ベーグルはダイエット中に食べてもいいの？おすすめの食べ方を徹底解説！

モチモチとした食感が特徴的なベーグルは、ヘルシーでダイエットにも効果的とされています。しかし、なぜベーグルがヘルシーな食べ物とされているのか疑問に感じている方は少なくないでしょう。

そこで本記事では、ベーグルがダイエットに効果的と言われる理由や、食べ方の注意点について解説します。また簡単に挑戦できるベーグルダイエットのおすすめアレンジレシピについても紹介します。

「ダイエット中もベーグルを食べたい」「おいしく健康的なベーグルの食べ方が知りたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

【結論】種類によってはダイエット中にベーグルを食べてもよい！ 

ダイエット中でも、ベーグルの種類によっては食べても問題ないでしょう。ベーグルはモチモチとしており食べごたえがあるため、少量でも満腹感が得られます。

ベーグルがヘルシーとされているのは、低脂質といった特徴をもつからです。

ベーグルの主原料は小麦と水であり、卵や牛乳などの脂肪分はほとんど含まれていません。そして、ベーグルを作る工程では油を使用しないことから、低カロリーでもあります。

一般的な食パンや菓子パンなどと比較すると低脂質・低カロリーなので、ダイエット中にパンを欲した場合はベーグルを選ぶとよいでしょう。

ただし、パン類の中では比較的ダイエット向きという位置づけですが、ベーグルにもカロリー、糖質は含まれているため、食べても太らないわけではありません。食べすぎないよう、十分注意しましょう。

ベーグルダイエットとは 

ベーグルダイエットとは、食事にベーグルを取り入れるダイエット法です。主食を満腹感が得られるヘルシーなベーグルに置き換えることで、ダイエット効果が期待できます。

ここでは、ベーグルダイエットの方法を詳しく解説します。

ベーグルを主食に置き換え

ベーグルとは、生地をゆでてから焼いたリング形のパンを指します。もちもちとした食感で食べ応えがあるにもかかわらず、一般的なパンと比べて脂質が少ない点が特徴です。

そのため主食をベーグルに置き換えれば、1日の摂取カロリーが抑えられダイエットに効果的です。

満腹感も得られるため、ストレスが溜まりがちなダイエットも、無理なく続けられるでしょう。

ヘルシーと言われるのはなぜ？

ベーグルがヘルシーと言われる理由は、カロリーの低さと食べ応えにあります。ベーグルは小麦粉、水、塩、イーストのシンプルな材料で作られることが多く、ほかのパンに使用されがちなバターや牛乳、卵を加えずともおいしく仕上がります。

脂質の多い材料を使用しないためカロリーを抑えやすい点が、ダイエットにおいては大きなメリットとなるでしょう。また、ベーグルは弾力があるため咀嚼回数を増やしやすく、ほかの菓子パンや惣菜パンよりも満腹感を得やすい特徴があります。

パンは柔らかく噛まずに丸のみできるものが多く、物足りなさから食べる量が増えがちです。しかしベーグルであれば物足りなさを感じにくいため、ダイエット中の食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。

ただしベーグルからはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂取できないため、ほかの料理とあわせて食べる必要があります。ダイエット中はベーグル単体での摂取を避け、肉や魚、野菜などを用いた料理を取り入れて栄養バランスを整えましょう。

ベーグルがダイエットに効果的な理由 

ベーグルがダイエットに効果的な理由は、主に5つあります。

それぞれの理由について、ここからは詳しく解説します。

ベーグルは他のパンより低カロリー 

ベーグルは、他のパンと比べると低カロリーであるため、ダイエット中でもパンが食べたいと言ったパン好きの方に適した食品です。

4枚切りの食パンの場合、カロリーは1枚あたり約238kcalです。一方、ベーグルは1個あたり約179kcalであるため、食パンよりもカロリーは低いといえるでしょう。

なお且つ、食パンと比較するとベーグルはモチモチとして噛みごたえがあるので、満腹感が得られやすいのもポイントのひとつです。

他のパンより低カロリーなベーグルなら、ダイエット中も罪悪感なくパンの美味しさを味わえます。

糖質制限に効果がある 

ベーグルはGI値が低く血糖値の上昇がゆるやかであるため、糖質制限にもピッタリです。GI値は食後の血糖値の上がり方を数値化したものであり、GI値が高い食品は糖を脂肪として蓄えやすく、反対にGI値が低い食品は太りにくいとされています。

食パンのGI値は95、白米のGI値は88なのに対し、ベーグルのGI値は75と低めの数値です。血糖値に関わるGI値から見ても、一般的な主食と比べてベーグルはダイエットに適した食品といえます。

低脂質・高タンパク 

ベーグルはたんぱく質含有量がパンのなかでは比較的多く、一方脂質は控えめです。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

パンの種類	たんぱく質	脂質
ベーグル	9.6g	2.0g
角型食パン	8.9g	4.1g
チョコパン（薄皮）	4.7g	19.4g
メロンパン	8.0g	10.5g
揚げパン	8.7g	18.7g
クロワッサン	7.9g	26.8g

ベーグルにはバターやマーガリン、卵や牛乳などが使用されておらず、脂質の入る余地がない点で比較的ヘルシーなパンと言えそうです。

また、ベーグルはモチモチ感を強く出すために、グルテンの量がとくに多い強力粉を使用しています。そのためたんぱく質の摂取源としても活躍するでしょう。

ただし小麦のたんぱく質は、体を作るための必須アミノ酸のバランスがあまりよくありません。ベーグルのみの摂取では、たんぱく質を筋肉の合成に活用しにくい点に注意が必要です。

ベーグルのたんぱく質を有効活用するためには、サーモンや鶏むね肉、卵などの動物性食品とあわせて摂取しましょう。

食べ過ぎを防ぐ 

ベーグルには、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。ベーグルはGI値が低く血糖値の上昇が緩やかであるため、腹持ちがよく自然と食べ過ぎを防止できます。

食事をついつい摂りすぎてしまうと悩んでいる方は、いつも食べているパンをベーグルに切り替えてみましょう。

噛みごたえがあり満腹感が満たされる 

ベーグルはおもに小麦と水を使用して作られており、重みのあるモチモチとした食感が特徴的です。また噛みごたえのある固めのものが多いため、自然と咀嚼回数が増え満腹感につながります。

食欲が抑えられない方には、少量でも満腹感を得られるベーグルがおすすめです。

低糖質で完全栄養のパン｜BASE BREADもおすすめ

ダイエット中におすすめのパンを探している方には、完全栄養のパン「BASE BREAD」もおすすめです。※14※16

BASE BREADは、ベーグルのような一般的なパンに不足しやすい栄養素を効率よく摂取できます。

ベーグル中心の食事では、栄養バランスを整えるために肉や魚、野菜などを取り入れた料理を用意する必要がありますが、BASE BREADであれば追加の料理も不要です。さらにBASE BREADの糖質はベーグルよりも控えめに調整されています。※20

体脂肪合成のリスクを下げつつ、ダイエット中に必要な栄養素を手軽に摂取したい方は、ぜひBASE BREADを活用しましょう。※14

ベーグルダイエットのポイント 

ベーグルダイエットは、ベーグルを食事に取り入れれば簡単に痩せられるわけではありません。適切な方法で進めなければ、ダイエット効果が薄れるため注意が必要です。

ここからはベーグルダイエットのポイントを紹介します。ダイエットを成功させたい方は、次の5つを意識しましょう。

飲み物は無糖を選ぶ 

砂糖が多く含まれる飲み物を選んでしまうと、血糖値が急激に上昇してしまいます。そのためベーグルのGI値が低く、血糖値の上昇がゆるやかであるメリットが半減し、ダイエット効果が期待できなくなってしまうでしょう。

ダイエット中に控えたい飲み物と、おすすめの飲み物の例は次のとおりです。

控えたい飲み物	おすすめの飲み物
・清涼飲料水 ・エナジードリンク ・砂糖入り缶コーヒー ・砂糖入りミルクティー ・クリーム入りのカフェドリンク　など	・無糖のコーヒー ・紅茶（ストレート） ・麦茶や緑茶 ・ルイボスティー ・ミネラルウォーター　など

清涼飲料水や砂糖入りコーヒーのようなカロリーのあるドリンクを避け、無糖のコーヒー、お茶、ミネラルウォーターなどを意識して選びましょう。

野菜と一緒に食べる 

ベーグルダイエットでは、食物繊維が豊富な野菜を積極的に摂るよう意識しましょう。食物繊維には、糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるため、糖が脂肪として蓄えられるのを防ぐことができます。

その他にも、野菜にはビタミンやミネラルも含まれるので、合わせて摂ることで栄養バランスも整います。ベーグルに野菜をたっぷりサンドして、より満腹感が得られるヘルシーな食事を楽しむことをおすすめします。

食べすぎない 

ベーグルを食べる際には、1食につき1個までに抑えましょう。ベーグルは比較的低カロリーのパンで、ダイエット中でも食べやすいものの、糖質が多い食品であることに変わりなく、過剰な摂取は太るもととなります。

物足りない場合には野菜やハムを挟んでベーグルサンドにしたり、サラダやスープを取り入れたりして食事全体のボリュームを増やしましょう。

プレーンのベーグルを選ぶ 

プレーンのベーグルがダイエットに向いている理由は、次のとおりです。

• シンプルな味でほかの具材と合わせやすい
• 味がついているものよりカロリーや糖質が抑えられている

お店や売り場に行くとさまざまなベーグルの種類が並んでいるため、いろいろな味を試したくなります。しかしプレーン以外のベーグルだと、摂取する脂質や糖質が増えてしまいがちです。

よりダイエット効果を高めるため、できる限りプレーンのベーグルを選びましょう。またプレーンのベーグルはクセがなくどの食材ともあわせやすいため、野菜をサンドして食べるのにも適しています。

ヘルシーな食材を挟み、バリエーション豊かなベーグルの味わいを楽しみましょう。

時短したいときはBASE BREADが便利！

ベーグルは野菜と一緒に食べて、ベーグルでは補いきれない栄養素を野菜から摂取することが理想的です。しかし、一人暮らしの方や仕事が忙しい方は、なかなか難しい場合もあるでしょう。

BASE BREADであれば調理する必要がなく、手軽に豊富な栄養素を摂取できます。

また、BASE BREADは一般的なパンと比べて糖質も抑えられるため、ダイエット中の方の強い味方となります。※14※20

ダイエット中の食事の用意が困難、仕事の合間に手軽に栄養補給したいなどと考える方には、BASE BREADを食生活に取り入れましょう。※14

ベーグルダイエット中に摂取したい栄養素 

ダイエット中は、栄養素が偏りがちであるためとくに栄養管理に気を付けなければいけません。

不足しがちな栄養素やダイエット中に積極的に摂取すべき栄養素を把握しておくことが重要です。ここからは、ベーグルダイエット中に意識すべき栄養素を紹介します。

タンパク質 

タンパク質は、筋肉や肌、髪などを構成する重要な栄養素です。

よって、タンパク質が不足すると筋肉の減少や肌荒れを引き起こしやすくなります。また、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなるため、風邪や病気にかかりやすくなるといったデメリットもあります。

体内の筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がって痩せづらくなってしまうので、ダイエット中はタンパク質が不足しないように気をつけましょう。

ダイエット中の場合、高タンパク低カロリーのささみがおすすめです。豊富にタンパク質を含むベーグルにささみもサンドし、効率的にタンパク質を摂取しましょう。

脂質 

脂質はさまざまな消化酵素やホルモンの材料になるため、ダイエット中でも必要な栄養素です。摂取する脂質を減らす意識は大切ですが、必要最低限の脂質は積極的に摂ることを意識しましょう。

良質な脂質を豊富に含み、ベーグルの具材としてもおすすめな食材はアボカドです。アボカドには不和脂肪酸とよばれる良質な油が多く含まれており血液中の悪玉コレステロールを下げる効果が期待できるので、ダイエット中は積極的に摂取しましょう。

またビタミンや食物繊維も豊富に含まれており、美容効果にも期待できます。アボカドはささみや野菜との相性もよいため、ベーグルのサンドにも適しているでしょう。

ただし食べすぎると腹痛や下痢、胃もたれなどの原因になることがあります。食べる量には注意して摂取しましょう。

脂質の中でも、トランス脂肪酸が多く含まれるものは、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを増やす悪循環を形成しやすいです。

動脈硬化のリスクにもつながるため、トランス脂肪酸を多く含むマーガリンやショートニングはできる限り避けるようにしましょう。

炭水化物 

炭水化物は脳や筋肉のエネルギー源であり、適度な補給が大切です。炭水化物が不足すると、体内の筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉が減り基礎代謝が低下します。

基礎代謝が減ると痩せにくくなりダイエットの効率が悪くなるため、ダイエット中でも適度に炭水化物を摂取しましょう。

ベーグルには小麦が多く含まれており、炭水化物の量も多めです。良質なタンパク質と脂質を適度に含む食材をベーグルにサンドし、栄養バランスを整えましょう。

不足しがちな栄養素はBASE BREADでカバー！

BASE BREADは完全栄養食であり、1袋で1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能です。※16

なかでも、ダイエット中の筋肉の構成要素となるたんぱく質や、満足感のためには欠かせない食物繊維が豊富に含まれているため、効率よくダイエットが進められます。※14

ベーグルダイエットを進めるうえで栄養の偏りを感じたら、BASE BREADへの移行を検討してみてください。バランスよく栄養素が補給でき、健康的で美しい体づくりに役立ちます。

ベーグルのおすすめの食べ方 

ベーグルはシンプルな味わいのパンであるため、食べ続けていると飽きを感じるかもしれません。飽きずにベーグルを楽しみつつ高いダイエット効果を得るために、次の点を工夫してみましょう。

• ベーグルの材料
• ベーグルに挟む具材を工夫する
• ベーグルの食べ方

ベーグルの味に飽きてきたと悩んでいる方は、ベーグルダイエットの効果をより高めたい方はぜひ参考にしてみてください。

ベーグルの材料

自分でベーグルを作る場合は、ベーグルの材料に工夫をしましょう。生地に食材を混ぜ込みたい場合は、糖質や脂質の少ないものを選ぶとダイエットに効果的です。

またベーグルに使う強力粉の割合を減らし、全粒粉を混ぜればカロリー、糖質が控えられます。全粒粉は強力粉と比較すると、ビタミンB群やミネラルが豊富で、低GI値食材でもあるので、手作りする場合は取り入れることをおすすめします。

挟む具材

主食をベーグルに置き換えて毎日食べるなら、飽きないよう挟む具材を工夫しましょう。プレーンのベーグルはさまざまな食材とマッチするため、ダイエット中でもいろいろな食べ方を楽しめます。

ただし具材を選ぶ際は、栄養バランスには気をつけましょう。ベーグルはヘルシーな食品ですが、高カロリーな具材ばかり入れてしまうと総摂取カロリーが上がります。

糖質が高いジャムやクリームなどは控えて、野菜やタンパク質を含む食材を入れるよう意識してみてください。

食べ方

ベーグルを食べる際は、ゆっくり噛んで食べることを意識しましょう。モチモチとした食感が特徴のベーグルは噛みごたえがあり、少量でも満腹感につながります。

しかしあまり噛まずに早く食べ切ると、満腹中枢が十分に刺激されない状態となります。よりダイエット効果を出すため、ベーグルはゆっくり噛んで味わいましょう。

ゆっくり食べるためのコツとして次のようなものがあります。

噛んで顎の筋肉を動かせば血行がよくなり、むくみの改善にもつながります。

ベーグルダイエット中のおすすめアレンジレシピ

ここでは手軽に挑戦できる、ベーグルのアレンジレシピを紹介します。

ダイエット中にベーグルを美味しく食べたい方はぜひチェックしてみてください。

たんぱく質が摂れるベーグル野菜サンド

カロリーを抑えつつベーグルのボリュームを増やしたい方におすすめのレシピです。

レタスやキュウリなど歯ごたえのある野菜を選ぶと、噛む回数がより増えて満腹感も得やすくなるでしょう。

チーズは脂質が少ないモッツァレラチーズやリコッタチーズ、カッテージチーズなどがおすすめです。クリームチーズは脂質が多いためダイエット中は控えめに使用しましょう。

ボリュームたっぷりのベーグルフルーツサンド

甘さのある食事を楽しみたい方におすすめのレシピです。

ベーグルが水っぽくならないよう、プレーンヨーグルトは必ず水切りしましょう。水切り時間を長めに取り多めに水分をカットすると、チーズのような濃厚さを楽しめます。

甘さを出すためにははちみつがおすすめです。砂糖よりも甘みが強く砂糖よりも低カロリーであるため、ダイエット向きの甘味料です。

全粒粉入りベーグル

ベーグルを手作りしたい方向けのレシピです。

全粒粉を加えることで、ベーグルに不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルの量を増やせるでしょう。作成したベーグルは十分に冷ましてから1つずつラップで包めば冷凍保存も可能です。

香ばしさをより出したい場合には、黒ごまを生地に練りこむ方法もおすすめです。

ダイエット中のパンならBASE BREADもおすすめ！ 

ベーグルダイエットには、ダイエットに適しているベーグルを選ぶ必要があります。しかしベーグルはさまざまな種類があり、どのベーグルを選べばよいかわからない方は多いでしょう。

ダイエット中に食べるならBASE BREADがおすすめです。BASE BREADは、体に必要な栄養素が詰まった完全栄養食のパンです。※14※16

ここからは、BASE BREADの種類やお得な購入方法について紹介します。栄養バランスの取れたダイエット向きのパンを探している方は、チェックしてみてください。

BASE BREADの種類

BASE BREADの大きな魅力は、豊富なラインナップです。さまざまなフレーバーがあり、飽きずに楽しめるためダイエット中のストレス軽減に繋がります。※14

各フレーバーの特徴を解説するため、好みの種類がないかぜひチェックしてみてください。

ミニ食パン・プレーン

1袋2枚入りのミニ食パン・プレーンは、食べやすいサイズで忙しい朝にぴったりです。

そのまま食べてもおいしいですが、少し時間に余裕のあるときは野菜をサンドしたりフルーツを乗せたりと、アレンジも豊富に楽しめ、飽きずにダイエットに取り組めるでしょう。※14

持ち運びにも便利なサイズであるため、職場や学校、トレーニングジムなどにも持参できます。

ミニ食パン・レーズン

レーズンのやさしい甘みがじゅわっと口に広がるミニ食パン・レーズンは、子どもにも大人気の商品です。レーズンには、女性に不足しがちな鉄分が豊富に含まれているため、鉄分不足によるめまいや疲労感に悩まされている方におすすめです。

オーブンで温めると外はカリっと、中はもっちり仕上がり、より一層おいしく食べられます。バターとの相性も抜群ですが、ダイエット効果を高めたい方はバターの量を控えめにしましょう。※14

プレーン

シンプルなプレーンは、全粒粉特有の甘みや深みのある香りがダイレクトに感じられる商品です。やわらかくもちもちの食感でそのまま食べてもおいしいですが、具材を挟んでハンバーガーのように食べることもおすすめです。

1袋で食べ応え抜群であり、食物繊維が豊富であるため満腹感が持続します。朝食に取り入れれば、余分な間食防止や昼食の食べ過ぎ防止に役立つでしょう。

リッチ

リッチは、スタンダードでおいしいロールパンです。ふんわりとした口あたりのよい生地が特徴的で、甘みある芳醇な味わいが楽しめます。

リッチもアレンジが自由自在であり、総菜パンにも菓子パンにも変化します。パンをアレンジして、さまざまな場面で食べたい方におすすめです。公式サイトには購入者から寄せられたアレンジレシピが紹介されているため、気になる方はぜひチェックしてみてください。

チョコレート

「ダイエット中でも甘いパンが楽しみたい」「間食の代わりにしたい」などと感じる方に人気の商品がチョコレートです。しっとりとした甘すぎないチョコレートが特徴的なマーブルチョコパンであり、もちもちの食感も大きな魅力です。

チョコレートパンでありながら、一般的なパンと比べて糖質が抑えられるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。※14※20

仕事の合間にささっと食べれば、小腹が満たされます。

メープル

食べやすいスティックタイプのメープルは、少し温めるとメープルの香りが増すうえにパンがしっとりやわらかくなり、より一層おいしく食べられます。ほのかなメープルの甘みが口に広がり、コーヒーや紅茶との相性も抜群です。

ほっと一息つきたいときに、ぜひ取り入れてみてください。袋を開ければ手軽に栄養補給ができ、健康的なダイエットに役立ちます。※14

シナモン

BASE BREADのシナモンは、シナモンの香りが強すぎないためシナモンが苦手な方でもおいしく食べられます。シナモンのほのかな甘みともちもちの生地が特徴であり、とくにダイエット中でも甘いものが食べたい方におすすめです。※14

適度な噛み応えと豊富に含まれている食物繊維により満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止に役立ちます。シンプルでおしゃれなパッケージも魅力の一つです。

カレー

リニューアルしたカレーは、カレーの量が33％増量しさらに食べ応え抜群になりました。濃厚カレーがぎっしり詰められているため、満足感が非常に高い商品です。

昼食や夕食におすすめであり、調理の手間なく食べられるうえに糖質控えめ、タンパク質豊富などメリットが多く得られます。スパイシーな味が好みの方は、ぜひカレーを試してみてください。※20

継続コースなら初回20%オフ

BASE BREADは、コンビニでも販売されており手軽に購入できる点が魅力です。次の表で最も安い購入策をチェックしてみましょう※21。

一番お得に購入できるのは公式サイトから契約できる「継続コース」です※21。

毎月自動で自宅にBASE BREADが届くため買いに行く手間が省け、無理なく継続して食生活に取り入れられるでしょう。また、ストックしておくことで忙しい朝や仕事で疲れて帰宅した際に重宝します。

好みのフレーバーを組み合わせて、ぜひ継続コースを利用しましょう。

まとめ 

今回はベーグルがダイエットに効果的とされる理由やベーグルダイエットの注意点、ベーグルを食べる際のポイントを解説しました。数あるパンの中でもベーグルは低脂質、低カロリーな食品であり、少量で満腹感も得られます。

普段食べているパンをベーグルに置き換えれば、パンが好みの方もストレスなくダイエットができるでしょう。また、さまざまな具材をサンドしてアレンジできるため、飽きずに続けられる点も魅力です。

しかし、ベーグルのみでは栄養バランスを整えることが難しいため、忙しい方や手軽に栄養バランスを整えたい方はBASE BREADを検討してみてください。

BASEBREADには必要な栄養素26種が含まれており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます。ダイエットをしている方や健康を意識している方は、ぜひ試してみてください。※14※16