食パンの1枚の枚数別カロリーを比較！ダイエット中の美味しい食べ方も紹介

ダイエットや糖質制限を始めると、毎日食べている食パンのカロリーが気になることもあるでしょう。食パンはトーストしてバターを塗る、ハムやチーズを挟むなどさまざまなアレンジが楽しめる朝食の定番です。

しかし食パンにはカロリーが高いイメージがあり、食パンよりご飯の方が良いとの声も少なくありません。食パンは効率的に栄養を取れる主食ですが、満腹感が持続しにくくダイエット向きではないため注意して食べる必要があります。

本記事では食パン1枚のカロリーや糖質量を紹介し、ダイエットに適した食べ方や注意点について解説します。栄養価の高い全粒粉パンも紹介するため、健康を意識しつつ食パンを楽しみたい方はぜひ参考にしてください。

食パン1枚の枚数別（4枚切り・5枚切り・6枚切り・8枚切り）カロリーを比較

ここではまず、食パン1枚のカロリーを枚数別に紹介します。ダイエット中に食パンを食べても大丈夫なのか、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

枚数別カロリー

角型食パンの重量とカロリーは、次のとおりです。

【食パンの重量とカロリーの比較（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

食パンの厚さ	重量（g）	カロリー（kcal）
4枚切り1枚	90	223
5枚切り1枚	72	179
6枚切り1枚	60	149
8枚切り1枚	45	112

一般的によく食べられる5枚切りと6枚切りでは、約30kcalの差があります。また4枚切りはさらにカロリーが高く1枚当たり223kcalとなり、炊いた白米150g（軽く茶碗1杯）の234kcalとほぼ同じです。

トーストしてもカロリーは変わりませんが、チーズやバター、ジャムをつけるとさらに高カロリーになるため、注意が必要です。

トッピング別カロリー

4枚切りの食パンを例にして、食パンのトッピングごとのカロリーを比較したものは次のとおりです。

【トッピング及び食パン込みでのカロリー比較（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

種類	分量（g）	カロリー（kcal）	全体のカロリー（kcal）
バター（有塩）	10	70	293
マーガリン（ソフトタイプ）	10	72	295
チーズ	10	31	254
いちごジャム（低糖度）	20	39	262
りんごジャム	20	41	264
ブルーベリージャム	20	35	258

脂質量の多いバターやマーガリンはカロリーが高く、4枚切りの食パンと合計するとと300kcalほどです。一方、ジャム類は比較的低カロリーですが、水分量が多く1回当たりの使用量が増えやすい点に注意しましょう。

ごはんや麺類は？主食別のカロリー

4枚切りの食パンとほかの主食1食分のカロリーを比較した表は、次のとおりです。

【食品1食分あたりの栄養価（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

種類	1食分重量 （g）	カロリー （kcal）	タンパク質 （g）	脂質 （g）	炭水化物 （g）
角型食パン 4枚切り1枚	90	223	8.0	3.7	41.8
白米ご飯 1杯	200	312	5.0	0.6	74.2
もち 角餅1個	50	112	2.0	0.3	25.4
中華麺（ゆで） 1杯	225	299	11.0	1.3	65.7
そば（ゆで） 1杯	205	267	9.8	2.1	53.3
うどん（ゆで） 1杯	200	190	5.2	0.8	43.2

4枚切り食パンはご飯や麺類と比較して少なめの重量ですが、うどんよりもカロリーが高めです。重量が少ないぶん満足感が得られず、何枚も食べるとカロリーが過剰になるため注意が必要です。

またトッピングの種類によってカロリーが高くなるため、食パンはダイエット向きの食品ではないといえるでしょう。

BASE BREADミニ食パンはダイエット食にピッタリ！

ダイエット中にパンを食べたいときは、BASE BREADのミニ食パンがおすすめです※14。BASE BREADのミニ食パンは26種のビタミン＆ミネラル、たんぱく質、食物繊維などが含まれた完全食のパンであり、栄養不足が気になる方にピッタリです※16。

また食物繊維が豊富で小麦全粒粉やチアシードなどの原材料が使用されており、通常の食パンと比較して満足感が持続しやすいでしょう。さらにBASE BREADミニ食パンは一般的な食パンよりも歯ごたえがあり、咀嚼回数が自然に増やせます。

個包装で食べる量もコントロールしやすいため、カロリーを制限しているときも安心です。ダイエット中、どうしても食パンが食べたい方は低カロリーで食べ応えがあるBASE BREADミニ食パンをぜひ試してみてください※14。

カロリー制限・ダイエット中の食パンの食べ方5選

食パンは摂取カロリーが増えやすく注意が必要ですが、ダイエット中でも食パンを美味しく食べたいと考える方もいるでしょう。ダイエット中は食べ過ぎを防ぎ体脂肪の蓄積を抑えるため、食パンの食べ方を工夫する必要があります。

ここでは、カロリー制限中に食パンを食べる際におすすめの食べ方を紹介します。

食パン単体で食べない

食パンは高糖質で糖質の供給源として適していますが、たんぱく質や食物繊維は少なめです。食パンのみの食事ではたんぱく質や食物繊維が不足するため、栄養バランスが偏ります。

さらに食物繊維が少ないと血糖値が急上昇しやすくなるため、体脂肪増加のリスクが高まります。栄養バランスを整えつつ血糖値の急上昇を抑えるためには、主菜や副菜と合わせて食べてみてください。

食パンを食べる際には、卵やサラダチキンなどの高たんぱく質食品、食物繊維が豊富な野菜や果物を組み合わせましょう。また血糖値の上昇を防ぐには、食物繊維を豊富に含む野菜を最初に食べることが重要です。

野菜を先に食べて咀嚼回数を増やせば、満腹感にもつながります。食パンを食べるまえに、野菜を食べるよう心がけてみてください。

野菜サンドイッチにする

より手軽に野菜や高たんぱく質食品を摂取する方法として、野菜多めのサンドイッチを作るのもおすすめです。レタスやトマト、キャベツ、卵は食パンとの相性が良いため、薄切りの食パンでも美味しく食べられるでしょう。

卵を使用する場合、卵黄を含まないゆで卵をスライスして挟むことで脂質が抑えられさらにダイエット向きのサンドイッチに仕上がります。肉類を加えたい場合には低脂質なハムを選び、ツナを加える際にはツナ缶の油を切るか水煮のものを使用すると良いでしょう。

ゆっくり食べる

食パンは玄米やパスタと異なりやわらかく食べやすいため、食事にかける時間が短くなりがちです。高糖質な食品を急に食べると血糖値が急激に上がりやすくなるうえに満腹感が減るため、食べ過ぎにつながります。

ダイエット中に食パンを食べる際はよく噛むよう意識し、ほかの食材とともに時間をかけて食べましょう。咀嚼回数が多いと消化もしやすくなり、胃腸にかかる負担を軽減できます。

トッピングをつけ過ぎない

食パンを食べる際、トッピングの量が増えればカロリーも増加するため塗り過ぎには注意しましょう。ジャムやピーナッツバター、マーガリンなどは食パンとの相性がよく、過剰につけ過ぎるケースも少なくありません。

しかし脂質の多いバターやマーガリンの量が増えると、一気に摂取カロリーが増加します。バターやマーガリンはなるべく薄く伸ばして塗り、量が増え過ぎないようにしましょう。

またジャムはバターやマーガリンほど高カロリーではないものの、つけすぎれば摂取カロリーも増加します。ジャムやピーナッツバターはあらかじめ常温に戻し、やわらかくしておけば薄く伸ばしやすくなるでしょう。

全粒粉の食パンに置き換える

一般的な食パンは精製小麦から作られていますが、カロリーが気になる場合は全粒粉の食パンに置き換えるのもおすすめです。全粒粉は表皮や胚芽を取り除かずにそのまま砕いて粉にしたものであり一般的な食パンよりも栄養価が高く食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

全粒粉の食パンなら噛みごたえもあり、ダイエット中でも満足感を得られるため摂取カロリーのコントロールに役立ちます。ダイエット中なら、全粒粉小麦を使用した栄養価の高いBASE BREADに切り替えてみると良いでしょう。※14。

食パンはカロリーが高い？ご飯より太るといわれる5つの理由

食パン1枚はご飯1食分と比較してカロリーが低いものの、太りやすい要素があるため、ダイエット中は注意が必要です。ここでは、食パンがご飯より太るとされる主な理由を5つ紹介します。

満腹感が持続しにくい

一般的な食パンに使用される白い小麦や砂糖は素早く体内に吸収されるため、胃の中の滞在時間が短く満腹感は持続しません。そのため食パンをお腹いっぱい食べても、食後に空腹を感じる時間は長くなりがちです。

空腹の時間が長くなると食欲のコントロールが難しくなり、ストレスから食べ過ぎるリスクも高まります。一方、ご飯には難消化性のデンプンが含まれており、食パンよりも消化のスピードは遅めです。

そのため、腹持ちの良さでは食パンよりもご飯の方が上回ります。

トッピングのカロリーが高い

食パンにはバターやマーガリン、チーズなどの高カロリーなトッピングが使用される傾向があります。またサンドイッチとして食べる場合にも、マヨネーズやベーコンなどの高カロリーな食品を使用する場合が多いでしょう。

食パンによく使用されるトッピングには油脂や糖分が多く含まれており、摂取カロリー増加の要因となります。一方、ご飯のトッピングにはふりかけや海苔、卵、納豆など低カロリーの食品が使用されるケースが多く、全体の摂取カロリーを抑えられます。

主食にトッピングをかけて食べたい場合、低カロリーな食材とマッチするご飯の方がダイエット向きといえるでしょう。

咀嚼回数が少ない

食パンはご飯よりもやわらかいため、ご飯を食べる場合よりも咀嚼回数が少なくなります。咀嚼回数が少ない食事では満腹中枢が刺激されず、十分な満腹感を得られません。

食事が物足りないと感じるとおかずを増やす、おやつを頻繁に食べるなどダイエット向きではない行動を取る恐れもあります。やわらかい食パンは美味しく食べやすいですが、咀嚼回数を増やすためにもよく噛んで食べることが重要です。

食べ合わせメニューが高カロリー

食パンは一般的にベーコンエッグ、オムレツ、牛乳など、高脂質食品とセットで食べるケースが多く、摂取カロリーが増えやすい傾向にあります。卵や牛乳は良質なたんぱく質を含む食品ですが、脂質も多くカロリーも少なくないため毎日の朝食に取り入れる場合は適量を心がけることが重要です。

一方、ご飯の場合は焼き鮭や納豆、野菜のおひたし、味噌汁などのヘルシーな和食メニューと組み合わせることが多く、全体の摂取カロリーを抑えられます。食パンを食べるときには食べ合わせのメニューにも気を配り、野菜や果物を積極的にとりましょう。

GI値が高い

一般的な食パンには精製小麦や砂糖が使用されているため消化吸収が早く、食後の血糖値が急激に上昇する傾向にあります。。血糖値が食後に急激に上昇すると有害な活性酸素が発生し、動脈硬化の原因になります。

血糖値の急上昇を防ぐには、糖質の吸収が遅い食品を選ぶことが重要です。血糖値の上昇スピードはGI値で示されており、GI値が低いほど血糖値の糖質の吸収が遅いといえます。

食パンのGI値はご飯と比べると高く、食後に血糖値が急上昇する恐れがあります。食パンのような高GI食品を食べる際には、最初に食物繊維が豊富な野菜を摂ることを意識しましょう。

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。食パンを食べるときには、まずサラダや野菜スープを食べ、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

食パン以外も要注意！カロリーが高いパン

太りやすいパンは、食パンのみではありません。バターや油、砂糖を多く使用しているパンは糖質や脂質の含有量が多く高カロリーであるため、ダイエット中は要注意です。

ここでは、食パン以外のカロリーが高いパンを3つ紹介します。

揚げパン

揚げパンはコッペパンを油で揚げ、砂糖やきなこ、シナモンなどをまぶして甘い味に仕上げたパンです。パンを油で揚げることでカロリーが増えているうえ、砂糖を加えているため高カロリーなパンとして有名でしょう。

揚げパン1個（100g）当たりのカロリーは、369kcalと非常に高めです。さらに揚げパン100g当たりの脂質量は18.7gであり、食パン100gの4倍以上です。ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は、なるべく揚げパンを避けましょう。

揚げパンを食べたくなったときは、量を控えめにしてよく噛んで食べることで食べ過ぎを予防できます。

菓子パン

あんぱんやクリームパン、ジャムパン、メロンパンなどの甘い菓子パンもカロリーが高く太りやすいといえます。菓子パンは美味しく手軽に食べられる一方、砂糖やバターを多く含んでおり、脂質、糖質ともに多めです。

また菓子パンはふんわりとした柔らかい食感のものが多く、あまり噛まずに飲み込めてしまいます。咀嚼回数が減ると満腹感を感じにくいため、食べ過ぎの原因にもなるでしょう。

ダイエット中に菓子パンを食べたいときは、揚げパン同様に食べる量に気をつけてみてください。

バター食パン

バター食パンは豊かな風味と濃厚な味わいが魅力のパンですが、バターが多く使用されており一般的な食パンよりもカロリーは高めです。

バターのリッチな風味とボリューム感には特別な美味しさがありますが、ダイエット中は避けた方が良いでしょう。ダイエット中は食べる量を控えるか、ヘルシーな全粒粉の食パンに置き換えてみてください。

ダイエット中なら全粒粉パンの『BASE BREAD』

全粒粉小麦を使用した食パンを探している方には、完全栄養食のベースブレッドがおすすめです※16。

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる栄養価の高いパンです※15。原材料には全粒粉が使用されており、一般的なパンより糖質オフに調整されている点も魅力的です※20。

ベースブレッドにはミニ食パンのほかにもさまざまな種類があり、ダイエット中の健康管理を楽しく続けられるでしょう※14※15。ここからは、ベースブレッドDの種類とそれぞれの魅力について詳しく解説します。

プレーン

プレーンは全粒粉の丸パンで、全粒粉のやさしい甘みが楽しめます。シンプルな味わいで、ハンバーガーやグラタンパンなどにもアレンジしやすいでしょう。

食物繊維を摂取しながら、シンプルな味わいを楽しみたい方におすすめです。

チョコレート

チョコレートは、チョコレートの甘さと風味を楽しめるマーブル型の菓子パンです。そのままでも美味しく食べられますが、軽くトーストすればチョコレートの風味が際立ちます。

チョコレートを含む菓子パンは栄養価が糖質や脂質に偏りがちですが、BASE BREADのチョコレートは栄養バランスに配慮した菓子パンとしておすすめです。チョコレート好きの方、菓子パンを食べたいけれど糖質や脂質が気になるダイエット中の方はBASE BREADのチョコレートを食べてみてください※14。

メープル

BASE BREADメープルは、まろやかな甘みが楽しめるスティックタイプの菓子パンです。朝ご飯はもちろん、仕事の休憩中に片手ですぐ食べられる点も魅力です。

食パンにメープルシロップをかけるとカロリーが増えるものの、BASE BREADのメープルならヘルシーな甘いパンとして楽しめます。

シナモン

BASE BREADシナモンは、本格的なシナモンの風味が口の中に広がるスティックタイプの菓子パンです。おやつとしてコーヒーや紅茶を組み合わせることで、カフェタイムをさらに楽しめます。

メープルと同じくスティックタイプで食べやすいため、片手ですぐに食べられる点も大きなメリットです。コーヒーや紅茶など温かい飲み物に合うパンを探している方には、BASE BREADのシナモンがおすすめです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは適度な分厚さでサクもち食感が楽しめるシンプルな食パンです。忙しい朝はトーストとして食べられるうえ、サンドイッチのパンズとしても活用できるためさまざまな料理にアレンジしやすいでしょう。

全粒粉を使用し効率よくたんぱく質を摂取できるミニ食パンは、食パンのみで栄養バランスを整えたい方におすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、レーズンの自然な甘みが楽しめる食パンです。そのままでも美味しく食べられますが、トーストするとレーズンの甘みがより際立ちます。

ジャムやバターを加えなくてもレーズンの甘みのみで食べられるため、トッピングなしで食パンを手軽に楽しみたい方、甘みのある食パンが好みの方におすすめです。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パンの新しいフレーバーとして、伊予間オイルの香りや甘み、オレンジピールのほろ苦さなどを楽しめるミニ食パン・オレンジが発売されました。柑橘系の香りや甘みが際立つジューシーなパンを糖質オフで楽しみたい方は、ぜひミニ食パン・オレンジを試してみましょう※20。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆のなめらかな味わいとしっとりとした生地の食感を楽しめるあんパンです。あんこのやさしい甘みを楽しめる商品であり、低糖質かつ低カロリーであるためダイエット中の方や糖質制限中の方も罪悪感なく食べられます※14※20。

BASE BREADのこしあんに使用されているのは上品な甘みのこしあんで、おやつとしても単品で食べられます。こしあんの甘みが好みの方、和菓子を食べたいけれど糖質が気になる、とお悩みの方におすすめです※14。

コーヒー

BASE BREADのコーヒーは、グアテマラ産のほろ苦いコーヒーと全粒粉の優しい甘みが調和している菓子パンです。1袋2個入りのスティックタイプのパンであるため食べる量を調整しやすく、ダイエット中の方やトレーニング中の方にもおすすめです。※14

また、糖質や脂質も控えめに作られており、小腹が空いたときの間食に重宝します※20。コーヒーの苦味が好みの方、仕事の合間にコーヒーの風味でリフレッシュしたい方は、ぜひ試してみてください。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い風味が魅力的なBASE BREADです。全粒粉とミルクのやさしく自然なコクと甘みが調和しており、毎日でも飽きずに食べられます。

シンプルな味わいでありジャムやバターを塗る、好みの野菜やハム、卵などをサンドするなどと気分に合わせたアレンジもできる点も魅力です。

カレー

カレーはスパイスの効いた本格的な味わいが楽しめるの惣菜パンです。油で揚げずに焼いて作られているため、一般的なカレーパンよりも脂質が抑えられています。

カレーは脂質が多い料理であり、ダイエット中はなるべくカレーを食べないよう意識している方は少なくないでしょう。しかしBASE BREADのカレーは1袋で228kcalであるうえミネラルやビタミンが豊富に含まれているため、ダイエット中でカロリー制限している方でも気兼ねなく食べられます※14。

食パンのカロリーに関するよくある質問

最後に、食パンのカロリーに関するよくある質問に回答します。食パンのカロリーに関して疑問が方は、ぜひチェックしてみてください。

製造メーカーによって食パンのカロリーは違う？

食パンのカロリーは、メーカーにより異なります。食パンの代表的なメーカーごとに4枚切り1枚当たりのカロリー、炭水化物量を比較した表は、次のとおりです。

メーカー（種類）	カロリー（kcal）	炭水化物（g）
ヤマザキ商品A	246	43.0
敷島製パン商品B	246	45.4
フジパン商品C	245	47.7
セブンイレブン商品D	242	47.9

同じメーカーでも、食パンのブランドごとにカロリーや脂質、糖質は変わります。気になる栄養素がある場合は、実際にスーパーやコンビニで商品をチェックしてみてください。

食パン1枚の糖質はどのぐらい？

食パンの糖質量は、切り方により異なります。切り方別の糖質量は、次の表のとおりです。

食パンの厚さ	糖質（g）
4枚切り1枚	38.0
5枚切り1枚	30.4
6枚切り1枚	25.3
8枚切り1枚	19.0

必要な糖質量は運動量や性別により異なりますが、必要エネルギー量が1,800kcalの女性の場合、1食に69〜91gの糖質摂取が推奨されています。そのため食パン4枚切りを1枚食べた場合は約半分ほどの糖質を摂取する状態となり、食べ合わせの食材で糖質を抑える必要が出てきます。

ここで、BASE BREADみに食パン1袋当たりの糖質量を確認してみましょう。

上記の表より、プレーン、レーズンともに食パン1枚当たりの糖質量よりも低いとがわかります。糖質の摂取量を抑えたい場合は、ぜひBASE BREADのミニ食パンを取り入れてみてください。

耳なし食パンはカロリーが低い？

一般的に食パンの耳は薄くて小さく、耳なし食パンを選んだとしても食パン全体のカロリーに与える影響は限定的です。食パンの耳の部分は、主に食感や形状を整えるために含まれるものであり、カロリー面では耳ありの食パンと大きな違いはないといえます。

全粒粉と小麦粉の違いは？

全粒粉は小麦の胚芽、胚乳、皮をすべて含んでおり、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で栄養価が高いとされています。一方、小麦粉は胚芽や皮を取り除いた中心部分の粉であり、白く精製されたものが一般的です。

小麦粉は全粒粉に比べて栄養素が少ない分、カロリーや糖質の量が増えることがあります。健康を意識した食生活を送りたい方には、栄養価が高く血糖値の上昇を抑えられる全粒粉パンがおすすめです。

食パンの賞味期限は？

一般的な食パンの賞味期限は、常温で2～3日程度です。パンは水分の含有量が多くカビやすいため、なるべく早めに食べきりましょう。

一方、BASE BREADの賞味期限は常温で約1か月です。BASE BREADは一般的な食パンよりも日持ちすることから、ストックすれば必要なときに食べられて便利です。BASE BREADは常温での保存が可能であり、万が一の場合の非常食としても最適です。

まとめ

食パンは朝食のメニューとして一般的ですが、カロリー、糖質量は多いためダイエット中や糖質制限中の方は注意が必要です。食パンを食べる際にはトッピングや組み合わせにも注意し、バランスの取れた食事を心がけましょう。

健康を意識しつつ毎日の食事に食パンを取り入れたい方には、完全栄養食のBASE BREADミニ食パンがおすすめです※16。BASE BREADミニ食パンなら1食で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できるうえ低糖質で栄養価が高いため、ダイエット中の健康管理にも役立つでしょう※14※20。

BASE BREADでは食パン以外にも、豊富な種類の全粒粉パンを展開しています。ぜひ公式サイトをチェックして、好みのパンを見つけてみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
日本パン公正取引協議会「包装食パンの表示に関する公正競争規約」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」 古賀市役所「食材・調味料の量・重さ」