かぼちゃダイエットの効果や食べ方は？さつまいもとの比較やおすすめレシピを紹介

「かぼちゃのダイエット効果について知りたい」「ダイエットにおすすめのかぼちゃレシピを知りたい」と考えている方もいるでしょう。かぼちゃは食物繊維が豊富であり、ダイエットの大敵である便秘の解消に効果的です。

一方で、摂りすぎると肥満の原因になる糖質も多い食材のため、食べる量には注意しましょう。

今回の記事ではかぼちゃの栄養価やダイエットに対する効果、かぼちゃダイエットの方法やダイエットにおすすめのかぼちゃレシピのほか、かぼちゃをダイエットに取り入れる際のポイントや注意点について解説します。

また、かぼちゃダイエットで不足する栄養素は、栄養バランスが整ったBASE FOODで補うとよいでしょう。BASE FOODの特徴やおすすめポイントについても、あわせて解説します※14。

かぼちゃをダイエットに取り入れたい方、かぼちゃダイエット中に食べられるヘルシーな商品について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

かぼちゃはダイエット向き食材？

かぼちゃはスーパーでもよく売られており、手に入りやすい食材のひとつです。まずはかぼちゃの栄養価について、詳しく紹介します。

かぼちゃのカロリーや糖質について具体的に紹介するため、ダイエットに取り入れたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

かぼちゃのカロリーや糖質

スーパーに売られているかぼちゃは、多くが西洋かぼちゃです。西洋かぼちゃのカロリーと糖質は、次のとおりです※1。

	カロリー	糖質
かぼちゃ（西洋かぼちゃ・生）	78kcal	17.0g

※100gあたり

かぼちゃは、野菜の中ではカロリーや糖質が高めです。一方で、ダイエットに効果的な栄養素も豊富に含みます。

とくに食物繊維が豊富であり、便秘の解消やむくみ、冷えの改善に効果的です。また、体に溜まった塩分を排出する役割のあるカリウムも豊富に含まれています。

さらに美容効果の高いビタミンも多く含まれるため、美容と健康に気を遣いたい方におすすめの食材です。

さつまいもとかぼちゃどちらがダイエット向き？

かぼちゃとさつまいもは、ダイエット向きの食材として人気です。かぼちゃとさつまいもはどちらもほくほくとした食感で、甘い風味が特徴です。

続いては、さつまいもとかぼちゃの栄養素を比較します※1。

	カロリー	糖質
かぼちゃ（西洋かぼちゃ・生）	78kcal	17.0g
さつまいも（皮なし・生）	126kcal	30.9g

※100gあたり

かぼちゃとさつまいもを比較すると、さつまいもの方がカロリーや糖質が高いことがわかります。とくにさつまいもに含まれる糖質は、かぼちゃの2倍近くです。

そうはいってもさつまいもにもかぼちゃ同様、食物繊維やカリウムなどダイエット向きの栄養素が多く含まれています。その栄養価の高さから準栄養食ともいわれているさつまいもですが、カロリーや糖質面で考えると、かぼちゃのほうがダイエット向きであるといえるでしょう。

かぼちゃに豊富な栄養素とダイエットへの効果

かぼちゃには、ダイエット向きの栄養素が豊富に含まれています。かぼちゃに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

それぞれの栄養素の働きについて、具体的に解説します。

食物繊維｜満腹感をキープ

かぼちゃには、ダイエットに欠かせない食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化管の通過に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいことが特徴です。

また、食物繊維を多く含む食材はよく噛むことが必要であるため、自然と噛む回数が増えて満腹中枢が刺激されます。結果として食事の摂取量が減少しやすくなるため、食物繊維が含まれる食材にはダイエットに効果的なものが多いといえるでしょう。

さらに食物繊維には整腸作用があるため、便秘を解消する効果も期待できます。便秘が解消されると老廃物が排出されやすくなり、ダイエットの大敵である冷えやむくみの解消にも効果的です。

食物繊維はかぼちゃを含む野菜類のほか、きのこ類や豆類、海藻類などに多く含まれます。

カリウム｜むくみの解消

体内のナトリウムを排出する働きのあるカリウムは、高血圧やむくみの予防に効果的です。むくみは、塩分（ナトリウム）の摂り過ぎなどにより余分な水分が体に溜まることで起こります。

むくんだ状態は見た目も太って見えやすいうえに、体重にも影響します。カリウムを積極的に摂取することで、体内に増えすぎたナトリウムを排出できれば、むくみが解消されスッキリとした体になります。

βカロテン・ビタミンE・ビタミンC｜若々しい体のサポート

かぼちゃは緑黄色野菜の一種で、βカロテンを多く含む野菜です。βカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持に役立つほか、活性酸素を除去する抗酸化物質としての働きがあります。

また、かぼちゃに多いビタミンCやビタミンEも抗酸化作用のあるビタミンです。そのためこれらの栄養成分は、体を若々しく保つことに役立ちます。

その他、コラーゲンの生成に関与するビタミンCは、肌のハリを保ったり血管の健康を維持したりする働きもあるため、美容や健康に気を使う方にはおすすめの成分です。

かぼちゃダイエットのやり方

かぼちゃは豊富な栄養素を含む緑黄色野菜のため、ダイエットに効果的な食材です。かぼちゃダイエットをおこなう際は、次の方法がおすすめです。

それぞれの詳しいポイントについて、具体的に解説します。

主食をかぼちゃに置き換える

かぼちゃはやや糖質が多い野菜のため、主食との置き換えがおすすめです。かぼちゃとごはん、食パンのカロリーと糖質比較表は次のとおりです※1。

	カロリー	糖質
かぼちゃ（西洋かぼちゃ・生）	78kcal	17.0g
ごはん	156kcal	38.1g
食パン	248kcal	48.2g

※100gあたり

かぼちゃは野菜の中では糖質が多めの部類ですが、ごはんやパンなどの主食と比較すると大幅にカロリーや糖質が低いことが分かります。そのため、主食をかぼちゃに置き換えることでカロリーや糖質をカットできるでしょう。

カロリーや糖質は、ごはんやパンと比較すると半分から3分の1程度です。また、食物繊維やビタミンなどの栄養を摂取しながらカロリーや糖質をカットできる点もメリットであるといえるでしょう。

間食にかぼちゃを食べる

ダイエット中は甘いものを控えている方も多いでしょう。お菓子やスイーツなどの甘いものには糖質が多く含まれているため、ダイエットには不向きです。

そのため、甘みのあるかぼちゃをダイエット中に活用すると、ストレスなく食事や間食を楽しめます。お菓子の代わりにかぼちゃを食べると、甘みがある味わいと食物繊維による効果で、高い満足感を得られます。

また、かぼちゃを材料に使用すると糖質や脂質を抑えたヘルシーなスイーツができるため、お菓子作りをする方はぜひかぼちゃを活用してみてください。

種も食べる

かぼちゃの種にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。なかでも食物繊維が多く、便秘の緩和や腸内環境の改善、血糖値の安定に効果をもたらします。

ただし高カロリーであることや、食物繊維が豊富であるため食べ過ぎると腹痛を引き起こす可能性があることから過剰摂取には注意が必要です。かぼちゃを食事に取り入れる際は、ぜひ種も残さずに活用してみてください。

かぼちゃの種をきれいに洗い、数日乾燥させたらフライパンやオーブンで焼き、キッチンばさみなどで皮をむけばおいしく食べられます。

ダイエットにおすすめのかぼちゃレシピ5選

かぼちゃをダイエットに活用する際は、さまざまなレシピで楽しみましょう。ダイエット中も工夫して料理をすると、ストレスなく続けられます。

ダイエットにおすすめのかぼちゃレシピは、主に次のとおりです。

それぞれのレシピについて、具体的に紹介します。

かぼちゃサラダ

かぼちゃサラダは、かぼちゃ料理の中でもメジャーなレシピです。ダイエットにおすすめのかぼちゃサラダの作り方は、次のとおりです。

かぼちゃサラダにヨーグルトを加えると、適度な酸味で風味が増すためおすすめです。さらに、ヨーグルトには腸内環境を整える栄養素が多く含まれるため、便秘の改善や免疫力のアップにも効果があります。

ヨーグルトに含まれるビタミンB2は脂質の代謝を促進する作用もあります。そのため、ダイエットに最適なレシピといえるでしょう。

かぼちゃの食べるスープ

スープは体を温め、冷えやむくみを解消する効果があります。かぼちゃの食べるスープのレシピは、次のとおりです。

かぼちゃの食べるスープは、かぼちゃ以外の野菜も摂取できるため、ダイエット中におすすめのレシピです。よりコクを出したい場合はベーコンやバターを加えてアレンジするとよいでしょう。

また、トマト缶を加えるとさらに栄養価がアップします。

豚肉とかぼちゃの甘辛炒め

豚肉はビタミンB群を豊富に含む食材です。とくにビタミンB1が豊富であり、糖質をエネルギーに変える働きがあります。豚肉とかぼちゃの甘辛炒めのレシピは、次のとおりです。

かぼちゃは薄切りにし、両面を香ばしく焼き上げましょう。甘辛い味付けで食べやすく、子どもにも好まれやすい味わいです。

かぼちゃのはちみつレモン煮

甘みのあるかぼちゃは、はちみつレモンとの相性が抜群です。かぼちゃのはちみつレモン煮は、おやつやおかずとして楽しめます。

材料とレシピは、次のとおりです。

冷蔵庫で保存すると、3〜4日程度楽しめます。甘味と酸味が絶妙なバランスで、クセになる味わいです。

かぼちゃチップス

かぼちゃチップスは、サクッとした食感のおやつを楽しみたいときにおすすめです。オーブンや電子レンジで簡単に作れます。

かぼちゃチップスのレシピは次のとおりです。

塩味にする場合は、砂糖の代わりに塩を適量まぶしましょう。カリッと甘みがあるかぼちゃチップスは、ポテトチップスを食べたいときの代わりにもおすすめです。

かぼちゃダイエットを継続させるコツと注意点

かぼちゃダイエットは、コツやポイントを守って続けましょう。かぼちゃダイエットを継続させるコツと注意点は、次のとおりです。

それぞれのコツや注意点について、具体的に解説します。

食べる量に注意する

かぼちゃを主食の代わりとして食べる場合、ご飯よりも糖質を抑えられることがメリットです。一方でかぼちゃをおかずとして食べる場合は、食べる量に注意する必要があります。

かぼちゃは野菜類に分類されますが、他の野菜よりも糖質が多めです。そのため摂取する野菜の多くをかぼちゃにしてしまうと、糖質の過剰摂取につながる可能性があります。

健康日本21によると、健康のための1日の野菜の摂取量の目標は350g以上、そのうち120g以上を緑黄色野菜で摂ることが推奨されています※2。かぼちゃはピーマンやにんじん、ほうれん草、ブロッコリーなどと同じ緑黄色野菜に分類されます。

可能な限りさまざまな種類の野菜でこの量を摂ることが推奨されているため、他の野菜の摂取量のバランスを見てかぼちゃの摂取量を決めるとよいでしょう。

冷凍かぼちゃや作り置きを活用する

かぼちゃは硬くて調理が大変だと感じる方もいるでしょう。また、季節によってはかぼちゃがスーパーで手に入りにくいタイミングもあります。

そのため、下処理が必要のない冷凍かぼちゃを使ったり、加熱したものや調理済みのものを冷凍ストックしたりする方法もおすすめです。ダイエットは継続が大切なため、自身が楽しく続けられる方法を考えましょう。

栄養バランスのよい食事と適度な運動を心がける

さまざまな栄養が含まれるかぼちゃですが、かぼちゃのみの食事では栄養バランスが偏ります。ダイエットには、栄養バランスのよい食事と適度な運動が大切です。

そのため、かぼちゃのみではなく、野菜やたんぱく質を中心としたバランスのよい食事と、習慣的な運動を心がけましょう。運動は無理なく続けられるウォーキングや軽めの筋力トレーニングがおすすめです。

睡眠などの生活リズムにも気を配ると、より健康的なダイエットにつながるでしょう。

かぼちゃダイエットで不足する栄養素を補給するBASE FOOD

ダイエット中は栄養不足になりがちです。かぼちゃダイエットで不足する栄養素は、完全栄養食のBASE FOODで補うとよいでしょう※15。

BASE FOODの特徴やおすすめポイントは、次のとおりです。

それぞれの特徴について、具体的に解説します。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れる完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です※15。 ダイエット中は栄養バランスが偏りがちなため、BASE FOODを取り入れて整えましょう。

また、BASE FOODには、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維が多く含まれます。低糖質、低カロリーのため、ダイエット中の食事としておすすめの商品です※14※20。

長く続けやすい豊富な種類

BASE FOODにはさまざまな商品があり、好みのものが見つかりやすいでしょう。毎日食べても飽きずに続けられる点も、大きなメリットといえます。

BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

BASE FOODには、パンやパスタ、クッキーの3種類があります。パンやパスタは朝、昼、晩の3食に、クッキーは間食にもおすすめです。

それぞれの種類や特徴について、具体的に解説します。

BASE BREAD

BASE BREADの主な種類は、次のとおりです。

【ミニ食パン・プレーン】

ミニ食パン・プレーンは小さめサイズの食パンで、1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。サイズ感がよく、朝食や間食に向いています。

そのままで食べてもおいしく、アレンジもしやすい食パンです。トマトやレタスなどの野菜や、鶏肉や卵などのたんぱく質を含む食材を挟んでサンドイッチにすると、さらに栄養バランスが整うでしょう。

サンドイッチの具材に変化をつけると、毎日でも飽きずに食べられます。

【ミニ食パン・レーズン】

ミニ食パン・レーズンもプレーンと同様に、1個包装に2枚の食パンが入っています。みずみずしいレーズンがたっぷりと食パンに練り込まれており、アレンジせずそのままでもおいしく食べられる点が特徴です。

軽くトーストしたりバターを塗ったりすると、さらにおいしく食べられます。

【プレーン】

プレーンはロールパンタイプで、ミニ食パンと同様にアレンジしやすい商品です。ふんわりとした食感が特徴的で、ほのかな甘みを感じられます。

たんぱく質を含む肉や魚類、食物繊維が豊富な野菜などを挟み、ハンバーガー風にするアレンジがおすすめです。全粒粉の風味を強く感じられる、香り豊かな味わいが特徴です。

【リッチ】

リッチはプレーンよりも、さらにまろやかな味わいを感じられます。アレンジなしでそのまま食べると、より素材のおいしさが際立ちます。

しっとりとした食感で、ほのかな甘みを感じられる点が特徴です。プレーンよりもより高級感のある味わいのため、気になる方はぜひリッチも試してみてください。

【チョコレート】

チョコレートは、BASE BREADの中でも人気が高いフレーバーです。スーパーやコンビニなどでも入手しやすいため、目にしたことがある方も多いでしょう。

マーブル状に練り込まれたチョコレートの甘みで、満足感が高い味わいです。ダイエット中に、甘いものを控えている方におすすめです。

トースターで軽く温めると、チョコレートソースがとろけてよりおいしく食べられるため、ぜひ試してみてください。チョコレートは食べごたえがあり腹持ちがよく、軽めの昼食や朝食にもおすすめです。

【メープル】

メープルもチョコレートと同様に、甘みを強く感じられるフレーバーです。1個包装あたり、2本のスティックパンが入っています。

スティックタイプのパンはシーンを問わずいつでも食べやすいため、間食におすすめです。優しい甘みのメープルと、もっちりとした食感が満足感を高めるでしょう。

【シナモン】

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様にスティックタイプのパンです。スパイスの風味がほのかに感じられつつも、独特の風味は抑えられているため、食べやすいでしょう。

【カレー】

カレーはBASE BREADの中で唯一のお惣菜パンです。甘みのあるロールパンに、濃厚なカレーソースがたっぷりと入っています。

カレーソースはピリ辛で、本格的な味わいが食欲を増進させます。

BASE PASTA

BASE PASTAはパスタとしてはもちろん、焼きそばやラーメンとしてのアレンジも可能です。ダイエット中にもこってりとしたパスタが食べたい方は、フェットチーネを試してみてください。

BASE FOODの公式サイトでは、それぞれの麺と相性がよい特製ソースを販売しています。気になる方は、ぜひソースもあわせてチェックしてみましょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは種類が豊富であるため、さまざまな商品からぜひ好みのフレーバーを見つけてみてください。

まとめ

今回の記事では、かぼちゃの栄養価やダイエットに対する効果、かぼちゃダイエットの方法やダイエットにおすすめのかぼちゃレシピを紹介しました。また、かぼちゃをダイエットに取り入れる際のポイントや注意点についてもあわせて解説しました。

ダイエット中は栄養素が不足しがちなため、栄養バランスが整ったBASE FOODで補給しましょう。BASE FOODは完全栄養食で、高たんぱく低カロリーのダイエット向きな商品です※14※15。

手軽に食べられる商品が揃っているため、自炊をする時間がない方にもおすすめです。BASE FOODが気になる方は、ぜひ公式サイトから商品をチェックしてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜健康日本21（栄養・食生活）