蒸しパンのカロリーは高い？ダイエット中でも食べられる方法を紹介！

蒸しパンは小麦粉や砂糖を多く含んでおり、カロリーが高い食品です。食べ方や量次第で肥満の原因になるため、ダイエット中は避けるとよいでしょう。

もしダイエット中に食べたい場合は、手作りがおすすめです。そこで今回は、蒸しパンのカロリーやダイエット中の食べ方、手作りする際のポイントなどを紹介します。

ダイエット向きのおいしいパンも紹介するため、置き換え食品を探している方や手軽に糖質オフしたい方はぜひ最後まで読んでみてください。

蒸しパンのカロリーや糖質は高い？

ダイエットをスムーズにおこなうためには、食べ物のカロリーや糖質を把握しなくてはなりません。次で、蒸しパンのカロリーや栄養素などを紹介します。

蒸しパンのカロリーと三大栄養素

蒸しパンのカロリーは商品により異なりますが、100gあたり280kcal前後が目安となります。タンパク質の含有量は100gあたり6.2g、脂質は9.9g、炭水化物は42.8gです。

蒸しパンのみではタンパク質が不足するため、肉や魚、卵などの食材をプラスするとよいでしょう。

蒸しパンとその他のパンのカロリーを比較

一般的によく食べられているパンと、蒸しパンのカロリーを比較します。商品により差があるため、下記は目安とし、実際のカロリーは商品パッケージの栄養成分表示をチェックしてみてください。

パンの種類	100gあたりのエネルギー量
蒸しパン	280kcal
食パン	248kcal
メロンパン	349kcal
あんぱん	267kcal
クリームパン	286kcal
カレーパン	302kcal

蒸しパンはバターを多く使用するメロンパンや揚げて作るカレーパンよりは低カロリーですが、一般的な菓子パンと同程度のカロリーがあります。蒸しパンが高カロリーになる原因は、砂糖の含有量が多いためです。

甘みをつけたりしっとり仕上げたりするためには、一定量の砂糖が必要になります。上白糖のエネルギー量は100gあたり391kcalと高く、結果的に蒸しパンのカロリーが上がります。

ダイエット中に蒸しパンを食べても大丈夫？

1日のうち摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、蒸しパンを食べても太ることはありません。しかし蒸しパンは、決してダイエット向きの食品ではありません。

その理由を4つ解説します。

柔らかい食感が食べすぎにつながりやすい

蒸しパンは非常に柔らかく、早食いになる傾向にあります。一般的に血糖値が上昇して満腹中枢が刺激されるまでに15分程度かかるといわれており、それまでの間は満腹感を得られにくいため、早食いしやすい食品は必要以上に食べすぎてしまいます。

蒸しパンを食べる場合は、よく噛んでゆっくり食べることを意識する、噛みごたえのある副菜と一緒に食べるなどの工夫をしましょう。たとえば、きのこのグリルや切り干し大根のサラダ、野菜スティックなどはヘルシーながら食べ応えがあります。

糖質が多く血糖値を上昇させやすい

蒸しパン100gあたりに含まれる糖質は、41.5gです。また蒸しパンには、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できる食物繊維が100gあたり1.3gしか含まれません。

そのため蒸しパンは、血糖値の急上昇を起こしやすい傾向にあります。血糖値が急激に上昇すると、糖分を脂肪に変えて体に溜め込む作用があるインスリンが過剰に分泌され、肥満につながるといわれています。

脂質が多く脂肪につながりやすい

一般的に蒸しパンにはバターが含まれておらず、脂質が少ないイメージを抱いている方が多いでしょう。しかし、実際はバターの代わりにサラダ油や米油などの脂質が多く含まれます。

油脂は少量でも多くのエネルギーを生み出し、サラダ油の一種であるなたね油100gあたりのエネルギー量は887kcalです。余分な脂質は体脂肪として蓄えられ、肥満の原因になります。

効率よくダイエットするためには、脂質が多い蒸しパンは食べ過ぎに注意しなくてはなりません。

食物繊維やビタミンやミネラルが不足

蒸しパンは糖質や脂質が多い一方で、食物繊維やビタミン、ミネラルが微量しか含まれません。日本人の食事摂取基準（2020年版）において、食物繊維の18〜64歳の1日あたりの目標量は、男性は21g以上、女性は18g以上と設定されています。

しかし、蒸しパン100gに含まれる食物繊維量は1.3gです。また、日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるビタミンCの1日あたりの推奨量は成人の男女ともに100mgですが、蒸しパン100gにはその1/10程度しか含まれません。

ダイエット中は食事量が減るため、その他の食事でビタミンやミネラルの摂取量を完全にカバーするのは難しく、栄養不足に陥ることが考えられます。

手作り蒸しパンならダイエット中でも食べられる！

ダイエット中にどうしても蒸しパンが食べたいときは、手作りしましょう。次で、手作りするメリットやダイエット向きの蒸しパンの作り方を紹介します。

ダイエット中の蒸しパンは手作りがよい理由

手作りをおすすめする理由は、使う材料や配合を工夫すると、糖質量や脂質量をコントロールできるからです。また、蒸しパンは比較的簡単に作れる菓子パンです。

必要な材料は少なく、特別な器具も必要ないため、パン作り初心者でも失敗しにくいでしょう。オーブントースターが必要ない点もメリットです。

フライパンや電子レンジなどの身近な調理機器で、気軽に短時間で作れます。

手作り蒸しパンを低糖質にするポイント

蒸しパンを低糖質にするためには、砂糖の量を減らすことが最も簡単な方法です。しかし、砂糖は甘みをつけるのみでなく保水効果により生地をしっとりさせる、腐敗を遅らせるなどの効果もあります。

極端に少なくするとおいしさが損なわれるため、作りたいレシピの砂糖の量から5割減程度にとどめ、味や食感を確認して調節しましょう。甘さが物足りない場合は、抹茶パウダーや純ココア、シナモンパウダーなどで風味をつけるとおいしく感じられます。

また、小麦粉の代わりにおからパウダーを使用してもよいでしょう。おからパウダーは、糖質が少なく食物繊維が豊富な点がメリットです。

手作り蒸しパンを低脂質にするアイディア

蒸しパンを低脂質にするために、サラダ油を除去するとよいでしょう。サラダ油は生地をしっとりさせる効果があるため、入れないとややパサつきますが問題なく作れます。

温かいうちに食べると、パサつき感が気になりません。また、低脂肪牛乳や豆乳を使うとより低脂質に仕上がります。コクが足りない場合は、砂糖の代わりに練乳や黒糖を加えるとよいでしょう。

ダイエット中にパンが食べたくなったらベースブレッドがおすすめ！

ダイエット中でも、どうしてもパンがやめられない方は多くいるでしょう。そのような方は、ベースブレッドがおすすめです。

次でベースブレッドの特徴やおすすめする理由を4つ紹介します。

全粒粉を使用しているため糖質控えめ

ベースブレッドは、小麦粉の代わりに小麦全粒粉を原料にしていることが特徴です。一般的なパンに使用される強力粉は、100gあたり73.5gの糖質が含まれます。

一方で、小麦全粒粉100gあたりに含まれる糖質は61.2gです。さらに、ベースブレッドには低糖質な大豆粉をブレンドされており、よりダイエット向きに仕上げられています※14。

一番人気のベースブレッドチョコレートは、菓子パン（あんなし）と比べて糖質がカットされています。一般的な菓子パンよりも甘さ控えめで、食事として食べても違和感がない点も魅力です。

食物繊維が豊富で満足感がある

一般的な菓子パンは食物繊維の含有量が非常に少なく、満足感がな悪いこともダイエットに不向きな理由のひとつです※14。しかし小麦全粒粉や大豆粉を使用したベースブレッドは、食物繊維が豊富に含まれるため満足感があることが特徴です。

1食分（2袋）食べると、1日に必要な食物繊維の1/3以上を摂取できます※16。食物繊維は、スッキリを助けるためにも必要な栄養素です。

ダイエット中は食事量の減少や栄養バランスの偏りから、便秘になる方が多い傾向にあります。健康と美容のためにも、ベースブレッドで食物繊維を過不足なく摂取するとよいでしょう。

ビタミンやミネラルも補える完全栄養食

ベースブレッドは1食（2袋）で、1日に必要な栄養素の1/3以上を摂取できます※16。とくに、ビタミンやミネラルが補給できる点はメリットです。

ミネラルやビタミンはエネルギー代謝に深く関わる栄養素であり、不足するとダイエット効率が悪くなる可能性があります。1日のうち1食ベースブレッドに置き換えるのみでも、自然に栄養バランスを整えられるでしょう。

食事パンも菓子パンも豊富なレパートリー

ベースブレッドは、豊富なフレーバーがラインナップされています。また、形状や食感も異なるため、アレンジしやすく、飽きずに続けられます。商品ラインナップは、優しい全粒粉のシンプルな甘みが楽しめる食事パンや、そのまま食べてもおいしく満足感を得られる菓子パン、総菜パンです。

それぞれの特徴やおすすめのアレンジを紹介するため、参考にしてみてください。

プレーン

プレーンは、ベースブレッドの中で最もシンプルな味わいで、さまざまな食材との相性がよい食事パンです。全粒粉の甘さや食感を楽しみたいときには、そのまま食べるとよいでしょう。また、トマトやレタス、アボカドと一緒に、ほぐした焼きサケや塩サバを挟むと和風サンドイッチになります。

チョコレート

チョコレートは、しっとりとしたチョコがマーブル状に折り込まれた菓子パンです。やわもち食感の生地はそのまま食べてもおいしいです。持ち運びにも便利なため、外出時の間食にも適しています。

半分にカットしたベースブレッドチョコレートに、目玉焼きやハムをサンドすると、朝食にも活用できます。

メープル

メープルは、まろやかな甘みが楽しめるスティックタイプの菓子パンです。1袋2本入りで食べる量を調整しやすく、仕事の休憩時間やダイエット中の食事制限に食べやすいでしょう※14。

ベースブレッドメープルは、クリームチーズやナッツ、ドライフルーツとの相性がよく、おしゃれな食事が楽しめます。

シナモン

シナモンは、本格的なシナモンが豊かに香る、スティックタイプの菓子パンです。

ベースブレッドシナモンは、チーズやバターとの組みあわせがおすすめで、好みの野菜や卵などと一緒に食べると、シナモンがアクセントになり、より一層おいしくなります。

ミニ食パン プレーン

ミニ食パンのプレーンは、アレンジしやすいシンプルな味わいが特徴の食事パンです。1袋2枚入りで、トッピングを変えれば、2種類の楽しみもでき、飽きずに食べられます。

普段食べている食パンをベースブレッドのミニ食パンプレーンに置き換えれば、カロリーや糖質は控えつつも、不足しがちなたんぱく質や食物繊維を補えるでしょう※20。

ミニ食パン レーズン

ミニ食パンのレーズンは、みずみずしいレーズンの食感が楽しめる食事パンです。甘み広がる大粒レーズンのアクセントで、そのまま食べてもおいしく、忙しい日の朝食に適しています。

果物やはちみつと組みあわせると、おしゃな間食にもなります。

こしあん

こしあんは、なめらかな北海道産小豆を使用した、上品な甘さが特徴の菓子パンです。砂糖を多く使うあんこは、糖質が高くなりがちですが、ベースブレッドこしあんであれば、低糖質でダイエット中にも罪悪感なく食べられます※14※20。

そのまま食べるのはもちろん、トースターで温めると食感が変わるため、ぜひ試してみてください。

コーヒー

コーヒーは、ほろ苦いコーヒーの風味と全粒粉の優しい甘みがバランスよく配合されたスティックタイプのパンです。甘さは控えめに作られており、甘いパンが苦手な方でもおいしく食べられます。

無脂肪ヨーグルトやクリームチーズとの相性もよいため、好みにあわせたアレンジも楽しめます。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い風味がおいしいスティックタイプのパンです。ミルクの甘みや風味が強くなりすぎないよう配合されており、毎日でも飽きずに食べられます。

そのままはもちろん、好みのジャムやバター、はちみつなどと組みあわせるアレンジもおすすめです。

カレー

カレーは、スパイスが効いた濃厚カレーがたっぷりと入った総菜パンです。食べ応えある全粒粉のやわもち食感のパンで、満足感が得られ、健康的な食事を摂りたい方におすすめです。

ベースブレッドカレーの上部をくり抜き、チーズや卵を乗せてトースターで焼くと、さらにたんぱく質を補えます。

リッチ

リッチは、小麦やミルクのコクがおいしい食事パンです。これまでのベースブレッドの配合を見直し作られたリッチは、プレーンよりも芳醇な味わいが楽しめます。

切れ込みを入れたベースブレッドリッチに、薄くカットしたいちごやりんごなどの果物と、水切りした無糖ヨーグルトを挟むと、おしゃれなフルーツサンドができます。

BASE FOODなら飽きずにダイエットが継続できる

BASE FOODは、パン以外にパスタやクッキータイプもあります。それぞれ数種類の味があり、ライフスタイルや食の好みにあわせてチョイスできます。

アレンジ自在な 雑穀生パスタ「BASE PASTA」

BASE PASTAは、33種類の栄養素が摂取できる完全栄養食です※17。一般的な中華めんと比較して糖質量が抑えられており、糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめです※14※20。

BASE PASTAは、ソースや味付けを変えると飽きずに長く続けられます。アジアンは焼きそばやまぜそばにアレンジしてもおいしく、和食や中華料理が好みの方にも向いています。

おやつにぴったりなクッキータイプ「BASE Cookies」

BASE Cookiesは、手軽に栄養補給したい方におすすめです。仕事や授業の合間にサッと食べられるため、食事まで気が回らない忙しい方でもBASE Cookiesを取り入れると栄養バランスが整います。

黒砂糖の優しい甘さが魅力のハード系のクッキーで、少量でも満足感を得られます。

継続コースならお得に購入できる

BASE FOODは、継続コースが非常にお得です。

継続コースに回数や個数の制限はなく、いつでも内容や日時の変更、解約が可能です。変更がなければ4週間に1回のサイクルで配達されるため、頼み忘れを防げます。

まとめ

蒸しパンは砂糖やサラダ油などを多く使用するため、糖質や脂質が多く含まれます。早食いになりやすい、血糖値が急上昇しやすいなどのデメリットもあり、ダイエット向きの食品ではありません。

もし蒸しパンを食べたい場合は、手作りして砂糖や油脂を減らすとカロリーオフできます。ダイエット中に菓子パンが食べたいときは、ベースブレッドを検討しましょう。

体に必要なビタミンやミネラル、食物繊維などを効率よく摂取できる完全栄養パンで、食生活が乱れやすい方にもおすすめです※16。糖質を気にせずおいしい菓子パンを食べたい、低糖質食品を取り入れたいなどと思う方も取り入れてみてください。

＜参考文献＞
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―6　ビタミン （2）水溶性ビタミン