食パンのカロリーを枚数別に徹底比較！ご飯との違いやダイエット中の賢い食べ方も解説

ダイエットや糖質制限をはじめると、毎日食べている食パンのカロリーが気になることもあるでしょう。食パンはトーストしてバターを塗る、ハムやチーズを挟むなどさまざまなアレンジが楽しめる一方、満腹感が持続しにくくダイエット向きとは言い難いため注意して食べる必要があります。

本記事では食パン1枚のカロリーや糖質量を紹介し、ダイエットに適した食べ方や注意点について解説します。栄養価の高い全粒粉パンも紹介するため、健康を意識しつつ食パンを楽しみたい方はぜひ参考にしてください。

食パン1枚のカロリーや糖質量は？【100g、枚数別、1斤】

食パンのカロリーは100gあたり248kcalであり、厚さによりカロリーも大きく変化します。

ここからは食パンのカロリーや栄養価について解説します。

食パン100gあたりのカロリー・糖質量

食パンの標準的なカロリー・糖質量は、可食部100gあたり248kcal、糖質量は48.2gです。

項目	カロリー	糖質量	脂質	たんぱく質
食パン（100g）	248kcal	48.2g	4.1g	8.9g

※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

食パン1枚の枚数別カロリー、糖質量（4枚、5枚、6枚、8枚切り）

角型食パンの重量とカロリーは、次のとおりです。

【食パンの重量とカロリーの比較（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

食パンの厚さ	重量（g）	カロリー（kcal）	糖質量（g）
4枚切り1枚	90	223	43.4g
5枚切り1枚	72	179	34.7g
6枚切り1枚	60	149	29.0g
8枚切り1枚	45	112	21.7g

一般的によく食べられる5枚切りと6枚切りでは、約30kcalの差があります。また4枚切りはさらにカロリーが高く1枚あたり223kcalとなり、炊いた白米150g（軽く茶碗1杯）の234kcalとほぼ同じです。

トーストしてもカロリーは変わりませんが、チーズやバター、ジャムをつけるとさらに高カロリーになります。

食パン1斤のカロリー・糖質量

食パンの「1斤」の定義は地域やメーカーごとに異なりますが、一般的に340g以上とされています。仮に1斤を340gとした場合、食パン1斤あたりのカロリーは約843kcal、糖質量は約163.9gです。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

食パンとご飯（白米、玄米）の「1食あたり」の比較

「食パンとご飯はどちらが太りやすいか」を考える際、100gあたりではなく「1食あたり」の量で比較必要があります。一般的な1食分の重量で比較すると、ご飯1膳（150g）は約234kcal、食パン6枚切り1枚（60g）は約149kcalです。

主食の種類	1食あたりの目安重量	カロリー（kcal）	糖質量（g）	脂質（g）
食パン（6枚切り）	1枚（約60g）	149kcal	29.0g	2.5g
ご飯（白米）	1膳（約150g）	234kcal	57.2g	0.5g
ご飯（玄米）	1膳（約150g）	228kcal	52.7g	1.5g
食パン（8枚切り）	1枚（約45g）	112kcal	21.7g	1.9g

※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より算出

単純なカロリー比較では食パン（6枚切り1枚）の方が低く見えます。しかし、食パンはご飯に比べて脂質が多く、バターやジャムなどを塗ることで総カロリーが大幅に増加しやすい点に注意が必要です。

また、ご飯（とくに玄米）は食パンに比べて腹持ちがよい傾向にあるため、ダイエット中は食べる量や組み合わせを考慮して選ぶ必要があるでしょう。

「100gあたり」のカロリー・糖質量比較（ご飯・麺類）

食パンは100gあたりのカロリーがほかの主食より高めです。

【食品100gあたりの栄養価（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

種類	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）
角型食パン	248	8.9	4.1	46.4
炊いた白米	156	2.5	0.3	37.1
もち	223	4.0	0.6	50.8
中華麺（ゆで）	144	4.9	0.6	29.2
そば（ゆで）	130	4.8	1.0	26.0
うどん（ゆで）	95	2.6	0.4	21.6

トッピングにもジャムやチョコソースなどの糖質が多いものや、バターやマーガリンなどの脂質が多いものがよく用いられるため、さらにカロリーが増えやすいです。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

食パンはカロリーが高い？ご飯より太るといわれる5つの理由

食パン1枚はご飯1食分と比較してカロリーが低いものの、満腹感が持続しにくい、トッピングによりカロリーが増えやすい、腹持ちが悪いなど、太ると言われる特徴が複数あります。

食パンがご飯より太るとされる主な理由を5つ紹介します。

満腹感が持続しにくい

一般的な食パンに使用される白い小麦や砂糖は素早く体内に吸収されるため、胃の中の滞在時間が短く満腹感は持続しません。そのため食パンをお腹いっぱい食べても、食後に空腹を感じる時間は長くなりがちです。

空腹の時間が長くなると食欲のコントロールが難しくなり、ストレスから食べすぎるリスクも高まります。一方、ご飯には難消化性のデンプンが含まれており、食パンよりも消化のスピードは遅めです。

そのため、腹持ちの良さでは食パンよりもご飯の方が上回ります。

トッピングのカロリーが高い

食パンにはバターやマーガリン、チーズなどの高カロリーなトッピングが使用される傾向があります。またサンドイッチとして食べる場合にも、マヨネーズやベーコンなどの高カロリーな食品を使用する場合が多いです。

食パンによく使用されるトッピングには油脂や糖分が多く含まれており、摂取カロリー増加の要因となります。一方、ご飯のトッピングにはふりかけや海苔、卵、納豆など低カロリーの食品が使用されるケースが多く、全体の摂取カロリーを抑えられます。

主食にトッピングをしたい場合、低カロリーな食材とマッチするご飯の方がダイエット向きといえるでしょう。

咀嚼回数が少ない

食パンはご飯よりもやわらかいため、咀嚼回数が少なくなります。咀嚼回数が少ない食事では満腹中枢が刺激されず、十分な満腹感を得られません。

食事が物足りないと感じるとおかずを増やしたり、おやつを頻繁に食べたりしてダイエットへ影響する行動をとるかもしれません。やわらかい食パンはおいしく食べやすいですが、咀嚼回数を増やすためにもよく噛んで食べることが重要です。

食べ合わせメニューが高カロリー

食パンは一般的にベーコンエッグ、オムレツ、牛乳など、高脂質食品とセットで食べるケースが多く、摂取カロリーが増えやすい傾向にあります。

卵や牛乳は良質なたんぱく質を含む食品ですが、脂質も多くカロリーも少なくないため毎日の朝食に取り入れる場合は適量を心がけることが重要です。

一方、ご飯の場合は焼き鮭や納豆、野菜のおひたし、味噌汁などのヘルシーな和食メニューと組み合わせることが多く、全体の摂取カロリーを抑えられます。食パンを食べるときには食べ合わせのメニューにも気を配り、野菜や果物を積極的にとりましょう。

GI値が高い

一般的な食パンには精製小麦や砂糖が使用されているため消化吸収が早く、食後の血糖値が急激に上昇する傾向にあります。血糖値が食後に急激に上昇すると有害な活性酸素が発生し、動脈硬化の原因になります。

血糖値の急上昇を防ぐには、糖質の吸収が遅い食品を選ぶことが重要です。血糖値の上昇スピードはGI値で示されており、GI値が低いほど血糖値の糖質の吸収が遅いといえます。

食パンのGI値はご飯と比べると高く、食後に血糖値が急上昇する性質があります。食パンをはじめとした高GI食品を食べる際には、最初に食物繊維が豊富な野菜を摂ることを意識しましょう。

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。食パンを食べるときには、まずサラダや野菜スープを食べ、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

カロリー制限・ダイエット中の食パンの食べ方5選

食パンは摂取カロリーが増えやすく注意が必要ですが、ダイエット中でも食パンをおいしく食べたいと考える方もいるでしょう。ダイエット中の食べすぎを防ぎ体脂肪の蓄積を抑えるためには、食パンの単体摂取を抑える、よく噛んでゆっくり食べる、などの工夫が必要です。

ここでは、カロリー制限中に食パンを食べる際におすすめの食べ方を紹介します。

食パン単体で食べない

食パンは高糖質で糖質の供給源として適していますが、たんぱく質や食物繊維は少なめです。食パンのみの食事ではたんぱく質や食物繊維が不足するため、栄養バランスが偏ります。

さらに食物繊維が少ないと血糖値が急上昇しやすくなるため、体脂肪増加のリスクが高まります。栄養バランスを整えつつ血糖値の急上昇を抑えるためには、主菜や副菜とあわせて食べてみてください。

食パンを食べる際には、卵やサラダチキンなどの高たんぱく質食品、食物繊維が豊富な野菜や果物を組み合わせましょう。また血糖値の上昇を防ぐには、食物繊維を豊富に含む野菜を最初に食べることが重要です。

野菜を先に食べて咀嚼回数を増やせば、満腹感にもつながります。食パンを食べるまえに、野菜を食べるよう心がけてみてください。

野菜サンドイッチにする

より手軽に野菜や高たんぱく質食品を摂取する方法として、野菜多めのサンドイッチを作るのもおすすめです。レタスやトマト、キャベツ、卵は食パンとの相性がよいため、薄切りの食パンでもおいしく食べられるでしょう。

卵を使用する場合、卵黄を含まないゆで卵をスライスして挟むことで脂質が抑えられさらにダイエット向きのサンドイッチに仕上がります。肉類を加えたい場合には低脂質なハムを選び、ツナを加える際にはツナ缶の油を切るか水煮を使用するとよいでしょう。

ゆっくり食べる

食パンはやわらかく食べやすいため、食事にかける時間が短くなりがちです。高糖質な食品を急に食べると血糖値が急激に上がりやすくなるうえに満腹感が減るため、食べすぎにつながります。

ダイエット中に食パンを食べる際はよく噛むよう意識し、ほかの食材とともに時間をかけて食べましょう。咀嚼回数が多いと消化もしやすくなり、胃腸にかかる負担を軽減できます。

トッピングをつけすぎない

食パンを食べる際、トッピングの量が増えればカロリーも増加するため塗りすぎには注意しましょう。4枚切りの食パンを例にして、食パンのトッピングごとのカロリーを比較したものは次のとおりです。

【トッピング及び食パン込みでのカロリー比較（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

種類	分量（g）	カロリー（kcal）	全体のカロリー（kcal）
バター（有塩）	10	70	293
マーガリン（ソフトタイプ）	10	72	295
チーズ	10	31	254
いちごジャム（低糖度）	20	39	262
りんごジャム	20	41	264
ブルーベリージャム	20	35	258

脂質の多いバターやマーガリンの量が増えると、一気に摂取カロリーが増加します。バターやマーガリンはなるべく薄く伸ばして塗り、量が増えすぎないようにしましょう。

またジャムはバターやマーガリンほど高カロリーではないものの、塗りすぎれば摂取カロリーも増加します。ジャムやピーナッツバターはあらかじめ常温に戻し、やわらかくしておけば薄く伸ばしやすくなるでしょう。

栄養価の高い「全粒粉パン」を選ぶ

一般的な食パンは精製小麦から作られていますが、カロリーが気になる場合は全粒粉の食パンに置き換えるのもおすすめです。全粒粉は表皮や胚芽を取り除かずにそのまま砕いて粉にしたものであり一般的な食パンよりも栄養価が高く食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

全粒粉の食パンなら噛みごたえもあり、ダイエット中でも満足感を得られるため摂取カロリーのコントロールに役立ちます。ダイエット中なら、全粒粉小麦を使用した栄養価の高いベースブレッドに切り替えてみるとよいでしょう。※14。

また、全粒粉の食パンは噛みごたえがあり、ダイエット中でも満足感を得やすいため、摂取カロリーのコントロールにも役立ちます。ただし、全粒粉パンはパサパサして食べにくいと感じたり、味のクセが気になったりする場合もあります。

カロリーや糖質を抑えながら、たんぱく質などの栄養素もバランスよく摂取し、かつ「おいしさ」も妥協したくない方には、次で紹介する「ベースブレッド」もおすすめです。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

カロリー・糖質管理と栄養バランスを両立するなら「BASE BREAD（ベースブレッド）」

ダイエット中や健康管理のために食パンのカロリーや糖質を気にする方には、1食に必要な栄養素がすべてとれる完全栄養食の「ベースブレッド」がおすすめです。

ベースブレッドは、一般的な食パン（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「食パン」）と比較して、糖質を約30%オフに抑えながら、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます※20。

主な特徴は次の通りです。

• 1食（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1をすべて摂取可能※16
• たんぱく質が豊富（1食2袋で27g以上）
• 26種のビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富
• 主原料は全粒粉を使用し、糖質オフと栄養価を両立※20

食パンの手軽さはそのままに「カロリーや糖質は気になる、でもたんぱく質やビタミン、ミネラルも不足なく摂りたい」と考える方のニーズに応える主食です。

味の種類も豊富で、食パンタイプの「ミニ食パン・プレーン」のほか、菓子パンタイプの「チョコレート」「メープル」などもあり、飽きずに続けやすい点も魅力です。

ダイエット中の主食選びに迷ったら、ぜひ「ベースブレッド」を試してみましょう。

食パン以外も要注意！カロリーが高いパン

太りやすいパンは、食パンのみではありません。バターや油、砂糖を多く使用しているパンは糖質や脂質の含有量が多く高カロリーであるため、ダイエット中は要注意です。

ここでは、食パン以外のカロリーが高いパンを3つ紹介します。

揚げパン

揚げパンはコッペパンを油で揚げ、砂糖やきなこ、シナモンなどをまぶして甘い味に仕上げたパンです。パンを油で揚げることでカロリーが増えているうえ、砂糖を加えているため高カロリーなパンとして有名でしょう。

揚げパン1個（100g）あたりのカロリーは、369kcalと非常に高めです。さらに揚げパン100gあたりの脂質量は18.7gであり、食パン100gの4倍以上です。ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は、なるべく揚げパンを避けましょう。

揚げパンを食べたくなったときは、量を控えめにしてよく噛んで食べることで食べすぎを予防できます。

菓子パン

あんぱんやクリームパン、ジャムパン、メロンパンなどの甘い菓子パンもカロリーが高く太りやすいといえます。菓子パンはおいしく手軽に食べられる一方、砂糖やバターを多く含んでおり、脂質、糖質ともに多めです。

また菓子パンはふんわりとした柔らかい食感のものが多く、あまり噛まずに飲み込めます。咀嚼回数が減ると満腹感を感じにくいため、食べすぎの原因にもなるでしょう。

ダイエット中に菓子パンを食べたいときは、揚げパン同様に食べる量に気をつけてみてください。

バター食パン

バター食パンは豊かな風味と濃厚な味わいが魅力のパンですが、バターが多く使用されており一般的な食パンよりもカロリーは高めです。

バターのリッチな風味とボリューム感には特別なおいしさがありますが、ダイエット中は避けた方がよいでしょう。ダイエット中は食べる量を控えるか、ヘルシーな全粒粉の食パンに置き換えてみてください。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

食パンのカロリーに関するよくある質問

最後に、食パンのカロリーに関するよくある質問に回答します。

食パンのカロリーに関して疑問がある方は、ぜひチェックしてみてください。

食パンをトーストするとカロリーは変わりますか？

食パンをトースト（焼く）ことにより水分が蒸発するため、1枚あたりの重量は軽くなりますが、カロリー自体はほぼ変わりません。ただし、トーストにバターやマーガリンを塗ると、その分カロリーは大幅に増加します。

摂取カロリーを抑えたい場合にはトッピングを低脂質なものに変更したり、量を控えたりする必要があります。

食パンの脂質はどれくらいですか？

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、食パン（6枚切り、約60g）1枚あたりの脂質は2.5gです。ご飯1膳（150g）の脂質が0.5gであるため、1食分で5倍量の脂質を含むと計算できます。

脂質を減らした食事を摂りたい場合には、食パンではなくご飯がおすすめです。

食パンの耳と白い部分ではカロリーが違いますか？

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のデータでは、食パン100gあたりのカロリーが248kcal、食パンの耳100gのカロリーが273kcalで、やや食パンの耳の方がカロリーが高いことがわかります。

また耳のある食パンの方が重量があるため、耳のない食パンよりも1枚あたりのカロリーは高くなります。一方で、硬い食感の耳はよく嚙んで食べる必要があるため、満足感を得やすい特徴があります。

パンを食べるときの咀嚼回数を増やしたい場合には、耳がある食パンがおすすめです。

耳なし食パンはカロリーが低い？

耳なし食パンよりも耳のある食パンの方が重量が多いため、耳のある食パンの方が1枚あたりのカロリーは高めです。食パンの耳を切り取れば摂取カロリーは減らせるものの、食パンの硬い部分がなくなることで食べ応えも減るため空腹感に悩まされる可能性もあります。

パン食による空腹感を軽減させたい場合には、カロリーが高めでも耳のあるパンを選ぶことをおすすめします。

全粒粉と小麦粉の違いは？

全粒粉は小麦の胚芽、胚乳、皮をすべて含んでおり、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で栄養価が高いとされています。一方、小麦粉は胚芽や皮を取り除いた中心部分の粉であり、白く精製されたものが一般的です。

小麦粉は全粒粉に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルなどの含有量が少ない分、カロリーや糖質の量が多めです。健康を意識した食生活を送りたい方には、栄養価が高く血糖値の上昇を抑えられる全粒粉パンがおすすめです。

食パンの賞味期限は？

一般的な食パンの賞味期限は、常温で2～3日程度です。パンは水分の含有量が多くカビが生えやすいため、なるべく早めに食べきりましょう。

一方、ベースブレッドの賞味期限は常温で約1か月です。ベースブレッドは一般的な食パンよりも日持ちするため、ストックすれば必要なときに食べられて便利です。ベースブレッドは常温での保存が可能であり、万が一の場合の非常食にも適しています。

＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／

まとめ

食パンは朝食のメニューとして一般的ですが、カロリー、糖質量は多いためダイエット中や糖質制限中の方は注意が必要です。食パンを食べる際にはトッピングや組み合わせにも注意し、バランスの取れた食事を心がけましょう。

健康を意識しつつ毎日の食事に食パンを取り入れたい方には、完全栄養食のベースブレッドミニ食パンがおすすめです※16。ベースブレッドミニ食パンなら1食で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できるうえ低糖質で栄養価が高いため、ダイエット中の健康管理にも役立ちます※14※20。
ベースブレッドでは食パン以外にも、豊富な種類の全粒粉パンを展開しています。ぜひ公式サイトをチェックして、好みのパンを見つけてみてください。

※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合の割引総額5,200円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。

＜参考文献＞
日本パン公正取引協議会「包装食パンの表示に関する公正競争規約」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」 古賀市役所「食材・調味料の量・重さ」