菓子パンが与える身体への影響は？血糖値は上がる？リスクについて解説 コラム

「糖質制限中だけど、菓子パンを食べたい」
「食べ過ぎはよくないことはわかるけど、菓子パンにはどのようなリスクがあるのだろう」
「血糖値を上げずに菓子パンを食べる方法を知りたい」
などの悩みを持っている方も多いでしょう。

甘くておいしい菓子パンは、どうしても食べたい衝動にかられてしまうことがあります。しかし、菓子パンは食べ方に気をつけないと、さまざまな病気のリスクを高める恐れがあります。

そこで本記事では、次の内容について解説します。

菓子パンを食べるリスクを理解し、菓子パンを健康的な食事として取り入れられるようにしましょう。

菓子パンを食べることで起こる身体への影響

菓子パンを食べることで、身体には次の2つの影響があります。

菓子パンには糖質が多く含まれているため、糖質の過剰摂取により、血糖値が急激に上昇します。また、ドーパミンの分泌や小麦粉の成分により空腹を感じ、必要以上に食事を摂りたくなってしまいます。

それぞれについて詳しく解説します。

急激な血糖値の上昇

一般的な菓子パンの材料には小麦粉が使用されていますが、小麦粉は糖質量の多い食材です。菓子パンを食べると、体内に取り込まれた糖質を分解するためにすい臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げる働きをします。

糖質が多く取り込まれると、それに応じて多くのインスリンが必要とされます。しかし、日本人は欧米人に比べてインスリンを分泌する力が弱く、インスリンの分泌量が少なかったり、分泌が遅れることで食後の血糖値が急上昇しやすくなります。

血糖値の急上昇は活性酸素を発生させ、血管を傷つけます。また、その傷を修復するために血管の内側が厚く硬化し、血栓ができて血管を詰まらせるリスクがあります。

詰まる血管の場所によっては心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

食欲が増進

菓子パンなどの甘いものを食べると、脳内物質のドーパミンが分泌されます。ドーパミンには一時的にやる気や元気を出し、幸福感をもたらす作用がありますが、その効果は長く続きません。

ドーパミンによる幸福感が薄れてくると、脳はさらにドーパミンを出すために甘いものを欲します。そのため、菓子パンや糖質の高い食材は依存性が高く、摂り過ぎには注意が必要です。※1

菓子パンを日常的に食べるリスク

菓子パンの摂取が習慣化すると、次のリスクが高くなります。

健康的な生活を送るためには、過剰摂取に注意しましょう。

肥満になりやすい

菓子パンには糖質や脂肪が豊富に含まれており、過剰に摂取することでカロリー摂取量が増え、肥満のリスクが高くなります。また、前述したように菓子パンを食べると血糖値の急上昇、食欲増進などの影響があります。

糖質を一度に多く摂り過ぎるとインスリンの分泌が追いつかず、分解できない糖質は脂肪として体内に蓄えられやすくなります。さらに、糖質の過剰摂取が習慣化すると、脂肪の分解と蓄積のバランスが乱れ、脂肪の蓄積がどんどん進む可能性があります。

肥満は、糖尿病や高血圧症などさまざまな健康問題のリスクを高めるため、菓子パンの摂取には適度な制限とバランスが重要です。

疲れやすくなる

菓子パンに含まれる糖質は、ごはんや麺類に比べて消化、吸収のスピードが速いことが特徴です。そのため、急速にエネルギーを供給できますが、菓子パンの糖質により一時的に得たエネルギーには持続性がありません。

また、菓子パンを食べると血糖値は急上昇した後、急激に下降します。血糖値が急激に変動すると身体はエネルギー不足を感じ、疲労感や倦怠感を引き起こす可能性があります。

長時間のエネルギー供給を必要とする身体活動や、集中力を必要とする作業には適さないでしょう。菓子パンを食べる場合は、食物繊維を一緒に摂取すると糖質の消化吸収のスピードが緩やかになり、エネルギーの持続力が高まります。

そのため、菓子パンだけでなく、バランスの取れた食事を摂り、エネルギーの供給を安定させるとよいでしょう。

病気の発症

菓子パンの過剰な摂取は、さまざまな病気の発症リスクを高めます。

とくに、次の疾患との関連が指摘されています。

上記の疾患は菓子パンの過剰摂取により、発症リスクが増加します。糖尿病は、インスリンの適切な分泌や効果が阻害されて高血糖の状態が続く病気です。

糖質量が多い菓子パンを頻繁に摂取して血糖値の上昇を繰り返すことで発症する可能性があります。心筋梗塞や脳梗塞は、血管疾患とも呼ばれます。

菓子パンに含まれる脂肪やコレステロールが血管に血栓をつくり、動脈硬化のリスクを高めることから発症が懸念されます。また、メタボリックシンドロームとは血糖値、血圧、中性脂肪値などの複数が基準値より高い状態のことを指します。

メタボリックシンドロームになると、動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞が引き起こされる可能性があります。適度な菓子パンの摂取とバランスの取れた食事を心掛けることで、疾患の予防や管理に役立つでしょう。

血糖値を上げない菓子パンの食べ方

血糖値の上昇を抑える菓子パンの食べ方には、次のような方法があげられます。

それぞれについて詳しく解説します。

一度に2つ以上食べない

菓子パンには多くの糖質や炭水化物が含まれており、過剰な摂取は血糖値の急激な上昇を引き起こします。一度に2つ以上食べることでさらに血糖値をあげるリスクが高まるため、一度の食事で摂取する菓子パンは1つに留め、血糖値の上昇をコントロールしましょう。

また、1日の中でも何度も食べず、適切な量の菓子パンを摂取しましょう。

食物繊維が多い菓子パンを選ぶ

菓子パンを選ぶ際は、食物繊維が豊富に含まれているものを選ぶとようにしましょう。食物繊維は消化を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

また、食物繊維は腸内環境を整えたり、血液中のコレステロール濃度を下げたりする作用もあるため、健康的な生活のために積極的な摂取がおすすめです。

食べる順番・組み合わせを工夫する

菓子パンは、なるべく単体での摂取を避け、食べる順番やほかの食材との組み合わせを工夫しましょう。とくに朝食は前日の食事から長時間空いているため、高糖質な食品から口にすると血糖値が急上昇します。

食物繊維が含まれているサラダやスープを最初に摂り、菓子パンを食べる順番は最後にすると、血糖値の上昇を緩やかにできます。

食べる頻度を減らす

菓子パンを食べる頻度を減らすことも重要です。過剰な菓子パンの摂取は血糖値の上昇を引き起こし、健康リスクを増加させる可能性があります。

菓子パンは食事と考えず、時々のおやつとして楽しむ程度にすることで、適切な血糖値の管理ができます。一日の食事全体のバランスを考えながら、食べる頻度を調整しましょう。

日頃の栄養バランスを整える

バランスの取れた食事により、血糖値の上昇をコントロールできます。さまざまな食材をとり入れ、必要な栄養素をバランスよく摂取するように心掛けましょう。

ほかの食材も進んで摂取すると、空腹が満たされて菓子パンの摂取量を抑えられるため、糖質の過剰摂取を防げます。

たんぱく質・野菜と一緒に食べる

菓子パンと一緒に摂る食材には、野菜やたんぱく質を多く含むものがおすすめです。パンのみの食事では、たんぱく質が不足する傾向にあります。

たんぱく質は糖質と同じくエネルギー源として重要な栄養素ですが、筋肉量を維持、増加させるためにも必要不可欠です。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、脂肪を蓄えやすくなるため注意が必要です。

野菜には食物繊維が豊富な食材が多く、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

ライ麦・全粒粉を使用しているものを選ぶ

ライ麦や全粒粉を使用した菓子パンには、小麦粉を使用したものと比べて血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、通常の菓子パンよりも食物繊維の含有量が多いことも特徴です。

食物繊維は腸内に長時間とどまるため、満腹感を持続させられます。

低糖質パンを選ぶ

なるべく低糖質の菓子パンを選択して、摂取する糖質を少なくする方法もあります。近年では、低糖質につくられた菓子パンも多く販売されているため、手軽に糖質を抑えた食事が可能です。

体内に摂り入れる糖質を少なくすれば、糖質量の管理がしやすくなります。食品の栄養成分表示や商品情報を確認し、糖質量の低い菓子パンを選びましょう。

菓子パンを食べたい方は健康的なBASE BREADがおすすめ！

BASE BREADは、ベースフード株式会社が提供する「完全栄養食」のパンです。完全栄養食とは、1食に必要とされる栄養素をすべて摂取できる食品を指します※16。

菓子パンを食べたいときは、次のメリットがあるBASE BREADがおすすめです。

それぞれの詳しい内容は、次項より解説します。

低糖質で糖質がなだらかに上昇する

BASE BREADは一般的なパンと比較して糖質が約30%抑えられた、完全栄養のパンです※14※20。好みの味が選べる商品ラインナップも充実してるので、糖質制限中に罪悪感なくパンを食べたい方にぴったりな食品でしょう。

各商品の詳細も本項で解説しているので、健康的に食べられる菓子パンを探している方はぜひチェックしてみてください。

BASE BREADのみで必要な栄養素を摂取可能

BASE BREADは栄養バランスに配慮されたパンで、1食に必要な次のような栄養素をすべて摂取できます。

BASE BREADには栄養素がバランスよく含まれており、BASE BREADのみで食事の一部を代替できます。食事としても間食としても、健康的な食習慣をサポートできるでしょう。

BASE BREADの種類

ベースブレッドのパンのフレーバーについて詳しく紹介します。

プレーン

BASE BREADプレーンはアレンジしやすいシンプルな味わいです。日替わりでお好みの具材をはさみ、ハンバーガーなどにすると飽きずに楽しめるでしょう。

チョコレート

BASE BREADは、チョコレートが含まれていても低糖質で必要な栄養素を補えるため、罪悪感なく食べられます。一般社団法人フードアナリスト協会が主催した2023年4月の第62回ジャパンフードセレクションにてグランプリを受賞しています※16※20。

メープル

メープルの優しい甘みが口に広がるスティックパンです。さらにやわらかく、もちもちした食感にリニューアルされました。

バターを塗ったり、フルーツをのせたりしてアレンジを楽しめます。

シナモン

メープルと同じくスティックタイプのパンです。手軽に小腹を満たしたいときに最適でしょう。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、1袋2枚入りの食パンタイプで、全粒粉を使用したサクサクもちもちの食感が人気です。主食として取り入れられることが多い食パンですが、そのままでもおいしく食べられます。

ミニ食パン・レーズン

これまでミニ食パンはプレーンのみのラインナップでしたが、2023年5月よりレーズンが新発売されました。パン生地はもちろん、レーズンの食感にもこだわり、果実のようにみずみずしいレーズンの甘さがアクセントです。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パンの新しいフレーバーとして、ミニ食パン・オレンジが加わりました。柑橘系の香りや甘みが際立つジューシーなパンを糖質オフで楽しみたい方は、ぜひミニ食パン・オレンジを試してみましょう※20。

こしあん

こしあんは、しっとりとした生地になめらかな北海道産小豆がたっぷりと包まれている上品な甘さが特徴の菓子パンです。砂糖を多く使用するあんこは糖質が高くなりがちですが、BASE BREADのこしあんであれば、低糖質かつカロリーも控えめに作られています。※20

電子レンジやトースターで温めると、生地の異なる食感も楽しめます。

コーヒー

コーヒーは、2024年10月に新発売されたフレーバーで、ほろ苦い大人な味わいが楽しめます。低糖質でありながら、カロリーや脂質も控えめなため、血糖値が上昇しにくいです。※20

BASE BREADのコーヒーは、無糖のヨーグルトやクリームチーズの相性もよく、ぜひ好みのアレンジを試してみてください。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほのかな甘い風味がおいしいスティックタイプのパンです。ほかのBASE BREADと同様、低糖質のパンであり、血糖値を上昇しにくい特徴があります。※20

また、低カロリーでもあるため、ダイエット中や体づくりをしている方でも罪悪感なく食べられます。※14

ストロベリー

ストロベリーは、あまおう苺のほのかな甘みと、もっちりなうえ、しっとりとした生地が特徴のスティックパンです。苺やブルーベリーなどのジャムと相性がよいため、のせて食べるアレンジも試してみてください。

カレー

BASE BREADの中では、もっとも食物繊維が多く含まれています。スパイスが効いたカレー味で、揚げずに焼いてつくられているため、一般的なカレーパンと比較して脂質が低いことも嬉しいポイントです。

まとめ

今回の記事では、菓子パンの摂取による身体への影響や病気のリスクとあわせて、血糖値の上昇を抑える食べ方についても解説しました。糖質の高い菓子パンは、過剰摂取するとさまざまな病気のリスクを高めます。

しかし、近年は低糖質に抑えられている菓子パンも多く、食べる順番や全体的な栄養バランスに気をつけて食事にとり入れることで、健康的な食習慣に近付けられるでしょう。

糖質の高い菓子パンですが、できるだけ健康的に食べられるように食べ方や選び方の知識を身につけて、楽しく健康的な生活を送りましょう。

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＜参考文献＞
※１　星薬科大学紀要｜視床下部による摂食調節機構とドパミン神経の関与