米粉パンは体に悪い？食べる際の注意点や賢く糖質オフできるおすすめパンも紹介

米粉パンは弾力のある食感や食べごたえ、素材由来の甘みから人気を集めている食品です。おいしさのみならず、グルテンフリーの観点からも注目されています。

しかし「米粉パンは体に悪い」との声も聞かれます。米粉パンは本当に体へ悪影響を与えるのか、気になっている方もいるでしょう。

本記事では、米粉パンが体に悪いといわれる理由を解説します。さらに体への影響を軽減する方法や、米粉パンのメリットも紹介します。

米粉パンを健康的に食べる方法が知りたい方は、本記事を読んで罪悪感なく味わう参考にしてください。

米粉パンが体に悪いと言われる理由とは？

米粉パンは多くの方に好まれている食品ですが、糖質の含有量が多いため、健康に悪影響をもたらす可能性があると考えられています。ここからは、米粉パンに含まれる糖質について詳しく解説します。

米粉パンは糖質摂取量が高くなる

次の表は、米粉と小麦粉100gあたりに含まれる糖質の含有量を比較したものです※1。

食品	糖質
米粉	81.3g
小麦粉	73.3g

※100gあたり

小麦から作られたパンよりも、米粉パンのほうがヘルシーなイメージがあるでしょう。しかし実際の含有量を比較すると、米粉パンの主原料である米粉は小麦粉よりも糖質が多いことがわかります。

そのため同じ量の粉を使用したパンであれば、糖質量は米粉パンのほうが多くなるでしょう。

米粉パンの過剰摂取による影響

米粉パンの食べ過ぎによる糖質の過剰摂取は、肥満や生活習慣病を招くおそれがあります。糖質の摂取量が多くなると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が大量に分泌されます。

血糖値とは、血液中に含まれる糖の濃度を表す指標です。インスリンは、血液中の糖を中性脂肪に変えて体に蓄えることで血糖値を下げます。そのため、血糖値の上昇は肥満につながるでしょう※2。

肥満は糖尿病や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病を助長し、動脈硬化に拍車をかけます。動脈硬化が悪化すると、心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクも高まります※3。

糖質の過剰摂取は健康に悪影響があるため、米粉パンの食べ過ぎには注意が必要です。

米粉パンの糖質を和らげるおすすめ食材3選

「体へ悪影響を及ぼす」といわれても、米粉パンのおいしさを知り、どうしてもやめられない方もいるでしょう。そこで、米粉パンに含まれる糖質の作用を和らげる食材を紹介します。

米粉パンと一緒に食べて、健康への影響を軽減させましょう。

【発酵食品】糖の分解作用

発酵食品に含まれる酵素には、糖質を分解する作用があります。酵素とは、体内でおこなわれる消化や吸収などの化学反応を促進する物質です。

発酵食品に含まれる酵素により糖質が乳酸やアルコールに分解されることで、糖質の吸収スピードが緩やかになり、血糖値の急激な上昇が抑制されると考えられています。米粉パンを食べるときは、発酵食品を使用した料理も一緒に摂るようにしましょう。

【水溶性食物繊維】糖の吸収を防ぐ

食物繊維を摂ると、食後の糖質の吸収スピードが遅くなり、血糖値が上昇しにくくなります。食物繊維は野菜や果物に豊富に含まれている成分であり、胃や腸で消化吸収されずに大腸まで達することが特徴です※4。

また食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に分けられ、糖質の吸収に関わるのは、主に水溶性食物繊維です。糖質の吸収に関わるのは、主に水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は水分を含んでゲル状になり、時間をかけて腸を移動して、糖質の吸収速度を緩やかにすると考えられています。水溶性食物繊維を多く含む食品には、海藻類、大麦やオーツ麦などの穀類、果物、里芋があります。

摂り入れる際には水溶性食物繊維を含む食材を使用した料理と米粉パンを組みあわせ、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

【酢】血糖値の急上昇を抑える

米粉パンと一緒に酢を摂取すると、血糖値の急上昇が抑制されます。酢の主成分である酢酸には、糖質を胃に長く留める作用があります。

そのため糖質の消化吸収スピードが緩やかになり、血糖値が上がりにくくなるでしょう。ただし、酢の選び方には注意してください。

数多く市販されている「お酢ドリンク」は、手軽に酢を摂取できる人気の商品です。しかし、お酢ドリンクは飲みやすくする目的で、砂糖やはちみつなどの糖質を添加して、甘みが付けられています。

すると糖質を含む甘いお酢ドリンクを飲むことになるのでと、血糖値は下がるどころか上昇するでしょう。血糖値の上昇抑制効果を期待する場合は、お酢ドリンクではなく、食事から酢を摂取するようにしてください。

米粉パンを食事に取り入れる3つのメリット

米粉パンのデメリットは過剰に含まれる糖質の作用により、健康へ悪影響を及ぼす可能性があることです。一方、米粉パンや原材料である米粉にはメリットもあります。

ここからは、米粉パンに期待できるメリットを解説します。

小麦アレルギーでもOK

小麦アレルギーを持つ方は、小麦粉から作られた一般的なパンを食べるとアレルギー症状が出てしまいます。しかし米粉パンであれば、安全に食べられます。

なぜなら、米粉パンにはアレルギー症状を起こす原因物質が含まれていないためです。小麦は約1割がたんぱく質で構成されており、そのたんぱく質の種類はさまざまです。

個人によって反応するたんぱく質の種類は異なりますが、小麦アレルギーの一つとして挙げられるのがグルテンとなります。そのため米粉は「グルテンフリー」と呼ばれ、小麦粉の代替食材として小麦アレルギーの方に利用されています。

米粉アレルギーの方にとって、米粉パンは健康を害する心配がなく、安心して食べられる食品といえるでしょう。

栄養価が高い

小麦粉と比較して、米粉はアミノ酸が理想により近いバランスで含まれています。アミノ酸は肌や髪、筋肉、内臓など体のもとになる「たんぱく質」を構成する物質です※5。

食材に含まれるアミノ酸の質を評価する際は、「アミノ酸スコア」を利用しましょう。アミノ酸が基準値に近いバランスで含まれるほど、アミノ酸スコアは高くなります。

米粉のアミノ酸スコアは小麦粉より高く、アミノ酸がバランスよく含まれていることが示されています。また米粉に含まれる栄養素は、糖質とアミノ酸のみに留まりません。

食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれているため、米粉は多岐にわたる栄養も摂れる食材であるといえます。

米粉は料理にも使いやすい

米粉パンの原料である米粉は、パン以外の料理にも活用できます。料理に使われている小麦粉は、基本的に米粉で代替可能です。

さらに、ほかの食材には見られない米粉ならではのメリットもあります。米粉のメリットは揚げ物のカロリーを抑えること、ダマになりにくいこと、とろみがつきやすいことです。

米粉は油の吸収率が低いため、揚げ物の衣に使うとカロリーを抑えられます。油を吸収しにくいことから、さっぱりした味に仕上がり、冷めてもサクサクとした軽い食感が続くでしょう。

また米粉がダマになりにくい理由は、脂質が少なく質感がさらさらしているためです※1。お菓子の材料に使う際も、粉をふるう必要がありません。さらに、料理のとろみづけにも米粉は重宝します。

一般的にとろみづけに利用される片栗粉は、とろみが強く、時間が経つとサラッとした状態に戻る性質があります。しかし米粉を利用すると、片栗粉と同様にとろみがつくにもかかわらず、元の状態に戻ることはありません。

米粉はパンで食べるのみならず、日常の料理に活用できる便利な食材といえるでしょう。

米粉パンを食べる際の注意点

米粉パンを食べたり、米粉を料理に使ったりする際には、注意すべき点があります。ここからは、米粉パンや米粉に関して気をつけたいポイントを紹介します。

原材料を必ず確認

小麦アレルギーの方が、米粉パンや米粉を小麦粉製品の代替に利用する際は、原材料を必ず確認しましょう。商品パッケージに米粉を使っている旨が表示されていても、原材料に小麦が含まれている可能性があるためです。

また商品の原材料に小麦が含まれていない場合でも、製造過程において、ほかの商品に使われている小麦粉製品が混入するおそれがあります。敏感な方であれば、商品に混入したわずかな小麦に反応して、アレルギー症状が現れるかもしれません。

製造過程で小麦が混入する可能性がある場合、パッケージへの注意喚起の記載が推奨されています。小麦アレルギーの方が米粉製品を購入する際は、原材料や注意喚起の有無を必ず確認してください。

米粉使用の調理はスキルが必要

米粉パンに使われる米粉が、さまざまな料理に活用できることは前述しました。しかし米粉を使用し、うまく調理するためには技術が必要です。

グルテンを含まない米粉はこねても粘りが出ず、発酵させても膨らまないことを覚えておきましょう。米粉は小麦粉よりも水分を吸収しやすいため、料理やお菓子の水分量に気を配る必要があります。

また米粉を使用した料理は、食感に弾力や噛みごたえが出て、しっとりした口当たりになります。小麦粉とは性質が異なることから、期待した仕上がりにならないかもしれません。

米粉を料理に活用するためには、調理を繰り返して米粉の性質に慣れましょう。

米粉は小麦粉より高価格

米粉の価格は、小麦粉より高いことを認識しておきましょう。米粉は製粉に時間や労力が必要なこと、流通量が少なく輸送にコストがかかることから、価格が高くなる傾向があります。

しかし近年は小麦粉の価格が高騰しており、相対的に米粉が安く感じられるかもしれません。またグルテンフリー食材に注目が集まり、米粉の需要が高まっていることも、価格の引き下げを後押ししています。

ただし、現時点ではまだ手頃な価格で流通しているわけではないため、米粉は高価であることを頭に入れておきましょう。

完全栄養食のBASE BREADなら低糖質・高タンパクで健康的！

米粉パンは、小麦アレルギーを持つ方にとっては有益な食品です。しかし糖質が多く、健康への影響が懸念される点は無視できません。

米粉パンに含まれる糖質の多さが気になる方は、「BASE BREAD」の利用がおすすめです。ここからは、BASE BREADの特徴について詳しく解説します。

主原料は全粒粉で低糖質・高たんぱく

米粉パンは糖質の含有量が多い一方、BASE BREADは一般的なパンよりも糖質が低く抑えられています。※20BASE BREADの糖質が控えめな理由は、原材料に小麦全粒粉を利用しているためです。

小麦全粒粉とは、通常の小麦粉で除去される小麦の表皮や胚芽まで、まるごと粉にしたものです。表皮や胚芽には食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、全粒粉は小麦粉に比べて糖質が少なくなります。

また、BASE BREADに含まれるたんぱく質の量にも注目しましょう。BASE BREADは、小麦粉や米粉から作られたパンよりも多くのたんぱく質を含んでいます。

BASE BREADの豊富なたんぱく質の源は、原材料に使われている小麦由来のたんぱく質や大豆粉です。BASE BREADは原材料の工夫により、高い栄養価を実現しているといえます。

ただし、小麦全粒粉や小麦たんぱくが使われているように、BASE BREADは原材料に小麦を含んでいます。BASE BREADは、グルテンフリー食材ではないことに注意してください。

種類豊富で飽きずに継続できる

ベースブレッドには、さまざまな種類のパンが販売されています。そのまま食べても、アレンジしてもおいしく楽しめるため、飽きずに続けられるでしょう。

ここからは、ベースブレッドの商品を紹介します。

プレーン

「プレーン」は、手のひらサイズのシンプルな丸パンです。食感はやわらかく弾力があり、全粒粉の素朴な甘みを堪能できます。横半分にカットすると、サンドイッチやハンバーガーのようにアレンジできるため、アイデア次第でさまざまな味を楽しめるでしょう。

毎日の食事にプラスして、糖質を控えながらたんぱく質を摂取しましょう。

チョコレート

渦を描くような見た目がかわいらしい、生地にチョコレートを折り込んだ菓子パンです。やわらかく弾力のある生地や、チョコレートのほどよい甘みに癒されるでしょう。

糖質制限中に甘いものが食べたくなったときに、おすすめの菓子パンです。

メープル

メープルは、食べやすいスティックタイプの菓子パンが一袋に2個入った商品です。メープルの自然な甘みと香りが、心を溶きほぐします。

甘みがあまり強くないため、横半分にカットしてフルーツやクリームをサンドしてもおいしく食べられるでしょう。たんぱく質を十分に含みながら糖質は控えめで、そのほかの体に必要な栄養素も詰まっています。

小腹が空いたときの間食や、栄養補給に役立ててください。

シナモン

シナモンは、本格的なシナモンが豊かに香るスティックタイプの菓子パンです。シナモンの風味がついた食品では、香りが強いと苦味が出ることがあります。

しかしBASE BREADの「シナモン」は香りの強さがほどよく、苦味は感じられません。甘みが控えめであるため軽食にもなりますが、コーヒーや紅茶とあわせて間食にするのもおすすめです。

低糖質でも栄養価が高く、食べごたえもあります。※20シナモンの香りでリフレッシュしながら、お腹を満たしましょう。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、片手にのる程度の小さめの食パンが、一袋に2枚入っています。噛みごたえのある食感と、全粒粉の素朴な風味が特徴です。そのままでも、トースターで軽く焼いてもおいしく食べられます。

サンドイッチのように具材を挟めば、さまざまなアレンジが楽しめるでしょう。そのほかの体に必要な栄養素も凝縮されており、栄養補給が手軽におこなえる食パンです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、甘みが詰まったレーズン入りのミニ食パンです。甘いレーズンが、全粒粉の素朴な味わいにアクセントを添えています。

食事のみならず、間食にもおすすめです。とくに女性に不足しがちな栄養素であるため、パンをおいしく食べながら鉄分を補給しましょう。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パン・オレンジでは、ジューシーな柑橘系の甘みや風味をもっちりとした食パンとともに楽しめます。柑橘系のさわやかな風味は、特別な製法で作られた伊予柑オイルにより生み出されています。

オレンジピールは食感と風味を守るため、形が崩れにくい種類を厳選しており、素材へのこだわりが感じられます。バターを塗ったうえでトーストして濃厚な味わいにしたり、ギリシャヨーグルトで酸味を足したりしてもおいしく食べられるでしょう。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆のなめらかで上品な甘さが特徴のパンです。一般的なあんぱんは、砂糖を多く使用するあんこが含まれるため、糖質が高くなりがちですが、BASEBREADのこしあんであれば、低糖質に作られています※20。

甘いパンが食べたくなったときにぜひ活用してみてください。

コーヒー

コーヒーは、ほろ苦い大人な風味がおいしいスティックタイプのパンです。グアテマラ産のコーヒーの香りが贅沢に広がり、甘いパンが苦手な方でも食べやすい特徴があります。

ダイエット中に気になる糖質も控えめに作られているため、罪悪感なく食べられるでしょう。1袋2本入りで食べる量も調整しやすく、忙しい仕事や家事の合間の間食に重宝します※20。

ミルク

ミルクは、1袋2個入りのスティックタイプのパンで、食べる量を調整しやすいです。ほんのりと甘い北海道産牛乳が使用されており、毎日でも飽きずに食べられるフレーバーに仕上がっています。

おやつや主食などライフスタイルに合わせて取り入れやすいので、ぜひチェックしてみてください。

ストロベリー

ストロベリーは、ほんのり甘いあまおう苺の風味広がる商品です。全粒粉の優しい風味と苺の甘酸っぱさがバランスよく、朝食や昼食にも重宝します。

ジャムや生クリームとあわせたアレンジも楽しめ、毎日でも飽きずに食べられます。

カレー

カレーは、濃厚なカレーをふんだんに詰め込んだ惣菜パンです。やわらかく弾力のある生地に包まれたカレーはコクがあり、ほのかにスパイスの風味を感じます。

通常のカレーパンは揚げて作りますが、BASE BREADの「カレー」は揚げていないためヘルシーです。※14十分な食べごたえと、高い栄養価を兼ね備えた健康的なカレーパンです。

まとめ

米粉パンはヘルシーなイメージがある一方、糖質を多く含むため体に悪いともいわれています。しかし米粉パンと一緒に食べるものを工夫すると、糖質による体への影響を抑えられます。

糖質の摂取を控えつつ、体に必要な栄養を補いたい方には、BASE BREADがおすすめです※16※20。BASE BREADをすすめる理由は、たんぱく質をはじめとする豊富な栄養素を含みながら、糖質の含有量が少なめであることです。

食事パンや菓子パンなどのバラエティ豊かな商品が揃っており、味に飽きることもないでしょう。おいしいパンを楽しみながら健康維持に必要な栄養素を摂取し、糖質を控えたい方はBASE BREADの利用を検討してみてください。

<参考文献>
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット | インスリン
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット | 生活習慣病とは？
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット | 食物繊維の必要性と健康
※5 厚生労働省 e-ヘルスネット | アミノ酸