揚げパンのカロリーは高い？他のパンとの比較やダイエット向きの作り方も紹介

菓子パンの中でも、揚げパンはカロリーが高いといわれる種類です。ダイエット中には避けるべき食べ物のひとつですが、「本当に他のパンと比べてカロリーが高いのか知りたい」「チートデーのご褒美に食べたい」と思う方も多いでしょう。

そこで今回は、揚げパンのカロリーやダイエット中に食べる際のポイントなどを紹介します。糖質と脂質が少なくダイエット中におすすめのパンも紹介するため、我慢せずに小麦食品を食べたい方も最後まで読んでください。

揚げパンのカロリーは高い？

揚げパンはカロリーが高いイメージがあり、とくにダイエット中は食べるのを避ける方が多いでしょう。油で揚げて砂糖をまぶす調理法は、カロリーが高くなる傾向にあります。

では、実際にほかのパンと比べてどの程度差があるのでしょうか。次で、揚げパンのカロリーや定番のパンとの比較を紹介します。

揚げパンのカロリー

揚げパン100gあたりのエネルギー量は、369kcalです※1。米飯100gあたりのエネルギー量は156kcalのため※1、ごはんの代わりの主食としてはカロリーが高いといえます。

また、揚げパンのみでは栄養面の偏りが出ることから、副菜やスープなどが必要です。カロリーだけではなく、脂質や糖質の数値も高いため、食べ過ぎは肥満の原因になります。

揚げパンとその他のパンとのカロリーを比較

揚げパンは、その他のパンと比べてカロリーが高いか確認しましょう。一般的によく食べられているパン5種類の100gあたりに含まれるエネルギー量と比較します。

パンの種類	100gあたりのエネルギー量※1
揚げパン	369kcal
食パン	248kcal
メロンパン	349kcal
あんぱん	267kcal
クリームパン	286kcal
カレーパン	302kcal

高カロリーなイメージがあるメロンパンと比べても、揚げパンの方がエネルギー量は多いことがわかります。また揚げパンと同様に揚げて作るカレーパンとも、約60kcalの差があります※1。

イメージ通り、揚げパンはその他の種類と比べても非常にカロリーが高いといえるでしょう。

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揚げパンとその他のパンの糖質と脂質を比較

ダイエット中の方は、カロリー以外にも糖質量や脂質量が気になるでしょう。ここからは、揚げパンとその他のパンの脂質、糖質量を比較します。

揚げパンとその他のパンの糖質を比較

糖質は体に必要なエネルギーのひとつですが、摂り過ぎると肥満につながるため、摂取量のコントロールが必要です。次の表で、揚げパンとその他のパンの100gあたりに含まれる糖質量を確認しましょう。

パンの種類	100gあたりに含まれる糖質量※1
揚げパン	43.8g
食パン	48.2g
メロンパン	60.6g
あんぱん	51.6g
クリームパン	45.7g
カレーパン	32.0g

糖質に関しては、どのパンも高めだと分かります。スムーズにダイエットするためにも、カロリーのみにとらわれず糖質量の調節も必要です。

揚げパンとその他のパンの脂質を比較

脂質はエネルギーだけではなく、細胞膜やホルモンを構成する成分でもあり、健康を維持するためには欠かせません。しかし、少量でも多くのエネルギーを生み出し、余った脂肪は中性脂肪として体に蓄えられて肥満や生活習慣病を招きます。

一般的に菓子パンは、バターやチョコレートなどを使用するため、脂質量が多い傾向にあります。揚げパンと、その他のパン100gあたりに含まれる脂質量を確認しましょう。

パンの種類	100gあたりに含まれる脂質量※1
揚げパン	18.7g
食パン	4.1g
メロンパン	10.5g
あんぱん	3.6g
クリームパン	7.4g
カレーパン	18.3g

油で揚げる揚げパンやカレーパンは、脂質の含有量が多い傾向にあります。また、バターを多く使うメロンパンも脂質の含有量が多くなります。

揚げパンをカロリーオフする方法

揚げパンは、市販のコッペパンやロールパンを使うと手軽に作れます。また、作り方を工夫するとカロリーを調節できるため、食事制限中は自作するとよいでしょう。

カロリーオフするポイントを2つ紹介します。

揚げずに作る

脂質はタンパク質や炭水化物と比較して、約2倍以上のエネルギーを生みだします※2。そのため、揚げる調理工程を含む揚げパンは、カロリーが高くなります。

揚げパンのカロリーを抑えるためには、オーブントースターで焼き上げる方法がおすすめです。コッペパンやロールパンの表面にハケでサラダ油を満遍なく塗り、カリッとするまで焼きます。

パンは焦げやすいため、弱火でじっくり焼くことがポイントです。サラダ油を避けている方は、クセが少ないココナッツオイルや米油でも代用できます。

まぶす砂糖の量を控える

上白糖のエネルギー量は10gで約39kcalもあるため、仕上げにまぶす砂糖の量を控えるのみでもカロリーオフできます。甘みが足りないと感じる場合は、砂糖以外のフレーバーをプラスする方法もおすすめです。

たとえば、きなこや純ココアパウダー、抹茶パウダー、シナモン、いちごパウダーなどで風味をつけると、甘みが少なくても物足りなさが払拭されるでしょう。

ダイエット中に揚げパンを食べる際のポイント

ダイエット中に揚げパンを食べる場合は、量やタイミングに注意すると太りにくくなります。3つのポイントを確認しましょう。

食べすぎない

一番大切なことは、食べすぎないことです。揚げパンは1つあたり300kcal近くあるため※1、多くても1日1つまでにするとよいでしょう。

また、食事が揚げパンのみだと、血糖値の急上昇や栄養バランスの偏りが生じます。野菜やスープなどを一緒に食べ、揚げパンの量が少なくても満足できるような献立を考えましょう。

ゆっくり食べる

時間をかけて食べるように意識すると、自然と咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激されます。食事時間の目安は、15分以上です※3。

一般的に血糖値が上昇して満腹感を得られるのは15分程度かかるといわれており※3、それ以上時間をかけて食べると無理なく食事量をコントロールできるでしょう。しかし、やわらかい揚げパンは早食いになる傾向にあります。

一緒にきのこや根菜のスープを食べる、副菜のサラダは大きめにカットするなどの工夫をすると、自然と食事にかかる時間が長くなります。

日中に食べる

揚げパンを食べるのならば、朝もしくは昼がおすすめです。日中は体や頭を使う機会が多く、摂取したカロリーを効率よく消費できます。

揚げパンを食べる日は、階段の昇降やストレッチなどを取り入れて、いつも以上に体を動かすよう意識しましょう。一方、夜に食べるのは避けた方が無難です。

食事からとったエネルギーが消費されにくくなるので、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、高カロリーかつ高脂質の揚げパンを食べると、体脂肪として蓄えられやすく肥満の原因になります。

揚げパンのカロリーが気になるならベースブレッドがおすすめ

どうしても菓子パンを我慢できない方は、ベースブレッドがおすすめです。ベースブレッドは脂質や糖質を抑えた完全栄養パンで、ダイエット中に不足しやすい栄養素を効率よく摂取できます※16※20。

次でベースブレッドについて詳しく紹介します。

手軽に糖質オフできる

ベースブレッドは、一般的なパンと比べて糖質がカットされています。普段食べているパンをベースブレッドに置き換えるのみで簡単に糖質をオフできるため、ストレスなくダイエットを続けられるでしょう※20。

チョコレートやメープルなど菓子パン系の味も充実しており、ダイエット中でも罪悪感なく甘味を楽しめます。

体に必須の栄養素をバランスよく含む

ベースブレッドは、小麦全粒粉を使用したパンです。ビタミンやミネラルをはじめ、タンパク質や食物繊維など、体に必須の栄養素が含まれます。

1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3以上を摂取でき、短時間ですませたい朝食や出先でのお弁当替わりに食べると、手軽に栄養バランスを整えられるでしょう※16。

種類が豊富で飽きずに食べられる

ベースブレッドが人気を集めている理由のひとつに、バリエーションの豊富さがあります。選ぶ楽しさがあり、飽きずに長く続けられるでしょう。

次で、ベースブレッドの種類を詳しく紹介します。

プレーン

丸パンのプレーンはふわふわもちもちの食感で、小麦全粒粉の自然な甘みを感じられます。野菜や果物とも相性がよく、ハンバーガー風にするとボリュームがアップします。

チョコレート

チョコレートは、ベースブレッドの中で最も人気が高いフレーバーです。菓子パン（あんぱん）と比べて糖質量が約30％カットされており、ダイエット中でも罪悪感なく菓子パンを食べられます。

甘すぎないため、スープやサラダと食べても違和感を覚えにくいでしょう。

メープル

小麦全粒粉の素朴な甘さの中に、メープルがふんわり香ります。チアシードのプチプチした食感を楽しめる点も魅力です。

他の種類に比べて目が詰まったタイプで、食べ応えがあることもメリットです。

シナモン

本格的なシナモンの香りが広がり、小麦全粒粉の風味が苦手な方でも食べやすいでしょう。メープルと同様にやや重ための食感ですが、少しトーストするとふんわり感が増します。

コーヒーや紅茶との相性も抜群です。

ミニ食パン・プレーン

シンプルなミニ食パン・プレーンは、そのまま食べることはもちろん、アレンジのしやすさが魅力です。

たまごサラダや鶏ハムを挟んでサンドウィッチを作ると、タンパク質が豊富な食事になります。トーストするのみでもサクッと感が際立ち、咀嚼回数を増やせます。

ミニ食パン・レーズン

レーズンのコク深い甘さがアクセントのミニ食パン・レーズンは、そのままでも十分おいしく食べられます。少量のバターやクリームチーズを乗せるのもおすすめです。

こしあん

こしあんは、なめらかな北海道産小豆を使用した上品な甘さが特徴のパンです。甘いパンでありながら、ほかのベースブレッド同様、糖質やカロリーは控えられつつも、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています※20。

カレー

カレーは、唯一の惣菜系のフレーバーです。濃厚なカレーがたっぷり入り、食べ応えがあります。揚げていないため脂質量も少なく、菓子パン（あんなし）と比較しても糖質は抑えられています※20。

リッチ

リッチはプレーンよりもやや糖質量が多いですが、まろやかな甘みと芳醇な風味が口に広がる満足度の高い種類です。口溶けがよく、小麦全粒粉パンでよくあるパサつきが軽減されています。

まとめ

揚げパンは高カロリー、高脂質のため、ダイエット中は避けるとよいでしょう。どうしても食べたい場合は、カロリーオフできる調理法で作る、時間をかけて食べるなど、太らないような工夫をしてみてください。

ダイエット中に菓子パンを食べたい方は、ベースブレッドがおすすめです。ベースブレッドは種類豊富な点が魅力で、チョコレートやメープルなど甘さを楽しめる種類もあります。

ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれているため、手軽に栄養バランスを整えたいと思う方も取り入れてみるとよいでしょう※14。

【参考文献】
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス
※3　蒲郡市保健医療センター｜ゆっくり食べよう！