ダイエットにはライ麦パンと全粒粉パンどっちがいい？特徴や選び方も解説

ライ麦パンや全粒粉パンは、ダイエットや健康に関心がある方に人気があるパンです。生成された白い小麦粉を原材料に使用しているパンに比べて、ヘルシーなイメージが強い食品でもあります。

似た特徴を持つライ麦パンと全粒粉パンですが、どちらがよりダイエットに効果的か、どのように食べ分ければよいか、気になる方もいるでしょう。そこで本記事では、ライ麦パンと全粒粉パンのそれぞれの特徴や、選び方について解説します。

ライ麦パンと全粒粉パンの異なる点を知り、ダイエットに適したパンを取り入れたい方は、ぜひ本記事を参考にしてください。

全粒粉とライ麦粉の違い

全粒粉パンとライ麦パンはいずれも茶色いシンプルなパンであり、見た目の特徴がよく似ています。しかし全粒粉パンとライ麦パンは別の原材料から作られており、風味や栄養素など異なる点があります。

まずは全粒粉とライ麦粉の異なる点について確認しましょう。

原料

全粒粉パンの原料である「全粒粉」は、小麦を丸ごと挽いて粉末状にした粉類です。全粒粉も小麦粉も同じ小麦を原料としていますが、小麦粉の場合は表皮や胚芽を取り除き、胚乳部分のみを粉末にしています。

一方、ライ麦パンの原料「ライ麦粉」は、小麦ではなくライ麦を挽いたものです。ライ麦にも、表皮と胚芽を取り除いた精製済みのライ麦粉と、ライ麦を丸ごと粉状にしたライ麦全粒粉とがあります。

本記事では精製済みのライ麦粉について主に解説します。

風味

全粒粉は、小麦の表皮や胚芽ごと粉にしているため、香ばしい風味が特徴的です。また、表皮や胚芽が含まれている分、歯ごたえや、ざらざらとした食感もあります。

小麦粉で作られたパンはやわらかくもちもちとしていますが、全粒粉のパンはもちもちとした食感は少なく、パサつきがやや強めです。一方、ライ麦粉はpHが低い（酸性度が高い）ため、ライ麦粉特有の酸味があります。

また、ライ麦粉にはグルテンがあまり含まれていないため、パンに使用すると、膨らみが弱くどっしりとした少し固めのパンに仕上がります。ライ麦パンはよく噛んで食べる必要があるため、咀嚼による満足感が得られやすく、腹持ちのよさも期待できるでしょう。

GI値

GI値（グリセミック・インデックス）とは食後の血糖値の上がりやすさを数値化したものです。GI値が高い食品ほど、血糖値が上がりやすいことを示しています。

血糖値の上昇が大きいほど、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌され、インスリンによる体脂肪の合成が促されるため注意が必要です。

小麦食パン、全粒粉パン、ライ麦粉パン、ライ麦全粒粉パンのGI値を確認してみましょう※1。

精製小麦食パン	GI値91
全粒粉パン	GI値51
ライ麦パン	GI値55
ライ麦全粒粉パン	GI値42

精製された小麦を原料としたパンよりも、全粒粉パンやライ麦パンのGI値が低く、血糖値を上げにくい性質があることがわかるでしょう。全粒粉のライ麦パンがこの中で最もGI値が低いため、体脂肪合成のリスクを抑えてパンを食べたい方にはおすすめです。

ただし、全粒粉パンやライ麦パンの名前で販売されているパンの中には、精製された小麦粉が多く混ぜられている場合があるため、購入する際は原材料を確認しておきましょう。

栄養素

まずは全粒粉とライ麦粉の100gあたりの主な栄養素を表で比較してみましょう※2。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）2023年増補より）】

	小麦粉全粒粉	ライ麦粉
エネルギー	320kcal	324kcal
たんぱく質	12.8g	8.5g
脂質	2.9g	1.6g
炭水化物	68.2g	75.8g
利用可能炭水化物（単糖当量）	61.2g	64.4g
食物繊維総量	11.2g	12.9g
ビタミンB1	0.34mg	0.15mg
ビタミンB2	0.09mg	0.07mg
ビタミンB6	0.33mg	0.10mg
鉄	3.1mg	1.5mg
カルシウム	330mg	140mg
マグネシウム	26mg	25mg

全粒粉とライ麦粉、どちらもエネルギーにおいて大きな差はありません。しかし全粒粉は小麦の表皮や胚芽由来のビタミンやミネラルを含むため、微量栄養素の含有量がライ麦粉よりもやや多めです。

一方、ライ麦粉は脂質がやや少なく、食物繊維が僅かに多い特徴があります。

全粒粉パン『BASE BREAD』には栄養素がたっぷり！

BASE BREADは小麦の全粒粉をベースに、全体の栄養素を整えた完全栄養食のパンです。1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整されているため、BASE BREADのみでバランスの取れた食事を用意できる強みがあります※16。

好みの味が選べるラインナップも魅力で、ダイエット中も罪悪感なくパンが取り入れられます。痩せるために栄養バランスの取れた食事を手軽に取り入れたい方は、ぜひBASE BREADをぜひ試してみましょう※14。

ダイエットにはライ麦パンと全粒粉パンどっちがいい？

ライ麦パンと全粒粉パンは、栄養価に多少の差があるものの、一般的な小麦パンよりもGI値が低く、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富であり、ダイエット中の食事にも適しています。全粒粉パンの方が少し糖質量やGI値が低いため、パンを食べることによる血糖値の上昇を抑えたい方は全粒粉パンを選ぶとよいでしょう。

一方、ライ麦パンは全粒粉パンよりも食物繊維が多いため、腸内環境を良好に保ち、便秘を解消する効果がより期待できます。便秘気味の方にはライ麦パンの摂取がおすすめです。ただし全粒粉パンもライ麦パンも糖質食品であるため、、食べ過ぎには十分注意しましょう。

完全栄養食のBASE BREADは、栄養バランスの整ったパンとしておすすめです。糖質や脂質の量を抑え、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂りたい方は、食事の選択肢にBASE BREADを加えてみましょう※16※20。

ライ麦パンのメリット・デメリット

健康的なイメージがあるライ麦パンですが、ライ麦パンはメリットのみでなく、デメリットもいくつかあります。ここからは、ライ麦パンのメリットとデメリットについて、詳細を見ていきましょう。

メリット１：食物繊維が豊富

食物繊維を豊富に摂取できる点は、ライ麦パンの大きな特徴です。食物繊維には、お腹の調子を整えて、便通をよくする働きがあります。

食物繊維が多く含まれているライ麦パンを普段から積極的に食事に取り入れると、腸内環境を良好に保ちやすくなり、便秘の解消にもつながるでしょう。また、食物繊維には血糖値やコレステロールの上昇を抑制する効果や、老廃物を吸着し体外への排出を促す効果などが認められています。

糖尿病や脂質異常症のような生活習慣病の予防にも、食物繊維が豊富なライ麦パンは役立つでしょう。

メリット2：食べ応えがある

小麦から作られる一般的なパンや全粒粉パンには、グルテンと呼ばれる成分が含まれているため、パン生地が膨らみやすく、やわらかい食感のパンに仕上がります。一方、ライ麦パンにはグルテンが含まれていないため、膨らみが少ないパンになります。

ライ麦パンはよく噛んで食べる必要があるため、咀嚼により脳の満腹中枢が刺激されやすく、高い満足感を得られるでしょう。ダイエット中の空腹感を抑えたい方や、食べ過ぎによる肥満を防ぎたい方にも効果的です。

メリット3：低糖質

ライ麦パンは、全粒粉パン同様に、一般的な小麦パンに対して糖質が少なく食物繊維が多いため、GI値が低い特徴があります。生成された小麦粉で作られたパンは、一般に糖質が多く食物繊維が少ないため、GI値が高く血糖値が上昇しやすい傾向にあります。

血糖値の急上昇は、体脂肪合成を促すインスリンの過剰分泌につながるため、体脂肪を落としたいダイエット中の食事には適していません。ダイエット中にパンが食べたくなった場合は、低糖質で血糖値が上昇しにくいライ麦パンを選びましょう。

デメリット1：味に酸味がある

ライ麦パンは、生地を発酵する際に、イーストではなくサワー種と呼ばれる天然酵母を使用します。サワー種には酸味のある乳酸菌が含まれているため、ライ麦パンには特徴的な酸味があります。

ライ麦パン特有の酸味の強さを、好ましくないと感じる方もいるでしょう。

デメリット2：パンが硬くなりやすい

ライ麦パンにはグルテンが含まれていないため、ふっくらやわらかい食感にはならず、ずっしりとした密度の高いパンに仕上がります。食べ応えのある仕上がりですが、その分硬くなりやすく、食べづらさを感じる場合もあるでしょう。

【人気商品】BASE BREADのおいしさの秘密

BASE BREADは全粒粉小麦を原料にして作られた栄養豊富なパンです。10種類のバリエーションがあるため、飽きずに毎日続けやすい点も大きな魅力です。

また、BASE BREADはアレンジもしやすく、サンドイッチやフレンチトーストなどに加工すればよりおいしく食事を楽しめるでしょう。飽きの来ない形で健康的な食事を続けたい方、アレンジでさまざまな料理を楽しみたい方は、ぜひBASE BREADを日々の食事に取り入れてみましょう。

全粒粉パンのメリット・デメリット

全粒粉パンにも、ライ麦パンと同様にメリットとデメリットがあります。それぞれの詳細を理解した上で、全粒粉パンの活用を検討しましょう。

メリット1：食物繊維が豊富

全粒粉パンもまた、食物繊維が多い食品です。毎日のパンを全粒粉パンに置き換えることで、便秘の解消や生活習慣病の予防に役立つでしょう。

さらに全粒粉パンからは、小麦の表皮や胚芽由来のビタミンやミネラルを多めに摂取できます。ビタミンやミネラルの不足を防ぎたい方にも、全粒粉パンはおすすめの食品です。

メリット2：血糖値が上がりにくい

全粒粉パンはライ麦パンよりもさらにGI値が低く、ダイエット中の方におすすめです。血糖値の急上昇は、体脂肪を増やしやすくするほか、血管を傷める原因にもなります。

血管が傷んで硬くなると、血管の弾力性が失われて動脈硬化が進行するため、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めてしまうでしょう。低GIの全粒粉パンを活用して、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

デメリット1：食感が悪く感じることがある

全粒粉パンは、一般的な小麦パンでは取り除くような表皮や胚芽をまるごと使用しています。そのため精製小麦のパンにはない「粒感」があり、ざらざらとした舌ざわりを感じることもあるでしょう。

そのため、なめらかな舌触りのパンが好みの方は、全粒粉パンの食感が悪く感じるかもしれません。

デメリット2：パサつきやすい

全粒粉パンに特徴的な「パサつき」も、食感におけるデメリットのひとつです。全粒粉パンは小麦の表皮や胚芽が含まれている分、グルテンの含有量が少なめです。

グルテンはパンのもちもちとした食感を出すために必要な成分です。そのためグルテンの形成が少ない全粒粉パンは、もちもちとした食感の少ない、パサつきのあるパンになりやすい特徴があります。

一方、BASE BREADは全粒粉パンを用いながら、独自の生地配合により一般的なパンに近い、やわらかくもちもちとした食感を実現しています。全粒粉パンのパサつきが苦手な方も食べやすいBASE BREADを、ぜひ普段の食事に取り入れてみましょう。

ライ麦パンや全粒粉パンの選び方

ここからは、ライ麦パンや全粒粉パンを選ぶときのポイントを詳しく解説します。事前に選び方のポイントを把握しておくと、効率よく自身に合ったパンを選べるでしょう。

ぜひライ麦パンや全粒粉パンを選ぶときの参考にしてみてください。

原材料をチェックする

ライ麦パンや全粒粉パンを選ぶ際は、パッケージの栄養表示成分や、商品の説明を見て、ライ麦粉または全粒粉が使用されているかチェックしましょう。ライ麦パンや全粒粉パンのなかには、食感をよくするために、精製された小麦粉を加えている場合があります。

精製された小麦粉を使用したパンはやわらかさや、もちもちとした食感がありおいしいものの、その分糖質は多くなり、食物繊維は少なくなります。精製された小麦粉が多く使われたパンはおいしく食べやすいものの、GI値の低さや食物繊維の多さといったメリットは得にくくなるでしょう。

全粒粉小麦やライ麦粉の含有割合が高いパンを選んで、生活習慣病の予防やダイエットに役立てましょう。

栄養バランスに注目する

ライ麦粉から作られているライ麦パンと、小麦粉から作られている全粒粉パンでは、含まれている栄養素の含有量がやや異なります。ライ麦パンには、全粒粉パンよりも食物繊維が多く含まれているため、お腹の調子を整えて、便通をよくしたい場合はライ麦パンの摂取がおすすめです。

一方全粒粉パンは、ライ麦パンよりも糖質が少なく、GI値もより低めです。また、全粒粉パンにはビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素も多めに含まれています。

健康的にダイエットしたい方には、全粒粉パンの活用がおすすめです。

味の好みや食べやすさも考慮する

ライ麦パンや全粒粉パンは、一般的な小麦パンに比べて風味に独特のクセがあります。ライ麦パンの場合は、サワー種由来の酸味とぼそぼそとした食感があり、全粒粉パンは小麦を丸ごと挽くことで生まれる香ばしさと、パサつきのある食感が特徴です。

どちらも万人受けする味とは言い切れないため、味の好みや食べやすさも考慮して、自身の口に合ったものを選びましょう。

ダイエット食にも最適！全粒粉パン『BASE BREAD』の魅力

ダイエット中にパンが食べたい場合は、全粒粉を使用した栄養豊富で低糖質のBASE BREADがおすすめです。味の種類も豊富なため、ダイエット中の食事もおいしく楽しめます※14※20。

詳しい特徴は次項から解説するので、ぜひチェックしてみてください。

小麦全粒粉を使用し栄養豊富

BASE BREADは、小麦全粒粉を使用しているため、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれているところが特徴です。また、26種類のビタミンやミネラルも含まれており、1食のみで、厚生労働省の食事摂取基準を基にした栄養素等表示基準値における、1日に必要な栄養素の約1/3を摂取できます※16。

BASE BREADの種類

BASE BREADは種類が豊富なところも多くの方に支持されています。いろいろな種類を試せるので、ダイエット中の方でも飽きずに食べ続けられるでしょう※14。BASE BREADの種類は次のとおりです。

プレーン

プレーンは、シンプルな全粒粉の丸パンで、全粒粉由来のナチュラルな甘味を味わえます。やわらかくもちもちとした食感が特徴で、朝食にもおやつにも食べやすいパンです。

ハンバーガーのバンズのように活用し、間にレタスやトマト、ハムを挟んで食べるアレンジも人気です。

チョコレート

チョコレートは、しっとりとしたチョコレートが生地に折り込まれているマーブルチョコパンで、やわらかくもちもちとした食感が特徴です。リニューアルにより、チョコレートの苦みを抑え、風味が際立つように改良されています。

全粒粉のおいしいチョコレートパンを食べたい方は、ぜひ試してみてください。

メープル

メープルは、メープルシロップのまろやかなやさしい甘味が特徴のパンです。メープル由来の甘味が強いため、子どもから大人まで多くの方に支持されているフレーバーです。

一袋から短めのスティック状のパンを二本摂取できるため、片手でも食べやすく、朝食や忙しい仕事の合間のエネルギー補給にも適しています。

シナモン

シナモンもメープル同様スティックタイプのパンで、シナモンの豊かな風味を味わえます。シナモンは紅茶やコーヒーと相性がよいスパイスです。

おやつや小腹がすいたときの間食として食べやすく、トーストしてはちみつやナッツをトッピングするようなアレンジも人気です。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、食パンタイプのシンプルな全粒粉パンです。一般的な食パンに比べて小ぶりのため、食べる量を調整しやすく、小さな子どもからダイエット中の方まで幅広い方に食べやすい便利なサイズです※14。

シンプルな味わいであるため、ピザトーストの下地やフレンチトーストのパンにも使用しやすく、アレンジの手段も豊富です。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、レーズンの甘くてジューシーな食感のため、レーズンを好む方を中心に人気があります。そのまま食べてもおいしいですが、軽くトーストして食べると中はもちもち、表面はサクサクの食感を味わえるため、ぜひ試してみてください。

こしあん

こしあんは、なめらかな北海道産小豆を使用した上品な甘さがおいしいパンです。ダイエット中の方は、砂糖を多く使用するあんこは避けがちですが、BASE BREADのこしあんであれば、低糖質で罪悪感なく食べられます。※20

体づくりをしている方でも甘いパンが食べたいときには、ぜひBASE BREADのこしあんを活用してください。※14

コーヒー

コーヒーは、ほろ苦い大人な味わいのコーヒーと全粒粉の優しい甘みが調和するパンです。スティックタイプのパンが2個入った商品で、片手で手軽に食べやすく、時間がないときの間食に適しています。

甘さや控えめに作られているため、甘いパンが苦手な方でもおいしく食べられます。

カレー

カレーは、スパイスが効いた具材を全粒粉の生地で包んだカレーパンです。揚げ調理ではなく焼き調理で仕上げているため、低脂質である点が特徴です。

そのままでもおいしく食べられますが、電子レンジで少し温めるとさらにスパイスの香りを深く楽しめるでしょう。

リッチ

リッチは新配合により製造されたロールパンです。プレーンと同じ丸パンですが、まろやかな甘味を感じやすく、生地もよりふっくらとしています。

サンドイッチやハンバーガーへのアレンジが人気です。ミルクのようなやさしい甘さがあるため、バナナやヨーグルトを用いてフルーツサンドにアレンジしてもおいしく食べられるでしょう。

まとめ

本記事では、ライ麦パンと全粒粉パンの特徴やダイエットにおけるメリットについて詳しく解説しました。ライ麦パンは食物繊維が豊富で便通をよくする効果が、全粒粉パンは血糖値の上昇をより緩やかにする効果が期待できます。

自身の好みや期待する効果にあわせてパンを選びましょう。糖質や食物繊維に加え、たんぱく質やビタミン、ミネラルを効率よく摂取したい方は、完全栄養食であるBASE BREADもおすすめです※16。

ダイエット中でも選び方を工夫すれば、おいしくパンを楽しめます。ライ麦パンや全粒粉パン、BASE BREADを活用してストレスなくダイエットを成功させましょう※14。

＜参考文献＞
※1 GI Search｜The University of Sydney
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※3 THE UNIVERSITY OF SYDNEY｜About GI
※4 The University of Sydney｜GI Search
※5 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜総論