食パンのカロリーはどれぐらい？ダイエットに適した食べ方を徹底解説

食パンはトーストしてバターをつけたり、ハムやチーズを挟んでサンドイッチにしたりなど、さまざまなアレンジが楽しめる朝食の定番です。

普段何気なく食べている食パンですが、どのくらいのカロリーや脂質が含まれているのでしょうか。ダイエット中の方やボディメイクをしている方からすると、食パンは太る食べ物なのか気になるところです。

本記事では、食パンのカロリーを4～8枚切りまでグラム別に紹介します。食パンの太りにくい食べ方についても解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

食パンのカロリー比較

 市販の食パンは、4枚切りから8枚切りが一般的です。また薄い8枚切りよりも、分厚い4枚切りの方が高カロリーな傾向にあります。

まずは毎日食べている食パンの、1枚あたりの重量とカロリーについて確認してみましょう。

※本記事では、包装食パンの表示に関する公正競争規約における「包装食パン１個の重量が340グラム以上のものについては、『１斤』と表示する」という記述に基づき、1斤を360gと仮定して計算します。 ※食パンのカロリーには商品により差がありますが、今回は「日本標準食品成分表（八訂）増補2023年」に収載された角型食パンのデータを参考にしています。

【枚数別】食パンのカロリー

角型食パン100gあたりのカロリーは248kcal、一斤360gと仮定すると893kcalです。

それぞれの切り方における重量とカロリーを確認しましょう。

【食パンの重量とカロリーの比較（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

食パンの厚さ	重量（g）	カロリー（kcal）
4枚切り1枚	90	223
5枚切り1枚	72	179
6枚切り1枚	60	149
8枚切り1枚	45	112

一般的によく食べられる5枚切りと6枚切りでは約30kcalの差があることがわかります。4枚切りではさらにカロリーが増えて1枚あたり223kcalとなり、これは炊いた白米150g（軽く茶碗1杯）の234kcalとほぼ同じです。

なお、生でもトーストしてもカロリーに差はありません。ただしトーストした食パンにはチーズをのせたり、バターやジャムを塗ったりする場合が多いため、追加でカロリーを摂る機会は増えると考えられるでしょう。

食パンのトッピング別カロリー比較

トーストした食パンにトッピングを加えることで、さらにカロリーは増します。食パンのトッピングとして人気の高いものの、目安となる分量とカロリーをまとめました。

なお、食パンを加えたカロリーについては4枚切りの食パンを参考にしています。

【トッピング及び食パン込みでのカロリー比較（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

種類	分量（g）	カロリー（kcal）	全体のカロリー（kcal）
バター（有塩）	10	70	293
マーガリン（ソフトタイプ）	10	72	295
チーズ	10	31	254
いちごジャム（低糖度）	20	39	262
りんごジャム	20	41	264
ブルーベリージャム	20	35	258

脂質量の多いバターやマーガリンはカロリーが高く、4枚切りの食パンと合わせると300kcal近くになります。

ジャム類は比較的低カロリーですが、水分量が多いため1回あたりの使用量が増えやすい点に注意しましょう。

食パンと各主食のカロリー比較

次に食パンとほかの主食の1食分として提供される量で考えてみましょう。

【食品1食分あたりの栄養価（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

種類	1食分重量 （g）	カロリー （kcal）	タンパク質 （g）	脂質 （g）	炭水化物 （g）
角型食パン 4枚切り1枚	90	223	8.0	3.7	41.8
白米ご飯 1杯	200	312	5.0	0.6	74.2
もち 角餅1個	50	112	2.0	0.3	25.4
中華麺（ゆで） 1杯	225	299	11.0	1.3	65.7
そば（ゆで） 1杯	205	267	9.8	2.1	53.3
うどん（ゆで） 1杯	200	190	5.2	0.8	43.2

食パンは麺類やご飯より1食分の量は少ないものの、枚数や分厚さ、トッピングによりカロリーが増える場合がある点に注意が必要です。

カロリー制限におすすめ！BASE BREAD®︎ミニ食パンの魅力

食べ過ぎを防ぎつつおいしいパンを楽しみたい方には、BASE BREAD®のミニ食パンがおすすめです。ミニ食パンの種類別のカロリーや主な栄養素は、次の表のとおりです。

ミニ食パンと食パンにカロリーの大きな差はありませんが、原材料にチアシードや穀物が使用されているため、腹持ちがよいところが特徴です。良質な脂質「オメガ3脂肪酸」を摂取して健康維持に役立てられる点も大きな魅力でしょう。

食パンはカロリーが高い？ご飯より太るといわれる5つの理由

食パン1枚は、ご飯1食分と比較するとカロリーが低く、カロリー制限に向いているように見えるかもしれません。

しかし食パンはご飯よりも太りやすい要素がいくつかあるため、ダイエット中の方は注意が必要です。ここでは、食パンがご飯より太るといわれる5つの理由や注意点について詳しく解説します。

満腹感が持続しにくい

一般的な食パンは、精製された白い小麦粉や砂糖を使用しています。精製された小麦や砂糖は、素早く体内に吸収されるため、胃の中の滞在時間が長くありません。そのため食パンは満腹感が持続しにくく、食事を終えてから空腹を感じるまでの時間が長くなりがちです。

空腹の時間が長くなると、食欲のコントロールが難しくなるため、ストレスから食べ過ぎてしまうリスクも高まるでしょう。一方、ご飯には難消化性のデンプンが含まれており、胃の中の滞在時間が長いため、食パンよりも消化のスピードがゆっくりです。そのため腹持ちのよさでは、食パンよりもご飯が勝ります。

トッピングのカロリーが高い

トーストした食パンを食べる場合、大抵はバターやマーガリン、ジャムなどを塗ることが多いのではないでしょうか。またトーストせずにサンドイッチとして食べる場合にも、マヨネーズやベーコンといった高カロリーな食品を使用することが多いでしょう。

このように、食パン自体のカロリーは比較的低めでも、食事全体で考えるとカロリーが増える傾向にあります。

ご飯にトッピングする場合は、ふりかけや海苔、卵、納豆などの食材が定番です。これらの食材は、バターやジャム、ベーコンなどのパンにトッピングする食材に比べると、カロリーは控えめです。そのため、トッピングを考慮すると、食パンはご飯よりも太りやすいといえるでしょう。

咀嚼回数が少ない

食パンはご飯よりも柔らかいため、ご飯を食べる場合に比べて咀嚼回数が減少します。

私たちがものを噛むと、脳内で神経ヒスタミンが分泌され、満腹中枢を刺激するように働きます。咀嚼回数が少ない食事では十分に満腹中枢が刺激されないため、満腹感を得にくくなるでしょう。

食事への物足りなさから、おかずの量が増える、間食をより頻繁に摂るようになる、といった問題が生じるおそれもあります。

柔らかい食パンはおいしくて食べやすいですが、咀嚼回数を増やすためにも、食パンは十分にトーストして硬さを出すとよいでしょう。また、よく噛んで食べることを意識することも大切です。

食べ合わせメニューが高カロリー

食パンのみでは食事の栄養バランスが大きく偏るため、主菜や副菜とあわせて食べる必要があります。しかし食パンは洋食向きの食品のため、ベーコンエッグやオムレツ、ツナサラダに牛乳など、高脂質食品を用いたものが増える傾向にあります。

洋食は高カロリーになりやすいため、食パンを食べるときは、組み合わせのメニューには、注意しなければいけません。卵や牛乳は良質なたんぱく質を含む食品ですが、毎日の朝食に取り入れる場合は量を調節しましょう。

一方、ご飯の場合は、焼き鮭や納豆、野菜のおひたし、味噌汁などのヘルシーな和食メニューと組み合わせて食べることが多いため、パン食の場合よりも摂取カロリーが抑えやすくなります。

GI値が高い

一般的な食パンには精製小麦や砂糖が用いられているため、消化吸収が早く、血糖値を急激に上昇させます。血糖値の急上昇は、体脂肪合成を促すホルモン「インスリン」の分泌量を増やすため、ダイエット中の方は注意が必要です。

血糖値の上がりやすさはグリセミック・インデックス（GI値）で示されます。食パンとご飯を比べた場合、食パンの方がGI値が高めです。

そのため食パンのような高GI食品を食べる際は、野菜から先に食べるベジファーストがおすすめです。野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。食パンを食べる際は、サラダや野菜スープなどから食べて、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。

BASE BREAD®︎ミニ食パンはダイエット食にピッタリ！

ダイエット中にパンが食べたい場合は、BASE BREAD®︎のミニ食パンがおすすめです。ミニ食パンは食物繊維が豊富で、チアシードなどの原材料が用いられているため、腹持ちがよく満腹感が持続しやすい特徴があります。

また、小麦全粒粉をベースに作られているミニ食パンは、一般的な食パンよりも歯ごたえがあり、咀嚼回数を自然に増やせます。

食パンはアレンジやトッピングを加えるとカロリーが増えがちです。その点、ミニ食パンのレーズン味なら、何もつけなくてもそのままおいしく食べられるため、余分なカロリー摂取を抑えられます。

このように、BASE BREAD®︎ミニ食パンは、食パンが太りやすい点をカバーできる優れたパンです。ダイエット中の方は、ぜひミニ食パンを試してみてください。

食パン以外も要注意！太りやすいパンの種類

太りやすいパンは、食パンだけではありません。食パンに限らず、バターや油、砂糖を多く使用しているパンは、糖質や脂質の含有量が多く高カロリーのため、ダイエット中の方は要注意です。

ここでは、食パン以外の太りやすいパンの種類を3つ紹介します。ダイエット中の方は、これから紹介するパンの食べすぎには、くれぐれも気をつけましょう。

揚げパン

コッペパンを油で揚げて、砂糖やきなこ、シナモンなどをまぶして甘く味付けした揚げパンは、高カロリーのパンの代表格です。

パンを油で揚げるだけでもカロリーは上がりますが、そこへ砂糖をまぶすことで、さらにカロリーが上がります。揚げパン1個（100g）あたりのカロリーは、369kcalと非常に高カロリーです。

ダイエット中で摂取カロリーを抑えたい場合は、高カロリーの揚げパンは控えた方がよいでしょう。どうしても揚げパンが食べたい場合は、食べる量を少量に抑えることが大切です。よく噛んで食べることでも満足感が得られて食べすぎを予防できるため、ぜひ試してみてください。

菓子パン

あんぱんや、クリームパン、ジャムパン、メロンパンなどの甘い菓子パンも、太りやすいためダイエット中の方は注意が必要です。

菓子パンはおいしくて手軽に食べられるため、普段から食事や間食に取り入れている方も多いでしょう。しかし、菓子パンは砂糖やバターがたっぷりと使用されていてカロリーが高いため、食べすぎると太ります。

また、菓子パンはふんわりとした柔らかい食感のものが多く、あまり噛まずに飲み込めてしまいます。咀嚼回数が減ると、満腹感を感じにくいため、食べすぎの原因にもなりかねません。ダイエット中は菓子パンを控えるべきですが、ダイエット中に食べたい方は、揚げパン同様に、食べる量やタイミングに気をつけましょう。

バター食パン

一般的な食パン以上にバターをたっぷりと使用しているバター食パンも、カロリーが高いため、ダイエット中の方は要注意です。バターは脂質が多く含まれているため、摂りすぎると消費できなかった分の脂質が体脂肪として蓄えられます。

バターや生クリームをふんだんに使用した高級食パンは、風味や食感がよく、普段から好んで食べている方もいるでしょう。しかし、高級食パンはバターや生クリームに由来する脂肪が多く含まれており、食べすぎると太りやすくなります。

ダイエット中は食べる量を控えるか、BASE BREAD®︎のミニ食パンのようなヘルシーでダイエット向きの食パンを取り入れましょう。

カロリー制限・ダイエット中の食パンの食べ方5選

 摂取カロリーの増えやすい食パンですが、ダイエット中でも食パンをおいしく食べたいと考える方も多いことでしょう。

ダイエット中に食パンを食べる際には、食べ過ぎを防いだり体脂肪合成を抑えたりするために、食べ方にいくつかの工夫が必要です。

カロリー制限中に食パンを食べる際、気を付けたいポイントについて解説します。

食パン単体で食べない

食パンは高糖質食品であり、糖質の供給源として適していますが、たんぱく質や食物繊維は少なめです。食パンのみの食事ではたんぱく質や食物繊維が不足するため、栄養バランスの偏りが生じます。

また食物繊維の少ない食事は血糖値を急上昇させやすいため、体脂肪が増えるリスクも高まるでしょう。栄養バランスを整えるため、また血糖値の急上昇を抑えるためには、食パンを食べる際には単体ではなく主菜や副菜とあわせて食べることが重要です。

卵やサラダチキンなどの高たんぱく質食品や、食物繊維が豊富な野菜や果物を積極的に取り入れましょう。

野菜サンドイッチにする

複数の料理の用意を面倒に感じる方や、野菜サラダが苦手で食べにくい方もいるかもしれません。より手軽に野菜や高たんぱく質食品を摂取するアイデアとして、野菜たっぷりのサンドイッチを作るのもおすすめです。

レタスやトマト、千切りのキャベツと卵は非常に相性がよいため、8枚切りの食パン2枚で挟めばおいしく食べられるでしょう。卵は脂質を使用しないゆで卵をスライスして挟むと、よりダイエット向きのサンドイッチに仕上がります。

肉類を加えたい場合には低脂質なハムを選び、ツナを加える際にはツナ缶の油を切るか水煮のものを使用するとよいでしょう。

ゆっくり食べる

食パンは玄米やパスタと異なり柔らかく食べやすいため、食事にかける時間が短くなりがちです。手早く食べられる食品として重宝するかもしれませんが、ダイエット中の早食いはおすすめできません。

一気に高糖質食品を摂取すると血糖値が急激に上がりやすくなり、また満腹感も感じにくくなるため食べ過ぎにもつながります。

よく噛んで食べることを意識し、ほかの食材とともに時間をかけて食べましょう。

トッピングをつけ過ぎない

ジャムやピーナッツバター、マーガリンなどは食パンとの相性がよいため、たっぷりと塗りたくなる方もいるでしょう。しかしトッピングの量が増えればカロリーも増加するため、塗りすぎはよくありません。

とくに脂質の多いバターやマーガリンの量が10gから15gに増えると、約35gのカロリー増加につながるため、ダイエット中はとくに注意が必要です。

バターやマーガリンはなるべく薄く伸ばして塗り、量が増え過ぎないようにしましょう。ジャムやピーナッツバターはあらかじめ常温に戻しておくと、やわらかくなり薄く伸ばしやすくなります。

全粒粉の食パンに置き換える

一般的な食パンは精製小麦を使用した白い見た目をしていますが、全粒粉小麦で出来た食パンを選ぶのもおすすめです。

全粒粉は表皮や胚芽を取り除かずそのまま砕いて粉にするため、精製された白い小麦粉よりも栄養価が高く、とくに食物繊維が豊富に含まれています。

栄養バランスに気を付けたい方や、食物繊維が不足しやすい方などは、全粒粉の食パンを選んでみてください。

全粒粉小麦を使用した栄養価の高いパンとして、BASE BREAD®を選ぶのもよい方法です。

全粒粉の食パン『BASE BREAD®︎』の種類

全粒粉小麦を使用した食パンを探している方には、BASE BREAD®のミニ食パンシリーズがおすすめです。

栄養価が高く、血糖値の急上昇を抑えやすいBASE BREAD®で、健康的にダイエットを成功させましょう。BASE BREAD®はミニ食パンのほかにもさまざまな種類があります。いずれのパンも、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食であるため、ダイエット中の健康管理にも役立ちます。 ※20

BASE BREAD®の特徴については次項から詳しく解説します。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、忙しい朝でも簡単に食べられ、適度な分厚さでサクもち食感が堪能できる商品です。

トーストとしてはもちろん、サンドイッチのパンズとしても活用でき、アレンジしやすい特徴があります。全粒粉を使用しており効率よくたんぱく質を摂取できるため、食パンのみで栄養バランスを整えたい方におすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、レーズンの自然な甘みが楽しめる商品です。そのままでもおいしく食べられますが、トーストするとレーズンの甘みがより際立ちます。

ジャムやバターを加えずともレーズンの甘みでおいしく食べられるため、トッピングなしで食パンを手軽に楽しみたい方はぜひ活用してみましょう。

プレーン

プレーンは全粒粉の丸パンで、全粒粉のやさしい甘みが楽しめます。シンプルな味わいであるため、ハンバーガーやグラタンパンなどにもアレンジしやすいでしょう。シンプルなパンから効率よく食物繊維を摂取したい方におすすめです。

リッチ

ロールパンのリッチは、プレーンと同じくやさしい甘さが特徴の丸パンです。ふっくらまろやかな口当たりを実現しており、食事としてもスイーツとしても楽しめるでしょう。

チョコレート

マーブル型のパンであるチョコレートは、チョコレートの甘さと風味を楽しめる商品です。

そのままでもおいしく食べられますが、軽くトーストすればチョコレートの風味がより際立つでしょう。チョコレートを含む菓子パンは栄養価が糖質や脂質に偏りがちです。

栄養バランスに配慮した菓子パンとして、ぜひBASE BREAD®のチョコレート味を試してみましょう。

メープル

メープルはスティックタイプのパンで、まろやかな甘みが楽しめる商品です。朝ご飯はもちろんのこと、仕事の休憩中や間食としても活躍するでしょう。

食パンのトッピングとしてメープルシロップを加えると、糖質量やカロリーが増えてしまいます。BASE BREAD®のメープルパンを活用して、糖質やカロリー控えめの甘いパンを楽しみましょう。　※20

シナモン

スティックタイプのパンであるシナモンは、本格的なシナモンの風味が口に広がる商品です。

シナモンは体を温める作用が強いため、冷えを感じやすいデスクワーク中の間食にも適しているでしょう。スティックタイプで食べやすいため、場所を選ばないのも大きなメリットです。

カレー

丸パンのカレーは、スパイスの効いた味わいが堪能できる商品です。

油で揚げずに焼いて作られているため、一般的なカレーパンよりも脂質が抑えられています。カロリーを抑えたカレーパンを楽しみたい方は、ぜひBASE BREAD®のカレー味を活用しましょう。

食パンのカロリーに関するよくある質問

 最後に、食パンのカロリーに関するよくある質問を3つ紹介します。食パンのカロリーに対して疑問や不安がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

食パンは製造メーカーによってカロリーが違う？

食パンのカロリーは、メーカーにより異なります。たとえば、食パンと一括りにしても、大きく分けてリーンタイプとリッチタイプの2種類があります。

リーンタイプは酵母と塩、水のシンプルな材料で作られるのに対し、リッチタイプは基本材料に加えて砂糖や卵、バターなどが使用されているパンです。シンプルな材料にこだわり製造しているメーカーもあれば、多くの砂糖や卵、バターなどを加えて作るところもあります。

少しでも低カロリーな食パンがよい方は、リーンタイプの商品を選びましょう。

食パン1枚の糖質はどのぐらい？

食パンは切り方によって1枚あたりの糖質量が異なります。切り方別の糖質量は次の表のとおりです。

食パン	糖質
4枚切り1枚	38g
5枚切り1枚	30.4g
6枚切り1枚	25.3g
8枚切り1枚	19g

食パンの糖質量は、厚めにカットした4枚切りで38g、薄めにカットした8枚切りでも19gあります。ここで、BASE BREAD®︎の1袋あたりの糖質量と比較してみましょう。

プレーン、レーズンともに、食パン1枚あたりの糖質量よりも低いことがわかります。糖質の摂取量を抑えたい場合は、ぜひBASE BREAD®︎のミニ食パンを取り入れてみてください。※20

食パンの耳はカロリーが高い？

100gあたりで考えると、耳を除いた部分より耳の部分の方がカロリーは高い傾向にあります。角型食パン、耳を除いた部分、耳の部分のみ、それぞれの100gあたりのカロリーは次のとおりです。

種類	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
角型食パン	248kcal	8.9g	4.1g	46.4g
耳を除いた部分	226kcal	8.2g	3.7g	42.6g
耳の部分のみ	273kcal	9.7g	4.5g	50.8g

100gあたりのカロリーは耳の部分が最も高いですが、食パン1枚あたりの耳の比率を考慮すると気にする必要はないでしょう。カロリーを気にして耳の部分を食べないのは、食品ロスで環境に悪影響を及ぼすため推奨できません。

全粒粉と小麦粉の違いは？

一般的な白い小麦粉は、小麦を精製して表皮や胚芽部分を取り除き作られています。一方、全粒粉の小麦粉は小麦の表皮や胚芽まで砕いて精粉します。

そのため全粒粉小麦は精製小麦よりも栄養価が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維を効率的に摂取できます。

とくに食物繊維の含有量が高く、強力粉100gあたりの食物繊維2.7gに対し、全粒粉小麦は100gあたり11.2gと、4倍以上含有されています。

血糖値を緩やかに上げる効果を得るため、ダイエット中には全粒粉小麦のパンを選ぶとよいでしょう。

食パンの賞味期限は？

一般的な食パンの賞味期限は、常温で2～3日程度です。パンは水分の含有量が多くカビやすい食品のため、なるべく早めに食べきりましょう。

一方、BASE BREAD®︎の賞味期限は常温で約1か月です。BASE BREAD®︎は、水分や酵素をコントロールすることで、パンでありながらも1か月という長い賞味期限を実現しています。

一般的な食パンよりも日持ちするため、ストックしておけば、食べたいときに食べられて便利です。

また、BASE BREAD®︎は常温での長期保存が可能なため、災害時の非常食としても活用できます。栄養豊富かつ、袋を開ければすぐに食べられるBASE BREAD®︎は、万が一の場合の非常食に最適です。

まとめ

食パンのカロリーは、何枚切りの商品を選択するかにより異なります。4枚切りが最も分厚く、枚数が増えるほど薄くなり1枚あたりのカロリーも少なくなる点を覚えておきましょう。

バターやジャムによりカロリーが増えやすいこと、食パンのみでは糖質以外の栄養素が不足することにも注意が必要です。

より健康的な食パンを毎日の食事に取り入れたい方には、完全栄養食のBASE BREAD®がおすすめです。 BASE BREAD®は食パン以外にも豊富な種類の全粒粉パンを展開しています。ぜひ公式サイトをチェックして、好みのパンを探してみましょう。※20

＜参考文献＞
日本パン公正取引協議会「包装食パンの表示に関する公正競争規約」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」 古賀市役所「食材・調味料の量・重さ」