菓子パンを食べると太る主な理由は？ダイエット時でも太りにくい食べ方を紹介！

甘くてやわらかい食感が特徴の菓子パンは、手軽に食べられるため、朝食や昼食、小腹がすいたときの間食に食べている方も多いでしょう。おいしくて手軽に食べられる菓子パンですが、太りやすいためダイエット中は控えるべき、と聞いたこともあるのではないでしょうか。

そこで本記事では、菓子パンを食べると太る主な理由を詳しく解説します。また、ダイエット中でも太りにくい菓子パンの食べ方もあわせて紹介します。

菓子パンを罪悪感なく食べたい方、菓子パンで太るのは避けたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

菓子パンを食べると太る理由

菓子パンは太りやすいイメージはありますが、なぜ太りやすいのかを、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。ここからは、菓子パンを食べると太る主な原因について詳細を見ていきましょう。

砂糖が大量に入っている

菓子パンは、甘味をつけるために大量の砂糖が添加されています。甘味をつける以外にも、生地をしっとりさせたり、色付きをよくしたりするために、砂糖が添加されることもあります。

砂糖は、少量を摂取するなら問題ありませんが、過剰に摂取すると、肥満や糖尿病、動脈硬化症などの生活習慣病を引きおこす可能性があるため、注意が必要です。

カロリーが高い

菓子パンは原材料に砂糖や油を大量に使用しているため、カロリーが高い特徴があります。とくに、バターをたっぷり使用しているデニッシュパンや、油で揚げているあんドーナツやきな粉揚げパン、チョコレートやクリームを使用しているパンはカロリーが高いので要注意です。

菓子パンは、1個あたりのカロリーが400～500kcal前後のものが多いため、複数個食べると、摂取カロリーが1,000kcalを超える場合もあります。菓子パンは甘くてやわらかく食べやすいため、ついつい多く食べてしまいがちですが、1個あたりのカロリーが高いため、食べ過ぎないように注意しましょう。

栄養価が偏っている

菓子パンに含まれる栄養素は、砂糖や小麦に由来する糖質と、バターやマーガリン、ラード、クリームなどに由来する脂質がメインです。筋肉を作るたんぱく質や、体の調子を整える働きがあるビタミンやミネラルはあまり含まれていないため、菓子パンの栄養バランスはよいとは言えません。

糖質や脂質は、健康な体を維持するために不可欠な栄養素ですが、摂り過ぎると余った糖質や脂質が脂肪として蓄積するため太る原因になります。また、糖質や脂質の過剰摂取は、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化症などの生活習慣病を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

血糖値が上がりやすい

菓子パンに使用されている砂糖や小麦粉は、精製されているため消化や吸収が早く、食後の血糖値が急激に上がりやすい特徴があります。血糖値が上昇すると、糖尿病になるリスクが高くなるのみでなく、太りやすくなるため、要注意です。

血糖値の上昇と太りやすさには、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが関係しています。インスリンには、血糖値を下げる作用のみでなく、余分な糖質を脂肪に変えて蓄える働きもあるため、血糖値が上昇するほど、インスリンが多量に分泌されて、脂肪がつきやすくなります。

腹持ちが悪い

菓子パンは素早く消化されるため、腹持ちがよくありません。そのため、次の食事まで満足感が持続せず、小腹を満たすために間食をして体重が増えてしまう場合もあります。

また、歯ごたえのある食べ物は、咀嚼により脳の満腹中枢が刺激されて、満足感が得られますが、やわらかい菓子パンは咀嚼による満足感が得られにくく、腹持ちは期待できないでしょう。

依存性がある

菓子パンを含むパン類の粘り気の元となるグルテンには、強い中毒性があることで知られています。グルテンに含まれているグリアジンと呼ばれるたんぱく質には、脳の中枢神経を刺激して食欲を増進させる働きがあるため、パンを食べると、もっと食べたくなる現象が起こります。

中毒症状に陥ると、毎日菓子パンを食べないと落ち着かなくなり、肥満や生活習慣病を引きおこす確率が高くなります。菓子パンには依存性があることを頭に入れて、食べる量や頻度を自身でコントロールしましょう。

菓子パンを食べるリスク

菓子パンを食べ過ぎると、太りやすくなる以外にも、体によくない影響が現れる場合があります。ここでは、菓子パンを食べるリスクについて詳しく解説していきます。

肥満になりやすい

菓子パンは太りやすく中毒性のある食べ物です。そのため、菓子パンを毎日何個も食べ続けていると、体重が増加して、肥満になる可能性があります。

菓子パンはやわらかくて食べやすく、面倒な調理も不要で手軽に食べられるため、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。しかし、菓子パンは1個あたりのカロリーが高いため、くれぐれも、菓子パンの食べ過ぎには気をつけましょう。

疲れやすくなる

疲れたときに甘いものを適量取り入れると、元気になりますが、甘いものを過剰に摂取すると、反対に体が疲れやすくなるため、注意が必要です。糖質を過剰に摂ると、幸せホルモンと呼ばれるドーパミンの分泌が低下します。

ドーパミンが低下すると、やる気の低下や、眠気、だるさなどの症状が現れて、疲れやすい体質になります。菓子パンを食べると、やる気が起きなかったり、疲れやすさを感じたりする方は、糖質を摂り過ぎている可能性があるため、食べる量を見直しましょう。

病気のリスクがあがる

菓子パンには、糖質や脂質が多く含まれており、過剰に摂取すると、肥満や糖尿病、脂質異常症、動脈硬化症などを引き起こす可能性があります。また、菓子パンにはトランス脂肪酸が多く含まれており、過剰に摂取すると、血中のLDL（悪玉）コレステロールが増加し、冠動脈性心疾患のリスクも高くなります。

菓子パンの摂り過ぎは、多くの病気を引き起こすリスクがあるため、日頃から菓子パンを摂り過ぎない食生活を心がけることが大切です。

菓子パンを食べると太る部位

菓子パンを食べると、豊富な糖質によりお腹周りや太ももが太りやすくなると言われています。

とくに女性はホルモンの影響で、下半身に脂肪を蓄えやすい性質があるようです。菓子パンに限らず、高糖質食品の食べ過ぎには十分注意しましょう。

ダイエット中でも太りづらくする菓子パンの食べ方

菓子パンは糖質や脂質が多く含まれていて、太りやすい食べ物ですが、食べ方を工夫すれば、体重の増加を防ぐことが可能です。ここからは、ダイエット中でも太りづらくする菓子パンの食べ方を紹介します。

ダイエット中でも菓子パンを食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

食べる頻度を減らす

菓子パンを食べると必ず太るわけではなく、摂取量が多い場合に太るため、食べる頻度を減らすことで、太りにくくなるでしょう。菓子パンを毎日食べる習慣がある方は、食べる頻度を2～3日に1回に減らし、様子を見ながら徐々に頻度を減らす方法を取り入れてみてください。

遅い時間に食べない

菓子パンに限らず、遅い時間に食べ物を食べると太りやすくなるため、注意が必要です。夜は日中に比べて活動量が減り、消費カロリーが少なくなるので、遅い時間に高カロリーの菓子パンを食べると、食べた分のカロリーを消費できず、余った分が体脂肪となって蓄積されます。

就寝3時間前には食事を済ませ、寝る直前や遅い時間に菓子パンを食べることは控えましょう。

日頃の栄養バランスを整える

ダイエット中は、摂取カロリーを抑えること以外にも、日頃の栄養バランスを整えることが重要です。菓子パンは糖質や脂質は多く含まれていますが、健康な体を維持するために必要なビタミン、ミネラルなどの栄養素は不足しています。

太りにくい体を作るためには、脂質の代謝をサポートするビタミンB2や、糖質の代謝をサポートするビタミンB1が不可欠です。そのため、菓子パンを食べるときに、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や豆類を使用したサラダやスープなどをあわせて食べると、栄養バランスが向上し太りづらくなるでしょう。

低糖質パンを選ぶ

パンの種類の中には、一般的なパンに比べて糖質の含有量が少ない低糖質パンもあります。菓子パンを食べたい場合は、そのような低糖質パンを選ぶことで、糖質の摂取量を抑えることが可能です。

最近では、一部のコンビニやスーパー、ドラッグストアなどでも低糖質パンを取り扱っている場合があるので、ぜひ試してみてください。

朝ごはんに食べる

菓子パンを食べるタイミングは朝ごはんがおすすめです。朝から日中にかけては、活動量が増え、カロリーが消費されやすい時間帯です。そのため、朝ごはんに高カロリーの菓子パンを食べても、その分しっかりと体を動かしてカロリーを消費すれば太りにくいでしょう。

また、朝ごはんに糖質が含まれている食べ物を摂ると、眠っていた体を目覚めさせて一日の始まりをスムーズにする効果も期待できます。ただし、いくら朝ごはんに食べても、菓子パンを食べる量が多過ぎると太るので、食べる量はコントロールしましょう。

たんぱく質・野菜と一緒に食べる

菓子パンは筋肉をつくる元となるたんぱく質が不足しています。そのため、たんぱく質を多く含む卵や鶏肉、魚、大豆製品などをあわせて食べるとよいでしょう。たんぱく質を多く含む食品を取り入れることで、腹持ちがよくなり、菓子パンの食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

また、菓子パンにはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も不足しています。これらの栄養素は野菜に多く含まれているので、野菜も積極的に取り入れましょう。

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を穏やかにして、脂肪が蓄積するのを防ぐ効果も認められています。

ライ麦・全粒粉を使用しているものを選ぶ

菓子パンを選ぶときは、精製度が低いライ麦や全粒粉を使用しているパンがおすすめです。一般的な菓子パンは精製された小麦粉をメインに使用していますが、精製された小麦粉は、血糖値が急激に上がり糖尿病や肥満のリスクを高める特徴があります。

一方、ライ麦や全粒粉は、小麦粉よりも精製度が低く、血糖値が上がりにくいうえに、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。菓子パンを食べる際は、血糖値が上がりにくく栄養豊富な、ライ麦や全粒粉入りのパンを、積極的に取り入れてみてください。

ダイエット中は避けたい菓子パン

工夫次第でダイエット中にも菓子パンを食べられるとはいえ、選び方には慎重になる必要があります。

とくにダイエット中は次の菓子パンに注意しましょう。

種類	カロリー	糖質
クリームパン	286kcal	47.0g
チョココロネ	320kcal	43.3g
カレーパン	302kcal	30.7g
メロンパン	349kcal	58.2g

※食品100gあたり

いずれの菓子パンもカロリーや糖質が高いため、ダイエットの妨げとなる可能性があります。具体的な理由は次項で詳しく解説するので、ぜひチェックしてみてください。

クリームパン

クリームパンには砂糖を加えたカスタードクリームがたっぷり詰め込まれています。糖質量がとくに多いため、血糖値を急激に上げやすい食品です。

さらにホイップクリームとカスタードクリームを詰めたクリームパンは、糖質に加えて脂質量も多く、カロリーがさらに増加するリスクがあります。

どうしても食べたい場合には、1個あたりのカロリーがやや低めの、薄皮タイプの小さなクリームパンを選ぶとよいでしょう。

チョココロネ

チョコレートクリームには砂糖の糖質やチョコレート由来の脂質が多いため、カロリーも高くなりがちです。生クリームを混ぜ込んだものであれば、さらにカロリーは高くなるでしょう。

減量の妨げとなる可能性が高いため、ダイエット中はなるべく避けることをおすすめします。

カレーパン

カレーパンは糖質の量がやや低めですが、カロリーが高くなりやすい点に注意が必要です。一般的な揚げパンは揚げ調理で作られており、油をよく吸うため脂質量が増えやすくなります。

ダイエット中にカレーパンを食べる際には、揚げ調理ではなく焼き調理で作られたものを選ぶとよいでしょう。

メロンパン

メロンパンは独特の表面模様を作るため、硬めの生地に砂糖を大量に使用しています。脂質量は少ないものの、糖質量は菓子パンのなかでもトップクラスでカロリーも高くなりがちです。

たんぱく質や食物繊維など、ほかの栄養素の摂取もほぼ期待できないため、ダイエット中には避けた方がよいでしょう。

菓子パンをダイエット中に食べるならBASE BREADがおすすめ！

菓子パンをダイエット中も罪悪感なく食べたい方には、低糖質で栄養豊富なBASE BREADがおすすめです。ここでは、BASE BREADの特徴を詳しく解説していきます。※14※20

BASE BREADのみで必要な栄養素を摂取可能

BASE BREADは、ベースフードが販売しているパンタイプの完全食で、厚生労働省の日本人の食事摂取基準で定める、1日に必要な栄養素の約1/3を1食で摂取可能です。原材料に全粒粉や大豆を使用しているため、一般的な菓子パンよりも糖質が低く、ダイエット中の方の食事や間食にも取り入れやすいでしょう。※14※16※20

また、調理不要で片手で食べられるため、忙しい仕事や家事の合間でも、手軽に体に必要な栄養を補給できます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE BREADは、パンの形状や味のバリエーションが豊富で、飽きずに継続できるところも、多くの方に支持されているポイントです。健康食品やダイエット食品は、種類が少ないと途中で飽きてしまい、食べ続けることが難しくなりますが、BASE BREADは種類が豊富なため、途中で飽きる心配は少ないでしょう。※14

BASE BREADの種類

BASE BREAD各種類の特徴は、次のとおりです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、全粒粉の食パンです。一般的な食パンに比べて小さめの食パンが1袋に2枚入っています。小ぶりサイズのため、子どもや少食の方でも食べやすいでしょう。

トーストのみでなく、そのまま食べたり、サンドイッチにして食べたりと幅広くアレンジ可能なところもミニ食パン・プレーンの魅力です。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、新しく加わったフレーバーで、みずみずしいレーズンがたっぷり入ったミニ食パンです。ふわふわの食感と、レーズンの甘味を楽しみたい方は、焼かずにそのまま食べるとおいしく食べられます。

トースト派の方は、オーブントースターで約1分焼くと、表側がサクサク、中がもちもちの食感になるので、ぜひ試してみてください。

プレーン

プレーンは、全粒粉のベーシックな丸いパンで、やさしい甘さが特徴です。パサつきや硬さの問題点をクリアし、やわらかくもちもちした食感を実現しています。

プレーンは、そのまま食べてもおいしいですが、電子レンジで20秒ほど温めると、ふんわり感が増して、さらにおいしくなるでしょう。また、半分にカットすれば、ハンバーガーのバンズとしても使用できます。

チョコレート

チョコレートは、しっとりチョコが生地に折り込まれたマーブルパンで、チョコ好きの方に人気がある商品です。商品改良により、苦みの元となる成分を減らし、苦みを抑えてマイルドにする食材を添加して、以前よりもチョコレートの甘味や風味が際立つように仕上げています。

チョコレート感がさらにアップしているので、チョコレート味のパンが好みの方は、ぜひ試してみてください。

メープル

メープルは、1袋に2本入ったスティックタイプのパンで、まろやかなメープルシロップの香りが特徴です。メープルシロップのコクや、やさしい甘みがクセになるおいしさで、子どもから大人まで、幅広い年齢層の方に人気があります。

スティックタイプのパンのため、片手でも食べやすく、朝食のみでなく、仕事や家事の合間に食べるパンとしてもおすすめです。

シナモン

シナモンもメープル同様スティックタイプのパンです。シナモンの豊かな香りを楽しめるため、スパイス好きの方に人気があります。シナモンは、紅茶やコーヒーと相性がよいので、飲み物とあわせて朝食やおやつに食べるとよいでしょう。

カレー

カレーは、揚げずに焼いているため、一般的なカレーパンよりもカロリーや糖質が低く、ヘルシーなカレーパンです。炒め玉ねぎの甘さがベースのスパイシーなカレーを、全粒粉ベースの香ばしい生地で包んで焼き上げています。※20

カレーはBASE BREADのなかで唯一の総菜パンのため、甘みがあるパンよりもおかず系のパンが好みの方におすすめです。

こしあん

ユーザーのアンケート結果でも最も支持の高かったフレーバーのこしあんが、新作商品として販売開始となりました。

使用している全粒粉やあんこは数種類のなかから厳選しており、糖質を抑えながらも上品に甘く食べやすいパンに仕上げています。食物繊維も多く含まれるため、食物繊維不足を感じている方にとくにおすすめです。※20

まとめ

本記事では、菓子パンを食べると太る主な原因について解説しました。また、ダイエット中でも太りにくい食べ方もあわせて紹介しました。

糖質や脂質が多く含まれている菓子パンは、食べ過ぎると太ったり、病気に罹患するリスクが上がったりするため、食べる量や頻度には注意が必要です。

しかし、菓子パンをダイエット中に食べてはいけないわけではなく、本記事で紹介した、太りにくい食べ方を取り入れることで、ダイエット中でも菓子パンが食べられます。菓子パンを食べる際は、食べ過ぎを控えて、健康に留意しながら上手に取り入れましょう。