朝食はパンとご飯どっちがいい？管理栄養士が目的別に徹底比較！健康・ダイエット・子どもの成長に最適な選び方

朝食は1日を活動的にするための大事なエネルギー源です。パンやご飯はどちらも朝食の主食として親しまれていますが「パンは太る」「健康的なのはご飯」といったイメージを持つ方もいるのではないでしょうか。

朝食にパンとご飯のどっちがいいかの結論は、食べる方が何を重視するかで変わります。なぜなら、パンとご飯にはそれぞれ異なる栄養素や特性があり、健康、ダイエット、手軽さといった目的によりメリットやデメリットも変わるためです。

本記事では、管理栄養士監修のもと、さまざまな観点からパンとご飯を徹底比較し、あなたの目的にあった最適な朝食の選び方を解説します。

 

【目的別】朝食はパンとご飯どっちがいいか徹底比較

まずは、「健康」「ダイエット」「子どもの成長」「手軽さ」「費用」の目的別に、パンとご飯のどちらがより朝ごはんに適しているかを、栄養学的な根拠に基づいて詳しく解説します。

①日中のパフォーマンス向上なら「ご飯」がおすすめ

午前中の集中力を維持し、日中のパフォーマンスを高めたい方は「ご飯」がおすすめです。ご飯はパンに比べて脂質が少なく、エネルギー源となる糖質を効率的に摂取できます。

また、粒食であるご飯はよく噛んでゆっくり食べられるため、血糖値の急上昇を抑えられ、腹持ちがよくなる点も大きなメリットです※1。空腹に悩む時間を減らして良好なパフォーマンスを維持したい方は、腹持ちがよく効率的にエネルギー補給ができるご飯を選びましょう。

②ダイエットなら「ご飯」が基本。ただしパンも選び方次第

ダイエットを意識する場合、基本的にはパンよりも「ご飯」が適しています。理由は以下の通りです。

• 一般的な食パン（6枚切り1枚：約60g）とご飯（お茶碗1杯：約150g）では、ご飯の方が低脂質※2
• 高級食パンや洋風の菓子パンには生クリームやバターなど脂質の多い食品が使用されている
• パンはバターやマーガリンなどの脂質の多いトッピングをすると摂取カロリーが増えやすい
• やわらかいパンは噛まずにすぐ飲み込めるため、満腹感を得るまでに時間がかかり食べ過ぎる

ただしパンの選び方次第では、ダイエットとの両立も可能です。次のようなパンがおすすめです。

• トッピングなしでも香ばしく、おいしく食べられる全粒粉パン
• でんぷんの割合が多く、腹持ちのよい米粉パン※3
• 脂質量が少ないベーグルやフランスパン

③子どもの成長を応援するなら「ご飯」がおすすめ

脳や体が活発に発達する成長期の子どもには、朝食に「ご飯」を取り入れることをおすすめします。ご飯を中心とする食事はよく噛んでゆっくり食べられるため、満腹感が持続しやすく給食前の空腹を防げるでしょう。

また、ご飯を中心とする和食では、焼き魚や納豆、豆腐の味噌汁など、魚や大豆製品を自然に取り入れられます。パンを中心とする洋食では、ベーコンエッグやウインナーなど脂質の多い料理が増えやすいため、カロリーを摂りすぎる可能性があります。

食事全体の栄養バランスを整える意味でも、子どもの朝食の主食にはご飯がおすすめです。

④手間の少なさや手軽さを重視したいなら「パン」が便利

朝食にパンを食べると、手間がかからないところが大きなメリットです。ご飯を朝食にする場合は、前日か朝起きてすぐにお米を洗い、水を加えて炊飯器にセットする手間が発生します。

一方、パンは袋を開けてそのまま、あるいはトーストするのみですぐ食べられるため、事前の準備が不要です。忙しい朝の手間をなるべく減らしたい方には、パンが強い味方となるでしょう。

⑤朝食にかかる費用の安さを重視するなら「ご飯」に軍配

1食あたりの費用を抑えたい場合には「ご飯」を選ぶ方が経済的です。近年の米価格の高騰により、パンの方が安く見えるかもしれません。

しかし食パンでは満足感を得るために2枚食べたり、ジャムやバター、おかずを用意したりするため費用がかさみやすいデメリットがあります。ご飯に納豆や卵といったシンプルな組み合わせの方が、結果的に1食あたりの費用を安く抑えられるため経済的と言えるでしょう。

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パンに含まれる主な栄養素

パンには、次のような栄養素が含まれています。

• 炭水化物
• たんぱく質
• 脂質
• カルシウム
• 鉄
• ビタミンB1やB2

パンに含まれている主な栄養素を知ることで、食生活の見直しに役立ちます。

炭水化物

パンには炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものを指し、食パン100gあたり炭水化物量は46.4gです※2。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されており、糖質は体を動かすエネルギー源として、食物繊維は便秘を解消したり腸内環境を整えたりする栄養素として重要です。

糖質は太るもととして避けられがちですが、朝食に糖質を摂ることで脳の働きがよくなるメリットもあります※4。日中のパフォーマンスを高めるため、糖質を摂れるパンを適量食べることを心がけましょう。

たんぱく質

パンには小麦由来のたんぱく質が含まれています。食パンであれば、100gあたり8.9gのたんぱく質を摂取できます※2。たんぱく質は皮膚や髪の毛などの材料として欠かせないことに加え、ホルモンや酵素、抗体など、体調を整えるための物質を構成するためにも使用される重要な栄養素です。

たんぱく質が不足すると、体力や免疫機能などの低下につながります※5。たんぱく質の不足を防ぐためには、肉や魚、卵などに加え、主食からも効率よくたんぱく質を摂ることが重要です。

パンは主食のなかでもたんぱく質の多い食品です。たんぱく質の不足が気になる方は、ぜひパンを取り入れてみましょう。

脂質

パンは製造過程でショートニングやマーガリンなどの油を加えるため、基本的に脂質が含まれています。菓子パンや惣菜パンにはさらに脂質が多めです。

脂質は大切なエネルギー源として摂取が必要とされているものの、摂りすぎると体脂肪の増加につながるため注意が必要です。

カルシウム

多くのパンには牛乳や乳製品に由来するカルシウムも含まれます。たとえば食パン100g中のカルシウム量は22mgです。ご飯100g中のカルシウム量は3mgのため、パンからはより多めにカルシウムを摂れることがわかるでしょう※2。

カルシウムは主に骨や歯の健康を維持するために重要な栄養素です。骨を丈夫に保ち、将来の骨粗鬆症による骨折のリスクを防ぐためにもカルシウムの摂取は重要です※6。

カルシウムは牛乳や小魚などからの摂取が効率的ですが、ほかの食品からの摂取量も増やしたい場合には、パンの活用が役立つでしょう。

鉄

鉄も、ご飯よりパンに多めに含まれる栄養素です。食パンからは100g中0.5mgの鉄を摂れますが、ご飯から摂れる鉄は100g中0.1mgと少なめです※2。

鉄の大半は赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンに存在しており、全身に酸素を運んだり、筋力を維持したりします※7。不足が続くと鉄欠乏性貧血の症状として、めまいやふらつき、筋力低下などを生じるため注意が必要です。

より多くの鉄をパンから摂りたい場合には、ミネラル豊富なベースブレッドの活用もおすすめです。

ビタミンB1やB2

ビタミンB1は胚芽の部分に多く含まれているため、精製されていない全粒粉小麦で作られた全粒粉パンから多めに摂取できます。一般的な白い食パンにはビタミンB1は100gあたり0.07mgしか含まれていませんが、全粒粉パンには0.17mg含まれています。

ビタミンB2も白い食パンの0.05mgに対し全粒粉パンは0.07mgと、全粒粉パンの方が多めであることがわかるでしょう※2。ビタミンB1やB2などのビタミンB群は、エネルギー代謝をサポートする栄養素です※8。

とくにビタミンB1は糖質代謝に関わる栄養素であり、不足が目立つと糖質を十分にエネルギーに変えられず、倦怠感を生じることもあります。毎日を元気に過ごすためにも、全粒粉パンからビタミンB1やB2などを多めに摂りましょう。

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ご飯に含まれる主な栄養素

ご飯に含まれる主な栄養素は次の通りです。

• 炭水化物
• たんぱく質
• 脂質
• ビタミンB1やB2

ご飯に含まれている主な栄養素は、パンに比べてどのような違いがあるのか、ここでは、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に記載されている一般的な精白米に含まれている栄養素について解説します。

炭水化物

ご飯に含まれている炭水化物は、100gあたり38.1gです。ダイエット中で糖質の摂りすぎを防ぎたい場合には、白米より玄米がおすすめです。

白米の栄養価は100gあたり糖質38.1gと食物繊維0.3gですが、玄米は100gあたり糖質を35.1g、食物繊維を1.4g含んでいます。糖質の摂りすぎを防ぎつつ食物繊維を多めに摂れる玄米を、ぜひ朝食に取り入れましょう。

たんぱく質

ご飯に含まれているたんぱく質は100gあたり2.5gであり、1食で150g食べる場合のたんぱく質は3.8gと計算できます※2。一方、玄米では1食分150gあたり4.2gとより多くのたんぱく質を摂れるため、ご飯から効率よくたんぱく質を摂りたい場合には玄米がおすすめです。

脂質

ご飯に含まれている脂質は、100gあたり0.3gと少なめ※2。パンには牛乳やバターの使用により脂質量が多くなる性質がありますが、ご飯であれば脂質の摂取量を抑えやすいです。

脂質の多いパンは高カロリーでもあります。ダイエットを意識する方には、脂質の少なく摂取カロリーの増えにくいご飯を朝食に選ぶことをおすすめします。

ビタミンB1やB2

ご飯も同様に、胚芽部分にビタミンが多く含まれているため、白米よりも玄米の方がビタミンB1やB2を多めに摂取できます。白米では100gあたりビタミンB1が0.03mg、ビタミンB2が0.02mgですが、玄米からは100gあたりビタミンB1を0.24mg、ビタミンB2を0.03mgと、いずれも白米よりも多く摂れることがわかります※2。

とくにビタミンB1を摂りたい場合には玄米が効率的と言えるでしょう。

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パンとご飯のよいとこ取り！忙しい朝には完全栄養食の「BASE BREAD（ベースブレッド）」もおすすめ

「パンの手軽さは魅力だけど、栄養バランスも気になる」「ご飯を炊く時間がないけれど、健康的な朝食を摂りたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。

健康と手軽さのどちらも重視したい方には、パンの手軽さとご飯以上の栄養価の高さを両立した完全栄養食の「ベースブレッド」がおすすめです。

ベースブレッドは、1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるうえ、一般的なパンに比べて糖質が控えめです※16※20。
忙しい朝でも、調理不要で手軽に、かつ理想的な栄養バランスの食事を実現できます。

ここからはベースブレッドの特徴について詳しく解説します。

加熱のみでおいしさUP！

ベースブレッドはそのままでもおいしく食べられますが、電子レンジやトースターで少し温めると、ふんわりとした食感が増して、さらにおいしさが増します。

おすすめの加熱時間は次のとおりです。

• 電子レンジ（500W）：約20秒
• トースター（1000W）：約1分

加熱時間は1袋あたりの目安です。温める個数や電子レンジの機種に応じて、加熱時間を調整してみてください。ベースブレッドは袋ごと電子レンジで温められますが、加熱する際は袋の中の脱酸素剤を必ず取り除きましょう。

手軽な加熱操作でベースブレッドをさらにをおいしく食べたい方は、ぜひ電子レンジやトースターを活用してみてください。

バリエーション豊かな朝食へ

ベースブレッドは種類が豊富なため、好みのフレーバーを選んで朝食を充実したものにできます。

ここからは各フレーバーの特徴について紹介します。

プレーン

プレーンは、ベーグルタイプの味付けがないパンです。ハンバーガーにして食べることがおすすめの、アレンジしやすいパンといえるでしょう。

ほんのり甘い全粒粉パンのため、そのままでもおいしく食べられます。焼いて食べると香ばしい匂いとサクサクとした食感が楽しめます。

チョコレート

チョコレートを混ぜ込んだマーブルチョコパンは、チョコレート風味のペーストによる甘みと、ふんわりやわらかい食感が楽しめる商品です。

ダイエット中でチョコレートの菓子パンを我慢している方でも、糖質オフに調整されたベースブレッドのチョコレートであれば安心して食べられます※14※20。

メープル

メープルは、1袋2個入りのスティックタイプで手軽に食べられるパンです。甘みのあるメープルパンは、甘いものが好みの方におすすめです。

電子レンジやトースターで加熱すれば、メープルの甘い香りをより楽しめるでしょう。いちごやバナナなどのフルーツと合わせればスイーツ感覚でも食べられます。

ダイエット中でも食べやすい甘い香りの菓子パンとして、メープルはおすすめです※14。

シナモン

シナモンは、メープルと同じスティックタイプのパンです。本格的なシナモンが香るもちもちとした食感のパン生地は、コーヒーや紅茶によく合い、ティータイムにも適しています。

リンゴと合わせて食べればアップルパイとしても楽しめるほか、おしゃれな朝食としてもおすすめです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、通常の食パンより一回り小さい全粒粉食パンが1袋に2枚入った商品です。そのままトーストすると、ほんのり甘みのある味とサクもち食感が楽しめます。

野菜やハムなどを具材として挟めば、サンドイッチとしても食べられます。さまざまなアレンジを手軽に楽しみたい方におすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、甘いレーズンがミニ食パンに含まれている商品です。そのまま食べるともちもちの食感とみずみずしいレーズンが味わえ、焼けばサクサクとした食感とレーズンの甘みを楽しめます。

朝食以外におやつ感覚でも食べられるため、ぜひ試してみてください。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パン・オレンジは、ジューシーな柑橘系の甘みや風味と、もっちりとした食パンとの相性が抜群の商品です。特別な製法により生み出された伊予柑オイルによる自然な甘さと香りに加え、ほろ苦さと独特な食感のあるオレンジピールの味わいも同時に楽しめるでしょう。

果物のジューシーなパンを糖質オフで楽しみたい方におすすめです※20。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆をたっぷりと使用した上品な甘さが特徴の菓子パンです。一息つきたいときの間食はもちろん、忙しいときの朝食や昼食にも重宝します。

ダイエットや糖質制限への意識が高く、あんこを用いた菓子パンや和菓子を控えている方でも、糖質オフのベースブレッド こしあんであれば罪悪感なく食べられるでしょう※14※20。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い風味がおいしいパンです。スティックタイプのパンが2個包装されており、忙しい朝の時間でも片手で手軽に食べられます。

そのままはもちろん、ジャムやはちみつなどとも相性がよいため、好みに合わせてアレンジできるでしょう。

カレー

カレーは、揚げずに焼いて仕上げることでカロリーオフを実現したカレーパンです。スパイスの効いたカレーは、袋を開けた瞬間に食欲をそそる香りが広がります。

ベーグルタイプで小ぶりですが、中にはカレールーが多く含まれており食べ応えがあります。上下に切りチーズを挟んで食べると、さらにコクが増しておいしく食べられます。

パンとご飯の朝食に関するよくある質問

最後に、朝食のパンとご飯に関して、多くの方が抱く疑問について回答します。

朝食の食べるご飯やパンについて、気になることや詳しく知りたいことがある方は、ぜひ参考にしてください。

パンとご飯はどちらが腹持ちがよいですか？

一般的には「ご飯」の方が腹持ちがよいとされています。 ご飯は粒食であり、消化や吸収に時間がかかるため、満腹感が持続しやすい傾向にあります。より腹持ちをよくしたい場合には、食物繊維が多く咀嚼回数も増えやすい玄米の活用がおすすめです。

一方、パンは粉から作られているため消化が早く、空腹を感じやすい場合があります。腹持ちのよいパンを探している方には、ベースブレッドのような食物繊維の豊富な全粒粉パンがおすすめです。

血糖値が上がりにくいのはどちらですか？

パンとご飯の血糖値の上がりやすさはほぼ同じです。食品の血糖値の上がりやすさはグリセミック・インデックス（GI値）により示されますが、パンとご飯はいずれも高GI食品に分類され、食べ過ぎると血糖値が急上昇するため注意が必要です。

しかし白米を食物繊維が豊富な玄米に、食パンを同じく食物繊維の多い全粒粉パンに変えることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。血糖値が上がりにくいご飯やパンを探している方は、ぜひ玄米や、ベースブレッドのような全粒粉パンを選びましょう。

朝にパンを食べるときの注意点はありますか？

菓子パンや総菜パンを避けること、パンの単体摂取をやめてほかの料理と組み合わせて食べること、の2点に注意が必要です。メロンパンやチョコクロワッサンなどの菓子パンは糖質が多く、血糖値を急上昇させます。

カレーパンやコロッケサンドなどの総菜パンは糖質に加え脂質の摂りすぎにもつながるため、やはり避けるべきです。シンプルな食パンやベーグルを、サラダやスープ、ヨーグルトなどと組み合わせて朝食の栄養バランスを整えましょう。

複数の料理の用意を面倒に感じる方には、1食2袋で1食分の栄養バランスを手軽に整えられるベースブレッドがおすすめです。

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まとめ

本記事では、朝食におけるパンとご飯の適正ついて解説しました。健康やパフォーマンス、子どもの成長、コストを重視するなら「ご飯」、手軽さを最優先するなら「パン」が基本の選択肢となります。

どちらを食べる場合にも、栄養バランスを整えたい場合には、単体摂取を避け、副菜や主菜と組み合わせることが重要です。パンの手軽さと栄養バランスを両立したい場合は、完全栄養食の「ベースブレッド」を試してみませんか。

ベースブレッドは体に必要な栄養素がまんべんなく含まれており、栄養をチャージしながら糖質の摂取量を抑えられるメリットもあります※16※20。調理不要ですぐに食べられるベースブレッドは、忙しい朝の時間短縮にも役立つでしょう。

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＜参考文献＞
※1 農林水産省｜お米と健康・食生活
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※3 農林水産省｜朝食は9時までに！
※4 農林水産省｜朝ごはんを食べていますか
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜たんぱく質
※6 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カルシウム
※7 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜鉄
※8 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-6 ビタミン（2） 水溶性ビタミン

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。