朝食はパンとご飯どっちがいい？「パンが体に悪い」は誤解だった？【管理栄養士監修】

朝食は1日を活動的にするための大事なエネルギー源です。パンやご飯を朝食メニューに加えている方は多いでしょう。

どちらも主食として親しまれていますが「パンは太る」「健康的なのはご飯」といったイメージを持つ方もいるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、パンが太る原因は食べ方にあり、ご飯から摂取しにくい栄養素を補える食品でもあります。

本記事では、朝食にパンを選ぶメリットやデメリット、ご飯との栄養比較からどちらがおすすめなのかを徹底解説します。

健康的な朝食を習慣化したい方は、ぜひチェックしてみてください。

朝食はパンとご飯どっちがいい？

朝ごはんには、パンとご飯どちらがよいのでしょうか。

ここでは、パンとご飯の特徴や朝ごはんに適している食べ物の特徴について解説します。

パンが太るは誤解？

パンは太るといわれる主な理由は次のとおりです。

GI値が高い食品は、食後の血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは脂肪を溜め込む性質を持つホルモンの一種です。糖質や脂質も摂りすぎると、消費できずに余った分が脂肪として蓄積されます。

太りたくない方は、パンに限らず、ご飯や麺などの主食の食べすぎは控えましょう。ただし糖質や脂質はエネルギー源となる重要な栄養素でもあるため、適度に取り入れることも大切です。

オリーブオイルをかける、低糖質なパンを選ぶなどの食べ方を実践することでも太りにくくなるため、パンを食べるときにぜひ試してみてください。

ご飯は無添加食品

ご飯が健康的な食品であるとは知らずに食べている方も多いのではないでしょうか。しかし、ご飯は無添加食品であることをはじめ、さまざまな栄養素が含まれています。

例えば、ご飯には体で作り出すことのできない9種類の必須アミノ酸が高い割合で含まれています。また、ご飯の主な栄養素は炭水化物とたんぱく質であり、朝ごはんに適している栄養素組成といえるでしょう※2。

脳が活動するためのエネルギー源であるブドウ糖が摂取でき、脂質が少ないご飯は朝ごはんにおすすめです。

おかずのカロリー・脂質

朝ごはんを食べる際は、ご飯とパン以外のおかずや付け合わせのカロリーや脂質、糖質なども考えなければなりません。

いくらご飯やパンなどの主食の摂取量を控えめにして摂取カロリーを抑えても、おかずや付け合わせのカロリーが高いと、朝食全体での摂取カロリーが増えて太りやすくなります。

朝食メニューの定番食材であるソーセージ、ベーコンなどは、脂質が多く含まれているため、ダイエット中の方は、食べすぎには注意が必要です。

また調味料系ではバターやマヨネーズは脂質が多く、ジャムやハチミツなどの甘みの強いものは、糖質の含有量が高く太りやすいため、朝食に取り入れる場合は控えめにしましょう。

主食はご飯からパンへ

日本人の主食といえばご飯を思い浮かべる人も多いですが、近年ではパンを主食にしている家庭が増えています。

総務省統計局の「家計調査」における、世帯あたりのご飯とパンの月間支出金額の推移は、次の表のとおりです。※13

	2019年	2020年	2021年	2022年	2023年
ご飯	1,934円	1,993円	1,822円	1,652円	1,700円
パン	2,680円	2,621円	2,613円	2,708円	2,823円

ご飯の支出金額は減少傾向にあるのに対し、パンの支出金額は増加しており、パンを主食にする世帯が増加傾向にあることが分かります。

健康に気をつけている方は、パンの選び方にもこだわってみましょう。パンを主食にする場合には、完全栄養食の「BASE BREAD」を取り入れてみるのもおすすめです。

BASE BREADは糖質が控えめなうえ、1食（2袋）で1日に必要な1/3の栄養素を補給できる魅力があります※16※20。

上記表からも、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が効率的に補給できることがわかります。朝ごはんを健康的なパン食にしたい方は、ぜひチェックしてみてください。

朝食にパンを食べるメリット

主食として人気が高まっているパンですが、パンを朝食に取り入れることで、ご飯を主食にする場合とは異なるメリットが得られます。朝食にパンを食べるメリットは次のとおりです。

ご飯を朝食に取り入れる場合と比較しながら、順番に解説します。

手間がかからない

朝食にパンを食べると、手間がかからないところが大きなメリットです。ご飯を朝食にする場合は、前日か朝起きてすぐにお米を洗い、水を加えて炊飯器にセットする手間が発生します。また、ご飯とあわせて食べるおかずも用意しなくてはなりません。

ご飯はヘルシーで理想的な朝食ですが、準備の手間が忙しい方にとっては負担に感じることもあるでしょう。パンの場合は面倒な調理が不要なため、時短しながら手軽に食べられます。

トーストして食べる場合も数分加熱するのみで、あっという間に朝食が完成するのもうれしいポイントです。

アレンジしやすい

パンは幅広いアレンジが可能で、飽きずに食べられるところもメリットに挙げられます。パンはそのまま食べる以外にも、トーストして香ばしさを出したり、具材を挟んでサンドイッチしたりすることも可能です。

食パンや全粒粉パン、フランスパン、菓子パンなど種類も豊富なため、朝食に取り入れるパンの種類を変えることで、アレンジの幅が広がります。

その日の気分にあわせて食べ方を変えられるところは、ご飯よりもパンの自由度が高いでしょう。アレンジの幅が広がれば、朝食メニューのマンネリ化も防げます。朝ごはんにパンを食べる場合は、ぜひいろいろなアレンジを試してみてください。

野菜も一緒に摂れる

パンは生野菜との相性がよい食品です。そのため野菜サンドにして手軽に豊富な野菜を摂れるメリットがあります。朝食がご飯の場合、野菜をメニューに加えるためには、味噌汁の具材に使用したり、副菜を別に調理したりと、何かと手間がかかるものです。

一方パンを朝食にする場合は、野菜をはさむのみで面倒な手間がかかりません。また、ご飯とサラダの組みあわせは味気がないですが、サラダとパンの組みあわせは相性抜群です。サラダなら、忙しい朝でも火を使わずに手軽に準備できます。前日に準備しておけば、翌日の朝にすぐに食べられるため便利でしょう。

朝食にパンを食べるデメリット

朝食にパンを食べると前述したメリットが得られる一方、パンを食べることによるデメリットも存在します。朝食にパンを食べるデメリットは次の2点です。

食べすぎを予防するためにも、パンを食べることによるデメリットを把握しておくことは大切です。ここからは、朝食にパンを食べるデメリットや、糖質の摂りすぎが心配なときにおすすめのパンについて、詳しく解説します。

糖質・脂質が増える

パンは原材料に、小麦粉やバター、油、砂糖などを使用するため、糖質や脂質が多く含まれています。前述のとおり、糖質や脂質は健康な体を維持するための重要なエネルギー源です。

しかし、糖質や脂質を摂りすぎると、消費できずに余った分が脂肪として蓄えられるため、太る原因につながります。また、糖質や脂質の過剰摂取は、太るのみでなく、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす恐れもあるため、注意が必要です。

糖質や脂質の摂りすぎは、血液の粘度が高まるため動脈硬化症を招きやすく、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まります。パンは糖質や脂質が高いことを念頭に置いて、食べすぎないように心がけましょう。

血糖値の上昇

パンはGI値が高い食品です。GI値が高い食品は、食後の血糖値が急激に上昇するため、血糖値を下げるホルモンのインスリンが大量に分泌されます。インスリンには、血糖値を下げる働き以外にも、糖を脂肪に変換して溜め込む性質があるため、パンを食べすぎると太ります。

血糖値の急激な上昇を抑えるためには、パンより先に野菜や海藻を食べる「ベジファースト」と呼ばれる食べ方がおすすめです。野菜や海藻に豊富に含まれている食物繊維には、血糖値の上昇を抑制する効果があります。パンを朝食に食べるときは、ぜひベジファーストを意識してみてください。

糖質が心配なときは？

パンの糖質が心配なときは、低糖質のパンを朝食に取り入れてみてはどうでしょうか。原材料に小麦全粒粉を使用しているBASE BREADは、一般的なパンに比べて糖質が控えめに調整された完全栄養食です※16※20。

普段食べているパンをBASE BREADに置き換えるのみで、栄養バランスを整えながら無理のない糖質制限がおこなえます。BASE BREADには、血糖値の上昇を抑える食物繊維も豊富に含まれているため、糖質が気になる方は、ぜひBASE BREADを朝食に取り入れてみてください。

パンに含まれる主な栄養素

パンには、次のような栄養素が含まれています。

パンに含まれている主な栄養素を知ることで、食生活の見直しに役立ちます。

炭水化物

パンには炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものを指し、食パン100gあたり炭水化物量は約46gです※2。

食物繊維の量が少なく約46gの炭水化物の内、4g程度が食物繊維で残りは糖質として体内に吸収されます。パンを食べ過ぎると、脂質に加えて糖質も摂取されることで太りやすくなるため注意が必要です。

ただし、糖質は朝ごはんに摂ることで脳の働きがよくなります※1。十分に糖質を摂取できる点では、朝ごはんにパンを食べることも適しているといえるでしょう。

たんぱく質

多くのパンは小麦粉から製造されているため、たんぱく質が含まれています。含まれているたんぱく質量は、食パン100gあたり8.9gです※2。

たんぱく質は皮膚や髪の毛などの構成成分として、摂取が必要とされている成分です。たんぱく質が不足すると、体力や免疫機能などの低下につながります※5。

しかし、小麦粉は製造過程でグルテンというタンパク質が形成されます。グルテンは腸の粘膜に張り付き、腸内環境を悪化させるといわれています。

パンでたんぱく質を十分に摂取しようとすると、同時にグルテンの摂取にもつながるため注意しましょう。

脂質

パンは製造過程でショートニングなどの油を加えるため、基本的に脂質が含まれています。菓子パンや惣菜パンの場合はさらに多くの脂質が含まれています。

脂質は大切なエネルギー源として摂取が必要とされているものの、過剰摂取になると肥満につながるため注意が必要です※3。また、油分以外にも乳製品が含まれているパンがある点も脂質を多く含む理由の一つです。

脂質を避けることでダイエットにつながりやすくなりますが、脂質を制限する際は糖質を十分に摂取しましょう。脂質と糖質を同時に制限すると、体内で消費できるエネルギー源がなくなり体調不良を引き起こす可能性があります※6,7。

カルシウム

広く知られていませんが、パンにはカルシウムも含まれています。カルシウムは牛乳をはじめとした乳製品に多く含まれる成分であり、パンを製造する際に乳製品を使用するため、パンからカルシウムも摂取可能です。

食パン100gあたり22mgのカルシウムが含まれています※2。しかし、カルシウムは単体で摂取しても骨や歯を形成する効果が十分に発揮されません。

カルシウムの効率的な摂取にはビタミンDやマグネシウムが関係しており、同時に摂ることでカルシウムを効率的に骨や歯へ行き届けます※8。マグネシウムも食パン100gあたり18mg含まれているため、パンを食べると効率的にカルシウムを摂取できます※2。

ただし、1日に必要な十分量ではありませんので、他の食品からも積極的に摂取しましょう※9。

鉄

パンには微量ですが鉄分も含まれています。食パン100gあたりの鉄分が0.5mgとされているため、多くはありません※2。

十分な鉄分を摂取するためには、ほうれん草やレバーなどの鉄分を多く含む食材と合わせて食べましょう。また、豊富な栄養素が含まれているパンを発売するメーカーもあるため、検討してみましょう。

近年注目を集めている、ベースフードのBASE BREADなら鉄もしっかり配合されています。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1は胚芽の部分に多く含まれているため、精製されていない食材で作られているパンの方が多く含まれます。例えば、基本的な食パンにはビタミンB1は0.07㎎しか含まれていませんが、全粒粉パンには0.17㎎含まれています※2。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える役割があり、糖質を多く含む食事には欠かせない栄養素です※10。糖質制限してもなかなか痩せない方は、ビタミンB1の摂取量が足りていないかもしれません。

食パンを購入する際は、白い食パンよりも茶色の食パンを選ぶようにしてみて下さい。また、ビタミンB2は「発育のビタミン」と呼ばれ、発育促進に重要な働きがあるほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与していますが、パン類には多く含まれていません※11。

ご飯に含まれる主な栄養素

ご飯に含まれる主な栄養素も確認しましょう。

ご飯に含まれている主な栄養素は、パンに比べてどのような違いがあるのか確認してみてください。ここでは、日本食品標準成分表2020年版（八訂）に記載されている一般的な精白米に含まれている栄養素について解説します。

炭水化物

ご飯に含まれている炭水化物は、100gあたり約37gです。炭水化物中の食物繊維が1.5gとなるため、糖質は35.5gとなります※2。

パンよりも糖質が少ないことから、パンに比べて太りにくく朝ごはんに適した食品といえるでしょう。食物繊維の量はそれほど多くないので、おかずで摂取する必要があります。

大豆製品には食物繊維が豊富に含まれていることから、納豆や豆腐のみそ汁などと一緒に食べるのがおすすめです。

たんぱく質

ご飯に含まれているたんぱく質は100gあたり2.5gで、パンよりも少ない量です※2。しかし、食パンを100g食べるためには6枚切りで約2枚分となり、ご飯は150gで約1杯分となります。

そのため、摂取する栄養素を実際の朝ごはんとして考えると食パンは2枚必要ですが、ご飯なら1杯で済みます。食事量と摂取できる栄養素の量を考えると、朝ごはんにはご飯の方が適しているといえるでしょう。

脂質

ご飯に含まれている脂質は、100gあたり0.3gです※2。パンには糖質と脂質の両方が多く含まれており、太りやすい食材です。しかし、ご飯には糖質は多く含まれていますが脂質量は少ないです。

脂質の多いおかずでも、ご飯の脂質が少ないことでバランスのよい朝ごはんが食べられます。そのため、朝ごはんにはパンよりもご飯の方がおすすめです。

食物繊維

ご飯には豊富な量ではありませんが、食物繊維が含まれています。食物繊維は消化吸収を緩やかにする働きを持ち、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります※11。

また、食物繊維は善玉菌の餌となることから腸内環境が改善される効果や、便通を整えることから便秘の改善に有効です※12。食物繊維を多く摂るならば、白米よりも玄米や雑穀米を選びましょう。

ビタミンB1・B2

ご飯には、ビタミンB1やビタミンB2があまり含まれていません。100gあたりのビタミンB1は0.02mgでビタミンB2は0.01mgです。

基本的にビタミン類は野菜や大豆製品に含まれているため、ご飯のおかずであわせて摂取しましょう。ご飯には糖質が多く含まれており脂質が少ないことから、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1の栄養素を含む食材を中心に摂ることがおすすめです。

朝食パンにはBASE BREADがおすすめ！

朝ごはんのパンには、BASE BREADがおすすめです。BASE BREADは次のような点で、朝ごはんに適しています。

順番に詳しく解説します。

温めるだけでおいしさUP！

BASE BREADはそのまま食べてもおいしいですが、電子レンジやトースターで少し温めるだけで、ふんわりとした食感が増して、さらにおいしく食べられます。おすすめの加熱時間は次のとおりです。

加熱時間は1袋あたりの目安です。温める個数や電子レンジの機種に応じて、加熱時間を調整してみてください。BASE BREADは袋ごと電子レンジで温められますが、袋の中に脱酸素剤が入っているため、加熱する際は必ず取り除きましょう。

電子レンジやトースターで温めるのみなら、忙しい朝でも手軽におこなえます。BASE BREADをおいしく食べたい方は、ぜひ温めて食べてみてください。

バリエーション豊かな朝食へ

BASE BREADは種類が豊富なため、好みのフレーバーを選んで朝食を充実したものにできます。

ここからは各フレーバーの特徴を紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、通常の食パンより一回り小さい全粒粉食パンが1袋に2枚入った商品です。トーストやサンドウィッチなど、好みの付け合わせや味にアレンジできます。

そのまま食べることもおすすめで、ほんのり甘みのある味とサクもち食感が楽しめます。1袋2枚入りの点も、朝ごはんには丁度よい満足感が得られます。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、甘いレーズンがミニ食パンに含まれている新発売の商品です。レーズンが含まれていることで鉄分が豊富に含まれており、おいしく栄養補給ができます。

そのまま食べるともちもちの食感とみずみずしいレーズンが味わえ、焼けばサクサクとした食感とレーズンの甘みが味わえます。朝ごはん以外におやつ感覚でも楽しめるため、一度試してみてください。

プレーン

プレーンは、ベーグルタイプの味付けがないパンです。ハンバーガーにして食べることがおすすめの、アレンジしやすいパンといえるでしょう。

ほんのり甘い全粒粉パンのため、そのままでも食べられます。焼いて食べると香ばしい匂いとサクサクとした食感が楽しめるほか、コーヒーのお供にも最適です。

リッチ

リッチは、これまで発売されたBASE BREADシリーズの配合を一から見直し、よりスタンダードでおいしいロールパンとして、最近発売されました。ふっくらとした生地に小麦とミルクのまろやかな甘味が広がる、芳醇なあじわいのロールパンです。

チョコレート

チョコレートを混ぜ込んだマーブルチョコパンは、カロリーを抑えているとは思えない甘みとやわらかい食感が楽しめる商品です。26種類のビタミンやミネラルもほかのBASE BREADと同様に含まれており、食を楽しみつつ栄養が摂れます。

メープル

メープルは、1袋2個入りのスティックタイプで手軽に食べられるパンです。甘みのあるメープルパンは、甘いものが好みの方におすすめができます。

いちごやバナナなどのフルーツと合わせて食べればスイーツとして楽しむこともでき、休日の朝ごはんを彩ります。電子レンジで温めて食べるとよりおいしく食べられるため、試してみてください。

シナモン

シナモンは、メープルと同じスティックタイプのパンです。本格的なシナモンの香りに加えてもちもちとした食感のシナモンは、コーヒーや紅茶によく合うため、ティータイムにも適しています。

リンゴと合わせて食べればアップルパイとしても楽しめるほか、おしゃれな朝ごはんとしておすすめです。

カレー

カレーは、揚げずに焼いて仕上げることで低カロリーを実現したカレーパンです。スパイスの効いたカレーは、袋を開けた瞬間に食欲をそそる香りが広がります。

ベーグルタイプで小ぶりですが、中にはカレールーが多く含まれており非常におすすめです。上下に切りチーズを挟んで食べると、さらにおいしく食べられます。

まとめ

本記事では、朝ごはんにはパンとご飯のどちらが適しているのかについて解説しました。太りやすいイメージがあるパンですが、太るのは食べすぎた場合で、食べすぎなければ太る心配はありません。

パンを朝食に取り入れると、手間がかからない、アレンジしやすい、野菜も一緒に摂れるといったメリットが得られるため、朝食に適しています。

パンの糖質が気になる方は、低糖質のBASE BREADがおすすめです。BASE BREADは体に必要な栄養素がまんべんなく含まれているため、栄養をチャージしながら糖質の摂取量を抑えられます※16※20。

BASE BREADは調理不要ですぐに食べられるため、忙しい朝の時間短縮にも役立つでしょう。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜朝ごはんを食べないと？
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜脂肪 / 脂質
※4　農林水産省｜ゆっくり食べる
※5　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜たんぱく質
※6　公益財団法人長寿科学振興財団｜三大栄養素の炭水化物ぼ働きと1日の摂取量
※7　公益財団法人長寿科学振興財団｜三大栄養素の脂質の働きと１日の摂取量
※8　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜マグネシウム
※9　公益財団法人長寿科学振興財団｜カルシウムの働きと1日の摂取量
※10　公益財団法人長寿科学振興財団｜ビタミンB1の働きと1日の摂取量
※11　公益財団法人長寿科学振興財団｜ビタミンB2の働きと1日の摂取量
※12　公益財団法人長寿科学振興財団｜食物繊維の働きと1日の摂取量
※13　総務省統計局｜家計調査（家計収支編）　時系列データ
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。