ウォーキングはダイエットに効果的！痩せやすい部位や消費できるカロリーも解説

「ダイエットにウォーキングを取り入れたい」「ダイエット効果を高めるウォーキングの方法を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。ウォーキングは身体への負担が少ないため継続しやすいほか、脂肪燃焼効果が期待できます。

ウォーキングはダイエット以外にも、生活習慣病の改善や血流の改善、ストレス低減にも効果的です。今回の記事では、ウォーキングがダイエットに効果的な理由やウォーキングダイエットで痩せやすい部位、具体的な消費カロリーや健康効果のほか、効果を高めるウォーキング方法やあわせておこないたいことについて解説します。

ダイエットを効率的に進めるためには、運動習慣のほかに食事内容の改善も必要です。ダイエット中の食事管理には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15。

BASE FOODのおすすめポイントや詳しい特徴についても紹介します。ダイエットにウォーキングを取り入れたい方、運動と食事の習慣をあわせて見直したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由

ウォーキングはダイエットに対する効果が高く、効率的にダイエットを進められる運動のひとつです。ウォーキングがダイエットに効果的な理由は、主に次のとおりです。

それぞれの理由について、具体的に解説します。

脂肪燃焼効果が期待できる

ウォーキングは有酸素運動のひとつです。有酸素運動は、体内にある糖質や脂質を消化して脂肪を燃焼させる効果があります。

また、蓄積した脂肪をエネルギーに変換し、代謝する効果も高い運動です。そのため、糖質や脂質を摂り過ぎたときや体内に脂肪が蓄積している方は、ウォーキングを継続すると脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

さらに血中のLDLコレステロールや中性脂肪を減少させる効果もあるため、生活習慣病の予防にもおすすめです。

身体への負荷が少なく継続しやすい

ウォーキングはランニングと比較すると身体への負荷が少なく、継続しやすい点がメリットです。運動は継続が最も重要です。

途中でやめると、一度高まった心肺機能や増大した筋肉も元に戻り、無意味になります。そのため、手軽におこなえて継続しやすいウォーキングがおすすめです。

体の機能を高めたり、体脂肪や体重を減少させたりする効果があるため、健康な体を維持できるでしょう。とくに運動に対する苦手意識がある方は、ランニングよりもウォーキングが向いています。

ウォーキングダイエットで痩せやすい部位

ウォーキングは全身を使う有酸素運動ですが、とくに痩せやすい部位があります。ウォーキングダイエットで痩せやすい部位は、主に次のとおりです。

なお、ウォーキングで痩せるためには正しい姿勢で運動する必要があります。正しい姿勢を保つためのコツは、次のとおりです。

頭が上に引っ張られているイメージで、顎を引きながら背筋を伸ばして歩きましょう。腰は反らず、全身をまっすぐにして肩の力を抜きます。

猫背にならないよう、肩は少し後ろに引きましょう。歩く際は普段よりも歩幅を大きくすると、カロリーが消費されやすくなります。

腕は肘を90度前後に曲げ、大きく振りながら歩くと正しい姿勢で歩きやすくなるでしょう。それぞれの部位について、痩せやすい理由を具体的に解説します。

お腹

ウォーキングを正しい姿勢でおこなうと、腹筋を鍛えられます。体をまっすぐに伸ばしながら歩くと腹筋に負荷がかかるため、お腹が痩せやすくなります。

反対に腹筋に負荷がかかっていない場合は誤った姿勢でウォーキングしている可能性があるため、あらためて姿勢をチェックしてみてください。お腹が痩せると全体的に体が引き締まって見えるため、ダイエットのモチベーションが高まります。

さらにお腹痩せを目指す場合は、ウォーキングに加えて腹筋運動などの筋力トレーニングを取り入れてみてください。

下半身

ウォーキングは主に下半身の筋肉をよく使うため、太ももやふくらはぎが鍛えられて痩せやすくなります。太ももの筋肉は全身の中でも最も大きい筋肉のため、より効率的に筋肉量を増やせるでしょう。

下半身の筋肉をより効率よく鍛えるためには、スクワットがおすすめです。また、ウォーキングの際はなるべく歩幅を大きくし、普段より早歩きを意識すると効率的に筋肉を鍛えられます。

脚をまっすぐに伸ばしつつ、みぞおちや骨盤から動かすように意識して歩いてみてください。

二の腕や背中

腕を大きく振ってウォーキングをすると、二の腕や背中の筋肉が鍛えられます。肘は軽く曲げ、前に出すよりも後ろに引くイメージで動かしてみましょう。

肩甲骨を大きく動かすように腕を引くと、より効率よく二の腕や背中が鍛えられます。さらに二の腕や背中を鍛えたい肩は、腕立て伏せなどの筋力トレーニングを追加してみてください。

また、背中のトレーニングにはウェイトリフティングもおすすめです。

ウォーキングで消費できるカロリーはどのくらい？

どのような年齢層の方も手軽にはじめられるウォーキングは、運動習慣をつけたい方の第一歩です。カロリー消費のためにウォーキングをおこないたいと考えている方は、時間や歩数ごとに消費されるカロリーの目安を知っておきましょう。

ウォーキングで消費できるカロリーは、主に次のとおりです。

歩数	時間	消費カロリー
1,000歩	10分	40kcal
2,000歩	20分	80kcal
3,000歩	30分	120kcal
6,000歩	1時間	240kcal
8,000歩	1時間20分	320kcal
11,000歩	1時間50分	440kcal

※体重60kgの方が早歩きをした場合

体重60kgの方が時速5kmで歩いた場合、1時間で約240kcalを消費します。240kcalは、白米150g相当のエネルギーです。

消費されるカロリーはそこまで多くありませんが、ウォーキングには集中力や睡眠の質の向上、ストレス解消や生活習慣病の予防など、さまざまなメリットがあります。そのため、ダイエット中の方はもちろん、健康的な日々を送りたい方は、ウォーキングをはじめとする運動習慣をつけるようにしましょう。

ウォーキングダイエットの健康効果

ウォーキングダイエットには、さまざまな健康効果があります。ウォーキングダイエットの主な健康効果は、次のとおりです。

それぞれの効果について、具体的に解説します。

生活習慣病の予防や改善

ウォーキングダイエットをはじめとする有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギーとして消費します。脂肪が燃焼されると血液が流れやすくなり、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防につながります。

また、血糖値を下げる効果もあるため、糖尿病の改善や予防にも効果的でしょう。運動そのものの効果として、心肺機能を高めたり骨を丈夫にしたりする効果もあります。

そのため、ウォーキングはダイエットのみならず、疾患の予防や改善効果も高い運動です。脂肪燃焼と体質の改善を同時におこないたい方は、ぜひウォーキングの習慣を身につけてみてください。

血流改善効果

運動をすると、全身に血液が行き渡りやすくなるため血流が改善されます。血流がよくなると冷えやむくみが改善され、体内の老廃物が排出されやすくなります。

体を動かすと腸の動きも活発になるため、便秘の改善や予防にも効果的です。とくに女性は筋肉量が少なく、冷えやむくみ、便秘などの症状に悩まされやすい体質です。

そのため、有酸素運動や筋力トレーニングを通して体を動かしたり、筋肉をつけたりして、健康的な体づくりを目指しましょう。

リフレッシュ効果

運動には、気分をリフレッシュさせて集中力を高める効果があります。運動によって気持ちを落ち着かせたり、精神面が安定したりする効果もあります。

そのため、ストレスが溜まっている方は短時間でもウォーキングをしてみてください。また、長い間デスクに座っていたり考え事をしていたりすると、集中力が切れてきます。

そのため、仕事の合間に少し体を動かすと、集中力が戻って仕事がはかどりやすくなるでしょう。ストレスを感じる方、集中力が続かず困っている方は、ぜひウォーキングを取り入れてみてください。

ダイエット効果を高めるウォーキング方法

より効率的なウォーキング方法で運動すると、さらにダイエット効果が高まります。ダイエット効果を高めるウォーキング方法は、主に次のとおりです。

それぞれの具体的な方法について、詳しく紹介します。

正しいフォームで歩く

正しいフォームで歩くと、適切にカロリーが消費されたり筋肉が使われたりして、ウォーキングの効果が高まります。まずは猫背にならないよう、背筋をまっすぐ伸ばして肩を少し後ろに張りましょう。

足は大きく曲げず、歩幅を大きくして歩きます。腕は軽く曲げて後ろに振り、肩甲骨を意識しながら二の腕を動かすように心がけてみてください。

また、お腹に力を入れながら腹筋を意識すると、体幹が鍛えられて筋力アップにもつながります。ふらつかないように注意しつつ、なるべく早歩きでウォーキングをするとより効率よくカロリーが消費されます。

ウォーキングをしてもなかなか効果が出ない、体があまり疲れない方は、正しいフォームで歩けていない可能性が高いでしょう。そのため、自身のフォームを逐一チェックしつつ、正しい姿勢で歩くように心がけてみてください。

20分以上継続しておこなう

ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、20分以上継続すると脂肪が燃焼されやすくなります。そのため、一度のウォーキングでなるべく20分以上継続して歩くように心がけてみてください。

運動習慣がない方は、まずは細切れにウォーキングをしてもOKです。継続が最も大事なため、生活スタイルにあわせつつ可能な範囲で運動を続けてみてください。

無理のないペースや距離を心がける

正しいフォームで歩いていると、20分〜30分程度で筋肉が徐々に疲れてきます。無理をして運動を続ける必要はないため、自身ができる範囲のペースや距離でウォーキングを続けてみてください。

体づくりや筋肉の増大には、休息や栄養補給も大切です。運動後の筋肉は筋繊維が切れており、筋繊維が修復される過程で筋肉が増大します。

筋繊維を修復するためには十分な休養のほか、筋肉のもととなるたんぱく質の摂取が大切です。そのため疲れてきたら休息をとり、たんぱく質を補給して筋肉を修復させましょう。

粉末状のプロテインは手軽にたんぱく質を補給できるため、ぜひ自宅に常備するとよいでしょう。

自身に合ったシューズやウェアを着用する

歩きにくいシューズは足に負担をかけて靴擦れの原因になったり、姿勢の悪化につながったりする可能性があります。そのため、ウォーキングをする際は自身の足の形にフィットしたシューズを選びましょう。

また、ウォーキング中は汗をかくため、速乾性の高いウェアがおすすめです。寒い時期に屋外でウォーキングをする場合は、暖かいウェアの他に手袋、帽子なども身につけて、体を冷やさないように注意しましょう。

気に入ったデザインのウェアを身につけると、運動に対するモチベーションも高まります。ウォーキングをこれからはじめたいと考えている方は、ぜひウェアの新調も視野に検討してみてください。

ウォーキングダイエットとあわせておこないたいこと

ウォーキングダイエットをおこなう際は、他の運動や食事改善を取り入れるとより効率がアップします。ウォーキングダイエットとあわせておこないたいことは、主に次のとおりです。

それぞれの詳しい内容や方法について、具体的に解説します。

筋トレ

ウォーキングは脂肪燃焼に効果的ですが、長期間継続しないと筋肉は肥大しにくい運動です。一方で筋力トレーニングは筋肉の増強を目的とした運動のため、効率よく筋肉量を増やして消費エネルギーを増加させ、痩せやすい体質になります。

そのため、ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせると、より効率的にダイエットを進められるでしょう。ウォーキングと併用したいおすすめの筋力トレーニングは、次のとおりです。

スクワットは、体の中で最も大きい太ももの筋肉を鍛えられるトレーニングです。効率よく全体的な筋肉を増やせるため、基礎代謝の向上につながりやすいでしょう。

プランクは、体幹を鍛えるために最もおすすめのトレーニングです。体幹を鍛えると姿勢が崩れにくくなり、ウォーキング時にも時によいフォームを維持しやすくなります。

シットアップは、いわゆる腹筋運動です。お腹の筋肉を鍛えるとウォーキング時の姿勢を維持しやすくなるほか、日常的な姿勢もよくなります。

筋力トレーニングを効率的におこなうためには、正しい姿勢で筋肉に負荷をかけることが重要です。漫然と回数をこなすのではなく、姿勢をチェックしながら正しい筋肉に効くようにトレーニングをおこないましょう。

バランスのよい食事

運動と並行して、バランスのよい食生活を心がけましょう。運動を継続しても、食生活が乱れていると効果が半減します。

運動で負荷をかけられた筋肉を修復するため、バランスの取れた食生活は必要不可欠です。そのため、食事と運動は常にセットで考えましょう。

糖質や脂質は身体に欠かせない栄養素ですが、過剰摂取すると肥満につながります。日本人の食事には糖質や脂質が多く含まれるため、なるべく減らすように心がけてみてください。

また、筋肉の修復に欠かせないたんぱく質や、便通をスムーズにする食物繊維、体の調子を整えるビタミンやミネラルは積極的に摂取したい栄養素です。たんぱく質が豊富な肉や魚、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜を中心に、バランスのよい食生活を心がけましょう。

一方で、栄養バランスを考慮しながら食事をするためには時間やお金がかかります。そのため、完全栄養食であるBASE FOODを毎日の食事に取り入れると、手軽に栄養バランスが整いやすくなるでしょう※15。

ダイエット中の食事管理にBASE FOODがおすすめ！

ダイエット中は、運動とともにバランスの取れた食事が重要です。必要な栄養素が補給されないと、筋肉がつかなかったり脂肪が蓄積しやすくなったりします。

また、代謝を向上させるためにも適切な栄養素の摂取を心がけましょう。ダイエット中の食事管理や栄養の摂取には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15。

BASE FOODの特徴は、次のとおりです。

それぞれの特徴やおすすめポイントについて、詳しく解説します。

1食で1日に必要な栄養素が補給できる完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食です※15。栄養バランスの取れた食事をしたい方でも、忙しくて自炊の時間が取れないケースがあるでしょう。

BASE FOODは調理不要のものや簡単に調理できるものが多く、すぐにバランスの整った食事ができます。栄養素を考慮しながら細かく調理する必要もないため、すぐに食べられて栄養価の高い食事を探している方におすすめです。

運動に力を入れたい方、手軽でおいしい食事をしたい方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみましょう。

全粒粉使用で糖質が控えめ

BASE FOODは、原材料として主に全粒粉や大豆粉を使用しています。糖質や脂質は抑えられているため、ダイエット中の食事に最適です※14※20。

糖質や脂質の摂りすぎはカロリーオーバーにつながるほか、運動の効果を半減させます。糖質と脂質が控えめなBASE FOODであれば、カロリーも抑えることができます。

食事による糖質を控えたい方、外食が多く糖質や脂質が多くなりがちな方は、1食のみでもBASE FOODに置き換えてみましょう。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質が補える

日本人の食事にはたんぱく質が不足しがちです。また、ダイエット中に食事制限をすると、さらにたんぱく質が不足して筋肉が修復されにくくなります。

BASE FOODにはたんぱく質が豊富に含まれるため、ダイエット中の食事におすすめです。たんぱく質は筋肉のもとになるほか、肌や爪、髪の毛をつくる成分でもあります。

美容にも欠かせない栄養素のため、ぜひ積極的に摂取しましょう。

食物繊維が豊富で満腹感が持続しやすい

BASE FOODには、排便をスムーズにしたり腸内環境を整えたりする効果がある食物繊維が豊富に含まれています。便秘が解消されると老廃物が排出されやすくなり、体内の流れがスムーズになるためダイエットが効率的に進みます。

また、腸内環境が整うと免疫力が高まるため、体力の向上にも効果的です。食物繊維は満腹感を与える効果があり、ダイエット中につらい空腹を我慢する必要もありません。

そのため食物繊維が豊富なBASE FOODをダイエット中の食事に取り入れると、さらにスムーズに理想の体型に近づきやすくなるでしょう※14。

種類が豊富で飽きずに食べられる

BASE FOODにはさまざまな商品があるため、飽きずに続けやすいでしょう。BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

BASE BREAD

BASE BREADについて、解説します。

ミニ食パン・プレーンは小さめサイズの食パンであり、1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。サイズ感がちょうどよいため、朝食や間食におすすめです。

野菜や鶏肉などを挟んでサンドイッチにするとさらに栄養バランスが整うため、ぜひ好みのアレンジを試してみてください。

・ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンも、プレーンと同様に1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。みずみずしいレーズンがたっぷりと食パンに練り込まれており、甘酸っぱい味わいが特徴です。

軽くトーストすると香ばしくなり、よりおいしく食べられます。

・プレーン

プレーンはロールパンで、ほんのり甘くアレンジしやすいパンです。ふんわりとした食感で、そのままでも風味がよく、全粒粉の香りを感じられます。

ミニ食パンと同様に、たんぱく質を含む肉や魚類、食物繊維が豊富な野菜などを挟むと、より栄養バランスが整うでしょう。

・リッチ

リッチはプレーンよりもさらにまろやかな味わいで、アレンジなしでそのまま食べるとおいしさが際立ちます。プレーンよりもより高級感を感じられるため、ぜひ味わってみてください。

・チョコレート

チョコレートは、BASE BREADの中でも人気が高いフレーバーです。スーパーやコンビニなどでも入手しやすいため、目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

マーブル状にチョコレートが練り込まれており、普段は甘いものを控えている方にもおすすめです。トースターで軽く温めると、チョコレートソースがとろけてよりおいしく食べられるでしょう。

チョコレートは他の商品と比較しても食べごたえがあり、腹持ちがよいフレーバーです。

・メープル

メープルは1個包装あたり、2本のスティックパンが入っています。スティックタイプはシーンを問わずいつでも食べやすく、間食におすすめです。

優しい甘みともっちりとした食感で、満足感を得られやすいでしょう。メープルはアレンジが効きやすく、フルーツやヨーグルトとの相性がよいフレーバーです。

・シナモン

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様のスティックタイプです。ほんのり甘みを感じられ、午後のブレイクタイムにも向いています。

スパイス独特の風味は抑えられており、どなたでも食べやすいパンです。

・カレー

カレーはBASE BREADの中で唯一のお惣菜パンで、食べごたえ抜群です。ロールパンの中には、濃厚なカレーソースがたっぷりと入っています。

ソースはピリ辛で、本格的な味わいが食欲をそそります。電子レンジで数十秒ほど温めてから食べると、カレーソースの風味が増すためさらにおいしく味わえるでしょう。

温めるとパンも柔らかくなるため、ぜひ試してみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAには「アジアン」と「フェットチーネ」の2種類があります。アジアンは細麺タイプのパスタで、和風パスタやオイルパスタとの相性がよく、さまざまなアレンジを楽しめます。

パスタとしてはもちろん、焼きそばやラーメンとしてのアレンジもおすすめです。フェットチーネは、もちもち食感の平打ち麺です。

クリームパスタなどの濃厚なソースと相性が抜群であり、麺にソースがよく絡みます。こってりとした味わいのパスタが好みの方は、ぜひフェットチーネを試してみてください。

BASE FOODの公式サイトからは、それぞれの麺と相性がよい特製ソース4食セットも購入できます。セットには、ボロネーゼソースと台湾焼きそばソースの2種類がそれぞれ2食ずつ入っています。

BASE PASTAを試してみたい方は、ぜひソースもあわせてチェックしてみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesについて、解説します。

ココアはほろ苦い風味が特徴的で、サクッと軽い食感です。アールグレイは香りがよく、甘みと深みを感じられます。

抹茶は甘さと苦味のバランスが整っており、上品な香りです。ココナッツはふんわりと香るココナッツの風味がおいしく、食感が特徴的です。

ぜひ、それぞれの商品で好みのフレーバーや種類のものを見つけてみてください。

まとめ

今回の記事では、ウォーキングがダイエットに効果的な理由やウォーキングによって痩せやすい部位、具体的な消費カロリーや健康効果のほか、効果を高めるウォーキング方法について解説しました。ウォーキングは手軽にはじめやすく脂肪燃焼やカロリーの消費に効果的なため、ダイエットに向いている運動のひとつです。

ダイエット効果以外にも、生活習慣病の予防や血流改善、リラックス効果もあるため、ぜひウォーキングで運動する習慣をつけましょう。ウォーキングダイエットを効率的に進めるためには、運動習慣のほかに食事内容の改善も必要です。

ダイエット中の食事管理には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODには健康な生活に欠かせないたんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

糖質や脂質は抑えられているため、ダイエット中の食事に最適です。種類が豊富で飽きにくいため、ぜひダイエット中の食事にBASE FOODを取り入れてみてください※14※20。