パンは体に悪いって本当？パンが与える影響とグルテンの注意点を解説！

パンの食べやすさ、おいしさから日常的に食事に取り入れている方は多いでしょう。

ただし「パンは体に悪い」との噂が一部でささやかれているのも事実です。本当にパンは健康に悪影響を与える食べ物なのでしょうか。

本記事では、パンが体に悪いといわれる理由をわかりやすく解説します。また、パンを健康的に食べるための方法やおすすめの選び方際についても紹介します。

パンが体に及ぼす影響を知り、健康的な食生活を送りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

パンが体に悪いといわれる理由

パンが体に悪いと言われる主な理由は「グルテンが含まれている」ためです。グルテンは小麦に含まれるたんぱく質の一種で、粘性のあるグリアジンと、弾性のあるグルテニンからなる成分です。

グルテンはさまざまな食品に含まれていますが、摂取により体調を崩すケースも確認されています。

グルテンを含む食品の例は次のとおりです。

基本的には小麦を使用したすべての食品に、グルテンが含まれていると考えましょう。グルテンは柔らかく量感のあるパンには欠かせない成分ですが、分解に時間がかかり胃腸に負荷をかけやすい側面があります。

小麦製品を食べることによる体調不良を防ぐため、グルテンを含むパンを避ける方もいるようです。

グルテンが健康に及ぼす2つの影響

さまざまな食品に使われているグルテンは調理性に優れた成分ですが、体に悪影響を及ぼす場合もあります。

グルテンが体にもたらす可能性のある影響について2つ解説します。

腸内環境を悪化させる

グルテンは腸壁に貼り付き炎症を起こすことで、腸内環境を乱すおそれがあるたんぱく質です。小麦粉に水を加えてこねると生地に粘りが出るように、グルテンには粘性があります。

そのため胃腸に取り込まれると粘膜に貼り付き、体外に排出されず異物として溜まりやすい傾向にあります。
蓄積したグルテンは腸内の粘膜にダメージを与えやすいため、腹痛や下痢、便秘を生じるリスクが高まるでしょう。

またグルテンの蓄積により胃腸の機能が傷害されると、消化能力の低下による栄養失調を生じ、貧血や倦怠感、集中力の低下に悩まされるかもしれません。

ほかにも片頭痛やリウマチ、月経前症候群も、粘膜に蓄積されたグルテンの影響を受ける可能性があります。

依存性があり肥満の原因になる

グルテンには依存性があるとされており、グルテンを含む食品を長期間食べ続けていると、体が小麦製品を欲するようになります。

小麦製品にはグルテンのほか、糖質も豊富に含まれています。糖質の過剰摂取は血糖値を急激に上昇させ、体脂肪の合成を促すホルモン「インスリン」の分泌量を増やすように働くため、肥満になりやすくなるでしょう。

さらに血糖値スパイクを繰り返すと糖尿病のリスクも高まるほか、高血糖による血管へのダメージにより血管が弾力性を失えば、動脈硬化の悪化につながる可能性もあります。※2

またケーキやクッキーのような甘い小麦製品に含まれる砂糖にも依存性が認められているため、グルテンとあわせて量を控えることがより難しくなるでしょう。

パンやパスタ、クッキーなどの摂取がやめられない方は、グルテンや砂糖が持つ依存性の影響を受けているかもしれません。

パンの小麦はグルテンフリーで対策すべき？

パンに含まれる小麦のグルテンは、胃腸の機能や腸内環境に悪影響を及ぼしたり、依存性から小麦製品の過剰摂取を招いたりするおそれがあることがわかりました。

これらの悪影響を避けるため、グルテンフリーの食事を考える方もいるかもしれません。ここからはグルテンフリーの概要や、糖質制限との違いについて解説します。

グルテンフリーの目的

グルテンフリーは「セリアック病」の方のために生まれた、小麦やグルテンを含む食品を避ける「除去食」です。

セリアック病ではグルテンに対する過剰な免疫反応が生じ、腸に炎症が生じます。セリアック病患者の症状改善法として、グルテンを避けることは非常に重要です。※1

またグルテンフリーでは小麦を用いた食品を除去します。そのため小麦アレルギーの方も安心して摂取できる食事となるでしょう。

小麦やグルテンの摂取で体調を崩す方でも安心して摂れる食事として、グルテンフリーは海外を中心に活用されています。小麦製品を食べると腹痛や下痢を生じる方は、グルテンフリーを試す価値があるかもしれません。

グルテンフリーと糖質制限はなにが違う？

グルテンフリーと同様に小麦製品を控える食事法として、糖質制限があります。それぞれの食事法で控えるべきものの例を次の表で確認しましょう。

食品の種類	控えるべき食品
	グルテンフリー （グルテンを除去する）	糖質制限 （糖質を控える）
パン	NG	NG
パスタ、うどん、ラーメン	NG	NG
蕎麦	OK	NG
米	OK	NG
とうもろこし、カボチャ、イモ類など	OK	NG
焼き菓子やアイスクリーム	NG	NG
ようかん、水まんじゅうなど	OK	NG
果物	OK	高糖質なものはNG （バナナ、ブドウなど）
ちくわ、はんぺん、プロセスチーズ	NG	OK
醤油やコンソメ、ドレッシング	NG	OK

グルテンフリーでは調味料や加工食品にも大きな制限がかかりますが、蕎麦や米、一部の和菓子などから糖質は十分に摂取できます。

糖質制限では調味料への制約はほぼありませんが、体脂肪の合成を抑えるため、血糖値を急激に上げやすい米や蕎麦、和菓子などの制限が必要です。

ダイエットを目的にする場合には、糖質食品全般を控える糖質制限に取り組んでみましょう。

パンが体に悪いのは本当？健康に配慮したおすすめのパンと栄養素

パンに含まれるグルテンは腸内に蓄積する可能性があることから、体に悪い可能性があると解説してきました。

一方で多くの方にはグルテンの悪影響が生じていません。小麦製品の摂取で胃腸の調子が悪くならない場合には、パンを食べても問題ないでしょう。

ここからは健康志向の方におすすめしたいパンを紹介します。パンの体への悪影響をなるべく避けたい方は、ぜひ参考にしてください。

米粉パン

米粉パンはその名のとおり、小麦粉ではなく米粉を原料に作られています。

米にはグルテンが含まれないため、グルテンによる体への影響が心配な方にもおすすめです。

米由来のたんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルを摂取できるため、主食の栄養バランスを整えたい方にも適しているでしょう。

無添加のパン

市販のパンには保存料や着色料のような食品添加物が使用されているものが少なくありません。食品添加物の継続摂取による健康への影響が心配な場合には、無添加のパンがおすすめです。

無添加のパンは、通常、小麦粉、水、塩、酵母のような基本的な材料で作られています。小麦の味をダイレクトに感じられるため、おいしさも際立つでしょう。

しかし無添加のパンは種類が限られているため、入手を困難に感じるかもしれません。無添加のパンが見つからない場合には、菓子パンや惣菜パンを避け、シンプルなパンを選びましょう。

使用されている食材や加工が少ないパンを選ぶことで、増粘剤や甘味料の摂取を減らしやすくなります。

全粒粉パン

全粒粉パンには未精製の小麦が使用されており、精製された白い小麦と比較して茶色く食べ応えがある傾向にあります。

小麦の外皮や胚芽を取り除かずそのまま粉にしているため、胚芽由来のビタミン、ミネラル、食物繊維などを効率よく摂取できます。

ビタミンやミネラルは体調を整えるために重要な栄養素であるほか、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、ダイエットのサポートにも役立つでしょう。

パンを食べることによる血糖値の急上昇が心配な方は、ぜひ全粒粉パンを選んでみましょう。

パンの健康的な食べ方

パンにはグルテンが含まれるほか、糖質も多いため食べ過ぎに注意する必要があります。ここからは毎日の食事にパンを取り入れる際に、注意したいポイントを解説します。

健康的にパン食を続けたい方は、ぜひ参考にしてください。

たんぱく源や野菜と一緒に食べる

栄養バランスの整った食事には、主食、主菜、副菜を揃えることが重要です。パンは糖質源の主食として活用できますが、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維は不足しています。

そのためパン単体の食事を続けると栄養素の偏りが生じやすくなるでしょう。またパン単体では満足感を得にくいため、物足りなさからパンの摂取量が増え、糖質過多になるおそれもあります。

食事にはパンに加え、たんぱく質を含む主菜や、野菜を使用した副菜を取り入れましょう。栄養素の過不足を防ぎ、おいしく満足度の高い食事を整えれば、パンの食べ過ぎも防止できるため肥満の防止にもつながります。

菓子パンの食べ過ぎに注意する

菓子パンには小麦由来の糖質に加え、砂糖や脂質が多く含まれる傾向にあります。砂糖は血糖値を急激に上げるほか、依存性から食べ過ぎを引き起こしやすいため、肥満や糖尿病のリスクを高めてしまうでしょう。

また菓子パンに用いられることの多いマーガリンやショートニングには、トランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は肥満や生活習慣病と密接な関係があり、摂りすぎにより健康を害する可能性が高いため、なるべく摂取を避けたいものです。

しかしマーガリンやショートニングはバターよりも安価であるため、市販の菓子パンでは原材料によく使用されています。健康的にパン食を続けるため、砂糖やトランス脂肪酸の多い菓子パンはなるべく控えましょう。

精製度の低い原材料を使ったパンを選ぶ

より栄養価の高いパンを食べたい場合には、精製度の低い原材料を使用したパンを選びましょう。

たとえば全粒粉パンに使用されている全粒粉小麦は、小麦の表皮や胚芽を取り除かず作られているため、胚芽由来のたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を多めに摂取できます。

また、ライ麦パンに使用されるライ麦粉は、小麦粉よりもグルテン含有量が少ない特徴があります。またビタミンやミネラル、食物繊維も豊富であるため、栄養バランスを整える手段としても役立つでしょう。

食物繊維が豊富なパンには、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。体重管理や健康管理をスムーズにおこなうため、精製度の低い茶色いパンの摂取を心掛けましょう。

健康志向の方におすすめのパン『BASE BREAD®』

パンに含まれるグルテンは腸内環境を悪化させたり腹痛を引き起こしたりする可能性があるものの、多くの方は問題なく摂取できます。

一方で、パンの糖質は摂りすぎにより肥満のリスクを高めるため、パンの種類や食べ方を工夫する必要があるでしょう。とはいえ、できる限り体によい食品を選びたいものです。

健康を気遣いながらパンをおいしく食べたい方には、BASE BREAD®の活用をおすすめします。ここからは、BASE BREAD®の特徴について詳しく解説します。

自然由来の原材料がベース

BASE FOODは全粒粉やチアシードなど10種類以上の主に自然由来の原材料をブレンドしています。

全粒粉小麦に足りない栄養素は、昆布やチアシードのような栄養価の高い食材を使用して補い、自然由来の安全性とおいしさを実現しているのは大きな魅力でしょう。

栄養価の高いパンを食べたい方、食品の安全性にこだわりたい方は、ぜひ全粒粉小麦をベースにしたBASE BREAD®を試してみてください。

糖質オフ・高たんぱく質の完全栄養食

BASE BREAD®は、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる「完全栄養食」として作られています。※

一般的なパン食で栄養バランスを整えるためには、高たんぱく質食品である肉や魚を用いた主菜や、野菜を用いた副菜やスープ類が必要です。しかしたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含むBASE BREAD®を活用すれば、単体であらゆる栄養素を不足なく摂取できるでしょう。

一方で、一般的な食事からの過剰摂取が懸念される、糖質、飽和脂肪酸、食塩の量は控えめに調整されています。低糖質かつ低脂質で、しかもたんぱく質を豊富に摂取できるBASE BREAD®は、とくにダイエット中の栄養管理に最適な商品といえるでしょう。

もちろん手軽にたんぱく質を補給して体を鍛えたい方にもBASE BREAD®はおすすめです。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

好みの味が選べて健康的

一般的な食パンやフランスパンはシンプルな味付けで飽きやすいため、ジャムやバターを塗ったり、ツナマヨやベーコンを挟んだりしてアレンジしたくなるでしょう。

しかし高糖質なジャムや高脂質なバター、ベーコンなどの使いすぎはカロリーを押し上げるため、ダイエット中や生活習慣病の観点からは好ましくありません。

一方、BASE BREAD®は8種類のバリエーションが展開されており、パンの形状や味付けがそれぞれ異なるため、新鮮な気持ちで食べ続けられるメリットがあります。トーストするとまた異なる味わいを楽しめるため、トッピングなしでも十分に食事を楽しめるでしょう。

余分な糖質や脂質の摂取を防ぎたい方、トッピングせずにパン食のマンネリ化を防ぎたい方は、ぜひBASE BREAD®を試してみましょう。

ミニ食パン・プレーン

「ミニ食パン・プレーン」は、小ぶりでかわいらしい食パンです。

そのままでもおいしく食べられますが、トースターで香ばしく焼いてバターやジャムを塗ると、手軽な朝食になります。

ボリュームのある食事を摂りたいときは、野菜や卵などの具材と組みあわせて、サンドイッチやオープンサンドにアレンジしてください。

たんぱく質や食物繊維を含みながら、糖質は普通の食パンに比べて30％カットされており、健康への配慮にも満足できるでしょう。※

※ 日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、山型食パンとの比較（同量）

ミニ食パン・レーズン

「ミニ食パン・レーズン」は、生地にレーズンを混ぜ込んだミニサイズの食パンです。

レーズンの甘みのおかげで最後まで飽きずに食べられるため、小腹が空いたときの間食におすすめです。ミニ食パン・プレーンと同様に豊富な栄養が含まれていますが、とくに鉄分の量に注目してください。

ミニ食パン・レーズンには、レーズン由来の鉄分が1袋あたり2.0mg含まれています。鉄分は女性に不足しがちな栄養素ですが、食事からは摂取しにくいとされています。

BASE BREAD®のミニ食パン・レーズンを積極的に取り入れて、鉄分補給に活かしましょう。

プレーン

「プレーン」は食べやすい、小さめサイズのシンプルな丸パンです。

やわらかく弾力のある生地感で、口に含むと全粒粉の素朴な味わいを堪能できます。横半分にカットして野菜やハム、ゆで卵などの具材を挟むと、ボリューム感のあるランチになるでしょう。

栄養価は高く、1袋に13.8gものたんぱく質を含みながら、糖質は一般的なロールパンに比べて約30％カットされています。※

さまざまな具材との組み合わせを楽しみながら、栄養補給に役立ててください。

※ 日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ロールパンとの比較（同量）

リッチ

「リッチ」はプレーンと見た目が似ていますが、名前のとおり豊かな味わいを楽しめる丸パンです。

生地を口に含むと、ソフトな口当たりと甘みのある味わいを感じます。食事パンとして、サラダやスープ、メインディッシュと一緒に食べることをおすすめします。

パンの芳醇な味わいが、料理の味を引き立ててくれるでしょう。加えて栄養価は高く、糖質は控えめであり、健康への配慮も兼ね備えています。

毎日の食事にBASE BREAD®のリッチを加えて、おいしさも栄養もワンランク上を目指しましょう。

チョコレート

「チョコレート」は渦を描くような形に仕上げた、見た目も楽しい菓子パンです。

チョコレートが折り込まれた生地は、どこを食べても甘みが感じられるため、口寂しくなったときの間食に最適です。菓子パンといえども、一般的な菓子パン（あんなし）と比較して糖質は約35％オフで脂質も控えめです。※

一方、体に必要な栄養素は十分に含まれており、甘いパンを食べながら栄養補給がかないます。

BASE BREAD®のチョコレートであれば、健康を意識している方も菓子パンを罪悪感なく食べられるでしょう。

※ 日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）

メープル

「メープル」は自然な甘みに癒される、スティックタイプの菓子パンです。片手でも食べやすい形状であるため、仕事中や勉強中に小腹が空いたときに、手早くお腹を満たせます。

メープルの甘い香りで、心もリラックスできるでしょう。甘みがあるにもかかわらず、糖質は一般的な菓子パン（あんなし）と比べて約35％カットされており、安心して食べられます。

糖質をオフしながら、賢く小腹を満たしましょう。

シナモン

「シナモン」はスパイスの香り豊かな、スティックタイプの菓子パンです。やわらかな生地を頬張ると、口の中にシナモンの風味がやさしく広がります。

間食としてコーヒーや紅茶と合わせると、おいしく食べられるでしょう。菓子パンでありながら低糖質かつ栄養価が高いため、体に必要な栄養を補給できます。

甘くスパイシーな香りが特徴的なBASE BREAD®のシナモンを、健康的な間食に役立ててください。

カレー

「カレー」は、濃厚でコクのあるカレーフィリングがふんだんに詰め込まれており、満足感のある食事を摂りたいときに最適です。

一般的なカレーパンは油で揚げられていますが、BASE BREAD®のカレーは焼いて作るため、カロリーは控えめです。

さらに、糖質は一般的な菓子パン（あんなし）と比較して約40％もカットされています。※

ダイエットや健康維持のために糖質や脂質の摂取を制限している方でも、罪悪感なく食べられるでしょう。

※ 日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）

まとめ

パンが体に悪いといわれる理由のひとつ、グルテンは、体質により胃腸にダメージを与え、腹痛や下痢を生じたり、腸内環境を悪化させたりする可能性があります。

しかし多くの方においては、グルテンは積極的に避ける必要のない成分です。一方でパンに豊富な糖質や、菓子パンに多く含まれるトランス脂肪酸は、摂りすぎにより肥満や生活習慣病のリスクを高めます。

パンを毎日の食事に取り入れる際には、量や種類に気を配る必要があるでしょう。健康に配慮したパンを食べたい方は、栄養バランスが充実しており、糖質や脂質が控えめなBASE BREAD®がおすすめです。

糖質や脂質をカットしながら栄養価の高いパンを食べたいときは、ぜひBASE BREAD®を選択肢に加えてみてください。

＜参考文献＞
※1 日本大腸肛門病会誌｜セリアック病
※2 厚生労働省（e-ヘルスネット）｜食後高血糖