夜ご飯にパンは太る？ダイエット中も安心な「晩ごパン」のコツとおすすめ献立・レシピを解説

「夜ご飯のパンは太りやすい」「ダイエット中はご飯を主食にするべき」といった印象から、パンを我慢している方もいるでしょう。パンは手軽においしく食べられる主食のため、ダイエット中に我慢を強いられるのは辛いところです。

結論、太りにくいパンを見極め、食べ方のコツを理解すれば、ダイエット中でも問題なくパンは食べられます。本記事では夜ご飯のパンが太るといわれる原因や、ダイエット中のパンの食べ方について解説します。

ダイエット中に体重増加のリスクを抑えつつパンを食べたい方は、ぜひ参考にしてください。

夜ご飯にパンを食べるのは「あり」？メリットとデメリットを解説

結論、夜ご飯にパンを食べるのは「あり」です。パンは調理の手間が少なく、忙しい夜の時短に直結するメリットがあります。一方で、ご飯に比べて脂質が多く腹持ちが悪い傾向にあるため、太らないためには、パンの種類と食べあわせの工夫が不可欠です。

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夜ご飯のパンで太る原因

夜ご飯のパンが太るといわれる主な理由は、脂質や糖質の多さとGI値の高さです。パンはご飯に比べて製造過程でバターや砂糖が使用されやすく、摂取カロリーが過剰になりがちです。

また、柔らかい食感が咀嚼回数を減らし、満腹感を得にくいことも原因の一つと考えられます。まずはパンの太りやすさの原因や、夜ご飯にパンを食べることで生じる問題について解説します。

脂質・糖質が多い

パンをはじめ、主食として用いられる食品は糖質が多い傾向にあります。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

主食の種類	カロリー	脂質	糖質
食パン	248kcal	4.1g	48.2g
炊いた白米	156kcal	0.3g	38.1g
スパゲッティ（ゆで）	150kcal	0.3g	31.3g
うどん（ゆで）	95kcal	0.3g	21.4g

また、市販のパンにはおいしさを高めるために脂質が多量に含まれているものが多く、パンのカロリーを押し上げています。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

パンの種類	カロリー	脂質	糖質
メロンパン	349kcal	10.5g	59.9g
チョコパン（薄皮）	340kcal	19.4g	40.0g
クロワッサン	438kcal	26.8g	43.9g

摂りすぎて余った脂質や糖質は体脂肪合成に回されるため、太るリスクが高まる点に注意が必要です。とくに食後にエネルギーを消費する機会のない夜にはパンのカロリーが余りやすいため、体に脂肪が付きやすくなるでしょう。

咀嚼回数が少ない

パンは柔らかい食感のため、少ない咀嚼回数で食べられる主食です。そのため、ご飯や麺類と比較して満腹感を得にくい傾向にあります。

物足りなさから必要以上にパンを食べてしまい、カロリーオーバーになるケースも少なくありません。夜ご飯のタイミングでは食後に体を動かす予定がないことが多いため、さらに食べ過ぎが起こりやすいでしょう。

高カロリーのトッピング

パンを食べる際には、トッピングのカロリーにも注意する必要があります。たとえば食パンはバターやジャムなどを塗ったり、ハムやベーコンを挟んで食べたりする方法が一般的です。

食品	分量の目安（g）	カロリー（kcal）
バター（有塩）	10	70
マーガリン（ソフトタイプ）	10	72
ブルーベリージャム	20	35
りんごジャム	20	41
オレンジマーマレード	20	46
スライスチーズ1枚	20	62
豚ばらベーコン2枚	35	85

一般的な6枚切り食パンのカロリーは約150kcalのため、トッピングで20～50％の摂取カロリーが増加します。とくにマーガリンやチーズ、ベーコンのような高脂質食品はカロリーも高いため、さらに太るリスクを高めるでしょう。

GI値が高い

精製された白い小麦粉で作られたやわらかいパンは、GI値が高いことで知られています。GI値とは血糖値の上がりやすさを示す値です。GI値が高いほど血糖値が上がりやすいため、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンの分泌量も増えてしまいます。

インスリンは血中の余った糖を脂肪として体に蓄えるよう働きかけるため、GI値が高いほど、体に脂肪がつきやすい食品であることを意味しています。

精製された白い小麦粉で作られたやわらかいパンはGI値が高いため、糖質の多い食品のなかでもとくに太りやすいと言えるでしょう。

腹持ちが悪い

やわらかい食パンは腹持ちが悪く、すぐにお腹が空いてしまい、余計な間食や夜食につながる可能性があるため注意が必要です。腹持ちの悪さの原因の一つに、食物繊維が少ないことが挙げられます。

一般的な食パンや菓子パンに使用されている精製された小麦粉は食物繊維の含有量が少ないため、満腹感が持続しにくい点に注意が必要です。さらに高GI食品はインスリンを大量に分泌させるため、血糖値が急激に下がります。

空腹感や満腹感は血糖値によりコントロールされているため、血糖値が下がりすぎるとさらに空腹が強まる可能性があります。食物繊維の摂取が期待できない、高GI値の食パンや菓子パンには十分注意しましょう。

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ダイエット中は要注意！太りやすいパンの種類

パンにはさまざまな種類がありますが、とくにダイエット中は次のようなものに注意すべきです。

• 高カロリーな揚げパン
• 糖質が高い菓子パン
• 柔らかい食パン

太るリスクの高いパンを確認して、ダイエット中の食生活に活かしてみましょう。

高カロリーな揚げパン

揚げパンは油で揚げて砂糖をまぶした菓子パンです。そのため通常の食パンよりもカロリーが高い傾向にあります。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

パンの種類	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
角型食パン	248kcal	8.9g	4.1g	46.4g	4.2g
揚げパン	369kcal	8.7g	18.7g	43.5g	1.8g
クロワッサン	438kcal	7.9g	26.8g	43.9g	1.8g

比較表からも、揚げパンは高脂質かつ高糖質で、食物繊維が少ない食品であることがわかります。食物繊維の少ないパンは血糖値を急激に上げやすく、体脂肪を合成するリスクが高い点にも注意が必要です。

また揚げ調理ではありませんが、バターを大量に用いたクロワッサンは、揚げパンと同様に高脂質な食品です。ダイエット中の方は避けた方がよいでしょう。

糖質・脂質が高い菓子パン

菓子パンに含まれる糖類や、チョコレートやクリームの油脂もカロリーを押し上げるため注意が必要です。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

パンの種類	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
あんパン（こしあん）	267kcal	6.8g	3.6g	53.5g	2.5g
チョコパン（薄皮）	340kcal	4.7g	19.4g	40.0g	0.8g
メロンパン	349kcal	8.0g	10.5g	59.9g	1.7g

こしあんのような「あん」には脂質がほぼ含まれませんが、糖質は多めです。メロンパンはバターと砂糖を用いて甘く香ばしく仕上げているため、カロリーが高い点に注意すべきでしょう。

チョコパンはチョコレートクリーム由来の脂質が多く、高カロリーです。ダイエット中には、上記のようなパンにも注意しましょう。

柔らかい食パン

柔らかく仕上げた食パンには、食物繊維の含有量が少なく、血糖値を急激に上げる性質があるため注意が必要です。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

パンの種類	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
角型食パン	248kcal	8.9g	4.1g	46.4g	4.2g

さらに柔らかい食パンには、風味付けのためにバターや生クリームなど、高脂質な食品が用いられている場合があります。血糖値を上げやすい食品や高カロリーな食品は、ダイエット中の摂取を控えるべきです。

柔らかく食べやすい食パンには注意しましょう。

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夜ご飯におすすめのパン5選

夜ご飯にパンを食べる際には、太るリスクの少ないものを選びたいものです。そこでここからは、夜ご飯にも取り入れやすいパンを5種類紹介します。

太りにくいパンを知りたい方、ダイエットとパン食を両立させたい方は、ぜひ参考にしてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食として開発されたパンです※16。一般的なパンからは摂取の難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを不足なく摂取できます。

一方で、糖質は一般的な食パンや菓子パンと比較して約30％OFFに調整されているため、夜ご飯にも食べやすいでしょう※20。各種フレーバーの主要栄養素は次のとおりです。

食パン、ロールパン、菓子パン、惣菜パンなど、豊富な種類が販売されており、飽きずにさまざまな味を楽しめる点も魅力的です。糖質控えめかつ食物繊維が豊富なパンをおいしく食べたい方は、ぜひベースブレッドを試してみましょう※20。

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ベーグル

ベーグルは低脂質かつもっちりとした食べ応えが特徴的なパンです。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

パンの種類	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
ベーグル	270kcal	9.6g	2.0g	54.6g	2.5g

よく噛んで食べられるため満腹感が得やすく、食べ過ぎ防止につながるため摂取カロリーを調整しやすいメリットがあります。パンを必要以上に食べてしまう方は、ベーグルを選んでみましょう。

レタスやトマトのような野菜をサンドすると、食物繊維を加えたダイエット向きのパンにアレンジできます。

野菜パン

ほうれん草やかぼちゃ、にんじんなどをペーストにしてパン生地に混ぜ込んだ「野菜パン」もおすすめです。ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを通常のパンより多めに摂取できるため、パン食による栄養素の偏りを防ぎやすいでしょう。

かぼちゃ、さつまいもを角切りにしているパンであれば、食物繊維の摂取も期待できます。血糖値の急上昇を抑えたり、パン食での満腹感を高めたりする効果も得やすくなるため、食事量が増えやすい夜ご飯の摂取におすすめです。

ライ麦パン

ライ麦パンは、原材料にライ麦粉を用いたパンであり、茶色い色が特徴的です。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

パンの種類	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
ライ麦パン	252kcal	8.4g	2.2g	52.7g	5.6g

食物繊維の含有量が高いため、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるでしょう。またライ麦パンのなかでも、未精製の「全粒粉ライ麦粉」を用いたパンを選べば、たんぱく質やビタミン、ミネラルも多めに摂取できます。

噛み応えがあり満腹感を得やすいパンでもあるため、食べ過ぎを防ぎたい方にもおすすめです。

全粒粉パン

全粒粉パンとは、未精製の小麦をそのまま粉砕して粉にしたものを使用したパンです。未精製の小麦に含まれる表皮や胚芽部分には、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が多めに含まれています。

全粒粉パンは白いパンよりも血糖値を上げにくい性質があるため、体に脂肪が付きにくいパンを探している方におすすめです。ベースブレッドのような全粒粉パンを活用し、ぜひボディケアに役立ててみてください※14。

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夜ご飯にパンを食べるときの注意点

夜にパンを食べる際は、寝る3時間前までに済ませ、野菜から食べる「ベジファースト」を徹底しましょう※3。また、ジャムやバターなどのトッピングを控え、不足しがちなたんぱく質や食物繊維をサイドメニューで補うことが、ダイエットを成功させる重要なポイントです。

• ジャムやバターを控えめにする：脂質を抑えてカロリーをカットする
• 寝る3時間前までに食べる：食べたエネルギーが体脂肪になるのを防ぐ
• 献立全体の糖質を減らす：パン以外のメニューで糖質を調整する
• ベジファーストを心掛ける：食物繊維を先に摂り、血糖値の上昇を緩やかにする3
• 摂取カロリーに気を付ける：調理法を工夫し全体のバランスを整える
• たんぱく質や食物繊維を摂る：満腹感を高め、腹持ちをよくする

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夜ご飯のパンに合うおかずと簡単レシピ

夜ご飯にパンを食べる際、手抜きに見せず、栄養バランスを整えたいときに役立つ、たんぱく質と食物繊維が豊富なレシピを紹介します。

チキンミネストローネ

野菜をたっぷり摂れるミネストローネに鶏肉を加え、たんぱく質を強化したレシピです。

ミネストローネにはじゃがいももよく使用されますが、糖質量を減らすために加えず、代わりにキャベツの量を増やしています。鶏むね肉にするとより脂質を抑えられますが、スープに旨みが加わりにくくなります。

よりおいしく食べるため、たんぱく質と脂質のバランスがよい鶏もも肉がおすすめです。

ミルフィーユ豚しゃぶ

電子レンジで簡単にできる料理です。豚肉の旨みが野菜に絡むため、野菜が苦手な方でも食べやすいでしょう。

野菜の細かなカットを面倒に感じる場合は、一口大のざく切りを試してみましょう。たれがやや絡みにくくなるものの、食べ応えが増してより太るリスクを抑えられます。

電子レンジでの調理法を紹介しましたが、鍋による加熱でも食べられます。その場合、水を少量加えて炊くように加熱しましょう。
底の野菜が焦げ付かないよう、途中で確認を入れるとより安全です。

サケと野菜のサッパリ蒸し

味の濃い塩鮭で野菜のおいしさを引き立てた、低脂質かつ低カロリーのレシピです。

まいたけのほか、しいたけやえのきだけなど、好みに応じてきのこをプラスすると、よりボリュームが増して高い満足感を得られます。より手軽に作りたい場合には電子レンジでの加熱も可能です。

耐熱容器がある場合はぜひ試してみましょう。

サラダチキンでバンバンジー風

コンビニやスーパーで売られているサラダチキンをメインにした、たんぱく質を多めに摂れるお手軽レシピです。

加熱調理が不要であるため、夏場の暑い時期にサッパリとした食事を摂りたい方や、疲れていて長時間キッチンに立ちたくない方におすすめです。

ごまだれを低脂質のものへ変更したり、ポン酢しょうゆに置き換えたりすると、よりカロリーをカットしやすくなります。

スパニッシュオムレツ

オムレツに野菜を加えた具だくさんのレシピです。じゃがいもを使用していないため、一般的なスパニッシュオムレツよりも低糖質で、パン食にもあわせやすいでしょう。

玉ねぎからは水分が多めに出てきます。加熱でも水分を飛ばし切れない場合には、ペーパータオルで吸い出しましょう。小松菜の代わりにほうれん草を使用してもおいしく食べられますが、ほうれん草はシュウ酸を含むためアク抜きが必要です。

事前に熱湯で茹でておきましょう。

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夜ご飯のパンならBASE BREAD（ベースブレッド）がおすすめ！

夜ご飯に食べやすい、太るリスクの少ないパンを探している方には、栄養価の高さと手軽さで高い評価を集めているベースブレッドがおすすめです※14。

ベースブレッドには太るリスクを抑える次の特徴があります※14。

• 糖質が低い：全粒粉小麦ベースで糖質は約30%OFF※20
• トッピングが不要：チョコやメープルなど味付きで、バターやジャムのカロリーも自然とカットできる
• たんぱく質の吸収をサポート：1食2袋で約27gのたんぱく質。たんぱく質の吸収を助けるビタミンB6も豊富

それぞれのメリットについて詳しく解説します。

糖質が低い

ベースブレッドは全粒粉小麦をベースに使用しているため、一般的なパンよりも糖質が控えめに調整されています※20。糖質制限によるダイエットをしている方や、ダイエット中でもおいしく食べられる菓子パンを探している方におすすめです※14※20。

トッピングが不要

ベースブレッドのなかにはチョコレートやメープル、シナモン、カレーなど、人気の高い味付けがされているものがあります。商品単体に味が十分に付いているため、バターやジャムなどを塗る必要がなく、カロリーオフしやすいでしょう。

また、ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食として開発されています※16。一般的なパンには少ない、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維も不足なく含まれているため、野菜やチーズなどのトッピングで栄養価を高める必要もありません。

商品のみで完結できるため、お手軽な栄養管理を求める方にもベースブレッドはおすすめです。

たんぱく質の吸収をサポート

ベースブレッドは1袋2袋で約27gのたんぱく質補給が可能であることに加え、ビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わる栄養素であり、たんぱく質の使用効率を高める働きがあります。

一般に赤身魚や脂身の少ない肉類に含まれており、パンからの摂取は難しいものです。しかしベースブレッドであれば、パンからたんぱく質とビタミンB6、両方の補給が可能です。

運動を伴うダイエットをしている方や、筋肉を鍛えたい方にもおすすめです※14。たんぱく質不足を解消できるパンとして、ぜひベースブレッドを活用しましょう。

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BASE BREAD（ベースブレッド）のおすすめアレンジレシピ3選

ここからは、ベースブレッドを用いたアレンジレシピを紹介します。

ベースブレッドをよりおいしく食べる方法として、ぜひ参考にしてください。

野菜サンドウィッチ

ベースブレッドにはミニ食パン・プレーンとミニ食パン・レーズンなど食パンタイプが展開されています。サンドウィッチのパンとして使用する場合は、シンプルな味わいであるミニ食パン・プレーンがおすすめです。

キュウリやレタス、トマトでボリュームを増やした高い満足感を得られるレシピです。ベーコンやプロセスチーズは脂質が多いため、モッツァレラやロースハムを用いて脂質の摂取量を抑えましょう。

味付けにマヨネーズを用いると脂質量が増えます。塩コショウやスパイスなどで味を調えて、カロリーを増やさないよう心掛けましょう。

シナモンアップルパン

ベースブレッド シナモンでは、シナモンの香りを楽しめます。ダイエット中の間食として活用できるレシピとして、シナモンアップルパンを試してみましょう※14。

ハチミツは砂糖よりもカロリーが低く、砂糖よりも甘さを強く感じやすい、ダイエット向きの甘味料です。甘さを出したいときに適量を加えてみましょう。

より手軽に食べたい場合にはリンゴジャムを活用する方法もあります。糖質量が増えやすいため、塗りすぎには注意しましょう。

ヨーグルトサンド

よりたんぱく質を強化したい場合にはヨーグルトを活用しましょう。ヨーグルトはメープルやチョコレートのような菓子パン風味のベースブレッドと相性が良好です。

ギリシャヨーグルトは水切りされたヨーグルトであり、パンに挟んでも水っぽくならないためおすすめです。通常のヨーグルトを用いる場合には、あらかじめ水切りをおこないましょう。

ヨーグルトの酸味を和らげたい場合は、バナナのような酸味のない果物とあわせてみましょう。

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BASE BREAD（ベースブレッド）の種類

ベースブレッドからは現在、食パン、ロールパン、菓子パン、惣菜パンなど、豊富な種類が販売されています。それぞれの特徴について詳しく解説します。

プレーン

プレーンはシンプルな丸パンタイプの商品です。ベースブレッドのなかでもカロリーオフかつ糖質が低いため、より摂取カロリーオフしたい方におすすめです※20。

味にクセがないため、野菜やサラダチキン、卵など、さまざまな具材とあわせやすく、アレンジに適した商品でもあります。野菜サンドやサラダチキンバーガーなどに加工して栄養価とボリュームを高めれば、より太るリスクを抑えられるでしょう※14。

チョコレート

チョコレートは、甘めのチョコレートが混ぜこまれたマーブル状のパンです。一般的なチョコレートパンでは脂質が多くなりがちですが、ベースブレッド チョコレートは1袋あたりの脂質がわずか8.2gに抑えられています。

糖質も一般的な菓子パンと比較して約30％OFFに調整されているため、甘いパンを我慢しているダイエット中の方にとくにおすすめです※14※20。

栗あん

栗あんは、栗本来のほっくりとした風味とまろやかな甘みが楽しめるパンです。甘いパンはダイエットを妨げる可能性も高いため避けられがちですが、ベースブレッド 栗あんであれば、糖質も控えめでカロリーオフと罪悪感なく食べられます※14※20。

朝食や昼食はもちろん、小腹が空いたときのおやつにも重宝するでしょう。

メープル

メープルはスティックタイプのパンを1袋につき2本食べられる商品です。メープルの甘い香りと、クセのないやさしい味わいが特徴的です。

手を汚さず食べやすい形状のため、外出先での軽食にも適しています。ほのかな甘さを楽しみたい方、外出先でも栄養バランスが整った食事を手軽に摂りたい方におすすめです。

シナモン

シナモンも、メープルと同様のスティックパンであり、手を汚さずに食べやすい手軽さが魅力の商品です。トーストするとシナモンの香りをより強く楽しめるため、シナモンを好む方からも高い人気を集めています。

市販のシナモンパンは甘さが強めですが、ベースブレッド シナモンは糖質量も低く、甘さ控えめで手軽に食べられます※20。甘さを出したい場合には、果物やハチミツのトッピングで調節するとよいでしょう。

ストロベリー

ストロベリーは、あまおう苺の濃縮果汁入りのフィリングを使用した優しい甘みが特徴のパンです。焼かずにそのまま食べることで苺の風味も感じやすくおすすめです。

水切り無糖ヨーグルトや旬のフルーツをトッピングすれば、より贅沢なおやつ時間も楽しめるでしょう。

さつまいも

さつまいもは、紅はるかの自然な甘みがおいしいマーブル状のパンです。後味はしつこい甘さが残らない優しい設計であり、毎日でも飽きずに食べられます。

少し電子レンジで温めたベースブレッド さつまいもを取り入れれば、手軽に栄養バランスが整った食事になります。

ミニ食パン・プレー ン

ミニ食パン・プレーンは、小さめサイズの食パンを2枚食べられる商品です。軽くトーストして食べると、全粒粉小麦の香ばしさをより楽しめるでしょう。

忙しい朝にも栄養価の高い食事を摂りたい方におすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、大粒のレーズンにより高い満足感を得やすい商品です。レーズンのジューシーな甘みを楽しめるため、レーズンパンを好む方や、甘いパンを楽しみたい方にもおすすめです。

トッピングなしでも十分においしく食べられるため、バターやジャムによりカロリーが増加するリスクを減らせます。

ミニ食パン・オレンジ

ミニ食パン・オレンジは、オレンジピールのフレッシュな香りと、ほろ苦く爽やかな甘みが特徴のパンです。2枚入りのミニ食パンタイプの商品で、食べる量を調整しやすいため、朝食はもちろん、仕事や家事の合間の間食にも重宝します。

常温で保存できるベースブレッド ミニ食パン・オレンジを日常の食事に取り入れてみてください。

こしあん

こしあんは北海道産小豆ともちもちとしたパン生地を楽しめる、ボリュームのある菓子パンです。食物繊維が1袋あたり6.2gと多く含まれており、普段の食事で不足しがちな方にもおすすめです。

菓子パンからおいしく食物繊維を摂りたい方、夜ごはんに甘いものを食べてリフレッシュしたい方はぜひ試してみてください。

ミルク

ミルクは、ほんのり甘い北海道産牛乳の風味が感じられるベースブレッドです。ミルクのコクが味わえるものの、くどすぎなく毎日でも飽きずに食べられます。

甘さも控えめに作られているため、好みの野菜や卵、チーズなどを挟めば、より栄養価の高い食事になるでしょう。

カレー

カレーはスパイスの効いたボリュームのある具材を楽しめる惣菜パンです。一般的なカレーパンは揚げ調理で作られているため高脂質ですが、ベースブレッド カレーは1袋あたり脂質が8.3gと低い点が特徴的です。

ダイエット中にも食べやすいカレーパンを探している方や、スパイスの効いた総菜パンを食べ応えのある形で楽しみたい方におすすめです※14。

夜ご飯のパンに関するよくある質問

パンの太りやすさが気になり、なかなかパンを食べられない方もいるでしょう。

そこでここからは、パンの太りやすさを気にする方からよく寄せられる質問について回答します。

ご飯とパンで太るのはどっち？

ご飯とパン、1食分あたりの栄養価を比較してみましょう。

【食品1食分あたりの栄養価（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※1】

種類	1食分重量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
角型食パン（4枚切り1枚）	90g	223kcal	8.0g	3.7g	41.8g
白米ご飯（茶碗1杯）	150g	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g

ご飯1杯分よりも食パン1枚の方が低カロリーで、しかも炭水化物の量も少ないことがわかります。パンを5枚切り、6枚切りとさらに薄いものに変更すれば、よりカロリーを減らせるでしょう。

ただしパンには脂質が多い食品でもあります。バターをたっぷり塗った食パンや、クロワッサンのような高脂質のパンを毎日食べていると、さらに太りやすくなるでしょう。

また噛み応えのないパンであればすぐに食べ終え、物足りなさから食べる量が増える可能性もあります。食事量のコントロールが難しい点、脂質量が増えやすい点が、パン食において注意すべき点です。

夜ご飯にパンを食べると、太りやすい部位はどこですか？

菓子パンのような高糖質食品はお腹周りや太ももに脂肪を付けやすいとする説もありますが、一概には言い切れないことを覚えておきましょう。食べすぎに加え、運動不足やホルモンバランスの乱れも部位太りの原因になります。

部位太りを防ぐためには、腹筋やプランクなど、太りたくない部位に負荷をかけられる運動がおすすめです。全身に負荷をかけられるジョギングもおすすめです。

また、太りにくいパンを選ぶことも重要です。低糖質かつ低脂質、食物繊維が豊富なパンを選んで食べることで、部位太りのリスクを下げられるでしょう。

ダイエット中にパンは控えるべきですか？

一般的な菓子パンを1日に2個も3個も食べたり、食パンにバターをたっぷり塗ったりしていると、太るリスクも高まります。ただし、パンを食べると必ず太るとは言い切れません。

カロリー控えめ、かつ血糖値を急激に上げないタイプのパンを選べば、太るリスクを減らせます。糖質や脂質が少なく、食物繊維が豊富なパンであれば、ダイエット中でも比較的食べやすいでしょう。

ベースブレッドのような低糖質かつ低脂質、食物繊維が豊富なパンを活用して、ダイエット中でもパンをおいしく食べましょう※14※20。

子どもの夜ご飯にパンを出しても大丈夫ですか？

子どもの夜ご飯にパンを出しても問題ありません。ただし、パンのみでは栄養が偏るため、卵料理や具だくさんのスープなどを添えて、たんぱく質と野菜を補いましょう。

パンの夕食で腹持ちをよくする方法はありますか？

全粒粉パンのような噛み応えのあるパンを選び、食物繊維の多いサラダやスープと一緒にゆっくり時間をかけて食べると、満腹感が持続しやすくなります。

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まとめ

夜ご飯にパンを食べることは、選び方と食べ方のコツさえ押さえれば、ダイエットや健康管理と十分に両立可能です。パン特有の太りやすさは、種類選びやベジファーストといった工夫で解消できます※3。

忙しい平日の夜には、手軽に33種類の栄養を補給できるベースブレッドのような完全栄養食を活用するのも賢い選択です※16。罪悪感なくおいしい「晩ごパン」を楽しんで、栄養バランスも整えられる食生活を目指しましょう。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜糖尿病