カレーパンを食べると太る？栄養素やダイエット中に食べる際のポイントを解説

カレーパンは、カレーを包んだパンを油で揚げたものです。具には牛肉や鳥肉、野菜などが使用されており、栄養バランスもよく人気のお惣菜パンの1つですが、ダイエット中はカロリーや糖質量が気になります。

本記事では、カレーパンのカロリーや栄養成分、ダイエット中に食べる際のポイントを紹介します。あわせてダイエット中におすすめのカレーパンの代わりになるパンも紹介しているため、カレーパンが好みの方やダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

カレーパンを食べると太る？

カレーパンは揚げ物のため、太りやすいと考えている方は多いでしょう。ここでは、実際のカロリーや気になる糖質の量について解説します。

カレーパンのカロリー

カレーパンのカロリーは100gあたり302kcal、カレーパン1個（120g前後）のカロリーは362kcalです。

100gあたりのカロリーについて、他のパンとの比較は次の表のとおりです。※1

カレーパン	302kcal
あんパン（こしあん）	267kcal
ジャムパン	285kcal
クリームパン	286kcal
メロンパン	349kcal
クロワッサン（レギュラータイプ）	406kcal

カレーパンのカロリーは、あんパンやジャムパン、クリームパンよりは高めですがメロンパンよりは低めです。バターがたっぷり使われているクロワッサンと比べると100kcal以上低いため、カレーパンが特別カロリーが高いわけではないことがわかります。

食事パンも並べてみると、カレーパンのカロリーはパンのなかで中ほどで、同じく油で揚げる揚げパンより低めです。

カレーパンの糖質

カロリーのみでなく糖質の摂りすぎも肥満の原因になります。糖質は活動するためのエネルギー源となるため身体に必要な栄養素ですが、余ると中性脂肪となり体内に蓄えられてしまうからです。

また、糖質を摂りすぎると食後の血糖値が急上昇し、血糖値を下げる働きがあるインスリンが大量に分泌されます。インスリンには脂肪の合成を高めたり脂肪の分解を抑えたりする働きもあるため、糖質を摂りすぎると太りやすくなります。

カレーパンの糖質は100gあたり27.7g、1個（120g）あたり33.2gです。

他のパンの脂質との比較は次の表のとおりです。※1

カレーパン	27.7g
クロワッサン（レギュラータイプ）	33.3g
クリームパン	46.9g
あんパン（こしあん）	51.8g
メロンパン	55.6g
ジャムパン	57.2g

※すべて100gあたりの分量

カレーパンは、他の菓子パンと比べると糖質は低めです。しかし、菓子パンの糖質量自体は他の食品と比べると高めです。

また、カレーパンのパン生地の部分と具では、パン生地の方がカロリーも糖質も多く含んでいます。パン生地そのものもカロリーが高めのうえ、油で揚げることで生地が油を吸うためです。

一般的なカレーパンの栄養成分

カレーパンには、糖質の他に「脂質」や「炭水化物」「タンパク質」も含まれています。それぞれの栄養成分や含有量を詳しく解説します。

脂質

カレーパン100gに含まれている脂質は18.3gです。油で揚げており、具のカレールゥにも油が含まれているため、メロンパンの10.5g、クリームパンの7.4gに比べると高い数値を示しています。

脂質は炭水化物、タンパク質とともに3大栄養素といわれています。人間が生きていくのに欠かせない栄養素ですが、代表的なものにコレステロールや中性脂肪が挙げられるため、ダイエットの大敵だと思われがちです。

しかし、ホルモンや細胞膜の材料、脳の構成成分、体温維持、栄養素の運搬に欠かせない栄養素のため、ダイエット時でも必要な量を摂取しなくてはいけません。また、消化されやすい糖質と異なり、消化に時間がかかり胃の滞留時間が長いため、腹持ちがよい、などのメリットもあります。

炭水化物

カレーパン100gに含まれている炭水化物の量は32.3gで、カレーパンの重さの約3分の1をしめています。カレーパンの生地は主に強力粉で作られており、主成分は炭水化物です。

その他にも砂糖やパンの衣に使われているパン粉など、炭水化物を多く含む材料が使われているため、カレーパンには炭水化物が多く含まれています。

たんぱく質

カレーパン100gには6.6gのタンパク質が含まれており、ジャムパンの5.3gに比べると高めです。カレーパンには、パン生地に使われている卵以外にも具に肉が使われているため、他のパンよりタンパク質の含有量が増えています。

その他の栄養素

カレーパンは3大栄養素以外にも、ビタミンやミネラル、食物繊維などを含んでいるため、栄養価が高いパンです。

カレーパンに含まれている栄養素の中で主なものは次の表のとおりです。※１

ビタミンB1	0.11mg
ビタミンB2	0.15mg
パントテン酸	0.26mg
葉酸	17μg※
食物繊維	1.6g
カルシウム	24mg
リン	91mg
ナトリウム	490mg

※カレーパン1個（100g）あたりの分量
※μg：マイクログラム/1gの100万分の1

カレーパンは、上記の表に挙げたもの以外にも15以上の栄養素を含んでいます。ただし、ナトリウムの含有量も多いため、塩分の摂りすぎには注意が必要です。

ダイエット中にカレーパンを食べる際のポイント

カレーパンは栄養価は高いもののカロリーや脂質も高めのため、ダイエット中にはあまりおすすめはできません。

しかし、食べたいものを我慢するとストレスが溜まり、反対に過食してしまったりすることでダイエット失敗の原因となることもあります。ダイエット中にカレーパンを食べたくなった場合には、次の方法で食べるとよいでしょう。

野菜と一緒に食べる

カレーパンのみを食べずに、サラダやおひたし、スープなどで野菜を一緒に摂りましょう。ポイントは野菜を先に食べることです。

空腹時にいきなり糖質が多い食品を摂ると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され、太りやすくなります。野菜には食物繊維が多く含まれており、とくに水溶性食物繊維にはでんぷんを消化したり吸収したりする速さを遅らせる働きがあるため、血糖値の急上昇を防ぎます。

おすすめの野菜は、食物繊維を多く含むキャベツやレタス、わかめなどの海藻類です。ポテトサラダなどの芋類やコーンは糖質が多いため、一緒に食べるのを避けるか、食物繊維の多い野菜を食べた後に食べるようにしましょう。

また、市販の野菜ジュースには食物繊維はあまり含まれていません。野菜ジュースで野菜を摂る場合は、砂糖不使用のスムージーや手作りのものがおすすめです。

朝食として食べる

夕食後はしばらくすると寝ることが多いため、活動量が減ります。そのため、夕食にカロリーが高いものを食べると、エネルギーとして消費されなかった糖質が脂肪に変えられて体内に蓄積してしまいます。

カレーパンを食べる場合は朝食として食べると、その後の活動により消費されるため、太る可能性は低くなるでしょう。また、カレーパンに含まれている香辛料はエネルギー代謝を高める働きがあるため、朝食にカレーパンを食べると日中の活動によって体脂肪の燃焼がしやすくなります。

温かいものと一緒に食べる

温かいものを食べると胃腸が温まるため、腸の動きが活発になり冷えを防ぎ、代謝をよくします。おすすめは大根やかぶ、にんじん、ごぼうなどの根野菜や、山芋、なめこ、めかぶ、モロヘイヤなどのネバネバしたものです。

以上の食材は食物繊維を多く含んでいるため、カレーパンより先に食べると血糖値の上昇も防ぎます。また、カレーパンを主食に野菜をたっぷり摂るとバランスの取れた食事を摂ることも可能です。温かいスープにするとよいでしょう。

食後に有酸素運動をする

肥満を避けるためには、摂取したエネルギーを消費することが重要です。食後にウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動をすると脂肪を燃焼してエネルギーを消費するため、太りにくくなります。

また、有酸素運動は、体内に蓄えられている脂肪を燃焼する効果も期待できます。有酸素運動は1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても減量効果に差がないことが明らかとなってきました。

ただ、脂肪燃焼のためには少なくとも週に10エクササイズ（ウォーキングであれば週に2時間半ほどの実施）以上の運動が必要とされています。※2運動が苦手な方は通勤時に1駅歩いたり、エレベーターではなく階段を上ったりするよう心がけるとよいでしょう。

よく噛んで食べる

よく噛むと満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでに約15分かかるとされています。

よく噛むことで食べ過ぎる前に満腹中枢がきちんと機能し食欲にストップをかけるためです。また、よく噛んで食べることで血糖値を下げるインスリンの分泌が高まるため、ゆっくりよく噛んで食べると太りにくくなります。※3

テレビやスマｰトフォンを見ながら食べると、脳に食べている感覚や満腹になった感覚が伝わりにくくなり、満腹中枢が正常に働きません。食事のときは、食べることに集中してゆっくり噛みしめて食べましょう。

低糖質のカレーパンを食べる

 低糖質パンとは、一般的なパンに比べて糖質が控えられているパンのことです。生地に小麦粉を使わず、大豆粉やふすま、小麦たんぱくなどを使用しているため、一般的なパンの70〜80％程度糖質をオフできます。

近年では、コンビニエンスストアでも糖質制限を取り入れているところがあり、糖質を抑えたカレーパンを販売しているパン屋も増えています。低糖質のカレーパンが手に入らない場合は、自身で作ることも可能です。

また、焼きカレーパンは揚げないため、カロリーや脂質を大幅に減らすことが可能です。どうしても低糖質のカレーパンが手に入らない場合には、焼きカレーパンにするとよいでしょう。

カレーパンの代わりにBASE BREADカレー味がおすすめ

ここまで、ダイエット中のカレーパンの食べ方を紹介しました。しかし、「ダイエット中にカレーパンを食べるのは避けたいけれど、我慢がつらい」と思う方も多いでしょう。

そこで、ダイエット中には、カレーパンの代わりに「BASE BREADのカレー味」をおすすめします。BASE BREADは、ベースフード株式会社が開発、販売している完全栄養食「BASE FOOD」の1つです。※14※15

ダイエットにおすすめの焼きカレーパン

カレーパンは油で揚げるためダイエット中には不向きですが、食べたいものを我慢するとストレスがかかります。過剰なストレスは生命の維持に必要な最低限のエネルギーを低下させるため、身体が脂肪を溜め込みやすくなり、痩せにくい体質へと変化させてしまう場合があります。

焼きカレーパンは、カロリーや脂質が一般的なカレーパンの半分程度のため、ダイエットにおすすめです。BASE BREADのパンも揚げずに焼いて仕上げて、ヘルシーかつ満足感のある味わいを実現しています。

スパイスの効いたカレー味

BASE BREADにはさまざまな種類の味があり、その中の1つがカレー味のBASE BREADです。カレー味のBASE BREADは、炒めた玉ねぎの甘みをベースとし、ピリッとスパイスが効いたカレーを包み込んで作られています。

また、パン生地にも辛みとほろ苦さがあるクミンと、苦みや土の香りがするターメリックを練り込んでいるため、最後の一口までカレーの豊かな風味を楽しむことができます。

BASE BREADのみで必要な栄養素を摂取可能

BASE BREADには、ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など、身体に必要な栄養素が30種類以上含まれており、BASE BREAD1つで1日に必要な栄養素の3分の1を摂ることができます。主食の代わりに1日3回摂取すれば、1日で必要な栄養素をすべて摂ることも可能です。※16

BASE BREADには、一般的にカレーパンに使用される強力粉ではなく、小麦全粒粉がベースとして使用されているため、糖質が適度にカットされているのもおすすめポイントの1つといえます。※20

豊富な種類で飽きずに継続できる

ダイエットを成功させるコツの1つは、無理のない範囲で毎日続けることです。完全栄養食なら手軽に必要な栄養素が摂れると考えても、同じ味では毎日食べ続けると飽きてしまうこともあります。※14※16

BASE BREADは、カレー味以外にもプレーン、レーズン、チョコレート、メープル、シナモンなど種類も豊富です。食パンの代わりに食べるものや、菓子パンや揚げパン代わりとして楽しめる楽しめるものまでさまざまあるため、毎日食べ続けても飽きにくいでしょう。

BASE BREADの種類

最後に、BASE BREADの特徴について詳しく解説します。

プレーン

甘みが少なく丸い形をしているため、ジャムやハムなどを挟んだりハンバーガーにしたりとアレンジがしやすいパンです。そのまま食べると噛み応えがありますが、レンジで温めるともっちり、プチプチした食感が楽しめます。1袋1個入りです。

チョコレート

チョコレートが練り込まれており、デニッシュのように丸くまとめられた形をしています。一般的なパンに比べると甘みは控えめですが、BASE BREADの中では甘みを感じる方です。

そのまま食べると重ためのデニッシュのような食感で、レンジで温めるともっちりとした食感になります。他のパンに比べると味が強めなため、アレンジしなくてもそのままでおいしく食べられます。

メープル

スティックタイプの小さめなパンが1袋に2個包装されているため、量の調節がしやすいパンです。メープルのまろやかな味がしますが主張しすぎないため、ジャムやハムなどと一緒に食べることもできます。食感はやわらかいながらも、もちもちしています。

シナモン

メープルと同じく、1袋にスティックタイプ2個入りです。シナモンの香りが漂いますがあまり強くはありません。

そのまま食べるとどっしりしていますが、温めるとやわらかでもちもちの食感になります。甘さは控えめのため、クリームチーズやりんごジャムなどを挟んで食べてもよいでしょう。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、全粒粉で作られています。全粒粉は小麦の殻まで丸ごと粉砕しているため、糖質が控えめで栄養が豊富です。※20 1袋2個入りで香ばしい風味がし、食感はサクサクかつもちもちで、忙しい朝にさっと食べられるよう小さめに作られています。

ミニ食パン・レーズン

噛むとみずみずしいレーズンの甘みが広がるパンで、ミニ食パン・プレーンと同様に、全粒粉使用です。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆のなめらかで上品な甘さが特徴の商品です。ダイエット中は甘いパンを避けがちですが、こしあんであれば罪悪感なく食べられます※14。

電子レンジやトースターで温めると、異なる食感を楽しめるため、ぜひ試してみてください。

ミルク

ミルクは、ほのかな甘みが特徴の北海道産牛乳が使用された商品です。くどすぎない自然な優しい風味がおいしく、毎日でも飽きずに食べられます。

コーヒーや紅茶などの飲み物とも相性がよいため、一息つきたい間食に取り入れてみてください。

カレー

すでに解説しましたが、カレーパンの代わりとしておすすめなのがBASE BREADカレー味です。スパイスが効いたお惣菜パンで、具のカレーには大豆で作られた肉の食感に似せた大豆ミートが使用されているため、カロリーオフで高タンパク、食物繊維も豊富に含まれています。食べる際には、電子レンジで加熱してください。

まとめ

カレーパンは栄養価の高いパンですが、油で揚げているためダイエット時には向いていません。しかし、野菜と一緒に食べたり、朝食として食べたりと食べ方を工夫することで、ダイエット中でも食べられます。

なかでもおすすめは、BASE BREADのカレー味を食べることです。BASE BREADカレー味は、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂ることができる完全栄養食です。※16

BASE BREADはカレー味以外にも商品ラインナップが豊富なため、主食としても飽きずに続けて食べられるパンとしておすすめです。気になる方はぜひ試してみてください。

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＜参考文献＞
※1文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜内臓脂肪減少のための運動