ライ麦パンは食物繊維が多い？効果やメリット・全粒粉パンとの食物繊維量も比較

ライ麦パンを食生活に取り入れるか検討中の方のなかには、食物繊維が気になる方もいるのではないでしょうか。ライ麦パンを食べると、豊富な食物繊維を摂取できるほか、さまざまな健康効果やメリットが得られるでしょう。

本記事では、ライ麦パンに含まれている食物繊維量をはじめ、ライ麦パンの効果や食べるメリットなどもあわせて解説しています。ライ麦パンの健康効果やメリットが理解できれば、効果的にライ麦パンを食生活に取り入れられるようになります。

今後の健やかな食生活にライ麦パンを取り入れていく際に、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください

ライ麦パンの食物繊維量をほかのパンと比較！

まずはライ麦パンのカロリーと食物繊維の量を、食パンや全粒粉パンと比較します。

【パン100gあたりの栄養価（日本食品標準成分表八訂（2023年増補）より※1】

食品名	カロリー（g）	食物繊維（g）
ライ麦パン	252	5.6
一般的な食パン	248	4.2
全粒粉パン	251	4.5

※食品100gあたり

ライ麦パンは一般的な食パンや全粒粉パンよりも食物繊維がやや多く、食物繊維の摂取源として優れていることがわかるでしょう。一方で、カロリーはほかのパンとほぼ変わらず、とくにカロリーを抑えやすいわけではありません。

ライ麦パンの食べすぎは、カロリーや糖質の摂りすぎにつながる点に注意が必要です。

食物繊維の効果と健康への影響

ライ麦パンに豊富に含まれている食物繊維には、数多くの効果や健康への影響が見込まれます。食物繊維の効果や健康への影響は、主に次の4つです。

食物繊維の効果や健康への影響を理解して、ライ麦パンを賢く活用しましょう。

さまざまな生活習慣病の予防が期待できる

食物繊維を食べるとさまざまな生活習慣病の予防が期待できます。食物繊維は、小腸で吸収されない性質から各栄養素の吸収スピードを落とし、血糖値の急上昇を抑制します。

血糖値の上昇が抑えられると糖を脂肪へ蓄積する作用をもつインスリンの分泌が低下し、肥満の予防につながるでしょう。また、大腸では不要なコレステロールを体外へ排出し、コレステロール値の調整作用も担うほか、ナトリウムの排出作用も見込まれます。

それぞれの作用により、食物繊維は糖尿病や動脈硬化、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を予防します。

便秘改善が期待できる

食物繊維を摂取すると、便秘改善が期待できるでしょう。食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。

便秘改善の理由は、水に溶けない不溶性食物繊維が大腸に到達したところで水分を吸収し、便のかさ増し作用により排便を促進させるためです。また、あわせて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の双方が大腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌の繁殖により腸内環境が改善されます。

普段から便秘がちな方は、食物繊維を積極的に摂ることをおすすめします。

満腹感が持続する

食物繊維は食べたあとは、満腹感が持続します。食物繊維は食べ応えがあるため、咀嚼回数が増えた結果、満腹中枢が刺激され食物繊維を摂取しない場合に比べて満腹感が感じやすくなります。

さらに、体内の水分を吸収して膨らむため、腹持ちがよくなり十分な満腹感が得られるでしょう。とくに、食事を食べる際はベジファーストで食物繊維から食べると、より満腹感が持続しやすくなるほか、消化吸収が緩やかになります。

食事では意識して食物繊維が豊富な食材から食べるとよいでしょう。

過剰摂取には注意が必要

食物繊維の摂りすぎには注意が必要です。水溶性食物繊維には消化吸収を緩やかにする作用があります。糖質の吸収を緩やかにするメリットがある一方で、体に必要なビタミンやミネラルの吸収も抑えられてしまいます。

また、水溶性食物繊維は水に溶けてやわらかくなり、便をやわらかくする作用があるものの、摂りすぎにより下痢につながるリスクを伴います。食物繊維が多く含まれていることを謳う特定保健用食品においても、摂りすぎるとおなかがゆるくなることから、1日の摂取量を守るよう促しています。

一方、便秘がひどい場合に不溶性食物繊維を摂りすぎると、便のかさが増えすぎた結果、便秘が悪化する可能性があるため、気をつけましょう。

完全栄養パン『BASE BREAD』には食物繊維が豊富

完全栄養食のBASE BREADからは、一般的なパンからは摂取の難しい食物繊維を不足なく摂取できます。全粒粉小麦や米ぬか粉、大豆粉、昆布など、自然由来の原材料で食物繊維をプラスしており、噛み応えのある満足感の高い味わいを楽しめるでしょう。

食物繊維の摂取量を増やすため、サラダやスープなどを追加で用意する必要もありません。手軽さと栄養価の高さを両立させたい方は、ぜひBASE BREADを試してみましょう。

食物繊維から見るライ麦パンのメリット

ライ麦パンを食物繊維から見た場合のメリットを3つ紹介します。

置き換えダイエット食品としておすすめ

食物繊維が豊富に摂取できるライ麦パンは、置き換えダイエットにおすすめです。ライ麦パンは食物繊維を多く含んでいるため、食べ応えがあり、少量でも満腹感を感じやすく腹持ちもよい食品です。

そのため1日1食をライ麦パンに置き換えると、通常の食事量よりも食べる量がおさえられ、摂取カロリーも少なくてすむでしょう。まさに、1日1食分の置き換えにより摂取カロリーをおさえる置き換えダイエットに最適です。

血糖値上昇が気になる方におすすめ

食後の血糖値の上昇が気になる方は、ライ麦パンが適しています。ライ麦パンに含まれる食物繊維の作用には消化吸収を緩やかにする作用があるため、食後の血糖値の上昇が抑えられる作用があります。

食事のたびに血糖値の急上昇が頻発しているとさまざまな健康上の不調にもつながります。食後の血糖コントロールのためにも、血糖値の上がりにくいライ麦パンを活用しましょう。

【健康面】食事の見直しにおすすめ

ライ麦パンは、食事を健康面から見直したい方におすすめです。ライ麦パンは、一般的なパンと比べると食物繊維が多く脂質が少ない食品です。カロリーはそこまで低くはないものの、日々の食生活に取り入れることで、腸内環境の改善や栄養補給などの高い健康効果が得られるでしょう。

なお、ライ麦パンには食物繊維以外にも数多くのビタミンやミネラルが含まれています。豊富なビタミンやミネラルの摂取により、さらなる健康面での効果が期待できるため、ライ麦パンにより食生活の見直しが可能となります。

食物繊維以外のライ麦パンに含まれる主な栄養素

ライ麦パンには食物繊維以外にも数多くのビタミンやミネラルが含まれていますが、なかでも主なビタミンやミネラルは、次のとおりです。

ビタミンB群

ライ麦パンに含まれている主な栄養成分の一つに、ビタミンB群があげられます。ビタミンB群は、糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変え代謝を促進する作用や造血をサポートする作用が得られる栄養素です。

ビタミンB群を摂取すれば、疲労感の改善や食欲不振、肌荒れなどさまざまな健康上の不調が改善できるでしょう。

カリウム

ライ麦パンには、カリウムも多く含まれています。ミネラルの一種であるカリウムは、細胞内液の浸透圧を一定に保つ働きや塩分の排出、神経刺激の伝達、筋肉機能の調節などの機能を有しています。

カリウムが不足すると筋力低下や痙攣などの健康上の不調を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

鉄・亜鉛

鉄と亜鉛は、ライ麦パンに多く含まれるミネラルです。鉄には血液をとおして全身の細胞への酸素運搬、亜鉛には味覚を正常に保つほか、皮膚や粘膜の健康を保つ機能があります。

鉄が不足すると貧血に繋がりやすく、亜鉛が不足すれば味を感じにくくなるほか食欲不振、生殖機能の低下などの健康上の不調を引き起こします。どちらも健康維持に関わる大事な栄養素です。

BASE BREADとライ麦パンの栄養素を比較

BASE BREADとライ麦パンの主な栄養素を比較します。

種類	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	糖質（g）	食物繊維（g）
BASE FOODプレーン（1包装1個）	200	13.5	7.0 n-3系脂肪酸 0.5 n-6系脂肪酸 2.0	19.1	3.4
ライ麦パン（100g）	252	8.4	2.2	52.7	5.6

BASE BREADプレーン1個あたりのカロリーは、ライ麦パン100gよりも低く、糖質も半分以下に抑えられているため、カロリーや糖質の摂取量を減らしたい方におすすめです。※20一方でたんぱく質や食物繊維、必須脂肪酸であるn-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸は豊富に含まれており、体に必要な栄養素を不足なく摂取できる、バランスの取れたパンであることがわかるでしょう。※16

栄養価の高さと、カロリーや糖質の低さを両立させたい方は、ぜひBASE BREADを試してみましょう。

食物繊維摂取を意識したパン食なら完全栄養パンのBASE BREAD！

食物繊維を摂るなら完全栄養パンのBASE BREADがおすすめです。※15 BASE BREADは、主食のみで健康的に栄養バランスを整える目的で開発されたパンです。

原材料にライ麦や全粒粉などが使用されているため、一般的な強力粉で作られたパンよりも豊富な食物繊維を摂取できるでしょう。

26種類のビタミン・ミネラルも摂取可能

BASE BREADには食物繊維のみならず、26種類のビタミンやミネラルなどが含まれています。主なビタミンやミネラルは、次のとおりです。

豊富なビタミンやミネラルの摂取により、各種ビタミンやミネラルのさまざまな健康効果が期待できるでしょう。

高たんぱく質・糖質オフでダイエットの味方

BASE BREADはすべての種類においてたんぱく質を1袋あたり13.5g摂取できるよう調整されています。1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できるため、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質の補給手段として非常に優秀です。※14

さらに一般的なパンと比較して、糖質は約30％OFFに調整されています。※20糖質制限中の方はもちろん、ダイエット中に菓子パンや惣菜パンをおいしく食べたい方の選択肢としても活用できるでしょう。※14

完全栄養食でもおいしく食べられる豊富な種類

BASE BREADは、完全栄養食でもおいしく食べられる豊富な種類が用意されています※16。全粒粉の優しい甘さが口に広がり、そのまま食べるのはもちろん、さまざまな食材と組みあわせたアレンジも楽しめます。

※6 おひとりさま1回限りのご利用となります。冷凍発送商品を含むご注文には適用できません。現在継続コースをご利用されている方はご利用できません。また、今回のお申し込みが継続コースの場合に限ります。

初回のお客様は20%OFF、再開と2回目以降のお客様は10%OFFとなります。毎日食べても飽きないため、気分や好みにあわせて選ぶとよいでしょう。

ここからはBASE BREADの商品ラインナップについて紹介します。

プレーン

プレーンは、全粒粉の優しい甘みが特徴のBASE BREADです。シンプルな味わいのため、さまざまな食材と相性もよく、自由なアレンジで食事の幅も広がります。

チーズや卵、サラダチキンなどを挟むサンドイッチにすれば、より栄養価をプラスできるでしょう。

チョコレート

チョコレートは、BASE BREADのなかでも人気な商品で、しっとりとしたチョコレートの控えめな甘さがおいしいパンです。食事制限中に控えがちな甘い菓子パンでも、BASE BREADであれば、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます※14※16。

メープル

メープルは、まろやかな甘さが特徴の菓子パンです。1袋2個入りのスティックタイプのため、食べる量が調整しやすく、ダイエット中や小腹が空いたときの間食に適しています※14。

クリームチーズやナッツなどと組みあわせれば、おしゃれなメニューも作れます。

シナモン

シナモンは、本格的なシナモンが豊かに香るやわもち食感のパンです。メープル同様、スティックタイプのBASE BREADで、外出先でも手軽に食べられます。

野菜やハム、チーズなどを挟んだサンドイッチもおいしく、シナモンがアクセントに香る、贅沢な味わいが楽しめます。

ミニ食パン　プレーン

ミニ食パンのプレーンは、シンプルな味わいが特徴で、アレンジしやすいパンです。1袋2枚入りなため、食べる量を調整しやすいこともあり、食事はもちろん、間食にも適しています。

トーストしてバターやジャムを塗ったり、好みの野菜やサラダチキンなどをのせたりするアレンジもおすすめです。

ミニ食パン　レーズン

ミニ食パンのレーズンは、みずみずしい大粒のレーズンがたっぷりと入ったパンです。レーズンは、鉄やカリウムが豊富なため、貧血やむくみに悩む方におすすめです。

水切りした無糖のヨーグルトをのせて食べると、満足感の高い食事が作れます。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆を使用した上品な甘さが特徴のパンです。小豆は食物繊維が豊富な食材ですが、砂糖が多く使われるあんこは、カロリーや糖質が気になり、ダイエット中はあんぱんを避ける方もいるでしょう。

BASE BREADのこしあんであれば、低糖質かつカロリーは控えめなため、罪悪感なく食物繊維が摂取できます※20。

カレー

カレーは、スパイスの効いた濃厚カレーがたっぷりと入った惣菜パンで、甘いパンが苦手な方にも適しています。一般的なカレーパンは油で揚げて作られますが、BASE BREADのカレーは焼き上げて作られているため、カロリーは控えめで、ダイエット中も安心して食べられます※14。

リッチ

リッチは、ほかのBASE BREADの配合を見直し製造されており、小麦やミルクのコクが特徴です。そのままで食べても、芳醇な香りが楽しめ、手軽に済ませたいときの間食にも適しています。

また、好みの野菜や卵、チーズなどを挟めば、より一層満足感の高い食事になるでしょう。

BASE BREADの簡単アレンジレシピ

ここからは、BASE BREAD公式サイトで紹介されているアレンジレシピのなかから、手軽に作れるものを3つ紹介します。

アレンジでBASE BREADをよりおいしく味わいたい方は、ぜひ参考にしてください。

マスカット＆ヨーグルトのさっぱりオープンサンド

1袋2枚入りのBASE BREADシナモンに、ヨーグルトとマスカットをトッピングして豪華に仕上げたレシピです。

ヨーグルトはあらかじめ水切りすると、BASE BREADに塗りやすくなります。水分量の少ないギリシャヨーグルトの使用もおすすめです。

ミニ食パン・プレーンでアスパラトースト

ミニ食パン・プレーンの食物繊維を強化したい場合には、アスパラガスのトッピングもおすすめです。

アスパラガスの追加により歯ごたえが増すため、より満足感の高い仕上がりになるでしょう。マヨネーズは塗りすぎるとカロリーの増加につながるため、量は控えることをおすすめします。

味付けが物足りない場合にはハーブソルトやパルメザンチーズなどを活用しましょう。

アボカドエッグベーストースト

たんぱく質や良質な脂質をプラスしたい場合には、アボカドと卵の組みあわせを試してみましょう。

トーストしたBASE BREADのサクサク感と、クリーミーなアボカドや半熟卵の味わいが好相性で、食事が進みやすいレシピです。アボカドや卵の味付けには、塩コショウやハーブソルトを活用するとよいでしょう。

購入するなら公式サイトの継続コースがお得

BASE BREADを購入するなら公式サイトの継続コースがお得に購入できます。※21また、継続コースでは初回特典でBASE Cookiesのココナッツ1袋のプレゼントがもらえる点も魅力的です。

継続により集中して栄養バランスを整えたい場合は、お得に購入できる継続コースを活用しましょう。※21

まとめ

ライ麦パンには、小麦粉のパンよりも食物繊維が豊富に含まれています。豊富な食物繊維により、生活習慣病の予防や便秘の解消、満腹感の持続などさまざまな健康効果が見込まれるでしょう。

また、ライ麦パンは置き換えダイエットや血糖値の上昇をおさえるなどのメリットも得られます。食物繊維以外にも数多くのビタミンやミネラルが摂取できるライ麦パンを食生活に取り入れたい場合は、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。※14※15

ライ麦パンを健康的な食生活に取り入れていくために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

〈参考文献〉
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）