全粒粉パンは低カロリーで太りにくい？小麦粉食パンとの違いやダイエット中の選び方を解説

全粒粉パンは豊富なビタミンやミネラル、たんぱく質や食物繊維も含むパンです。しかし、全粒粉パンのカロリーや糖質が気になり、ダイエット中に食べるのを控えている方もいるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、全粒粉パン（100gあたり）のカロリーは251kcal、糖質は43.7gです。同量の小麦粉食パンはカロリー256kcal、糖質46.6gのため、全粒粉パンの方がヘルシーな食品といえます。

本記事では全粒粉パンと小麦粉食パンの違いや、全粒粉パンをダイエットに活用するメリット、効果的な全粒粉パンの食べ方などを解説します。また全粒粉パンをおいしく食べられる栄養価の高い商品も紹介します。

全粒粉パンの特徴を知りたい方や、全粒粉パンを取り入れて無理なくダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

全粒粉パンと小麦粉食パンの違い

全粒粉パンは、一般的な小麦粉食パンよりもダイエット中に食べやすい食品とされています。まずは全粒粉パンと小麦粉食パンの違いについて解説します。

カロリーや各種栄養素

まずは一般的な全粒粉パンと小麦粉食パンのカロリーや糖質などを「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より」の数値で確認します※1。

	全粒粉パン	小麦粉食パン
カロリー	251kcal	256kcal
糖質（単糖当量）	43.7g	46.6g
食物繊維	4.5g	1.7g

※食品100gあたり

カロリーや糖質は全粒粉パンの方が低めです。また食物繊維は小麦粉食パンよりも2倍以上多く含んでいます。ダイエット中で糖質の摂取量を抑えたい方や、便秘の解消や腸内環境の改善などに役立つ食物繊維を効率的に摂りたい方に、全粒粉パンはおすすめです。

原材料の違い

全粒粉パンと小麦粉食パンの栄養価の差は、原材料として用いる小麦粉の性質によるものです。次にそれぞれのパンに用いられる小麦粉の栄養価を確認してみましょう※1。

	全粒粉小麦粉	強力粉1等
カロリー	320kcal	337kcal
たんぱく質	12.8g	11.8g
脂質	2.9g	1.5g
糖質（単糖当量）	61.2g	73.5g
食物繊維	11.2g	2.7g
ビタミンB1	0.34mg	0.09mg
ビタミンB2	0.09mg	0.04mg
ビタミンB6	0.33mg	0.06mg
カリウム	330mg	89mg
マグネシウム	140mg	23mg
鉄	3.1mg	0.9mg
亜鉛	3.0mg	0.8mg

※食品100gあたり

全粒粉小麦は小麦を精製せずそのまま粉にしているため、小麦の表皮や胚芽に含まれるたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを多めに摂取できます。これらの栄養素の含有量が増えた分、白い小麦粉にある胚乳の割合が下がるため、糖質量も少なくなります。

 

全粒粉パンをダイエットに活用するメリット

全粒粉パンは、精製された白い小麦粉で作られた食パンや菓子パンよりもダイエット向きの食品です。ここからは全粒粉パンをダイエットに活用すると得られるメリットについて解説します。

食べ応えと満腹感がある

全粒粉パンには食物繊維が豊富であり、食物繊維が豊富な食品は総じて噛み応えがあるため、一般的なパン類よりも噛む回数を増やせます。噛む刺激により満腹中枢が刺激されるため、同じ量のパンを食べた場合でも、よく噛める全粒粉パンの方がより高い満足感を得られるでしょう※2。

よく噛まずに食べることは早食いにもつながり、肥満のリスクを高めるため、ゆっくりよく噛んで食べる習慣をつけることはダイエットのサポートにもなります※3。

食物繊維が豊富

食物繊維が豊富な全粒粉パンには、食べ応えや満腹感以外にも複数の健康効果が期待できます。たとえば食物繊維は糖や脂質、ナトリウムの一部に吸着して腸管からの吸収を抑えるように働きます

血糖値の急上昇を抑えたり、脂質やナトリウムの過剰を防いだりする効果が期待できるでしょう※4。また食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすように働くため、腸内環境を整えやすくなります。

腸内環境が整うことで排便がスムーズになったり、肌の調子を整えたりする効果も得られるでしょう。

GI値が低い

全粒粉パンは一般的な食パンや菓子パンよりもGI値が低いことで知られています。GI値（グリセミック・インデックス）が示すものは血糖値の上がりやすさです。

血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが大量に分泌されます。インスリンは血中の余った糖を脂肪として蓄えるように働くため、血糖値が急激に上がるほど、体に脂肪が付きやすくなるといわれています。

全粒粉パンは糖質量が比較的少なく、また糖の吸収を抑える食物繊維が多いため、血糖値の上昇を緩やかにしやすい食品であり、GI値も低めです。一般的な食パンや菓子パンよりも低GIである全粒粉パンであれば、体に脂肪を蓄えるインスリンの分泌を抑えやすいでしょう。

 

全粒粉パンのおすすめアレンジレシピ5選

ここからは、全粒粉パンをよりおいしく食べるアレンジレシピを5つ紹介します。全粒粉パンのおいしい食べ方を試したい方は、ぜひ参考にしてください。

全粒粉フレンチトースト

全粒粉フレンチトーストは、噛み応えのある全粒粉パンに卵液を吸収させてもっちりと仕上げた、朝食にもブランチにも適した一品です。

卵液を染み込ませる時間が少ない場合には、電子レンジで30秒程度加熱すると全粒粉食パンへの味の浸透がよくなります。

全粒粉食パンのオープンサンド

全粒粉食パンにたっぷりの具材をのせ、ボリューム感を高めたレシピです。

全粒粉食パンをトーストすると、全粒粉の香ばしい風味を強く感じられます。

全粒粉食パンのホットサンド

具材をこぼさずに食べたい場合には、サンドイッチもおすすめです。

サンドイッチのパンをトーストすると、カリっとした食感を楽しめます。両側からの圧力がかかり中の具材の水分がパンに染み込みやすいため、トマトのような汁気の多い食材の使用は慎重におこないましょう。

全粒粉バーガーバンズ

全粒粉のハンバーガーを食べたい場合には、パンを手作りする方法もあります。

全粒粉の小麦粉はふくらみにくいため、パンを手作りする場合には白い小麦粉と混ぜることをおすすめします。発酵したり、こねたりといった作業には時間がかかりますが、パン焼き機を活用すると手間を省けるため、本格的に全粒粉パンを楽しみたい場合にはぜひ試してみましょう。

全粒粉ピザトースト

こってりとした洋風の味付けを楽しみたい場合は、チーズやケチャップを加えてピザトースト風にアレンジしましょう。

玉ねぎやピーマンの苦みを和らげるため、具材は限りなく薄くスライスしましょう。あらかじめ電子レンジで加熱する方法も、苦み成分を減らす方法としておすすめです。

 

全粒粉パンの賢い選び方・注意点

健康志向の高まりとともに、さまざまな種類の全粒粉パンを取り扱う店舗も増えています。ここからはダイエットや健康維持を意識する際に注意したい、全粒粉パンの選び方について解説します。

全粒粉含有量50～100％の食品を選ぶ

全粒粉パンのなかには、パンのふくらみやおいしさを維持するため、全粒粉の小麦粉よりも精製された白い小麦粉を多めに加えているものもあります。全粒粉パンの効果をより効率的に得たい場合には、全粒粉小麦の含有量が50～100％の商品を選びましょう。

成分表は含有量の多い順に並んでいるため、白い小麦粉よりも全粒粉小麦が前に記載されているものを選ぶことをおすすめします。白い小麦粉の方が前に記載されている商品では、全粒粉小麦を十分に摂取できない可能性があるため注意しましょう。

カロリー過多に注意する

全粒粉パンも食べ過ぎればカロリーオーバーにつながります。栄養素が豊富とはいえ、ダイエット中は適量を摂取する意識が大切です。

サラダやスープのような、比較的カロリーが低く満腹感得やすいメニューを加えたり、トッピングに野菜を増やしたりすると、全粒粉パンを食べる量を自然と抑えられます。

栄養バランス重視で食事を準備する

全粒粉パンは一般的な白いパンよりも栄養価が高いものの、全粒粉パンのみで1食分に必要な栄養素をすべて摂り切れるわけではないため、ほかのメニューとあわせて献立を考え、栄養バランスを整えることが重要です。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を摂れるよう、主菜や副菜なども積極的に取り入れましょう。ダイエットとパン食を両立させたい場合には、主菜や副菜のカロリーを抑えることも重要です。

バラ肉やベーコンなどの使用を避け、サラダチキンや水煮のツナ、エビなどの低脂質な食品からたんぱく質を摂れるよう意識しましょう。サラダのドレッシングにはノンオイルのものを用いると、カロリーカットにより効果的です。

好みの味を選ぶ

健康維持やダイエットへの意識が高い場合でも、食べづらい食感のパンでは継続が難しく挫折しがちです。全粒粉パンは自身の口にあう食べやすいものを選びましょう。

全粒粉パンよりも精製の手間のかかる白い小麦粉が流通している理由のひとつが、全粒粉パンの食べにくさです。パサついた食感や香ばしさを苦手と感じる方もいるかもしれません。

しかし近年では原料の配合の調整により、全粒粉特有の香りを抑えたり、もっちりとした食感に仕上げられたりしたものも数を増やしています。自身の気に入ったパンを見つけることも、健康維持やダイエットの継続には重要です。

さまざまな商品のなかから、食べやすいと感じる食感や風味のものを探してみましょう。

 

全粒粉パンならBASE BREAD（ベースブレッド）がおすすめ！

食べやすく続けやすい全粒粉パンを探している場合には、糖質オフで種類も豊富な完全栄養食のベースブレッドがおすすめです※16※20。ここからはベースブレッドの特徴について詳しく解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースブレッドからはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます。1食2袋に1日に必要な栄養素の3分の1が含まれているため、サラダやスープ、サラダチキンなどでほかの栄養素を補う必要がありません。※16

手軽に栄養バランスを整えたい方、忙しいタイミングでもおいしく全粒粉パンを楽しみたいかtあは、ぜひベースブレッドを試してみましょう。

糖質オフ・高たんぱく質で罪悪感なし

ベースブレッドは栄養豊富でありながら、一般的な食事では摂取が過剰になりやすい、糖質、飽和脂肪酸、ナトリウムを控えめに調整しています※20。菓子パンや惣菜パンからの、糖質や脂質の摂りすぎが気になる方でも、ベースブレッドであれば安心して食べられるでしょう。

また、1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できる点も魅力的です。ダイエットに取り組む方のたんぱく質不足を防ぐ手段としてはもちろん、運動やトレーニングをおこなう方の手軽なたんぱく質補給アイテムとしても活躍するでしょう。※14

気分で選べる商品ラインナップ

ベースブレッドには食パンをはじめ、ロールパン、菓子パン、惣菜パンなど、さまざまな商品が取り扱われています。好みのパンを選べる自由性もベースブレッドの魅力です。

ここからはベースブレッドの各商品の特徴について解説します。

プレーン

プレーンは丸いロールパンタイプの商品です。特別な味付けはされていないため、全粒粉小麦の香ばしい風味を感じやすく、シンプルでどのような食品にもあわせやすいでしょう。

そのままでもおいしく食べられますが、トーストすると全粒粉小麦の香ばしさがより引き立ちます。半分にカットしてレタスやハム、卵を挟むことでバーガーへもアレンジできるでしょう。

さまざまな食べ方を試せて飽きにくい点も、プレーンのメリットです。ぜひ好みの食べ方を見つけてみましょう。

チョコレート

ベースブレッドのチョコレートは、もちもちとしたパン生地にチョコレート風味のペーストを練り込んだマーブルパンです。ダイエット中や糖質制限中の方でチョコレートを我慢している場合でも、ベースブレッドのチョコレートであれば糖質オフで食べやすいでしょう※14※20。

トースターや電子レンジで加熱すると、チョコレートの風味やパン生地のやわらかさがより際立ちます。酸味のあるヨーグルトとの相性もよいため、ギリシャヨーグルトやブルーベリーをサンドするアレンジもおすすめです。

メープル

ベースブレッドのメープルは、1袋2本入りのスティックパンタイプの商品です。メープルの香りを堪能できるパンですが、甘さは強すぎず、パン生地とあうように調整されています。

デスクワークの休憩中に軽く食べられるパンを探している方や、甘さ控えめの菓子パンを食べたい方におすすめです。トーストするとメープルの香りが際立ち、よりおいしく食べられるでしょう。

シナモン

ベースブレッドのシナモンは、メープルと同じく1袋2本入りのスティックパンタイプの商品です。一般的なシナモンパンはシュガーコーティングがされており、甘さの強いものが多い一方で、ベースブレッドのシナモンは甘さ控えめでクセがなく、食べやすい特徴があります。

控えめな甘さとシナモンの香りを両立したい方におすすめです。はちみつとスライスしたリンゴのトッピングで、アップルパイ風にしてもおいしく食べられるでしょう。

ミニ食パン・プレーン

ベースブレッドのミニ食パン・プレーンは、食べやすい小さめサイズの食パンを1袋で2枚楽しめる商品です。ロールパンのプレーンと同様に特別な味付けがされていないため、全粒粉小麦の香ばしい味わいや、もっちりとした食感が際立ちます。

2枚入りのため、カットなしでそのままサンドイッチにも活用できます。レタスや卵、サラダチキンなど、さまざまな具材を挟んでボリュームアップした食事にアレンジしましょう。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンはプレーンと同様に、小さめサイズの食パンを1袋で2枚食べられる商品です。生地に練り込まれたレーズンがアクセントになり、噛むとレーズンのみずみずしさと甘みが口の中に広がります。

食パンでありながら菓子パンの感覚でおいしく食べられるでしょう。トーストすると表面のサクサクと中のもちもちを同時に楽しめます。

ミニ食パン・レーズンの食感を変えて飽きずに食べ続けたい方は、ぜひ試してみましょう。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パン・オレンジでは、ジューシーな柑橘系の甘みや風味をもっちりとした食パンとともに楽しめます。ほかのパン生地と同様に全粒粉小麦をベースにした生地に、自然な甘さや香りを楽しめる伊予柑オイルと、ほろ苦さの残るオレンジピールが練りこまれています。

オレンジピールの食感と風味を守るため、パンの製造過程で形が崩れにくい素材を選んでいる点も特徴的です。そのままでもおいしく食べられますが、バターを塗りトーストして濃厚な味わいにしたり、ギリシャヨーグルトを塗り酸味とともに楽しんだりするアレンジもおすすめです。

こしあん

ベースブレッドのこしあんは、北海道産の小豆を使用して作られた、ボリューム感のある完全栄養の菓子パンです※16。こしあんの原料である小豆には食物繊維が豊富に含まれているため、普段の食事で野菜や豆類の摂取が不足している方の、食物繊維の補給手段としておすすめです。

また、全粒粉をベースにしたパンは独自の配合でもっちりとした、こしあんと相性のよい食感と風味に仕上げられています。おいしい菓子パンから効率よく食物繊維を摂りたい方、ダイエット中でも食べやすいあんパンを探している方におすすめです※14。

ミルク

ベースブレッドのミルクは、ミルク風味の強度にこだわり開発された、1袋2本入りのスティックパンタイプの商品です。ミルクの甘みと風味をナチュラルに楽しめる、子どもにも大人にも食べやすい商品に仕上げられています。

優しい甘みを楽しめるため、やや苦みのあるコーヒーや紅茶ともあわせやすいでしょう。フルーツやジャムをトッピングしたり、バターを塗ったりするアレンジでもおいしく食べられます。

カレー

ベースブレッドのカレーは、ベースブレッドで唯一の総菜パンです。油で揚げずに焼いて仕上げることで、一般的なカレーパンよりも低脂質かつ低カロリーに仕上げています。

もちろん糖質オフにも調整されているため、ダイエット中や糖質制限中にカレーパンを食べたい人の選択肢としてもおすすめです。リニューアルにより具材の量が増えたため、よりボリューム感が増しています。※14※20

電子レンジで加熱すればカレーのとろみやスパイスの風味が増すため、さらにおいしく食べられるでしょう。

まとめ

全粒粉パンは未精製の全粒粉小麦を原料として作られたパンであり、精製された白い小麦粉のパンよりも、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富です。サラダやスープと組み合わせたり具材をのせてアレンジしたりすると、ダイエットとの両立もしやすくなります。

より手軽に全粒粉パンのメリットを得たい方には、ベースブレッドの活用もおすすめです。1食2袋で体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取でき、糖質は控えめに調整されているため、ダイエットや健康維持を意識する方でも食べやすいでしょう※14※20。

健康的にパン食を楽しみたい方は、ぜひベースブレッドを試してみましょう。

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<参考文献>
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 農林水産省｜ゆっくり食べる
※3 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※4 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食物繊維