人気のヘルシーパン5選！ダイエット中におすすめの食べ方やレシピも解説

「ダイエット中におすすめのパンを知りたい」「ヘルシーに食べられるパンを探している」という方も多いのではないでしょうか。多くのパンには血糖値を急激に上昇させやすい小麦粉や、脂質であるバターが使用されています。

そのためダイエットには不向きなパンが多く、パンを選ぶ際には注意が必要ですが、なかにはヘルシーでダイエットにおすすめのパンもあります。ダイエット中は、なるべく低糖質かつ低脂質のパンを選びましょう。

今回の記事では、ヘルシーなパンの選び方やダイエット向きのパン、不向きなパンの特徴や、ダイエット中のパンの食べ方について詳しく解説します。とくに、ダイエット中は栄養不足に陥りやすいため、栄養素を考えてパンを選ぶ必要がありますが、なかでも栄養が豊富に含まれているBASE BREADがおすすめです※14。

BASE BREADの特徴や含まれている栄養素、種類についてもあわせて紹介します。ダイエット中にもパンを楽しみたい方や、ヘルシーなパンの特徴を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ヘルシーなパンの選び方

ヘルシーなパンの選び方は、主に次のとおりです。

ダイエット中に食べるパンは、栄養素や食感を重視して選びましょう。選び方を誤ると、ダイエットを妨げたりリバウンドにつながったりする可能性が高くなります。

それぞれの選び方のポイントについて、具体的に解説します。

低糖質・低脂質のものを選ぶ

ダイエット中には糖質や脂質の多すぎないパンを選びましょう。一般に売られている菓子パンには、砂糖やバター、チョコレートクリームなど、糖質や脂質の多い材料が用いられています。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

種類	カロリー	脂質	糖質
メロンパン	349kcal	10.5g	59.9g
チョコパン（薄皮）	340kcal	19.4g	40.0g
クロワッサン	438kcal	26.8g	43.9g
全粒粉パン	251kcal	5.7g	43.7g

比較的カロリーの低い全粒粉パンと比較すると、糖質や脂質の多さがカロリーを押し上げていることがわかるでしょう。甘いクリームやジャム、バターなどを使用していないパンを選ぶことで、糖質や脂質の量を抑えられます。

菓子パンを避け、シンプルなパンを選んで摂取カロリーを抑えましょう。

GI値が低いものを選ぶ

GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを表す指数です。GI値が高い食べ物ほど血糖値が上がりやすく、GI値が低い食べ物は血糖値が上がりにくいとされています。

米や小麦などは、精製度が高いものほどGI値が高く、血糖値を上昇させやすいことがわかっています。そのため、白米よりも玄米、パンの場合は精製された小麦粉よりも全粒粉を使用したものを選ぶと、食後血糖値は上がりづらくなります。

パンを選ぶ際には、カロリーや脂質、糖質以外にも、GI値を考慮しながら選んでみてください。食後血糖値が上がりにくい食品を選ぶと、食べたものが脂肪になりにくいほか、生活習慣病の予防にもつながります。

バランスの取れた食事は、健康にもダイエットにも欠かせません。健康に過ごし続けるためにも、日々の食事に気を遣いながらバランスよく栄養素を摂取できるよう心がけてみてください。

硬いパンを選ぶ

パンのなかには、食パンやメロンパン、クロワッサンなど、柔らかく食べやすいものが多くあります。しかし、柔らかいパンは噛む回数が少なくなりがちなため、満腹感を得られにくいデメリットがあります。

噛む回数が少ないと満腹になりにくく、食べ過ぎにもつながるため、ダイエット中はなるべく硬いパンを選ぶようにしましょう。硬いパンは自然と噛む回数が増えるほか、脂質や糖質も低めのものが多く、ダイエット中におすすめです。

ダイエット中は、パン以外の主食についてもよく噛んで食べる必要がある玄米などを選ぶとよいでしょう。

ダイエット中のパンならBASE BREAD！

ダイエット中にパンを食べたい場合には、BASE BREADの活用がおすすめです。※14

BASE BREADは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食のパンとして開発された人気商品です。※16

一般的なパンからは摂取の難しい、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足なく含まれています。糖質や脂質が少なくダイエット向きであることに加え、栄養バランスも整えられているためBASE BREADのみで食事を完結できる手軽さも魅力のひとつです。※14※20

低糖質かつ栄養豊富なBASE BREADを取り入れて、お手軽かつ健康的にダイエットを成功させましょう。※14※20

ダイエット向きなヘルシーパン5選

脂質や糖質が高いパンはダイエットに不向きですが、なかにはダイエット中でも食べられる種類があります。

ダイエット向きのヘルシーなパンの種類は、主に次のとおりです。

ベーグルやフランスパンは食感が硬く、噛む回数が自然と増えるため、満足感が得られやすいパンです。また、ブランパンやライ麦パン、全粒粉パンには食物繊維やビタミン、ミネラルなどの不足しやすい栄養素が豊富に含まれており、健康にもよい影響を及ぼします。

それぞれのパンの特徴やおすすめポイントについて、詳しく解説します。

ベーグル

ベーグルには、牛乳や卵、バターなどが含まれません。乳製品は栄養素が高い一方、脂質も高くなりやすい食品ですが、乳製品が含まれないベーグルは脂質が低く、ダイエット中におすすめです。

また、ベーグルは焼く前に茹でる工程があり、もっちりとした食べごたえが生まれます。自然と噛む回数が増えるため、満足感を得られやすいでしょう。

さらに、ベーグルはアレンジがしやすく飽きにくいため、毎日の朝食にもおすすめです。ヨーグルトなどの脂質が低い乳製品と組み合わせると、脂質を抑えながら栄養を摂取できます。

ビタミンやミネラルが豊富なフルーツや野菜なども積極的にアレンジに組み込んでみましょう。

フランスパン

フランスパンは小麦粉や塩、水やイーストのみでつくられます。ベーグルと同様に乳製品を使用しないため、よりヘルシーなパンといえるでしょう。

また、フランスパンは食感が硬いため食べごたえがあり、量が少なくても満足感を得られるパンです。フランスパンは多くのベーカリーで取り扱っており、手に入りやすい種類である点もメリットといえます。

糖質や脂質を抑えたパンを食べたい方は、フランスパンを選んでみましょう。フランスパンはトーストで焼き上げると、カリッとしてよりおいしく食べられます。

物足りない場合は、オリーブオイルや塩をつけて食べたり、卵や野菜などと組み合わせたりしてみてください。また、フランスパン自体に脂質が少ないため、少量であればジャムやバターをつけて食べても問題ありません。

食事全体の栄養バランスを考えながら、よりおいしく食べられるアレンジを試してみてください。

ブランパン

ブランとは、小麦の外皮や胚芽などを指します。小麦粉を精製する場合は取り除かれる部分ですが、ブランには食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

プランパンはブランを主原料としたパンであり、豊富な栄養素を摂取することができます。さらに、小麦粉を使用するパンよりもGI値が低いため、ダイエットに向いているパンといえます。

ダイエット中は食物繊維などの栄養素が不足しがちなため、ブランパンで積極的に摂取するとよいでしょう。最近はベーカリーのみならずコンビニなどでも取り扱いが増えており、手に入りやすくなってきています。

ぜひ積極的に選んでみましょう。

ライ麦パン

ライ麦には、食物繊維が含まれています。食物繊維には便通を改善したり、食事の満足感を高めたりする効果があります。

便秘が解消されると体内の巡りがスムーズになり、痩せやすい体質に近づくでしょう。また、食物繊維が豊富な食品を摂取すると、食べ過ぎの予防にもつながります。

ライ麦は精製しても含まれる食物繊維の量が変わりにくいため、ダイエット中の方におすすめです。他のパンと比較してもずっしりとした食感があり、満足感が得られやすいパンといえます。

全粒粉パン

全粒粉パンとは、精製されていない小麦粉からつくられたパンを指します。全粒粉は低糖質でありながら栄養価が高く、日本人の食事に不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

ロールパンや食パンなど、さまざまな種類があるため、好みのものを選んでみてください。また、アレンジもしやすく、野菜やお肉などと組み合わせたり、フルーツを挟んだりしてもおいしく食べられます。

食物繊維を含み腹持ちがよく、ダイエット向きのパンといえるでしょう。低糖質で栄養素が豊富なパンを探している方には、BASE BREADもおすすめです。※20

BASE BREADについては最後に詳しく紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット向きなパンの食べ方・レシピ

ダイエット中にパンを食べる際の食べ方やレシピ、注意点は主に次のとおりです。

ヘルシーなパンであっても食べ過ぎると肥満につながるため、カロリーオーバーには十分注意しましょう。また、たんぱく質や野菜と一緒に摂取すると、よりダイエット効果が高まります。

ただし、ジャムやバターなどの糖質、脂質が多いトッピングはダイエットに不向きなため、なるべく避けましょう。それぞれの食べ方について、具体的に解説します。

食べ過ぎに注意する

どれほどヘルシーなパンでも、食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。そのため適量を守り、食べ過ぎには注意しましょう。

食感が硬いパンや低カロリーのパンを積極的に選ぶと、自然と噛む回数が増えるため、満足感を得られやすく、カロリーオーバーを予防できます。また、食物繊維が豊富に含まれているパンはより満腹になりやすく、便通の改善にもつながるため、積極的に選んでみてください。

一方、柔らかいパンや高カロリーなパンはカロリーオーバーしやすいため、どうしても食べたい場合はカロリーを計算しながら事前に食べる量を決めておくとよいでしょう。

たんぱく質や野菜と一緒に食べる

パンのみでは物足りなかったり、栄養が足りなかったりすることがあります。物足りなさを感じると、つい食べ過ぎてしまう可能性があります。

食べ過ぎを予防するためには、たんぱく質や野菜とともに摂取するとよいでしょう。ハムや鶏肉などのたんぱく質、トマトやレタスなどの野菜はパンと合わせやすい食材のため、おすすめです。

また、ゆで卵やスクランブルエッグなど、卵を使用すると栄養バランスが整いやすくなります。とくに、たんぱく質は食物繊維と同様、満腹感を得られやすい栄養素です。

カロリー消費をサポートしながら筋肉づくりのもととなる栄養素のため、ダイエット中はたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

パンに塗るものもヘルシーを意識

ダイエット中は摂取カロリーを増やし過ぎないよう、パンに塗るものにも注意が必要です。

種類	カロリー（kcal）
バター　大さじ1	86
マーガリン　大さじ1	86
ピーナッツバター　大さじ1	72
はちみつ　大さじ1	69
いちごジャム　大さじ1	53
チーズ　1枚（20g）	63
チョコクリーム　大さじ1	96

トッピングとして用いられやすい食品は、総じて少量ながら高カロリーであることがわかります。バターやマーガリン、ピーナッツバター、チョコクリームなどは塗りすぎるとトッピングのみで100kcalを超える場合もあるため、なるべく避けましょう。

ダイエット中のトッピングには、低カロリーかつボリュームを増やして満足感を高めやすい、レタスやトマトのような野菜がおすすめです。味付けはスパイスや塩など、カロリーを増やしすぎないものでおこないましょう。

バリエーション豊富なBASE BREADはアレンジも自由！

BASE BREADは現在10種類が展開されており、食パンやロールパンなど、アレンジに適したものも複数取り扱われています。

ロールパンは平たくカットしてバーガーに、1袋2枚入りのミニ食パンはそのままサンドイッチに使用できます。BASE BREAD単体は低カロリーであるため、トッピングを増やしてもカロリーを制限しやすいでしょう。

低カロリーかつボリュームのあるアレンジレシピを楽しみたい方にも、BASE BREADはおすすめです。

ダイエットに不向きなパン

ダイエットに不向きなパンは、次のとおりです。

白いパンはGI値が高くなりやすく、血糖値の上昇につながります。また、肥満につながる糖質や脂質が多く含まれるため、油で揚げているパン、菓子パンはダイエットには不向きです。

さらに、ロールパンやクロワッサンなどのバターが多く使われているパンにも注意しましょう。それぞれの特徴やダイエットに不向きな原因について、具体的に解説します。

柔らかく白いパン

白いパンは精製度が高いためGI値も高くなりやすく、食後の血糖値が上がりやすいです。また、柔らかいものは噛みごたえがなく満腹になりにくいため、食べ過ぎの原因になります。

そのため、柔らかく白いパンはダイエットに向いていません。白いパンには食べやすくおいしいものが多いですが、ダイエット中はなるべく避けるように心がけましょう。

ダイエット中の方は全粒粉などの茶色いパン、かつ噛みごたえがある硬めのパンを選ぶようにしてみてください。噛む回数が増えると唾液の分泌量が増え、満腹を感じやすくなります。

油で揚げているパン

油で揚げているパンは脂質が高くなり、ダイエットには不向きです。そのため、揚げドーナツやカレーパンなどの揚げられているパンは控えるか、油で揚げていない種類のものを選ぶとよいでしょう。

どうしても食べたい場合は、食べたものが脂肪として蓄積されにくい午後2～3時前後に、200kcalまでを目安として食べましょう。量の目安は、板チョコなら1/2枚、ポテトチップスなら1/2袋程度です※1。

揚げたパンを食べた日は、前後の食事で脂質を控えるなど、1日の中で栄養の調整を心がけてみてください。

クリーム系の菓子パン

クリームがたっぷり入った菓子パンはおいしいですが、クリームには脂質の多い乳製品や、糖質の多い砂糖がたっぷり使われています。そのため、ダイエット中はカスタードクリームや生クリームなどが入った菓子パンは避けるようにしましょう。

クリームを食べたい場合は、生地の薄いシュークリームやエクレアなどであればパンよりも比較的カロリーを抑えられるため、おすすめです。

砂糖が多いあんこ・チョコ系の菓子パン

クリームと同じく、あんこやチョコ系の菓子パンにも砂糖が多く含まれます。砂糖には糖質が多く含まれており、血糖値が上昇しやすくなったり脂肪が蓄積されやすくなったりします。

あんこやチョコレートが含まれるパンは白くて柔らかいものも多いため、ダイエット中は避けましょう。

バターが多いロールパン

ロールパンやクロワッサンには、製造過程でバターがたっぷりと使用されます。バターは脂質が多いため、ダイエット中は避けたい食材です。

パンに使用されるバターの量は多く、気づかないうちに脂質やカロリーをオーバーする可能性があります。そのため、パンを選ぶ際は脂質に気をつけ、成分表示などを確認しながら選ぶようにしましょう。

また、最近はバターを控えたロールパンやクロワッサンも販売されているため、なるべくヘルシーな商品を選ぶよう心がけてみてください。

ダイエット中でもヘルシーにパン食を楽しむならBASE BREAD！

ダイエット中でもパンを食べたい場合には、ヘルシーで栄養価が高いBASE BREADがおすすめです※14。

BASE BREADをおすすめするポイントは、次のとおりです。

それぞれのおすすめポイントやBASE BREADの特徴について、具体的に解説します。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE BREADは、1日に必要な栄養素を補える完全栄養食のため、栄養不足になりがちなダイエット中の食事として最適です※16。ダイエット中は食事制限などにより、栄養素が偏ったり不足しがちになります。

また、日本人の食事にはたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすい特徴があります。栄養素が不足すると体が栄養素を溜め込むようになり、痩せにくい体になるため要注意です。

BASE BREADには、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれており、普段足りていない栄養素の補給にも最適です。忙しくて自炊の時間が取れなかったり、食事に意識が向きにくかったりする場合は、BASE BREADで手軽に栄養を摂取しましょう。

いずれかの食事をBASE BREADに置き換えると、栄養バランスが整い健康な体づくりに役立つでしょう。

全粒粉や大豆粉を使用で糖質オフ

ダイエット中は、糖質の摂取過多に気をつけたいものです。糖質は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪のもとになったり、血糖値や血圧が上昇する原因になったりします。

また、日本人の食事は糖質過多になりやすいため、日常的に気をつける必要があります。BASE BREADは全粒粉や大豆粉を主に使用しているため、小麦粉を原材料としているパンと比較すると糖質が低い点が特徴です。※20

また、全粒粉や大豆粉には体に必要な栄養素が豊富に含まれています。そのため、BASE BREADはダイエット中の食事や、間食にもおすすめの商品です※14。

手軽に糖質をオフしたい方は、BASE BREADを食事に取り入れてみてください。

飽きずに継続できる豊富なラインアップ

BASE BREADには豊富な種類があるほか、自由自在にアレンジもできます。

ダイエット中にも食べられる、甘いフレーバーや惣菜パンなども豊富です。種類が非常に豊富なため、毎日飽きずに食べられるでしょう。

それぞれのフレーバーの特徴について、詳しく紹介します。

プレーン

プレーンは、ミニ食パンと同様にアレンジしやすいロールパンです。ふんわりと柔らかい食感が特徴的で、まろやかな甘みが広がります。

そのまま食べると、全粒粉の風味を強く感じられます。具材を挟んでハンバーガー風にすると、よりおいしく食べられます。

とくに鶏肉やチーズ、卵やトマト、レタスなどの具材がおすすめです。より満足感のある食事にしたい場合は、パティを挟んで本格的なハンバーガー風アレンジを試してみてください。

また、ヨーグルトやフルーツなどを挟んでもよいでしょう。

チョコレート

チョコレートは、マーブル状にチョコレートが練り込まれたパンです。人気が高いフレーバーであり、多くのコンビニやドラッグストアでも取り扱われている商品です。

チョコレートの豊かな香りを感じられ、ダイエット中で甘いものを控えている方にもおすすめです。電子レンジで数十秒温めると、チョコレートの食感が変化しよりおいしく食べられます。

食べごたえがあり腹持ちがよいため、軽いランチや朝食に向いています。

メープル

メープルは、1個包装あたり2本のスティックパンが入っているタイプです。メープルもチョコレートと同様に甘みがあり、ダイエット中の方におすすめのパンです。

スティックタイプの形状が食べやすいため、間食にも向いています。優しい甘みのメープルと、もっちりとした食感でおいしく食べられます。

また、ヨーグルトやフルーツとあわせた、甘みのあるアレンジがおすすめです。

シナモン

シナモンもメープルと同様、スティックタイプのパンです。本格的な味わいが特徴的ですが、食べやすくお子さまにもおすすめです。

コーヒーとの相性がよいため、小腹が空いたときの間食や一息つきたい午後の休憩時間にも向いています。シナモンはフルーツなどの甘いアレンジのほか、野菜や卵のオープンサンドアレンジも人気です。

さまざまなアレンジを楽しみやすいため、ぜひお気に入りの組み合わせを見つけてみてください。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン プレーンは、2枚入りの小さめ食パンです。サイズ感がちょうどよいため、朝食にぴったりです。

そのまま食べてももちろんおいしいですが、アレンジするとよりおいしく食べられます。チキンやハム、卵や野菜などをサンドすると、さらに栄養バランスが整うでしょう。

また、もともとのカロリーや脂質が低いため、トーストしてバターを乗せたり、オリーブオイルをつけたりしてもヘルシーに食べられます。さらに、持ち運びしやすい個包装のため、外出先での食事や間食にもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン レーズンは、プレーンと同様に2枚入りの小さいサイズの食パンです。みずみずしいレーズンがたっぷりと練り込まれており、甘酸っぱい味わいが特徴的です。

バターやヨーグルトなどの乳製品との相性がよいため、さまざまなアレンジを試してみてください。また、たっぷり入っているレーズンによって甘みがあるため、ミニ食パン プレーンと比較すると、よりそのままおいしく食べやすいフレーバーといえるでしょう。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆を使用した上品な甘さが特徴のヘルシーな菓子パンです。砂糖を多く使用するあんこは、糖質やカロリーが高くなりがちですが、BASE BREADのこしあんはダイエット中にも罪悪感なく食べられます。

そのままはもちろん、温めると食感の違いも楽しめるため、ぜひ試してみてください。

コーヒー

コーヒーは2024年10月に販売開始された新しいフレーバーです。グアテマラ産のほろ苦いコーヒーを使用しつつ、パンの甘さも引き立つよう調整されています。

メープルやシナモンと同様に1袋2本入りの、スティックタイプの商品であるため、手を汚さず食べられる点や、出先での軽食に適している点も魅力的です。

苦みと甘みのバランスを楽しみつつ、糖質を抑えたパンで栄養補給をしたい方は、ぜひコーヒーを試してみましょう。※20

カレー

カレーは唯一のお惣菜パンで、パンの中に濃厚なカレーソースが入っています。糖質や脂質が多いカレーパンはダイエットに向いていませんが、BASE BREADのカレーパンであれば糖質や脂質が抑えられているため、我慢することなく食べられます。※20

ピリッと辛く、本格的なカレーソースが食欲をそそります。また、電子レンジで数十秒温めると、カレーソースがとろけてよりおいしく食べられるでしょう。

リッチ

リッチはプレーンよりも、さらに風味が豊かなロールパンです。プレーンよりもさらに高級感のある味わいを楽しみたい方は、リッチを選ぶとよいでしょう。

アレンジはもちろん、そのままでもおいしく食べられます。全粒粉で満足感があるフレーバーながらも、ふんわりとした食感がおいしいパンです。

ダイエット中も柔らかいパンを食べたい方は、ぜひリッチを試してみてください。

まとめ

今回の記事では、ヘルシーなパンの選び方やダイエット向きのパン、ダイエットに不向きなパンの特徴や、ダイエット中のパンの食べ方について解説しました。

ヘルシーなパンを選びたい場合は、全粒粉などが使用された茶色いパン、かつ食べごたえがあり、満足感を得られやすい硬いパンを選ぶとよいでしょう。

白いパンや柔らかいパンは、食べ過ぎたり脂肪の蓄積につながりやすかったりするため、ダイエットには不向きです。ダイエット中は噛みごたえのあるベーグルやフランスパン、栄養素が豊富なブランパンや全粒粉パンを積極的に選ぶようにしてみてください。

また、ダイエット中は栄養不足に陥りやすいため、栄養が豊富に含まれているBASE BREADがおすすめです。BASE BREADは低糖質、低カロリーでありながら、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、食事に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。※20

さらに商品の種類が豊富なため、毎日の食事に取り入れても飽きにくく、継続しやすい点が特徴です。BASE BREADは、公式サイトからの購入が送料を含め最もお得です※21。

初めて注文する方限定のお得なセットや継続注文の割引などもあるため、BASE BREADを試してみたい方はぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

＜参考文献＞
※1 港区みなと保健所健康推進課｜働くあなたのスマートライフ