「パンが体に悪い」は嘘？毎日食べるリスクと健康的なパンの選び方を徹底解説

パンは食べやすくておいしいため、普段の食事に取り入れている方が多いでしょう。パンに含まれるグルテンや糖質は、摂りすぎると体に悪いとされていますが、原材料や栄養素に気を付けて選び、食べすぎには注意すれば問題なく食べられます。

本記事では、パンが体に悪いとされる理由やグルテンフリーの目的についてわかりやすく解説します。また健康志向の方におすすめのパンについても紹介するため、パンを健康的に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【結論】パンは体に悪い？毎日食べても大丈夫な条件とは

結論、すべてのパンが体に悪いわけではありません。パンが体に悪いといわれる主な理由は、精製小麦による血糖値の急上昇、脂質、食品添加物の過剰摂取、グルテンの影響の3点です。

しかし、これらは白いパン（精製小麦）や菓子パンを避けたうえで、食物繊維が豊富な全粒粉パンや完全栄養パンを選べば、健康リスクを抑えて毎日楽しめます。

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パンが「体に悪い」といわれる3つの主な理由

パンが体に悪いといわれる主な理由は、グルテン、血糖値の急上昇、食品添加物の3つに集約されます。 とくに市販の安価なパンは、精製された小麦と脂質が多く含まれているため、選び方には注意が必要です。

それぞれの理由について詳しく解説します。

1. 精製小麦による「血糖値の急上昇（血糖値スパイク）」

パンを含む小麦製品にはアミロペクチンAと呼ばれる成分が含まれており、過剰に摂取すると血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急速に上がると血糖値スパイクと呼ばれる状態になるおそれがあり、健康に悪影響を及ぼすとされています。

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇してから急速に低下する状態です。血糖値スパイクが起こると血管に大きなダメージを与え、肥満や糖尿病、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などを引き起こすリスクにつながります。

ほかにも、血糖値の急激な変化は眠気やイライラ、心身の不安定さなど身体にさまざまな影響をもたらします。食後の不調が気になる方は、パンの食べ方を見直してみるとよいでしょう。

2. 脂質・食品添加物の過剰摂取（トランス脂肪酸）

市販のパン、とくに菓子パンや総菜パンの多くには、ショートニングやマーガリンなどの加工油脂や食品添加物が使用されています。これらに含まれるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やす一方で、善玉コレステロールを減少させ、動脈硬化や心臓病のリスクが高まる可能性があります。

また、グルテンにはグリアドルフィンと呼ばれる物質が含まれており、ニコチンのような依存性があるとされています。そのため長期的に食品添加物や脂質の多いパンを食べ続けると、体がそれらを欲するようになるでしょう。

3. グルテンによる腸内環境への影響

グルテンは腸内で炎症を引き起こし、腸内環境を悪化させる原因になります。グルテンは消化しにくい性質を持ち、腸内において適切に分解されないと異物としてたまります。

蓄積されたグルテンは腸内の粘膜にダメージを与える可能性があり、下痢や便秘、腹痛などのリスクが高まるでしょう。さらに消化吸収機能が低下すると、倦怠感や貧血などの症状が引き起こされる可能性があります。

ただし、グルテンに対する過敏症やアレルギーがない方には、普段からパンを食べても健康に悪影響はないでしょう。

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パンの小麦はグルテンフリーで対策すべき？

パンに含まれる小麦のグルテンには依存性があり、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、健康を気にしてグルテンを摂取しないグルテンフリーの食事を選択する方もいるでしょう。

ここからは、グルテンフリーの食事をはじめるか迷う方に向けて、グルテンフリーの目的や糖質制限と異なる点について解説します。

グルテンフリーの目的

グルテンフリーの主な目的は、グルテンが原因で特定の病気やアレルギーになる方々の健康を守ることです。小麦に含まれるグルテンは、セリアック病を持つ方やグルテン過敏症の方には重大な健康リスクをもたらす可能性があります※1。

セリアック病とは、グルテンの摂取により腸粘膜に炎症を引き起こす病気です※1。そのためセリアック病を持つ方は、グルテンフリーの食事は健康に必要不可欠なものといえます※1。

グルテン過敏症はグルテンを摂取すると体調が悪くなる症状で、消化不良や腹痛、疲労感、イライラ、不眠などが継続的に見られます。グルテンフリーはこれらの病気や症状を抱える方々の健康を守ることを目指していますが、健康な方には小麦の摂取が問題となるケースはまれです。

普段からバランスの取れた食事を心がけ、過剰に摂取しなければ問題ありません。

グルテンアレルギーは日本人に少ない

グルテンアレルギーは日本人に少ないとされており、パンを含む小麦製品を摂取しても不調を感じない方が多いことが知られています。日本人の主食が米であり、小麦製品を多く摂取する欧米人と比べてグルテンに接する機会が少ないことが影響していると考えられます。

パンを食べても不調を感じない方は、とくにグルテンフリーを意識する必要はないでしょう。ただし、個々の体質や健康状態により異なるため、グルテンを含む食品を食べて何らかの体調不良を感じる場合は、医療機関を受診して相談してみてください。

グルテンフリー・糖質制限の違い

グルテンフリーと糖質制限は、健康を意識する食事スタイルにおいて注目を集めていますが、それぞれ異なる点があります。グルテンフリーとは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるグルテンを避ける食事法です。

主にセリアック病やグルテン過敏症のある方々がおこなうものであり、必ずしもダイエットに適しているわけではありません※1。一方、糖質制限は糖質の摂取量を制限する食事法であり、血糖値の急激な上昇を抑え、体脂肪を減らすことを目的としています。

ダイエットのほか、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防にも効果があるとされています。グルテンフリーと糖質制限はそれぞれ異なるアプローチを取りますが、どちらも適切に実践すれば健康にプラスの効果が期待できるでしょう。

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パンが体に悪いは嘘？含まれる栄養成分は？

パンは体に悪いと思われがちですが、さまざまな栄養成分が含まれています。たとえば全粒粉パンに含まれている栄養成分は、次のとおりです。

• 食物繊維
• ビタミンB1
• カリウム
• マグネシウム
• 鉄

ライ麦パンも全粒粉パン同様、栄養価が高いパンとして知られています。パンを食べてさまざまな栄養を摂取したい場合、全粒粉パンやライ麦パンを選びましょう。

一方、菓子パンに含まれている主な栄養素は脂質や糖質、塩分などです。菓子パンでビタミンやミネラルを摂取するのは難しいため、菓子パンばかり食べるのは体に悪いといえるでしょう。

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【一覧】食べてはいけないパン・健康的なパンの比較

健康を守るためには、避けるべきパンと選ぶべきパンの違いへの理解が重要です。

一般的に、白くてふわふわした甘いパンはリスクが高く、茶色くて硬めのパンは栄養価が高い傾向にあります。

避けるべき「体に悪いパン」の特徴（菓子パン・揚げパン）

健康に配慮したパンがある一方で、注意が必要なパンの種類も存在します。

トランス脂肪酸が含まれるパン

トランス脂肪酸を含むパンは、ショートニングやマーガリンなどの加工油脂、バターとそれらの油脂を多く使用しているため、健康への悪影響があるといわれています。

一般的に欧米人と比べて日本人は脂質の摂取量が少ない傾向にあるため、トランス脂肪酸が含まれるパンを食べすぎなければ、健康リスクは低いといえるでしょう。

カロリーが高い揚げパン

カロリーが高い揚げパンには油や砂糖が多く含まれているため、食べすぎると肥満や高コレステロールのリスクが高まります。揚げパンを食べたいときは、製造工程で油の使用を控えた商品や、健康に配慮してオーブンやトースターで作られたノンフライの揚げパンなどを選びましょう。

糖質が高いパン

糖質が高いパンは血糖値の急激な上昇を招き、肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があります。糖質が高いパンとしては白パンやフランスパンなどがあげられ、精製された小麦粉が多く使用されており、栄養価が低く糖質を多く含むことが特徴です。

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積極的に選びたい「健康的なパン」の種類（全粒粉・ライ麦）

パンに含まれるグルテンが原因で体調を崩す方もいれば、グルテンの影響をあまり感じていない方も多いでしょう。小麦製品を摂取して調子が悪くならない場合、基本的にはパンを食べても問題ありません。

ただし、パンには栄養バランスが偏るものも多いため、パンによる体への悪影響をなるべく減らしたいなら健康を考えたパンを選択するとよいでしょう。

ここからは、日常的にパンを食べたい方におすすめの健康に配慮したパンの種類を紹介します。

米粉パン

米粉パンは、小麦粉ではなく米粉を原料に作られているパンです。米にはグルテンが含まれないため、グルテンによる体への悪影響が心配な方にもおすすめです。

また米粉パンは米由来のたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルを摂取できます。主食で栄養バランスを整えたい方は、米粉パンを積極的に取り入れてみてください。

米粉パンの食感はもちもちとしており、小麦を使用したパンとは異なる食感ですが、米粉独自の味わいも楽しめるため、おいしさと健康を両立した選択肢といえるでしょう。

無添加のパン

無添加のパンは食品添加物を一切使用していないため、健康を気にする方には理想的な選択肢といえます。市販のパンには、保存料や着色料などの食品添加物が使用されているものが多いですが、無添加のパンは一般的に小麦粉、水、塩などの基本的な原材料のみで作られています。

無添加のパンを選ぶ際には、消化がよく、腸内環境を整える効果も期待できる天然酵母を使用したものを選びましょう。食品添加物の過剰摂取が気になる方、自然志向の方は無添加のパンを選んでみてください。

ライ麦パン

ライ麦パンは、料理やビールにも使用されるライ麦を使用したパンです。ドライ麦は小麦よりも栄養価が高いことで知られ、食物繊維やビタミンB群が豊富であり、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

そのため、ダイエット中の方にもおすすめです。またライ麦パンは独特な風味があり、小麦のパンとは異なる味わいが楽しめるのも魅力です。

小麦のパンと比べて含まれるグルテンが少ないため、グルテンの摂取を控えたい方はライ麦パンを積極的に取り入れてみてください。

全粒粉パン

全粒粉パンは精製されていない小麦を使用しており、精製された小麦のパンと比べて栄養価が豊富です。小麦の外皮や胚芽を取り除かずそのまま粉にしているため、胚芽由来のビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂取できる点がメリットです。

ビタミンやミネラルは体調をサポートするのに重要な栄養素であり、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。そのため血糖値の急上昇が気になる方、栄養バランスを整えながらパンを楽しみたい方は全粒粉パンを選んでみてください。

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パンの健康的な食べ方・選び方のポイント

パンにはグルテンが含まれるほか、体脂肪の原因となる糖質も多く含まれているため、食べすぎには注意が必要です。

ここからは、健康的にパンを食べたい方に向けて、注意すべきポイントを解説します。

栄養バランスを整える

パンを食べる際は、食事全体の栄養バランスを意識しましょう。パンは主に糖質を含む主食として活用できますが、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維は不足しがちです。

そのためパンばかり食べ続けると、栄養のバランスが崩れやすくなります。また、パンのみでは十分な満足感を得にくく、物足りなさから糖質の摂り過ぎにつながるおそれもあります。

栄養バランスを整えるためには、たんぱく質を含む具材や野菜が豊富なパンを選ぶことがポイントです。さまざまな食材と組み合わせて食べることで栄養不足を防ぎつつ、食事の満足感も向上するでしょう。

菓子パンを食べ過ぎない

菓子パンを食べるときは適量を心がけて、食べすぎに気をつけましょう。菓子パンには小麦由来の糖質に加え、砂糖や脂質が多く含まれています。

砂糖は血糖値を急上昇させるのみでなく、過食を引き起こしやすいため、肥満や糖尿病の原因にもなりかねません。また菓子パンに使用されるマーガリンやショートニングには、体に悪いとされるトランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸は肥満や生活習慣病と密接に関係しており、摂りすぎると健康に悪影響を及ぼすリスクも高まります。健康を考えてパンを選ぶ際には、砂糖やトランス脂肪酸が多い菓子パンはなるべく控えましょう。

精製度の低いパンを選ぶ

精製度の低いパンには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、精製度の高い小麦パンよりも健康的な選択肢としておすすめです。一般的には、全粒粉パンやライ麦パンなどが精製度の低いパンとしてあげられます。

全粒粉パンに使用されている全粒粉小麦は、小麦の表皮や胚芽を取り除かずに作られ、胚芽由来のたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を多く摂取できます。また、ライ麦パンに使用されるライ麦粉は、小麦粉よりもグルテンの含有量が控えめです。

全粒粉パンと同様にビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、栄養バランスを整えるのにも役立つでしょう。精製度の高いパンほどGI値が高く、血糖値を急上昇させやすいですが、食物繊維が多い精製度の低いパンの場合、血糖値の上昇も穏やかになります。

血糖値が気になる方、ダイエット中の方は精製度の低い全粒粉パンやライ麦パンを積極的に選びましょう。

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BASE BREAD（ベースブレッド）でパンを健康的に取り入れよう！

パンはおいしくて食べやすいですが、糖質が多くて栄養バランスが崩れやすくなるため、パンの種類や選び方に気を配る必要があります。パンを健康的に取り入れたい方におすすめなのは、完全栄養パンのベースブレッドです※16。

ベースブレッドには、ビタミンやミネラル、たんぱく質など体に必要な栄養素がすべて含まれており、手軽に栄養バランスを整えられます※15。

ここからは、ベースブレッドの特徴について詳しく解説します。健康を保ちながらパンのおいしさや食感を楽しみたい方は、ぜひ試してみてください。

1食2袋に必要な栄養素ぜんぶ入り

ベースブレッドは1食2袋で必要な栄養をすべて摂取できるように作られた完全栄養パンです※15※16。健康を保つために必要なたんぱく質に加えて、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

一般的なパンでは不足しがちな栄養素も、ベースブレッドであれば手軽に摂取できます。パンを楽しみたいけれど栄養バランスが心配な方は、ベースブレッドを食事に取り入れてみてください。

全粒粉や自然由来の原材料がベース

ベースブレッドは全粒粉や大豆粉など、主に自然由来の原材料をベースに作られています。ほかにも昆布やチアシードなどの栄養価の高い原材料を使用しているため、幅広い栄養素を効率よく摂取可能です。

また全粒粉はグルテンフリーではありませんが、小麦粉よりもグルテンを生成しにくい特徴があります。パンの栄養価を重視する方やグルテンが気になる方には、全粒粉をベースにしたベースブレッドは理想的な選択肢となるでしょう。

糖質ひかえめで罪悪感ゼロ！

ベースブレッドは栄養豊富でありながら糖質が低い点が特徴です※20。たとえばベースブレッド・プレーンの1個分のカロリーは200kcalで、糖質は19.1gです。

一方、ロールパン100gあたりのカロリーは309kcal、糖質は46.6gであるため、ベースブレッドは一般的なパンと比べて糖質が控えめであることがわかります※20。

またベースブレッドは、パンでありながらたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちがよいことも魅力です。糖質やカロリーに気を遣う方でも、ベースブレッドなら罪悪感なく食べられるでしょう。

好みの味が選べる

ベースブレッドにはさまざまなフレーバーがあり、自身の好みの味を選びやすい点が魅力です。サンドイッチやバーガーにアレンジできるミニ食パンや丸パン、そして菓子パンや惣菜パンなど、多彩なラインナップを展開しています。

ベースブレッドの各フレーバーの特徴は次のとおりです。

プレーン

プレーンは食べやすく、小さいサイズのシンプルな丸パンです。やわらかく弾力のある生地で、口に含むと全粒粉の素朴な味わいを楽しめます。

シンプルな味わいであるため、横半分にカットして野菜やハム、ゆで卵などの具材を挟むと、ボリューム感のある朝食やランチになります。さまざまな具材との組みあわせを楽しみながら、栄養補給に役立ててみてください。

チョコレート

チョコレートはマーブル状にチョコレートが入った菓子パンです。菓子パンでありながら糖質オフのため、甘いパンを食べたいときにおすすめです※20。

チョコレートが折り込まれた生地は甘みがあり、ダイエット中の間食としても楽しめます※14。

メープル

メープルは自然な甘みが特徴のスティックタイプの菓子パンです。片手でも食べやすいため、仕事中や勉強中に小腹が空いたときに手早くお腹を満たせます。

メープルの優しい味わいが魅力的で、香りも豊かでリラックスしながら食べられます。

シナモン

シナモンは、スパイスの香りが豊かなスティックタイプの菓子パンです。やわらかな生地にはシナモンの香りが包まれ、食べると口の中にシナモンの風味がやさしく広がります。

間食としてコーヒーや紅茶とあわせると、おいしく食べられるでしょう。菓子パンでありながら低糖質かつ栄養価が高いため、ティータイムに楽しめる甘いパンを探している方におすすめです。

ストロベリー

ストロベリーは、もっちりしっとりあまおう苺の濃縮果汁入りのフィリングがおいしい菓子パンです。1食に必要な33種類の栄養素がすべて含まれるため、間食はもちろん、朝食にもおすすめです※16。

ダイエット中にも甘いパンが食べたい方は、ぜひ試してみてください※14。

さつまいも

さつまいもは、紅はるかの自然な甘みが楽しめる菓子パンです。マーブル状に折りこまれたさつまいもの色合いも綺麗で、贅沢な時間の栄養補給に役立ちます。

時間がないときの朝食や手軽に済ませたいときに昼食にもおすすめです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、1袋2枚入りでシンプルな味わいのミニ食パンです。そのままでもおいしく食べられますが、トースターで軽く焼いてバターやジャムを塗ると朝食としておすすめです。

ボリュームのある食事をしたいときは野菜や卵などの具材を使い、サンドイッチやオープンサンドにアレンジしてみましょう。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、全粒粉の生地にみずみずしい大粒のレーズンを混ぜ込んだミニ食パンです。レーズンの甘みがあり、トーストすればサクサクとした食感を楽しめます。

袋を開ければすぐに食べられるため、小腹が空いたときや移動中の間食におすすめです。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パン・オレンジは、オレンジピールの新鮮な香りとさっぱりした甘さが特徴のミニ食パンです。オレンジパンには甘さが際立つものもありますが、ベースブレッドのミニ食パン・オレンジはオレンジの本来のジューシーな甘さと苦味のバランスがあり、さわやかな風味を楽しめます。

こしあん

こしあんは、北海道小豆のなめらかさと生地のしっとり感が同時に楽しめるあんぱんです。上品な甘さのあんこが含まれており、糖質は控えめであるため甘いものを控えている方でも安心して食べられます※20。

また小豆は食物繊維やたんぱく質など、健康維持に必要な栄養素をバランスよく含む食材です。甘味を楽しみながら食事の栄養バランスを整えたい方におすすめできます。

ミルク

ミルクは、北海道産牛乳のほんのり甘い味わいが特徴のベースブレッドです。もっちり食感のスティックパンで、そのまま食べるのはもちろん、さまざまな食材とのアレンジも楽しめます。

好みの野菜や卵、チーズをサンドしたり、ジャムやはちみつを塗ったりするのもおすすめです。

カレー

カレーは、濃厚でコクのあるカレーフィリングが詰め込まれた惣菜パンです。一般的なカレーパンは油で揚げられていますが、ベースブレッドのカレーは焼いて作られるためカロリーオフです。

ダイエット中に食べごたえのある惣菜パンを楽しみたい方は、スパイシーなカレーの風味を楽しめるベースブレッドのカレーを試してみてください※14。

 

パンと健康に関するよくある質問

最後に、パンに関するよくある質問に対してまとめて回答します。パンが体に与える影響、パンを食べ続けることの危険性についてより詳しく知りたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

パンとご飯（白米）どっちが体に悪いですか？

一概にはいえませんが、糖質と脂質の量のみを見れば、一般的にパンの方がカロリーが高くなりやすい傾向にあります。ご飯（白米）は脂質が少ないのに対し、パンは製造過程でバターや砂糖を使用するためです。

ただし、全粒粉パンやライ麦パンなどの「茶色いパン」を選べば、白米よりも食物繊維やミネラルを多く摂取できるため、種類によりパンの方が健康的な選択になる場合もあります。

一般的な食パンとご飯の栄養素（100gあたり）を比較すると、次のとおりです※2。

	食パン	ご飯
たんぱく質	8.9g	2.5g
食物繊維	4.2g	1.5g
ビタミンB1	0.07mg	0.02mg
カルシウム	22mg	3mg

朝食のパンはなぜ体に悪いといわれるのですか？

寝起きで空腹の状態に、精製された白いパン（糖質）を摂取すると、血糖値が急激に上昇する「血糖値スパイク」が起こりやすいためです。 血糖値スパイクが続くと、日中の眠気やイライラ、将来的には糖尿病のリスクにつながります。

朝食にパンを食べる場合は、野菜や卵と一緒に食べたり、全粒粉パンを選んだりする工夫が大切です。

毎日パンを食べ続けるとどうなりますか？

パンにはさまざまな栄養素が含まれていますが、毎日の食事がパンのみでは栄養に偏りが生じる可能性が考えられます。しかしパンも選び方次第で、体に必要な栄養素をバランスよく摂れるベースブレッドのような完全栄養食であれば毎日食べても問題ありません※16。

パンのほかにも肉や魚、野菜など幅広い食材を摂取して、栄養バランスを整える意識を持ちましょう。

小麦粉が体に悪いのは嘘？本当？

小麦粉を使用して作られた食品にはグルテンが含まれており、下痢や腹痛、消化不良などの原因となることもあります。しかしグルテンによる影響は個人により異なるため、必ずしも体に悪いとは限りません。

小麦製品を食べた後の体調不良に悩んでいない場合、小麦製品を食べても問題ないでしょう。ただし糖質の摂りすぎにならないよう、食事全体の栄養バランスを考えることが重要です。

菓子パンが体に悪いといわれる理由は？

菓子パンの多くは食品添加物や人工甘味料を含んでおり、体に悪いといわれることがあります。さらに糖質や脂質が多く含まれ、カロリーも高いため、日常的に食べると体重増加につながるおそれもあります。

たとえばベースブレッドには甘味のある菓子パンもありますが、主に自然由来の原材料を使用しており、さまざまな栄養素を摂取可能です。一般的に菓子パンと比べても低カロリーかつ低糖質のため、安心して食べられるでしょう※20。

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まとめ

パンにはグルテンや糖質などが含まれていますが、グルテンアレルギーは日本人に少ないとされており、食べすぎなければ体に悪影響はありません。ただし、パンを毎日の食事に取り入れる際には、なるべく健康に配慮したパンを選び、多様な栄養素を一緒に摂るように心がけましょう。

パンを健康的に取り入れたい方には、体に必要な栄養がすべて含まれている完全栄養パンのベースブレッドがおすすめです※15※16。ベースブレッドは全粒粉ベースのため、糖質やカロリーをカットしながらも栄養価が高い特徴があります※20。

またフレーバーも充実しており、好みの味が選べる点も魅力です。パンを健康的に食べたいときは、ぜひベースブレッドを毎日の食事に取り入れてみてください。

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＜参考文献＞
※1 日本大腸肛門病会誌｜セリアック病
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年