ダイエット中の食パンは太る？カロリーはどのくらい？太りにくい食べ方・アレンジレシピを紹介

ダイエット中の方は、糖質や脂質の量を気にして食パン控えているかもしれません。しかし、食パンは1枚あたり約100〜200kcalとご飯よりも低カロリーであり、食パンの種類や食べ方に気を付ければ、ダイエット中に食べても問題ありません。

本記事では、ダイエットに適した食パンについて紹介します。ほかの主食とのカロリー比較や食パンのヘルシーなアレンジレシピについても詳しく解説するため、ダイエット中もパンを楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。

食パンのカロリー

ダイエットの基本はカロリーコントロールです。まずは食パンのカロリーについて確認してみましょう。

それぞれの内容は次項から詳しく解説します。

食パンの枚数別カロリー

一般的に食パン一斤は、「340g以上であること」と定められています。食パン一枚のカロリーを枚数別（4枚切り・5枚切り・6枚切り・8枚切り）にまとめました。

食パンの枚数別	カロリー
8枚切り（45g）	112kcal
6枚切り（60g）	149kcal
5枚切り（72g）	179kcal
4枚切り（90g）	223kcal
一斤（340g）	843kcal

食パン1枚あたりのカロリーは、約100〜200kcalです。分厚めの4枚切りは223kcalと高カロリーな印象ですが、一般的な5〜6枚切りの食パンであれば200kcal以内に抑えられます。

トーストした食パンのカロリー

食パンをトーストしたのみではカロリーは変わりません。ただしフライパンで焼く場合は、焦げ付かないよう溶かしバターを加えることもあるため、バターのカロリーが追加されます。バターは10gで71kcalです。

カロリーを増やさないためにも、トースターを活用し焼き上げるとよいでしょう。また、水分量を減らさず、しっとりと仕上げる場合は、電子レンジで温めるのもおすすめです。

もちろん、電子レンジで温めた場合もカロリーの変動がありません。

食パンのトッピング別カロリー

食パンを食べるとき、トッピングを加えたり、サンドイッチにしたりとさまざまな食品とあわせることが多いでしょう。次の表は、食パンとよくあわせる主な食品のカロリーです。

食パンのトッピング（1食分の目安量）	カロリー
バター（10g）	71kcal
マーガリン（10g）	71kcal
低糖度いちごジャム（20g）	39kcal
あんこ（20g）	23kcal
目玉焼き（卵1個60g）	85kcal
チーズ（10g）	31kcal
ハム（10g）	21kcal

とくに、バターやマーガリンは脂質や糖質量が多いため注意が必要です。たとえば、4枚切りのトーストに10gのバターまたはジャムをトッピングすると約300kcalになり、ほかの食品や飲み物をあわせると、朝ごはんの目安カロリーをオーバーする可能性があります。

目玉焼きやチーズなどの食品をあわせる際は、たんぱく質やカルシウムなど食パンのみでは不足しがちな栄養素が摂取できます。健康的な食事となるため、適量加えるとよいでしょう。

食パンと主食のカロリー比較

ここからは、主食で食べることの多い食品の1食分のカロリーを比較します。

主食（1食分の目安量）	カロリー
食パン（6枚切り1枚60g）	149kcal
白米（150g）	234kcal
うどんゆで（200g）	190kcal
生パスタ（200g）	464kcal

トッピングなしで食べる場合、食パンが最も低カロリーであることが分かります。白米やうどんは、和食のおかずと一緒に食べることが多いですが、天ぷらや唐揚げなどの揚げ物を一緒に食べれば、さらにカロリーが高くなります。

また、パスタはそのままで食べることはなく、クリームやチーズ、オイルなどソースに使われる食品が高カロリーです。主食に食パンを選べば、一緒に食べるおかずやトッピングの工夫で、ダイエットの成功につながりやすくなるでしょう。

カロリーが気になる方に『 ベースブレッド ミニ食パン』がおすすめ

「食パンを食べたいけれどカロリーや糖質量が気になる」と考えている方には、ベースブレッドのミニ食パンがおすすめです。カロリーや糖質が抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14※20。

たとえば、ベースブレッドのミニ食パンプレーンは1袋2枚入りで約230kcalと、1枚あたりのカロリーは一般的な食パン（6枚切り）よりも低いです。ベースブレッドのミニ食パンは、小麦粉と比較してヘルシーかつ栄養価の高い小麦全粒粉が使用されています。

カロリーや糖質を抑えつつ、ビタミンやミネラル、食物繊維など体に必要な栄養素を効率よく摂取できる点が大きな魅力です。

食パンが太りやすい4つの原因

100gあたりで比較すると、食パンはご飯よりも高カロリーであることは事実です。しかし一般的な1食あたりの量で比較すると、ご飯のカロリーのほうが高くなります。

では、なぜ「パンは太る」といわれるのでしょうか。その理由について、次のポイントから解説します。

GI値が高い

食パンは、GI値が高いためダイエットを妨げる可能性があります。食パンのGI値は種類にもよりますが、70程度であると報告されています※2。GI値は、特定の食品を食べたときの血糖値の上昇度合いを表した指標です※3。

食後2時間までの血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）をもとに求められており、GI値が高いほど糖質の吸収速度が速く、血糖値が上がりやすいことを示します。GIが70以上の食品が高GI食品、55以下の食品は低GI食品と定義づけられているため※3、食パンは高GI食品であるといえるでしょう。

言い方を変えれば食パンは消化・吸収が早く腹もちが悪いともいえるため、間食や過食の原因となる可能性があります。

満腹になりにくい

食パンのみの食事で済まそうとすると、満腹感が得られずに何枚も食べることとなり、食べ過ぎるリスクが高まります。食パンはふんわりと口当たりがよく柔らかいため、あまり噛む必要がありません。

人間が食事をはじめてから「満腹である」と感じるまでには、20分以上かかるといわれています。噛む回数が少ないと早食いになり、満腹のサインが脳に伝わる前に必要以上に食べ過ぎるケースが多くなります。

バターやジャムが高カロリー

食パンに、ジャムやバターを塗る方も多いでしょう。食パンのトッピングは高カロリーな食品も多く、カロリーが食パンに上乗せされダイエットを妨げます。

食パン1枚につきジャムを20g塗る場合は約40kcal、バターを10g塗る場合は約70kcal分摂取カロリーが増加します※1。ジャムは使用される大量の砂糖により糖質量が多く、バターは脂質が豊富です。

過剰な糖質や脂質は、エネルギー代謝されず、中性脂肪に変換されて体内に蓄積されます。バターやジャムを塗るときは、カロリーが過剰になりやすいことを理解し、塗り過ぎないよう気をつけましょう。

おかずのカロリーが高い

食パンとあわせて食べるおかずは、ウインナーなどの加工肉や卵、チーズ、ミネストローネやコーンポタージュなどのスープといった比較的カロリーの高い洋風メニューが多く、太る原因になります。

パンと一緒に食べることが多いベーコンやウインナー、ハムなどの加工肉は、加工されていない肉よりもカロリーが高く、脂質や塩分が豊富に含まれます。食パンにあう卵料理も、バターやマーガリンを使用して焼くスクランブルエッグやオムレツが代表的です。

多くの洋食は、和食に比べて脂質やカロリーが高く、肥満につながりかねません。食事制限するダイエット中は、少量でカロリー過多になりやすいメニューではなく、食べ応えある量を十分に摂取できる低カロリーなおかずを選びましょう。

 

ダイエット中の食パンの食べ方

ダイエット中は、肥満の原因にならないよう、食パンの食べ方も工夫しましょう。食べ過ぎに注意してゆっくりとよく噛む、そして野菜と一緒の摂取が重要です。

また、カロリーを抑えるため、脂肪として蓄積されやすい脂質や糖質の多いバターやジャムなどトッピングの塗り過ぎも控えるべきでしょう。それぞれ詳しく解説します。

食べる量に注意する

ダイエットの基本はカロリー管理です。食パンを食べる場合でも、カロリーオーバーにならないように食べる量に注意しましょう。普段4枚切りの食パンを食べている方は、薄切りタイプを選ぶことが有効です。

おなかがすいた際、いきなり食パンを食べるのではなく、食物繊維やたんぱく質を豊富に含む食材でおなかを満たしておくと食べ過ぎを予防できます。また、早食いは食べ過ぎの大きな原因となります。満腹感を得る前に必要以上に食べ過ぎるため、ゆっくり時間をかけて食べましょう。

よく噛む

食パンは柔らかく、咀嚼回数が減りがちなため、満腹感が得られにくい食品です。食べ過ぎを防ぐためによく噛み、満腹中枢を刺激しましょう。咀嚼は、脳の満腹中枢を刺激する神経性ヒスタミンの分泌を促します。

神経性ヒスタミンは、脂肪細胞が活性化し、食欲を抑制するレプチンを分泌するため、噛むことにより満足感が増加する仕組みです。厚生労働省は「噛ミング30運動」で、一口30回噛むことを推奨しています。

ゆっくりと食べれば、血糖値の上昇も緩やかになり、過剰なインスリンの分泌による脂肪の蓄積を防げるでしょう。

野菜も一緒に食べる

食パンと一緒に野菜を食べれば、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が摂取できます。野菜は、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が豊富です。

食物繊維が豊富な食材は、歯ごたえもあり、自然と咀嚼回数を増やせるでしょう。また、野菜は豊富なビタミンやミネラルにより、エネルギー代謝を促進し、ダイエットに適したバランスのよい食事になります。

野菜の摂取は、食パンで作ったサンドイッチ、サラダやスープがおすすめです。レタスやきゅうり、トマトなど生のまま食べる野菜はもちろん、レンコンやブロッコリーなど噛み応えのある野菜を温めて食べるのもよいでしょう。

かぼちゃやトウモロコシなど、糖質の多い野菜はカロリー過多になりやすいため注意しましょう。

バター・ジャムを塗り過ぎない

バターやジャムは高カロリーなため、ダイエット中は控えめに使用しましょう。トッピングのカロリーは、食パンが太りやすいといわれる原因でもあり、ダイエットの成功を妨げます。

できる限りバターやジャム、マヨネーズなどは使用せず、食パン本来の味を楽しみましょう。食パンに使用される小麦粉は、商品によりさまざまな風味があり、素材のよさを食べ比べるのもおすすめです。

物足りなさを感じるときは、食感や風味の異なる米粉や全粒粉などを使用した食パンを選んだり、シナモンやマスタードの低カロリーな香辛料を活用したりと工夫しましょう。

 

ダイエットに適した食パンを選ぶポイント

ダイエットに適した食パンを選ぶポイントを次の項目で解説します。

見た目が茶色のパンを選ぶ

見た目が茶色の食パンは、ダイエットに適しています。小麦を丸ごと粉にした全粒粉やライ麦パンなどは、精製度が低いため見た目が茶色であり、糖質量が少なく、栄養価が高い点が特徴です。

小麦粉のパンと比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。さらに、茶色のパンはGI値が低くて腹もちがよく、血糖値の上昇が緩やかである点もダイエットにはメリットとなります。

野菜や肉も同時に摂取できるものを選ぶ

食パンと一緒に、野菜や肉も摂取できるサンドイッチなどを選びましょう。たとえば、ローストビーフサンドやチキンサンドであれば、ダイエット中に重要なたんぱく質を豊富に摂取できます。

筋肉量維持や基礎代謝アップに効果的であり、痩せやすい体が作られるため効率よくダイエットを進められます。また、野菜から食物繊維の摂取も大切です。

食物繊維の摂取により糖質の吸収が緩やかになるほか、腹持ちがよい点もメリットといえるでしょう。満腹感が長時間続くため、食べ過ぎ防止に効果的です。

ダイエット中は、栄養素をバランスよく摂取できるパンを選ぶことが大切です。

 

ダイエット中におすすめの食パンの種類

ダイエット中に適している食パンの種類を具体的に知りたい方もいるでしょう。ダイエットに適している食パンの種類として、主に次の2つが挙げられます。

• 全粒粉パン
• ライ麦パン

それぞれ、なぜダイエットに適しているのか詳しく解説します。

全粒粉パン

ダイエット中の方には、全粒粉パンがおすすめです。全粒粉とは小麦を胚芽や表皮ごとそのまま粉にしたもので、より多くのビタミンやミネラルなどの栄養素や食物繊維が含まれている点が特徴です。

また、全粒粉パンはGI値が低く、糖質の吸収がゆっくりで腹持ちがよいためダイエットに適しています。噛むほど小麦本来の旨みが感じられて、香ばしい風味や適度な歯ごたえなども楽しめます。

時間をかけてよく噛んで味わうようになるため、適度な満腹感が得られて過食防止にも役立つ点が特徴です。

ライ麦パン

ダイエット中の方は、ライ麦パンを選ぶとよいでしょう。ライ麦パンはグルテン含有量が少なくあまり膨らまないため、固めの食感と独特の酸味があります。ライ麦の全粒粉を混ぜる割合に応じて栄養価が変化します。

ライ麦パンは普通の食パンよりも、ビタミンB群をはじめとしたビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれている点が特徴です。また低GI食品で、血糖値の上昇が緩やか、腹もちがよい点もダイエット向きといわれる理由です。

 

ダイエットに適していないパン

ダイエット中でも食パンを食べたいなら「BASE BREAD（ベースブレッド）」

ダイエット中でも食パンを食べたいなら、完全栄養食のベースブレッドがおすすめです。ベースブレッドの主な特徴について解説します※14※16。

• 33種の栄養素ぜんぶ入り
• 低糖質で罪悪感ゼロ
• パンの種類が充実しているため飽きにくい

33種の栄養素ぜんぶ入り

完全栄養食のベースブレッドには、ダイエットに重要なたんぱく質をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が豊富に含まれています。ダイエット中は食事の量を減らす方が多く、栄養バランスが崩れがちです。

また、ダイエットメニューを毎日考えることがストレスに感じる方もいるでしょう。ベースブレッドを活用すれば、主食と置き換えるのみで手軽に幅広い栄養素が補えます。

また、ベースブレッドはさまざまな種類が展開されているため、楽しみながらダイエットに取り入れられるでしょう。健康的なダイエットを目指す方や栄養バランスに不安を抱えている方は、ベースブレッドを活用してみてください※14。

低糖質で罪悪感ゼロ

主原料に小麦全粒粉を使用しているベースブレッドは、糖質控えめな点が大きな魅力です※20。糖質の過剰摂取はダイエットの妨げになるほか、糖尿病や動脈硬化など生活習慣病の大きな原因にもなるため注意が必要です。

ベースブレッドを普段の主食と置き換えれば、1日に摂取する糖質量を大きく抑えられます※20。手軽に栄養を補給しつつ糖質もコントロールできるため、健康的なダイエットのサポートに役立つでしょう※14※20。

ダイエットのみならず、糖質制限やトレーニングに取り組んでいる方にもおすすめです。

パンの種類が充実していて飽きにくい

ベースブレッドシリーズは食パンから菓子パンまで、パンの種類が充実しているため、飽きにくくリピーターに支持されています。ダイエット中の食事はマンネリ化しやすくストレスになりがちですが、ベースブレッドシリーズを活用すれば楽しくパンが食べられます。

ベースブレッドシリーズの豊富なバリエーションを紹介するため、ぜひお気に入りを見つけてみてください。

プレーン

プレーンは全粒粉本来のやさしい甘みと、柔らかくもちもちとした食感が特徴的な丸パンです。プレーンのため、シンプルでクセがなくアレンジしやすい点が特徴です。

たとえば、パンにハンバーグやベーコンエッグ、アボカドなどを挟んでハンバーガー風にアレンジするのもよいでしょう。たんぱく質やビタミンがプラスされ、さらに栄養価が高まります。

チョコレート

チョコレートは、やわもち食感の生地に、しっとりチョコを折り込んだマーブルチョコパンです。しっとりとしたチョコが層をなして折り込まれ、十分にチョコを感じられます。

不足しがちな栄養素を補えるため、子どものおやつにも最適です。一方、糖質や脂質は控えめのため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。※14※20

メープル

メープルは、まろやかな甘みにほっとする飽きのこない風味が特徴です。やわもち食感で、スティックタイプの食べやすいパンです。

電子レンジやトースターで温めると、やわらかさが増してさらにおいしく食べられます。

シナモン

シナモンは本格的なシナモンが香る、やわもち食感のスティックタイプのパンです。シナモン特有の上品な香りが、全粒粉本来の甘みを引き立てます。

食物繊維のほかチアシードも含まれており、満足感がある点がメリットです。プチプチとした食感も楽しめます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンはベースブレッドシリーズのなかで、1番シンプルで万人受けする風味です。サクサク、もちもち食感、小麦とライ麦の全粒粉を使用した食べやすいミニサイズの食パンで、時間に追われがちな朝ごはんにおすすめです。

シンプルでクセがないため、自由自在にアレンジできる点もメリットといえるでしょう。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンの甘みがアクセントとなり、ジャムを塗らなくてもおいしく楽しめます。レーズンに含まれる鉄分には、肌や髪、筋肉、骨などを健康に保つ効果が期待できます。

すこやかな毎日を送るためには欠かせない栄養素です。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パンの新しいフレーバーとして、ミニ食パン・オレンジが登場しました。特別な製法により生み出された伊予柑オイルによる自然な甘さと香りに加え、ほろ苦さと独特な食感のあるオレンジピールの味わいも同時に楽しめます。

果物のジューシーなパンを糖質オフで楽しみたい方におすすめです※20。

こしあん

新商品のこしあんは、甘いパンが食べたい方におすすめの菓子パンです。北海道小豆のやさしい甘さと全粒粉パンの生地が相性抜群です。

食事制限で不足しがちな、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルは、ほかのベースブレッドシリーズ同様、1食で1日の3分の1が補えます※16。

ミルク

ベースブレッドのミルクは、ミルク風味の強度にこだわり開発されたスティックパンタイプの商品です。ミルクの甘みと風味をナチュラルに楽しめる、子どもにも大人にも食べやすい商品に仕上げられています。

味にクセがないため、フルーツやジャムをトッピングしたり、バターを塗ったりするアレンジもおすすめです。

カレー

カレーはふわもち生地に、濃厚でスパイシーなカレーが入った惣菜パンです。普通のカレーパンとは異なり、油で揚げていません。

そのため、カレーもほかのベースブレッドシリーズと同じように、糖質や脂質、カロリーが控えめです※20 。

ダイエット中の食パンに関するよくある質問

最後に、ダイエット中の食パンに関する質問をまとめて紹介します。些細な疑問もすべて解消して、楽しみながら食パンを取り入れましょう。

おすすめの簡単アレンジレシピは？

食パンにバターやジャムを塗ると高カロリーになりがちですが、味気のない食パンはそのまま食べると飽きることもあるでしょう。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるレシピを紹介するため、ぜひ取り入れてみてください。

【ヘルシー卵トースト】
潰したゆで卵に絹ごし豆腐、オリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒を加えて混ぜます。トーストした食パンに具をのせれば完成です。

マヨネーズ不使用でヘルシーなうえ、たんぱく質を豊富に摂取できるダイエット向きのレシピです。

【簡単パンサラダ】
好みの野菜の上にトーストして細かくカットした食パンをのせます。塩とオリーブオイルで味付けすれば完成です。

全粒粉パンやライ麦パンなど、糖質の少ないパンを使用するとよりヘルシーになります。オリーブオイルのほか、糖質オフのドレッシングやバルサミコ酢などもおすすめです。

また、ベースブレッドのミニ食パンもさまざまなアレンジが楽しめます。加える食材によりボリューム感が増したり、さらに栄養価が高まったりするため、ダイエット中の食事を楽しみたい方は、公式おすすめのアレンジレシピを取り入れてみましょう。

塗るものは何がよい？

アレンジレシピを実践する時間がない方は、ヘルシーな塗るものを取り入れて食パンを楽しみましょう。バターやジャムよりもダイエット向きのものを紹介します。

とくに、クリームチーズやきな粉ペーストは、ダイエット中に積極的に摂取したいたんぱく質が豊富に含まれています。また、上記以外にも、最近では糖質オフのジャムも販売されています。

さまざまな種類を試してみてお気に入りのジャムを見つけてみてください。

太らないトッピングは？

食パンの単品食べは、栄養バランスが偏りがちです。栄養価が高くヘルシーな食材をトッピングすれば、ダイエット中でも問題なく食パンが楽しめます。

たんぱく質が不足しがちな方は、卵やサラダチキンをトッピングするとよいでしょう。たんぱく質を豊富に摂取して筋肉量を維持すれば、基礎代謝が上がり痩せやすい体が作られます。

また、キャベツやキウイフルーツなどの食物繊維が豊富な野菜やフルーツもおすすめです。咀嚼回数が増え、高い満足感が得られます。

 

まとめ

食パンは、カロリーや糖質、脂質の量が気になるためダイエット中の方は避けがちです。しかし、適量であれば食べても問題ありません。

また、バターやジャムなどの脂質量が多く高カロリーなトッピングがダイエットを妨げる大きな原因であるとわかりました。ダイエットに適した種類の食パンを選び、高カロリーにならないような工夫が必要です。

ベースブレッドは糖質控えめで栄養価も高く、ダイエット中の方におすすめです。糖質の摂取量を抑えられるのみならず、ダイエット中に必要なたんぱく質や食物繊維などの栄養素を手軽に摂取できます※14※20。

食パンをベースブレッドに置き換えて、健康的なダイエットに取り組みましょう※14。

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〈参考文献〉
※1　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年