おすすめの低糖質ベーグル！それぞれの配合成分や栄養素についても解説

ベーグルはポーランド発祥のドーナツに似た形のパンで、生地を焼く前に茹でてつくられます。

一般的なパンと比べると脂質が低いため、ダイエットに向いているといわれていますが、糖質は低くありません。

そのため、ダイエット中にベーグルを食べる場合は糖質が低いものを選ぶ必要があります。

しかし、「糖質が低いベーグルとはどのようなものかわからない」と困る方も多いでしょう。

そこで、本記事では、おすすめの低糖質ベーグルや低糖質ベーグルの選び方、低糖質ベーグルを食べながらダイエットをする際の注意点を解説します。

また、低糖質ベーグルの代わりに健康的に糖質制限ダイエットができる商品もあわせて紹介しているため、ベーグルを食べながらダイエットをしたい方や、手軽に糖質制限ダイエットをしたい方は、ぜひ参考にしてください。

おすすめの低糖質ベーグル

ベーグルはバターや卵、牛乳などを使用していないため、カロリーオーバーの原因となりやすい脂質は少なめです。

しかし、ベーグルの糖質は決して低くありません。

糖質は摂りすぎると体脂肪として体内に蓄えられるため、肥満の原因になります。

また、余った糖質は、体内にあるタンパク質が結びつくことで身体の老化を早めるAGEs（最終糖化生成物）を増加させたり、血糖値を下げる働きがあるインスリンの作用を悪くし、糖尿病のリスクを高めるなど、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。

そのため、ダイエット中の方や健康維持に気を使いたい方がベーグルを食べる際には、低糖質のベーグルを選ぶとよいでしょう。

低糖質のベーグルには、次のものがあります。

ブランベーグル（ふすまベーグル）

ブランとは小麦の表皮部分のことで、ふすまとも呼びます。

一般的なパンやベーグルは小麦から表皮や胚芽を取り除いた小麦粉を使用してつくられますが、ブランベーグルは小麦粉の代わりに表皮を挽いて粉にしたブラン粉（ふすま粉）を使用しています。

ブラン粉の特徴は、小麦粉に比べて糖質やカロリーが低く、食物繊維をはじめ、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいるという点です。

そのため、ブラン粉を使用してつくられたブランベーグルを選ぶと、普通のベーグルよりも糖質やカロリーを低く抑えることができ、そのうえ身体によい栄養素を多く摂取できます。

大豆全粒粉ベーグル

大豆全粒粉ベーグルは、小麦粉の代わりに大豆を丸ごと製粉した大豆全粒粉を使用したベーグルで、植物性のタンパク質やイソフラボンが豊富に含まれています。

植物性タンパク質が多めの大豆食品は、動物性タンパク質の肉類と比べると脂質が少なく、低カロリーであることから、ダイエットを頑張る方にもおすすめの食材です。

イソフラボンは豆科の植物に含まれており、女性ホルモンの一種であるエストロゲンと分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンと呼ばれています。

イソフラボンはエストロゲンと似た働きをし、とくに骨粗鬆症の予防効果が期待できるといわれています。

大豆粉がメインのベーグルは、通常の小麦粉のベーグルと比べて糖質が少なく、グルテンフリーであることからグルテンが気になる方にもおすすめです。

低糖質ベーグルの選び方

低糖質ベーグルを選ぶ際には、次の3点をチェックしましょう。

ブランパンを選ぶ

ブランを使用してつくられているパンやベーグルを選ぶと、健康維持に高い効果が期待できます。

ブランパンは、小麦の表皮（ふすま）を使用してつくられているパンです。ブランには糖質があまり含まれていないうえに、食物繊維をはじめとするミネラルが豊富に含まれています。

食物繊維は腸のぜん動運動を促したり、善玉菌を増やしたりして腸内環境を整える働きがあり、便秘を解消する働きもある栄養素です。

また、血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールを体外に排出するなどの働きもあるため、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病を予防、改善する効果も期待できます。

食べやすさを重視するならミックス粉のパンを選ぶ

低糖質ベーグルの効果を期待するためには継続して食べ続けることが重要です。

しかし、ブランを使用したベーグルは、健康維持効果は高いものの、パサパサして食べにくいと感じる方も多いようです。

その場合は、ブランのみを使用したものではなく、小麦たんぱくや大豆粉などがバランスよく配合されたミックス粉を使用しているものを選ぶとよいでしょう。

ミックス粉でつくられたベーグルはしっとりとしており、おいしく食べることができます。

植物油脂を使用しているパンを選ぶ

低糖質ベーグルを選ぶ際には、食物由来の油が使われているものを選びましょう。

市販のパンやベーグルには、マーガリンやショートニングが使用されているものが多くあります。

マーガリンやショートニングは、パンをふっくらさせたりサクサクした食感を出す効果がありますが、トランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸は過剰に摂取すると、悪玉コレステロールを増やし、心筋梗塞などの疾患のリスクを高めると指摘されている成分です。

そのため、海外では使用が禁止されている国や地域もあります。

低糖質のパンやベーグルのなかにも、味や食感をよくするためにショートニングを使用しているものもあるため、低糖質ベーグルを選ぶ際は使用されている油脂の種類をチェックし、マーガリンやショートニングが使われているものは避けるようにしましょう。

植物油脂には、綿実油、アマニ油、オリーブ油、ひまわり油などがあります。

低糖質ベーグルを食べながら糖質制限ダイエットを実施する際の注意点

低糖質ベーグルは主食の米やパンと置き換えるだけで糖質がカットされるため、糖質制限ダイエットに向いている食品です。

しかし、それのみでは正しい糖質制限ダイエットをおこなうことはできません。

低糖質ベーグルを食べながら糖質制限ダイエットをする際は、次の4つの点に注意が必要です。

それぞれについて詳しく解説します。

栄養バランスのとれた食事を心がける

糖質制限ダイエットをおこなう方のなかには、「糖質をまったく摂らない方が糖質制限ダイエットを成功させやすいのではないか」と考える方もいるでしょう。

しかし、糖質は脳や身体のエネルギーをつくりだすために必要な栄養素であるため、必要な量を摂らないでいると脳がエネルギー不足となり、イライラや頭痛、めまい、思考力の低下などを引き起こしたり、筋肉量が減少したりします。

糖質制限で主食の量を減らす際には、摂取カロリーを大幅に減らしすぎないように注意してください。

必要な量の糖質を摂り、十分な量の副菜を食べることで栄養バランスのとれた食事をするよう心がけましょう。

徐々に糖質量を減らしていく

糖質制限ダイエットをおこなう場合、糖質量は徐々に減らすことが大切です。

いきなり糖質制限ダイエットをおこなうと、身体が順応しきれずに下痢や吐き気、便秘などの身体の不調が起こる場合があります。

それまでの糖質や脂質を中心とした食生活からタンパク質中心の食生活に変えることで、体が順応しきれなかったり腸内環境の乱れが起きることによると考えられています。

また、炭水化物の摂取量が減ると、食物繊維も不足します。

食物繊維は善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあるため、糖質制限ダイエットで急に炭水化物を減らすと悪玉菌が増える場合があります。

糖質量は急激に減らさず、1〜2週間かけて少しずつ減らしましょう。

中～長期的に継続する

糖質を急に減らすとおなかの調子が悪くなるほか、、栄養バランスも崩れがちです。

また、体内の糖質量が減ると糖質を摂りたくなり、イライラしたりストレスの原因になったりしてダイエットが失敗することもあります。

そのため、糖質制限ダイエットをおこなう際には、ストレスがあまりかからない程度の糖質制限を中〜長期にわたり継続することが重要です。

とくに甘いものを制限すると、イライラやストレスが増しがちです。

ゼリーやヨーグルト、いちご、グレープフルーツなどの低糖質のおやつや果物、市販の低糖質スイーツなどを活用してストレスを減らすとよいでしょう。

野菜の摂取は忘れずにおこなう

食物繊維は炭水化物のカテゴリーに含まれるため、糖質制限ダイエットで炭水化物を避けると、食物繊維の量が減りがちです。

食物繊維には、コレステロールを体外に排出する、善玉菌を増やす、血糖値の急上昇を防ぐ、腸のぜん動運動を促すなど、身体によい働きが多くあります。

そのため、糖質制限ダイエット中は食物繊維を減らさないよう、野菜を意識して摂りましょう。

ただし、根菜は糖質量が多いため摂り過ぎには注意し、糖質が少なめのほうれん草やレタス、チンゲン菜などの葉物野菜や、ブロッコリー、トマト、きゅうりなどがおすすめです。

過度な糖質制限ダイエットはNG

糖質を制限しすぎると、脳の栄養が不足して集中力が散漫になったり、怒りっぽくなる、眠くなるなどの症状を引き起こす原因となったり、血糖値を下げる働きに悪影響を及ぼしたりします。

また、不足した糖を補おうと、身体がタンパク質の素となるアミノ酸を分解して糖に変換するため筋肉量が減少し、最悪の場合は歩行困難に陥る可能性もあります。

また、急激な食事制限をおこなうと、身体は飢餓状態を防ごうと消費エネルギーを抑えます。

さらに、身体が糖質を吸収しやすい状態に陥り、糖質制限をやめたときにリバウンドしやすくなったり、ダイエット効果が得にくくなることもあるため、過度の糖質制限は避けるようにしましょう。

低糖質ベーグルの代わりにBASE BREADで美味しく健康的に糖質制限ダイエット！

低糖質ベーグルを使用すると、比較的楽に糖質制限ダイエットをおこなうことができます。

しかし、栄養バランスを考えたりカロリーが不足しないように気を配ったりし続けることは難しく、途中であきらめてしまう方も多いでしょう。

そこで、低糖質ベーグルの代わりにBASE BREADの使用をおすすめします。

BASE BREADはベースフード株式会社が開発、販売している完全栄養食です。完全栄養食とは、人間が健康に生きていくために必要な栄養素をすべて含んでいる食品のことを指します。※16

主食をBASE BREADに置き換えるのみで糖質をカットでき、栄養バランスがとれた食事を手軽に摂ることが可能です。※20

BASE BREADには、次の3つの特徴があります。

BASE BREADのみで必要な栄養素を摂取可能

BASE BREADは全粒粉をベースにしてつくられており、そのほかにも大豆や昆布、チアシードなど10種類以上の栄養豊富な食材が配合されている完全栄養食です。※16

全粒粉には、小麦粉をつくる際に取り除かれる表皮や胚芽が含まれています。

表皮には、食物繊維やビタミンB群、ビタミンEなどが含まれ、胚芽にはタンパク質、脂質、ビタミンB群や亜鉛、鉄などの栄養素が豊富に含まれています。

BASE BREADには、タンパク質と26種ものビタミン・ミネラルが含まれているため、BASE BREAD1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取可能です。※15

毎食の主食をすべてBASE BREADに置き換えれば、1日に必要な栄養素をすべて摂取できます。※15

豊富な種類で飽きずに継続できる

糖質ダイエットは毎日続けることが重要ですが、同じ味ばかりでは飽きてしまい、ダイエットが失敗する原因になることもあります。

BASE BREADはシンプルな食パンや惣菜パン、菓子パンの代わりになる甘めのパンなど種類が豊富です。

主食として食べることもおやつとして食べることもできるため、飽きずに食べ続けることができます。

BASE BREADの種類

気になるBASE BREADの種類を詳しく紹介します。

1袋当たりのカロリーやタンパク質、脂質量なども紹介するため、購入の際の参考にしてください。

カレー

BASE BREADカレー味はBASE BREADの中で唯一の惣菜パンで、ひき肉の代わりに大豆でつくられた大豆ミートを使用してつくられています。

揚げずに焼いてつくられているため、満足感を得ることができながら、低カロリーなパンです。

具のカレーは炒めた玉ねぎの甘さとマッチしており、生地にもクミンとターメリックが練り込まれており、スパイスの豊かな香りを楽しむことができます。

そのまま食べることもできますが、トースターで軽く焼くと香ばしさが増します。また、チーズとの相性もよいため、アレンジするならチーズを合わせるとよいでしょう。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、片手で食べることができるサイズのパンが2個包装されています。

材料には小麦全粒粉のほかに、もち米粉やライ麦全粒粉が配合されています。

そのまま食べてもよいですがシンプルな味のため、ハムやチーズを挟んでサンドイッチ風、ケチャップ、トマトを載せてピザ風など、アレンジ自在です。

温めるともちもちした食感になり、香ばしさも増します。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンも、小麦全粒粉、もち米粉、ライ麦全粒粉を使用してつくられています。

トルコもしくはアメリカで製造されたレーズンが使用されており、1袋で2.0mgの鉄分補給ができるため、鉄分が不足しがちな女性にもおすすめです。

そのままでもしっとりおいしく食べることができますが、焼くと香ばしさが増します。

プレーン

プレーンは、優しい甘みとフランスパンのような香ばしさがあるパンです。

小麦全粒粉やもち米粉、ライ麦全粒粉が使用されていますが、ミニ食パンに使われている生クリームは使われていません。

丸い形をしているため、ハンバーガーにしてもおいしく食べることができます。あんことあわせておやつにしたり、夕食の主食にしたりとアレンジしやすいパンです。

カロリーがほかの種類に比べて低いため、カロリーに気をつけたい場合に重宝します。

チョコレート

生地に小麦粉やデンプンなどにチョコレートやココア、砂糖、卵などを加え、加熱殺菌してペースト状にしたチョコレートフラワーペーストが練り込まれているパンです。

甘さを感じられるパンのため、おやつとして食べたい方におすすめです。

デニッシュのような丸い形をしており見た目も華やかで、食感も重ためのデニッシュに似ています。

メープル

スティックタイプのパンが2個包装されているため、1袋1個入りタイプでは量が多すぎる方や量の調整をしたい方におすすめのパンです。

メープル味のフラワーペーストが練り込まれており、メープルの甘い香りがしますが優しい香りのため、ハムやジャムなどを乗せて食べることもできます。

プレーン味と比べるとしっとりとした感触で、そのままでもおいしいですが、温めて食べてもよいでしょう。

シナモン

メープル味と同じくスティックタイプが2個包装されているパンで、シナモンフィリングが練り込まれています。

シナモンの香りがほどよく効いており、牛乳やコーヒー、紅茶などと相性がよいパンです。

甘さは控えめのため、りんごジャムやクリームチーズなどと合わせることもできます。

そのままではどっしりした食感で、温めるともちもちします。シナモンの香りをより楽しみたい方は、温めるとよいでしょう。

リッチ

リッチは、2023年に新発売されました。

全粒粉と精白した小麦粉がブレンドされており、ほかの商品と比べるとふっくらとして自然な甘みがあります。

アマニ油が使用されているためトランス脂肪酸の心配はありませんが、脂質や炭水化物はプレーンと比べると高めです。

薄めの風味のため、ジャムやバターを塗ったりカレーやシチューにつけて食べたりもできるなど、アレンジしやすいパンです。

まとめ

糖質制限ダイエットをおこなうときには、糖質の量以外にも栄養バランスを考えたりカロリーが不足しないように気をつけたりする必要があります。

主食を低糖質ベーグルに代えると手軽に糖質をカットできますが、毎日栄養バランスを考える食事を続けるのは難しいものです。

しかし、主食をBASE BREADに代えると、糖質カットしながら栄養バランスのよい食事を手軽に摂れます。※20

糖質制限ダイエットを続けたいと考えている方は、BASE BREADをぜひ試してみてください。※14 ※20

＜参考文献＞
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」