ベーグルはダイエット中に食べてもよい？おすすめの食べ方やアレンジレシピを解説

モチモチとした食感が特徴的なベーグルは、ヘルシーでダイエットに効果的なイメージを持つ方は多いでしょう。しかし、なぜベーグルがヘルシーな食べ物とされているのかについてはあまり知られていません。

ベーグルはほかのパンと比較して脂質が少なく、カロリーが低めです。そのためダイエット中にパンが食べたいときには、ベーグルがピッタリでしょう。

本記事では、ベーグルがダイエットに効果的とされる詳しい理由や、食べ方の注意点を解説します。また簡単に挑戦できるベーグルダイエットのおすすめアレンジレシピも紹介するため、ダイエット中にベーグルを食べたい方、ベーグルでダイエットをしたい方はぜひ参考にしてみてください。

【結論】種類によってはダイエット中にベーグルを食べてもよい！

ダイエット中でも、低脂質、低カロリーなベーグルであれば食べても問題ありません。ベーグルはモチモチとしており食べごたえがあり、少量でも満腹感が得られます。

ベーグルの主原料は小麦と水であり、卵や牛乳などに含まれる脂肪分は基本的に含まれていません。また製造工程で油を使用しないため、カロリーも低めです。

一般的な食パンや菓子パンなどと比較して低脂質・低カロリーなベーグルは、ダイエット中にパンを食べたいときにピッタリでしょう。ただしベーグルにもカロリーはあり、糖質も含まれています。

ダイエット向きであるからと食べすぎないよう、十分注意しましょう。

 

ベーグルダイエットとは？

ベーグルダイエットとは、食事にベーグルを取り入れるダイエット法です。主食をヘルシーなベーグルに置き換えることで、ダイエット効果が期待できます。

ここでは、ベーグルダイエットの方法を詳しく解説します。

ベーグルを主食に置き換え

ベーグルは、生地をゆでてから焼いたリング形のパンです。もちもちとした食感で食べ応えがありますが、一般的なパンと比べて脂質が少ない点が特徴です。

そのため主食をベーグルに置き換えるベーグルダイエットをおこなえば、1日の摂取カロリーを抑えられます。満腹感も得られるため、ストレスが溜まりがちなダイエットも無理なく続けられるでしょう。

ヘルシーと言われるのはなぜ？

ベーグルがヘルシーと言われるのは、カロリーの低さと食べ応えにあります。ベーグルは小麦粉、水、塩、イーストのシンプルな材料で作られることが多く、バターや牛乳、卵なしでもおいしくローカロリーです。

またベーグルには弾力があるため咀嚼回数が増え、満腹感を得やすくなります。パンでありながら物足りなさを感じることも少なく、ダイエット中の食べすぎ防止に役立つでしょう。

ただしベーグルからはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂取できないため、ほかの料理とあわせて食べる必要があります。またベーグルの1個のカロリーは約179kcalですが、食べすぎると摂取カロリーが過剰になる点に注意しましょう。

 

ベーグルがダイエットに効果的な理由

ここからはベーグルがダイエットに効果的な理由について、5つ解説します。

ほかのパンより低カロリー

ベーグルはほかのパンと比べると低カロリーであり、同じ量を食べた場合でも摂取カロリーを抑えられます。4枚切り食パンのカロリーは1枚あたり約238kcalですが、ベーグルのカロリーは1個あたり約179kcalと低めです。

また菓子パンのなかには1個で400kaclを超えるものもある一方、ベーグルを2個食べてもカロリーは約358kcalです。パンは一般的にカロリーが高くダイエット中は避けるべきとされていますが、低カロリーなベーグルなら、ダイエット中でも摂取カロリーを抑えつつパンをおいしく楽しめるでしょう。

GI値が低い

ベーグルはパンのなかでGI値が低く、血糖値の上昇がゆるやかです。GI値は食後の血糖値の上がり方を数値化したものであり、GI値が高い食品ほど食後の血糖値が急速に上がります。

血糖値が短時間で上がると糖は脂肪として蓄えられやすくなり、反対に血糖値の上がり方がゆっくりだと脂肪になりにくく太りにくいとされています。食パンのGI値は95、白米のGI値は88なのに対し、ベーグルのGI値は75と低めです。

GI値から見ても、一般的な主食と比べてベーグルはダイエットに適したヘルシーな食品といえるでしょう。

低脂質・高たんぱく

ベーグルはたんぱく質含有量がパンのなかでは比較的多い一方、脂質は控えめです。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

パンの種類	たんぱく質	脂質
ベーグル	9.6g	2.0g
角型食パン	8.9g	4.1g
チョコパン（薄皮）	4.7g	19.4g
メロンパン	8.0g	10.5g
揚げパン	8.7g	18.7g
クロワッサン	7.9g	26.8g

ベーグルにはバターやマーガリン、卵や牛乳などが使用されておらず脂質が抑えられています。また、モチモチ感を強く出す目的でグルテンの量が多くたんぱく質が豊富な強力粉が使用されている点もベーグルの魅力です。

ただしベーグルのみで体を作るための必須アミノ酸がバランスよく摂取できるわけではありません。たんぱく質を筋肉の合成に活用するため、

サーモンや鶏むね肉、卵などの動物性食品とあわせて摂取してみてください。。

食べすぎを防ぐ

ベーグルはGI値が低く血糖値の上昇が緩やかであるため、腹持ちがよく自然と食べすぎを防止できます。パンは腹持ちが悪く、食後すぐに空腹を感じると悩む方もいるでしょう。

しかしベーグルであれば一般的なパンと比較して腹持ちがよく、少量でも長い時間満足感が持続します。ダイエット中の食べすぎに悩んでいる方は、普段食べているパンをベーグルに切り替えてみてください。

噛みごたえがある

ベーグルはおもに小麦と水を使用して作られていることから重みのあるモチモチとした食感があり、噛みごたえがあります。また固めに仕上げられているものが多く、自然と咀嚼回数が増えるでしょう。

咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激されるため、より少量でも満腹感を得やすくなります。さらによく噛んで食べると消化酵素であるアミラーゼを含む唾液の分泌が促進され、胃の負担が軽減されます。

早食いが習慣化しているときには、咀嚼回数を増やせるベーグルがピッタリです。

低糖質で完全栄養のパン｜BASE BREADもおすすめ

ダイエット中でも食べやすいパンを探している方は、完全栄養食のBASE BREADを検討してみてください※14※16。BASE BREADは、1食2袋のなかに1日に必要な栄養素を3分の1含んだ完全栄養の主食です※15。

ベーグルのような一般的なパンのみでは不足しやすい栄養素を効率よく摂取できるため、食事量が減りがちなダイエット中にピッタリです※14。

BASE BREADにはさまざまな味があり、調理なしでも手軽に必要な栄養を補給できます。さらにBASE BREADの糖質は控えめに調整されているため、糖質制限中でも食べられます。※20

ダイエット中に必要となる栄養素を手軽に摂取したい方は、ぜひBASE BREADを活用してみてください※14。

 

ベーグルダイエットを成功させるコツ

ベーグルは低脂質、低カロリーでダイエットに向いていますが、主食をベーグルに置き換えるのみですぐに痩せられるわけではありません。

そこでここからは、ベーグルダイエットのポイントを紹介します。ダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

飲み物は無糖を選ぶ 

砂糖が多く含まれる飲み物を選ぶと、血糖値が急激に上昇します。ベーグルのGI値は低いものの、甘い飲み物を一緒に飲むことで血糖値が上がりやすくなるでしょう。

ダイエット中に控えたい飲み物と、おすすめの飲み物の例は次のとおりです。

控えたい飲み物	おすすめの飲み物
清涼飲料水 エナジードリンク 砂糖入り缶コーヒー 砂糖入りミルクティー クリーム入りのカフェドリンク　など	無糖のコーヒー 紅茶（ストレート） 麦茶や緑茶 ルイボスティー ミネラルウォーター　など

清涼飲料水や砂糖入りコーヒーなど砂糖が多く含まれるドリンクは避け、無糖のコーヒー、お茶、ミネラルウォーターなどを意識して選びましょう。

野菜と一緒に食べる 

ベーグルダイエットでは、食物繊維が豊富な野菜を積極的に摂ることが重要です。食物繊維には糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあり、糖が脂肪として蓄えられるのを防げます。

そのほか、野菜には体に必要なビタミンやミネラルも含まれるため、ベーグルと一緒に摂ることで栄養バランスも整います。ベーグルに野菜をたっぷりサンドして、より満腹感が得られるヘルシーな食事に仕上げましょう。

食べすぎない 

ベーグルを食べる際には、1食につき1個までに抑えましょう。ベーグルは比較的低カロリーのパンですが、糖質は食パンとほぼ同じ量含まれています。糖質を過剰に摂取すると余分な糖が中性脂肪に変わり、脂肪として蓄積されることもあります。

ベーグル1個で物足りないときは野菜やハムを挟んでサンドにする、サラダやスープを取り入れるなどして食事全体のボリュームを増やしましょう。

プレーンのベーグルを選ぶ 

ダイエット中は、なるべくプレーンのベーグルを選ぶよう心がけましょう。プレーンのベーグルはシンプルでクセのない味わいで野菜や卵などの具材とよくあいます。また味がついているものと比較して、カロリーや糖質が抑えられているものが多い点も魅力です。

お店や売り場に行くとさまざまなベーグルの種類が並んでいるため、いろいろな味を試したくなることもあるでしょう。しかしプレーン以外のベーグルだと、追加で甘味料やナッツが含まれていることもあり、摂取する脂質や糖質が増えてしまいがちです。

脂質や糖質をなるべく抑えたいときは、プレーン味のベーグルを選んでみてください。

時短したいときはBASE BREADが便利！

ベーグルダイエットの際は野菜を一緒に食べ、ベーグルでは補いきれない栄養素を摂取すると理想的です。しかし一仕事や家事で忙しいとき、野菜やお肉などを準備して自身で調理するのは困難です。

忙しい方には、必要な栄養素をすぐに摂取できるBASE BREADがおすすめです。BASE BREADであれば調理する必要がなく、袋を開けて食べるのみで手軽に栄養を摂取できます。

また、BASE BREADは一般的なパンと比べて糖質も抑えられているため、ダイエットにも向いています※14※20。手軽に栄養バランスを整えたいときは、BASE BREADを食生活に取り入れてみてください。

 

ベーグルダイエット中に摂取したい栄養素 

ダイエット中は食事量が減り栄養素が偏ることもあります。ベーグルダイエットをはじめる前には不足しがちな栄養素、ダイエット中に摂りたい栄養素を把握しておきましょう。

ここからは、ベーグルダイエット中に摂取すべき栄養素を紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や肌、髪などを構成する重要な栄養素です。たんぱく質が不足すると筋肉が減る、肌荒れが起きやすくなるなどのトラブルにつながります。また免疫機能が低下して抵抗力が弱くなるため、風邪や病気にかかりやすくなります。

さらに体内の筋肉量が減少すると基礎代謝が下がり、痩せにくくなる点は最大のデメリットです。ダイエット中はたんぱく質が不足しないよう、十分気をつけましょう。

ダイエット中の場合、高たんぱく低カロリーなささみがピッタリです。ベーグルに加熱したささみをサンドし、効率的にたんぱく質を摂取しましょう。

脂質 

脂質はさまざまな消化酵素やホルモンの材料になるため、ダイエット中でも必要な栄養素です。摂取する脂質を減らす意識は大切ですが、必要最低限の脂質は積極的に摂ることを意識しましょう。

良質な脂質を豊富に含み、ベーグルの具材としてもおすすめな食材はアボカドです。アボカドには不和脂肪酸と呼ばれる良質な油が多く含まれており、血液中の悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。

またビタミンや食物繊維が豊富に含まれている点も魅力です。ささみや野菜との相性もよいため、ベーグルのサンドにも適しているでしょう。

ただし食べすぎると腹痛や下痢、胃もたれなどの原因になることがあります。食べる量には注意して摂取しましょう。なお、トランス脂肪酸を摂りすぎると動脈硬化のリスクにもつながります。

トランス脂肪酸を多く含むマーガリンやショートニングはできる限り避けるようにしましょう。

炭水化物 

炭水化物は脳や筋肉のエネルギー源であり、適度な補給が大切です。糖質制限で摂取する糖質を厳しく制限する方もいますが、炭水化物が不足するとエネルギーを作るために筋肉が分解され、基礎代謝が低下します。

基礎代謝が減ると痩せにくくなるため、ダイエット中でも適度に炭水化物を摂取しましょう。ただしベーグルには小麦が多く含まれており、炭水化物の量も多めです。

そのためベーグルを適量食べていれば、糖質が不足する可能性は低いでしょう。良質なたんぱく質と脂質を適度に含む食材をベーグルにサンドし、栄養バランスを整えることを意識してみてください。

不足しがちな栄養素はBASE BREADでカバー！

BASE BREADは完全栄養食であり、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能です※15。筋肉の構成要素となるたんぱく質、便通を整える食物繊維が含まれているため、必要な栄養を効率的に摂取しながらダイエットを進められます※15。

ベーグルダイエットを進めるうえで栄養の偏りを感じたら、主食をBASE BREADに置き換えるのもおすすめです。必要な栄養素がバランスよく含まれているBASE BREADなら、毎食栄養素を細かくチェックして管理しなくても不足しがちな栄養をカバーできます。

 

ベーグルのおすすめの食べ方 

ベーグルはシンプルな味わいのパンであり、食べ続けていると飽きを感じることもあります。ここからは材料、具材、食べ方からベーグルをよりおいしく楽しむ方法について解説します。

ベーグルの材料

自身でベーグルを作るときは、ベーグルの材料を工夫をしましょう。生地に食材を混ぜ込みたい場合は、糖質や脂質の少ないものを選ぶとよいでしょう。

またベーグルに使う強力粉の割合を減らし、全粒粉を混ぜればカロリー、糖質が抑えられます。全粒粉は強力粉と比較してビタミンB群やミネラルが豊富であり、GI値も低いため積極的に取り入れてみてください。

挟む具材

毎日の主食をベーグルに置き換えるなら、味に飽きないよう挟む具材を工夫しましょう。プレーンのベーグルはさまざまな食材とマッチするため、ダイエット中でもいろいろな食べ方を楽しめます。

ただし、具材を選ぶ際は栄養バランスには気をつけましょう。ベーグルはヘルシーな食品ですが、高カロリーな具材のみを入れると総摂取カロリーが上がります。

ジャムやクリームなどは控え、野菜やフルーツなどビタミンのとれるもの、卵、鶏胸肉やささみ肉などたんぱく質を豊富に含むものを入れるよう意識してみてください。

食べ方

ベーグルを食べる際は、ゆっくり噛んで食べるよう意識しましょう。モチモチとした食感が特徴のベーグルには噛みごたえがあり、少量でも満腹感につながります。

しかしあまり噛まずに早く食べきると、満腹中枢が十分に刺激されません。よりダイエット効果を出すため、ベーグルはゆっくり噛んで味わいましょう。

ゆっくり食事を摂るコツは、次のとおりです。

噛んで顎の筋肉を動かせば血行がよくなり、むくみの改善にもつながります。唾液が分泌されることで虫歯や歯周病の予防にもなるため、ベーグルを食べるとき以外にも噛む回数を増やすよう意識してみてください。

 

ベーグルダイエット中のおすすめアレンジレシピ

ここからは、自宅で手軽に挑戦できるベーグルのアレンジレシピを紹介します。ベーグルの味に飽きてしまった方、さまざまなメニューを楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質が摂れるベーグル野菜サンド

ベーグル野菜サンドは、カロリーを抑えつつベーグルのボリュームを増やしたい方におすすめのレシピです。

レタスやキュウリなど歯ごたえのある野菜を選ぶと、噛む回数がより増えて満腹感も得やすくなります。

具材には脂質が少ないモッツァレラチーズやリコッタチーズ、カッテージチーズなどを使用すると脂質の摂りすぎを抑えられます。クリームチーズは脂質が多いため、ダイエット中は控えめにしてみてください。

ボリュームたっぷりのベーグルフルーツサンド

ベーグルフルーツサンドは、甘さのある食事を楽しみたい方におすすめのレシピです。

ベーグルが水っぽくならないよう、プレーンヨーグルトは必ず水切りしてください。水切り時間を長めに取り、水分を十分にカットすればチーズのような濃厚さを楽しめます。

さらに甘さを出したいときには、はちみつがおすすめです。はちみつは砂糖よりも甘みが強く砂糖よりも低カロリーであり、ダイエット向きの甘味料です。

全粒粉入りベーグル

全粒粉を加えることで、ベーグルに不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルの量を増やせます。完成したベーグルを保存する場合、十分に冷ましてから1つずつラップで包みましょう。

香ばしさをさらに出したいときには、黒ごまを生地に練りこんでみてください。

 

ダイエット中のパンならBASE BREADもおすすめ！ 

ベーグルダイエットでは、ダイエットに適している低脂質、低カロリーで手軽に購入できるベーグルを選ぶ必要があります。しかしベーグルにはさまざまな種類があり、どのように選べばよいのか悩む方もいるでしょう。

ダイエット中に食べるパンを探している方には、完全栄養食であるBASE BREADがおすすめです※14。BASE BREADは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるパンであり、調理不要ですぐに食べられる点が魅力です※15。

ここからはBASE BREADの種類やお得な購入方法を紹介するため、栄養バランスの取れたダイエット向きのパンを探している方はぜひチェックしてみてください※14。

BASE BREADの種類

ベースブレッドにはさまざまなフレーバーがあり、飽きずに楽しめるためダイエット中のストレス軽減に役立つでしょう※14。ここでは各フレーバーの特徴を解説するため、好みの種類があるかぜひチェックしてみてください。

プレーン

プレーンは、全粒粉特有の甘みや深みのある香りがストレートに感じられるシンプルな味わいのパンです。やわらかくもちもちの食感でそのまま食べても楽しめますが、具材を挟んでハンバーガーにするのもおすすめです。

朝食に取り入れれば、余分な間食防止や昼食の食べすぎ防止に役立ちます。

チョコレート

ダイエット中でも甘いパンが楽しみたい方に人気の商品がチョコレートです。BASE BREADのチョコレートは、チョコレートパンでありながら一般的なパンと比べて糖質が抑えられており、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14※20。

しっとりとした甘さともちもちの食感があり、間食として仕事の合間にささっと食べるのにも向いています。

メープル

メープルは、食べやすいスティックタイプのパンです。少し温めるとメープルの香りが増ししっとりやわらかい食感になるため、より一層おいしく食べられます。ほのかなメープルの甘みが口に広がることから、コーヒーや紅茶との相性も抜群です。

ほっと一息つきたいときには、優しい甘みのメープルを取り入れてみてください。

シナモン

BASE BREADのシナモンは、シナモンのほのかな甘みともちもちの生地が特徴のスティックパンです。シナモンの風味は強すぎないため、シナモンが苦手な方でもおいしく食べられます。

またほんのりとした甘味があり、ダイエット中でも甘いものが食べたい方にもピッタリです※14。シナモンの風味は、パンや紅茶にもよくあいます。

ティーブレイクの時間に楽しめるパンを探している方は、シナモンに挑戦してみてください。

ミニ食パン・プレーン

1袋2枚入りのミニ食パン・プレーンは、食べやすいサイズの食パンで忙しい朝にピッタリです。そのまま食べるのはもちろん、時間に余裕のあるときは野菜やフルーツをトッピングしてアレンジも豊富に楽しめるため飽きずにさまざまな味わいを楽しめます。

持ち運びにも便利なサイズであり、職場や学校、トレーニングジムなどへ持参するのもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

レーズンのやさしい甘みが広がるミニ食パン・レーズンは、子どもにも大人気の商品です。レーズンには女性に不足しがちな鉄分が豊富に含まれているため、鉄分不足によるめまいや疲労感に悩まされている方におすすめです。

そのままでも楽しめますが、オーブンで温めることで外はカリっと、中はもっちりとした食感に仕上がります。バターとの相性も抜群ですが、ダイエット効果を高めたい方はバターの量を控えめにするよう意識してみてください※14。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パンに新商品として、ミニ食パン・オレンジが加わりました。柑橘系のさわやかな風味は、特別な製法で作られた伊予柑オイルにより生み出されています。

柑橘系の香りや甘みが際立つジューシーなパンを糖質オフで楽しみたい方は、ぜひミニ食パン・オレンジを試してみましょう※20。

こしあん

こしあんは北海道産小豆をたっぷりと使用した、なめらかで上品な甘さが特徴のあんぱんです。一般的なあんぱんは比較的高カロリーですが、BASE BREADこしあんはカロリーが控えめなうえ、低糖質に仕上げられています。。※20

ダイエット中、あんこが食べたくなったときはBASE BREADこしあんに挑戦してみてください※14。

ミルク

ミルクは、ほんのりと甘い風味がおいしい北海道産牛乳を使用したスティックパンです。くどくないやさしいミルクの味わいで、毎日飽きずに食べられます。

また、シンプルな味わいであるため、ジャムやバターなどのトッピングともよくあいます。摂取カロリーには注意が必要ですが、トッピングを楽しみたい方にはミルクがおすすめです。

カレー

BASE BREADカレーは濃厚カレーが入った食べ応え抜群のカレーパンです。惣菜パンであるため昼食や夕食としても調理の手間なく食べられます。

スパイシーな味が好みの方は、ぜひカレーを試してみてください。※20

継続コースがお得

BASE BREADは、コンビニやスーパーなどでも販売されており、手軽に購入できます。しかし、もっともお得に購入するなら、公式サイトの継続コースがおすすめです※21。

継続コースなら毎月指定した日に自宅にBASE BREADが届くため、買いに行く手間が省けます。また買い忘れの心配がないことから、無理なく継続して食生活に取り入れられます。

ぜひ好みのフレーバーを組みあわせて、継続コースを活用してみてください。

 

まとめ 

数あるパンの中でもベーグルは低脂質、低カロリーな食品であり、少量で満腹感も得られます。普段食べているパンをベーグルに置き換えれば、パンの味わいを楽しみつつダイエットのストレスを軽減できます。

またベーグルにはさまざまな具材をサンドしてアレンジできることから、飽きずに続けられる点も魅力です。しかしベーグルのみでは栄養バランスを整えるのは難しいため、忙しい方や手軽に栄養バランスを整えたい方はBASE BREADを検討してみてください。

BASEBREADには体に必要な栄養素26種が含まれており、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます※15。ダイエット中の栄養バランスが気になる方は、、ぜひBASE BREADを試してみてください※14。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。