ライ麦パンは体に悪い？含まれている栄養成分もあわせて解説！

健康のためにライ麦パンを食べてみようか迷っている方のなかには、ライ麦パンが体に悪いか気になる方もいるのではないでしょうか。全粒粉パンに似て茶色くて食べ応えのあるライ麦パンは、一概に体に悪いとはいえません。

本記事では、ライ麦パンが体に悪いわけではない理由や含まれている栄養素、ライ麦パンを食べるメリット、デメリットなどを紹介しています。本記事を一読すれば、ライ麦パンが小麦パンよりも健康上に優れている点が理解できるようになるでしょう。

食生活にライ麦パンを取り入れるか検討する際に、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

ライ麦パンが体に悪くない理由

結論からいうと、ライ麦パンは体に悪いものではありません。小麦と比べて食物繊維やビタミンやミネラルなどさまざまな栄養が豊富なライ麦を使用して作られたライ麦パンを食べると、さまざまな健康面での効果が期待されています。 

また、単に栄養価が高いばかりでなく、食べ応えもあるため、小麦パンよりも満腹感を感じやすいでしょう。食べる際には、満腹感を早く感じさせるため食べすぎを予防してくれるほか、腹持ちがいいので空腹になりにくく、必然的に間食も減ります。

食べる量や間食が減れば、摂取カロリーが抑えられ、食べ過ぎによる肥満や生活習慣病リスクを下げられます。なお、栄養面からみてライ麦パンが体に悪いわけではない理由には、主にビタミンとミネラルが豊富な点や食物繊維が摂れる点があげられます。

ライ麦パンはビタミンやミネラルが豊富

ライ麦パンには、小麦パンと比べてビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

それぞれに含まれている栄養素は、次のとおりです。

ビタミンでは、とくにビタミンB群といわれているビタミンB1やB2、B6、B12、ナイアシン、パントテン、葉酸などが多く含まれており、ビオチン以外のビタミンB群はすべて摂取できます。ミネラルでは、カリウムやナトリウム、マグネシウムが多く含まれていて、ライ麦パンは体に悪くないといえるでしょう。

ライ麦パンは食物繊維が摂れる

ライ麦パンを食べると、食物繊維を効果的に摂取できます。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられますが、ライ麦パンにはいずれの食物繊維もバランスよく含まれています。

ライ麦パンで摂取できる食物繊維は、主にアラビノキシランやβ-グルカンです。アラビノキシランは、全粒粉やとうもろこしなどにも含まれている食物繊維で、腸内の酪酸菌をはじめとする善玉菌のエサとなる発酵性の食物繊維の一種です。

一方、キノコ類や全粒粉などにも含まれているβ-グルカンは消化されにくい性質があり、腸まで到達したあとはコレステロール値の抑制や、腸内の異物や余剰な栄養素を体外へ排出する作用が期待できるでしょう。食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便秘にもなりかねません。

また、便秘が慢性化すると大腸がんの発症リスクが高くなる以外にも、高脂血症や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。食物繊維は日常の健康維持に欠かせない大切な栄養素といえるため、食物繊維を積極的に摂りたい場合は、小麦パンよりもライ麦パンがおすすめです。

ライ麦パンを食べるメリット

体に悪い影響を与えないライ麦パンですが、食生活に取り入れるとさまざまなメリットが得られます。ライ麦パンを食べるメリットを抑えておけば、健康面で何らかの不調を抱えている場合の問題解決になるかもしれません。

そこで本項では、ライ麦パンを食べるメリットを3つ紹介します。

体の調子が整う

ライ麦パンを食べると、豊富に含まれているビタミンやミネラルの作用によって体の調子が整います。ビタミンやミネラルの摂取により普段の食生活で不足しがちな栄養素が補え、栄養バランスの偏りが改善するでしょう。

栄養バランスが改善すれば、それぞれの栄養素の作用が効果的に機能しはじめ、体の調子がよくなります。ライ麦パンに含まれるビタミンやミネラルを摂取すると、次のような効果が得られます。

上記で紹介したライ麦パンに含まれる豊富なビタミンとミネラルで得られる効果が高まりあった結果、体の調子がよくなるでしょう。

便秘の解消が期待できる

ライ麦パンには食物繊維も豊富に含まれていて、便秘の解消が期待できます。ライ麦パンによって摂取した食物繊維は、小腸で消化されずに大腸へ到達します。

大腸では腸内細菌である善玉菌のエサとなり、善玉菌が増え腸内フローラの改善効果が見込めるでしょう。また、食物繊維には腸内フローラの改善と同時に、腸内の水分吸収による便のカサ増し作用もあり、排便が促進され、便秘の解消効果が得られます。

なお、便秘の慢性化は、さまざまな健康上の不調を引き起こしかねません。 日頃から便秘がちな場合や食物繊維が不足している場合は、食物繊維が豊富なライ麦パンを取り入れて意識して食物繊維を摂取しましょう。

血糖値の急上昇が抑えられる

ライ麦パンはGI値が低いため、食後の血糖値の急上昇が抑えられます。GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを数値化したもので、GI値が高いほど血糖値の上昇率が高く、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。

ライ麦パンのGI値は50であり、GI値55以下の低GI食品に分類される一方、小麦パンのGI値は高GIといわれるGI値70を超えています。食後の血糖値の急上昇が気になる、血糖値コントロールが必要という方は、小麦パンよりもライ麦パンが適しているといえるでしょう。

ライ麦パンのデメリット

数多くの健康効果が見込まれるライ麦パンですが、食生活に取り入れるうえでは、少なからずデメリットも存在します。デメリットを事前にチェックしておけば、ライ麦パンが自身に適しているか判断しやすくなるでしょう。

そこで、ライ麦パンのデメリットを3つ紹介します。

カロリーや糖質は通常の小麦パンと変わらない

ライ麦パンには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているものの、カロリーや糖質は通常の小麦パンと変わりません。ライ麦パン100gと小麦パン100gに含まれているカロリーと糖質量は、次のとおりです。

【ライ麦パン】
・カロリー：264.1kcal
・糖質：47.1g 

【小麦パン】
・カロリー：247.1kcal
・糖質：42.7g

ライ麦パンと小麦パンのカロリーと糖質量を比較すると、数値的に変わらない水準にあるものの、ライ麦パンの方がやや高いです。ライ麦パンは糖質制限やカロリー制限の目的で取り入れると、イメージしたとおりの効果に結びつかない可能性が高いでしょう。
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富だからといって、ライ麦パンの食べ過ぎには注意が必要です。

食感が硬くて小麦パンと比べ食べにくさを感じる

ハードパンともいわれるライ麦パンは、食感が硬くて小麦パンよりも食べにくさを感じます。ライ麦パンが硬くなる原因の一つには、グルテン含有量の少なさがあげられるでしょう。 

小麦パンに多く含まれているグルテンは、粘り気と弾力により、パンの柔らかさともちもち食感を高めます。しかし、ライ麦パンにはグルテンの形成に必要なグルテニンとグリアジンの双方が含まれていません。

このことから、触感は小麦パンにあるような柔らかさがなく、硬めとなります。さらに、ずっしりと重みがあり、中身が詰まった感じの濃密さも硬さを引き立てているといえるでしょう。

多少硬くてもグルテンの摂取が気になる場合は、小麦パンよりもライ麦パンがおすすめです。

ライ麦パン独特の酸味で好みが分かれる

ライ麦パンには独特の酸味があります。ライ麦パンに酸味を感じる原因は、ライ麦パンの発酵の過程で天然酵母のサワー種（サワードウ）が使用されているためです。

サワー種をライ麦パンに使用すると、発酵の際に乳酸菌が生産する乳酸により、強い酸味をもちます。酸味に弱い方は、ライ麦パンの酸味が好みにあわない可能性もあるでしょう。

なお、サワー種は単にライ麦パンに強い酸味を与える以外にも、カビの発生を抑えて保存性を高める作用や保水性により生地が扱いやすくなるなどのよい効果も得られます。また、酸味自体には健康に悪影響を及ぼす作用は認められていないため、ライ麦パンの独特の酸味が苦手でなければ、食生活に取り入れても差し支えありません。

一度に少しずつしか食べられなくてもサワー種により保存期間が長いため、ライ麦パンは生活に取り入れやすいといえるでしょう。

ライ麦パンを食べるならBASE BREADがおすすめ！

食生活にライ麦パンを取り入れたい場合は、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。BASE BREADには、ライ麦全粒粉をはじめ、米ぬか粉やチアシード、大豆粉、小麦胚芽粉末、昆布粉末など栄養価が高い食材が使用されています。※16

1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるため、一般的なライ麦パンに比べ、より効率的に栄養補給が可能です※16。また、コンビニエンスストアやスーパーなどで販売されており、手軽に入手できます。

とくに、不規則な食生活により栄養バランスの偏りがある方や、忙しくて食事がおろそかになりがちな方にぴったりでしょう。

豊富な栄養成分

BASE BREADはライ麦パンよりも豊富な栄養素が含まれたパンです。2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるように作られており、手軽に栄養バランスを調整できます※16。

とくに、たんぱく質や食物繊維は、健康面はもちろん、ボディケアにも役立ちます。ダイエット中にパンを食べたい場合や、置き換え食を探している場合は、ぜひBASE BREADを取り入れてみてください。※14

うれしい糖質オフ

BASE BREADは、一般的な菓子パンに比べ、糖質が大幅にカットされた食品です※20。糖質をカットすることで、糖質の急激な吸収を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。ダイエット中を成功させるためには、血糖値の急激な上昇を抑えることも大切なポイントです。※14※20

栄養バランスが気になる方はもちろん、効率的にダイエットしたい方にもおすすめです。※14

BASE BREADの飽きずに継続できる豊富な種類

ここからはBASE BREADの特徴について詳しく解説します。

プレーン

プレーンは、ほんのりやさしい甘みがクセになるスタンダードなBASE BREADです。シンプルな味わいなので、半分にカットしてお好みの具材を挟めば、ライ麦パンのようにさまざまなアレンジを楽しめます。

また、形が丸いため、チーズやパティをサンドすれば食べ応えのあるハンバーガーも作れます。

チョコレート

チョコレートは、マーブル状にチョコレートが折り込まれた菓子パンタイプのBASE BREADです。チョコパンでありながら、不足しがちな栄養素がバランスよく含まれており、気になる糖質も抑えられています。※20

ライ麦パンのみでは味気がなく飽きてしまいがちですが、BASE BREADのチョコレートを上手に取り入れれば、健康的な食事を無理なく継続できます。とくに、チョコレートが好きな方や、菓子パンが食べたいときにおすすめです。

メープル

メープルは、メープルシロップのまろやかな甘みが味わえるスティックタイプのBASE BREADです。メープルパンはカロリーが高いというイメージを持つ方も少なくありませんが、BASE BREADのメープルは1袋235kcalと控えめです。

他のシリーズと同様、栄養バランスがよく低糖質であるため、健康やダイエットのためにライ麦パンを検討している方も取り入れやすいでしょう。※14※20

シナモン

シナモンは、上品なシナモンの香りが際立つスティックタイプのBASE BREADです。ライ麦で作られたシナモンパンはあまり販売されていないため、シナモン好きの方にとって、ダイエット中でも楽しみながら食べられるのは大きな魅力といえます。※14

また、紅茶や珈琲と相性がよいため、朝食としてはもちろん、3時のティータイムのお供にもおすすめです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンプレーンは、忙しい朝でもさっと食べられるサクもち食感が特徴的なミニ食パンタイプのBASE BREADです。ライ麦パンのようにシンプルな味であるため、サンドイッチやピザトーストなど自在なアレンジが楽しめます。

ミニサイズですが、1袋に2枚入りで食べ応えがあり、1食の置き換えにも適しています。とくに、朝食に食パンを食べている方は、ぜひミニ食パンプレーンを取り入れてみてください。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンレーズンは、サクもち食感に加えてレーズンの甘みが広がるミニ食パンタイプのBASE BREADです。レーズンの果肉がたっぷり詰まっており、全粒粉の風味とレーズン特有の甘さは相性抜群です。

ライ麦パンは甘みがあまりありませんが、ミニ食パンレーズはそのままでも美味しく食べられます。ダイエット中も、甘いものを食べたい際に活躍するでしょう。※14

こしあん

こしあんは、なめらかな北海道産小豆をたっぷりと使用した上品な甘さが特徴のBASE BREADです。一般的には砂糖を多く使用するあんこですが、BASE BREADのこしあんは低糖質に作られています。※20

また、カロリーや脂質も控えめなため、ダイエット中やトレーニングをしている方も罪悪感なく食べられます。※14

コーヒー

コーヒーは、ほろ苦いコーヒーの風味が大人な味わいを演出するBASE BREADです。全粒粉をはじめ穀物が豊富に使用されるパンは、独特なえぐみを感じる方もいますが、コーヒーの苦味とほどよく調和しています。

1袋2個入りのスティックタイプなため、手軽に食べたいときにも重宝します。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い風味がおいしいBASE BREADです。ライ麦パンの独特な酸味が苦手な方にも食べやすく、自然な味わいと全粒粉のやさしい甘味が調和すると人気を得ています。

そのままはもちろん、旬のフルーツや無糖ヨーグルトをのせたり、ジャムやはちみつを塗ったりするアレンジもおすすめです。

カレー

カレーは、刺激的なスパイスが持ち味のカレーパンタイプのBASE BREADです。炒め玉ねぎの甘みをベースとしたスパイスが効いたカレー餡に、代替肉の大豆ミートを使用しており、食べ応えがありながらヘルシーさも両立しています。

また、 一般的なカレーパンと違い、油で揚げずに焼いて仕上げているため、ヘルシーなライ麦パンを探している方にもおすすめです。

リッチ（新登場）

リッチは、芳醇なあじわいが魅力のロールパンタイプのBASE BREADです。BASE BREADシリーズの成分を一から見直して作られており、口溶けのよいふんわりとした生地に、小麦本来の甘みを感じられます。

一般的なライ麦パンは硬めの食感なため、柔らかめのパンが好みの方におすすめです。バターやジャムなどを付けたり、スープの付けあわせとして取り入れたりするのもよいでしょう。

まとめ

ライ麦パンは、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでおり、体に悪い食べ物ではありません。なかには食感の硬さや酸味が強いなどのデメリットがあるものの、体調が整ったり、便秘が解消されたり数多くの健康上のメリットが得られるでしょう。 

なお、ライ麦パンを取り入れたい場合には、ライ麦パン以上の栄養素によって、高い健康効果が期待できるBASE BREADがおすすめです。食生活にライ麦パンを取り入れる際に、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※１　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）