炭水化物抜きダイエットは効果あり？メリット・デメリットについて解説

ダイエット中の方のなかには「炭水化物抜きダイエットは本当に効果があるのだろうか」と疑問に感じている方もいるでしょう。短期間で効果が出やすいとの声がある一方で「体によくない」「続かない」などの情報も目にします。

炭水化物を極端に制限すると、エネルギー不足や筋力低下などのリスクがあるため、やり方には注意が必要です。健康的に痩せるためには、糖質を完全にカットするのではなく、栄養バランスを整えた置き換えメニューを活用しましょう。

本記事では、炭水化物抜きダイエットの正しいやり方と、無理なく続けられるレシピを紹介します。炭水化物抜きダイエットのメリット、デメリットや摂取すべき食材についても詳しく解説するため、効果的かつ健康的に痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。

炭水化物抜きダイエットとは？

炭水化物抜きダイエットとは、ご飯やパン、麺類など炭水化物を含む食材の摂取を控えるダイエット方法です。「主食を抜けばよい」と簡単に思われがちですが、やり方を間違えると体に負担がかかったりダイエットの効果が得られなかったりします。

炭水化物抜きダイエットを正しく進めるためにも、まずは炭水化物の働きを理解しましょう。

「炭水化物」はエネルギー産生栄養素のひとつ

炭水化物は、たんぱく質や脂質と並ぶ三大栄養素の一つであり、エネルギー源となる糖質と、消化吸収されてエネルギーにはならない食物繊維に分けられます。

糖質は脳や体を動かす燃料として必要な栄養素で、不足すると集中力の低下や疲労感、代謝の低下を引き起こす可能性があります。また、炭水化物を抜きすぎると筋肉の分解が進み、太りやすい体質になる点にも注意が必要です。

健康的なダイエットのためには、極端に炭水化物を抜くのではなく、自身の体に適した量を取り入れることが大切です。

ダイエットのコツは「糖質制限」から！

炭水化物抜きダイエットが「糖質制限ダイエット」とも呼ばれるように、無理なく体重を落とすためには糖質の摂取量を減らすことが重要です。糖質が不足すると、体は代わりにたんぱく質や脂質をエネルギー源とします。

この代謝の切り替えにより体内の脂肪が燃焼されやすくなり、結果的に体重減少につながります。

 

炭水化物抜きダイエットのメリット・効果

炭水化物抜きダイエットには次のようなメリットがあります。

ストレスなく継続できる

炭水化物抜きダイエットは、ご飯やパンなど炭水化物さえ抜けば、ほかの食事制限がないためストレスなく継続できます。

【炭水化物を多く含む食材※1】

食材	炭水化物の量（可食部100gあたり）
コーンフレーク	83.6
フランスパン	57.5
ロールパン	48.6
食パン	46.4
ご飯	37.1
マカロニ、スパゲッティー	32.2
中華麺	29.2
そば	26.0
うどん	21.6

100gあたりの炭水化物の量はコンフレークが83.6g、次にフランスパンが57.5g、ロールパンが48.6gです。炭水化物の摂取量が気になるときは、パンよりもご飯、スパゲッティーよりうどんやそばを選びましょう。

炭水化物はほかにもじゃがいもやバナナ、りんご、砂糖、はちみつなどにも含まれます。焼き鳥や焼肉、焼き魚など、炭水化物が含まれていない、または含まれる量が少ない食材は自由に食べられ、食事制限がありません。

効果が簡単に得られやすい

炭水化物抜きダイエットは、見た目にも数値的にも効果が簡単に得られやすい点が大きなメリットです。炭水化物抜きダイエットをおこなうと、糖質の摂取量が減り、体は脂質やたんぱく質をエネルギーとして活用しはじめます。

エネルギーを変換する順番は、糖質、脂質、たんぱく質の順です。そのため炭水化物抜きダイエットは、ダイレクトに脂質を減らせます。

効果が目に見えてわかると、モチベーションも向上し、意欲的にダイエットにも取り組めるでしょう。

血糖値の急上昇を抑制できる

炭水化物のなかでも糖質を抜くことで血糖値の急上昇を抑制でき、脂肪の蓄積を防げます。炭水化物を摂取して血糖値が急激に上がると、血糖を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは、余分な糖質を脂肪として蓄える働きがあるため注意が必要です。炭水化物を控えて血糖値の急激な上昇を防ぐと、インスリンの分泌も穏やかになり脂肪を溜め込みにくい状態を保てます。

 

炭水化物抜きダイエットのデメリット

炭水化物抜きダイエットには次のようなデメリットがあるため、デメリットを理解し、正しい方法で実践しましょう。

リバウンドの可能性がある

炭水化物抜きダイエットをはじめた頃は、体重が減りやすく効果を実感できるものの、時間が経つとリバウンドしやすいです。リバウンドの原因は、炭水化物を抜くことで、食事での満腹感がなくなり、反動で過食に走りやすいことが考えられます。

ほかにも炭水化物抜きダイエット中の身体は、糖質が不足し、体内が飢餓状態です。身体が生命維持のため無意識に防衛し、エネルギー消費を抑え、脂肪を蓄積した結果、痩せにくくなるでしょう。

リバウンドしないためには、時間をかけてゆっくりと体重を落としたり、食事制限のみでなく運動する習慣を身に着けたり、ストレスを溜めず無理をしない取り組みが大切です。

体調不良になるリスクがある

炭水化物に含まれる糖質は体に重要なエネルギー源であるため、制限し過ぎると体調不良を引き起こすリスクがあります。糖質が不足するとケトン体が作られますが、ケトン体の過剰な増加は体調不良の原因となります。

炭水化物抜きダイエットが原因で起こる体調不良は次のとおりです。

• 悪玉コレステロールの増加
• 頭痛
• 倦怠感
• めまい
• 血管の機能障害

ケトン体を増やさないためには、過度な食事制限を避け、炭水化物の摂取規定量を守りましょう。さらにケトン体が増えやすい運動後にはバナナやおにぎりなど糖質を摂取すると、体内のケトン体を抑えられるでしょう。

筋肉が分解され代謝が低下する

炭水化物抜きダイエットにより糖質を控えると、代わりに脂質やたんぱく質がエネルギー源として使用されるため、筋肉量が減り、代謝が低下するリスクがあります。代謝が低下すると痩せにくい体が作られ、ダイエットがスムーズに進められません。

筋肉を落とさないためには、たんぱく質の積極的な摂取が大切です。

【タンパク質を多く含む食材※1】

食材	タンパク質の量（可食部100gあたり）
パルメザンチーズ	44.0
スキムミルク	34.0
黒マグロ赤身	26.4
ビンナガマグロ	26.0
初ガツオ	25.8
戻りガツオ	25.8
鶏ささみ	23.9
豚ヒレ	22.2
紅ザケ	22.5

炭水化物抜きダイエット中は、上記の食材を意識的に取り入れ、たんぱく質不足に陥らないようにしましょう。

 

炭水化物ダイエットの正しいやり方

炭水化物抜きダイエットは、炭水化物を抜き過ぎたり栄養バランスが偏ったりすると痩せにくい体が作られるため注意が必要です。正しいやり方を把握してから取り組みましょう。

ここでは、正しい炭水化物抜きダイエットの方法を紹介します。

糖質摂取量の目安は70〜130g

炭水化物抜きダイエット中に適切な1日あたりの糖質摂取量は70～130gです。お茶碗一杯分の白米に含まれる糖質は、次を参考にしてください※1。

盛り方[土6]	白米の量	糖質
小盛り	80～90g	30.5～34.3g
中盛り	140g～150g	53.3～57.2g
大盛り	200～250g	76.2～95.3g

白米を中盛りで摂取したときの糖質は53.3～57.2gであり、朝、昼、晩と中盛りで食べると、白米のみで1日あたりの糖質摂取量を超えます。また食パン1枚分（6枚切りの角食）の糖質は28.9gとなり※1、朝に食パンを食べる方も、昼と晩に中盛りの白米を食べると規定量を超えます。

炭水化物は主食以外にも含まれるため、まずは白米やパンなど主食の量を減らして、糖質の摂取量を抑えると初心者でもダイエットをはじめやすいでしょう。さらに炭水化物を多く含む砂糖やじゃがいもなども控えるとよいです。

炭水化物以外の栄養素も積極的に摂取

ダイエット中は、代謝を上げて痩せやすい体を作るためにも、栄養バランスを整える必要があります。

必要な栄養素	理由	よく含まれる食材
タンパク質	代謝を上げて痩せやすい身体を作る	ささみ、きな粉、パルメザンチーズ、いくら、生ハム
食物繊維	腸内環境を改善し、便秘を予防	ひじき、しいたけ、きくらげ、カットわかめ、青のり
ミネラル、ビタミン	脂肪燃焼や筋肉の成長を助ける	レバー、うなぎ、卵、ほうれん草、アボガド
不飽和脂肪酸	脂肪の合成を抑え、中性脂肪やコレステロールを減らす	あぶらあげ、いわし、くるみ、ごま油

とくに炭水化物抜きダイエットは、糖質の制限により筋肉量が落ち、たんぱく質が不足します。1日に必要なたんぱく質の摂取量は、次のとおりです※2。

【男性】

	推奨量
18～29歳	65
30～49歳	65
50～64歳	65
65～74歳	60
75歳以上	60

【女性】

	推奨量
18～29歳	50
30～49歳	50
50～64歳	50
65～74歳	50
75歳以上	50

日本人のたんぱく質摂取量は、20歳以上の男性で78.8g、20歳以上の女性で66.4gですが※3、ダイエット中は食事制限により不足しやすいため、意識して摂取しましょう。たんぱく質を多く含む食材は次を参考にしてください。

タンパク質を含む食材	タンパク質の量（100gあたり）
イワシ丸干し	32.8g
いくら	32.6g
生ハム	24.0g
ささみ	23.9g
卵	12.2g
きな粉	36.7g
パルメザンチーズ	44.0g

摂取したい食材・避けたい食材

炭水化物抜きダイエットをスムーズに進めるためにも、摂取すべき食材と避けるべき食材を把握しましょう。

摂取したい食材	肉 魚 卵 大豆製品 糖質が少ない野菜
避けたい食材	白米や玄米 パン 麺類 雑穀類 小麦粉 イモ類 ・果物全般

主食となるご飯やパン、麺類には糖質が多く含まれており、炭水化物抜きダイエットでは控える必要があります。炭水化物の代わりとなるエネルギー源として、肉や魚、卵のようなたんぱく質や脂質を多く含む食材を積極的に取り入れましょう。

また、野菜のなかには糖質を多く含むものがあるため、選ぶ際には注意が必要です。糖質の少ない葉物野菜やきのこ類などを積極的に取り入れれば、栄養バランスを保ちながら無理のない糖質制限が可能となります。

ダイエットの長期継続も目指す

炭水化物抜きダイエットは、短期間でも結果は得られますが、長期的な継続を目指すことが推奨されています。体重が落ちたからとすぐに炭水化物を含む食事に戻すと、リバウンドのリスクが高まります。

また、炭水化物抜きの食事と通常の食事を何度も繰り返すと、基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になる可能性がある点にも注意が必要です。ダイエットを成功させるためにも、焦らずじっくりと継続しましょう。

 

炭水化物抜きダイエット向けのおすすめレシピ3選

炭水化物抜きダイエット中は、糖質を抑え、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを積極的に摂取しましょう。ここでは、炭水化物抜きダイエット中におすすめのレシピを3つ紹介します。

• 低糖質麺の汁なしタンタンメン
• ブロッコリーとチーズのおかか和え
• 白い麻婆豆腐

低糖質麺の汁なしタンタンメン

低糖質麺を使用した、ヘルシーなタンタンメンのレシピを紹介します。低糖質麺はスーパーやコンビニでも購入でき、おからやこんにゃく、豆腐などを原料にして作られた麺です。

まったく糖質を含まないものから、通常の麺よりも半分ほどの糖質で作られているものまでさまざまです。

タンタンメンにはゴマや豆板醤、長ネギなどが使用され、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれます。ただし汁を飲むとカロリーが高くなるため、ダイエット中は汁なしにしておきましょう。

ブロッコリーとチーズのおかか和え

ビタミンが豊富で低糖質な、ブロッコリーを活用したレシピを紹介します。アクセントに加えるチーズは、たんぱく質が豊富な食材です。

ブロッコリーに含まれるビタミンは茹でるとお湯に流れてしまい、十分な量を摂取できません。ビタミンを効率よく摂取るためにも、茹で過ぎには注意しましょう。

白い麻婆豆腐

白い麻婆豆腐とは、豆腐と大豆を使用して作るまろやかな和風味の麻婆豆腐です。とくに炭水化物抜きダイエット中に不足しがちなたんぱく質を多く含み、痩せやすい体作りをサポートします。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質、両方を摂取できるレシピです。

 

炭水化物抜きダイエットの注意点

炭水化物抜きダイエットは誤った方法でおこなうと、低血糖状態となり、疲労感や頭痛、ふらつきなどの体調不良を起こす危険があります。

炭水化物抜きダイエットのリスクを知り、次のような注意点を理解しておきましょう。

極端な糖質制限は危険

極端に炭水化物の摂取を控えると、身体にエネルギーが行き届かなくなり、脳ではブドウ糖が不足し、集中力が低下します。さらに炭水化物からブドウ糖が生成できなくなると、身体は肝臓からブドウ糖を作りだそうとし、肝臓に負担がかかるため、疲れやすくなるでしょう。

炭水化物抜きダイエットをするときは、無理な食事制限をせずに、最低限の糖質として1日70～130gを摂取する必要があります。

長期的な継続を心がける

短期的なダイエットは、身体に負担を与えます。健康的に痩せるなら長期的な継続を心がけましょう。日本肥満学会では、肥満症の減量目標を、3～6か月で現体重の3%と定めています※4。

体重が60kgの場合なら、3%は1.8kgにあたります。無理なく痩せるためには、少しづつ時間をかけて痩せることが大切です。

持病がある方は医師に相談してから実践

次のような持病がある方は、炭水化物抜きダイエットにより引き起こされる低血糖と関連性が報告されているため、注意が必要です。

低血糖とは血糖値が下がったままの状態であり、血糖値が70mg/dL以下となる場合を示します※5。血糖値は下がれば下がるほど命の危険を伴い、血糖値により症状が異なります※5。

血糖値が70mg/dL以下	顔面蒼白 頻脈 手足の震え 不安感 冷や汗
血糖値が50mg/dL以下	けいれん 昏睡 異常行動

持病がある方は、医師に相談してからダイエットを実施しましょう。

 

手軽に糖質制限するならBASE BREAD（ベースブレッド）もおすすめ！

「糖質制限しながらも栄養バランスは整えたい」「主食と置き換えられるものがあれば」と悩む方には、完全栄養食のベースブレッドがおすすめです※16。

糖質控えめでありながら、体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中の食事をサポートします※20。また、種類豊富で飽きずに続けられる点も大きな魅力です。

ここからは、ベースブレッドの特徴を詳しく解説します。炭水化物抜きダイエットや糖質制限中の食事選びの参考にしてみてください。

パンなのに糖質控えめ！

ベースブレッドは、主原料に小麦全粒粉を使用しているため、一般的な小麦粉を使用したパンと比較して糖質控えめです※20。小麦全粒粉とは小麦粉の表皮や胚芽までそのまま粉にしたもので、糖質が控えめで栄養価が高い、ヘルシーな食材です。

したがって、主食をベースブレッドに置き換えれば1日に摂取する糖質量をグッと減らせます。先述したとおり、炭水化物抜きダイエット中、パンの摂取は控えなければなりません。

しかし、ベースブレッドであればパンのおいしさはそのままに、手軽に糖質の摂取量を抑えられます。「ダイエット中もパンを楽しみたい」「効率よく糖質量を減らしたい」と考える方は、ぜひベースブレッドを取り入れてみましょう。

33種の栄養素ぜんぶ入り

完全栄養食であるベースブレッドには、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が豊富に含まれています※16。手軽に栄養バランスが整えられるため、健康的なダイエットを目指す方の強い味方となるでしょう※14。

とくに、糖質制限中はたんぱく質の摂取が重要です。たんぱく質が不足すると筋肉量が落ち、基礎代謝が低下して痩せにくい体になる可能性があります。

ダイエットを効率よく進めるためには、糖質の摂取量を抑えつつ、たんぱく質を十分に取り入れなければなりません。ベースブレッドならば袋を開けてそのまま食べるのみで、効率よくたんぱく質が補えます。

引き締まった美しい体型を目指す方にこそ、試してみてほしい商品です。

気分で選べる商品ラインナップ

ダイエット中の食事はマンネリ化しやすくストレスになりがちですが、ベースブレッドは種類豊富に楽しめ、飽きずに続けられます。長期間の継続が重要な、炭水化物抜きダイエット中の食事にぴったりの商品です。

ここからは、ベースブレッドの豊富な種類を紹介します。それぞれの味の特徴やアレンジ方法などを解説するため、ぜひ好みのものを見つけてみてください。

プレーン

「プレーン」は、全粒粉の香りや食感をダイレクトに感じられるシンプルな丸パンです。奥深い香ばしさや、もちもちした食感が楽しめます。

そのままでもおいしく食べられますが、オーブントースターで温めると生地のやわらかさや甘みが増してさらにおいしさが堪能できます。シンプルな味わいのため、アレンジも自由自在です。

卵や野菜を挟んでハンバーガーにアレンジすれば、ボリュームが増すことはもちろん、栄養価もアップします。

チョコレート

「チョコレート」は、ほのかな甘みが楽しめる子どもから大人まで幅広い世代に人気の商品です。もちもち食感の生地に、しっとりとしたチョコレートが織り込まれています。

通常、チョコレート味のパンは糖質量はもちろんカロリーも高くなりがちですが、ベースブレッドのチョコレートであればダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

炭水化物抜きダイエット中のおやつや栄養補給に取り入れてみてください。

メープル

「メープル」は、食べやすいスティックタイプのパンです。片手で食べられるため、仕事中や作業をしながらでも手軽に栄養素が補給できます。

メープルのやさしい甘さとまろやかな香りが楽しめ、ダイエット中のおやつにもぴったりです。旬のフルーツを添えると、ティータイムがさらに華やかになります。

ただし、生クリームやシロップはカロリーが高く、ダイエットの妨げとなるため摂取量には注意してください。

シナモン

「シナモン」もメープル同様、食べやすいスティックタイプのパンです。忙しい朝でもサッと食べられ、時間に追われがちな朝食にぴったりです。

ほんのり香るシナモンの風味は、コーヒーや紅茶との相性も抜群です。小腹を満たしたいときにちょうどよいサイズなため、朝食のみならず、リラックスタイムのお供としても重宝するでしょう。

手軽さとおいしさ、栄養バランスを兼ね備えた頼れる存在です。

ミニ食パン・プレーン

「ミニ食パン・プレーン」は、小さいサイズのシンプルな食パンで、全粒粉のおいしさをそのまま楽しめます。食べ切りやすいサイズで、朝食はもちろん、出先でのランチやトレーニング後の栄養補給として重宝するでしょう。

1袋2枚入りのため、サンドイッチへのアレンジがおすすめです。糖質制限やトレーニング中の方は、サラダチキンやゆで卵、チーズなどの具材を選ぶとよいでしょう。炭水化物抜きダイエット中に重要なたんぱく質が、より効率よく摂取できます。

ミニ食パン・レーズン

「ミニ食パン・レーズン」は、レーズンのみずみずしさと甘さが楽しめるミニサイズの食パンです。レーズンが贅沢に練り込まれているため、鉄分の補給にも役立ちます。

バターやクリームチーズとの相性が抜群で、コクがプラスされてさらにおいしく食べられます。ただし、ダイエット中はカロリー摂取量を抑えるためにも、量を調整しましょう。

ミニ食パン・オレンジ

「ミニ食パン・オレンジ」は、オレンジピールのフレッシュな香りが特徴的な食パンです。オレンジの甘さと、オレンジピールのほろ苦さが同時に味わえる一品です。

「市販のオレンジパンは甘さが強い」と感じる方でも、ベースブレッドのミニ食パン・オレンジであればさっぱり食べられます。33種類の栄養素が手軽に補給できるため、健康的な炭水化物抜きダイエットに取り組みたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

こしあん

「こしあん」は、北海道小豆のなめらかさが楽しめる丸パンです。ほどよく上品な甘さに仕上げているため、子どもから大人まで幅広い世代で楽しめます。

みずみずしいこしあんと、しっとりした生地のバランスがぴったりです。全粒粉パンは生地がパサパサしがちですが、ベースブレッドは独自の配合によりしっとりもちもちした食感を実現しました。

全粒粉のよさを存分に楽しめるため「全粒粉は健康的だけど食べにくい」とのイメージを抱いていた方こそ、ぜひ試してみてください。

ミルク

「ミルク」は、北海道牛乳の味わいが楽しめるスティックタイプのパンです。ナチュラルなミルクのコクが感じられるように作られており、毎日でも飽きずに食べられます。

朝食に取り入れる際は、ジャムやヨーグルトとあわせて食べるのもよいでしょう。シンプルな甘さが特徴的なミルクだからこそ、アレンジが自由自在に楽しめます。

カレー

ベースブレッド唯一の惣菜パンである「カレー」は、ボリューミーで食べ応え抜群です。一般的なカレーパンとは異なり、油で揚げずに焼いて仕上げているため、ヘルシーでダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

やわらかくもちもちした生地に、濃厚カレーが贅沢に詰められています。「ダイエット中もガツンと食べたいときがある」「甘い系のパンが苦手」などの方におすすめです。

トースターや電子レンジで温めて食べるのもよいでしょう。

まとめ

炭水化物抜きダイエットは、効果が出やすい反面、やり方を間違えると体に負担がかかったりリバウンドしたりするリスクがあります。炭水化物抜きダイエット中は、炭水化物を多く含むご飯やパン、麺類などは控えつつ、肉や魚、野菜などの食材を取り入れ、栄養バランスを整えることが大切です。

たんぱく質や食物繊維など、体に必要な栄養素が不足しないように心がけましょう。主食との置き換えにはベースブレッドがおすすめです。

糖質控えめで栄養素をバランスよく含むため、長期間に及ぶ炭水化物抜きダイエットの食事をサポートします※14※20。「健康的に痩せたい」「手軽に栄養バランスを整えたい」などの方は、ぜひベースブレッドを選択肢に加えてみましょう。

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〈参考文献〉
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2　たんぱく質
※3　厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
※4　一般社団法人日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン2022
※5　国立国際医療研究センター糖尿病情報センター｜低血糖