プレッツェルのカロリーは高い？ダイエット中におすすめの食べ方も紹介

形が特徴的なプレッツェルは、塩をまぶしたプレーンやチョコレートやメープルなどさまざまな種類があります。

コンビニエンスストアでも購入できるパンですが、ダイエット中に食べてもよいか気になる方も多いでしょう。本記事ではプレッツェルのカロリーや、ダイエット中に食べる際の注意点などを詳しく解説します。

おいしくパンを楽しみながら痩せたい方におすすめのBASE BREADの特徴もあわせて紹介するため、ダイエット中の方はもちろん、これからダイエットする方もぜひ参考にしてください。※14

プレッツェルとは？

プレッツェルは、リボンのような独特の結び目が特徴です。もっちりとした食感で大きく焼き上げるパンのようなタイプと、小さく硬いお菓子のタイプがあります。

塩をまぶした普段の食事やおつまみに適したものから、甘いもの、チーズが練りこまれたものなど味もさまざまです。ドイツが発祥といわれているものの、正確な起源は明らかになっていません。

日本でも人気が高まっており、輸入食品を扱う店やインターネットの通販サイトなどで気軽に購入できます。

プレッツェルのカロリーは高い？

摂取カロリーを抑えることは、ダイエットの基本です。摂取カロリーをコントロールするためには食べたもののカロリーを把握する必要がありますが、プレッツェルのカロリーについて知っている方は多くないでしょう。

ダイエットに向いているのか、ほかのパンとの比較もあわせて解説します。

プレッツェルのカロリー

プレッツェルのカロリーは商品によって異なります。たとえば、ナチュラルローソンのフレッシュバタープレッツェルは1個あたり266kcal、冷凍パンを扱うSUN Bakeryの場合は約257kcalで、プレッツェル1個あたりのカロリーは250～270kcalといえるでしょう。

また、パンの大きさによってもカロリーは異なります。大きいプレッツェルほどカロリーが高くなるため、食べ過ぎないよう注意が必要です。

プレッツェルのカロリーとほかのパンのカロリーを比較

パンにはさまざまな種類があります。それぞれのパンについて、プレッツェルとカロリーを比較しました。

食品名	カロリー（100gあたり）
プレッツェル	325kcal
ベーグル	270kcal ※1
フランスパン	289kcal ※1
ライ麦パン	252kcal ※1
イングリッシュマフィン	224kcal ※1

100gあたりのカロリーで比較すると、プレッツェルは5種類のうち最も高カロリーです。小麦粉、塩、イーストに加えて砂糖や油脂も使うため、ほかのパンよりも高カロリーになります。

またチョコレートやチーズ、キャラメルなどが練りこまれたプレッツェルは、さらに油脂や砂糖が加わり高カロリーになるため、注意してください。

ダイエット中にプレッツェルを食べる際の注意点

プレッツェルは、一見するとシンプルな原料で作られているため、ダイエット中に食べるパンとして選ぶこともあるかもしれません。しかし、プレッツェルにはダイエットに不向きな点もあります。プレッツェルを食べる前に、2つの注意点を理解しておきましょう。

プレーンは塩分が多い

プレッツェルの中で最もカロリーが低いプレーンですが、塩分が多いため注意が必要です。大抵の場合、プレーンは岩塩がトッピングされているほか、生地にも塩が使われています。

塩味はプレッツェルの魅力のひとつですが、塩分の過剰摂取は高血圧やむくみの原因となるため、ダイエット中は控えましょう。厚生労働省は塩分摂取量を成人1人1日当たり男性で7.5g未満、女性で6.5g未満に抑えることを推奨しています※2。

しかし日本人は塩分を摂り過ぎているといわれており、実際の摂取量は男性が10.9g、女性が9.3gです※3。味噌や醤油といった調味料のほか、ウインナーやハムなどの加工食品にも塩分は多く含まれています。

プレッツェルを食べる際は、ほかの食事からの塩分摂取量を調整しましょう。そして、余分な塩分を体外へ排出してくれるカリウムを含む野菜や果物を一緒に摂るようにしましょう。

甘いフレーバーはとくに糖質が多め

ダイエット中に限らず、甘いものを止められない方はプレッツェルでもプレーンよりチョコレートやメープルなどを選びがちです。しかし、チョコレートやメープル、シナモンシュガーなどが加えられると糖質やカロリーが高くなります。

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えなくてはいけません。また、糖質はエネルギー産生に欠かせない栄養素ですが、体内で余った分は中性脂肪として蓄えられるため、痩せたい方は糖質を控えめにしましょう。

同じ量でも、甘いフレーバーはプレーンよりも糖質とカロリーが多くなるため、食べる量を減らす、より低カロリーのフレーバーを選ぶといった工夫が大切です。

プレッツェルをダイエット中に食事に取り入れる工夫

ダイエット中の食事にプレッツェルを取り入れる際は、いくつかの工夫をしましょう。簡単にできるため、ぜひ始めやすいものからチャレンジしてみてください。

プレーンタイプを選ぶ

痩せるためには、カロリーはもちろん、脂質や糖質を抑える必要があります。カロリーや糖質が過剰になりやすいフレーバーは避け、プレーンのプレッツェルを選ぶようにしましょう。

プレーンのプレッツェルはほかのものと比べて原材料がシンプルで、さまざまな食事とあわせやすい点が魅力です。また、噛むほど原材料の風味を味わえるため、自然と咀嚼回数も増やせるでしょう。

よく噛んで食べると唾液が十分に分泌されて消化促進になるほか、歯周病や虫歯の予防にも効果的です。また、脳の満腹中枢を刺激し、食事中の早い段階で満腹感を得られるため、食べ過ぎ防止にもつながります。

スープやサラダとあわせる

プレッツェルを食べる際は、スープやサラダも一緒に用意してください。糖質が多いプレッツェルのみでは血糖値が上がりやすく、栄養不足になります。

血糖値が上がると分泌されるインスリンには、血中の糖分を脂肪に変えて体内に蓄積する働きがあります。そのため、食事の際には野菜から食べるベジファーストを意識しましょう。

野菜に含まれる食物繊維は、後から摂取した脂質や糖質の消化や吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

摂取カロリーが多少増えても、スープやサラダから食べて血糖値の上昇を抑えた方が太りにくくなるため、プレッツェル単品で食事を済ませることはやめましょう。

タンパク質のおかずをプラスする

食事量が減少するダイエット中は、タンパク質が不足しないよう注意しましょう。タンパク質はあらゆる筋肉や臓器を構成する以外に、ホルモンや酵素など体の調節にも大きく関わっています。

プレッツェルをはじめとするパンのみでは、タンパク質を十分摂取できません。タンパク質不足が続くと髪のパサつきや肌トラブルが起こり、不健康な痩せ方になります。また筋力、体力、免疫力などが低下するほか、リバウンドもしやすくなるでしょう。

そのため、まずは卵やとりむね肉、魚などタンパク質が豊富なおかずを1品足すよう心がけてください。料理が苦手な方や時間がない方は、市販の惣菜などを上手に取り入れましょう。

ダイエット中においしいパンを食べたいならBASE BREADがおすすめ！

一般的に、プレッツェルをはじめとした原材料に油脂や砂糖を含むパンは、ダイエットに向いていません。しかし、パンが好物の方は、我慢を続けることでストレスが溜まるでしょう。

ストレスによって過食につながるおそれもあるため、ダイエットに向いているパンを取り入れ、ストレスフリーにダイエットしましょう。おすすめは、おいしさと豊富な栄養素を両立したBASE BREADです。

一般的なパンよりもタンパク質や食物繊維が豊富で、ダイエットに役立つBASE BREADの魅力について解説します。※14

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

ダイエットで食事制限をおこなうと必要な栄養素も不足しやすく、体調不良やリバウンドにつながる可能性もあります。BASE BREADはタンパク質、食物繊維に加えて26種類のビタミンやミネラルが一度に摂取できる完全栄養食です。※16※20

食事に取り入れれば、献立や栄養バランスを考える手間もかかりません。タンパク質はもちろん、健康維持や美容に不可欠なビタミンやミネラルがバランスよく配合されています。

一方で過剰摂取になりやすい脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは控えめになっており、誰でも簡単に栄養バランスを整えられる点が魅力です。

BASE BREADのみでバランスよく栄養素を摂取できますが、余裕がある方はさらにスープやサラダ、タンパク質のおかずをプラスしてみましょう。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE BREADに使用されているのは一般的な小麦粉ではなく、小麦全粒粉です。表皮や胚芽を除いて製粉する通常の小麦粉と異なり、全粒粉は小麦をまるごと粉にしているため、小麦の表皮に含まれるポリフェノールやビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいます。

さらに、BASE BREADは小麦全粒粉に加えて大豆粉も使用し、一般的なパンに比べて糖質を抑えることに成功しています。※20

プレッツェルをはじめとした小麦粉が原材料のパンは糖質の過剰摂取になりがちですが、BASE BREADを活用することで簡単に糖質摂取量を抑えられ安心です。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

厚生労働省による食物繊維の摂取目標は18～64歳の女性で18g以上、男性で21g以上ですが、日本人の多くは足りていません※4。

第6の栄養素とも呼ばれる食物繊維は人間が消化できない物質で、余分な脂質やナトリウムを吸着して体外に排出したり、便のかさを増やして便通を改善するなどの働きがあります。

不足しやすい食物繊維は、毎日意識して摂取しましょう。BASE BREADなら全粒粉や大豆由来の食物繊維を摂取できます。

プレッツェルのようにフレーバーの種類も豊富

BASE BREADは自身の生活や好みに合わせて選べるよう、味のバリエーションも豊富です。食事に合うシンプルなパンはもちろん、菓子パンもさまざまなフレーバーがそろっています。

飽きずに続けられるよう、まずは好みの味を見つけましょう。SNSにも数多くのアレンジレシピが公開されているため、食べ方に悩んだらぜひ参考にしてみてください。

BASE BREADについて、それぞれの特徴を解説します。

プレーン

プレーンはふんわりと柔らかく、もちっとした食感が楽しめる丸パンです。

そのまま食べると全粒粉の優しい甘みが楽しめるほか、香ばしさが増すトーストもおすすめです。また、オープンサンドやハンバーガーのバンズとしてさまざまなアレンジができます。

チョコレート

チョコレートは、ダイエットや美容のために甘い菓子パンを我慢している方に食べて欲しいBASE BREADです。マーブル状にチョコレートが生地に折り込まれ、ひとつひとつ丁寧に焼き上げられています。

素材由来の構造に着目した、しっとりと柔らかく食べ応えのあるパンです。チアシードも配合されており、穀物や大豆由来の食物繊維が摂取できます。腹持ちがよく、朝食としてはもちろん、間食として食べても満足できるでしょう。

メープル

メープルは食べやすいスティックタイプで、袋を開ければすぐに食べられます。まろやかな甘みと柔らかい食感を楽しめる美味しさと、手を汚さず食べられる手軽さが魅力です。

そのまま食べる以外にも、クリームチーズと組み合わせるといったアレンジができます。ダイエット中でも甘いものを食べたい方はもちろん、小腹を満たしたい方にもおすすめです。

シナモン

本格的なシナモンが香るシナモンパンは、メープルと同じく1袋2個入りのスティックタイプです。片手で手軽に食べることができるため、忙しくて食事の用意が満足にできない方にもおすすめです。また間食として持ち運べば、いつでもすぐに小腹を満たせます。

甘いものをやめられなくても、低糖質で食物繊維やタンパク質が豊富なBASE BREADなら安心です。※20 チョコレートやメープル、シナモンと気分に合わせて選べば、ダイエットの強い味方になるでしょう。※14

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンは食べやすいサイズと全粒粉由来の優しい甘みが魅力です。そのままでも食べられるため、調理の手間がかかりません。

26種類のビタミンとミネラルに加え、たんぱく質、食物繊維など体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

ピザやトースト、サンドイッチなど幅広いアレンジが楽しめ、SNSでもさまざまなレシピが公開されています。ミニ食パンなら朝食の定番として、飽きずに続けられるでしょう。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンはレーズンをたっぷりと配合し、レーズンのみずみずしさと優しい甘みが味わえます。プレーンとともに朝食の定番として高い人気を誇り、そのままでも美味しく食べられます。

ビタミンやミネラルはもちろんタンパク質を摂取できるため、プレーンと同様に朝食として活用してみてください。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆の上品な甘さとしっとりとしたパン生地がおいしい菓子パンです。砂糖を多く使用するあんこはカロリーが高くなりがちですが、BASE BREADのこしあんは、カロリーが控えめに作られています。

また、糖質や脂質も抑えられているため、体づくりをしている方でも安心して食べられます。※14※20

コーヒー

コーヒーは、ほろ苦いグアテマラ産コーヒーと全粒粉の優しい甘みが調和する菓子パンです。1袋2個入りのスティックタイプのパンで、食べる量が調整しやすく、片手で手軽に食べられるため、仕事や家事の合間の小腹が空いたときにも重宝します。

気になるカロリーや脂質は控えめに作られており、ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられるのもおすすめできる特徴です。※14

カレー

カレーはBASE BREADで唯一の惣菜パンで、柔らかいもっちりとした生地に濃厚なカレーがたっぷりと入っています。大抵のカレーパンは油で揚げるためカロリーや脂質、糖質が高くなりますが、BASE BREADのカレーは揚げておらず、一般的なパンよりも糖質がカットされています。※20

カロリーも控えめで、あらゆる栄養素が摂れるBASE BREADのカレーなら、ダイエット中でも安心して食べられます。そのまま手軽に食べるほか、チーズや卵とあわせたアレンジもおすすめです。

リッチ

リッチはBASE BREADの新商品で、2023年7月13日に発売されました。BASE BREADシリーズの配合成分を一から見直すことで、栄養バランスはそのままに、よりおいしく芳醇な味わいが楽しめます。

小麦の香りと甘味が感じられる、BASE BREADの新たなスタンダード商品です。より小麦の美味しさを味わいたい方は、ぜひリッチを試してみてください。

まとめ

プレッツェルは、塩分や糖質が多いパンのため、食べ過ぎないよう注意が必要です。また、プレッツェルのみでは1日に必要な栄養素を摂ることは難しく、サラダやスープ、タンパク質のおかずを食べなければ十分な栄養素を摂取できません。

ダイエット中でもパンを食べたいなら、完全栄養食のBASE BREADを試してみましょう。※14※16 食パンや菓子パンなど豊富なラインナップから、自身の気分や好みに合わせて選べます。

購入の際は送料を含めても最もお得な公式サイトの継続コースがおすすめです※21。ぜひ公式サイトからBASE BREADを購入してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル
※3　厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告
※4　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。