全粒粉パンは太る？カロリー・糖質を食パンと比較！ダイエット向きの選び方とおすすめ5選

全粒粉パンは健康志向の方に人気がありますが、一般的な小麦粉パンと比較して糖質量やカロリーが気になる方もいるでしょう。結論として、全粒粉パンは小麦粉パンよりも糖質量やカロリーが低く、栄養価が高いです。

しかし、全粒粉パンを食べ慣れていない方の中には、健康に対するメリットや使用されている原材料などがわからない方も多いでしょう。本記事では全粒粉パンの糖質量やカロリーをはじめ、小麦粉パンとの比較やメリット、デメリットについて詳しく解説します。

後半では、手軽に作れるおいしい全粒粉パンの簡単レシピも紹介するため、ぜひ参考にしてください。

全粒粉パンと食パンのカロリー・糖質を徹底比較【1枚・60g】

「全粒粉パンならいくら食べても大丈夫」と思う方も多いですが、実はカロリーの数値そのものには大きな差はありません。次の表は、食品標準成分表（八訂）増補2023年のデータに基づいた、全粒粉パンと小麦粉パン（食パン）の比較です※1。

【6枚切り1枚（約60g）あたりの比較】

種類	カロリー	糖質
全粒粉パン	151kcal	26.2g
食パン（強力粉）	149kcal	28.9g

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を基に60g換算で算出

1枚あたりで見るとカロリーは全粒粉パンの方が2kcal高く、糖質は2.7g低いです。全粒粉パンの方が糖質が少ない点がダイエットに推奨される要因の一つといえます。

重要なのは、数値ではなく「質」の違いです。全粒粉パンなら、ジャムやバターを加えても、小麦粉パンより糖質量が低めです。また、小麦の胚乳のみを使用した小麦粉パンに比べ、全粒粉パンは、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれます。全粒粉パンなら、小麦粉パンでは摂取できない栄養を補給できるでしょう。

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なぜ痩せる？全粒粉パンのダイエット効果とメリット

ここからは、全粒粉パンの3つのメリットを詳しく解説します。 全粒粉とは、小麦のすべての部分（外皮、胚芽、胚乳）を挽いて粉末状にしたものです。一般的な白い小麦粉と異なり、茶褐色で香ばしい風味と弾力のある食感が特徴です。

全粒粉パンには小麦の外皮や胚芽が含まれており、糖質量も抑えられています。血糖値の急上昇を抑えるGI値が低く、肥満や生活習慣病の予防にも役立つでしょう。

GI値が低い（血糖値が上がりにくい）

全粒粉パンは、食後の血糖値の上昇度合いを示すGI値が低い食品です。一般的に、GI値が高いほど食後の血糖値が上昇しやすく、GI値55未満は低GI食品、GI値70以上は高GI食品に分類されます※2。

全粒粉パンはGI値50の低GI食品に分類されるため、血糖値の急上昇を抑えられます※3※4。一方、小麦粉パンはGI値90の高GI食品です※4。

カロリーが同程度でも太りにくい最大の理由は、GI値の低さにあります。GI値が高い食品を摂取すると、血糖値の急上昇によりインスリンが過剰に分泌され、肥満や健康問題につながりやすくなります。

血糖値の急上昇を抑えたい場合は、小麦粉パンではなく低GI食品の全粒粉パンを選びましょう。

栄養素が豊富

全粒粉パンの原材料である全粒粉には、栄養素が豊富な小麦胚芽が含まれています。小麦胚芽は約1万粒の小麦からスプーン1杯分のみしか採取できないとされる貴重な部分です。

一般的な小麦粉パンを加工する過程で取り除かれる、たんぱく質、脂質、食物繊維、カリウム、リン、鉄などを豊富に含んでいます。さらに、小麦胚芽は糖質や脂質、たんぱく質をサポートするビタミンB群、抗酸化作用を持つビタミンEも豊富です。

全粒粉パンは小麦の表皮と胚芽をそのまま挽いて使用するため、栄養素を豊富に残したまま焼き上げられます。

糖質量が低い

全粒粉パンは、原材料に糖質量の少ない全粒粉を使用しているため、一般的な小麦粉パンと比較して糖質量が低いことがメリットです。全粒粉パンは糖質を抑えながらエネルギーを補給できるため、糖質制限中やダイエット中の方にも適しています。

糖質が多い食品は、血糖値を急激に上昇させ、空腹感や疲労感を引き起こすことがあります。ただし、糖質が少なくても全体のカロリーが低いわけではありません。

全粒粉パンを摂取する際は、糖質量のみでなく、カロリー値もチェックしておきましょう。

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【注意】「全粒粉入り」では意味がない？失敗しない選び方

全粒粉パンを選ぶ際、注意すべき点は全粒粉の配合率です。スーパーやコンビニで売られている「全粒粉入りパン」のなかには、食べやすさを優先して全粒粉を数％しか配合していない商品も少なくありません。

白い食パンを食べているのと変わらず、期待するダイエット効果は得られにくいでしょう。

「全粒粉100%」と「配合パン」の違い

全粒粉パンは、名前のとおり原材料に全粒粉を使用しています。しかし、小麦粉に比べると、全粒粉はパンの膨らみや弾力のもとになるグルテンの含有量が少ないことが特徴です。

全粒粉のみでパンを作ると、膨らみが弱く硬い食感になりやすいです。そのため、市販の全粒粉パンには強力粉や薄力粉を使用するケースも少なくありません。

市販のパンを選ぶときのチェックポイント

全粒粉の割合が多いほど糖質が低く栄養素を摂取できるため、全粒粉を効率よく取り入れたい方は次の点をチェックしてみてください。

1. 原材料名の順番を見る：原材料は使用量が多い順に記載される。「全粒粉」が先頭に来ているもの、あるいは「全粒粉100%」と記載されたものを選ぶ
2. 茶色の濃さを見る：全粒粉が多く含まれるほど、パンの色は濃い茶褐色
3. 栄養成分表示を見る：食物繊維の量が、1枚あたり3〜4g以上あるものが理想的

「近くの店には配合率の高いパンが販売されていない」「100%だとパサパサしておいしくない」と悩む方は、おいしく続けられる完全栄養食のベースブレッドが解決策になるかもしれません※16。

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全粒粉パンのデメリットと解決策

全粒粉パンは糖質量やGI値が低く栄養素が豊富なメリットがある一方、デメリットも存在します。

胃腸に負担がかかる

全粒粉パンは栄養価が高くビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に摂取できますが、胃腸に負担をかけるデメリットもあります。とくに全粒粉に含まれる食物繊維は、消化に時間がかかります。

食物繊維は腹持ちがよいメリットがある一方、食べ過ぎると胃に長く留まり、消化不良や胃もたれなどを引き起こしやすいです。全粒粉パンを摂取する際は、1食の目安を守り、適度な量を心がけましょう。

独特な食感を感じる・手に入りにくい

一般的な小麦粉パンと比較して、全粒粉パンは独特な食感を感じることがあります。全粒粉には粉砕した小麦の外皮や胚芽が含まれているため、粒の荒さが目立ちます。

そのため、やわらかい弾力やしっとりとした食感を好む方には、硬さや口当たりの悪さが気になるかもしれません。また、一般的な小麦粉パンと比較すると、全粒粉パンは手に入りにくいデメリットがあります。

実際にコンビニやスーパーへ足を運んでも、全粒粉パンの取り扱いがなく購入を断念した経験がある方もいるでしょう。

【解決策】おいしくて手軽なBASE BREAD（ベースブレッド）

「毎日スーパーで探すのは面倒」「ボソボソした食感が苦手で続かない」といった全粒粉パンのデメリットを解消するために開発された、完全栄養食のBASE BREAD（ベースブレッド）がおすすめです。

全粒粉ベースでありながら、チアシードや大豆粉などの食材を独自の配合でブレンドし、もちもちとした食感と圧倒的な栄養価の両立を実現しています。

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美味しくて手軽！完全栄養の全粒粉パンBASE BREAD（ベースブレッド）とは？

全粒粉パンにはさまざまな種類がありますが、なかでも完全栄養食のベースブレッドが人気です※16。ベースブレッドには1日に必要な栄養素の1/3が含まれており、糖質やカロリーも抑えられています※16※20。

栄養の偏りが気になる方はもちろん、糖質摂取量を抑えたい方やカロリーをコントロールしたい方にも適しているでしょう※20。ベースブレッドは使用する原材料にこだわり、全粒粉パン特有の食感やパサつきを軽減しています。

惣菜パンから菓子パンまで種類が豊富なため、おいしさを求める方にぴったりの商品です。

BASE BREAD（ベースブレッド）で必要な栄養素を補おう！

ベースブレッドを2袋1食分摂ることで、1日に必要な上記の栄養素を1/3摂取できます※16。糖質やたんぱく質、脂質をエネルギーに変換するビタミンB群や、血糖値の急上昇を抑える食物繊維などが豊富です。

全粒粉パンがはじめての方でも取り入れやすいチョコレート味やメープル味などもあるため、ベースブレッドが気になる方は公式サイトをチェックしてみてください。

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全粒粉パンに期待できる効果

ここからは、全粒粉パンに期待できる4つの効果について解説します。

• 肥満や生活習慣病の予防
• 便秘解消
• むくみの改善
• 代謝促進

全粒粉パンは、健康維持のみでなく、ダイエットや美容をサポートしたい方におすすめの食品です。豊富な栄養素を含んでいる全粒粉パンには、さまざまな健康効果が期待できます。

体の不調が気になる方や、食生活を改善して健やかな毎日を過ごしたい方は、全粒粉から得られる効果について確認しましょう。

肥満や生活習慣病の予防

全粒粉パンは、肥満や生活習慣病の予防に効果が期待できます。全粒粉パンは低GI食品であり、血糖値の急上昇を抑えられます。糖質が高い食品を必要以上に摂取する習慣が続くと食後の血糖値が上がり、インスリンの過剰分泌により肥満のリスクが高まるでしょう。

肥満が進行すると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。さらに症状が悪化した場合は、動脈硬化や脳卒中などの重大な病気を招くおそれがあります。

食後の血糖値が気になる方や肥満を改善するためにダイエットに励んでいる方には、全粒粉パンがおすすめです。

便秘解消

全粒粉パンは、小麦胚芽に含まれている食物繊維の作用により、便秘解消効果が期待できます。小麦胚芽には便通改善に役立つ不溶性食物繊維が含まれており、便の量を増やすことで大腸の蠕動運動を刺激して排便をスムーズにします。

また、不溶性食物繊維は腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も期待できます。便秘がちな方や食物繊維を積極的に取り入れてスッキリ感を得たい方は、全粒粉パンを取り入れてみるとよいでしょう。

むくみの改善

全粒粉パンは、むくみの改善効果が期待できます。全粒粉パンに含まれているカリウムは、ナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きがあります。

体がむくむ原因にはナトリウムが関係しており、過剰に塩分を摂取した場合に水分として体内に溜め込まれます。カリウムを摂取して体内の塩分濃度が下がればむくみにくくなるうえに、高血圧のリスクも低減できるでしょう。

普段、塩分が多い食事を好む方や、塩分の摂りすぎによるむくみが気になる方は、普段の主食を全粒粉パンに置き換えてみてください。

代謝促進

全粒粉パンを食べると、代謝促進効果が得られます。ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群は代謝ビタミンと呼ばれ、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変換します。

バランスよくビタミンB群を摂取すれば、各栄養素がエネルギーに変換されるため、基礎代謝も上がるでしょう。基礎代謝が高いと、エネルギー消費量が増え、太りにくく健康的な体を維持できます。

美容や健康維持のために基礎代謝を上げたい方や、加齢による基礎代謝の低下が気になる方にも全粒粉パンはおすすめです。

健康的な食生活は習慣化が大切！

健康的な食生活を目指す場合、習慣化させることが重要です。朝食や昼食の主食を全粒粉パンに置き換えれば、糖質を抑えつつ栄養価の高い食事ができます。

しかし、毎日同じ食品を食べ続けると味に飽きて継続が難しくなる方もいるでしょう。全粒粉パンを普段の食事に取り入れたい方は、味や形状の種類が豊富な全粒粉パンがおすすめです。

ベースブレッドは全粒粉でありながら、チョコレートやメープルなどの甘みがあるパンを多数展開しています。

ベースフード公式サイトでは、ベースブレッドの商品が定期的に自宅へ届く継続コースを提供しています。公式サイトはコンビニやECサイトよりもお得に購入できるため、食費の節約と栄養バランスの整った食事を両立したい方はぜひチェックしてみてください※21。

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全粒粉パンに含まれている主な栄養素

全粒粉パンに含まれている主な栄養素は次の3種類です。

• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

これらの栄養素は、体の構成や機能をサポートするために重要な役割を果たします。ビタミンやミネラル、食物繊維は体内で生成されないため、食事から摂取する必要があります。

糖質制限中の方や、栄養バランスの偏りが気になる方は、栄養価の高い全粒粉の特徴をチェックしてみてください。

ビタミン

全粒粉パンの主原料である全粒粉には、ビタミン類がバランスよく含まれています。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ビタミンE
• ナイアシン(ビタミンB3）

ビタミンB群には全8種類あり、なかでもビタミンB1、B2、B6、ナイアシンは3大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変換する機能があります。

また、ビタミンB群は疲労回復や食欲不振、免疫力の低下、肌トラブルなどの症状に効果的です。ビタミンB群はバランスよく摂ることが重要であり、全粒粉パンは効率よくビタミンB群を補えます。

さらに全粒粉パンには抗酸化作用があるビタミンEも含まれているため、健やかな毎日を過ごしたい方にも適しているでしょう。

ミネラル

全粒粉パンには、ミネラルも豊富に含まれています。

• カリウム
• 鉄
• マグネシウム
• カルシウム
• 亜鉛

原材料に使用する全粒粉は、小麦粉パンの4倍近くのカリウムが含まれており、ナトリウム（塩分）の排出をサポートします※1。また、妊娠中や授乳中の女性や子どもに不足しがちな鉄分も摂れるため、貧血や立ちくらみ、集中力の低下などの症状に役立つでしょう。

さらに、全粒粉には亜鉛による免疫力の向上や、マグネシウムとカルシウムによる骨と筋肉の健康維持が期待できます。日常的にミネラル不足を感じている方は、毎日の主食に全粒粉パンを取り入れてみるとよいでしょう。

食物繊維

全粒粉パンの原材料である全粒粉には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑えて血糖値を上げにくくする作用や、コレステロールを低下させる効果が期待できます。

不溶性食物繊維には腸内環境を整える役割があり、便通改善に有効です。全粒粉は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂取できるため、糖質やコレステロール値が気になる方や腸内環境を改善したい方は全粒粉パンを活用してみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）で必要な栄養素を補おう！

全粒粉パンを選ぶなら、1日に必要な栄養素を補えるベースブレッドがおすすめです。ベースブレッドは、栄養素をバランスよく含みながらも低糖質かつカロリーオフの完全栄養のパンです※16※20。

主に次の栄養素が含まれています。

• たんぱく質
• 食物繊維
• ビタミン
• ミネラル
• 脂質
• 鉄

ベースブレッドを2袋1食分摂ることで、1日に必要な上記の栄養素を1/3摂取できます※16。また、糖質やたんぱく質、脂質をエネルギーに変換するビタミンB群や、血糖値の急上昇を抑える食物繊維などが豊富です。

全粒粉パンがはじめての方でも取り入れやすいチョコレート味やメープル味などもあるため、ベースブレッドが気になる方は公式サイトをチェックしてみてください。

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全粒粉パンの糖質オフ人気レシピ5選

ここからは、全粒粉パンを使用した糖質オフ人気レシピを5つ紹介します。全粒粉パンは、店頭で購入する以外にも、自宅で手作りできます。

紹介するレシピはすべて手軽に作れるため、気になるレシピがあれば、ぜひ試してみてください。

全粒粉ブレッド

全粒粉ブレッドは、ごまの香ばしさと全粒粉の風味が好相性のレシピです。発酵から焼き上げまで炊飯器のみでおこなうため、全粒粉パン作りがはじめての方にもおすすめです。

全粒粉くるみパン

全粒粉くるみパンは、全粒粉の香ばしさとくるみの自然な甘みを楽しめます。くるみにはオメガ3脂肪酸やビタミンB群、食物繊維などが豊富に含まれており、糖質量も少なめです。

糖質量や腹持ちのよさにこだわった全粒粉パンを手作りしたい方はぜひ試してみてください。

全粒粉のカンパーニュ風パン

全粒粉のカンパーニュ風パンは、少ない材料で手軽に作れるシンプルな全粒粉パンです。サンドイッチ用のパンや、家族でシェアできる全粒粉パンを手作りしたい方におすすめです。

全粒粉インドパン

全粒粉インドパンは、オーブンや電子レンジを使用せず作れます。カリカリ、もちもちとした食感で、サラダやスープなどにもよくあいます。

使用する調理器具はフライパンのみで、初心者でも作りやすいです。

全粒粉ドライフルーツパン

全粒粉ドライフルーツパンは、カンパーニュ風の全粒粉パンにドライフルーツを加えたレシピです。ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれており、ビタミンやミネラルも摂取できます。

シンプルな全粒粉パンの味に飽きたときや、食事のバリエーションを増やしたいときなどに手作りしてみてください。

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【Q&A】全粒粉パンに関するよくある質問

最後に、全粒粉パンに関するよくある質問に回答します。

健康的な食生活に、全粒粉パンを取り入れる際の参考にしてください。

コンビニ（ローソン、セブンイレブンなど）の全粒粉パンでもダイエット効果はありますか？

効果はありますが、商品により全粒粉の配合量が異なります。パッケージの裏面を見て、食物繊維が豊富に含まれているか、糖質量が高すぎないかを確認しましょう。

より高い効果を求めるなら、全粒粉の比率が高いものを選ぶことがおすすめです。

全粒粉パンは毎日食べると太りますか？

いくら低GIとはいえ、食べすぎれば太ります。とくにバターやジャムをたっぷり塗ったり、脂質の多いおかずとあわせすぎたりするとカロリーオーバーになります。

1日の適量を守り、バランスのよい食事の一部として取り入れましょう。

全粒粉パンが「体に悪い」といった噂は本当ですか？

「フィチン酸がミネラルの吸収を阻害する」「残留農薬が心配」といった声がありますが、通常の食事で摂取する量であれば健康への悪影響はありません。

むしろ、精製された小麦粉を摂りすぎるリスクの方が高いとされています。心配な方は、無農薬の全粒粉や、信頼できるメーカーのパンを選ぶと安心です。

まとめ

本記事では、全粒粉パンの糖質量やカロリーをはじめ、メリット、デメリットを詳しく解説しました。全粒粉パンの原材料である小麦全粒粉には、一般的な小麦粉に使用されない小麦胚芽や胚乳が豊富に含まれています。

小麦粉パンと比較すると糖質が低く、食物繊維やビタミン類、たんぱく質などをバランスよく補えます。全粒粉パンは自宅でも手作りできますが、手軽に取り入れたい方にはベースブレッドがおすすめです。

味のバリエーションも豊富なため、ぜひ好みのフレーバーをチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　食事のGlycemic Indexと生活習慣病一次予防
※3　THE UNIVERSITY OF SYDNEY｜About GI
※4　The University of Sydney｜GI Search