塩抜きダイエットは、1〜3日の短期間で体内の余分な水分を排出し、1〜2kgの体重減少やむくみ解消が期待できる食事法です。
なぜなら、食事から塩分（ナトリウム）を一時的に控えることで、体に溜め込まれていた水分が尿としてスムーズに排出されるからです。
脂肪が燃えるわけではありませんが、見た目のスッキリ感は得られやすいといえます。自己流でおこなうと体調を崩す心配もあるため、ポイントを押さえて実践しましょう。
本記事では管理栄養士監修のもと、食べてよい食材から成功のカギを握る回復食までわかりやすく解説します。
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塩抜きダイエットとは？
塩抜きダイエットとは、食事から塩分（ナトリウム）の摂取を一時的に制限する方法で、体内の水分バランスを整える食事法です。
塩分の摂取量を抑えれば、体内の余分な水分が排出され、体重が減少したりむくみを軽減したりする効果が期待できます。
厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準によると、成人の1日の塩分摂取目標量は、男性で7.5g、女性が6.5g未満です※1。
1日平均9.4gと基準値を超えています※2。とくに日本人に馴染み深い、醤油や味噌などの調味料は、塩分濃度が高く適度な摂取が求められます。
塩抜きダイエットをおこなう際は、塩分が多い調味料や食材は控え、短期的に取り組みましょう。
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塩抜きダイエットの3つの効果
塩抜きダイエットには、主に「むくみ解消」「代謝促進」「食べ過ぎ予防」といった3つの効果が期待できます。
塩抜きダイエットを1〜3日間おこなった際の、具体的な体の変化の目安は次のとおりです。
| 実施日数 | 体の主な変化の目安 | 実践時の注意点 |
|---|---|---|
| 1日目 | 尿の量が増えはじめる。
夕方になると足のむくみが少し楽に感じる。 |
水分を1日1.2L〜2L程度摂り、脱水に注意する。 |
| 2日目 | 顔周りや足のむくみが取れ、見た目のスッキリ感を実感しやすい。 | 薄味の食事に慣れはじめるが、味気なさを感じやすい時期。 |
| 3日目 | 1〜2kg程度の体重減少（水分排出）が見られることが多い。 | これ以上の継続は低ナトリウム血症のリスクがあるため終了する。 |
※変化には個人差があります。脂肪が燃焼したわけではないため、終了後に急激に塩分を摂らないよう注意してください。
これらは体内の水分バランスが整い、味覚がリセットされることで得られるメリットです。
むくみ解消
塩抜きダイエットは、むくみの解消につながります。むくみは、血液の滞りにより、体内の水分がうまく排出されず、余分な水分が溜まることで現れる症状です。
塩分やアルコールの摂りすぎ、長時間同じ姿勢を続ける、ホルモンバランスの乱れ、妊娠などが、むくみの主な原因です。
体内には、細胞間質液が細胞の内外に存在し、ナトリウムとカリウムが相互作用しながら水分量のバランスを維持しています。
塩分の摂取を控えると血管中のナトリウム濃度が低下し、余分な水分や老廃物が尿として排出されるため、むくみの解消につながります。
むくみが続くと、静脈に血栓ができる肺塞栓や、足の血管が膨らむ下肢静脈瘤を引き起こすリスクもあるため注意しましょう。
代謝促進
塩抜きダイエットは、代謝を促進する効果が期待できます。血液には代謝に必要なビタミンやミネラルを運ぶ役割があり、塩分を控えることで血管内の水分量が増加し、体の各部分に酸素や栄養素を効率よく供給します。
代謝が活発になると体温も上昇するため、痩せやすく太りにくい体を目指せるでしょう。塩抜きダイエットをおこなう際は、塩分が少なくたんぱく質が豊富な食品を選ぶと、代謝の向上に役立ちます。
食べすぎを予防
塩抜きダイエットは、食べすぎを予防する効果も期待できます。塩分の高い料理は味が濃く、味覚の刺激と食欲の増進により、ご飯や飲酒の量が増えやすい傾向があります。
炭水化物やアルコールの過剰摂取は、エネルギー過多になりやすく、太る原因といえるでしょう。2016年におこなわれたディーキン大学の研究によると、塩分が多い食事は脂肪分の多い食品への欲求を強め、食欲を増進させることが明らかにされています※3。
塩抜きダイエットは、薄味に慣れることで味覚をリセットできるため、食材の持つ本来の味を楽しみながら食事量を減らせるでしょう。
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塩抜きダイエットの効果的なやり方
塩抜きダイエットを成功させるためには、「カリウムを積極的に摂ること」「塩分の少ない食材、調味料を選ぶこと」が基本です。
塩抜きダイエットは、塩分を控えるために自炊をおこないましょう。コンビニや外食を我慢する必要がありますが、食材や調味料の選び方を工夫すると、無理なくダイエットを進められます。
ダイエットを成功させたい方は、塩抜きダイエットに適した食材や調味料をチェックし、自炊に役立ててみてください。
カリウムを摂取する
塩抜きダイエットでは、カリウムを摂取すると、ダイエット効果を高められます。カリウムは細胞内液の浸透圧を調節する役割があり、体内の余分なナトリウムの排出をサポートします。
塩抜きダイエットにおすすめのカリウムが多い食材は、次のとおりです。
- 藻類（ひじき、わかめ）
- 野菜（ブロッコリー、ほうれん草）
- イモ類（じゃがいも、さつまいも）豆類（納豆、大豆）
- 肉類
- 卵
- 魚介類
カリウムは水に溶けやすく、加工や加熱により失われやすいミネラル成分です。できる限り生のままの摂取が望ましいですが、加熱する場合は、スープや煮込み料理に活用し、溶けだした栄養も一緒に摂取しましょう。
コンビニ弁当・外食との賢い付き合い方
塩抜きダイエットは自炊が基本ですが、忙しい毎日の中では難しい日もあるでしょう。コンビニや外食を完全に避ける必要はなく、賢く選ぶことが成功のコツです。
コンビニでおすすめな商品は、次のとおりです。
- サラダ類
- 無塩・無添加の食品
- 単品のお惣菜
- 素材そのもの
サラダ類は、ドレッシングを使用せず、オリーブオイルやレモン汁で代用しましょう。海藻や豆類が含まれたサラダがとくにおすすめです。
また、素焼きのナッツ、味付けなしのゆで卵、プレーンヨーグルト、無塩のトマトジュースなど無塩かつ無添加の食品は、強い味方です。
サラダのトッピングや間食にも適しています。また、ダイエット中は栄養バランスが偏りがちになるため、手軽に栄養を補える完全栄養食のパンなどを活用するのも一つの方法です。
選ぶ際は、食塩相当量を確認する習慣をつけましょう。さらに、焼き魚（塩焼き以外）や、冷奴などの単品のお惣菜、カット野菜や果物、バナナといった素材そのものを楽しめる食材も、カリウム補給や塩分摂取を抑える効果が期待できます。
一方で、ハムやウインナーなどの加工食品、カップ麺やレトルト食品といったインスタント食品、缶詰は、保存性を高めるために多くの塩分が使用されているため、ダイエット期間中は避けることが賢明です。
塩分の少ない調味料を選ぶ
塩抜きダイエット中の食事に使用する調味料は、なるべく塩分が少ないものを選びましょう。
次の表に、塩分が少ない調味料と塩分が多い調味料をまとめました。
| 塩分が少ない | 塩分が多い |
|---|---|
| 胡椒 | ケチャップ |
| 穀物酢 | マヨネーズ |
| ごま油 | ポン酢 |
| オリーブオイル | 有塩バター |
| カレーパウダー | 濃口醤油 |
| レモン汁 | コンソメ |
胡椒や穀物酢、カレーパウダー、レモン汁はわずかな塩分しか含まれておらず、肉や魚の風味を引き立てながら味付けもできます。
オリーブオイルやごま油は、サラダや和え物にそのままかけたり、酢やレモン汁とあわせたり、塩分控えめでも満足感のある味付けが可能です。
一方、濃口醤油や味噌、加工された調味料には、多くの塩分が含まれています。塩分が少ない調味料のみでは物足りない場合は、かつお節や昆布で旨味をプラスしたり、しょうがやニンニク、大葉などの香味野菜を薬味としてトッピングしたりするとよいでしょう。
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【一覧表】塩抜きダイエットで食べてよいもの・避けるべきもの
塩抜きダイエットに適した食材や調味料を次の表にまとめました。
| 食材 | 調味料 |
|---|---|
|
|
塩抜きダイエットでは塩分の少ない食材や調味料を選ぶことや、ナトリウムの排出を促す作用のあるカリウムを積極的に摂ることを意識する必要があります。
また、飲料は無糖かつ無脂肪が基本です。カリウムの効率的な摂取源として、トマトジュースも有効でしょう。トマトジュースを選ぶ際も、無塩で無添加な商品を選んでください。
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塩抜きダイエットで食べてはいけないもの
塩抜きダイエットで食べることを控えた方がよい食品は、次のとおりです。
| 食材 | 調味料 |
|---|---|
|
|
インスタント食品やホットスナックなどは塩分が多く、味の濃い商品が多いため避けるべきでしょう。保存性のために塩分濃度を高めている、加工肉や練り物、保存食品も控えると効率よく塩抜きが可能です。
調味料では醤油やめんつゆ、味噌などに塩分が多く含まれています。調理に使用する際には量を減らしましょう。ドレッシングやケチャップ、マヨネーズ、ソースのかけすぎにも要注意です。
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塩抜きダイエットのおすすめレシピ&献立
ここからは塩抜きダイエットの際に取り入れたい、おすすめのレシピについて解説します。
塩抜きダイエットの際の料理に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
朝ごはん
調理の手間を省きつつ塩分を減らしたい場合には、オートミールと乳製品を活用したオーバーナイトオーツがおすすめです。
野菜はスムージーで摂りましょう。
【レシピ】
- オーバーナイトオーツ
- グリーンスムージー
-オーバーナイトオーツ-
【主な材料】
- オートミール（30g）
- ヨールグト（100g）
- バナナ（1/2本）
- ミックスナッツ（10g）
- はちみつ（10g）
【作り方】
- 前日の夜にオートミールとヨーグルトを器に入れて全体を混ぜる
- スライスしたバナナとミックスナッツをトッピングして冷蔵庫で一晩保存する
- 取り出してはちみつを上から回しかける
-グリーンスムージー-
【主な材料】
- キウイ（1/2個）
- バナナ（1/2本）
- 小松菜（3～4枚）
- 水（100～150ml）
【作り方】
- キウイとバナナは皮を剥き、ミキサーにかけやすい大きさにカットする
- すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜる
どちらも加熱料理を必要としないため、忙しい朝でも用意しやすいでしょう。
昼ごはん
味の濃い主菜は、塩分量が増えやすいため注意が必要です。酸味や香辛料を使用した味付けを選ぶことで、塩分量を抑えられます。
【レシピ】
- ご飯
- 酢豚
- かきたま汁
-酢豚-
【主な材料】
- 肉団子（80g）
- ピーマン（30g）
- パプリカ（赤、黄それぞれ30g）
- カシューナッツ（10g）
- ごま油（大さじ1/2）
- トマトケチャップ（大さじ1）
- 醤油（小さじ1/2）
- 酢（小さじ1）
【作り方】
- ピーマンとパプリカは食べやすい大きさに切る
- ごま油を熱したフライパンに野菜を入れ、火が通るまで炒める
- 肉団子、カシューナッツ、調味料を加えて全体を炒め、器に盛り付ける
-かきたま汁-
【主な材料】
- 卵（1/2個）
- かつお節（2g）
- 水（200ml）
- 醤油（小さじ1/2）
- 塩（ひとつまみ）
- 片栗粉（小さじ1/2）
【作り方】
- 鍋に水を沸騰させて、火を止めてかつお節を入れて、だしを取る
- 片栗粉を小さじ1の水で溶き、再沸騰させただし汁に流し入れてとろみをつける
- 溶き卵をゆっくり流し入れ、卵が固まったら火を止める
- 醤油と塩で味を調える
肉団子にも塩分が含まれているため、さらに減塩したい場合には豚ロース肉や鶏肉を用いることをおすすめします。
夜ごはん
味噌やぽん酢は比較的塩分の多い調味料ですが、レシピの工夫で使用量を減らせば塩抜きダイエットにも取り入れられます。
蒸し料理は油を使用しないため、摂取カロリーも抑えやすいでしょう。
【レシピ】
- ご飯
- 豚肉と野菜のレンジ蒸し
- 豆腐ときのこの味噌汁
-豚肉と野菜のレンジ蒸し-
【主な材料】
- 豚ロース薄切り肉（60g）
- キャベツ（30g）
- もやし（30g）
- 酒（小さじ1/2）
- 塩コショウ（少々）
- ポン酢しょうゆ（小さじ2）
【作り方】
- キャベツ、もやし、豚肉を食べやすい大きさにカットする
- 耐熱容器にキャベツともやしを敷き、上に豚肉を並べる
- 酒、塩コショウを加えて、ふんわりとラップをして、電子レンジで600W3分加熱する
- ポン酢しょうゆを上から回しかける
-豆腐ときのこの味噌汁-
【主な材料】
- かつお節（2g）
- 玉ねぎ（20g）
- しめじ（10g）
- 絹ごし豆腐（30g）
- 味噌（一人5g程度）
【作り方】
- 鍋にお湯を沸騰させ、火を止めてからかつお節を入れてだしを取る
- しめじは石づきを取り、食べやすい大きさまでほぐす
- 玉ねぎは薄くスライスする
- 絹ごし豆腐はさいの目切りにする
- だし汁にしめじと玉ねぎを入れて再加熱し、火が通ったら豆腐を加える
- 味噌を溶かし入れてすぐに火を止める
味噌汁は具材を多くして汁の量を減らすことで、少ない味噌でも味の薄さを感じることなく食べられます。
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塩抜きダイエットと他のダイエット法との違い
塩抜きダイエットとほかのダイエット法では、目的とアプローチが根本的に異なります。
次の表で主な違いを確認し、自身の目的に適した方法を選びましょう。
| ダイエット法 | 目的 | 主なアプローチ | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 塩抜きダイエット | 体内の水分排出 | 塩分（ナトリウム）を制限 | 短期間（1〜3日）でむくみ解消を目指す。脂肪は減らない |
| 糖質制限ダイエット | 脂肪燃焼 | 炭水化物などの糖質を制限 | 体脂肪をエネルギー源として使用する体質（ケトジェニック）を目指す |
| 脂質制限ダイエット | 摂取カロリー削減 | 脂質の摂取量を制限 | 1gあたりのカロリーが高い脂質を抑え、全体の摂取カロリーをコントロールする |
| ファスティング | 消化器官の休息 | 一定期間、食事を断つ | 消化に使用していたエネルギーを、体の修復やデトックスに回すことを目的とする |
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塩抜きダイエットの注意点・コツ
塩抜きダイエットを安全かつ効果的におこなうには、6つのポイントがあります。とくに終了後の「回復食」と「実施期間」は必ず守りましょう。
塩抜きダイエットをはじめる際は、注意点やコツを十分に理解し、正しい方法でおこなうことが重要です。
ダイエット中は、次の6つのポイントに注意しましょう。
- 回復食が成功のカギ！おすすめの食事と注意点
- 3日以上の継続はしない
- 汗をかく予定のない日にする
- 適度な運動も取り入れる
- 体調変化を感じたら中断する
- 十分な水分摂取をする
塩抜きダイエットは、調味料を工夫したり減塩レシピを活用したりするため、ナトリウムの摂取量が極端に減る可能性があります。
健康を維持するためには、生活習慣や食事方法の工夫も必要です。
回復食が成功のカギ！おすすめの食事と注意点
塩抜きダイエットの成否は、終了後の「回復食」で決まるともいわれます。ダイエット直後に塩分の多い食事に戻すと、体は水分を溜め込もうとし、リバウンドやむくみの原因になります。
回復食は、胃に負担の少ないものからはじめましょう。おかゆや野菜スープ、蒸したさつまいも、バナナ、プレーンヨーグルトなどがおすすめです。
味付けはせず、素材の味を楽しみながら、最低でも2〜3日かけて少しずつ普段の食事に戻していくことが理想です。
しかし、「回復食まで手が回らない」「何を食べればよいか分からない」といった方も少なくないでしょう。おすすめは、1食で必要な栄養素をバランスよく摂れる完全栄養食です。
手軽に栄養バランスを整えながら、塩分摂取量をコントロールできます。
3日以上は継続しない
塩抜きダイエットは、3日以上の継続は体調不良の原因になるため危険です。長期間の継続は、体内のナトリウム量が低下し、不調の原因になります。
ナトリウムの欠乏症は、食欲不振や疲労感を感じやすくなり、重症の場合は、血液濃縮、筋肉のひきつけ、けいれんなど、最悪の状況では命の危険があります。
健康を維持するためには、ナトリウムとカリウムのバランスを保つことが大切です。塩抜きダイエットをはじめる前の1～2日は減塩食にし、体調に問題がなければ3日間おこないます。
1日でも効果があるため、スケジュールや体調にあわせて調整してみてください。
汗をかく日を避ける
塩抜きダイエットを安全におこなうためには、汗をかく日を避けることが望ましいです。夏の暑い日や、運動、温泉などへ行く予定がある場合は、避けたほうがよいでしょう。
塩抜きダイエットをおこなうと、発汗により失われたナトリウムを補えず、低ナトリウム血症のリスクが高まります。
低ナトリウム血症は脱水や疲労感が増し、熱中症になる可能性もある危険な症状です。塩分の摂りすぎには注意しつつ、汗で失われた分を適度に補給するように意識しましょう。
適度な運動も取り入れる
塩抜きダイエットのみに頼らず、適度な運動を取り入れることも大切です。食事の塩分量を減らすと、一時的に体重が減少したように感じますが、通常の食事に戻すと体重も戻りやすくなります。
運動をすると消費エネルギーが増え、体脂肪が燃焼されるうえに筋肉量も維持できます。筋肉量が増えれば基礎代謝もアップするため、痩せやすい体づくりができるでしょう。
運動は、筋力トレーニングの無酸素運動と、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を組みあわせるとダイエットに効果的です。
運動する時間がない場合は、自宅でおこなえるエクササイズやストレッチなど、できることからはじめてみてください。
体調の変化を感じたら中断する
塩抜きダイエット中に体調の変化を感じたら必ず中断してください。ナトリウムが不足すると、低ナトリウム血症による体の怠さや食欲不振といった体調不良を起こしやすくなります。
体内のナトリウムやカリウムバランスは可視化できないため、普段と異なる点があれば塩抜きダイエットを中止し、体調の変化を十分に観察しましょう。
不調があるまま塩抜きダイエットを続けると、低ナトリウム血症が重症化し痙攣やめまい、意識障害などを生じる可能性もあります。
ナトリウムは体に必要なミネラルであり、過度な制限は危険であることを覚えておきましょう。
十分に水分摂取する
塩抜きダイエットをおこなう際は、十分に水分を摂りましょう。食事の塩分を控えると体から水分が排出されやすくなるため、脱水のリスクが高まります。
人間の体は約60％の水分で構成されており、水分が不足すると体温調整の乱れや、食欲低下、意識障害、頻脈などの症状が起こりやすくなります。
1日に摂取すべき必要な水の量は、成人の男女で約2.3～2.5Lです※4。尿や汗などで1日に排出される分を考慮し、水分補給をおこなう必要があります。
国土交通省、環境省では、体重60㎏の成人男性の場合、食事で1.0L、体内生成で0.3Lを摂取を考慮した約1.2Lの水分摂取を推奨しています※4。
塩抜きダイエット中は、こまめな水分補給を心がけましょう。
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塩抜きダイエットはどのくらいの頻度でおこなうべき？
塩抜きダイエットは体に負担をかける可能性があるため、頻繁におこなうべきではありません。次に実施する際は、最低でも1か月以上の間隔をあけることを推奨します。
塩抜きはあくまで、大事なイベント前のみといった「応急処置」と捉えるとよいでしょう。日常的なむくみ対策は、塩抜きダイエットを繰り返さず、普段の食事で減塩を心がけることが、健康的な体づくりにつながります。
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罪悪感ゼロで食べるなら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」もおすすめ！
罪悪感ゼロで食べるなら、ベース 焼きそばもおすすめです。ベース 焼きそばは、市販のカップ麺よりもカロリーオフかつ塩分が控えめに調整されています※22。
麺の原材料には全粒粉や大豆粉を使用し、33種類の栄養素がバランスよく摂取できます※17。ツルツルもちもちとした麺でボリューム感もあるため、ダイエット中の主食の置き換えにもおすすめです※23。
とくに塩抜きダイエット中は栄養バランスの偏りにも注意する必要があるため、ベース 焼きそばを取り入れることで手軽に栄養バランスを整えられます※23。
ここからは、ベース 焼きそばの特徴と商品ラインナップについて詳しく解説します。
カップ麺なのに塩分控えめ
ベース 焼きそばは、カップ麺でありながら塩分が控えめです。食塩相当量は、市販のカップ麺の約30%オフで調整されています※22。
市販のカップ麺には、塩分が多く含まれていますが、ベース 焼きそばなら無理なく減塩が可能です。厚生労働省が定める1日の食塩摂取量の目標値を下回るため、罪悪感なく食べられます※1。
カップ麺を我慢せず食べたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。
33種の栄養素がバランスよく摂れる
ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく摂取できます※17。原材料に使用されている全粒粉は、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。
全粒粉のほかには、大豆粉や昆布などを使用しており、ダイエット中に不足しがちな栄養素を効率よく補えます※23。
とくに、日本人はビタミンやミネラルが不足しやすいため、適切な量を補うことが重要です。ベース 焼きそばは、22種類のビタミンやカルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれており、健康維持や美容のサポートに期待できます※17。
塩抜きダイエット中の栄養バランスを手軽に整えたい方にも、おすすめの商品です※23。
飽きないおいしさ
ベース 焼きそばは、飽きずに最後まで食べられるよう、おいしさにこだわり開発されています。ソースと麺がよく絡むように麺の形状や細さも工夫されており、ツルツルもちもちとした食感でボリューム感があります。
具材には、大豆ミートや野菜を使用しているため、ダイエット中も罪悪感なく食事を楽しめるでしょう※23。ここからは、ベース 焼きそばの商品ラインナップを紹介します。
ソース焼きそば
ソース焼きそばは、まろやかなソースのコクと全粒粉の香ばしさが特徴的なカップ焼きそばです。市販のカップ焼きそばよりも塩分控えめで、塩抜きダイエットを終えたあとの回復食にも向いています※22。
子どもから大人まで食べられるよう、ソースのコクや旨みにこだわり作られているため、最後まで飽きずに食べられます。
具材には大豆ミートやキャベツを使用し、塩分や脂質を抑えながらもたんぱく質や食物繊維が豊富です※22。ダイエット中に罪悪感なくソース焼きそばを食べたい方は、ぜひ試してみてください※23。
塩焼きそば
塩焼きそばは、全粒粉の香ばしい香りと、あっさりとした塩味が調和したカップ焼きそばです。全粒粉ならではの食感と風味が楽しめる一品で、ボリューム感のある味わいに作られています。
具材には、大豆ミートやネギを使用し、脂質や塩分を抑えています※22。また、カロリーオフに調整されているため、ダイエット中でも取り入れやすいです※23。
麺には、たんぱく質や食物繊維が豊富な全粒粉を使用し、栄養素もバランスよく補えます。
トムヤムまぜそば
トムヤムまぜそばは、本格的なタイ料理特有のハーブの香りと、酸味、旨味が絶妙にマッチした商品です。ソースは、パクチーが贅沢に香り、魚介のコクも十分に感じられます。
全粒粉ベースの細めでもちもちした麺にソースがよく絡み、一口食べれば異国情緒あふれる贅沢な味わいが広がります。
カロリーオフかつ塩分も控えめながら、たんぱく質や食物繊維など33種類の栄養素を補えることが魅力です※22。ダイエット中でも罪悪感なくエスニックを楽しみたいときに重宝するでしょう。
お好みで追いパクチーをしたり、レモンを絞ったりするアレンジを加えれば、よりフレッシュで本格的な風味を楽しめるためおすすめです。
魚介醤油まぜそば
魚介醤油まぜそばは、宗田節と鰹節オイルの豊かな香りが楽しめる、和風テイストな商品です。濃厚な魚介出汁の旨みが、液体ソースにより細めのもちもち麺と絡み合い、濃厚ながらも毎日食べたくなる旨さに仕上げられています。
カロリーオフかつ塩分は控えめな設計ながら、たんぱく質や食物繊維など33種類の栄養素をバランスよく摂取できます※22。
カップ麺特有の重たさがなく罪悪感も抑えられているため、夜食や忙しいときの食事にも重宝するでしょう。温泉卵や刻み海苔をトッピングするアレンジを加えれば、さらに贅沢な味わいを楽しめるためおすすめです。
【よくある質問】塩抜きダイエットの疑問を解消
ここからは、塩抜きダイエットに関するよくある質問に回答します。
疑問を解消し、正しい方法で塩抜きダイエットをおこないましょう。
1日のみの塩抜きでも効果はありますか？
1日のみでも水分の排出が促され、翌朝のむくみ軽減などの効果が期待できます。週末の1日のみの無理のない範囲で取り入れても、顔や足のスッキリ感を得やすい食事法です。
期間中、塩分を「完全にゼロ」にしても大丈夫ですか？
調味料を控える程度に留め、食材に含まれる自然なナトリウムは摂取してください。ナトリウムは生命維持に必須のミネラルです。極端な制限は体調不良を招くため、完全にゼロにはしないでください。
コンビニの食品のみで塩抜きダイエットは可能ですか？
ドレッシングなしのサラダや無塩ナッツなどを組み合わせれば十分に可能です。ただし、加工肉やインスタントスープは、隠れた塩分が多い商品もあるため、必ず栄養成分表示を確認しましょう。
本当に痩せますか？何キロくらい減りますか？
塩抜きダイエットで最初に減るのは、主に体内の余分な水分です。そのため、1〜3日で1〜2kg程度の体重減少を実感する方は多いでしょう。
ただし、体脂肪が燃焼したわけではないため、本格的な減量には運動や食事制限などを組み合わせることが重要です。
リバウンドはしますか？
塩抜きダイエット終了後に、いきなり元の塩辛い食事に戻すと、体は水分を溜め込みやすくなり、体重も戻りやすくなります。
本記事で紹介した「回復食」を丁寧におこなうことが、リバウンドを防ぐ最大のコツです。
頭痛やだるさが起きたらどうすればよいですか？
頭痛やだるさなど体の不調を感じた際は、すぐに塩抜きダイエットを中止しましょう。ナトリウムは体に必要なミネラルです。
極端な制限は、頭痛や倦怠感、めまいなどの不調を引き起こす可能性があります。少しでも体調の変化を感じたら、無理せず中断してください。
少量の塩分（味噌汁やスポーツドリンクなど）を補給し、様子を見ましょう。
生理中に実践しても大丈夫ですか？
生理中はホルモンバランスの影響で、体に水分を溜め込みやすく、また体調も不安定になりがちです。塩抜きダイエットをおこなう場合は、生理中を避け、心身ともに体調がよいときに挑戦するとよいでしょう。
コーヒーやお茶は飲んでもよいですか？
カフェインを含むコーヒーやお茶には利尿作用があるため、水分補給としては適していません。塩抜きダイエット中は、体内の水分が失われやすいため、水やノンカフェインの麦茶などを中心に水分を摂りましょう。
筋トレなどの運動と併用しても大丈夫ですか？
塩抜きダイエット中は、避けるべきです。塩抜き中は汗でナトリウムが排出されると、補給が難しく、熱中症や脱水症状のリスクが非常に高まります。
ウォーキングやストレッチなど軽い運動に留め、激しい運動は控えましょう。
回復食はいつまで続ければよいですか？
最低でも2〜3日間は、回復食を意識した薄味の食事を続けることが理想です。おかゆや野菜スープなど、胃腸に優しいものからはじめ、徐々に固形物や味付けを普段の食事に近づけましょう。
なぜカリウムが重要なのですか？
カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出するのを助ける働きがあるためです。塩分を「抜く」のみならず、カリウムを「摂る」ことで、効率的に体内の水分バランスを整えられます。
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まとめ：塩抜きダイエットを成功させて、理想の体型へ
本記事では、塩抜きダイエットの正しいやり方から、具体的なレシピ、成功のための注意点まで詳しく解説しました。塩抜きダイエットは、体内の余分な水分を排出し、むくみ解消や代謝促進などの効果が期待できる、短期集中型のアプローチです。
成功のポイントは、次のとおりです。
- カリウムを積極的に摂り、ナトリウムの排出を促す
- 完全に自炊にこだわらず、コンビニ商品も賢く活用する
- 最も重要なのは、終了後の「回復食」を丁寧におこなうこと
回復食の期間に、手軽に栄養バランスを整えたいと考えるなら、完全栄養食の「ベースフード」がおすすめです※15。ベースフードの商品の一つである「ベース 焼きそば」は、市販のカップ麺と比較して、塩分が約30%カットされており、回復食期間中の食事としてもぴったりです※22。
麺には全粒粉や大豆粉が使われ、33種類の栄養素をバランスよく摂取できるため、栄養が偏りがちなダイエット後の体をサポートします※17※23。
「回復食まで準備するのは面倒」と感じる方こそ、罪悪感なく栄養補給ができるベース 焼きそばを試してみてください。
公式サイトでは、お得な継続コースも用意されています※21。塩抜きダイエットを成功させ、理想の体型を手に入れるための一歩として、ぜひチェックしてみましょう※23。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
※2 厚生労働省｜令和6年国民健康・栄養調査
※3 一般社団法人 日本肥満症予防協会｜食塩と脂肪の多い食事が｢食欲亢進｣を引き起こす 高血圧と肥満を予防
※4 国土交通省｜上下水道：「健康のため水を飲もう」推進運動
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
