことで代謝が上がり、便秘の改善にもつながることから、身体の内側からの健康促進にも役立つといえるでしょう。また腸内環境が整うと免疫力も向上し、単なる減量のみでなく体全体の健康にもプラスの影響を与えられます。

腸内環境を整えることは、健康的な生活を送るうえで非常に重要です。おにぎりダイエットを取り入れることで、腸内環境の改善に役立ち、美しく健康的な体型を手に入れられるでしょう。

おにぎりダイエットの効果的なやり方

おにぎりは手軽に食べられる日常食でありながら、中に入れる具材によって栄養をバランスよく摂取できるメリットがあります。ここでは、おにぎりダイエットの効果的なやり方やポイントについて解説します。

1日の摂取量を決める

おにぎりダイエットを成功させるためには、1日に摂取するおにぎりの量を正確に決めることが大切です。ダイエットの効果的な方法において、食事のバランスと摂取カロリーの調整が重要なポイントです。

まずは、自身の身体や目標とする体重から1日に必要なカロリーを計算しましょう。自身に適した1日の摂取カロリーを把握したうえで、おにぎりの摂取量を決定します。

おにぎり1個ごとの具材によってカロリーや栄養価が異なるため、適切なおにぎりの種類と量を知ることが大切です。たとえば、鮭おにぎりや梅おにぎりなど、中身によって脂肪や塩分の摂取量が変わります。

そのため、バランスを考慮した具材のチョイスが必要です。また1日におにぎりを何個まで食べるかを慎重に考え、間食やほかの食事とのバランスを調整するようにしましょう。（※１）

3食すべておにぎりにする

おにぎりダイエットをおこなう際には、3食すべてをおにぎりに置き換えることが効果的です。3食ともおにぎりを食べることで、食事のバランスがとりやすくなり、摂取カロリーを把握しやすくなります。

通常の食事ではパンや麺類も摂取しますが、おにぎりダイエット中はこれらを避けることがポイントです。野菜やたんぱく質源などさまざまな具材をバランスよく取り入れることで、栄養バランスを保ちながらダイエットを実践できるでしょう。

また、おにぎりダイエットは食事制限が苦手な方でも比較的取り組みやすい方法です。好みの具材を入れておにぎりを作ることで食事が楽しめるうえ、手軽で簡単に準備できるため、忙しい方にもおすすめです。

自宅での調理はもちろん、外出先でも手軽に持ち運べ、食事の管理がしやすくなるでしょう。

他の食事で栄養バランスを整える

おにぎりダイエットを成功させるためには、おにぎり以外の食事を摂ることも大切です。おにぎりには主に炭水化物が含まれており、ほかの栄養素もバランスよく摂ることが必要です。

おにぎりのみでは１日に必要なたんぱく質やビタミンなどが不足する可能性があります。そのため、ほかの食事も摂り、栄養バランスを整えるように心がけましょう。

たんぱく質は肉や魚、大豆製品などから摂取でき、筋肉のサポートに欠かせない栄養素であることから、おにぎりダイエット中でもきちんと摂取する必要があります。またビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂ることで、健康的にダイエットをおこなえます。

健康的かつ効果的なおにぎりダイエットを実践するためには、ほかの食事で栄養バランスを整える意識を持つようにしましょう。（※１）

おにぎりダイエットのおすすめレシピ3選

おにぎりは手軽で栄養バランスを取りやすい食事であり、さまざまな具材を組みあわせることで飽きることなく楽しめます。おにぎりのバリエーションは非常に豊富で、組みあわせによってたんぱく質やミネラルなど必要な栄養素を摂取できるでしょう。

ここでは、おにぎりダイエットのおすすめレシピを3つ紹介します。おいしくて健康的な食事を楽しみながら、理想の体型を目指したい方はぜひ参考にしてください。

塩昆布・ごま・かつおおにぎり

塩昆布・ごま・かつおおにぎりは栄養バランスがよく、満足感も得られるおすすめのレシピです。低カロリーで栄養価も高く、塩昆布の塩味と風味、ごまの香ばしさ、かつおの深い味わいが見事にマッチしたおにぎりです。

しそチーズおにぎり

しそチーズおにぎりは、しその爽やかな香りとチーズのコクが絶妙にあわさったヘルシーなおにぎりです。作り方は比較的簡単でありながら、食べごたえも十分あるため、忙しい方にもおすすめです。

卵入りたらこおにぎり

卵入りたらこおにぎりは、栄養価が高く、満腹感を得やすいおすすめの一品です。卵にはたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、たらこも鉄分やカルシウムが多く含まれています。（※２）

おにぎりダイエットの効果を上げる方法

ここでは、おにぎりダイエットを効果的にする方法について、いくつかのポイントを具体的に解説します。

雑穀米・玄米に変更する

おにぎりダイエットの効果を上げる方法として、おにぎりの具材のみでなくお米の種類も重要です。たとえば白米の代わりに雑穀米や玄米に変えると、栄養価がアップして満腹感も得られ、健康的なダイエット効果が期待できます。

雑穀米や玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、食事から十分な栄養を摂取できるでしょう。また血糖値の急上昇を抑える効果もあり、血糖コントロールにも役立ちます。

おにぎりダイエットをより効果的にするために、ぜひ雑穀米や玄米に切り替えてみてください。

運動も取り入れる

おにぎりダイエットの効果を高めるためには、運動も欠かせません。有酸素運動や筋トレなどを適度に取り入れることで、筋肉量を増やし、基礎代謝をアップできます。

筋肉を鍛えることで安定した基礎代謝を維持でき、リバウンドを防ぐ効果も期待できるでしょう。有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳など心臓や呼吸器を鍛えられる運動です。

運動を続けることで体全体の脂肪燃焼を促し、体脂肪を減らす効果が期待できます。筋トレは特定の筋肉を集中して鍛えることで、筋力アップや基礎代謝向上につながります。

これらの運動を組み合わせることで、おにぎりダイエットの効果を最大限に引き出せるでしょう。ただし、無理な運動や食事制限は逆効果になることがあるため、無理のないペースで取り組むことが大切です。

睡眠時間の確保

睡眠時間の確保は、おにぎりダイエットの効果を高めるうえで欠かせない要素です。睡眠不足は身体にさまざまな影響を及ぼしますが、食欲増進ホルモンの分泌によってダイエット効果が損なわれる可能性があります。

身体の調整機能を正常に保つためには、睡眠時間をきちんと取ることが大切です。睡眠不足が続くと、体内で食欲を増進させるグレリンと呼ばれるホルモンが増加します。

その結果、過剰な食欲を引き起こし、ダイエットを成功させるためのモチベーションを低下させるおそれがあるでしょう。さらに十分な睡眠を確保しないと、代謝が低下し、脂肪を燃焼する効率が低下する可能性もあります。

そのため、毎日一定の睡眠時間を確保するように心がけ、質の高い睡眠を保つことが大切です。リラックスする環境づくりや寝る前のリラックスタイムを設けるなど、睡眠の質を向上させる工夫を取り入れると効果的です。

アルコールは控える

おにぎりダイエットの効果を上げるためには、アルコールの摂取についても意識する必要があります。アルコールにはお酒そのものに含まれる余分なカロリーのみでなく、食欲を増進させる効果もあります。

そのためダイエット中は、なるべくアルコールの摂取量を抑えることが大切です。とくに夜遅くのアルコールの摂取は内臓脂肪を増やす要因となることから、避けるように心がけましょう。

おにぎりダイエットでは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つことがポイントです。アルコールによって余分なカロリーを摂取すると、その分ダイエットの効果が削がれる可能性があります。

また、アルコールは食欲を増進させる作用があることも特徴です。お酒を飲むと血糖値が急激に上昇し、血糖値の急激な下降を招くことで食欲が増す傾向があります。

アルコールはダイエットの妨げとなる要素の一つです。アルコールを控えることで、おにぎりダイエットの効果を高め、理想の体型に近づけるでしょう。

間食を控える

おにぎりダイエットをする際には、間食を控えることが重要です。摂取するときは適正なカロリー摂取量を意識し、低カロリーかつ低糖質な食べ物を選ぶことがポイントとなります。

間食はダイエット中に気を付けるべきポイントの一つで、過剰な摂取はダイエットの効果を損なう可能性があります。おにぎりダイエットをしているときでも、健康的な体重管理を続けるためには間食に注意を払うことが大切です。

低カロリーかつ低糖質な食べ物を選ぶことで、過剰なカロリー摂取や血糖値の急上昇を抑えられ、おにぎりダイエットの効果を高められます。たとえば、野菜スティックや低カロリーのプロテインバーなどを選ぶことで、満腹感を保ちながら適切なカロリーを摂取できます。

また果物やナッツ類なども栄養価が高く、低カロリーで健康的な間食としておすすめです。

水分摂取を十分にする

十分な水分摂取は、おにぎりダイエットを実践する際に非常に重要です。水分は身体の新陳代謝に欠かせない要素であり、代謝効率を上げ、ダイエット効果を高める役割があります。

厚生労働省によると、1日に必要な水分摂取量は2.5Lとされています。おにぎりダイエットをおこなう際も、この基準を守ることが効果を上げるために不可欠です。

おにぎりダイエットをおこなうときには、食事と一緒に水分を十分取るように心がけましょう。水分を十分に摂取するためには、食事の際にこまめに水を飲むことやお茶を飲むことが大切です。

お茶にはカフェインが含まれていることがあり、適量を摂ることで新陳代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。また水分をきちんと摂取するとともに、塩分の摂り過ぎには十分気をつけましょう。

おにぎりには具材や調味料によって塩分が含まれています。塩分を摂りすぎると水分代謝が妨げられるため、適切な水分補給がますます重要になります。

おにぎりダイエット中はこまめな水分補給を心がけ、塩分の摂り過ぎに気をつけることでダイエットの効果を最大限に引き出しましょう。（※３）

おにぎりダイエット中はBASEFOODで栄養バランスを整えよう

おにぎりダイエットを実践する際、栄養不足にならないようにするためには、適切な栄養バランスを保つことが重要です。そこで注目したいのは、体に必要な栄養素を手軽に摂取できる「BASEFOOD」の活用です。※15

BASEFOODは、たんぱく質やミネラルなど豊富な栄養素を効率的に補給できる完全栄養食として知られています※15。おにぎりダイエットとBASEFOODを組みあわせることで、体に必要な栄養をバランスよく取り入れつつ、健康的な食生活を維持できるでしょう。※14※15

ここからは、おにぎりダイエット中の栄養補給に最適なBASEFOODの特徴やラインアップについて詳しく紹介します。

1日に必要な栄養素を手軽に補給

ベースフードには26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれており、1日に必要な栄養素を手軽に摂取できる特徴があります。※15 おにぎりを主食とするダイエット中でも、ベースフードを取り入れることで不足しがちな栄養素を補えるため安心です。※14

また栄養価が高いうえにカロリーや糖質が控えめで腹持ちがよく、ダイエット中のカロリーコントロールにも最適です。

主に植物由来のタンパク質を豊富に配合

ベースフードには主に植物由来のたんぱく質が豊富に配合されており、健康的なダイエットをサポートします。※14 植物由来のたんぱく質は動物性たんぱく質よりも消化吸収がスムーズで、身体に負担をかけずに摂取できる点が特徴です。

ベースフードは小麦全粒粉や小麦たんぱく、大豆粉、昆布などの植物性たんぱく質をバランスよく配合し、必須アミノ酸を豊富に含んでいます。そのため、おにぎりダイエット中でもたんぱく質不足を気にせず、健康的な食生活を維持できます。※14

全粒粉・大豆粉使用で糖質オフ

ベースフードは小麦粉よりも糖質が控えめな全粒粉や大豆粉を主に使用しています。※20 全粒粉は胚芽を含んだ小麦粉であり、栄養価が高いことで知られています。

大豆粉にはたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、健康的な食生活をサポートします。一般的なパンやパスタ、クッキーなどに比べて糖質が少ないため、糖質制限中の方にも最適です。

おにぎりダイエット中でもベースフードを取り入れることで、糖質の摂取量を減らしながら、満腹感を保ちつつ必要な栄養素を適切に摂取できます。※14※20

飽きずに継続できるラインアップ

ベースフードは、おにぎりダイエット中でも必要な栄養素をバランスよく摂取できる理想的な選択肢として多くの方々に支持されています。※14 とりわけ魅力的なのは、飽きずに継続しやすい多彩なラインナップです。

楽しみながら食事を続けることが、健康的なダイエットにつながります。ベースフードでは次の3種類のラインアップを展開しています。

それぞれの味やフレーバーが豊富であり、毎日でも飽きずに楽しめる点が魅力です。各ラインアップの特徴は次のとおりです。

BASE PASTA

ベースパスタ（BASE PASTA）は、もちもちとした食感が特徴的な栄養価の高い雑穀生パスタです。ベースパスタはさまざまなアレンジが楽しめることが特徴で、濃厚なパスタやペペロンチーノ、焼きそばなど、さまざまな麺料理とよくマッチします。

麺の太さが異なる2つの種類があり、ほかにもいろいろな味を楽しめるセットや便利な冷凍パスタもあります。

BASE BREAD

ベースブレッド（BASE BREAD）は、糖質が控えめで栄養価の高いヘルシーな主食パンです。※16※20 調理が必要なく手軽に必要な栄養素を摂取できるため、とくに毎日忙しい生活を送っている方々から支持されています。

また、ベースブレッドは糖質や食物繊維の点でも優れていることが特徴です。

糖質の面では通常のパンよりも低糖質であり、糖質制限を意識している方にもおすすめです。※20 さらに食物繊維も豊富に含まれており、栄養バランスを整えたい方にとってベースブレッドは優れた選択肢といえるでしょう。

・ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、シンプルな味わいが楽しめる2枚入り全粒粉パンです。トーストして食べるのもおすすめですが、そのままでもおいしく食べられます。

・ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしさと甘さが一緒に楽しめる2枚入りのレーズンパンです。焼くとサクサクとした食感に変わり、中身のふんわり感がより引き立って贅沢な味わいが楽しめます。

・プレーン

プレーンは、ふっくらと丸い形でもっちりした食感が特徴の全粒粉パンです。そのままでもおいしいですが、半分に切ってハンバーガーのバンズとして使用するのもおすすめです。

野菜やサラダチキンなど好みの具材をサンドすればヘルシーなバーガーに仕上がります。

・リッチ

リッチはふわふわとした生地が特徴で、柔らかくてマイルドな味わいのロールパンです。プレーンに似た形をしていますが、素材を改良し進化させた贅沢なパンで、香り高く味わい深い商品です。

・チョコレート

チョコレートは、しっとりとチョコレートが練り込まれた生地が特徴的なマーブルチョコパンです。上品な味わいと口当たりで、とくにチョコレートが好みの方におすすめです。

・メープル

メープルは、甘み豊かでなめらかな味わいのスティック型パンです。片手で持ちやすく、いつでも手軽に食べられるため、子どものおやつや忙しい時の間食に最適です。

・シナモン

シナモンは、スパイシーな風味が楽しめる食べやすいスティック型パンです。コーヒーやドリンクとも相性がよく、朝食やティータイムにはもちろん、夜の軽食にもおすすめです。

・カレー

カレーはベースブレッド唯一の総菜パンで、スパイスが効いたカレーが贅沢にトッピングされています。揚げずに焼いて作られているため、通常のカレーパンよりもヘルシーな仕上がりが特徴です。

BASE Cookies

ベースクッキー（BASE Cookies）は、高タンパク低糖質で体に優しいおやつタイプのクッキーです※14※20。好みにあわせて選べる豊富なフレーバーがあり、お腹が空いた時のおやつやダイエット中の間食におすすめです。※14

低糖質の全粒粉を使用しており、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維がいつでも手軽に摂取できるため、ヘルシーなおやつや間食に適しています※20。

まとめ

本記事では、おにぎりダイエットの効果や正しいやり方、おすすめレシピを解説しました。おにぎりダイエットは手軽で取り組みやすいため人気がありますが、正しい方法でおこなうことが大切です。

適切な具材やバランスを考えたおにぎりを食べることで、健康的なダイエット効果が期待できるでしょう。またおにぎりダイエット中には、栄養バランスに優れたベースフードを取り入れることで、さらに効果的なダイエットが可能となります。※14

体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、不足しがちな栄養をまとめて摂れるメリットがあります。健康的なダイエットを目指す方は、ぜひおにぎりダイエットやベースフードの活用を検討してみてください。※14※15

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※3「健康のため水を飲もう」推進委員会　厚生労働省

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。