健康的で美味しい体に良いパンおすすめ10選！種類や選び方も解説

健康やダイエットを意識して「体に良いパンを選びたいけど、選び方がわからない」と迷っている方も多いでしょう。近年は全粒粉やライ麦を使ったパンなど、栄養価の高い商品が数多く登場しており、健康志向の方やダイエット中の方から注目を集めています。

しかし、体に良いとされるパンはスーパーやコンビニに数多く並んでいるため、自身にあったパンを見極めるのは意外と難しいものです。本記事では、体に良いパンを10商品紹介し、さらに体に良いパンの選び方や種類についても解説します。

パンをおいしく健康的に楽しみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

体に良いパンの選び方

体に良いパンを選ぶときは、次の3つを基準に選びましょう。

• 主原料（全粒粉・ライ麦など）
• 栄養成分（低糖質・高食物繊維）
• 食品添加物の少なさ

ダイエットや健康維持など、自身の目的にあわせてパッケージの裏側をチェックする習慣を持つことがおすすめです。

低糖質のパンを選ぶ

糖質制限をしている方や、食後の血糖値が気になる方は、低糖質のパンを選びましょう。糖質は重要なエネルギー源ですが、摂りすぎは肥満の原因となります。

低糖質のパンは小麦粉ではなく、全粒粉やライ麦、ふすま粉などを主原料として作られているパンです。糖質がカットされているため、ダイエット中でも罪悪感なくパンが食べられます。

また、通常のパンよりも食物繊維を多く含み、腹持ちが良い点もメリットです。

体に必要な栄養素が豊富に含まれているパンを選ぶ

健康志向の方や栄養バランスを重視したい方は、ビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれたパンを選びましょう。基本的にパンは栄養バランスが偏りやすいものの、なかには栄養素が豊富に含まれている商品も販売されています。

ほかの食材から摂取できれば良いですが、栄養バランスを考えて毎日献立を考えるのは難しい場合もあるでしょう。パン自体に栄養素が豊富に含まれていれば、時間に追われている忙しい方でも安心です。

食品添加物が少ないパンを選ぶ

体に良いパンを選ぶ際は、食品添加物が少ないパンを選ぶことがおすすめです。もちろん、すべての食品添加物が体に良くないわけではありませんが、不安がある場合は無添加のパンや保存料不使用のパンを選ぶと良いでしょう。

素材本来の味わいを楽しめるのもポイントです。

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体に良いとされるパンの種類

体に良いパンには主に「全粒粉パン」「ライ麦パン」「ふすま粉パン（ブランパン）」「米粉パン」の4種類があります。

それぞれ栄養価や食感、向いている方が異なるため、特徴を理解したうえで自身にあった体に良いパンを選びましょう。

全粒粉パン

全粒粉パンは、小麦の粒をすべて粉にした全粒粉を使用したパンです。全粒粉は小麦の表皮と胚芽、胚乳まで砕いて精粉するため、精製された小麦粉と比べて栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、小麦粉パンと比べてふすまや外皮の香ばしい味わいが楽しめるのも特長です。小麦粉パンに比べて食べにくさを感じる方もいますが、栄養価を重視したい方や健康維持を目的とする方におすすめです。

ライ麦パン

ライ麦パンは水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれており、血糖値の急上昇を抑えやすい低GI食品として人気があります。また、ライ麦パンは噛みごたえがあるため、少量でも満足感を得やすい点が特徴です。

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べすぎの防止にもつながります。
かし、ライ麦パンにはサワー種と呼ばれる天然酵母が使用されることが多く、独特の風味と酸味から苦手と感じる方も少なくありません。

ふすま粉パン

ふすま粉パンはブランパンとも呼ばれるもので、小麦の外皮を使用しているため、糖質が少なく食物繊維が豊富に含まれています。
全粒粉と混同されやすいですが、ふすま粉は小麦の外側の皮のみを使用している点が特徴です。

食感はややパサつきがあるため、アレンジして食べると良いでしょう。

米粉パン

米粉パンは米粉を主原料とし、もちもちとした食感と自然な甘みを持ち、グルテンフリーを意識している方にも取り入れやすいパンです。水分量が多く弾力のある食感によって咀嚼が増え、満腹感を得やすい点がメリットです。

ダイエット中の方に加え、グルテンフリーを実践している方や小麦アレルギーの方にも向いています。ただし、米粉パンには米粉100%のものと小麦グルテンを加えたものがあるため、注意が必要です。

【種類別】体に良いパンの特徴比較まとめ

• 栄養価を最も重視するなら：ビタミン・ミネラルが豊富な「全粒粉パン」
• ダイエット中の満足感を重視したいなら：低GIで腹持ちの良い「ライ麦パン」
• 糖質を抑えたいなら：低糖質で食物繊維が豊富な「ふすま粉パン」
• グルテンフリーやもちもち食感が好みなら：アレルギーの心配が少なく腹持ちも良い「米粉パン」

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【注意】実は体に悪い？避けるべきパンの3つの特徴

体に良いパンを選ぶためには、「体に良くないパン」の特徴を知ることも大切です。

次の3つにあてはまるパンは、日常の食事ではなるべく控えると良いでしょう。

• 精製された小麦粉が主原料のもの
• 糖分や脂肪分（ショートニング、マーガリンなど）が多く含まれるもの
• 食品添加物が多く使われているもの

避けたいパンの具体的な種類は次のとおりです。

• 菓子パン類: 砂糖やクリーム、チョコレートなどが多く、高カロリーで高糖質
• 揚げパン類（カレーパン、ドーナツなど）: 油で揚げるため脂質が非常に高い
• 安価でふわふわの食パン: 精製小麦粉に加え、油脂や糖分、食品添加物が多く含まれる傾向

これらのパンを完全に断つ必要はありません。毎日の主食ではなく、特別な日のご褒美やおやつ感覚で取り入れると良いでしょう。

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市販で買える！健康的で美味しい体に良いパンおすすめ10選

ここでは、パンの選び方のポイントを踏まえで、スーパーやコンビニ、通販で手軽に購入できる体に良いパンを10商品紹介します。

自身のライフスタイルや好みにあったパンを見つける参考にしてください。

1. パン商品A

シンプルな素材のみを使用した商品です。小麦全粒粉と水素水、花見糖、ココナッツオイル、塩（シママース）、国産の生イーストのみで作られています。

余計なものは含まれておらず、気になる食品添加物も一切使用していません。全粒粉100%食パンは100gあたり247kcal、たんぱく質7.7g、脂質4.9g、炭水化物42.9gです。

月に1回または2か月に1回の定期便から選択でき、8斤48枚5,980円（税込）で購入できます。食べ物の素材にこだわりたい方、食品添加物が気になる方などにおすすめです。

2. パン商品B

最高品質の小麦ふすまを使用した商品です。ふすま本来の食物繊維や鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。また、プロの技術を駆使して焼き上げているため、柔らかく弾力のある生地が楽しめる点も魅力です。

100gあたりのカロリーは204kcal、たんぱく質は22.0g、脂質は8.1g、炭水化物は15.8g、食物繊維は11.0gです。糖質制限中の方やパンの風味を重視している方は、ぜひ購入してみてください。

3. BASE FOOD｜BASE BREAD

ベースブレッドは、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、体に必要な栄養素をバランスよく摂れる完全栄養パンです※16。

体に良いとされるほかのパンが特定の栄養素に偏りやすいのに対し、1食で体に必要な栄養素の3分の1がすべて摂れる点がベースブレッドの大きな魅力です。忙しくて栄養バランスが不足しやすい方や、パンのみで食事を済ませたい方にぴったりな選択肢といえるでしょう。

主原料に小麦全粒粉を使用しており、糖質が適度にカットされているため、ダイエット中の方でも気にせず食べられます※14※20。

公式サイトの継続コースなら初回20%OFFで購入でき、健康的な食生活を無理なく習慣化したい方におすすめです。

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4. パン商品C

自社製粉所で作られたオーガニックのライ麦パンです。原材料は有機全粒ライ麦、海塩、酵母とシンプルな素材のみで作られています。そのまま食べてもライ麦本来の味が楽しめますが、ハムやチーズなどを挟んでサンドイッチにするのもおすすめです。

100gあたりのカロリーは186kcal、たんぱく質は4.5g、脂質は1.1g、炭水化物は34.5g、食物繊維は10gです。オーガニックにこだわりがある方、食物繊維を積極的に摂りたい方などにおすすめです。

5. パン商品D

独自の配合で米粉にオートミールを加えた商品です。小麦粉を使用していないため、グルテンフリー生活をしている方でも安心して食べられます。

米粉のもちもち食感を楽しめ、全粒粉やライ麦を使用したパンが苦手な方にもおすすめです。1袋あたりのカロリーは189kcal、たんぱく質は3.9g、脂質は2.5g、炭水化物は36.8g、食物繊維は2.5gです。

小麦に含まれるグルテンを控えたい方、米粉パンの食感や甘みが好みの方は、ぜひ購入を検討してみてください。

6. パン商品E

厳選された天然素材を使用した商品です。香料や着色料、保存料などは使用しておらず、食品添加物が気になる方でも安心して食べられます。

強炭酸水を使用して焼き上げているため、柔らかく軽い食感の生地が楽しめる点も特徴です。100gあたりのカロリーは233kcal、たんぱく質は15.2g、脂質は12.7g、炭水化物は24.4g、食物繊維は19.2gです。食品添加物が気になる方、低糖質な食パンを探している方は、試してみてください。

7. パン商品F

安心の国産米粉を使用した商品です。牛乳やバターも国産のものを使用しており、食料自給率の向上とサスティナビリティにも貢献しています。

また、国産米粉は弾力のある食感とやさしい甘みが感じられるため、子どもの朝食としてもおすすめです。1袋あたりのカロリーは122kcal、たんぱく質は6.7g、脂質は4.1g、炭水化物は21.2g、食物繊維は8.5gです。

国産の原材料にこだわる方や糖質を控えたい方は、検討してみてください。

8. パン商品G

柔らかい生地と弾力のある食感が魅力の商品です。自然解凍でもおいしく食べられるため、忙しい朝にも適しています。また、原材料の小麦ふすまとイヌリンが加わることで、不溶性と水溶性の両方の食物繊維をバランスよく摂れる点も特徴です。

1枚（8枚切り1枚約45g）あたりのカロリーは80kcal、たんぱく質は9.6g、脂質は1.8g、炭水化物は11.7g、食物繊維は7.3gです。食物繊維が不足しやすい方、糖質制限中の方はぜひチェックしてみてください。

9. パン商品H

ライ麦全粒粉を100%使用した商品です。ライ麦本来の風味が堪能できるほか、ハード系のパンであるため歯ごたえが抜群です。

食品添加物が気になる方や、ライ麦本来の風味を楽しみたい方は、ぜひ食べてみてください。

10. パン商品I

重みのある本格的な全粒粉を100%使用したパンです。シンプルな素材を追求しており、国産全粒粉、ホシノ天然酵母、天日塩の3つの材料のみで作られています。

1斤460gあたりのカロリーは992.3kcal、たんぱく質は38.7g、脂質は8.8g、炭水化物は206.3g、食物繊維は33.9g含まれています。8枚切りにした場合の1枚あたりのカロリーは124kcal、たんぱく質4.8g、脂質1.1g、炭水化物25.8g、食物繊維4.2gです。

本格的な全粒粉の味わいを堪能したい方、食べ物の素材にこだわりたい方におすすめです。

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【ダイエット時でも安心】BASE BREADが体に良いパンと人気の理由

体に良いパンは数多くのメーカーから販売されていますが、なかでも注目を集めているのはベースブレッドです。栄養バランスや糖質カット、食べごたえなど、あらゆる面で優れた選択肢といえます。

そのため、健康志向の方に限らず、ダイエット中や糖質制限中の方にもおすすめです※14。ここからは、ベースブレッドが体に良いと人気を集めている理由について解説します。

小麦全粒粉が使用されていて低糖質

ベースブレッドには、主原料として小麦全粒粉が使用されています。全粒粉は小麦粉と比べて糖質が低く、ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられる点が特徴です※14。

また、全粒粉は表皮や胚芽まで砕いて精粉するため、小麦粉よりもビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。糖質が気になるダイエット中でも、全粒粉を使用したベースブレッドであれば罪悪感なく食べられるでしょう※14。

体が1日に必要な栄養素を摂ることができる

ベースブレッドには、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れるため、食事の栄養バランスを整えたい方におすすめです※16。

また、ベースブレッドは袋を開けるのみで食べられ、調理の手間や時間をかけなくて済む点も魅力です。忙しい朝や、ランチをとる時間がないときでも、無理なく取り入れられるでしょう。

手間をかけずに必要な栄養を摂れることは、仕事や家事に追われる方にとって大きなメリットといえます。

食感に弾力があり食べ応えがあるので咀嚼回数が上がる

ベースブレッドは弾力のあるもちもち食感で、食べごたえがある点も特徴です。食物繊維を豊富に含んでおり、一般的なパンよりも自然と咀嚼回数が増えるため、早食い抑えやすくダイエット中の食べすぎ防止にもつながります。

ダイエット中の空腹に悩む方や、食べすぎを防ぎたい方は、ぜひベースブレッドを取り入れてみましょう※14。

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BASE BREADの種類

ベースブレッドには、ロールパンや食パン、菓子パン、総菜パンなど、豊富な商品ラインナップが揃えられています。

ここからは、各種類の特徴について解説します。

プレーン

丸パンのプレーンは、食事からスイーツまでアレンジ自在な商品です。半分にカットして食材を挟めば、ダイエット中でも罪悪感なくハンバーガーが食べられます※14。

チョコレート

マーブルパンのチョコレートは、ダイエット中でも甘いものが食べたいときに役立つ商品です※14。軽くトースターで焼けば、香ばしいチョコレートの風味が楽しめます。

メープル

スティックパンのメープルは、片手で手軽に食べられる商品です。会議中のエネルギーチャージや、小腹が空いたときの間食など、さまざまなシーンで重宝します。

シナモン

スティックパンのシナモンは、本格的なシナモンの風味が楽しめる商品です。袋を開けるのみで栄養補給できるため、仕事や家事で忙しい方にもおすすめできます。

さつまいも

マーブルパンのさつまいもは、紅はるかの自然な甘みが広がるしっとりふっくら食感の商品です。さつまいも本来の甘さと香りを活かしつつ、後味が重くならないよう配合を工夫しています。

朝食やランチはもちろん、蜜芋や干し芋を思わせる贅沢なおやつとしても楽しめます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、忙しい朝をサポートする商品です。そのままでも食べられますが、トーストやサンドイッチなどにもアレンジできます。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、フレッシュなレーズンの甘みが堪能できる商品です。朝食としてはもちろん、小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パンのオレンジは、柑橘系のさわやかな香りと自然な甘み、そしてオレンジピールのほろ苦い味わいを楽しめます。柑橘系のフレッシュな香りと甘みが広がる食パンを、糖質オフで味わいたい方におすすめです※20。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆を使用した上品な甘さが特徴の商品です。砂糖が多く含まれるあんこはダイエット中に避けられがちですが、ベースブレッドのこしあんならカロリーオフで、1日に必要な栄養素の3分の1が補えます※14※15。

そのまま食べても、温めて食感の変化を楽しむのもおすすめです。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い風味が口に広がる商品です。1袋2個入りのスティックタイプで、食べる量を調整しやすく、ダイエット中や体づくりをしている方にも取り入れやすいでしょう。※14

カレー

丸パンのカレーは、揚げずに焼いて仕上げられた商品です。一般的なカレーパンと異なり油を使わずに作られているため、脂質が気になるダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14。

体に良いパンに関するよくある質問（FAQ）

最後に、体に良いパンを選ぶ際によく寄せられる質問に回答します。

体に良いパンを​日常の食生活に取り入れる際の参考にしてください。​

体に良いパンは毎日食べても大丈夫ですか？

基本的に問題ありません。ただし、パンのみに偏らず、野菜、肉や魚、卵などのたんぱく質を含む食品と組みあわせることが大切です。毎日の食事で栄養バランスを意識すれば、健康的な食習慣につながるでしょう。

子供におすすめの体に良いパンはありますか？

全粒粉パンや米粉パンなど、自然な甘みや風味が感じられるタイプがおすすめです。とくに、食品添加物が少なく、シンプルな原材料で作られたものを選ぶと良いでしょう。

コンビニで手軽に買える商品はどれですか？

大手コンビニでは、全粒粉やライ麦を使ったサンドイッチや、ふすま入りのロールパンなどが手軽に購入できます。コンビニ各社のプライベートブランド商品は、健康志向のラインナップが増えているためチェックしてみましょう。

全粒粉パンとライ麦パン、ダイエットにはどちらが良いですか？

どちらも低GI食品でダイエットに適していますが、糖質量をより抑えたいならライ麦パン、ビタミンやミネラルをバランスよく摂りたいなら全粒粉パンがおすすめです。咀嚼回数や食感の好みにあわせて選ぶのも良いでしょう。

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まとめ

体に良いパンを選ぶ基本は、「素材」「栄養素」「食品添加物の少なさ」の3点です。 まずはパッケージ裏の原材料表示をチェックする習慣からはじめると良いでしょう。

体に良いパンの中でも、手軽さと栄養バランスを両立したい方には、完全栄養パンの「ベースブレッド」がおすすめです※16。26種類のビタミン・ミネラルに加え、たんぱく質や食物繊維も豊富に含まれており、ダイエット中でも健康的な食生活をサポートできます※14。

毎日の食事にベースブレッドのような体に良いパンを上手に取り入れて、無理なく健康的な食生活を楽しみましょう。

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＜参考文献＞
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
BASIC BAKERY公式サイト
低糖工房公式サイト