脂質制限ダイエット中に食べていいものは？成功させるポイント・注意点を解説

脂質制限ダイエットとは、名称どおり食事中の脂質をコントロールするダイエット方法です。脂質は炭水化物やタンパク質に比べて1g中に含まれるカロリーが高く、食べすぎることで内臓脂肪や皮下脂肪が増えてしまいます。

さらに、血液中の悪玉コレステロールを増加させて動脈硬化を含む生活習慣病を招く恐れもあるため、脂質制限ダイエットは減量のみでなく長く健康を維持するためにも効果的だと言えるでしょう。

今回の記事では、脂質制限ダイエットについての基本的な情報とともに、脂質制限ダイエット時におすすめの食品をまとめました。これから脂質制限ダイエットにチャレンジしたいと考えているのなら、ぜひ参考にしてください。

そもそも脂質制限ダイエットとは？

1日または1食で摂取する脂質の量を制限するダイエットを脂質制限ダイエット、低脂質ダイエット、脂質カットダイエットなどと呼びます。

脂質は人間に必要なタンパク質、炭水化物と同様に3大栄養素のなかの一つですが、炭水化物とタンパク質が1gで4kcalであるのに対して、脂質のカロリーは1g中9kcalです。

脂質は炭水化物とタンパク質と比較して同量でも、倍以上のカロリーを摂取してしまうため、脂質制限をすれば摂取カロリーを効率よく減らせます。

さらに脂質の過剰摂取が原因で起こる動脈硬化やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病も予防できるでしょう。また、現代の食生活は脂質と炭水化物を過剰摂取しやすい傾向にあることから、意識的に脂質を制限する行為は自身の健康を維持するためにも役立ちます。

脂質制限ダイエット中の1日あたりの必要脂質量

脂質制限ダイエット中は1日の摂取エネルギーのなかで脂質の割合を20%以下にする必要があります。1日に2,000kcal摂取する方は400kcal＝約44g、1日に2,400kcal摂取する方は480kcal＝約53gが必要脂質量になる計算を参考に、必要脂質量以下に脂質の摂取を抑えるべきです。

脂質は多くの食材に含まれていますが、とくに脂身の多い肉や油で揚げた食べ物などは脂質の過剰摂取につながる恐れがあります。

ただし、脂質は人間の体に必要な栄養素です。脂質の摂取量を無理に減らすのではなく、適度な量を摂取しながら過剰摂取に注意してください。

脂質制限ダイエット中に食べていいもの

脂質制限ダイエット中に食べてよいものには、炭水化物、肉類、魚介類、野菜、果物などがあります。

適度な脂質を摂取しながら他の栄養素が不足しないように注意し、さまざまな食べ物を食べることで、栄養バランスの整った食生活を送りながらダイエットを成功させられるでしょう。

具体的な脂質制限中におすすめの食品については、次の章にまとめました。

脂質制限ダイエット中に食べていい炭水化物

脂質制限中に食べてよい炭水化物は、次のとおりです。炭水化物は人間のエネルギーになる重要な栄養素であるため、不足しないようにしなければいけません。

ただし、現代人は脂質と同様に炭水化物の過剰摂取になりやすい生活を送っている傾向があるため、食べ過ぎにも注意してください。

米

お米の脂質は非常に少なく、100gのご飯の中に0.3gの脂質しか含まれません。日本人の主食として摂取しやすく、脂質制限ダイエット向きの代表的な食品だと言えるでしょう。

100g中のカロリーは156kcalあり、他の食品に比べて満腹感が持続しやすいという特徴があります。お米は太ると考えている方も多いですが、脂質制限ダイエットでは食べやすい食品に該当します。

うどん

小麦粉で作られているうどんも脂質が少ない食品の一つです。100g中に含まれる脂質は0.4g程度、カロリーは95kcalであり、お米と変わらない低脂質な食べ物に該当します。

ただし、油揚げや肉類と一緒に調理する場合には1食の脂質が上がります。調理方法には注意してください。

そうめん

そうめんの脂質は100gあたり0.4g、カロリーは114kcalです。そうめんは一般的に小麦粉、塩、水のみで作られているため脂質は少ないものの、喉越しがよいことから噛まずに食べ、量をとり過ぎてしまう恐れがあります。

また、一緒に食べる麺つゆから塩分を摂り過ぎないように注意してください。

もち

100gのもちのなかには0.6g程度の脂質が含まれています。脂質の量は少ないですが、100gで223kcalのカロリー摂取になるため、食べる量に注意する必要があります。

さらに糖質量が多いことから、血糖値の急激な上昇を招く可能性も考えられるでしょう。もちを食後のデザートではなく主食の代わりにすれば、カロリーや糖質の過剰摂取を予防できます。

とくにあんこやきなこなどの甘味と一緒にもちを食べるときには、カロリーオーバーに気をつけてください。

脂質制限ダイエット中に食べていい肉類

脂身の多い肉は脂質の過剰摂取につながる可能性が高いため、脂質制限中は脂身の少ない部位を選ぶことが大切です。

肉には豊富なタンパク質が含まれています。肉自体の摂取を控えるのではなく脂質制限に最適なお肉の種類を知りましょう。脂質が控えめのお肉はさっぱりしているため、どのような料理にもあわせやすいです。

鳥軟骨

鳥軟骨は鶏肉のなかでもタンパク質が豊富で低カロリーな部位であり、脂質は100g中に0.4gしか含まれていません。100g中のタンパク質は12.5g、カロリーは54kcalです。

炭水化物と同じように食べやすい肉類だと言え、代謝を向上させる効果も期待できます。ただし、調理方法次第では塩分の過剰摂取につながる恐れがあるため、注意してください。

鶏ささみ

ダイエット中に積極的に食べたい肉類として知られている鶏ささみは、100g中に0.8gの脂質が含まれています。

100g中のタンパク質は24g、カロリーは98kcalと、タンパク質が豊富で低カロリーであることから、安心して食べられるお肉です。パサつきが気になる方は、調理方法を工夫してみてください。

豚ヒレ

豚ヒレは豚肉のなかでもヘルシーな部位であり、100gのカロリーは118kcal、タンパク質は22.2g、脂質は3.7gです。

鶏ささみや鳥軟骨に比べれば脂質が高いものの、ビタミンB1や鉄分と亜鉛が豊富に含まれていることから、疲労回復、免疫力向上効果が期待できます。

砂肝

砂肝は鶏の内臓を調理したもので、100gのカロリーは86kcal、脂質は1.8gです。タンパク質、ビタミンB12、ビタミンK、鉄分、亜鉛を多く含んでいることから、血液凝固や骨を丈夫にする効果につながります。

含まれる糖質が少ないため、糖質制限中の方でも食べやすい食品です。

脂質制限ダイエット中に食べていい魚介類

脂質制限中のタンパク質摂取には、脂質の過剰摂取につながりやすい肉類よりも魚介類の方が取り入れやすいです。脂質制限ダイエットにおすすめの魚介類を紹介しましょう。

まだら

まだらは低脂質高タンパク質で知られている魚であり、100g中の脂質は0.2g、タンパク質は17.6g、カロリーは72kcalになります。

さらに強い抗酸化作用を持つビタミンEも含まれているため、血液を健康に保ち細胞の酸化を防ぎます。比較的さっぱりした食感であり、さまざまなメニューにあわせられます。

たこ

たこのカロリーは100g中70kcalで、脂質は0.7gです。食べ応えがあることから少量でも満腹感を得やすく、ダイエットに最適な食品だと言えるでしょう。

ただしたこ自体に塩分も含まれている食品であることから、食べ過ぎに注意しなければいけません。同時に食べるメニューを工夫して塩分過多を防いでください。

あさり

あさり1つは約8g、カロリーは2.2kcal、脂質は0.02gです。あさりを大量に食べることはありませんが、100gに換算するとカロリーが27kcal、脂質は0.3gになります。

貝類の中でもとくにビタミンB12の含有量が多く、悪性貧血や慢性疲労を予防できます。汁物に使用すれば、効率よくあさりの栄養素が摂取可能です。

海老

海老のカロリーは100gで82kcal、脂質は0.6g、さらにタンパク質とビタミンB12が豊富に含まれています。また、海老の殻に含まれる栄養素には、アスタキサンチン、カルシウム、キチンなどがあり、動脈硬化やコレステロールの上昇を防ぐ効果が期待できます。

茹でる、焼く、揚げる、生で食べるなどさまざまな調理方法がある点も食品としての魅力です。

脂質制限ダイエット中に食べていい野菜・果物

脂質制限ダイエットでは多くの野菜や果物が食べられます。とくにおすすめの野菜と果物をまとめました。

きゅうり

夏野菜の代表と言えるきゅうりは非常にカロリーが低く、95%が水分で構成されています。100g中のカロリーは13kcal、脂質は0.1gであり、ダイエット中も食べやすいです。

また、塩分を排出する働きを持ったカリウムを含んでいるため、むくみ予防や美肌効果が期待できます。体を冷やす作用ももつことから、暑い季節に食べるべき食材の一つです。

いちご

カロリーは100g中に31kcal、脂質は0.1gであるいちごは、脂質制限中のデザートに最適です。ビタミンCを豊富に含むことから、美肌効果や風邪を予防する効果が期待できます。

その他にも、葉酸、アントシアニン、食物繊維が摂取可能です。

れんこん

れんこんは100gのカロリーが66kcal、脂質は0.1gであるものの、糖質が14.2g含まれていることから、野菜のなかでは比較的糖質量が多い食品です。

脂質は非常に少ないため、脂質制限ダイエット中は食べやすいでしょう。シャキシャキとした歯応えが特徴的で満腹感を得やすく献立の幅を広げられます。

なす

さまざまな調理方法で楽しめるなすの脂質は100g中に0.1g、カロリーは18kcalです。含まれる水分が多いヘルシーな野菜ですが、甘煮や素揚げなど調理方法次第ではカロリーと脂質が高くなります。

脂質制限ダイエットでなすを取り入れるなら、油を控えめにしたシンプルな調理を心がけてください。

脂質制限ダイエットが向いている方

脂質制限ダイエットは次のような方におすすめです。自身が脂質制限ダイエットに適しているか考えてみましょう。

空腹感に耐えられる方

脂質は腹持ちがよい栄養素であるため、脂質制限ダイエットで空腹感を感じやすくなる方は多いです。比較的空腹感に強い方の方が脂質制限ダイエットに適しています。

また、普段から脂っこいものが苦手な方は、脂質制限をしても食事制限の辛さを感じにくいでしょう。空腹感に弱く、空腹に負けて暴飲暴食をしてしまいがちな方には他のダイエット方法をおすすめします。

炭水化物を食べたい方

糖質制限ダイエットでは炭水化物を制限する必要がありますが、脂質制限ダイエットなら脂質の少ない炭水化物を罪悪感なく食べられます。

カロリーオーバーには注意する必要があるものの、主食を抜くまたは減らすことに抵抗がある方は脂質制限ダイエットが適しています。

脂質制限ダイエットであれば、炭水化物の摂取量を極端に減らす必要はありません。炭水化物を食べながらダイエットを進められます。

自炊している方

脂質はさまざまな食品に含まれており、外食が多い方は脂質制限ダイエットが難しくなります。糖質制限メニューや低カロリーメニューを扱う飲食店は増えましたが、低脂質をメインに考えたメニューはまだ少ないと言えるでしょう。

そのため脂質制限ダイエットは、普段自身で料理をしている方に適しています。食品や調理方法を選択すれば、脂質を抑えた食事が楽しめます。

脂質制限ダイエットを成功させるポイント

脂質制限ダイエットを成功させるためには、次のポイントを把握しておいてください。

脂質が多い肉類・加工肉を避ける

脂質制限ダイエットで食べてはいけない食材はありませんが、脂質が多い肉や加工肉を食べると1食で脂質を摂り過ぎてしまう可能性が考えられます。

たとえば先ほど紹介した豚ヒレ肉の脂質は100gに3.7gですが、同じ量でもロース肉になると19.2g、バラ肉になると35.4gもの脂質を摂取してしまいます。

さらに脂質の多い牛バラ肉100g中には50gもの脂質が含まれているため、簡単に脂質オーバーになるでしょう。また、ベーコンやコンビーフなどの加工肉にも脂質が多く含まれています。

お肉からは良質なタンパク質が摂取できますが、脂質制限中は食べる部位やお肉の種類選びに注意してください。

自炊を心がける

脂質制限では食品に含まれる脂質のみでなく、調理方法にもこだわる必要があります。具体的には揚げるまたは炒める調理よりも蒸したり煮たりする調理の方が低脂質に仕上げられるでしょう。

さらに肉は脂身を取る、皮を剥がすなどの工夫でヘルシーなメニューに変わります。とくに外食には脂質が過剰に含まれているメニューが多いことから、自炊をして脂質制限ダイエットを成功させてください。

同時に、調味料に含まれる脂質にも注意しなければいけません。

良質な脂を摂る

脂は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。飽和脂肪酸は常温で固形を保つ脂のことで、バターやラードが代表的な飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸を摂り過ぎると悪玉コレステロールや中性脂肪が増えて、心疾患、動脈硬化のリスクが高くなります。

脂を選択可能なタイミングでは、不飽和脂肪酸を選ぶようにしてください。代表的な不飽和脂肪酸には、オメガ3、オメガ6、オメガ9があります。

オメガ3、6、9が含まれている食品は次のとおりです。

調理中はもちろん普段の生活でも良質な脂が選べるようにしてください。

おやつは和菓子を食べる

洋菓子はバターや砂糖がたっぷり使われることが多いため、お菓子を食べるのであれば和菓子を選択してください。和菓子にも砂糖が使用されますが、脂質は抑えられています。

たとえば200gのどら焼きとショートケーキを比較すると、どら焼きには6.2gの脂質が含まれているのに対してショートケーキの脂質は30.4gになります。

同じスイーツでも、脂質量に大きな差が出ます。脂質制限ダイエット中でも低脂質のスイーツであれば、罪悪感なく楽しめます。

​​調味料の脂質に注意する

食材の脂質に注意しても、調味料から脂質を摂り過ぎてしまうことがあります。調味料の脂質は見落としやすく、脂質制限ダイエットがうまくいかない原因になるでしょう。

脂質が多く含まれている調味料は、ラー油、マヨネーズなどです。とくにマヨネーズの摂取量が多い方は、マヨネーズに含まれる脂質も計算してみてください。

食事は運動の前後に食べる

普段から運動をする習慣がある方は、運動の2時間前に食事を済ませるとよいでしょう。食後2時間経過すると血糖値が落ち着いて運動しやすい状態になります。

満腹の状態での運動は胃に負担をかけ、空腹時の運動は低血糖につながる恐れがあります。また、運動後の食事は食べ過ぎに注意して良質なタンパク質と野菜が食べられるようにしましょう。

脂質制限ダイエット中の注意点

脂質制限ダイエットを成功させるためには、次の注意点を理解してください。

極端な脂質制限をしない

脂質は人間に必要な栄養素の一つです。極端に脂質を制限し過ぎてしまうと、血管や細胞膜が弱くなり脳出血を引き起こす可能性があります。

さらにビタミンの吸収が阻害されて肌荒れを引き起こす可能性が考えられます。脂質制限ダイエットでも、必ず1日に必要な脂質は摂取するようにしてください。

糖質制限と併用しない

糖質制限では食品の脂質量ではなく糖質量を制限します。糖質が多く含まれている代表的な食品はお菓子や炭水化物であり、糖質の量を減らして血糖値の上昇を予防しながらダイエットを進めます。

糖質制限は有効なダイエットですが、脂質制限と同時に実施してはいけません。糖質と脂質の両方を制限すれば、体に必要な栄養素が不足して健康を損なう恐れがあるでしょう。

糖質制限と脂質制限は同時に取り組まないように注意してください。自身の食の好みや生活習慣にあわせて、最適なダイエット方法は何か考えましょう。

主食にパンは避ける

代表的な主食には、ご飯、麺類、パン類がありますが、パンには多くの脂質が含まれている場合が多く、脂質制限中の主食には適していません。

とくに揚げパン、菓子パンには注意するべきでしょう。脂質制限中でもパンを食べたい方は、低脂質なパンやフランスパンなどを選択してください。

主食から脂質を摂取してしまうと、主菜や副菜の脂質量を厳しく制限しなくてはいけません。

脂質制限ダイエットにはベースフードがおすすめ！

ベースフードは忙しい現代人が、効率よく必要な栄養素を摂取するために開発された食品です※20。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースフード1食分には1日に必要な栄養素の3分の1が含まれており、タンパク質や食物繊維を含む26種類のビタミンとミネラルを摂取できます※15。

さらに現代人が普段の食生活で過剰摂取しやすい栄養素である炭水化物と脂質は、少量しか含まれていません。調理の手間もかからないため、忙しい方でも栄養バランスの整った食事が摂れるでしょう。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースフードにはパスタ、ブレッド、クッキーの種類があり、普段の食事やおやつなどさまざまな用途で使い分けられます。会社ではブレッドやクッキーを食べて、自宅でパスタを楽しむなどの選択肢があるでしょう。

毎日食べても飽きることなく続けられ、無理なくダイエットが進められます※14。

まとめ

脂質制限ダイエットは脂質を制限して減量を目指すダイエット法で、食品を選び脂質計算をしながら毎日の食事を進めます。脂質制限ダイエットで脂質を適正量に抑えれば、ダイエット効果を得ながら動脈硬化を含む生活習慣病リスクを低くできます。

しかし、大半の方は時間に追われる生活のなかで、健康的に低脂質な食事を作ることは非常に困難だと言えるでしょう。ベースフードを普段の食生活に取り入れれば、栄養素の計算が進めやすくなり健康的なダイエットが実現します。

脂質制限ダイエットにチャレンジしようと考えているのなら、ベースフードの活用も考えてみるましょう。今回の記事を参考に、自身に適した方法でダイエットを進めてください※14。