ロールパンは朝食やランチ、小腹が空いたときの軽食など、さまざまなシーンで活躍する食べ物です。手間なく短時間で食べられるため、忙しい朝に頼れる存在として重宝している方も多いでしょう。
軽くて食べやすいロールパンですが、どのくらいのカロリーが含まれているのか気になるところです。本記事では、ロールパンのカロリーや栄養成分、太りにくい食べ方などを解説します。
置き換えダイエットにおすすめのパンも紹介するので、罪悪感なく炭水化物を食べたい方はぜひチェックしてみてください。
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ロールパンのカロリー・糖質
気になるロールパンのカロリーや糖質を紹介します。ダイエット中の方は、1日の目標摂取カロリーや運動量などに合わせて食べる量を調整しましょう。なお、ロールパン1個は30gとして計算します※1。
ロールパンのカロリー
ロールパンのカロリーは、100gあたり309kcalです※2。1個分に換算すると、カロリーは93kcalとなります。ただし、カロリーはメーカーごとに異なるため、あくまでも参考程度に留めましょう。
ロールパンの糖質
ロールパンの糖質量は、100gあたり49.7gです※1。1個あたりに換算した場合、糖質量は15gとなります。なかにはレーズンが含まれているロールパンもあるため、糖質量も商品により異なるでしょう。
ロールパン1個あたりのカロリーは高い
ロールパン1個あたりのグラム数を考えると、量に対して高カロリーであるといえます。たとえば、ご飯は100gあたり156kcalなのに対し、ロールパンは100gあたり309kcalです※2。
実際に食べる量を加味すると、1～2個程度のロールパンのみで太るとは考えにくいものの、ダイエット中の主食として最適ではありません。ロールパンをダイエット中に食べるのであれば、量に注意しましょう。
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ロールパンと他のパンのカロリー・糖質比較
ロールパンは1個あたりの量に対して高カロリーですが、ほかのパンと比べるとどうなのでしょうか。ここからは、ロールパンとほかの代表的なパンを比較します。
食パン
ロールパンと食パンの比較表は、次のとおりです※2。
| カロリー/食品100g | 糖質/食品100g | |
|---|---|---|
| ロールパン | 309kcal | 49.7g |
| 食パン | 248kcal | 42.2g |
どちらも朝食の定番として親しまれていますが、カロリーは食パンの方が低い傾向にあります。しかし、ロールパンを食べる量が2個（60g※1）と仮定すると、食パンの方がカロリーは高くなります。
そのため、ダイエット中にいずれか一方を選ぶなら、実際に食べる量を考慮してカロリーを計算しましょう。
クロワッサン
ロールパンとクロワッサンの比較表は、次のとおりです※2。
| カロリー/食品100g | 糖質/食品100g | |
|---|---|---|
| ロールパン | 309kcal | 49.7g |
| クロワッサン | 406kcal | 52.3g |
クロワッサンの生地には多くのバターが使用されていることから、カロリーが高い傾向にあります。1個あたり40g程度のクロワッサンを食べた場合※1、カロリーは162kcalです※2。
想像以上に低く感じるものの、得られる満腹感が少ないのに対して摂取カロリーは高いといえます。
フランスパン
ロールパンとフランスパンの比較表は、次のとおりです※2。
| カロリー/食品100g | 糖質/食品100g | |
|---|---|---|
| ロールパン | 309kcal | 49.7g |
| フランスパン | 289kcal | 63.9g |
フランスパンの方が糖質は多いものの、脂質が少ないためカロリーは低い傾向にあります。脂質制限をしている方は、ロールパンではなくフランスパンの方がおすすめです。
反対に糖質制限中の方であれば、ロールパンの方が糖質量をコントロールしやすいでしょう。
ベーグル
ロールパンとベーグルの比較表は、次のとおりです※2。
| カロリー/食品100g | 糖質/食品100g | |
|---|---|---|
| ロールパン | 309kcal | 49.7g |
| ベーグル | 270kcal | 50.3g |
100gあたりで見ると、ロールパンの方がカロリーは高い傾向にあります。しかし、ロールパンを2個までに抑えられるのであれば、ベーグルよりも摂取カロリーは低くなります。
ライ麦パン
ロールパンとライ麦パンの比較表は、次のとおりです※2。
| カロリー/食品100g | 糖質/食品100g | |
|---|---|---|
| ロールパン | 309kcal | 49.7g |
| ライ麦パン | 252kcal | 52.3g※3 |
ダイエット中にいずれか一方を選ぶなら、ライ麦パンの方がおすすめです。ライ麦パンは小麦粉パンよりもGI値が低く、食後の血糖値が上がりにくいことが特長です。
また、小麦粉よりも精製度が低いことから栄養価も高めです。食物繊維も豊富に含まれているため、ライ麦パンはダイエット中の方に適しています。
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ロールパンの主な栄養成分
ここからは、ロールパンの主な栄養成分を紹介します。栄養バランスのよい食事づくりに役立ててみてください。
タンパク質
ロールパン100gあたりには、10.1gのタンパク質が含まれています※2。日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるタンパク質の1日あたりの推奨量は、18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gと設定されていますす※4。
ロールパン1個で摂取できるタンパク質は3gのため、2個食べても1食あたりの推奨量を満たせません。ロールパンを食べる際は、高タンパク質な肉や魚、良質なタンパク質が摂れる卵などをプラスしましょう。
脂質
ロールパン100gあたりには、9.0gの脂質が含まれています※2。1個あたりの脂質は2.7gと少なめですが、2～3個といくつも食べたり、バターをプラスしたりすると過剰摂取になる恐れがあります。
脂質の過剰摂取は肥満につながるため、食べる量やアレンジ法には注意が必要です。
炭水化物
ロールパン100gあたりには、48.6gの炭水化物が含まれています※2。ご飯の炭水化物量は100gあたり37.1gのため※2、比較的ロールパンは炭水化物が多い食べ物といえます。
食物繊維
ロールパン100gあたりには、2.0gの食物繊維が含まれています※2。日本人の食事摂取基準（2020年版）における食物繊維の1日あたりの目標量は18～64歳の男性は21g以上、女性は18g以上と設定されています※
ロールパン1個で摂取できる食物繊維は0.6gのため、海藻類やキノコ類などの食材から補う必要があります。
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ロールパンがダイエットにおすすめできない理由
朝食に最適なロールパンですが、ダイエット中の方にはおすすめできません。おすすめできない理由として、次の3つが挙げられます。
- 1個あたりの量に対して高カロリー
- 量が少ないことで食べすぎる
- 使用されている材料が高脂質
ここからは、3つの理由について詳しく解説します。
1個あたりの量に対してカロリーが高い
ロールパンは1個あたりの量が少なく、満腹感が得にくいのに対してカロリーが高い食べ物です。空腹を感じやすいダイエット中は、低カロリーで少しでも多く食べられるものを選んだ方が満足感はアップします。
息抜きとして高カロリーなものを少量食べるのもよいですが、すぐに空腹を感じて余計な間食をとることになりかねません。ダイエット中にロールパンを取り入れる場合は、食べる量を調節したり、食後の空腹を我慢したりなどが必要です。
量が少ないため食べすぎてしまう
2～3個のロールパンで満腹になる方は、少ないのではないでしょうか。ロールパンは軽い食感で量が少ないため、何個も食べすぎる恐れがあります。
1個あたりのカロリーは低いものの、食べすぎれば摂取カロリーが増える一方です。とくに空腹を感じやすいダイエット中は、低カロリーで満足度の高い食事をとるように心がけましょう。
バター・マーガリンなど脂質が高いものが多く使われている
ロールパンのなかでも、バターやマーガリンなどを多く使用したものはバターロールと呼ばれます。バターロールには脂質が多く含まれており、通常のロールパンよりも高カロリーです。
脂質は1gあたり9kcalと3大栄養素のなかで最も高いため※5、とくにダイエット中は過剰摂取に注意する必要があります。
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ダイエット中にロールパンを食べる際に気をつけるポイント
基本的にロールパンは、ダイエット中の方におすすめできない食べ物です。しかし、いくつかのポイントに気をつければ、ダイエット中に食べても問題ありません。ここからは、ダイエット中にロールパンを食べる際のポイントを3つ紹介します。
マーガリンが使われていないものを選ぶ
トランス脂肪酸が気になる方は、ロールパンにマーガリンが使用されていないものを選びましょう。トランス脂肪酸は、過剰摂取により肥満やアレルギー性疾患の原因になることが判明しています。
通常の食事で健康に影響を及ぼすとは考えにくいですが、健康面が気になる方はマーガリン不使用のロールパンにしましょう。
全粒粉・ライ麦など栄養バランスがよいロールパンを選ぶ
ロールパンは小麦粉が主流ですが、なかには全粒粉やライ麦などが主原料の商品も数多くあります。全粒粉やライ麦は精製されていないため、小麦粉よりも優れた栄養価を持ちます。
また、血糖値の上昇度合いを示す「GI値」が低い点も特徴です。低GI食品は血糖値の上昇が緩やかであることから、太りにくく腹持ちがよい傾向にあります。
さまざまな理由から、ダイエット中にロールパンを食べる際は全粒粉やライ麦入りの商品を選びましょう。
1日に食べる量を管理する
ロールパンは100gあたり309kcalと高いため※2、1日に食べる量を管理しましょう。1個あたりのカロリーは93kcal程度ですが、軽くて量が少ないことから食べすぎる恐れがあります。
2個程度で我慢できればよいものの、食べすぎれば当然肥満につながるでしょう。1個あたりのカロリーが低いからと食べすぎず、1日トータルの摂取カロリーや活動量などを考慮して適量に抑えることが大切です。
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完全栄養食のBASEBREADならダイエット中のパン食としておすすめ
ダイエット中でも罪悪感なくロールパンを食べたい方は、完全栄養食のBASEBREADがおすすめです。※16 BASEBREADではロールパンのリッチを販売しており、柔らかい生地とやさしい甘みが堪能できます。
リッチが一般的なロールパンと異なるのは、栄養バランスと糖質の量です。ロールパンのリッチには26種類のビタミンとミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
栄養面や糖質が気になるダイエット中の方でも、ロールパンのリッチであれば罪悪感なく食べられるでしょう。※14※20
ここからは、ダイエット中の方におすすめのBASEBREADについて紹介します。※14
体をつくるための栄養素がたっぷり
BASEBREADには、26種類のビタミンとミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるため、栄養バランスを考えてほかの食材をプラスする必要もありません※16。
栄養バランスのよい食事をとることは、ダイエットにおいても大切です。ダイエット中の栄養バランスが気になる方や、時間に追われている毎日でも健康的な食事をとりたい方は、BASEBREADを活用してみてください。※14
低カロリー・低糖質なのでダイエットにピッタリ
BASEBREADは市販のパンよりも比較的低カロリーで、糖質も適度に抑えられています※20。そのため、カロリーや糖質が気になるダイエット中でも、罪悪感を抱くことなく食べられる点がメリットです。※14※20
ダイエット中でもパンを食べたい方、糖質制限中の炭水化物に悩んでいる方などは、BASEBREADを取り入れてみてください。※14※20
常温で長期保存が可能
BASEBREADは、水分や酸素のコントロールをしているため、常温で長期間保存できます。賞味期限は注文日から約1か月もあることから、自宅や仕事場にストックとして保管可能です。
忙しくて料理が面倒なときや、会議が長引いて昼食を買いに行く時間がないときなど、さまざまなシーンで活躍するでしょう。
BASEBREADで発売されているパンの種類
BASEBREADは食事パンから菓子パンまで、さまざまな種類のパンを展開しています。時間がない日の朝食や仕事中のランチ、疲れて料理ができない夕食など、さまざまな食事シーンで活躍するでしょう。
ここからはロールパンのリッチ以外のパンも紹介するので、ぜひ好みの商品を見つけてみてください。
ミニ食パン・プレーン
ミニ食パンのプレーンは、朝の定番である食パンから栄養を摂取できる商品です。出社や登校などで時間に追われている日でも、トーストするのみで簡単に食べられます。
ミニ食パン・レーズン
ミニ食パンのレーズンは、ダイエット中でも甘いものが食べたいときに活躍します。※14
プレーン
丸パンのプレーンは、朝食にも間食にもアレンジ自在な商品です。食材を挟んでハンバーガーにしたり、スープに浸して食べたりなど幅広く活躍します。
リッチ
ロールパンのリッチは、全粒粉の自然な甘みが口に広がる商品です。柔らかく口溶けのよい生地であるため、子どもの朝食やおやつにも適しています。
チョコレート
マーブルパンのチョコレートは、ダイエット中の甘いもの欲を満たす商品です。※14 バナナやベリー、ナッツなどを少量トッピングすれば、贅沢な朝食が堪能できます。
メープル
スティックパンのメープルは、まろやかな甘みが口に広がる商品です。カッテージチーズやヨーグルトなどと相性抜群のため、ダイエット中でもアレンジを楽しめます。※14
シナモン
スティックパンのシナモンは、本格的なシナモンの香りが堪能できる商品です。軽くトーストすれば、シナモンの風味がより引き立ちます。
カレー
丸パンのカレーは、スパイスの効いた味わいが魅力の商品です。時間がない日の朝食から、手軽に済ませたいランチタイムまで、さまざまなシーンで重宝します。
まとめ
ロールパンは、1個あたりの量に対して高カロリーな食べ物です。
量が少ないことで食べすぎる可能性があるため、ダイエット中の主食としてはおすすめできません。
ダイエット中に食べるのであれば、全粒粉やライ麦を使用したロールパンを選びましょう。
栄養価の高い全粒粉のロールパンなら、完全栄養食のBASEBREADがおすすめです。※16
罪悪感の少ないBASEBREADを活用して、ダイエット中の食事を楽しんでください。※14
＜参考文献＞
※1 農林水産省｜実践食育ナビ｜食事バランスガイド早わかり「何を」「どれだけ」材料と料理区分 SV早見表
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3 学校法人香川栄養学園 女子栄養大学出版部｜Webマガ｜【成分表連載34】「炭水化物がやはりわからない」にお答えします
※4 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2 たんぱく質
※5 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4 炭水化物
※6 公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
