塩抜きダイエットの正しいやり方は？NG調味料や食べていいもの・簡単レシピも紹介

塩抜きダイエットは本当に痩せるのか、食べていいもの、食べてはいけないものはあるのか、疑問に思う方もいるでしょう。食事に含まれる塩分の摂取を控える塩抜きダイエットは、自炊で味付けを工夫しながら簡単に取り組めるダイエット方法です。

塩分の摂取を控えることで、体内の余分な水分が排出され、体重やむくみの減少が期待できます。本記事では、塩抜きダイエットの正しいやり方をはじめ、むくみ予防に役立つレシピ、おすすめの調味料などを紹介します。

コンビニ弁当や外食、塩分が濃いものを選びがちな方や、むくみが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

塩抜きダイエットとは？

塩抜きダイエットとは、食事中の塩分摂取を控えることを目的としたダイエット方法です。塩分の摂取量を抑えれば、体内の余分な水分が排出され、体重が減少したりむくみを軽減したりする効果が期待できます。

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準によると、成人1人の1日の塩分摂取目標量は、男性で7.5g、女性が6.5g未満です※1。しかし、現代における日本人の塩分摂取量は、1日平均9.7gと基準値を超えています。

とくに日本人に馴染み深い、醤油や味噌などの調味料は、塩分濃度が高く適度な摂取が求められます。塩抜きダイエットをおこなう際は、塩分が多い調味料や食材は控え、短期的に取り組みましょう。

 

塩抜きダイエットの3つの効果

ここからは、塩抜きダイエットの3つの効果について詳しく解説します。塩抜きダイエットに期待できる効果は次のとおりです。

• むくみ解消
• 代謝促進
• 食べ過ぎ予防

一時的に塩分の摂取量を減らすことで、生活習慣の改善や味覚の変化にもよい影響を与えられます。

むくみ解消

塩抜きダイエットは、むくみの解消につながります。むくみは、血液の滞りによって体内の水分がうまく排出されず、余分な水分が溜まることで現れる症状です。

塩分やアルコールの摂りすぎ、長時間同じ姿勢を続ける、ホルモンバランスの乱れ、妊娠などが、むくみの主な原因です。私たちの体内には、細胞間質液が細胞の内外に存在し、ナトリウムとカリウムが相互作用しながら水分量のバランスを維持しています。

塩分の摂取を控えると血管中のナトリウム濃度が低下し、余分な水分や老廃物が尿として排出されるため、むくみの解消につながります。むくみが続くと、静脈に血栓ができる肺塞栓や、足の血管が膨らむ下肢静脈瘤を引き起こすリスクもあるため注意しましょう。

代謝促進

塩抜きダイエットは、代謝を促進する効果が期待できます。血液には代謝に必要なビタミンやミネラルを運ぶ役割があり、塩分を控えることで血管内の水分量が増加し、体の各部分に酸素や栄養素を効率よく供給します。

代謝が活発になると体温も上昇するため、痩せやすく太りにくい体を目指せるでしょう。塩抜きダイエットをおこなう際は、塩分が少なくたんぱく質が豊富な食品を選ぶと、代謝の向上に役立ちます。

食べ過ぎを予防

塩抜きダイエットは、食べ過ぎを予防する効果も期待できます。塩分の高い料理は味が濃く、味覚の刺激と食欲の増進により、ご飯、飲酒の量が増えやすいです。

炭水化物やアルコールの過剰摂取は、エネルギー過多になりやすく、太る原因につながります。2016年におこなわれたディーキン大学の研究によると、塩分が多い食事は脂肪分の多い食品への欲求を強め、食欲を増進させることが明らかにされています。

塩抜きダイエットは、薄味に慣れることで味覚をリセットできるため、食材の持つ本来の味を楽しみながら食事量を減らせるでしょう。

 

塩抜きダイエットの効果的なやり方

ここからは、塩抜きダイエットの効果的なやり方について解説します。

• カリウムを摂取する
• コンビニ弁当や外食を避ける塩分の少ない調味料を選ぶ

塩抜きダイエットは、塩分を控えるために自炊をおこなうことが基本です。コンビニや外食を我慢する必要がありますが、食材や調味料の選び方を工夫すると、無理なくダイエットを進められます。

ダイエットを成功させたい方は、塩抜きダイエットに適した食材や調味料をチェックし、自炊に役立ててみてください。

カリウムを摂取する

塩抜きダイエットでは、カリウムを摂取すると、ダイエット効果を高められます。カリウムは細胞内液の浸透圧を調節する役割があり、体内の余分なナトリウムの排出をサポートします。

塩抜きダイエットにおすすめのカリウムが多い食材は、次のとおりです。

• 藻類（ひじき、わかめ）
• 野菜（ブロッコリー、ほうれん草）
• イモ類（じゃがいも、さつまいも）豆類（納豆、大豆）
• 肉類
• 卵
• 魚介類

カリウムは水に溶けやすく、加工や加熱によって失われやすいミネラル成分です。できる限り生のままの摂取が望ましいですが、加熱する場合は、スープや煮込み料理に活用し、溶けだした栄養も一緒に摂取しましょう。

コンビニ弁当・外食を避ける

コンビニ弁当や外食を避けることも、塩抜きダイエットに効果的です。とくに、ハムや、ウインナー、ベーコンなどの加工食品は、保存や味付けの目的で、塩分が多く使用されています。

豚の肩肉やロース肉の塩分量は約0.1gですが、加工肉は2～3gと多くの塩分が含まれています。また、缶詰やレトルト食品にも、多くの塩分が使用されているため注意が必要です。

塩分量を調整したり、減塩レシピを活用したり、コンビニ弁当や外食に頼らない生活を習慣にしましょう。

塩分の少ない調味料を選ぶ

塩抜きダイエット中の食事に使用する調味料は、なるべく塩分が少ないものを選びましょう。次の表に、塩分が少ない調味料と塩分が多い調味料をまとめました。

塩分が少ない	塩分が多い
胡椒	ケチャップ
穀物酢	マヨネーズ
ごま油	ポン酢
オリーブオイル	有塩バター
カレーパウダー	濃口醤油
レモン汁	コンソメ

胡椒や穀物酢、カレーパウダー、レモン汁は塩分がほとんど含まれておらず、肉や魚の風味を引き立てながら味付けもできます。オリーブオイルやごま油は、サラダや和え物にそのままかけたり、酢やレモン汁とあわせたり、塩分控えめでも満足感のある味付けが可能です。

一方、濃口醤油や味噌、加工された調味料には、多くの塩分が含まれています。塩分が少ない調味料のみでは物足りない場合は、かつお節や

 

塩抜きダイエットで食べていいもの・食べてはいけないもの一覧

ここからは、塩抜きダイエットで食べていいもの、食べてはいけないものを紹介します。

食べていいもの	食べてはいけないもの
野菜（さつまいも、ほうれん草、にんじん）	魚介類
肉	ラーメン
フルーツ（バナナ、リンゴ、キウイ）	うどん
米類	冷凍餃子
オートミール	漬物
塩抜きした海藻	練り物（ちくわ、かまぼこ、はんぺん）
豆腐、大豆	加工肉（ウインナー、ハム、ベーコン）
きのこ	スナック菓子

塩抜きダイエット中は、普段の食事内容を見直す必要があります。塩分の摂取はできるだけ控え、1日の摂取目安量を上回らないように調整しましょう。

次項で詳しく解説します。

塩抜きダイエットで食べていいもの

塩抜きダイエットで食べていいものには、塩分や糖質が少ないもの、たんぱく質、食物繊維が豊富な食品が挙げられます。主食には、米や全粒粉パン、オートミールなどを選ぶと、塩分を控えながらエネルギーを補給できます。

また、さつまいもは塩分や糖質が少なく腹持ちもよいため、間食や主食の置き換えにもおすすめです。カリウムを多く含むバナナやほうれん草を組みあわせると、栄養バランスを整えながら、余分な塩分を排出しやすくなります。

塩分を減らすことも大切ですが、栄養の偏りがないようバランスの取れた食事を意識してみてください。

塩抜きダイエットで食べてはいけないもの

塩抜きダイエットでは、塩分が多いものや栄養バランスが偏った食品を避けることが重要です。ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉や、かまぼこ、ちくわ、はんぺんなどの練り物は、塩分が多く含まれています。

加工品には、塩分に加えて糖質も多いため、ダイエット向きではありません。また、濃口醤油やみそ、ポン酢などの調味料を使用した料理も塩分が高くなりがちです。

塩分濃度が高いスープを大量に飲むと、むくみを引き起こす原因にもつながります。塩抜きダイエット中は、できるだけ無塩タイプや減塩タイプの商品を選んでみてください。

 

塩抜きダイエットにおすすめの簡単レシピ4選

塩抜きダイエットに効果的な方法は、カリウムが豊富に含まれた食材を使い、薄めの味付けを心がけるとよいでしょう。

ここでは、塩抜きダイエットにおすすめのレシピ4選を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

さつまいもご飯

塩分を控えた炊き込みご飯として、さつまいもご飯がおすすめです。さつまいもの甘さと黒ゴマの風味で、塩気がなくともおいしく食べられます。

さつまいもは100gあたり480mgものカリウムを含む食品です。ナトリウムの排出を促すために役立つでしょう。

ビタミンB群やビタミンC、食物繊維も豊富であるため、肌の調子を整えたり、便秘を解消したりする効果も期待できます。

魚のホイル焼き

塩抜きダイエットには、魚のホイル焼きもおすすめです。

魚は、カリウムが豊富に含まれているタラ、鮭、ヒラメなどを使うとよいでしょう。ホイルに包み焼くことで、加熱により溶けだしたカリウムを逃がすことなく摂取できます。

黒コショウやカレー粉などの香辛料や、レモンやすだちなど塩分を含まない調味料で味を付けることをおすすめします。

野菜炒め

カリウムの積極的な摂取が重要な塩抜きダイエットには、野菜炒めもおすすめです。

野菜の大半はカリウムが豊富であるため、積極的な摂取により塩抜きダイエットを効率化できるでしょう。豚肉の旨みが加わることで、薄味の物足りなさもカバーしやすくなります。

野菜は加熱しすぎると野菜から水分が出る際にカリウムが溶け出すため、歯ごたえが残る程度で火から下ろすことをおすすめします。

トマトソースの鶏肉グリル

鶏肉のグリルの味付けは、トマトの酸味を使用すれば少ない塩分でおこなえます。

鶏むね肉やささみ肉を使用すればさらに摂取カロリーを抑えられます。今回のレシピでは鶏肉の脂から得られるうま味成分で薄味の物足りなさをカバーする狙いもあるため、鶏もも肉の使用が望ましいでしょう。

トマトはカリウムを豊富に含む野菜のひとつです。ソースにすると流れ出た分もともに摂取できるでしょう。

 

塩抜きダイエットの注意点・コツ

塩抜きダイエットをはじめる際は、注意点やコツを十分に理解し、正しい方法でおこなうことが重要です。ダイエット中は、次の6つのポイントに注意しましょう。

• 回復食の日を設定する
• 3日以上の継続はしない
• 汗をかく予定のない日にする
• 適度な運動も取り入れる
• 体調変化を感じたら中断する
• 十分な水分摂取をする

塩抜きダイエットは、調味料を工夫したり減塩レシピを活用したりするため、ナトリウムの摂取量が極端に減る可能性があります。健康を維持するためには、生活習慣や食事方法の工夫も必要です。

回復食の日を設定する

塩抜きダイエット後の食事は、回復食の日を設けましょう。ダイエットをおこなった直後に、いつも通りの塩分が多い食事に戻すと、リバウンドやむくみの原因につながります。

また、薄味に慣れた状態で塩分が多い食事を摂ると、リセットされた味覚が元に戻る可能性があります。回復食として食べていいものは、蒸したさつまいもや、バナナ、プレーンヨーグルト、おかゆ、スープなどです。

胃に負担がかからないものを選び、徐々に塩分濃度を調整しましょう。塩抜きダイエットを終えた5日後を目安に、少しずつ調味料を使用したり、おかずを増やしたり工夫してみてください。

3日以上は継続しない

塩抜きダイエットは、3日以上の継続は体調不良の原因になるため危険です。長期間の継続は、体内のナトリウム量が低下し、不調の原因になります。

ナトリウムの欠乏症は、食欲不振や疲労感を感じやすくなり、重症の場合は、血液濃縮、筋肉のひきつけ、けいれんなど、最悪の状況では命の危険があります。健康を維持するためには、ナトリウムとカリウムのバランスを保つことが大切です。

塩抜きダイエットをはじめる前の1～2日は減塩食にし、体調に問題がなければ3日間おこないます。1日でも効果があるため、スケジュールや体調にあわせて調整してみてください。

汗をかく日を避ける

塩抜きダイエットを安全におこなうためには、汗をかく日を避けることが望ましいです。夏の暑い日や、運動、温泉などへ行く予定がある場合は、避けたほうがよいでしょう。

塩抜きダイエットをおこなうと、発汗により失われたナトリウムを補えず、低ナトリウム血症のリスクが高まります。低ナトリウム血症は脱水や疲労感が増し、熱中症になる可能性もある危険な症状です。

塩分の摂りすぎには注意しつつ、汗で失われた分を適度に補給するように意識しましょう。

適度な運動も取り入れる

塩抜きダイエットのみに頼らず、適度な運動を取り入れることも大切です。食事の塩分量を減らすと、一時的に体重が減少したように感じますが、通常の食事に戻すと体重も戻りやすくなります。

運動をすると消費エネルギーが増え、体脂肪が燃焼されるうえに筋肉量も維持できます。筋肉量が増えれば基礎代謝もアップするため、痩せやすい体づくりができるでしょう。

運動は、筋力トレーニングの無酸素運動と、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を組みあわせるとダイエットに効果的です。運動する時間がない場合は、自宅でおこなえるエクササイズやストレッチなど、できることからはじめてみてください

体調の変化を感じたら中断する

塩抜きダイエット中に体調の変化を感じたら必ず中断してください。ナトリウムが大きく不足すると、低ナトリウム血症による体の怠さや食欲不振といった体調不良を起こしやすくなります。

体内のナトリウムやカリウムバランスは可視化できないため、普段と異なる点があれば塩抜きダイエットを中止し、体調の変化を十分に観察しましょう。

不調があるまま塩抜きダイエットを続けると、低ナトリウム血症が重症化し痙攣やめまい、意識障害などを生じる可能性もあります。ナトリウムは体に必要なミネラルであり、過度な制限は危険であることを覚えておきましょう。

十分に水分摂取する

塩抜きダイエットをおこなう際は、十分に水分を摂りましょう。食事の塩分を控えると体から水分が排出されやすくなるため、脱水のリスクが高まります。

人の体は約60％の水分で構成されており、水分が不足すると体温調整の乱れや、食欲低下、意識障害、頻脈などの症状が起こりやすくなります。1日に摂取すべき必要な水の量は、成人の男女で約2.3～2.5Lです。

尿や汗などで1日に排出される分を考慮し、水分補給をおこなう必要があります。厚生労働省では、体重60㎏の成人男性の場合、食事で1.0L、体内生成で0.3Lを摂取を考慮した約1.2Lの水分摂取を推奨しています。

塩抜きダイエット中は、こまめな水分補給を心がけましょう。

 

罪悪感ゼロで食べるなら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」もおすすめ！

罪悪感ゼロで食べるなら、ベース 焼きそばもおすすめです。ベース 焼きそばは、市販のカップ麺よりも塩分やカロリーが控えめに調整されています。

麺の原材料には全粒粉や大豆粉を使用し、33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。ツルツルもちもちとした麺でボリューム感もあるため、ダイエット中の主食の置き換えにもおすすめです。

とくに塩抜きダイエット中は栄養バランスの偏りにも注意する必要があるため、ベース 焼きそばを取り入れることで手軽に栄養バランスを整えられます。ここからは、ベース 焼きそばの特徴と商品ラインナップについて詳しく解説します。

カップ麺なのに塩分控えめ

ベース 焼きそばは、カップ麺でありながら塩分が控えめです。食塩相当量は、市販のカップ麺の約30%オフで調整されています※。

市販のカップ麺には、塩分が多く含まれていますが、ベース 焼きそばなら無理なく減塩が可能です。厚生労働省が定める1日の食塩摂取量の目標値を下回っているため、罪悪感なく食べられます※1。

カップ麺を我慢せず食べたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。

​※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）

33種の栄養素がバランスよく摂れる

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。原材料に使用されている全粒粉は、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。

全粒粉のほかには、大豆粉や昆布などを使用しており、ダイエット中に不足しがちな栄養素を効率よく補えます。とくに、日本人はビタミンやミネラルが不足しやすいため、適切な量を補うことが重要です。

ベース 焼きそばは22種類のビタミンやカルシウム、カリウムなども含まれており、健康や美容をサポートできます。塩抜きダイエット中の栄養バランスを手軽に整えたい方にも、おすすめの商品です。

飽きないおいしさ

ベース 焼きそばは、飽きずに最後まで食べられるよう、おいしさにこだわり開発されています。ソースと麺がよく絡むように麺の形状や細さも工夫されており、ツルツルもちもちとした食感でボリューム感があります。

具材には、大豆ミートや野菜を使用しているため、ダイエット中も罪悪感なく食事を楽しめるでしょう。ここからは、ベース 焼きそばの商品ラインナップを紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、まろやかなソースのコクと全粒粉の香ばしさが特徴的なカップ焼きそばです。市販のカップ焼きそばよりも塩分控えめで、塩抜きダイエットを終えたあとの回復食にも向いています。

子どもから大人まで食べられるよう、ソースのコクや旨みにこだわり作られているため、最後まで飽きずに食べられます。具材には大豆ミートやキャベツを使用し、塩分や脂質を抑えながらもたんぱく質や食物繊維が豊富です。

ダイエット中に罪悪感なくソース焼きそばを食べたい方は、ぜひ試してみてください。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、スパイスの辛味とソースの旨みを楽しめるカップ麺です。全粒粉を使用した麺は、ツルツルもちもちとした食感で、ボリューム感があります。

唐辛子、胡椒、花椒、山椒の4種類を独自にブレンドしているため、塩分を抑えながらもスパイシーで深みのある味わいを実現しています。また、33種類の栄養素がバランスよく含まれており、日々の食生活に必要な栄養を効率よく摂取可能です。

辛いものを好む方はもちろん、手軽に栄養を補いたい方や健康を意識する方は、ぜひ試してみてください。

塩焼きそば

塩焼きそばは、全粒粉の香ばしい香りと、あっさりとした塩味が調和したカップ焼きそばです。全粒粉ならではの食感と風味が楽しめる一品で、食べ応えのある味わいに仕上がっています。

具材には、大豆ミートやネギを使用し、脂質や塩分を抑えています。カロリーも控えめに調整されているため、ダイエット中でも取り入れやすいです。

麺には、たんぱく質や食物繊維が豊富な全粒粉を使用し、栄養素もバランスよく補えます。

まとめ

本記事では塩抜きダイエットの正しいやり方をはじめ、食べていいもの、食べてはいけないものについて解説しました。塩抜きダイエットは、体内の余分な水分を排出し、むくみの解消や代謝促進効果、食べ過ぎの予防が期待できます。

正しく塩抜きダイエットをおこなうためには、十分な水分補給や運動なども取り入れましょう。食事の塩分を控えながら栄養バランスを整えるなら、ベース 焼きそばもおすすめです。

豊富なラインナップで、飽きずに継続して健康的な食生活をサポートできます。健康維持やダイエットに役立てたい方は、公式サイトからお得に購入してみてください。

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＜参考文献＞

※1 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ナトリウム
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜カリウム
※3 国土交通省 | 「健康のため水を飲もう」推進運動