食パン1枚のカロリー・糖質量はどれぐらい？ダイエットに適した食べ方や注意点を解説

食パンはトーストしてバターを塗ったり、ハムやチーズをはさんだりとさまざまなアレンジが楽しめる朝食の定番です。普段何気なく食べている食パンですが、カロリー量やカロリー制限やダイエット中に食べても大丈夫か気になる方も多いでしょう。

本記事では、食パン1枚のカロリーや糖質量についてわかりやすく解説し、ダイエットに適した食べ方や注意点についても説明します。また栄養価の高い全粒粉パンについても紹介するため、カロリーや糖質を気にしつつ健康を意識して食パンを楽しみたい方はぜひ参考にしてください。

食パン1枚のカロリーを比較

食パンは毎日の朝食やおやつに食べる傾向にある一方で、カロリーを気にして食パンを毎食朝食として食べるか迷う方もいます。まずは食パン1枚のカロリーについて詳しく確認してみましょう。

※本記事では、包装食パンの表示に関する公正競争規約における「包装食パン１個の重量が340グラム以上のものについては、『１斤』と表示する」という記述に基づき、1斤を360gと仮定して計算します。 ※食パンのカロリーには商品により差がありますが、今回は「日本標準食品成分表（八訂）増補2023年」に収載された角型食パンのデータを参考にしています。

枚数別カロリー

角型食パンの枚数別の重量とカロリーを比較してみましょう。

【食パンの重量とカロリーの比較（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

食パンの厚さ	重量（g）	カロリー（kcal）
4枚切り1枚	90	223
5枚切り1枚	72	179
6枚切り1枚	60	149
8枚切り1枚	45	112

一般的によく食べられる5枚切りと6枚切りでは約30kcalの差があることがわかります。4枚切りではさらにカロリーが高く、1枚あたり223kcalとなり、炊いた白米150g（軽く茶碗1杯）の234kcalとほぼ同じです。

生でもトーストしてもカロリーに違いはありませんが、チーズやバター、ジャムをつけるとさらにカロリーが高くなるため、注意が必要です。

トッピング別カロリー

食パンのトッピングごとのカロリーについて、4枚切りの食パンを例に比較してみましょう。

【トッピング及び食パン込みでのカロリー比較（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

種類	分量（g）	カロリー（kcal）	全体のカロリー（kcal）
バター（有塩）	10	70	293
マーガリン（ソフトタイプ）	10	72	295
チーズ	10	31	254
いちごジャム（低糖度）	20	39	262
りんごジャム	20	41	264
ブルーベリージャム	20	35	258

脂質量の多いバターやマーガリンはカロリーが高く、4枚切りの食パンとあわせると300kcal近くになります。一方ジャム類は比較的低カロリーですが、水分量が多いため1回あたりの使用量が増えやすい点に注意しましょう。

各主食別のカロリー

食パンとほかの主食1食分のカロリーを比較してみましょう。

【食品1食分あたりの栄養価（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

種類	1食分重量 （g）	カロリー （kcal）	タンパク質 （g）	脂質 （g）	炭水化物 （g）
角型食パン 4枚切り1枚	90	223	8.0	3.7	41.8
白米ご飯 1杯	200	312	5.0	0.6	74.2
もち 角餅1個	50	112	2.0	0.3	25.4
中華麺（ゆで） 1杯	225	299	11.0	1.3	65.7
そば（ゆで） 1杯	205	267	9.8	2.1	53.3
うどん（ゆで） 1杯	200	190	5.2	0.8	43.2

4枚切り食パンの場合、ご飯や麺類より1食分の量は少ないですが、うどんよりもカロリーがやや高めです。量が少なくても何枚も食べるとカロリー摂取が過剰になるため、注意が必要です。

またトッピングの種類によってカロリーが高くなることから、ダイエット中は低カロリーのトッピングを選ぶとよいでしょう。

カロリー制限におすすめ！BASE BREADミニ食パンの魅力

食パンはカロリーが高い？ご飯より太るといわれる5つの理由

食パンはご飯と比べるとカロリーが低いですが、太りやすい要素がいくつかあるため、ダイエット中の方は気をつける必要があります。ここでは、食パンがご飯より太るといわれる理由を5つ紹介します。

満腹感が持続しにくい

一般的な食パンは、精製された白い小麦粉や砂糖を使用しています。精製された小麦や砂糖は素早く体内に吸収されるため、胃の中の滞在時間が長くありません。

よって食パンは満腹感が持続しにくく、食事を終えてから空腹を感じるまでの時間が長くなりがちです。空腹の時間が長くなると食欲のコントロールが難しくなるため、ストレスから食べ過ぎるリスクも高まります。

一方、ご飯には難消化性のデンプンが含まれており、胃の中の滞在時間が長く食パンよりも消化のスピードがゆっくりです。そのため、腹持ちの点では食パンよりもご飯の方が勝っています。

トッピングのカロリーが高い

食パンにはバターやマーガリン、チーズなどの高カロリーなトッピングが使用される傾向があります。またサンドイッチとして食べる場合にも、マヨネーズやベーコンなどの高カロリーな食品を使用する場合が多いでしょう。

これらのトッピングには油脂や糖分が多く含まれており、カロリーが高くなる原因となります。一方、ご飯のトッピングにはふりかけや海苔、卵、納豆などが一般的です。

これらの食材はパンのトッピングに比べるとカロリーは控えめです。トッピングの種類が異なる点を考えると、食パンはご飯よりも太りやすいといえるでしょう。

咀嚼回数が少ない

食パンはご飯よりもやわらかいため、ご飯を食べる場合よりも咀嚼回数が少なくなります。咀嚼回数が少ない食事では満腹中枢が刺激されず、十分な満腹感を得られません。

また食事が物足りないと感じるとおかずを増やしたり、間食をより頻繁にとったりする可能性もあります。やわらかい食パンはおいしくて食べやすいですが、咀嚼回数を増やすためにもよく噛んで食べることを意識しましょう。

食べ合わせメニューが高カロリー

食パンは一般的にベーコンエッグ、オムレツ、牛乳など、高脂質食品と組みあわせる傾向にあります。これらの食品は高カロリーになりやすいため、食パンを食べるときには食べあわせのメニューにも気を配ることが大切です。

また卵や牛乳は良質なたんぱく質を含む食品ですが、毎日の朝食に取り入れる場合は適量を心がけましょう。一方、ご飯の場合は焼き鮭や納豆、野菜のおひたし、味噌汁などのヘルシーな和食メニューと組みあわせることが多いため、食パンよりも摂取カロリーが抑えやすくなります。

GI値が高い

一般的な食パンには精製小麦や砂糖が使用されているため、消化吸収が早く、血糖値を急上昇させるといわれています。血糖値の急激な上昇は体脂肪の合成を促すインスリンの分泌量を増やすとされ、ダイエット中の方は注意が必要です。

血糖値の上昇スピードはGI値で示され、食パンとご飯を比べると食パンの方がGI値が高いです。そのため、食パンのような高GI食品を食べる場合には、最初に食物繊維が豊富な野菜を摂ることをおすすめします。

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。食パンを食べるときには、まずサラダや野菜スープなどから食べて血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。

BASE BREADミニ食パンはダイエット食にピッタリ！

ダイエット中にパンを食べたいときは、BASE BREADのミニ食パンがおすすめです※14。食物繊維が豊富で、小麦全粒粉やチアシードなどの原材料が使用されているため、満足感を持続しやすい特徴があります。

またBASE BREADミニ食パンは一般的な食パンよりも歯ごたえがあり、咀嚼回数を増やすことで食べ過ぎを防げます。BASE BREADミニ食パンにはプレーン以外にレーズンもあり、何もつけなくてもおいしく食べられ、余分なカロリーを摂ることなく満足できるでしょう。

ダイエット中の食事に迷っている方には、食パンの太りやすい面をカバーするBASE BREADミニ食パンをぜひ試してみてください※14。

食パン以外も要注意！カロリーが高いパン

太りやすいパンは、食パンだけではありません。食パンに限らず、バターや油、砂糖を多く使用しているパンは、糖質や脂質の含有量が多く高カロリーのため、ダイエット中の方は要注意です。

ここでは、食パン以外のカロリーが高いパンを3つ紹介します。

揚げパン

揚げパンはコッペパンを油で揚げ、砂糖やきなこ、シナモンなどをまぶして甘い味に仕上げた高カロリーなパンの代表的な一つです。パンを油で揚げるとカロリーが上がりますが、砂糖を加えるとさらにカロリーが高くなります。

揚げパン1個（100g）あたりのカロリーは、369kcalと非常に高カロリーです。そのため、ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は、高カロリーの揚げパンは控えるべきでしょう。

揚げパンを食べたくなったら、量を控えめにしてよく噛んで食べると、満足感を得られて食べ過ぎを予防できます。

菓子パン

あんぱんやクリームパン、ジャムパン、メロンパンなどの甘い菓子パンもカロリーが高太りやすいため、ダイエット中の方は注意が必要です。菓子パンはおいしく手軽に食べられる一方、砂糖やバターを多く含んでおり、食べ過ぎると太りやすくなります。

また、菓子パンはふんわりとした柔らかい食感のものが多く、あまり噛まずに飲み込めてしまいます。咀嚼回数が減ると、満腹感を感じにくいため、食べ過ぎの原因にもなりかねません。

ダイエット中に菓子パンを食べたい場合は、揚げパン同様に食べる量に気をつけましょう。

バター食パン

バターが練り込まれたバター食パンは豊かな風味と濃厚な味わいが特徴ですが、高カロリーなパンの一つです。バター食パンはバターを多く使用しているため、一般的な食パンよりも多くのカロリーや脂質が含まれています。

バターのリッチな風味とボリューム感が魅力ですが、ダイエット中は避けた方がよいでしょう。ダイエット中は食べる量を控えるか、ヘルシーな全粒粉の食パンに置き換えるのもおすすめです。

カロリー制限・ダイエット中の食パンの食べ方5選

摂取カロリーの増えやすい食パンですが、ダイエット中でも食パンをおいしく楽しみたいと考える方も多いでしょう。ダイエット中に食パンを食べるときには、食べ過ぎを防ぎ体脂肪の蓄積を抑えるために、食べ方を工夫する必要があります。

ここでは、カロリー制限中に食パンを食べる際に気を付けたいポイントについて解説します。

食パン単体で食べない

食パンは高糖質で、糖質の供給源として適していますが、たんぱく質や食物繊維は少なめです。食パンのみの食事ではたんぱく質や食物繊維が不足するため、栄養バランスが偏ります。

また、食物繊維の少ない食事は血糖値を急上昇させやすく、体脂肪が増えるリスクも高まります。栄養バランスを整え、さらに血糖値の急上昇を抑えるためには、食パンを食べる際は単体ではなく主菜や副菜とあわせて食べることが重要です。

卵やサラダチキンなどの高たんぱく質食品や、食物繊維が豊富な野菜や果物を組みあわせることがおすすめです。

野菜サンドイッチにする

より手軽に野菜や高たんぱく質食品を摂取する方法として、野菜多めのサンドイッチを作るのもおすすめです。レタスやトマト、キャベツ、卵は相性抜群で、薄切りの食パン2枚で挟むとおいしく食べられるでしょう。

卵は卵黄を含まないゆで卵をスライスして挟むと、よりダイエット向きのサンドイッチに仕上がります。肉類を加えたい場合には低脂質なハムを選び、ツナを加える際にはツナ缶の油を切るか水煮のものを使用するとよいでしょう。

ゆっくり食べる

食パンは玄米やパスタと異なりやわらかく食べやすいため、食事にかける時間が短くなりがちです。食べやすいため忙しいときに助かりますが、ダイエット中の早食いはおすすめできません。

高糖質な食品を急に食べると血糖値が急激に上がりやすくなるうえに満腹感も得にくくなるため、食べ過ぎにもつながります。ダイエット中に食パンを食べる際はよく噛むことを意識し、ほかの食材とともに時間をかけて食べましょう。

トッピングをつけ過ぎない

ジャムやピーナッツバター、マーガリンなどは食パンとの相性がよく、過剰につけ過ぎることがあります。しかしトッピングの量が増えればカロリーも増加するため、塗り過ぎには注意しましょう。

とくに脂質の多いバターやマーガリンの量が増えると一気にカロリー増加につながることから、ダイエット中はとくに注意が必要です。バターやマーガリンはなるべく薄く伸ばして塗り、量が増え過ぎないようにしましょう。

ジャムやピーナッツバターはあらかじめ常温に戻しておくと、やわらかくなって薄く伸ばしやすくなります。

全粒粉の食パンに置き換える

一般的な食パンは精製小麦から作られていますが、カロリーが気になる場合は全粒粉の食パンに置き換えるのもおすすめです。全粒粉は表皮や胚芽を取り除かずにそのまま砕いて粉にするため、全粒粉の食パンは一般的な食パンよりも栄養価が高く、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

全粒粉の食パンはダイエット中でも満足感を得られるため、摂取カロリーをコントロールするのに役立ちます。ダイエット中の食生活の改善を図るなら、全粒粉小麦を使用した栄養価の高いBASE BREADに切り替えてみるのもよい選択肢でしょう※14。

全粒粉の食パン『BASE BREAD』の種類

全粒粉小麦を使用した食パンを探している方には、完全栄養食BASE BREADがおすすめです※16。

BASE BREADは1日に必要な栄養素を含んだ栄養価の高い低糖質パンで、原材料には全粒粉が使用されています※20。ミニ食パンのほかにもさまざまな種類があり、いずれのパンも1食分で1日に必要な栄養素の3/1を摂取できるため、ダイエット中の健康管理にも役立つでしょう※14。

ここからは、BASE BREAD各種類の特徴について詳しく解説します。

プレーン

プレーンは全粒粉の丸パンで、全粒粉のやさしい甘みが楽しめます。シンプルな味わいで、ハンバーガーやグラタンパンなどにもアレンジしやすいでしょう。

食物繊維を摂取しながらもシンプルな味わいを楽しみたい方におすすめです。

チョコレート

マーブル型のパンであるチョコレートは、チョコレートの甘さと風味を楽しめる菓子パンです。そのままでもおいしく食べられますが、軽くトーストすればチョコレートの風味がより際立ちます。

チョコレートを含む菓子パンは栄養価が糖質や脂質に偏りがちですが、BASE BREADのチョコレートは栄養バランスに配慮した菓子パンとしておすすめです。

メープル

メープルはまろやかな甘みが楽しめるスティックタイプの菓子パンです。朝ご飯はもちろんのこと、仕事の休憩中や間食としても活躍するでしょう。

食パンのトッピングとしてメープルシロップを加えるとカロリーが増えますが、BASE BREADのメープルならヘルシーな甘いパンとして楽しめます。

シナモン

シナモンは本格的なシナモンの風味が口の中に広がるスティックタイプの菓子パンです。おやつとしてコーヒーや紅茶をあわせるとおいしく食べられるでしょう。

メープルと同じくスティックタイプで食べやすいため、場所を選ばないのも大きなメリットです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは忙しい朝でも簡単に食べられ、適度な分厚さでサクもち食感が楽しめるシンプルな食パンです。トーストとしてはもちろん、サンドイッチのパンズとしても活用でき、アレンジしやすい特徴があります。

全粒粉を使用し効率よくたんぱく質を摂取できるため、食パンのみで栄養バランスを整えたい方におすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、レーズンの自然な甘みが楽しめる食パンです。そのままでもおいしく食べられますが、トーストするとレーズンの甘みがより際立ちます。

ジャムやバターを加えずともレーズンの甘みでおいしく食べられるため、トッピングなしで食パンを手軽に楽しみたい方におすすめです。

こしあん

こしあんは、北海道産小豆のなめらかな味わいとしっとりとした生地の食感を楽しめるあんパンです。やさしい甘みが口の中に広がりますが、低糖質かつ低カロリーであるため、ダイエット中の方や糖質制限中の方も罪悪感なく食べられます※14※20。

コーヒー

コーヒーは、グアテマラ産のほろ苦いコーヒーと全粒粉の優しい甘みが調和する菓子パンです。1袋2個入りのスティックタイプのパンは食べる量を調整しやすく、カロリーを気にするダイエット中の方やトレーニングをしている方にもおすすめです。※14

糖質や脂質も控えめに作られており、小腹が空いたときの間食に重宝します。※20

ミルク

ミルクは北海道産牛乳のほんのり甘い風味がおいしいBASE BREADです。全粒粉とミルクのやさしく自然なコクと甘みが調和し、毎日でも飽きずに食べられます。

ジャムやバターを塗ったり、好みの野菜やハム、卵などをサンドしたりと、気分にあわせたアレンジもできます。

カレー

カレーはスパイスの効いた本格的な味わいが楽しめるBASE BREAD唯一の惣菜パンです。油で揚げずに焼いて作られているため、一般的なカレーパンよりも脂質が抑えられています。

ダイエット中でカロリー制限している方でも、気兼ねなく食べられるでしょう※14。

リッチ

ロールパンのリッチは、プレーンと同じくやさしい甘さが特徴の丸パンです。ふっくらまろやかな口当たりを実現しており、食事としてもスイーツとしても楽しめるでしょう。

食パンのカロリーに関するよくある質問

最後に、食パンのカロリーに関するよくある質問を5つ紹介します。食パンのカロリーに対して疑問や不安がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

製造メーカーによってカロリーが違う？

食パンのカロリーはメーカーにより異なります。たとえば食パンと一括りにしても、大きく分けてリーンタイプとリッチタイプの2種類があります。

リーンタイプは酵母と塩、水のシンプルな材料で作られるのに対し、リッチタイプは基本材料に加えて砂糖や卵、バターなどが使用されているパンです。シンプルな材料にこだわって製造しているメーカーもあれば、多くの砂糖や卵、バターなどを加えて作るところもあります。

少しでも低カロリーな食パンがよい方は、リーンタイプの商品を選びましょう。

食パン1枚の糖質はどのぐらい？

食パンは切り方によって1枚あたりの糖質量が異なります。切り方別の糖質量は次の表のとおりです。

食パン	糖質
4枚切り1枚	38g
5枚切り1枚	30.4g
6枚切り1枚	25.3g
8枚切り1枚	19g

食パンの糖質量は厚めにカットした4枚切りで38g、薄めにカットした8枚切りでも19gあります。ここで、BASE BREADの1袋あたりの糖質量と比較してみましょう。

プレーン、レーズンともに食パン1枚あたりの糖質量よりも低いことがわかります。糖質の摂取量を抑えたい場合は、ぜひBASE BREADのミニ食パンを取り入れてみてください。

耳なしはカロリーが低くなる？

一般的に食パンの耳の部分は薄くて小さなもので、食パンの全体的なカロリーに与える影響は限定的です。耳の部分は主に食感や形状を整えるために含まれるものであり、カロリーの点では耳ありの食パンと大きな違いはないでしょう。

全粒粉と小麦粉の違いは？

全粒粉は小麦の胚芽、胚乳、皮をすべて含んでおり、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で栄養価が高いとされています。一方、小麦粉は胚芽や皮を取り除いた中心部分の粉であり、白く精製されたものが一般的です。

小麦粉は全粒粉に比べて栄養素が少ない分、食パンを含む製品によってはカロリーや糖質の量が増えることがあるため、適量やバランスを考慮する必要があります。健康を意識した食生活を送りたい方には、栄養価が高く血糖値の上昇を抑える効果が期待できる全粒粉パンを選ぶことをおすすめします。

食パンの賞味期限は？

一般的な食パンの賞味期限は、常温で2～3日程度です。パンは水分の含有量が多くカビやすい食品のため、なるべく早めに食べきりましょう。

一方、BASE BREADの賞味期限は常温で約1か月です。 BASE BREADは水分や酵素のコントロールにより、1か月もの長い賞味期限を実現しています。

一般的な食パンよりも日持ちするため、ストックすれば必要なときに食べられて便利です。またBASE BREADは常温での長期保存が可能であり、万が一の場合の非常食としても最適です。

まとめ

食パンは多くの方にとって身近な食品ですが、ダイエット中や糖質制限中の方は食パンのカロリーや糖質量には注意が必要です。食パンを食べる際にはトッピングや組みあわせにも注意し、バランスの取れた食事を心がけましょう。

また健康を気にしながら毎日の食事に食パンを取り入れたい方には、完全栄養食のBASE BREADミニ食パンがおすすめです※16。1食で必要な栄養素を手軽に摂取でき、低糖質で栄養価が高いため、ダイエット中の健康管理にも役立つでしょう※14※20。

BASE BREADは食パン以外にも豊富な種類の全粒粉パンを展開しています。ぜひ公式サイトをチェックして、好みのパンを見つけてみてください。

＜参考文献＞
日本パン公正取引協議会「包装食パンの表示に関する公正競争規約」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」 古賀市役所「食材・調味料の量・重さ」