しらたきは、低カロリーで低糖質なほか、食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットフードとしても活躍する食材です。
しかし、しらたきダイエットはやり方を間違えると、消化不良や便秘を引き起こすこともあるため、短期間で痩せたい場合は注意が必要です。
そこで本記事では、しらたきダイエットの注意点や、デメリットを補う方法を解説します。
効率的なダイエット方法も紹介するので、1週間の短期間で減量したい方はぜひ参考にしてみてください。
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【結論】しらたきで短期ダイエットは難しい
しらたきは低カロリーでヘルシーな食材ですが、1週間の短期間ダイエットには向いていません。
体質や体格により効果は異なり、とくに瘦せ型の方がしらたきダイエットを実施しても、短期間での減量は難しいといえます。
また、しらたきにはタンパク質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が少なく、単一で食べると栄養バランスが偏ってしまいます。
しらたきダイエットをおこなう場合は、ほかの食品とうまく組み合わせて栄養を補えば、1か月ほどで効果が見込めるでしょう。
しらたきで痩せる理由
近年、しらたきは料理のほかに、ダイエットフードとしても活用されています。なぜしらたきは、ダイエットに効果的なのでしょうか。しらたきで痩せる理由を解説します。
食物繊維が白米の約6倍
しらたきには、食物繊維が白米の約6倍含まれています。しらたき100gあたりの食物繊維は2.9g、一方で白米は100gあたり0.5gです。
食物繊維は脂質や糖質の吸収を穏やかにするほか、腸内環境を整えて代謝を上げやすくさせる働きがあるため、ダイエットをサポートします。
また食物繊維の水分を膨張させる作用により、満腹感を得やすい点もダイエットに役立つ理由の一つです。
低カロリー・低糖質
しらたきは低カロリーで低糖質な食材のため、食事制限や糖質制限などのダイエットに役立ちます。しらたき100gあたりのカロリーは7kcal、糖質は0.1gのみです。
脂質は含まれておらず、ローファットダイエットをしている方にも適しています。白米は100gあたり156kcal、糖質は35.6g含まれており、しらたきはヘルシーな食材であることがわかります。
ダイエット中の主食をしらたきに置き換えれば、1日の摂取カロリーを抑えられるでしょう。
「腸の掃除役」の食物繊維が豊富
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。しらたきに含まれる食物繊維は全て不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は便量を増やし、ぜん動運動と呼ばれる腸の運動を促進する作用があり、適量摂ることで便秘解消につながります。また、不溶性食物繊維の多いしらたきは弾力があり咀嚼回数が自然と増えます。
ゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を防いだり、満腹感を得たりすることができ、食べ過ぎ防止にもなるので、ダイエットに効果的です。
ただし、不溶性食物繊維は元々便秘の方が食べ過ぎると、便秘を悪化させてしまう恐れがあります。便秘の方は不溶性食物繊維の摂りすぎに注意してください。
しらたきの栄養素
しらたきに含まれているのは、食物繊維のみではありません。さまざまな栄養素が含まれています。ここからは、しらたきの栄養素について解説します。
カルシウム
しらたきには、100gあたり75mgのカルシウムが含まれています。成人が一日にとるカルシウムの目標量は600～800㎎です。
1食でいうと200～267㎎必要で、その約6～7.5割をしらたき1食（200g/カルシウム150㎎）で摂れます。カルシウムは骨や歯を構成するのみでなく、肌の健康にも関わりのある成分です。
カルシウムは肌が生まれ変わるターンオーバーを正常に近づけたり、保湿成分を活性化させたりする働きがあります。
カルシウム不足は肌の水分量の低下につながるため、しらたきに含まれている点は大きなメリットです。しかし、カルシウムは吸収されにくい傾向にあります。カルシウムの吸収率を上げる栄養素はビタミンDで、きのこ類や魚類などに多く含まれています。
しらたきに含まれるカルシウムを効率よく摂取したい方は、ビタミンDが豊富な食材と一緒に食べましょう。
鉄
しらたきには、100gあたり0.5mgの鉄が含まれています。鉄は全身に酸素を運ぶほか、肌の潤いを保つコラーゲンの生成も担う栄養素です。
美容や健康に必要な栄養素であり、積極的に摂取する必要があります。また鉄分が不足すると貧血を引き起こす可能性があるため、月経のある女性はとくに摂取すべきです。
鉄分を効率的に摂取したい方は、ビタミンCやクエン酸が含まれる食品とあわせて食べてみてください。ビタミンCやクエン酸は、鉄分の吸収を助ける働きがあります。
しらたきダイエットの方法
しらたきダイエットの具体的な方法を紹介します。正しい方法でおこない、しらたきダイエットを成功させましょう。
主食をしらたきに置き換える
しらたきダイエットの重要なポイントは、主食をしらたきに置き換えることです。とくに麺類に置き換える方法がおすすめで、アレンジすれば中華やイタリアンなどの料理にもなります。
たとえばラーメンやパスタ、そうめんなど、毎日の気分に合わせて自由自在なアレンジを楽しめます。レシピのバリエーションが豊富なため、飽きずにダイエットをおこなえる点が魅力です。
しらたきを主食として置き換えることに抵抗がある方は、しらたきを白米に混ぜてみてください。徐々に慣れてきたら、しらたき単体を自由にアレンジして食べましょう。
摂取カロリーを意識した献立
しらたきダイエットは主食を置き換える方法のため、基本的におかずは何を食べても問題ありません。ただし、揚げ物のように高脂質な料理を頻繁に食べていると、ダイエット効果は得られないでしょう。
しらたきダイエットに限らず、体脂肪を減らしたい方は、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態にする必要があります。おかずの質や1日の摂取カロリーに注意し、しらたきダイエットを成功させましょう。
しらたきダイエットの注意点とデメリット
しらたきダイエットには、注意点やデメリットもあります。
それぞれの内容は次項から解説するので、ぜひチェックしてみてください。
適度な運動を心がける
しらたきダイエットに加えて、適度な運動を心がけることも大切です。ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使うため、体脂肪を減らす効果が期待できます。
活動量が少ない方でも有酸素運動を取り入れれば、1日の消費カロリーが増えるでしょう。しらたきダイエット中の筋力低下が気になる方は、無酸素運動の筋力トレーニングもおすすめです。
有酸素運動や無酸素運動をおこない、しらたきダイエットの効果を加速させましょう。
栄養バランスの偏り
しらたきのみでビタミン・ミネラルなどの栄養素を十分に摂取するのは難しいでしょう。ビタミンやミネラルは美容と健康に役立つ成分のため、しらたきダイエット中も意識して摂りたい栄養素です。
また、タンパク質や脂質などの体に必要な栄養素も少なく、ほかの食材をうまく組み合わせてバランスを整える必要があります。
低カロリーだからと無理にしらたきダイエットを続ければ、エネルギーが不足して筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招き、痩せにくい体質になる可能性が高まります。
効率的にダイエットするためにも、バラエティ豊かな食材を取り入れ、必要な栄養素を十分に摂るように心がけましょう。
腸の働きが悪化
しらたきを過剰摂取すると、便秘を引き起こすリスクがあります。しらたきには不溶性食物繊維のグルコマンナンという食物繊維が含まれます。
適正な量を摂取すれば、腸の動きを促進し便秘解消の効果も期待できる食物繊維ですが、過剰に摂取してしまうと便秘や下痢、腹痛を引き起こすため注意が必要です。
しらたきを摂取する際には適量を守り、ほかのえや水溶性食物繊維などを含む食材をバランスよく摂取するように心掛けましょう。
献立を考える手間
ダイエット中に取りたい栄養素をしらたきのみで摂取するのは難しいため、栄養バランスを考慮した献立を考える必要があります。
しかし、仕事や家事で忙しいと、献立を考えたうえで食材を揃え、調理することが面倒に感じる方も少なくないでしょう。結果的に食事管理が難しくなり、ダイエットに挫折してしまう原因になり得ます。
1日3食の献立を考えて自炊を続けることは簡単ではないため、作り置きや手軽に食べられるダイエット食品を活用するなどの工夫が必要でしょう。
ベースフードで食べないダイエットは卒業しよう！
しらたきダイエットで減量するためには手間がかかるため、ついつい食事が面倒になり食べない選択肢をとる方もいるでしょう。
そのような方には、しらたきと一緒に完全栄養食のベースフードを食事に取り入れるのもおすすめです。ベースフードには次のような特徴があります※15。
- 時短OKなパーフェクトフード
- 置き換えもスムーズ
- 経済的なダイエットも！
それぞれ詳しく解説するため、しらたきダイエットを効率的にしたい方はぜひ参考にしてみてください※14。
時短OKなパーフェクトフード
ベースフードは調理の手間がかからず、サクッと食べられる時短OKな完全栄養食です※15。
| ベースフードの種類 | 基本の食べ方 |
|---|---|
| ベースブレッド |
|
| ベースクッキー |
|
種類も豊富でブレッドやパスタなどが展開され、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。
しらたきは独特の臭みやえぐみを取るためにあく抜きの手間がかかりますが、ベースフードのブレッドであれば袋から出すのみで出先でも手軽に食べられます。
置き換えもスムーズ
ベースフードは置き換え食としても適した食品であり、手間やストレスなくスムーズに取り入れられる点も魅力です。ドリンクタイプやスープタイプの置き換え食品は、咀嚼回数が少なく、主食タイプと比較して食べごたえが劣りがちです。
一方で、ベースフードではパンやパスタなどの主食タイプを展開しており、食生活を大きく変える負担もなく、1食に置き換えても満足感を得やすいといえます。
また、調理の手間も少なく手軽に取り入れられるため、今の食生活を大きく変えずにダイエットが可能です※14。
まとめ
しらたきダイエットは、低カロリーかつ低糖質でダイエットのサポートとなる食品です。しかし、単品では栄養が偏りやすいため1週間の短期ダイエットには向いておらず、他の食品とうまく組み合わせて栄養バランスを整える必要があります。
栄養不足を改善して健康的にダイエットしたい場合は、手軽に栄養補給ができるベースフードがおすすめです※14。
ベースフードは調理の手間がかからず、1食に置き換えるのみで1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。
公式サイトの継続コースを利用すればお得に購入することもできるため、気軽にダイエットをしたい方はぜひ検討してみてください。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品成分表（八訂）増補2023年
※2 農林水産省｜ビタミンと食物繊維
※3 厚生労働省｜便秘と食習慣｜e-ヘルスネット
※4 農林水産省｜大切な栄養素カルシウム
※5 BASEFOOD｜完全栄養食ベースフード公式ショップ
監修：國分恵理（管理栄養士）
大学卒業後、管理栄養士として病院に勤務。日本糖尿病学会認定教育施設である糖尿病内科を有する病院で、糖尿病療養指導士の資格を取得。現在は、栄養サポートチームにも参加し、日々外来・入院患者様の栄養指導・栄養サポートを行っている。
