鶏胸肉やささみ肉を調理したサラダチキンは、ダイエットの定番になりつつありますが、本当に鶏胸肉にダイエット効果があるのか疑問に思う方も多いでしょう。鶏胸肉は低カロリーかつ高タンパクで、ダイエットに必要な栄養素を豊富に含む食材です。
しかし、鶏胸肉のみをたくさん食べていれば痩せられる訳ではありません。正しく摂り入れないと、栄養不足や逆に太ってしまう可能性があります。
本記事では、鶏胸肉がダイエットにおすすめできる理由や、鶏胸肉ダイエット中に意識すべき栄養素について解説します。
あわせて鶏胸肉ダイエット中に気を付けたいポイントも紹介するため、鶏胸肉をダイエット中の食生活に取り入れたい方は、ぜひ最後まで読んでください。
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【結論】鶏胸肉はダイエットに効果がある！
結論として、鶏胸肉を食べることはダイエットに効果があります。鶏胸肉はタンパク質を多く含み、低カロリーかつ低脂質な食材であるため、カロリーの摂取量を減らしながらもタンパク質補給は徹底したいダイエット中にぴったりです。
しかし、鶏胸肉を食べていれば、他の食材を取らなくてもよい訳ではありません。鶏胸肉を使った主菜を中心に、主食や汁物、副菜を組み合わせてバランスのよい食事を取ることが重要です。
また、体重コントロールに重点を置いたダイエットでは、消費カロリーが摂取カロリーを上回り、体内の脂肪を燃焼させることが重要です。
消費カロリーを増やすために運動を取り入れ基礎代謝を高めるのと同時に、自身の適正な摂取カロリーを計算し、摂取カロリーオーバーにならないよう心がけましょう。適正な摂取カロリーの計算方法は、鶏胸肉ダイエットの注意点で後述します。
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鶏胸肉がダイエットにおすすめの理由
鶏胸肉がダイエットにおすすめできる理由は、主に次の3点です。
- 低カロリー
- 低脂質
- 高タンパク
それぞれ詳しく解説します。
低カロリー
鶏胸肉は、次のように牛肉や豚肉と比べて低カロリーです。
| 100gあたりのカロリー | |
| 胸（皮つき） | 229kcal |
| 胸（皮なし） | 113kcal |
| 牛（リブロ―ス・赤身） | 395kcal |
| 豚（ばら・脂身つき） | 366kcal |
さらに皮を取り除けば、カロリーを約半分にカットできます。しかし揚げ物や炒め物などにすると、油のカロリーが加算されてしまいます。
鶏胸肉のカロリーの低さを生かすには、蒸し料理やレンジ加熱など調理法にも気を付けましょう。蒸す方法で作るサラダチキンは、自宅でも手軽においしく作れる低カロリーな料理なので、ダイエット時には特におすすめです。
低脂質
鶏胸肉は、皮を取り除くと次のように脂質を約90％減らせます。
| 100gあたりの脂質 | |
| 胸（皮つき） | 17.2g |
| 胸（皮なし） | 1.9g |
| 牛（リブロ―ス・赤身） | 40.0g |
| 豚（ばら・脂身つき） | 35.4g |
皮なしの場合は脂質がほぼ含まれないにもかかわらずお肉を食べる満足感を得られる鶏胸肉は、ダイエット中に嬉しい食材でしょう。
高タンパク
鶏胸肉には、次のようにタンパク質が豊富に含まれています。ここで注目したいのは、鶏胸肉に含まれるタンパク質には必須アミノ酸が含まれているという点です。
必須アミノ酸と呼ばれる9種のアミノ酸は、体内で作ることのできない栄養素なので食事から摂取する必要があります。
9種すべてがバランスよく含まれている鶏胸肉は良質なタンパク質源であり、体内への吸収効率が期待できます。
| 100gあたりのタンパク質 | |
| 胸（皮つき） | 19.5g |
| 胸（皮なし） | 24.4g |
| 牛（リブロ―ス・赤身） | 14.0g |
| 豚（ばら・脂身つき） | 14.4g |
また厚生労働省が定める、1日あたりのタンパク質摂取推奨量は、次のとおりです。
- 18～64歳の男性…65g
- 65歳以上の男性…60g
- 18歳以上の女性…50g
（参照：日本人の食事摂取基準（2020年版））
18歳以上の女性の場合、鶏胸肉100gで1日に必要なタンパク質の約40％を摂取できます。
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鶏胸肉ダイエット中に意識すべき栄養素
鶏胸肉ダイエット中に意識すべき栄養素は、次の3つです。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
これらは三大栄養素と呼ばれ、人間が生きていく上でエネルギー源となる栄養素であるため、ダイエット中にとくに意識しましょう。それぞれ詳しく紹介します。
タンパク質
タンパク質は、骨や筋肉、肌、臓器などを作るために必要な成分です。人の身体の15～20％はタンパク質でできているほど、身体を構成する要素として重要です。
特にダイエット中には、タンパク質の積極的な摂取を推奨しています。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素のため、体内の筋肉量を増加して基礎代謝を高めたいダイエット中には欠かせない栄養素です。
またタンパク質は、ホルモンや酵素、免疫物質などの原料にもなるため、不足すると免疫機能が落ち、風邪などの病気にかかりやすくなります。すべてのタンパク質は、20種類のアミノ酸のさまざまな配列によって構成されています。
20種類のアミノ酸のうち、9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品から摂取しなければなりません。鶏胸肉には、この必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、良質なタンパク質源と言えます。
タンパク質は、次のような食品に多く含まれます。
- 肉類
- たまご類
- 魚介類
- 大豆製品
- 乳製品
もちろん鶏胸肉にもタンパク質は豊富に含まれているため、積極的に摂取しましょう。
脂質
脂質はエネルギー源のみならず、ホルモンや神経組織、細胞膜などを作る材料でもあります。皮下脂肪となり臓器を保護したり、寒さから身を守ったりするのも脂質の役割です。
また、良質な脂質は体内の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすはたらきをしてくれるので、取り入れる際には脂質の種類にこだわってみることをおすすめします。
脂質が不足すると、ホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。対して脂質を取りすぎると肥満の原因となるため、摂取量には注意しなければなりません。
鶏胸肉は動物性タンパク質の中でも随一の低脂質食品です。皮を取り除けば大幅に脂質をカットできるので、ダイエット中は脂質コントロールに励むことをおすすめします。
炭水化物
炭水化物は、脳や身体のエネルギー源です。炭水化物は、消化、吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化、吸収できない食物繊維の2つに分けられます。
糖質はダイエットの敵のように考えてしまいますが、脳にとってはメインのエネルギー源です。糖質の摂取量を抑えすぎると、頭の回転が鈍くなったり、血の気が引いたりなどの体調不良を引き起こす恐れがあります。
また、糖質は体を動かすためのエネルギー源にもなるので、摂取量が不足しすぎると、糖の代わりに体内の筋肉を分解してエネルギー産生をおこなうサイクルに切り替わり、結果としてダイエットに不向きな体質をつくってしまいます。
鶏胸肉に糖質はほぼ含まれていないため、他の食材で適度に摂取する必要があります。出来る限り糖質制限もおこないたいと考える場合は、GI値の低い主食を選ぶようにすると血糖値の上昇がゆるやかになり、ダイエット効率も良くなります。
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鶏胸肉ダイエットを効果的に実施するポイント
正しい方法で鶏胸肉ダイエットを実施し、健康的にスリムになるためには、次のポイントを意識してみましょう。
- 1日1食の主菜に鶏胸肉を選ぶ
- 蒸し料理にする
- 野菜と一緒に食べる
- 皮を取り除く
一つずつ解説します。
1日1食の主菜に鶏胸肉を選ぶ
鶏胸肉は焼く、煮る、揚げる、蒸すなどの調理法で、さまざまなおかずになる食材です。主菜に次のような鶏胸肉のおかずを選び、主食や汁物、副菜と一緒にバランスのよい献立を考えましょう。
- 煮物
- チキンステーキ
- 鶏チャーシュー
- からあげ
- ナゲット
からあげやナゲットなどの揚げ物は油を多く含むため、なるべく油の量を減らして揚げ焼きにするのがおすすめです。
料理の脂質量が気になる場合は、ビタミンB2が豊富な食材を組み合わせるのがおすすめです。ビタミンB2は脂質の代謝をサポートする栄養素であり、ブロッコリーやほうれん草に豊富に含まれています。
食事の際は副菜を組み合わせて、代謝効率を意識しましょう。
蒸し料理にする
鶏胸肉ダイエットで最もおすすめできる調理法は、次のような蒸し料理です。
- バンバンジー
- 鶏ハム
- よだれ鶏
レンジや炊飯器でも、簡単に蒸し料理が作れます。パサパサした食感にならないように、鶏胸肉にフォークで穴を開け砂糖をすりこんだり、加熱後に放置したりなどの工夫をしましょう。
野菜と一緒に食べる
野菜と一緒に食べることで、鶏胸肉単品では足りないビタミンやミネラル、食物繊維の補給が可能です。
サラダチキンをほぐして野菜にトッピングすれば、食べ応えのあるサラダになります。また、根菜類と鶏胸肉を煮込んでスープにするのもおすすめです。
皮を取り除く
鶏胸肉の脂質の大部分は、皮に含まれています。ダイエット中で脂質やカロリーが気になる場合、皮は取り除いて調理しましょう。
料理によっては皮を取り除くことを推奨している場合もあり、サラダチキンがその一つです。
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鶏胸肉ダイエットの注意点
鶏胸肉を食べてダイエットする際は、次の2点に注意が必要です。
- 極端に食べる量を減らさない
- 栄養バランスに気を付ける
一つずつ解説します。
極端に食べる量を減らさない
ダイエットを健康的に実施するためには、自身が1日に必要な摂取カロリーを把握することが重要です。数値を知ることで、食事計画が立てやすくなるメリットもあります。
必要カロリーを無視して極端に食べる量を減らし、身体と脳に必要なエネルギーを摂取できないと、体調不良に陥る可能性があります。
活動量の少ない成人女性の場合、1日に必要な摂取カロリーは1,400～2,000kcalです。より詳しく自身に必要な摂取カロリーを計算するためには、次のように標準体重から計算する方法があります。
- 身長（m）×身長（m）×22＝標準体重
- 標準体重×身体活動量の目安＝1日に必要な摂取カロリー量
身体活動量の目安は次のとおりです。
| 標準体重1kgあたりのエネルギー摂取量の目安 | |
| 軽労作（デスクワークが中心・主婦など） | 25～30kcal |
| 普通の労作（立ち仕事が多い職業） | 30～35kcal |
| 重い労作（力仕事の多い職業） | 35kcal～ |
身長が160cmの場合、1.6×1.6×22＝56.3kgが標準体重です。さらに身体活動量が軽労作（デスクワークが中心・主婦など）である場合は、標準体重に25～30をかけて適正エネルギーを求めます。
身長が160cmで、デスクワークが主な方の場合の訂正摂取カロリーは、56.3kg×30kcal＝1,689kcalです。ぜひ自身の身長と身体活動量で、摂取カロリーを計算し、食べる量を調整してみてください。
栄養バランスに気を付ける
鶏胸肉はタンパク質やビタミンなど栄養豊富な食品ですが、糖質や食物繊維は補給できません。糖質は脳のメインの栄養源であるため、適度に摂取しないと判断力が鈍くなったり、注意力が散漫になったりします。健康にダイエットをするためにも、適度な摂取を心掛けましょう。
食物繊維は糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇をゆるやかにしたり、日々のスッキリをサポートする効果が期待できるので、ダイエット中には積極的に取り入れたい栄養素の一つです。食物繊維は、主に植物性食品に含まれます。
豆類や野菜、果実、海藻類などを食生活に取り入れ、食物繊維を補給しましょう。ダイエット中は、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のPFCバランスを意識することが重要です。
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、タンパク質・脂質・炭水化物の理想的な摂取割合を表した比率のことです。
比率は目的によって少し異なり、一般的な比率は「タンパク質：脂質：糖質」で「2：2：6」と言われていますが、ダイエット中は「3：2：5」の高タンパク質、低脂質にした割合がおすすめです。
また、ビタミンやミネラルは三大栄養素を代謝する際に潤滑油の働きをするため、摂取すると身体の調子を整えられます。
多岐にわたる栄養素をバランスよく摂り入れるのはむずかしいと感じてしまいがちですが、主食・主菜・副菜をそろえた和食ベースの献立にすれば栄養バランスの整った食事になりやすいです。
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ダイエットにおすすめの鶏胸肉5選
購入してすぐに食べられるように鶏胸肉を調理した、人気のサラダチキンを5種類紹介します。
- たんぱく質22.9g 国産鶏のサラダチキン 淡路島の藻塩
- たんぱく質24.9g 国産鶏のサラダチキン 3種のハーブ＆スパイス
- 炭火香る サラダチキン 100g
- 糖質0gのサラダチキン（プレーン）110g
- 国産サラダチキン プレーン
それぞれ詳しく解説します。
たんぱく質22.9g 国産鶏のサラダチキン 淡路島の藻塩
たんぱく質22.9g 国産鶏のサラダチキン 淡路島の藻塩は、ファミリーマートで販売されているサラダチキンです。糖質量0gにこだわり、国産の鶏胸肉を淡路島の藻塩で味付けしたシンプルな商品です。
藻塩とは、海藻から作った塩のことで、海水のみならず海藻のうま味も凝縮されています。ファミリーマートでの通常価格は、268円（税込）です。
たんぱく質24.9g 国産鶏のサラダチキン 3種のハーブ＆スパイス
たんぱく質24.9g 国産鶏のサラダチキン 3種のハーブ＆スパイスも、ファミリーマートで販売されています。国産の鶏胸肉にバジル、パセリ、ローズマリーの3種のハーブで風味を付けました。
ファミリーマートでの通常価格は、268円（税込）です。ファミリーマートのサラダチキンは他にも、タンドリーチキン風やてりやき味、スモーク風味などがあります。
炭火香る サラダチキン 100g
炭火香る サラダチキン 100gは、セブンイレブンの商品です。鶏胸肉を蒸して、炭火で香ばしく焼き上げた香りのよいサラダチキンです。
そのまま食べても、ほぐして料理のトッピングにしても、美味しくタンパク質を補給できます。セブンイレブンでの価格は235円（税込）です。
糖質0gのサラダチキン（プレーン） 110g
糖質0gのサラダチキン（プレーン） 110gも、セブンイレブンで販売されています。炭火香る サラダチキン 100gには糖質が1.2g含まれていますが、こちらのプレーンは糖質0gです。
セブンイレブンでの価格は235円（税込）です。セブンイレブンのサラダチキンは、他にもバータイプやほぐされたタイプ、スモークやハーブ、レモン味などがあり、お好みの形状、テイストを選べます。
国産サラダチキン プレーン
国産サラダチキン プレーンは、ローソンのサラダチキンです。一食は115gとボリュームがあるのに、カロリーは128kcalと抑えられています。
ローソンでの標準価格は268円（税込）です。ローソンのサラダチキンは、他にもレモンやハーブ、梅しそなどのバリエーションがあり、食べやすいスティックタイプも取り揃えています。
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ダイエットにはベースフードがおすすめ！
ダイエットは、単純に食べる量を減らせばよいのではなく、必要な栄養素を補給することが重要だとお伝えしました。
カロリーを抑えつつ、身体に必要な栄養素をバランスよく取りたいときにおすすめなのが、あたらしい主食ベースフードです。主食を置き換えるのみで、健康的に栄養補給できるベースフードの特徴を紹介します。
ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能
ベースフードは、栄養バランスに優れた主食として考えられた商品で、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が取れる完全栄養食です。具体的には、次の栄養素が含まれています※15。
- 26種類のビタミン、ミネラル
- タンパク質
- 食物繊維
ビタミンB群やビタミンC、鉄、葉酸などをはじめとしたビタミン、ミネラルが26種類も配合されています。
さらにパンやパスタは糖質が気になるところですが、BASE BREADは低糖質、高タンパク質なので、ダイエット中には重宝したいアイテムと言えます※14※20。
豊富な種類で飽きずに継続できる
ベースフードは大きく分けて、パスタとパンとクッキーの3つのタイプがあり、豊富なラインアップです。
サラダチキンを主食にすると、味のバリエーションがあまりなく飽きやすくなりますが、ベースフードならプレーンから甘いものまでその日の気分で選べます。
また、主食をベースフードに置き換えるだけでなく、クッキーをおやつにして栄養補給する食べ方もできます。ベースフードはバリエーションが豊かなので、用途に合わせて食材を選びやすいのが特徴的です。
ベースフードの種類
ベースフードには、次の3つのシリーズがあり、いずれも26種類のビタミン、ミネラルとタンパク質、食物繊維を含む栄養食です。
BASE PASTA
BASE PASTAは栄養素が詰まった生麺で、短いゆで時間ですぐに食べられる手軽さが特徴です。ベースフードの特徴である高タンパク質に加えて、食物繊維を豊富に含み、脂質はアマニ由来のものが少量配合されています。
BASE BREAD
BASE BREADはパンタイプのベースフードです。BASE BREADは2袋で1食分です。
たとえば、1食分2袋を18歳以上の女性に必要な1日の目標摂取量に換算すると、タンパク質は半分以上、食物繊維は3分の1を摂取できます※16。
一般的な食パン、ロールパンなどの単品食では、タンパク質やビタミン類が不足するので避けたいですが、BASE BREADはパンに栄養素がバランスよく含まれているので、食事をさっと済ませたいいそがしい方は取り入れやすいです。
BASE Cookies
BASE Cookiesはクッキータイプのベースフードです。BASE CookiesもBASE PASTAやBASE BREADと同じく、26種類のビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維を含んでいます。
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まとめ
鶏胸肉は、高タンパクで低カロリーかつ低脂質であるため、ダイエット中に最適な食材です。ビタミンやミネラル、食物繊維を補うためにも、野菜と一緒に食べるなど、鶏胸肉に合う食材やレシピを見つけて、バランスのよい食事を取るよう心がけましょう。
炭水化物も適度に摂取しないと、脳や活動のエネルギー源が枯渇してしまいます。栄養バランスに気を付けて効率的にダイエットしたい方には、あたらしい主食ベースフードがおすすめです。
主食でありながら糖質量が控えめで、ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれています※20。1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食ベースフードで、栄養に気を配りながら健康的にダイエットに取り組みましょう※14※15。
監修：亀谷つぐみ（管理栄養士）
専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。
