朝ごはんに菓子パンを食べても大丈夫？よくないと言われている主な原因を解説

朝ごはんは「手軽に好みのものを食べたい」と考えている方は多いのではないでしょうか。とくに忙しい朝は、手軽に食べられる菓子パンで済ませたい方もいるでしょう。 

菓子パンを食べるときに気になるのは、栄養バランスや体への影響です。 「朝から菓子パンを食べていたら体に悪いのでは？」と心配する声もあります。 

そこで本記事では、朝ごはんに菓子パンを食べることの是非や問題点、菓子パンを食べるときに気をつけるポイントを解説します。 朝ごはんにおすすめの菓子パンも紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。 

【結論】朝ごはんに菓子パンを食べても大丈夫！

結論からいえば、朝ごはんに菓子パンを食べても問題ありません。 ただし食べ方には気をつける必要があります。 

厚生労働省の調査では、朝ごはんに菓子パンを食べる方は、栄養バランスを心がける割合が少ないと発表されています。

菓子パンを朝ごはんに食べる際は、個数や頻度に気をつけましょう。また栄養バランスや生活習慣も併せてチェックしてみましょう。

菓子パンが体によくないと言われている主な原因

朝ごはんの菓子パンが不健康と言われる背景には、5つの原因があります。

菓子パンを朝食の献立に含めるべきかお悩みの方は、次項からの内容をぜひ参考にしてみてください。

糖質が多い

菓子パンは糖質が高い食品です。 食品の原材料は使用料が多い材料から順に記載されますが、菓子パンの原材料として最初に砂糖が記載されている商品もあります。

糖質の多い菓子パンとしてあんパンをチェックすると、1個(100g)あたりの糖質量は51.6gです。同じ100gあたりのご飯の糖質量は38.1gなので、菓子パンの糖質量の多さがわかります※1。 

糖質は体のエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂りすぎた糖質は脂肪として体に蓄積されます。菓子パンの食べ過ぎには注意しましょう。 

栄養が偏っている

菓子パンだけではビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足しがちです。これらの栄養素は体を維持するために欠かせません。 

栄養の偏りが原因で、体の機能がスムーズに働かなくなり、さまざまな不調を起こす可能性もあります。菓子パン中心の偏った朝食を食べていると肌荒れや便秘、体重の増加などに繋がることもあります。

カロリーが高い

菓子パンはカロリーが高く、たとえばメロンパンは1個あたり314kcalあります。6枚切りの食パン1枚が149kcalのため、菓子パンのカロリーの高さがわかります。※2 

農林水産省と厚生労働省によって制定された「食事バランスガイド」における一日の必要カロリーの目安は次のとおりです※3。

菓子パンだけで空腹を満たそうとすると一日の必要摂取カロリーを超える可能性があり、体重増加の原因にもなります。 

グルテンが含まれている

グルテンは、主に小麦に含まれているたんぱく質です。グルテン耐性の弱い方がグルテン食品を摂取すると、肌荒れや倦怠感、腹痛などの症状が現れることがあります。

グルテン耐性の弱い方やアレルギー体質の方は、菓子パンに含まれるグルテンの影響で体調不良を起こす可能性もあるでしょう。 

食品添加物が含まれている

菓子パンにはさまざまな食品添加物が含まれていることも、朝ごはんに向かないといわれる原因のひとつです。食品添加物は食品の保存性を高め、味や見た目をよくする役割がありますが、過剰に摂取すると血流や代謝不良になることがあります。

日本の場合は、食品添加物の含有量は厚生労働省により安全基準値が決められています。普通に食品を摂取する程度であれば、過剰に気にする必要はありません。 

しかし毎朝菓子パンを食べ続けることで、食品添加物の摂り過ぎになる可能性があるため注意が必要です。 

トランス脂肪酸が含まれている

トランス脂肪酸は脂質の一種であり、菓子パンの原材料として使われるマーガリンやショートニングなどに含まれています。

もともとトランス脂肪酸のみならず脂質を日本よりもたくさん摂る海外の調査において、トランス脂肪酸の過剰摂取により心筋梗塞などの発症リスクが増加したとの報告があります。 

日本においてはまだ調査が不十分ですが、トランス脂肪酸が含まれる菓子パンは体によくないと考える人もいます。

朝ごはんに菓子パンを食べる際のポイント

朝ごはんに菓子パンを食べると体に悪いといわれますが、必ずしも菓子パンが体に悪影響を及ぼすわけではありません。問題なのは栄養バランスを考えず、菓子パンのみを食べ続けることです。

いくつかのポイントを押さえることで、朝ごはんに菓子パンを上手に取り入れられます。朝ごはんに菓子パンを食べる際に気をつけるべき、8つのポイントを紹介します。

食べる頻度を減らす

菓子パンは砂糖やバターなどの高カロリーな原料を含みます。毎日菓子パンを食べていると過剰なエネルギー摂取につながり、体重増加のリスクが高まります。 

また毎日菓子パンを食べることで、食品添加物やトランス脂肪酸の摂取量が増えます。体の健康を考え、朝ごはんに菓子パンを食べるのは週に1〜2回程度がおすすめです。

2つ以上のパンを一度に食べない

菓子パンを朝ごはんに取り入れる際は、2つ以上のパンを一度に食べないことも重要なポイントです。菓子パンは1個でもカロリーが高く、200kcalは軽く超えてしまいます。

おやつ間隔でつい食べ過ぎてしまいますが、朝ごはんとして食べる場合は2個までにしましょう。大袋の菓子パンはコスパがよいですが、必要以上に食べ過ぎてしまう可能性があります。

食べ過ぎが心配な方は、高いと感じても単品で購入したほうがよいでしょう。朝ごはんに菓子パンを食べる場合は2個までにとどめ、足りない場合はほかの食品で補いましょう。

遅い時間に食べない

 菓子パンは糖質や脂質が多く、エネルギーの消費に時間がかかります。遅い時間に食べてしまうと、活動量が少ない夜間に摂取したエネルギーが余り、体脂肪として蓄積されるリスクが高まります。

また夜間に糖質を多く摂ると血糖値が上がりやすくなり、インスリンの分泌が過剰になることで翌朝の空腹感が増すこともあります。菓子パンを食べる場合は、遅い時間にならないように注意しましょう。

日頃の栄養バランスを整える

「朝は時間もないし、手軽な菓子パンで済ませたい」と考える場合は、昼食・夕食の栄養バランスに気をつけましょう。間食ではカロリーの高いおやつを避けたり、夕食の炭水化物を控えめにする意識が大切です。

また菓子パンはカロリーオーバーになりやすいため、一日の摂取カロリーを把握することもポイントです。

朝ごはんに食べる

朝食はこれからの1日を活動的に過ごすエネルギーを補給するための、重要なタイミングです。菓子パンは高カロリーで、糖質や脂質が多く含まれています。

これらの栄養素はエネルギー源になるため、活動の多い朝に摂取することで一日の活動に必要なエネルギーとして消費されやすくなります。 朝ごはんに菓子パンを食べることで、余分なエネルギーの蓄積を防げます。 

たんぱく質・野菜と一緒に食べる

朝ごはんに菓子パンを食べる場合は、たんぱく質や野菜を取り入れましょう。菓子パンだけの食事は高カロリーで糖質が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が少ない傾向にあります。 

栄養素の偏りを補うためにも、たんぱく質や野菜を含めたおかずを取り入れてみましょう。 たんぱく質は肉、魚、乳製品、大豆製品から摂取できます。 

野菜はサラダや野菜ジュースであれば手軽に取り入れられます。 たんぱく源の食品や野菜と一緒に菓子パンを食べることで、食事の栄養バランスが整うとともに、満腹感が得られます。食べ過ぎの防止にも役立つでしょう。

ライ麦・全粒粉を使用しているものを選ぶ

朝食に菓子パンを取り入れる場合は、ライ麦や全粒粉を使用しているパンを選びましょう。ライ麦や全粒粉を使用したパンは、精製された小麦で作られたパンに比べて食物繊維が豊富です。

 また血糖値の上昇を緩やかにするとともに、満腹感を得やすくする効果も期待できます。さらにライ麦パンや全粒粉パンはビタミンB群などの栄養素も豊富で、一般的な菓子パンよりも栄養バランスに優れています。

原材料に小麦粉を使用している菓子パンを避け、生地にライ麦や全粒粉を使用した菓子パンを選ぶと、カロリーを抑えることも可能です。

低糖質パンを選ぶ

低糖質パンは糖質をオフしながらおいしいパンを食べられます。菓子パンのデメリットとして、糖質が多く血糖値が急激に上昇しやすいことがあります。 

急激な血糖値の上昇はインスリンの分泌を促し、ブドウ糖を取り込みやすい体質になります。そして体内でエネルギーとして使われずに余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄積されてしまいます。

健康リスクを抑えつつ、朝ごはんの菓子パンを楽しむには低糖質パンを選ぶのもおすすめです。

朝ごはんに菓子パンを食べるならBASE BREADがおすすめ！

BASE BREADは朝ごはんにぴったりな完全栄養のパンです。一般的なパンよりも糖質を抑えながら、たんぱく質や食物繊維などの栄養素がバランスよく摂取できます※16※20。

 

菓子パンに代わる健康的な朝食パンを探している方は、次項からの内容をぜひ参考にしてみてください。

1日分の栄養素を摂取可能

BASE BREADは一食（2袋）で一日に必要な栄養素の1/3が摂取できるパンです。健康的な体を維持するために欠かせないたんぱく質やビタミンB群、食物繊維をはじめとする栄養素が26種類含まれます※16。

袋を開ければそのまま食べられるので、手軽に栄養補給したい方におすすめです。また電子レンジで温めれば、ふんわり食感でおいしい風味が楽しめます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

 好みの味を楽しむのはもちろん、気分によって味を変えても構いません。ここではBASE BREADの味と、それぞれの特徴を紹介します。

プレーン

プレーンは優しい甘みが特徴の全粒粉を使用したパンです。野菜や肉を加えてハンバーガーのようにして食べるのもよいでしょう。 

スープやサラダ、ジャムやチーズとの相性も抜群です。クリームやフルーツとあわせて、おやつとして食べるのもおすすめです。 

プレーンタイプはアイデア次第で、さまざまなアレンジを楽しめます。

チョコレート

チョコレート味は、しっとりとしたチョコレートを練り込んでいるマーブルパンです。柔らかくもちっとした食感が癖になるでしょう。

バターとの相性もよく、トースターで焼いてもおいしく食べられます。チョコレートが好みの方やダイエット中に甘いものを食べたい方は、チョコレート味がおすすめです※14。

メープル

メープル味は、まろやかな甘みが特徴的なパンです。リニューアルして柔らかくもちっとした食感を楽しめるようになりました。

スティックタイプで食べやすく、外出先での食事や間食にも最適です。忙しくて食事の時間が取れないときは、さっと食べられるスティックタイプのメープル味がおすすめです。

シナモン

本格的なシナモンの香りが魅力のシナモン味は、食べると口の中にシナモンの香りが広がります。チーズやバターとの相性もよく、たっぷりの野菜にチーズをのせて、ピザ風トーストにして食べてもよいでしょう。

メープル味と同じくスティックタイプで食べやすいのも特徴のひとつです。外出先や会議の合間でも、さっと食事を済ませられます。 

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、サクサクもちもちの食感がおいしい全粒粉のパンです。味がシンプルなため、トーストやサンドイッチなどのアレンジも自由にできます。

「朝はシンプルな食パンが食べたい」と考える方は、ミニ食パン・プレーンを試してみましょう。そのまま食べるほかに、野菜やフルーツを組み合わせたアレンジを楽しみたい方にもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンがたっぷり入った食パンです。 サクサクもちもちの食感でありながら、噛むと口のなかでレーズンの甘みがジュワっと広がります。

そのまま食べてもおいしいですが、バターを塗り、焼いて食べてみるのもおすすめです。 

こしあん

コーヒー

コーヒーは、コーヒーのほろ苦い味わいと全粒粉の優しい甘みがバランスよく配合されているスティックタイプのパンです。1袋2個入りで食べる量を調整しやすく、片手でも手軽に食べられるため、忙しいときの朝食や昼食にも重宝します。

また、電子レンジやトースターで温めると異なるパン生地の食感も楽しめます。

ミルク

ミルクは、2024年11月に新登場した商品で、北海道産牛乳のほんのり甘い風味がおいしいパンです。毎日食べても飽きない、自然でやさしいミルクの味わいが特徴で、子どもから大人まで家族全員で楽しめます。

そのままはもちろん、ジャムやバターを塗るのもおすすめなため、気分にあわせてアレンジしてみましょう。

カレー

カレー味は、ピリッとしたスパイスが効いた総菜パンです。カレーパンは揚げている商品が多い中で、BASE BREADのカレーパンは揚げずに焼いて仕上げています。

常温でもおいしく食べられますが、温めることでカレーの風味をより楽しめるでしょう。子どもの朝食としても人気ですが、甘いものが苦手な方にもおすすめです。

リッチ

リッチは、ふっくらとした生地と芳醇な味わいが特徴のロールパンです。新発売の商品で、まろやかな甘みが広がります。

プレーン同様、アレンジしてもそのまま食べてもおいしいです。

まとめ

手軽に食べられて調理の必要もない菓子パンは、朝ごはんとしても取り入れやすい食材です。しかし菓子パンは糖質やカロリーが高く、摂取方法によっては健康リスクにつながる可能性があります。

朝ごはんに菓子パンを食べる場合は、栄養バランスや摂取カロリーに気をつけましょう。菓子パンを食べる頻度を減らしたり、ほかの食品や栄養素を取り入れたりすることで、健康リスクを抑えられます。

朝ごはんの質は一日のパフォーマンスを左右する可能性があるため、健康に配慮した食事を取り入れてみましょう。朝ごはん用の菓子パンとして取り入れるのであれば、一食に必要な栄養素がもれなく含まれているBASE BREADも検討してみてください※16。

BASE BREADであれば栄養バランスやカロリーを気にせず、朝ごはんとして手軽に取り入れられます。

〈参考文献〉
※1,2,4,5　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　農林水産省｜実践食育ナビ
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。