パンケーキのカロリーや糖質は？トッピングのカロリーやヘルシーに食べる方法も紹介

フワフワの食感が老若男女に人気のパンケーキは、カロリーや糖質が心配でダイエット中は避けている方もいるかもしれません。

しかし食事制限中でも、パンケーキをどうしようもなく欲する瞬間が、誰しもあるでしょう。そこで、本記事ではパンケーキのカロリーや糖質について調査し、ヘルシーに食べる方法を詳しく解説しています。

これまでパンケーキを我慢していた方も、少し工夫を加えれば、罪悪感を抱かずにパンケーキを楽しめるでしょう。

パンケーキのカロリーや糖質

パンケーキとは、平らな鍋で焼いた生地全般を指す名称で、海外では甘みをつけずに食事として食べることもあります。日本で馴染みのある「ホットケーキ」は、実はパンケーキの一種です。

焼きたての温かいまま食べるスタイルに由来して、大正時代にホットケーキと名付けられました。本記事ではホットケーキの栄養価を参考にして、パンケーキのカロリーや糖質、脂質について解説しています。

パンケーキ1枚のカロリーや糖質・脂質

パンケーキ1枚あたりの重量が100gだと仮定した場合、含まれるカロリーや糖質、脂質は次の図の通りです。

食品名	カロリー	糖質	脂質
パンケーキ1枚（トッピングなし）	253 kcal	47.4g	5.4g

※食品100gあたり

パンケーキとケーキのカロリーと糖質・脂質を比較

食品名	カロリー	糖質	脂質
パンケーキ2枚 （トッピング：ホイップクリーム30g）	629 kcal	107.6g	23g
いちごのショートケーキ（110g）	350 kcal	42.3g	15.2g
ベイクドチーズケーキ（90g）	269 kcal	24.4g	21.2g

次に、パンケーキのカロリーや糖質、脂質を、ほかのケーキと比較しました。ショートケーキやベイクドチーズケーキよりも、すべての項目においてパンケーキが上回っています。

とくにカロリーや糖質が高く、ベイクドチーズケーキと比べるとパンケーキのカロリーは2倍以上、糖質は4倍以上です。

パンケーキのカロリーが高い理由

パンケーキ自体のカロリーの高さには、小麦粉や砂糖、牛乳に含まれる糖質が大きく影響しています。また、一般的に、パンケーキにはバターやホイップクリーム、シロップなどがトッピングされます。

そのため、トッピングに含まれる糖分や脂質の量によって、パンケーキ全体のカロリーがさらに高くなります。

パンケーキをカロリーオフ・糖質オフする方法

パンケーキは作り方を工夫すれば、ある程度のカロリーや糖質を調整できます。

トッピングに注意する

食品名	カロリー	糖質	脂質
有塩バター（10g）	70 kcal	0.1g	8.1g
はちみつ（20g）	66 kcal	15.1g	0g
メープルシロップ（20g）	53 kcal	13.3g	0g
ホイップクリーム（20g）	82 kcal	12.8g	8.1g
チョコレートソース（20g）	76 kcal	6.1g	5.4g

図を見てわかるように、トッピングのみでもカロリーは非常に高いです。

有塩バターとはちみつ、ホイップクリームとチョコレートソースのように2種類かければ、たちまち約120〜180kcalものカロリーが加算されます。

パンケーキを食べる際は、なるべくトッピングを少なくするか、無糖ココアやシナモンなどのヘルシーなトッピングを代用しましょう。

砂糖や油の使用量を控える

パンケーキを自作する際は、生地に加える砂糖の量を控えましょう。また、焼くときの油やバターの量も控えるとカロリーオフできます。

油をできる限り使用せずに焼ける、ノンスティックタイプのフライパンがおすすめです。

小麦粉を大豆粉などで代用する

一般的に、パンケーキには精製された白い小麦粉が使用されますが、大豆粉を一部使用すれば、手軽に糖質オフできます。

たんぱく質量が増えるため、よりヘルシーなパンケーキになるでしょう。

全粒粉を使用する

大豆粉が手に入らない場合は、全粒粉の使用もおすすめです。全粒粉は白い小麦粉と比較して糖質が低いうえに、食物繊維が豊富です。

食物繊維は整腸作用や便秘解消効果など、ダイエット中に嬉しい効果も期待できます。

パンケーキのカロリーや糖質が気になるならBASE BREAD®がおすすめ！

もっと手軽にカロリーや糖質を調整したいなら、BASE BREAD®がおすすめです。

手軽に糖質オフできる

BASE BREAD®には、食事パンや菓子パンの種類が豊富にあります。BASE BREAD®は小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉が使用されており、糖質が控えめです。

糖質制限ダイエット中であっても、BASE BREAD®なら菓子パンや惣菜パンをストレスを感じることなく楽しめるでしょう。

体に必須の栄養素がバランスよく含まれている

カロリーや糖質ばかりに目を向けると、必要な栄養価まで不足してしまいがちです。しかしBASE BREAD®なら、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの体に必要な栄養素がすべて満遍なく詰まっています。

1日に必要な栄養素の3分の1を1袋で摂取できる「完全栄養食」であり、手間をかけずに栄養バランスを整えられます。

種類豊富でさまざまなシーンで活用できる

BASE BREAD®は、種類が豊富で、飽きることなく毎日の食事に取り入れられます。

ミニ食パン・プレーン

BASE BREAD®のミニ食パン、プレーン味は、1袋2枚入りです。目玉焼きやサラダなどのサイドメニューを用意する時間がなくても、食パンのみでたんぱく質やビタミン、ミネラルを補えます。

好みのジャムやシロップをかければ、パンケーキ代わりとしても楽しめるでしょう。

ミニ食パン・レーズン

BASE BREAD®ミニ食パン、レーズンは、プレーン味と同様に1袋2枚入りです。トーストするとシナモンの香りが漂い、噛むとレーズンの甘味が口の中に広がります。

鉄分が多く含まれているため、貧血気味の女性や育ち盛りの子どもにもおすすめです。

プレーン

BASE BREAD®のプレーンは、ハンバーガーのバンズにおすすめな丸パンです。大豆や昆布など豊富な種類の食材をブレンドしているため、噛めば噛むほど味わい深く、飽きのこない味です。

スープのお供に食べれば、腹持ちのよい朝食になるでしょう。

リッチ

BASE BREAD®リッチはプレーンと見た目が似ていますが、食感が異なります。ロールパンのような、ふんわり口溶けのよい生地を目指すために何度も配合を見直して改良された、BASE BREAD®の自信作です。

パンケーキにも負けない食感で、デザート系のトッピングとも相性が抜群です。

チョコレート

BASE BREAD®チョコレートは、しっとりした生地にチョコレートが折り込まれたマーブルパンです。個装でパッケージされているため持ち運びしやすく、小腹が空いたときの栄養補給におすすめです。

常温でも温めてもおいしく、コーヒーや紅茶にもよくあいます。

メープル

BASE BREAD®メープルは、スティック状の愛らしいサイズのパンが2本入っています。柔らかくもちもちした食感が、一度食べたらクセになるパンです。

片手でも食べやすい形状で、デスクワークのお供に職場に常備しておくと重宝します。

また、半分にスライスしてクリームやアイスをサンドすると、カフェのデザート風に味わえるでしょう。

シナモン

BASE BREAD®シナモンは、メープルと同様にスティック状の菓子パンです。

本格的なシナモンの香りともちもちの食感が特徴で、小さいサイズの割に満足感があります。

休憩時間や会議のすきま時間に、手軽に空腹を満たせるでしょう。

カレー

BASE BREAD®カレーは、油で揚げずに焼いて仕上げた健康的なカレーパンです。

ピリ辛の濃厚カレーがたっぷり入っており、甘いパンに少し飽きた日や、おかずが少ない日の晩御飯にぴったりです。

食物繊維が豊富であるため、便秘解消効果も期待できるでしょう。

まとめ

パンケーキは朝食やおやつの定番人気メニューです。しかしカロリーや糖質が高いため、ダイエット中は材料やトッピングを工夫して自作する必要があるでしょう。

BASE BREAD®なら、満足度の高い菓子パンや食事パンが全部で8種類も揃っており、糖質やカロリーが控えめです。継続コースに申し込めば購入の手間もなく、手軽に健康的な食生活を継続できるでしょう。

＜参考文献＞
文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版