【管理栄養士監修】ライ麦パンの効果とは？栄養・糖質を食パンと比較、ダイエットへの影響も解説

健康志向の高まりから、主食としてライ麦パンが注目されています。一方で、「食パンとの具体的な違いは何か」「糖質やGI値は本当に低いのか」といった疑問や、「独特の酸味や食感が自身に合うか不安」と感じる方も少なくありません。

結論、ライ麦パンは一般的な食パンと比較して、食後の血糖値上昇を緩やかにする「低GI」であり、毎日のスッキリなどを助ける「食物繊維」が豊富なため、健康志向の方におすすめのパンです。

一方で、独特の酸味や食感があるため好みが分かれる側面もあります。本記事では、ライ麦パンの本当の効果と注意点を科学的根拠に基づいて解説し、自身の食生活に最適な選択肢なのかを判断するお手伝いをします。

健康のために主食を見直したい方、本格的な食事パンを楽しみたい方は、ぜひご一読ください。

ライ麦パンとは？栄養と特徴を解説

ライ麦パンとは、小麦粉の代わりにライ麦の粉を主原料として作られるパンのことです。独特の酸味と濃い茶色の見た目、しっとりとして目の詰まった食感が特徴で、健康志向の高まりから注目を集めています。

家庭でよく食べられる食パンや、同じく健康的なイメージのある全粒粉パンとは、具体的に異なる点を解説します。

食パン・全粒粉パンとの違いは？比較表で解説

ライ麦パン、食パン、全粒粉パンの主な違いは「原材料」と、それに伴う「栄養価」「風味・食感」です。

それぞれの特徴を次の表にまとめました。

種類	ライ麦パン	全粒粉パン	食パン
主原料	ライ麦	小麦の全粒粉	精製された小麦粉
風味・食感	どっしりとしている 特有の酸味がある	香ばしく、粒感がある ややパサつきやすい	ふわふわと柔らかい 甘みを感じやすい
食物繊維（100gあたり）※1	5.6 g	4.5g	2.2 g
GI値の目安	低い	中程度	高い

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ライ麦パンから得られる4つの健康効果（メリット）

ライ麦パンが健康志向の方に注目される理由として、その栄養価の高さが挙げられます。

具体的には、次のような特徴があります。

効果①：食後の血糖値上昇が緩やか（低GI）

ライ麦パンは、食後の血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」です。GI値とは、食品を食べたあとの血糖値の上昇度合いを示す指標です。

GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかになるメリットが期待できます。これらの特徴から、血糖値の急上昇を避けたい方や、食後の眠気が気になる方、将来の健康が気になる方におすすめです。

ライ麦パンのGI値が低い理由の一つとして、含まれる食物繊維の影響が考えられます※2。健康的な食生活を送るための、主食の選択肢として取り入れたいパンの一つです。

効果②：食物繊維が豊富で毎日のスッキリをサポート

ライ麦パンには、健康維持に欠かせない「食物繊維」が豊富に含まれています。日本食品標準成分表によると、ライ麦パン100gあたりの食物繊維量は5.6gで、これは一般的な食パン（2.2g）の約2.5倍に相当します。

とくに水溶性食物繊維も含まれており、健康維持に役立つさまざまな効果が期待されるでしょう。

【期待できる主な健康効果】

• 便通のサポート：便通を促進し、便秘の解消に役立つ可能性があります。
• 満腹感の持続：どっしりとした食感とあわせて、満腹感を得やすく、持続しやすいです。

そのため、ダイエット中で食べる量を調整したい方や、お腹の調子を整えたい方にもメリットがある食品と言えるでしょう。

効果③：腹持ちがよく満腹感が持続しやすい

ライ麦パンの糖質量とカロリーについて、一般的な食パンと比較します。製品により異なりますが、ライ麦パンの糖質量は食パンよりやや低いことが多いです。

しかし、糖質がゼロといったわけではありません。たとえば、100gあたりで比較すると、ライ麦パンの糖質が食パンより数グラム低い場合がありますが、カロリーについては大きな差がない製品も見られます。

そのため、糖質制限（ロカボ）を意識している場合でも、ライ麦パンを食べる際は適量を守ることが大切です。

効果④：ビタミンB群やミネラルを補給できる

ライ麦パンは、ビタミンB群やミネラルも含むパンです。一般的な食パンと比較して、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群や、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれる傾向があります。

これらの栄養素は、日々の健康維持はもちろん、美容のサポートにも役立つ可能性があります。毎日の主食であるパンで、こういった微量栄養素を手軽に補給したい方には、ライ麦パンはよい選択肢となるでしょう。

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ライ麦パンのデメリットと3つの注意点

ライ麦パンには多くのメリットがありますが、食べる際にはいくつか把握したい注意点もあります。

注意点①：特有の酸味と食感は好みが分かれる

ライ麦パンには、特有の酸味と、目が詰まったどっしりとした重い食感があります。独特の風味と食感は、本格的なパンを好む方には魅力ですが、好みが分かれ、苦手と感じる場合もあります。

もし初めてライ麦パンを試す場合や、酸味が心配な方は、ライ麦の配合率が比較的低い製品（例：ライ麦粉30%以下）から試してみることがおすすめです。

配合率が低いものは、食パンに近い食感で食べやすい傾向にあります。

注意点②：食べ過ぎによる消化不良の可能性

ライ麦パンを食べる際は、量に注意が必要です。ライ麦パンは食物繊維が非常に豊富に含まれています。そのため、一度に食べ過ぎると、お腹が張ったり、消化不良を起こしたりする可能性があります。

とくに胃腸が弱い方は、まず少量から試してみることをおすすめします。健康によい食品ですが、自身の体調にあわせて、1食あたり薄切り1〜2枚程度を目安にするなど、適量を守ることが大切です。

注意点③：小麦アレルギーやグルテン不耐症の方は注意

ライ麦パンを食べる前に、アレルギー情報を確認しましょう。ライ麦は小麦とは異なる穀物ですが、グルテンに似たたんぱく質を含んでいます。

そのため、小麦アレルギーの方や、グルテン不耐症（セリアック病など）の方は、ライ麦パンも避ける必要があるか、食べても問題ないか医師に相談しましょう。

自身の体質にあうかどうか、原材料表示などをよく確認してください。

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ライ麦パンのおいしい食べ方とアレンジ

ライ麦パンの独特な風味は、食べ方の工夫でおいしさが一層引き立ちます。

基本の食べ方 トーストとスライス

ライ麦パンは、スライスの厚さや食べ方で風味が変わります。まず、ドイツパンのような本格的なライ麦パンは、5mmから1cm程度の薄めにスライスする方法が基本です。

そのままでも食べられますが、軽くトーストすると特有の酸味が和らぎ、香ばしさが増して食べやすくなります。バターやオリーブオイルを塗るシンプルな食べ方でも、ライ麦パンの深い味わいを楽しめるでしょう。

相性のよい食材 チーズとハム

ライ麦パンの酸味は、塩気や脂気のある食材と非常に相性がよいです。チーズやハム、サーモンなどと組み合わせることで、お互いの風味を引き立て合います。

【おすすめの組み合わせ】

• クリームチーズやカマンベールチーズ
• 生ハムやローストビーフ
• スモークサーモン
• レバーペースト

これらの食材と野菜を一緒に乗せて、オープンサンドにするのもおすすめです。

スープや煮込み料理とのペアリング

どっしりとした食感のライ麦パンは、食事パンとしてスープや煮込み料理に最適です。ビーフシチューやボルシチ、グーラッシュ、ミネストローネといった、濃い味付けの料理とあいます。

パンがスープの旨味を吸い、パン自体の風味も料理に深みを加えます。スープに浸しながら食べる楽しみ方も、ライ麦パンならではの醍醐味です。

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市販ライ麦パンの選び方と購入場所

ライ麦パンを試してみたい場合でも、購入できる場所や選び方を迷うかもしれません。

ライ麦配合率のチェック

市販のライ麦パンを選ぶ際、最も重要なポイントは「ライ麦粉の配合率」です。製品により、ライ麦粉の配合率は大きく異なり、味や食感が変わります。

パッケージの原材料表示や「ライ麦〇〇％」といった表記を確認しましょう。ライ麦粉の配合率が高いほど、酸味が強く、どっしりとした食感になる傾向があります。

初めての方や食べやすさを重視する方は配合率が低め（例：30%程度）のものを、本格的な風味を求める方は配合率が高め（例：50%以上）のものを選ぶことがおすすめです。

スーパーやコンビニでの見つけ方

ライ麦パンは、スーパーやコンビニでも購入可能です。スーパーのパンコーナーでは、パスコやヤマザキといった大手製パンメーカーの「ライ麦入り」と表記された食パンタイプのパンが見つかりやすいです。

ただし、これらの製品は比較的ライ麦の配合率が低く、一般的な食パンに近い、柔らかめの食感が多い傾向があります。コンビニエンスストアでは、取り扱いが少ない場合もありますが、プライベートブランド商品として置かれていることもあります。

本格的なパン屋やデパ地下

ライ麦の配合率が高い、本格的なライ麦パンを求める場合は、専門のパン屋やデパートの地下にあるベーカリーがおすすめです。ドイツパンを専門に扱うお店や、「ドンク」「アンデルセン」といったベーカリーチェーンでも、種類の豊富なライ麦パンを取り扱うことがあります。

こうした店舗では、「ロッゲンブロート」といった本格的なドイツパンも見つかるでしょう。好みの食感や酸味の強さを店員さんに伝えて、おすすめを選んでもらうのも一つの方法です。

通販 お取り寄せ

お近くに専門店がない場合、通販（お取り寄せ）を活用するのも便利な選択肢です。Amazonや楽天市場などのECサイトや、パン屋のオンラインショップでは、多種多様なライ麦パンが販売されています。

冷凍で配送されることが多いため、まとめ買いをして自宅の冷凍庫でストックしておける点もメリットです。地域の有名店のパンも手軽に試すことができます。

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自宅で簡単 ライ麦パンの作り方

市販品のみならず、自宅でライ麦パン作りにも挑戦できます。

ホームベーカリー活用レシピ

ホームベーカリーを使用すれば、自宅でも比較的簡単にライ麦パンは焼けます。多くの機種には「ライ麦パンコース」や「全粒粉パンコース」が搭載されており、材料を入れるのみで手軽に楽しめます。

基本的なレシピでは、ライ麦粉と強力粉を混ぜて使います（例：ライ麦30%、強力粉70%）。その他、イースト、塩、砂糖、水などの材料が必要です。

さらに手軽に作りたい場合は、必要な粉類が配合された市販の「ライ麦パンミックス粉」を活用するのもおすすめです。

手ごねで作る本格レシピ

パン作りに慣れている方は、手ごねで本格的なライ麦パンに挑戦するのもよいでしょう。本格的なレシピでは、「サワー種（サワードウ）」と呼ばれる自家製の発酵種を使うことがあります。

これを使うことで、ライ麦パン特有の深い酸味と風味が生まれます。サワー種の管理や長い発酵時間が必要となるため、難易度は上がります。

しかし、時間と手間をかけた分、パン作りの醍醐味や焼き上がった時の達成感を味わうことができるでしょう。

失敗しないためのコツ

ライ麦パン作りで失敗しないためには、いくつかのコツがあります。まず、ライ麦粉はパン生地の骨格となるグルテンが少ないため、小麦粉のみのパンと比べて膨らみにくい性質があります。

膨らみを助けるために、市販の「小麦グルテンパウダー」を少量加える方法も有効です。また、パン生地の水分量や発酵時の温度管理が仕上がりに大きく影響します。

最初はレシピの分量や時間を正確に守り、作ることが成功のポイントです。

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【Q＆A】ライ麦パンに関するよくある質問

最後に、ライ麦パンに関してよく寄せられる質問に回答します。

ライ麦パンはダイエットに向いていますか？

はい、ダイエット中の主食として向いていると考えられます。ライ麦パンはGI値が低く、食物繊維が豊富で腹持ちがよいため、食事のボリューム感を高めながら、血糖値の急上昇による脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

ただし、カロリーや糖質がゼロではないため、食べ過ぎには注意し、1食あたり薄切り1〜2枚程度を目安にするとよいでしょう。

グルテンフリーですか？

ライ麦パンはグルテンフリーではありません。ライ麦にもグルテンに似たたんぱく質が含まれています。そのため、小麦アレルギーの方や、医師からグルテンの摂取を制限されているセリアック病の方は、食べるのを避けるべきです。

糖尿病でも食べられますか？

血糖値が上がりにくいため選択肢の一つになりますが、必ず医師や管理栄養士に相談してください。ライ麦パンは低GI食品であり、食後の血糖コントロールが重要な糖尿病の食事において、食パンの代替として検討されることがあります※2。

ただし、食べる量や他の食事とのバランスが非常に重要です。自己判断で取り入れず、必ず専門家であるかかりつけの医師や管理栄養士に相談しましょう。

保存方法と賞味期限は？

ライ麦パンは水分が多いため、一般的なパンよりもカビやすい点に注意が必要です。常温保存の場合、2〜3日を目安に食べきるとよいでしょう。

すぐに食べきれない場合は、スライスしてから1枚ずつラップでぴったりと包み、冷凍保存がおすすめです。冷凍したパンは、食べる分を常温で自然解凍したあと、トースターで軽く焼くとおいしく食べられます。

毎日食べても大丈夫？

適量を守れば、ライ麦パンを毎日食べても基本的に問題ありません。ただし、ライ麦パンは食物繊維が非常に豊富です。そのため、自身の体調（お腹の張り具合など）を見ながら、食べる量を調整してください。

体質により、食べ過ぎるとお腹が緩くなる場合もあります。ほかの主食（玄米やオートミールなど）も取り入れながら、バランスのよい食事を心がけるとよいでしょう。

ドイツパンとの違いは？

「ドイツパン」と「ライ麦パン」は、しばしば混同されがちですが、意味が異なります。「ドイツパン」とは、ドイツで作られるパンの総称であり、非常に多くの種類があります。

その中には、ライ麦を多く使った「ロッゲンブロート」や「プンパニッケル」といったパンが豊富にありますが、一方で「プレッツェル」のように小麦粉が主体となるドイツパンも存在します。

つまり、「ライ麦パン」はドイツパンの代表的な種類の一つではありますが、「ドイツパン＝ライ麦パン」といったわけではありません。

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毎日の栄養管理を手軽にしたいならBASE BREAD（ベース ブレッド）も選択肢に！

ライ麦パンの健康効果は魅力的ですが、独特の風味や毎日の食事管理が難しいと感じる方もいるでしょう。そのような方には、1食で必要な栄養素が手軽に摂れるベースブレッドもおすすめです※16。

1食に必要な栄養素を手軽に

ベースブレッドは、手軽に栄養バランスを整えたい方におすすめのパンです。最大の特徴は、1食分（2袋）で1日に必要な栄養素の約1/3がバランスよく摂れる点にあります※16。

たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどが含まれています。調理が不要で、袋を開ければすぐに食べられるため、忙しい朝や時間がない日のランチにも最適です。

健康的な食生活を心がけたいものの、毎日の自炊や栄養計算が難しいと感じている方の、強い味方となるでしょう。

全粒粉やチアシードなど厳選素材

ベースブレッドは、使用されている原材料も特徴的です。主な原材料は全粒粉を使用しており、ライ麦パンと同様に食物繊維が豊富な点が魅力です。

そのほか、スーパーフードとして知られるチアシードや、うまみ成分を含む昆布など、からだにうれしい厳選素材が使用されています。糖質も一般的なパンと比較して抑えられているため、健康志向の方はもちろん、ダイエット中の方の食事にも取り入れやすいパンです※14※20。

豊富なフレーバーと飽きないおいしさ

ベースブレッドは、フレーバーの豊富さも魅力の一つです。食事にあわせやすい「プレーン」や「カレー」から、おやつ感覚で楽しめる「チョコレート」「メープル」「シナモン」など、多彩なラインナップがあります。

健康志向のパンにありがちなパサつきが少なく、しっとりとした食感でおいしく食べられるように開発されています。毎日食べても飽きにくく、無理なく健康習慣を続けやすい点もおすすめのポイントです。

おすすめの食べ方と活用シーン

ベースブレッドは、さまざまなシーンや食べ方で楽しめます。袋から出してそのままでもおいしく食べられますが、電子レンジやトースターで軽く温めると、風味が引き立ち、より一層おいしくなります。

「プレーン」は、具材を挟んでサンドイッチにするなど、食事としてのアレンジも可能です。

具体的な活用シーンは、次の場面がおすすめです。

• 時間がない朝の朝食として
• オフィスの置き換えランチに
• トレーニング後のたんぱく質補給に※14
• 小腹が空いた時のおやつとして

ライフスタイルにあわせて手軽に取り入れられると便利です。

お得な継続コースと購入方法

ベースブレッドは、公式サイトやコンビニ、ECサイトなどで購入できます。とくにお得に購入する方法として、公式サイトの「継続コース（定期便）」がおすすめです※21。

初回割引や2回目以降の割引、送料無料などの特典が適用される場合があります※21。継続コースは回数の縛りがなく、解約や配送内容の変更もマイページから簡単におこなえるため、安心してはじめられます。

まずは試してみたい方は、お近くのコンビニ（セブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンなど）や、Amazon、楽天市場などのECサイトでも1点から購入可能です。

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まとめ

本記事では、ライ麦パンの栄養価や健康効果、メリット、デメリットについて解説し、食パンとの違い、おいしい食べ方、市販品の選び方や自宅での作り方まで幅広く紹介しました。

ライ麦パンは、低GI値で食物繊維が豊富であるメリットがありますが、特有の酸味や食感、アレルギーなどの注意点も存在します。
まずはライ麦配合率の低いものから試したり、チーズやスープとあわせたりするなど、自身の好みや目的にあわせて生活に取り入れてみてください。

もし、味のクセや毎日の栄養バランス管理が難しいと感じる場合は、手軽に栄養が摂れるベースブレッドの選択を検討するのもよいでしょう。自身のライフスタイルにあった主食選びの参考にしてください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食物繊維
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物