塩抜きダイエットの効果や正しいやり方は？使用できる調味料や簡単レシピを紹介

塩抜きダイエットは本当に痩せるのか、どのようにおこなえばよいのかと疑問に思う方は多いのではないでしょうか。

塩抜きダイエットとは、その名の通り、塩分の摂取を控えて痩せるダイエット方法です。塩分摂取を控えることで、体内で余分な水分が排出され、体重の減少が期待できます。

本記事では、塩抜きダイエットの概要や効果的なやり方、おすすめの食材を使用したレシピ、注意点などを解説します。

むくみが気になる、味の濃いものを好む方は、ぜひ本記事を参考に、塩抜きダイエットを成功させましょう。

塩抜きダイエットとは？

塩抜きダイエットとは、食事中に含まれる塩分の摂取を控えるダイエットです。

塩分の摂取を控えることにより、体内の余分な水分が排出され、体重が減少する効果が期待できます。

厚生労働省は日本人の食事摂取基準で、塩分摂取は1日6g以内が望ましいと定めています。塩分にはナトリウムが含まれており、ナトリウムの過剰摂取は、高血圧や慢性腎臓病のリスクを高めることが理由です。

しかし、現時点の日本人の摂取量は、1日平均9.7gと基準値を超えています。醤油や味噌などの塩分濃度が高い調味料を使う日本人は、世界的に見ても摂取平均値が高く、疾患のリスクがあります。

塩抜きダイエットは、体内の余分な水分を排出する目的で、短期的におこないましょう。

脂肪燃焼の効果が期待できる方法ではなく、長期的に塩分を摂取しない生活は、嘔吐、意識障害、筋肉のけいれんやひきつけなどの健康被害をもたらす危険があるため、正しい知識を持ち、実施するようにしてください。

塩抜きダイエットの3つの効果

塩抜きダイエットをおこなうことにより、むくみの解消、代謝促進、食べ過ぎ防止の効果が期待できます。

それぞれ解説するので、詳細を確認してみてください。

むくみ解消

塩抜きダイエットは、むくみの解消につながります。

むくみは、血液が滞り、スムーズに流れなくなり、体内に水分を溜め込むことで起きる、浮腫状態を指します。
塩分やアルコールの摂りすぎや、同じ体勢で居続けること、女性ホルモンの乱れや妊婦などが原因です。

体内では、細胞間質液が細胞の内外に存在しており、ナトリウムとカリウムは相互作用を持ち、バランスを保ちながら、浸透圧が均一になるよう維持しています。

塩分の摂取を控えることで、血管中のナトリウム濃度が低下し、体内の余分な水分が、尿として排出されることで、むくみの解消に効果的です。

むくみが続くとダイエットの妨げになること以外にも、静脈に血栓ができ起こる肺塞栓や、足の血管が膨らむ下肢静脈瘤になる危険性があるため、注意しましょう。

代謝促進

塩抜きダイエットは、代謝を促進する効果が期待できます。

代謝促進は、効率よくダイエットするために重要です。生きていくうえで欠かせないエネルギーである基礎代謝が高いほど、摂取した糖質やたんぱく質、脂質をエネルギーに変換し、脂肪として体内への蓄積を抑えます。

血管中の血液は、代謝に必要なビタミンやミネラルを運ぶ役割があり、塩抜きダイエットにより、塩分の摂取を控えることで、血管内の水分量が増え、スムーズな血流改善が可能です。

血中の水分量が適切になることで、血行を改善でき、代謝をあげ、体温を上昇させます。体温の上昇は、代謝を促進する効果があるため、塩分を控えることがダイエットを効率よくおこなうことに役立つでしょう。

食べ過ぎを予防

塩抜きダイエットは、食べ過ぎの防止につながります。

塩分の高い料理は味付けが濃く、おかずと一緒にご飯を摂取する量や、飲酒量が増加しがちです。炭水化物やアルコールの過剰摂取は、エネルギー過多になりやすく、太る原因になります。

2016年にディーキン大学の研究では、塩分が、脂肪分の多い食品の過剰摂取を促進し、食欲増進の作用があると発表されています。

塩抜きダイエットで薄味に慣れ、味覚をリセットし、食事量を減らすことがダイエット成功へのカギです。

出汁や香草、香辛料を使用し、野菜や肉など食材の本来持つ風味を味わうようにしましょう。食材本来の味を味わいながら、ゆっくり食べることも満腹感につながりやすいためダイエットに効果的です。

塩抜きダイエットの効果的なやり方

塩抜きダイエットの効果的なやり方は、カリウムが多い食材を使う、加工食品は避ける、なるべく食塩不使用の調味料を使うことです。

それぞれ詳しく解説します。

カリウムを摂取する

塩抜きダイエットでは、カリウムが多い食材を摂ることがおすすめです。

ナトリウムが細胞外液の浸透圧を調節する働きに対し、カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節しており、体内でバランスを保ち存在しているため、カリウムを摂取により、ナトリウムの排出を促す効果があります。

カリウムの含有量が多い食材は、ひじきやわかめなどの海藻類、ブロッコリーやほうれん草などの野菜、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類です。

納豆や大豆などの豆類や肉類、卵、魚介類などのたんぱく質が豊富な食材にも比較的多く含有しています。

カリウムは加工や加熱により、破壊されやすく、水に溶けだす水溶性ミネラル成分のため、できる限り生のままの摂取が望ましいでしょう。加熱をおこなう場合には、汁物やソースにし、溶けだした水分も摂取をおすすめします。

コンビニ弁当・外食を避ける

コンビニ弁当や外食の加工食品は、製造過程で保存や味付けの目的で、塩分が多く使用されている場合があります。

代表的な食材は、ハムやウインナー、ベーコンなど加工肉や、ちくわやはんぺんなどの練り製品であり、肩肉やロース肉の豚肉の塩分相当量0.1gと比較し、加工肉は2～3gと多くの塩分が含まれています。

どのくらいの量の調味料が使用されているか、見た目でわかりずらい缶詰やレトルト食品にも、多くの塩分が使われているため注意が必要です。

パンやうどんも小麦の加工食品であり、製造過程で塩分を使用しているため、隠れ塩分を摂取しがちであるため、摂取量に気をつけましょう。

塩抜きダイエット中は、できる限り自炊をおこない、使われている材料が目に見えてわかる食材を使用し、お米を主食としての摂取をおすすめします。

塩分の少ない調味料を選ぶ

塩抜きダイエットは、なるべく食塩不使用の調味料を使いましょう。

日本人が主に使用する調味料である、しょうゆや味噌、加工された調味料であるケチャップやマヨネーズ、ポン酢などには、多くの塩分が含まれています。

塩抜きダイエットの味付けは、香りや辛さで満足感を得られる、こしょうやカレー粉などの香辛料や、必須脂肪酸の摂取が可能なオリーブオイルやごま油、高血圧や内臓脂肪を減らす効果が期待できる酢がおすすめです。

かつお節やごまなどの食材をトッピングに使うと、薄味でも満足感を高めることができます。

また、香味野菜を上手に活用するとよいでしょう。香味野菜は、香りや風味が強く、しょうがやニンニク、大葉、セロリ、ねぎなどが代表的です。

スープやソースに使用すると風味や香りを付ける効果があるため、塩分を控えた味付けでも満足できるでしょう。

塩抜きダイエットにおすすめの簡単レシピ4選

塩抜きダイエットに効果的な方法は、カリウムが豊富に含まれた食材を使い、薄めの味付けを心がけるとよいでしょう。

ここでは、塩抜きダイエットにおすすめのレシピ4選を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

さつまいもご飯

塩分を控えた炊き込みご飯として、さつまいもご飯がおすすめです。さつまいもの甘さと黒ゴマの風味で、塩気がなくともおいしく食べられます。

さつまいもは100gあたり480mgものカリウムを含む食品です。ナトリウムの排出を促すために役立つでしょう。

ビタミンB群やビタミンC、食物繊維も豊富であるため、肌の調子を整えたり、便秘を解消したりする効果も期待できます。

魚のホイル焼き

塩抜きダイエットには、魚のホイル焼きもおすすめです。

魚は、カリウムが豊富に含まれているタラ、鮭、ヒラメなどを使うとよいでしょう。ホイルに包み焼くことで、加熱により溶けだしたカリウムを逃がすことなく摂取できます。

黒コショウやカレー粉などの香辛料や、レモンやすだちなど塩分を含まない調味料で味を付けることをおすすめします。

野菜炒め

カリウムの積極的な摂取が重要な塩抜きダイエットには、野菜炒めもおすすめです。

野菜の大半はカリウムが豊富であるため、積極的な摂取により塩抜きダイエットを効率化できるでしょう。豚肉の旨みが加わることで、薄味の物足りなさもカバーしやすくなります。

野菜は加熱しすぎると野菜から水分が出る際にカリウムが溶け出すため、歯ごたえが残る程度で火から下ろすことをおすすめします。

トマトソースの鶏肉グリル

鶏肉のグリルの味付けは、トマトの酸味を使用すれば少ない塩分でおこなえます。

鶏むね肉やささみ肉を使用すればさらに摂取カロリーを抑えられます。今回のレシピでは鶏肉の脂から得られるうま味成分で薄味の物足りなさをカバーする狙いもあるため、鶏もも肉の使用が望ましいでしょう。

トマトはカリウムを豊富に含む野菜のひとつです。ソースにすると流れ出た分もともに摂取できるでしょう。

塩抜きダイエットの注意点・コツ

塩抜きダイエットをおこなう際は、注意点やコツを十分に理解し正しい方法でおこなうことが重要です。

次の6点に注意しておこなうようにしてください。

• 回復食の日を設定する
• 3日以上の継続はしない
• 汗をかく予定のない日にする
• 適度な運動も取り入れる
• 体調変化を感じたら中断する
• 十分な水分摂取をする

それぞれ解説します。内容を確認してみてください。

回復食の日を設定する

塩抜きダイエット後の食事は、回復食の日を設けましょう。

塩抜きダイエットをおこなった直後に、いつも通りの塩分が多い食事にすると、味付けが濃いと感じやすく、体内のカリウムとのバランスが乱れてしまい、むくみの原因になります。

また、塩抜きダイエットにより、リセットされた味覚を元に戻してしまう恐れがあるため、効果的ではありません。

回復食とは、徐々に塩分濃度を高めた食事を摂ることです。身体に塩分を取り入れる準備をおこないます。塩抜きダイエットを終えた5日程度は、少しずつ調味料を使用し、塩分濃度を高めた回復食にするとよいでしょう。

日本人の好む食事は、味付けに使用する醤油や味噌などの調味料に、塩分が含まれているため、普通の食生活を送ることで、塩分不足になる確率は低いとされています。

塩抜きダイエットで薄味の感覚に慣れることは、日頃の食生活の改善も期待できるでしょう。

3日以上は継続しない

塩抜きダイエットは、3日以上の継続は体調不良の原因になるため危険です。長期間の継続は、体内のナトリウム量が低下し、不調の原因になります。

ナトリウムの欠乏症は、食欲不振や疲労感を感じやすくなり、重症の場合は、血液濃縮、筋肉のひきつけ、けいれんなど、最悪の状況では命の危険があります。

あくまでもナトリウム量は、カリウムのバランスが大切であり、ナトリウムの過不足は危険です。

塩抜きダイエットはスケジュールを決めておこなうことが大切です。はじめる前の1～2日は減塩食にし、体調に不調がないかを確認します。問題がなければ、体内の余分な水分を排出する効果が期待可能な、3日間で塩抜きダイエットをおこないます。

塩抜きダイエットは1日間でも効果的です。無理のないスケジュールを調整し、普段から薄味の食生活に慣れていくことで、長期的なダイエット効果が見込まれるでしょう。

汗をかく日を避ける

塩抜きダイエットは、汗をかく予定のない日におこないましょう。

夏の暑い日や、過度の運動をおこなう予定がある場合、発汗により、汗とともに体内のナトリウムが排出されます。

汗を多くかく予定がある日に塩抜きダイエットをおこなうと、発汗により失われたナトリウムを補充できないため、低ナトリウム血症のリスクが高まるでしょう。

低ナトリウム血症は脱水や疲労感が増し、熱中症になる可能性もある危険な症状です。

塩抜きダイエットのスケジュールは、自炊ができる予定の少ない日程を選択しましょう。自炊で料理をおこなうことで、食材に含まれている塩分を目で確かめることができ、無意識に塩分を摂取するリスクを軽減できます。

適度な運動も取り入れる

塩抜きダイエットの効果は一時的な効果であるため、適度な運動習慣が大切です。

塩抜きダイエットは余分な水分を排出させるため、体重が減少したように感じますが、継続的に運動をし、筋肉量を増やすこともダイエットには効果的です。

運動で消費エネルギーが増えると、体内では新陳代謝を高められるため、基礎代謝が向上します。汗をかくことで、体内の老廃物を排出できるため、美肌効果も期待できるでしょう。

厚生労働省は健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023で、日常生活における家事や労働での活動や歩行での、1日60分以上の生活活動と、息が弾み、汗をかく程度のスポーツやストレッチでの、週2～3回、週60分以上の運動を推奨しています。

運動は、筋力トレーニングの無酸素運動と、ウォーキングや水泳などの有酸素運動をおこなうとダイエットに効果があります。

運動する時間がない場合は、自宅でおこなえる軽い運動やストレッチもおすすめです。普段よりも少し早歩きする、エレベーターを使用せず階段を使うなど、日常の生活の中で意識的に身体を動かすなど、自身のできることから始めてみましょう。

体調の変化を感じたら中断する

塩抜きダイエット中に体調の変化を感じたら必ず中断してください。ナトリウムが大きく不足すると、低ナトリウム血症による体の怠さや食欲不振といった体調不良を起こしやすくなります。

体内のナトリウムやカリウムバランスは可視化できないため、普段と異なる点があれば塩抜きダイエットを中止し、体調の変化を十分に観察しましょう。

不調があるまま塩抜きダイエットを続けると、低ナトリウム血症が重症化し痙攣やめまい、意識障害などを生じる可能性もあります。ナトリウムは体に必要なミネラルであり、過度な制限は危険であることを覚えておきましょう。

十分に水分摂取する

塩抜きダイエットではナトリウムが水分とともに失われるため、脱水のリスクが高まります。

人の身体は60％程度の水分で構成されており、体内の水分が不足すると脱水になり危険です。脱水で身体的異常が表れ、体温調整が乱れ、食欲低下、意識障害、頻脈などの症状が起こります。

人が1日に摂取すべき必要な水の量は、普通の活動レベルで2.3～2.5Lです。尿や汗などで1日に排出される2.5Lを考慮し、食事や代謝により体内で生成される水分も含み、水分摂取をおこなう必要があります。

厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、体重60㎏の成人男性で、食事で1.0L、体内生成で0.3Lが摂取できるため、1.2Lの水分摂取を推奨しています。

塩抜きダイエットでは、とくに脱水になりやすいため、意識して水分を摂取するよう心掛けてください。

ダイエット中の健康的な食事にBASE FOODがおすすめ！

健康的なダイエットの食事にはBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、全粒粉使用で食物繊維豊富な完全栄養食であり、ダイエット中に気になる栄養が十分に補えます※15。

安心な高たんぱく質、糖質オフであり、継続しやすい充実のラインアップなため、ダイエットに適しているでしょう※14※20。

ここからは、BASE FOODを詳しく紹介します。

全粒粉使用で食物繊維豊富な完全栄養食

完全栄養食BASE FOODは、1日に必要な栄養素を補える完全栄養食です。完全栄養食とは、厚生労働省が定める食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品を指します※15。

18歳以上、熱量2,200㎉の基準値に基づき、1日分の基準値の1/3を100とし、BASE FOODには1食に必要な栄養素がすべて含まれています。

また、完全栄養食BASE FOODは、全粒粉を使用しているため食物繊維が豊富です。全粒粉とは、小麦の表皮や胚芽を取り除いて胚乳のみを使用する小麦粉とは異なり、取り除かずにすべてを粉にしたものです。

小麦粉と比較すると、表皮や胚芽に含まれる食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルの含有量も増加します。

全粒粉は小麦より小麦の風味が強く感じられ、歯ごたえがあるため、満足感を得やすく、ダイエットをして食事内容を気にかけている方や、自炊の手間を省きたい食事を準備する時間がない方におすすめです。

高たんぱく質・糖質オフで安心

完全栄養食BASE FOODは、ダイエット中も安心な高たんぱく質、糖質オフな商品です※20。

ダイエットでは食事量を減らす傾向があるため、たんぱく質が十分に摂取できず、筋肉量を減らす可能性があります。

完全栄養食BASE FOODは、全粒粉や植物由来のたんぱく質を豊富に配合しているため、ダイエット中に気になりがちなたんぱく質を摂取でき、糖質を控えめに抑えることができます。

BASE FOODで使用される主な植物性たんぱく質は、小麦と大豆です。植物性たんぱく質が含まれる食材には、動物性たんぱく質と比較して、脂質が低く、ダイエットの効果を高めることが期待できます※14。

また、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれるため、エネルギー代謝を助ける役割があります。とくに大豆は、必須アミノ酸のバランスがよいと判断するアミノ酸スコアが高く、ダイエットの効果が高い食材です。

全粒粉小麦と大豆を主原料に使用したBASE FOODはダイエットに適しているため、ぜひお試しください。

継続しやすい充実のラインアップ

完全栄養食BASE FOODは、継続しやすい充実のラインアップで、ダイエットで悩みがちな食事に飽きる問題を、簡単に解決できます※15。

ダイエット中の食生活のさまざまなシーンで、取り入れやすく、好みや時間にあわせた選択が自由にでき、ダイエット中の食事に変化を付けられます。

完全栄養食BASE FOODの商品は、さまざまなフレーバーで種類が豊富なBASE BREAD、満足感が味わえるBASE PASTA、手軽に食べられるBASE Cookiesです。

完全栄養食BASE FOODは、公式サイトで定期購入できます。継続コースの割引サービスや、初回割引のサービスを使って、お得にBASE FOODを試してみましょう。

BASE BREAD

完全栄養食のパンBASE BREADは、手軽に身体に必要な栄養が全部摂取できる点が特徴です。

好みのフレーバーが選べる商品展開のため、健康的な食事の継続もサポートできるでしょう。2袋のBASE BREADを摂取すると、1日の3分の1の栄養を摂取できます※16。

BASE PASTA

完全栄養食のパスタBASE PASTAは、炭水化物が多く含まれたパスタは、ダイエットで避けたい食材ですが、ダイエット中でも満足感を味わえる願いを叶えた雑穀生パスタです※17。

26種のビタミンやミネラルが代謝を促進し、豊富なたんぱく質で筋肉量を高める働きに役立ちます。好みのソースでアレンジが自由に楽しめるよう、麺は細麺アジアンと、平打ち麺フェットチーネの2種類です。

また、料理の時間がないときでも手軽な、定番のボロネーゼとしびれる辛さのまぜそばのソースが同封されたセットもあるため、簡単にパスタを楽しめるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中でもおやつ食べたい、少しの空腹を満たしたいときにおすすめです。

ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツなどのフレーバーから、その日の気分や好みにあわせて選べるため、小腹が空いた間食や、時間がない朝にも活躍するでしょう。

まとめ

本記事では塩抜きダイエットについて解説しました。塩抜きダイエットで、体内の余分な水分を排出でき、むくみの解消や代謝促進、食べ過ぎ防止の効果が期待できます。

ナトリウムは、身体に必要不可欠な栄養素です。正しい知識を持ち、無理のない塩抜きダイエットをおこなうために、カリウムの摂取ができる食材の使用や、調味料の工夫をしてください。

また、運動習慣を付け、さらなるダイエットの効率を高めるとよいでしょう。

食生活に困ったときには、手軽にダイエットに適した栄養を摂ることができる完全栄養食BASE FOODがおすすめです。飽きの来ないラインアップでダイエット生活を楽しむことができるでしょう※14※15。

完全栄養食BASE FOODが気になる方は、ぜひ公式サイトからお得に購入してみてください。

＜参考文献＞

※1 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ナトリウム
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜カリウム
※3 国土交通省 | 「健康のため水を飲もう」推進運動