ランニングでダイエット成功！効果的な走り方や痩せやすくなるコツを紹介

「ダイエットにランニングを取り入れたい」「効果的な走り方を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。ランニングには脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットに効果的です。

さらに効率を高めるためには、頻度や時間、タイミングを考慮するとよいでしょう。今回の記事では、ランニングのダイエット効果やダイエットを成功させるための効率的な走り方、筋力トレーニングとの併用やモチベーションを維持するコツについて紹介します。

また、ダイエット中は運動のみならず、食事内容の見直しも重要です。ダイエット中の食事には、1日に必要な栄養素がまんべんなく含まれるBASE FOODがおすすめです※14。

BASE FOODの特徴やおすすめポイントについても、あわせて解説します。ランニングをダイエットに取り入れたい方、運動や食事を見直してダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ランニングのダイエット効果

ランニングは、ダイエットに効果的な運動方法のひとつです。ランニングの主なダイエット効果は、次のとおりです。

それぞれの詳しい効果について、具体的に解説します。

消費エネルギー（カロリー）の増加

ランニングをおこなうと、体内にあるエネルギーが消費されます。エネルギーはカロリーでもあり、食事で摂取したカロリーが消費されるため、ダイエットに効果的です。

ダイエット中に食べ過ぎた場合は、積極的に運動をしてカロリーを消費しましょう。人間の体には基礎代謝があり、運動しなくても自然にカロリーは消費されますが、運動をするとさらに消費されるカロリーが増加します。

効率的に体重を落としたい方は、ダイエットに運動を取り入れてみてください。

脂肪燃焼

ランニングには、脂肪燃焼効果があります。ランニングをはじめとする有酸素運動は、糖質や脂質を主なエネルギー源として使用します。

そのため、余分な脂肪が燃焼されてダイエットに効果的です。体に蓄積した脂肪を燃やしたいと考えている方は、ぜひランニングを積極的におこないましょう。

筋肉量の増加

継続的にランニングをすると、筋肉量が増えます。筋肉は基礎代謝量に大きく関わっています。

筋肉量が増加すると消費されるエネルギーが増え、痩せやすい体になるでしょう。また、運動後の筋肉は繊維が細かく切れているため、筋肉のもととなるたんぱく質を補給して修復する必要があります。

そのため、運動後にプロテインなどのたんぱく質が含まれる飲み物、食べ物を摂取すると、より筋肉が大きくなりやすいでしょう。筋肉量を効率よく増やしたい方は、有酸素運動を並行して筋力とレーニングをおこなうとより効果が高まります。

ダイエットを成功させる効果的な走り方

ダイエットを成功させるためには、効率を考えてランニングを続ける必要があります。ダイエットを成功させるための効果的な走り方は、次のとおりです。

それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

初心者は無理のない強度や距離を設定する

運動に慣れていない方が突然長距離を走ると、体調不良になったり膝や腰などに負担がかかったりするリスクがあります。そのため、最初は無理のない強度や距離を設定し、徐々に運動強度を高めましょう。

おすすめの方法は、次のとおりです。

時間を決め、ランニングとウォーキングをインターバルでおこなうと、走り続けるよりも楽に運動ができます。また、ペースは人と会話できるくらいのジョギング程度から始めましょう。

最初は1〜2kmを目安に、慣れてきたら1kmを8〜10分程度のペースで3kmほど走る方法がおすすめです。自身の心肺機能や体質に合わせ、適切な運動強度でランニングをおこないましょう。

心拍数が120前後になるペースで走る

ランニング中は、心拍数が120前後になるペースで走るように心がけてみてください。脂肪が燃焼される運動強度は、最大心拍数の60〜70％程度です。

具体的な数値は年齢により異なりますが、1分間あたり120回の心拍数を目安に考えるとよいでしょう。ランニングウォッチやスマートウォッチでは心拍数を計れるため、ぜひ活用してみてください。

走る頻度は週3日程度がおすすめ

ランニングなどの有酸素運動は、継続が最も重要です。毎日運動しても途中でやめると、それまでの努力が水の泡になります。

そのため、週3日程度を目安に、継続を第一の目標として運動をおこないましょう。仕事などが忙しく、運動の時間が取れない場合は、週1日でもOKです。

消費カロリーを増やす目的であれば、運動頻度は高ければ高いほどよいですが、筋肉を休めて修復するためには休養も大切です。疲労回復や筋力アップを図るため、週3回を目安に運動習慣をつけてみてください。

ランニング時間は1日30分を目安

ランニングをおこなう時間の目安は、1日あたり30分程度です。継続しておこなうとより脂肪燃焼効果が高まりますが、細切れの運動でも問題ありません。

1日30分程度の運動を続けると、脂肪が燃焼されやすくなったり筋肉量が増加したりして、ダイエットの効率が高まります。継続しやすい方法であればランニング以外でも問題ないため、自身に合った方法で運動を続けてみてください。

ベストタイミングは朝食前

ベストな運動のタイミングは、起床してから朝食までの間です。起床後は前日の食事が消化されており、運動すると体内にある脂肪が燃焼されやすくなります。

そのため、短時間でも朝食前に軽い運動をするとよいでしょう。なお、完全に空腹な状態でランニングをすると、ふらつきやめまいなどの体調不良を引き起こすおそれがあります。

そのため、エネルギーとなるものや水分など、軽い食事をとってから走るように心がけてみてください。

正しいフォームで走ることを心がける

ランニング中は、正しいフォームで走るとより脂肪燃焼効果やカロリー消費の効果が高まります。また、姿勢を正すと体が疲れにくくなり、効率よくランニングができるでしょう。

正しい走り方のコツは、主に次のとおりです。

うつむいて走ると首に負担がかかり、痛みが生じる場合があります。そのため、頭はまっすぐにして前を向いて走るように心がけましょう。

お腹に力を入れ、胴体をまっすぐにしつつ肩を引くと、体に負担がかかりにくくなります。走る姿勢が悪いと筋肉が正しく働かずダイエット効果が低減するほか、首や肩、背中に負担がかかるため、正しい姿勢を常に意識しましょう。

また、肩は後ろに引いて背中をまっすぐになるようにすると、体幹が鍛えられます。肘は70度から110度の間に曲げると、体のバランスを保ちながら走り続けられるでしょう。

足や腰の負担軽減にもつながるため、肘の角度をチェックしながらランニングを続けてみてください。

ランニング前後にストレッチをおこなう

ランニング前後は、入念に準備運動やストレッチをおこなってみてください。準備運動不足でいきなり走りはじめると、体の各所に負担がかかり痛みにつながります。

また、運動後のストレッチが足りないと、血液が体の一部に溜まったままになり、むくみの原因になりかねません。そのため、運動前後は腕や足の筋肉を伸ばしたり、軽い運動から始めてランニング後はクールダウンしたりして、体への負担を減らしましょう。

ランニングと筋トレを併用するとよりダイエットに効果的

ランニングは、エネルギーを消費したり脂肪を燃焼させたりする有酸素運動です。一方で筋力トレーニングは、筋肉量を増やして消費されるエネルギーを増大させるために効果的な運動です。

それぞれの目的が異なるため、有酸素運動と筋力トレーニングは並行しておこなうとより効果が出やすいでしょう。筋力トレーニングの詳しい効果や、ランニングと組み合わせたいおすすめのトレーニングについて具体的に紹介します。

筋トレの効果

筋力トレーニングの主な効果やメリットは、次のとおりです。

筋力トレーニングを継続すると、筋肉が徐々に肥大化します。筋肉量が増えると基礎代謝量がアップするため、同じ生活でもエネルギーが消費されやすく、痩せやすい体質になるほか、日常生活の動きもスムーズになるでしょう。

体力が向上して免疫力が高まり、生活習慣病のリスクも低減されるため、健康面にさまざまなメリットをもたらします。また、メンタル面でも、筋力トレーニングをするとストレスが解消され、集中力が高まったり精神が安定したりする効果も期待できます。

そのほかにも、血流が改善して美肌になる、骨密度が上がるなど非常に多くの効果があるため、ぜひ筋力トレーニングを積極的に続けてみてください。

ランニングと組み合わせたいおすすめの筋トレ

ランニングと筋力トレーニングを組み合わせると、より効率的にダイエットを進められます。とくにおすすめのトレーニングは、次のとおりです。

スクワットは、体の中で最も大きい太ももの筋肉を鍛えられます。効率的に筋肉を増やせるため、基礎代謝の向上につながるでしょう。

また、プランクで体幹を鍛えると、ランニング時によい姿勢を維持しやすくなります。シットアップはいわゆる腹筋運動で、お腹の筋肉を鍛えられるため日常的な姿勢の向上に効果的です。

ランニングと同様、正しい姿勢でおこなわないと正しい位置の筋肉が鍛えられません。そのため、よい姿勢のまま正しく負荷がかかるようにトレーニングを継続しましょう。

すべての運動を毎日おこなう必要はないため、頻度を決めて実践してみてください。

モチベーションを保ってランニングを継続するコツ

運動を続けるためには、モチベーションの維持が重要です。モチベーションを保ってランニングを継続するためのコツは、次のとおりです。

それぞれのコツについて、具体的に解説します。

目標を設定する

ダイエットをはじめる際は、体重や体脂肪率など、具体的な数値の目標を設定しましょう。目標に近づくにつれ、モチベーションもさらに高まります。

また、理想の体型になったらやりたいことや着たい洋服などを目標にする方法もおすすめです。可能な限り具体的な目標を設定すると、理想像を想像しやすくなりモチベーションを保てるでしょう。

記録を残す

体重や体脂肪のほか、運動した記録を残すこともおすすめです。運動記録を残すと、見返したときに自身の努力がわかり、モチベーションアップにつながります。

日記のようにその日感じたことを記録してもよいでしょう。また、SNSなどで同じ目標に向かって努力する人とつながると、やる気が高まります。

気に入ったアイテムを身につける

気に入ったアイテムを身につけながら運動すると、運動に向かう気持ちが高まります。ランニングに向けてウェアを新調したり、スマートウォッチを購入したりしてもよいでしょう。

気に入ったアイテムを用いて運動すると、気分が高まります。運動後のプロテインは好みの味のものを選ぶなど、ご褒美のように考えてみてもよいでしょう。

ダイエット成功にはランニングとあわせて食事も大事！

ダイエットを効率よくおこなうためには、運動と並行して食事の改善も重要です。せっかく運動しても食生活が乱れていると、運動の効果が半減します。

食事はタンパク質や食物繊維を中心に、栄養バランスを考慮する必要があります。しかし、運動で疲れていたり忙しくて自炊する時間を取れなかったりする方は、食事にまで気を回すことが難しいかもしれません。

その場合は、完全栄養食のBASE FOODを毎日の食事に取り入れてみましょう※15。

ダイエット中の食事に役立つ完全栄養食BASE FOOD！

ダイエット中の食事には、1日に必要な栄養素をまんべんなく摂取できるBASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODはダイエット中の栄養サポートに向いており、理想の体型に近づくための支えになります※14。

BASE FOODの主な特徴は、次のとおりです。

それぞれの特徴について、詳しく解説します。

糖質オフでダイエットをサポート

日本人の食事には糖質や脂質が多く含まれがちであり、ついカロリーオーバーしてしまうケースも多いでしょう。糖質や脂質は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪の蓄積につながります。

BASE FOODは糖質や脂質が少ないため、ダイエットのサポートに効果的です※14※20。糖質や脂質をオフしながら自炊するためには、時間もお金もかかります。

一方、BASE FOODを食事に取り入れると、より手軽に適切なバランスの栄養を摂取できるでしょう。栄養バランス整えたくても自炊する時間がない方は、ぜひBASE FOODを活用してみてください。

ダイエット中も摂取したい栄養素が豊富

ダイエット中は筋肉のもととなるたんぱく質をはじめ、排便をスムーズにして体内の流れを改善する効果がある食物繊維、体の調子を整えるビタミンやミネラルが重要です。しかし、普段の食事には不足しやすく、ダイエット中に栄養素が不足すると効率も悪くなります。

BASE FOODにはたんぱく質のほか、食物繊維やビタミン、ミネラルもまんべんなく含まれています。バランスが整っている完全栄養食のため、BASE FOODがあれば栄養バランスが非常に整いやすくなるでしょう※15。

毎食置き換えてももちろんよいですが、1日のうち1食置き換えると栄養バランスがアップします。ダイエット中の食事に悩んでいる方は、ぜひBASE FOODを試してみてください※14。

飽きずに続けられる豊富なラインアップ

BASE FOODにはさまざまな商品があり、好みのものが見つかりやすいでしょう。毎日食べても飽きずに続けられる点も、大きなメリットです。

BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

BASE FOODには、パンやパスタ、クッキーの3種類があります。パンやパスタは朝、昼、晩の3食に、クッキーは間食にもおすすめです。

それぞれの種類や特徴について解説します。

BASE BREAD

BASE BREADの主な種類について、解説します。

・ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、小さめサイズの食パンです。1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っており、朝食や間食に向いています。

そのままで食べてもおいしく、アレンジもしやすい食パンです。トマトやレタス、鶏肉などを挟んでサンドイッチにすると、さらに栄養バランスが整います。

サンドイッチの具材に変化をつけると、さらに飽きずに食べられるでしょう。

・ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンもプレーンと同様に、1個包装に2枚の食パンが入っています。みずみずしいレーズンがたっぷりと食パンに練り込まれており、アレンジせずそのままでもおいしく食べられます。

軽くトーストすると焼き目がついて香ばしくなり、さらに風味を楽しめるでしょう。

・プレーン

プレーンはロールパンタイプで、ミニ食パンと同様にアレンジしやすい種類です。ふんわりとした食感が特徴的で、ほのかな甘みを感じられます。

たんぱく質を含む肉や魚類、食物繊維が豊富な野菜などを挟み、ハンバーガー風にするのもおすすめです。全粒粉の風味を強く感じられる、香り豊かな味わいが特徴です。

・チョコレート

チョコレートはBASE BREADの中でも人気が高く、スーパーやコンビニなどでも入手しやすいフレーバーです。マーブル状にチョコレートが練り込まれており、甘みが強いため、ダイエット中で甘いものを控えている方にもおすすめです※14。

チョコレートソースがたっぷりと入っているため、より高い満足感を得られます。トースターで軽く温めると、チョコレートソースがとろけてよりおいしく食べられるため、ぜひ試してみてください。

チョコレートは食べごたえがあり腹持ちがよいため、軽めの昼食や朝食にもおすすめです。

・メープル

メープルもチョコレートと同様に、甘みを強く感じられます。1個包装あたり、2本のスティックパンが入っています。

スティックタイプのパンはシーンを問わずいつでも食べやすいため、間食におすすめです。優しい甘みのメープルと、もっちりとした食感が満足感を高めるでしょう。

メープルはアレンジが効きやすく、フルーツやヨーグルトとの相性が抜群です。ぜひさまざまなアレンジを試してみてください。

・シナモン

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様にスティックタイプです。スパイスの風味がほのかに感じられつつも、独特の風味は抑えられており食べやすいパンです。

コーヒーとの相性がよく、休憩中の間食にも向いているでしょう。

・カレー

カレーはBASE BREADの中で唯一のお惣菜パンです。甘みのあるロールパンに、濃厚なカレーソースがたっぷりと入っています。

カレーソースはピリ辛で、本格的な味わいが食欲を増進させます。電子レンジで数十秒ほど温めてから食べるとカレーソースの風味が増し、パンもふわふわになるためよりおいしく食べられるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesの種類は、について解説します。

ココアはサクッと軽い食感が特徴的で、ほろ苦い風味を感じられます。アールグレイは香りがよく、甘みと深みのある味わいです。

抹茶は甘さと苦味のバランスがよく、上品な香りが食欲をそそります。ココナッツは食感が特徴的で、ふんわり香るココナッツの風味が特徴的です。

さまざまな種類があるため、ぜひ好みのフレーバーを見つけてみてください。

まとめ

今回の記事では、ランニングのダイエット効果やダイエットを成功させるための効率的な走り方、筋力トレーニングとの併用やモチベーションを維持するコツについて紹介しました。ランニングはカロリーを消費したり脂肪を燃焼させたりする効果が高く、継続すると筋肉量のアップにもつながり、痩せやすい体質になります。

ランニングをはじめる際は無理のない強度からはじめ、徐々に距離やスピードをアップさせるとよいでしょう。より効率的にランニングをするためには、筋力トレーニングとの併用や食事内容の見直しが重要です。

ダイエット中の食事には、1日に必要な栄養素がまんべんなく含まれるBASE FOODがおすすめです※14※15。BASE FOODの特徴やおすすめポイントについても、あわせて解説しました。

BASE FOODは完全栄養食であり、バランスが整った食事を手軽に食べられる点が大きなメリットです。忙しくてバランスのよい食事まで手が回らない方、自炊が苦手な方は、ぜひBASE FOODをダイエットに取り入れてみましょう。

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